哑铃硬拉的标准动作
春季养生的动作。
大笑养心，抑郁“伤”心。注重养生，先要养心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。随着时间的失衡，养生这个话题走入大众视野，养生已经不再是养身，同时也是养心。如何分辩关于运动养生话题的对错呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的哑铃硬拉的标准动作，希望能对您有所帮助，请收藏。
哑铃硬拉是比较常见的一种健身的方法，这也是健身人士比较常使用的一种基础的动作，有很好的帮助腿后侧和臀部肌肉群的健身的效果，能够提升背侧力量的流畅性，在进行哑铃硬拉的时候，一定要掌握一些标准的动作，只有掌握这些标准的动作，才能够避免出现拉伤，才能取得很好的健身作用。
哑铃硬拉的标准动作
硬拉的方式也是多种多样，最基本的有杠铃硬拉，哑铃硬拉，曲腿的，直腿，罗马尼亚硬拉，单腿硬拉，六角杠铃硬拉等等。今天就给大家介绍哑铃硬拉！哑铃可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，哑铃硬拉！比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。
1.哑铃硬拉的要点：
在动作起点，双手握住一个哑铃！或者双手正握两个哑铃，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧
2.动作如何开始：
A.从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态
3.脚的位置
站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些--双脚外八最多不应超过15度。
4.哑铃贴近身体
动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面--哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。5.膝关节微曲：
随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）
6.躯干稳定！
在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。髋部后移，哑铃自然顺势贴着小腿下落，当下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至地面以下。即便如此，还一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！
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健身硬拉标准动作
健身硬拉是一种常见的健身方法，在使用健身硬拉的时候，一定要注意动作标准，因为如果动作不标准，或者是用力不当，很容易引起肌肉出现拉伤的情况，在硬拉的起始阶段的时候，主要注意的是臀部的力量，另外就是腿部力量和背部力量，只有力量用得得当，才能起到很好的健身作用。
健身硬拉标准动作
1.硬拉的起始阶段：主要是臀部力量
硬拉的起始阶段，即拉起杠铃离开地面的那一短暂时段，主要是让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
2.硬拉的中程拉起阶段：主要是腿部力量
即抬起杠铃后直到身体完全伸直前，最大的是伸膝力量，也就是大腿肌肉群的力量。如果力量不够，极其容易出现拉到一半拉不上去。
3.硬拉的后程锁止阶段：主要是背部力量
硬拉最后身体逐渐伸直收尾阶段，最终锁止。硬拉的完成标准是身体，特别是背完全伸直，甚至要背稍微往后倾一点，会有更好的增加背部充血的效果。其实整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的,到最后顶峰阶段，主要是背部肌肉发力，没有一个强大的背，是没法完成背部伸直的动作。
在实际训练中，硬拉有各种各样的变形，而不同的硬拉，侧重训练的肌群也有所不同。比如相扑硬拉，就是一个单独练臀腿的动作，适合于力量举冲成绩的选手和高个子；而罗马尼亚硬拉则更多侧重于臀大肌、下背和大腿后侧。
硬拉诀窍
1加大双脚张开幅度，使脚跟靠近杠铃下方，重心位于脚跟。
2深呼吸，使核心部位保持紧张。
3抬头挺胸，保持脊柱的自然弧度，能帮你拉起更大重量。
4起始位置，髋部保持在较高位置上。
5在最低点不要停顿。如果停止超过4秒，牵张反射就不存在了。
6快速拉起重量。
7杠铃全程贴近身体。如果远离身体，不仅下背部压力会变大，拉起的重量也会变小。
8采用正反握可以加大握力20%-50%，可以双手交替正反握，给背部对称刺激。
哑铃直腿硬拉
哑铃直腿硬拉也是比较常见的一种健身的方法，这属于一项综合的训练，对于股二头肌能够达到极限伸展的作用，使用杠铃有很好的锻炼的作用，它的主要目标肌群就是肱二头肌，动作要领一定要掌握好，另外在健身的过程当中，一定要了解些注意事项，要了解一些操作规范，避免出现运动损伤。目标肌群：股二头肌
它是一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。动作要领：1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。注意事项：
1.两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。2.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。3.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。4.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
哑铃健身动作怎样做才标准?
现在健身已经成了我们生活中必不可少的一部分了，一方面健身可以使得我们身体越来越健康，另一方面,现在社会压力太大了,人们有大多的烦恼无处诉说,只能依靠运动宣泄出来。而哑铃健身也越来越受到了人们的青睐，现在就让我们看一下哑铃健身动作怎样做才能标准呢?看了下面你就明白。
1.以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前.当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
2.使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。
3.呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
哑铃健身练好了可以锻炼身体,练错了有害无益,其实,做运动无非还是那句话，首先你要正确的认清自己，不要急于求进，想要一下子就成功这这是不可能的事，健身是一辈子的事业,应当活到老,动到老。养成一个良好的生活习惯,培养自己成为一名运动达人。
硬拉的好处
现在人们对于锻炼身体都是非常重视的，而硬拉就是我们在进行锻炼的时候比较常见的一个选择了，所以说说大家对于硬拉都是比较重视的，这已经成为了现在人们在锻炼的时候很重视的一个方法了，那么具体硬拉是怎么样的一种锻炼方法，一起跟着看看硬拉的具体情况。
硬拉的好处
预防受伤：坚持进行硬拉的锻炼方法，这样首先是能够关心大家起到养生功效的，首先我们在日常的生活中需要注重，这时候我们首先通过硬拉的读哪里方法是能关心我们预防受伤情况产生的，在平常的生活中我们会有弯下身去抬起重量的情况了，非凡是搬箱子等做法都是非经常见的。而且在这时候我们都会发觉，这时候是需要我们脊椎都维持挺直，中立的，而且假如说大家选择坐着的时候，这时候我们的背部是会向前弯曲呈圆弧形的，但是在时间久的时候就会出现腰痛的不适情况了，同时大家在捡起地上的重物的时候，假如我们没有方法让自己的腰部维持一个挺直的状态下，这时候就会导致最主要的重量带给我们腰部的负担了，所以说大家是轻易因此而造成受伤问题的。而我们在学会硬拉之后，这样能够让大家在日常的生活中碰到类似情况时，这时候是能够让我们身体后侧的肌肉平均分担重量的。
改善驼背：我们坚持进行硬拉的锻炼方法，这样对我们改善驼背的不适情况也是非常有好处的，对于大部分人来说，实际上我们出现驼背最主要的原因就是我们在平常生活中没有维持到好的姿势导致的，非凡是大家在玩电脑的时候，这时候会导致我们的肩部耸起向前，还会有人选择低着头去用手机，这时候假如说时间久了，那么就会导致我们的肌肉习惯这样的动作，这时候很轻易会导致身体姿势调整的过程中更加困难了。而且坚持进行硬拉的锻炼方法，这时候主要是能够促进我们身体后侧的肌肉健康，这样还能让我们背部、腿後腱肌群和臀大肌更健康，坚持进行硬拉的锻炼方法，这样是能够让我们脊椎挺直的。
增加肌肉力量：同时大家在进行硬拉的时候，这时候由于我们整个身体都是会被迫出力的，这时候我们需要维持动作的稳定才行。所以说学会硬拉，这样能够关心我们有用的强化的核心肌肉。这样是能够让我们在操作其他大肌群的动作时，我们身体是会感觉很稳定的。这样能够让我们身体力量更强。
哪些人适合硬拉
硬拉是非常不错的一种锻炼方法，我们坚持进行硬拉的练习方法，这样能够对我们健康有一定好处的，能够起到一个很不错的养生功效，所以说只要我们身体是比较适合进行锻炼的，那么硬拉就很适合进行了，所以说大家锻炼的时候需要注重这一点，只要我们身体素养张旭光，那么硬拉就可以进行锻炼了。
硬拉是指什么
实际上硬拉是属于一种负重的练习方法了，而且在硬拉锻炼上，主要是分为屈腿硬拉以及直腿硬拉两者方法的，对于屈腿硬拉的方法来说，这时候主要是能够关心我们去锻炼自己的背部肌肉的，也就是我们所说的竖脊肌了，而对于直腿硬拉来说，大家在锻炼的时候主要的效果就是锻炼我们的股二头肌了，不过于此同时还能涉及到臀部肌群、竖脊肌，都是有锻炼功效的。
硬拉能减肥吗
硬拉对减肥效果是比较差的，虽然坚持进行硬拉的锻炼方法，对大家健康是非常有意义的，同时实际上硬拉是一个非常好的一项运动了，而且因为硬拉是会使用到我们身体中部位最多肌肉的，我们的腿部肌肉是能够起到效果的，而且实际上这是和我们所拥有的肌肉越多，这时候就会发觉我们身体中的新陈代谢速度也会越快。但是在进行硬拉锻炼的时候我们会发觉，由于热量的消耗是比较差的，所以说减肥的效果还是比较差的。
硬拉的注重事项
在进行硬拉练习的时候会才有一定的注重事项，首先大家距过宽的情况进行下蹲，这时候很轻易就会导致我们的膝关节产生内扣的情况，而且还轻易导致我们的膝关节和髋关节受力不均，这样很轻易会导致我们关节受到磨损和伤病的风险产生，这样对我们健康影响是比较大的。同时在双臂进行动作的过程中还要注重，我们还需要保证双腿外侧的站距，假如说加大了宽度，这时候就会让握距变宽，很轻易导致硬拉的动作行程增加，还会引发肩部、肘部和腰部负担加重的问题产生，这时候许多人都会有腰部受伤的情况产生。
同时大家在进行硬拉练习的时候还可以试试用杠铃了，把杠铃选择放置在地面上，然后我们用双手去握住杠铃，这时候就可以把杠铃往上拉，假如我们发觉自己的手臂出现了弯曲的情况，这时候就轻易导致消耗过大的情况，同时还会增加肱二头肌尤其内侧头的受伤几率，所以说我们应该防止这样的做法了。
硬拉练哪里
通过坚持硬拉的锻炼方法，这样的效果还是非常不错的，大家可以利用硬拉的方法来关心锻炼我们身体大多数肌肉，而且大家通过硬拉的锻炼方法，这样是能够让我们同时调动到身体上百块肌肉的，非凡是背部、臀部以及腿部的肌肉，都是可以利用硬拉起到锻炼功效的，同时我们还可以通过锻炼的方法来关心让平常练习不到的小肌群起到锻炼的功效了。同时大家还可以利用硬拉的锻炼来提升大家的力量和平衡能力，这样能够让我们身体得到一个很好的提升。而且我们利用硬拉的锻炼方法，这样还可以极大的加强我们上半身的协作，这样对我们锻炼手臂和上背部有意义。
硬拉动作要领
想要更好的去锻炼硬拉，那么需要对硬拉的正确动作有所了解才行。所以说大家在进行硬拉锻炼的时候，我们应该掌握一个优良的握距才行，一般来说教大家是应该保证与肩同宽的，同时还应该保证垂直于地面的状态，这样才能够让我们的斜方肌，肩胛骨以及手肘手腕起到一个自然放松的状态下，这样能够更好的发挥出硬拉的锻炼方法。
硬拉的锻炼方法对我们健康还是非常有好处的，所以说大家应该对硬拉有一定了解，大家坚持进行硬拉的锻炼方法，这样能够对我们健康有意义，假如说我们能够有添加进行硬拉的锻炼方法，那么就能够起到锻炼的功效，对我们健康是非常有意义的，因此硬拉的锻炼方法大家不要错过。
哑铃哑铃健身 坐姿哑铃推举的动作要领
想锻炼自己的肱三头肌?那么你可以选择坐姿哑铃推举，这是一个很好的办法，而且有一些专业的运动员也通过这种方法来锻炼肌肉，今天小编就为大家讲解一下坐姿哑铃推举的动作要领和一些相关知识，一起来看看吧。
在哑铃推举的练习过程中，一定要注意些要领，这样才能达到更好的锻炼效果，下面大家一起跟上小编的步伐来看看怎样做坐姿哑铃推举吧。
坐姿哑铃推举怎么练呢?
坐姿哑铃推举的锻炼对象是肩部，重点是肱三头肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有伤病，请慎用这种锻炼方法。
准备动作：双手各握一个哑铃，坐在健身凳上，以后背为支撑。双脚着地，与臀同宽。曲肘上抬前臂，使其与肩同高，这样，哑铃与耳朵处于同一高度。收腹，在背部和健身凳之间留有小小的空间，头的后部紧贴着靠垫。
把哑铃向上用力的推举，等到要领在的两边在头顶上方接触。最后让哑铃放到耳朵的高度，一定要谨记头部需要紧贴着垫子。
当你做坐姿哑铃推举运动时，请遵循如下几个原则
1、手肘垂直，不要在运动到最髙点时锁住手肘。
2、背部贴靠住支撑物，但不要强迫背部曲线变直。
3、手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。
4、如果健身凳够高的话，可以让头顶靠着靠垫。
5、不要为了用力推举而忽视了动作姿势，甚至摇动或扭动身体。
坐姿哑铃推举：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。
坐姿哑铃推举是一个锻炼肩部的基本动作，而且在锻炼的过程中，三角肌会有非常明显的效果，斜方肌上部与前锯肌以及肱三头肌都会得到锻炼。
在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用站姿做这一练习，也可左右两臂交替推举。为防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推举练习。
坐姿哑铃推举注意事项：
1、向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。
2、动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。
3、坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。
坐姿哑铃推举(单臂)怎么练?
肌肉
锻炼部位：三角肌前束。
主要锻炼：肱三头肌|三角肌上束|斜方肌下|前锯肌|胸大肌。
次要锻炼：斜方肌上。
准备
单手抓住哑铃，坐在凳子上保持身体直立。另外一只手扶着凳子以保持平衡。
过程
推起哑铃高过头部，保持手臂稍微弯曲，然后返回。
结语：一身完美的肌肉需要锻炼身体的每一个部位，而肱三头肌的锻炼，你可以做做坐姿哑铃推举，有很好的效果，以上就是一些坐姿哑铃推举的动作方法，还希望帮助到一些锻炼肌肉的朋友们。
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健身减肥
很多人都是用控制饮食的方法来减去身上多余的赘肉，其实这种方法很是痛苦。当面对诱人的食物时，强忍住心中那股想吃的欲望，只能咽咽口水。为什么不选择健身减肥呢?健身减肥不仅能达到减肥的目的，更能让身体更加强壮。
一周减10斤的运动计划
1、每天坚持一个小时有氧运动
想要快速瘦下来，运动是必不可少的。所以，在这8天里，每天至少要坚持1个小时的有氧运动，这样才能让体内的多余脂肪得到充分的消耗。而慢跑、游泳、竞走等等都是非常有效的减肥运动。另外，如果条件允许的话，最好是到健身房接受健身教练的指导哦!
2、加入力量训练
研究表明，单纯节食减肥时，肌肉的丢失约占所减总重的25%左右，而同时进行力量训练，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的减少。肌肉是加快脂肪燃烧的重要因素，所以，想要快速减肥，力量训练也是非常关键的。建议在做有氧运动前进行力量训练，这样能防止运动时的肌肉拉伤。
3、平时要少坐多动
现在很多都是“坐客一族”，有的人可能是因为上班，只能坐着。有的人可能是因为上学，天天都需要坐在那。其实天天坐着对身体极其不好，更能增加脂肪的快速堆积。要想消灭脂肪除了运动，也要少坐多动。平时吃完饭可以去散散步，上班公司离的近的话，可以选择走路去上班，尽量不要搭乘电梯，走楼梯，少坐公交多走路。
硬拉锻炼哪些肌肉？
现代社会健身显然已经成为了主流，很多年轻人工作一天之后回到家换了衣服就进入健身房锻炼，一来可以通过锻炼身体的方式缓解一天的疲劳，二来可以通过适当的锻炼，让身体更加健康，第三个目的就是能够锻炼自己的肌肉，让身材更美观。那么在健身的时候，硬拉锻炼哪些肌肉呢?
硬拉被称为黄金动作!可是大家知道是为什么吗?
硬拉作为一个综合性锻炼动作，最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有的肌肉，事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作，虽然大多数人习惯把它归结为锻炼背部的动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性动作深蹲。
硬拉几乎全身所有的肌肉都有参与!以下为你详述硬拉锻炼时主要参与的肌肉：
1.背部肌群
硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。
背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段(锁止前)背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。
2.臀大肌以及其它相关肌肉
硬拉是一个髋关节动作!如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的办法。
硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。
除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
3.腿部肌群
和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动!
事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
健身标准动作
不管是已经在健身期间的人们，还是刚刚开始练习健身的初学者们，都需要掌握一套健身的标准动作，这样可以更好的去做好健身，同时又能增加肌肉的力量，使得全身达到身体的协调性，常见的动作包括深蹲，挺胸，抬头收紧，腹部，这些都是比较常见的健身运动。
深蹲
这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"
深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。
最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
正确做法：
.使用杠铃锁防止杠铃片滑落；
.把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；
.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；
.膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；
.挺胸，抬头；
.收紧腹部；
.腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；
.膝盖伸直，但不锁定；
.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
.蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。
卧推
"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。
这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。
最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。
正确做法：
.使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；
.头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；
.双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；
.保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；
.保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；
.推举时，肘部一直在杆的正下方；
.杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；
.杠铃应该下放轻触胸部；
.往上推的时候呼气，下落的时候吸气；
.别让杠铃杆从胸肌弹回；
.推到最高点时别锁定肘关节；
.不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。
双杠臂屈伸
做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。
正确动作：
.双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；
.慢慢地弯曲肘关节到大约90度；
.保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；
.在动作的顶部不要锁定肘关节；
.如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
哑铃背部训练动作
不知道大家在生活中有没有用哑铃进行过锻炼，其实用哑铃进行锻炼主要是用来训练人手臂的能量，在举起哑铃的同时也能够训练背部的肌肉，这项运动是一件比较耗费体力的运动，在训练的时候一定要掌握训练的技巧，不然很可能就会因为承受不住哑铃的重量而受伤，那么哑铃背部训练动作是怎么样的呢？
1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
2、俯身单臂划船，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
做完换另一侧。建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
3、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。
然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。
为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌
空中蹬车的标准动作
空中蹬车这种运动方式大家都非常熟悉，很多女性非常喜欢这种运动方式，天天躺在床上一边看着电视一边进行空中蹬车，能够达到很好的锤炼身体作用，进行空中蹬车可以锤炼到腿部的肌肉，能够让腿部线条变得更好，想要瘦腿的人就可以坚持做一下，下面看一下空中蹬车的标准动作是什么?
空中蹬车的标准动作
第一躺在一个垫子上，然后把两个手伸直，手掌心朝下，然后自然的放到身体两边，两条腿并拢，膝盖弯曲，最好不要躺在比较软的床上做，这样对腰部没有什么好处，会对锤炼的效果造成不利的影响，可以躺在瑜伽垫上做，然后收紧腹部，放松颈部，上半身应该保持不动，开始移动两条腿，大腿渐渐的向腹部靠拢，左边的腿贴近腹部，然后吸气，把右边的脚渐渐的向上蹬，蹬的时候脚尖应该向里钩起，一直到右边的腿出现90度，要注重的就是勾脚的同时要把腿尽量蹬直，通过伸腿以及勾脚，就可以让大腿后侧的肌肉以及小腿的肌肉得到拉伸，能够让线条变得更加柔和修长，进行登脚的过程中动作必定要放慢一些，让肌肉能够渐渐的舒展开来，膝盖周围的肌肉才能够更充分的发力，达到瘦腿作用。
右边的腿在到达顶点以后就可以绷直脚尖，然后进行深呼吸，呼气的同时必定要注重右边的腿保持笔直，然后向地面进行移动，收紧腹部，左边的腿不需要动，分脚以及勾脚的转换必定要顺畅，运动充分后才能够让脚踝变得更加纤细，也可以让小腿变得更加修长。
这个动作做完以后就可以进行下一个步骤，呼气把腿绷直以后再向地面移动，要注重的是腹部必定要处在紧绷的状态，动作尽量平稳一些，让腿部和地面出现45度角，做这个动作的时候速度越慢越好，这样才能达到更深层次的锤炼作用，这个动作反复的练习，不断的重复进行八次到15次左右，天天坚持练上一些时间，就能够让腿部的线条变得更加好看。
空中蹬车的好处
坚持进行空中蹬车就可以让下肢的血液循环变得更加通畅，小腿的肌肉也能够变得更加放松，只要能够坚持进行一个礼拜，就会明显的发觉到腿部线条变得比较好了，大腿肌肉也变得没有那么多，腿部变得越来越纤细笔直，爱美的女性就应该坚持做这个动作。
空中蹬车的标准动作就介绍到这里，想要进行空中蹬车就可以按照上面的步骤来做，当然进行空中蹬车一些事项也要注重，在进行练习的过程中必定要收紧腹部，颈项的部位必定要处在放松的状态，这个动作并不是做得越多越好，而是应该做得慢一些，蹬得越慢效果才会更好的体现出来。
哑铃练肩的动作
哑铃是大家都非常熟悉的健身器材，无论是男性还是女性，都可以通过哑铃来锻炼身材。大家可以根据自身的具体情况，选择适合自己的哑铃。坚持使用哑铃锻炼身材，可以使得人们的肩膀更加有力，线条也更加优美，好处是很多的。但是要使用哑铃的话，必须要掌握正确的姿势。那么，哑铃练肩的动作到底是什么呢？
坐姿哑铃推举
1.坐在哑铃凳上，双脚平放，抬头挺胸。双手各持一个哑铃，垂在体侧。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于身体两侧。
2.肩部用力，肘部在体侧划弧线，通过双手将哑铃举起来，直到手臂伸直后稍停留。
上斜卧哑铃推举
1.调整哑铃凳，使其与地面约60度夹角。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于体侧，哑铃杆的连线通过锁骨稍偏上的位置。
2.肩部用力将哑铃举起来，直到手臂伸直时稍停留。慢慢放下托举的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉紧张。
站姿侧平举
1.双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手持哑铃自然垂在体侧或体前，双手在肘关节处稍微弯曲。
2.肩部用力，使双手从两侧向外、向上举起，直到与肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力，不要放松。
站姿前平举
1.双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手持哑铃自然垂在体侧或体前，双手在肘关节处稍微弯曲。
2.双手在肘关节处稍微弯曲，三角肌的前部用力，把哑铃从身前向外、向上、向内举起来，直到与肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力，不要放松。
俯立侧平举
1.双脚分开与肩同宽，膝关节稍弯曲，上身与髋关节处向前倾，挺胸塌腰，保持颈部与躯干成水平状态，双手持哑铃垂在体前。
2.手臂放松，肩的后部发力，使上臂向外、向上举起，知道与肩部持平，然后按原路返回。
站姿胸前提拉
1.双脚与肩同宽，身体直立，抬头挺胸。双手持哑铃垂于体前，掌心向内。
2.肩部发力，使手臂在体前向上抬起，到上臂与肩持平或比肩稍高。
3.在最高点时，哑铃应该在胸前锁骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。
注意事项
1.动作一定要标准，身体不要晃动，每组10次左右，每组锻炼完成3组以上，组与组之间休息不要超过三十秒。
2.新手朋友锻炼不要过度，锻炼之后休息两天之后再进行锻炼，锻炼之后营养补充一定要跟上。
哑铃健身的基本动作
哑铃是很多男性朋友经常采用的健身方法，因为锻炼哑铃有助于我们进行胸大肌以及肱二头肌的形成，所以男性朋友们只要坚持去练习哑铃是可以实现健身的目的。我们在生活中想要进行哑铃的健身方法，我们在生活中应该要采用正确健身动作，这样可以避免肌肉拉伤以及减轻练习的压力。
哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
为了让大家在生活中可以更好的认识哑铃健身的基本动作，文章已经详细了分析了哑铃的基本动作要领，希望你们在生活中可以多去练习哑铃。我们在生活中想要健身，我们通过哑铃的方法是可以锻炼手臂肌肉的，但是我们想要练习腹肌还是需要其他的方法。
深蹲的标准动作
深蹲是有氧运动里面的一种，能够让腿部的肌肉得到锤炼，做深蹲需要注重动作的标准，需要注重的事项还是非常多的，只有动作准确才能够起到很好的锤炼身体作用，每一天深蹲的次数也应该掌握好，不需要做得太多，下面就给大家介绍一下深蹲的标准动作是什么。
一、深蹲的标准动作
练习深蹲的人应该把两个手放在背后，然后下蹲一直蹲究竟，再快速的站起来，两个手臂向上面高举，然后做一下舒展动作，应该感觉到腹肌被拉伸，然后背腹下腰两个手摸两个脚的脚面，再做深蹲的动作之后还原成站立的姿势，做深蹲还可以站着，然后抬头挺胸，两个脚分开和肩膀同宽，两个脚必定要平行，脚尖向前，脚掌分开呈必定的角度，大致六十度左右，必定要保持下蹲的时候，膝盖的方向能够和脚尖的方向一样，然后渐渐的向下蹲，一直到大腿，小腿的夹角小于90度，但是不要贴紧放松，大致70度到80度就可以，大腿前面需要用力站起，一直要到站直为止，这样就能达到很好的锤炼身体作用。
二、做深蹲的好处
做深蹲能够让全身的力量得到提升，因为做这个动作的时候，大肌肉群被使用的频率非常高，所有的骨骼肌都需要参与到发力当中去，在使用相同重量以及不同的动作中深蹲可以起到的作用是最多的，可以达到的锤炼效果也非常强，做深蹲能够让爆发力更好，在很短的时间里面爆发力就能发扬出来，需要使用比较多的肌肉协同，需要快速发力，需要有很好的神经调剂能力，可以增长全身肌肉，在深蹲的过程当中成长激素能够分泌很多，大重量的深蹲不仅可以让腿部肌肉增加，全身的肌肉都可以增加一些。
上面给大家介绍的就是深蹲的标准动作是什么，看上面的介绍，大家应该也有了必定了解，大家可以按照准确的方法进行深蹲，只要方法准确，就能够起到很好的锤炼身体作用，在进行深蹲的时候，上半身必定要保持挺立，可以略微的向前倾，但不能出现弓腰的情况，这样就可以达到锤炼效果，可以让血液循环的速度加快。
