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练马甲线哪些动作效果好?

养生艾灸什么季节效果好。

“知足者常乐,能忍者自安,忍饥者长寿,耐寒者体健。”养生,很多人只是听说但并未真正力行,养生除带给我们好的身体,更有心灵的健康。运动养生这方面的知识您掌握多少呢?养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“练马甲线哪些动作效果好?”,欢迎大家与身边的朋友分享吧!

前段时间在微博微信上,很多人在秀马甲线,其实马甲线和身体的体脂比例有很重要的关系,如果身体的脂肪比较多,马甲线就不容易出现,所以说如果想要练出马甲线,首先要减肥,达到体重的标准,另外一些比较好的运动的方式方法也很重要,比如说静态平板支撑,交替腿卷腹等方法。

1、静态平板支撑

跪于瑜伽垫上,身体向前,手肘分开与肩同宽,双脚并拢,双腿向后伸直,脚尖触地,收紧臀部,腹部使劲上提,眼睛看向前方地面,保持均匀的呼吸,使身体成一条线,注意不要塌腰。保持三十秒,一天三组到四组。

2、交替腿卷腹

仰卧于瑜伽垫上,双腿抬高与地面成90度,双手十指相交放于头部后方,吸气,呼气的同时落左腿与地面成30度,同时起上半身将双手放于右腿外侧,吸气收回,呼气落右腿与地面成30度,同时起上半身,将双手放于左腿外侧,吸气收回。注意保持身体的稳定,配合呼吸做,左右为一组,一次做20组,每天做1次。

3、抬腿卷腹

平躺于瑜伽垫上,抬高双腿,大小腿成90度,小腿平行于地面,双手十指相交枕后脑勺,吸气,呼气的同时起上半身,吸气回正,注意大小腿始终保持90度。每组15次,每天1组。

4、仰卧抬腿

平躺于瑜伽垫上,双腿抬离地面,大小腿90度,双手枕后脑勺,吸气,呼气起上半身,右手肘去碰左膝外侧的同时将右脚蹬出,左手肘碰右膝外侧的同时左脚蹬出,保持均匀的呼吸,不要憋气。左右为一组,每次做20组,每天做1次。

5、单腿两头起

平躺于瑜伽垫上,双手向后伸直放于垫子上,吸气,呼气的同时起上半身和左腿,回勾脚尖,双手去触碰脚尖,吸气收回,呼气起上半身,双手去触碰右脚。左右为一组,每次做十组,每天做1次。

6、屈膝收腹

坐于垫子上,双手放于臀部两侧,吸气,呼气的同时将双腿向身体靠近收腹,脊背挺直,腹部收紧,吸气伸直双腿与地面30度,呼气重复。一组15个,每天1组。

7、左侧卷腹抬腿

侧躺于垫子上,右手向上打开45度,头部靠于右臂上,左手放于左耳上方,吸气,呼气的同时起上半身和左腿,让肩部尽量去靠近臀部,吸气收回,重复做十次。换侧练习,右侧卷腹抬腿,同样做十次。每天左右侧各一组。

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练马甲线的瑜伽动作有哪些?


不管男生还是女生,都希望拥有马甲线,拥有马甲线的人身材线条普遍都是很好的,而且对异性的吸引力也会大大提升,想要拥有马甲线的话,男生们会选择去健身房健身,但大部分女生都不喜欢健身,所以对于女生来说,做瑜伽练马甲线不失为一种好方法,那么能够练马甲线的瑜伽动作有什么呢?

练马甲线的瑜伽动作:

第一个简单的动作是:仰卧手触膝。这个动作很简单,找一个瑜伽垫,然后仰卧在垫子上,把膝盖弯曲90度。然后两脚的距离一个拳头大小,脚后跟沿着坐骨方向。把双手伸直并放在大腿处。然后深深吸气,呼气的时候腹部发力,使上背离开地面,然后带动手去触摸的膝盖,然后在慢慢的吸气。还有要记住头部不可抬的太靠上,手臂也不可使劲去触摸膝盖哦,要用腹部的力量去做,带动手臂去触摸膝盖。这个动作要重复15-20次,做3-4组就可,这招很管用,练习马甲线的朋友可以试试哦!

第二个简单的动作:平板支撑。这个动作既简单又安全,并且还很管用,主要的动作要领是:肘部要放在肩关节的正下方,然后让脚掌垂直于地面,使后脑勺,上背部,臀部和脚后跟在一条直线上。同时收紧腹部,并保持均匀呼吸,千万不要憋气,更不要下落或向身体两侧倾斜。一开始可能做不了几分钟,但是经过一段时间的练习后,会觉得这个动作很简单,所以如果想要练习马甲线,这动作一定要练习哦!

第三个简单的动作:仰卧膝盖收腿。这个动作也很简单,找张瑜伽垫,然后仰卧在瑜伽垫上,使双手掌心朝下,放在身体两侧,之后使双脚屈膝落于垫子上,然后集中腹部力量,再然后将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可,然后慢慢还原到起始位置。一开始可能觉得这个动作比较困难,但是只要坚持下来,会感觉这个动作其实还蛮轻松的,所以一定要坚持哦!

第四个简单的动作:仰卧抬腿。这个动作比较简单,长期做会增加腹部力量,马甲线练出来也就不是难事了,主要动作是仰面躺下,然后使背部紧贴地面或在运动垫下,双臂完全延伸到两侧,手掌朝下。这个动作的要领就是要集中注意力,然后膝盖轻微弯曲,抬起左腿高达约45度角,而右腿被降低,直到脚后跟离地面约5—10厘米就行,坚持2分钟左右,再换另一条腿。

一个动作练马甲线


在日常生活之中,很多人都想通过一定的锻炼方法来使自己拥有健康且好看的马甲线。其实,马甲线的锻炼方法还是有很多种的,比如说腹式呼吸法、足尖沾地法、仰卧交替法以及屈腿收腹法,都是可以很好的使锻炼者拥有马甲线的。下面,就为大家详细介绍一下这些方法!

一、第一招:腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。

而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。

二、第二招:足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。

三、第三招:仰卧交替法

这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

首先将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。

四、第四招:屈腿收腹法

这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

首先上身保持不动,双手则放在身体两边,然后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。

练马甲线最简单的动作


马甲线对于很多女性来说都是梦寐以求的。正因此,不少女性开始报名健身房,来进行相应的锻炼。其实,如果自己能够掌握一定的方法的话,大家可以自己在家进行锻炼,这样的话时间方面会更加自由一点。空中蹬车、仰卧起坐以及上斜卷腹,都是可以锻炼马甲线的动作,下面将为大家详细解析这些动作。

一、空中蹬车

这种方法相信很多减肥的女生都试过,但是大家可能感觉效果并不好,其实空中蹬车需要我们掌握一定的方法和要领,首先,我们要平躺好,将自己的双手放在头的两侧,然后将手臂打开,腿慢慢抬起,做蹬自行车的动作,注意双膝要向胸部靠近,然后要让肩胛骨抬起,伸直左腿与地面成45度角,将上身扭向右边,让左肘向右膝盖靠近,然后左右轮流,重复做15次左右。

二、仰卧起坐

仰卧起坐对大部分人来说是最简单,也是最方便的,但是很多人的方法并不是很正确。首先在躺在垫子上,用脚勾住沙发等辅助器械,双腿并拢,将双手放在头后面,利用腹肌收缩,成坐姿状态,然后再下降,注意背部不要离开地面,在下降的过程中哟尽量的慢一些,以此更好的达到锻炼腹肌的目的。

三、上斜卷腹

上斜卷腹这一方法需要借助辅助工具,首先我们要仰面躺在一个上斜坡上,双手抓住头顶端的扶手,然后抬起双腿,使腿垂直于上斜板。双脚合拢,脊柱贴紧板面,当感觉身体卷曲到极点时,停顿2秒,然后缓慢回到最初的位置,重复做20次左右。

以上三种方法,可以说最为简单使用!练出腹肌马甲线很简单,只要坚持这些锻炼的方法,就能轻松拥有!相信大家通过掌握合理的方法和技术要领一定可以事半功倍,当然最重要的是坚持,相信通过坚持不懈的锻炼一定可以成功甩掉身上的赘肉,练出迷人的马甲

线。

如何练马甲线?


很多的女性朋友平时都想通过各种的方法来锻炼马甲线,尤其是在夏天的时候,漂亮的马甲线会给女性朋友增加几分的自信,在我们身边有很多的方法都能够帮助我们锻炼腹部的肌肉,减少脂肪在腹部的堆积,通过长时间的锻炼,在瘦身的同时锻炼出比较漂亮的马甲线来。

马甲线如何练一

双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲,将你的右脚向右边侧抬,脚后跟向臀部弯曲,脚后跟靠在臀部上,右手压着右脚脚背,左手扶着右脚大腿,身体微微侧弯,左脚保持站立,双腿肌肉和腹部肌肉收紧,上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷,保持10~20个呼吸左右,换另外一遍重复刚才的动作。

马甲线如何练二

双手掌心向上指尖向后向上伸直,手臂向后伸张,带动着你的上半身,然后是腰部、臀部,双腿,知道双手伸直撑在地面上,腰部和臀部以及腿部都听起来,感受身体肌肉的伸展,如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话,可躺在地面上,然后慢慢用腰力撑起整个身体,一步一步进行,避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。

马甲线如何练三

双脚微微分开站在地面上,吸气,双手向前,慢慢弯曲你的腰部,将你的双手掌心向下撑在地面上,双脚尽量伸直,眼睛直视着地面,感受腰部和腿部的拉伸。

马甲线如何练四

双脚站直,双手扶住腰部,将你的左脚往右前方跨一大步,左右脚形成交叉,腰背挺直,臀部收紧,吸气,弯曲你的双脚,右脚在下左脚在上,保持左脚脚掌完全落在地面上,右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一只脚重复刚才的动作。

马甲线需要在长时间的运动当中才能够形成,并且在锻炼的时候最好是能够循序渐进,慢慢的增加运动量,突然间过大的运动量,可能会给父母带来一些不适,引起肌肉的疼痛,并且锻炼的效果也会大打折扣,平时饮食方面还应该尽量少吃一些含脂肪比较高的食物。

怎么练马甲线


随着人们对于健身的热衷,越来越多的女性也加入了健身队伍中,而女性衡量身材好的方法就是看马甲线,所以这也是为什么每个女生都想要马甲线的原因之一。那么马甲线该怎么练习呢?跟着本文一起来了解停。

练习马甲线的方法

1、平板支撑:这个动作主假如练习核心,随着核心肌群的强大,它的练习动作也会越来越轻松。第一俯卧,将双肘和双足来支撑身体,然后让身体保持直线型,这个动作能很好的让腹部收紧,另外呼吸要保持自然,差不多每次保持60秒即可。

2、卷腹:这个动作能很好的锤炼腹直肌,第一仰卧,然后双腿处于并拢状态,抬起后能和地面显现垂直状态,接着将双手上举卷起来到背部,接着用双手碰触双足,在做这个动作的时候要注复停背部不能离地,且在卷起来的时候呼气,还原的时候要进行吸气。这个动作可以做20次,且显现90度的标准。

3、俯卧拿膝:俯身后将双手和双足同时撑在地上,接着用腹肌发力,将一侧的腿向前拿起在顶部略微做停留后再还原,然后换到另一边进行拿膝动作,一样都是拿膝的时候呼气,还原的时候吸气,这个动作可以做20次。

4、仰卧单车:仰卧接着将双手放置在脑后,然后用腹肌的力量把肩部和上背部卷离地面,同时将上身转折然后用手肘向前送,在交替碰撞的时候对侧膝盖停背部保持与地面紧贴。这个动作能很好的练习腹斜肌,可做20次。

5、单腿翘曲卷腹转体:仰卧后将左腿不平,然后右腿的足踝放置在左腿的大腿前侧,双手可以放置在脑部后面,采纳腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,然后向右侧转体接近右膝。这个动作可以每边做20次,然后再相易。

上述就是本文针对马甲线的练习方法进行的总结,在做这些动作的时候要注复休息间隔30秒,每次可做3组,且在休息的时候不宜躺着不动。这组动作练习时间在15分钟左右,然后天天两三次即可。

马甲线怎么练


健康是时下最流行、热度最高的话题之一,拥有一个魔鬼身材,是无论男女老少都越来越想要达到的目的。当男生们都在关注腹肌、人鱼线等信息的时候,越来越多的女孩子真静静的练习起了马甲线,好像拥有了马甲线,就等同于拥有了完美身材,那么这个马甲线应该如何练习呢?

男人有腹肌、人鱼线等衡量身材的专业名词,女性也同样拥有,马甲线,就是这样一个为女性身材而打造出来的专出名词。很多腰肢较粗的女生,最大的梦想就是拥有马甲线这一东西了,气候转暖,藏肉的衣服也穿的越来越少,很快体型就要有显露的危机了,那么接下来就为大家说一说,关于马甲线的一些内容。第一,如果你是本身体脂就保持的比较好的话,那么平常做一些简单的腹部锤炼动作,就可以拥有马甲线路,但是如果你是体脂率比较高的话,微胖型的身材的话,那就需要你接下来天天都坚持一会锤炼了,先是天天都需要二非常钟到三非常钟左右的有氧运动,类似打太极、健身舞蹈等等,都是有氧运动,并且这些动作做起来也很方便,自己在家就是可以完成的,接着在做一些局部针对性的锤炼动作。由此可以看出来,因为个人体质的不同,也就随之造成了锤炼方式的不同,个人的练习质量和个人的身体基础等条件,都会影响马甲线的练成,这里介绍几个局部针对性的锤炼方式,第一个叫平板开合跳,第二个叫仰卧屈膝举腿转腰,第三个叫俯卧登山,第四个叫仰卧抬腿画圆。基本上每个动作都需要坚持三十秒左右的时间,并且需要分组进行,这样才能更加有用,提高效率。

通过阅读上述文章的内容,想必大家也都了解了,这个马甲线长在哪里,并且还知道了,如果想要拥有马甲线,我们应该如何练习的一系列问题,马甲线对我们女孩子而已,就是好身材的象征,在这里呼吁大家,合理安排自己的业余时间,多锤炼,不仅仅是为了好看,更为了健康。

腰部马甲线怎么练 练习腹部马甲线误区


马甲线男女都是可以练的,对于男性来说有一副好看的马甲线是身材好的展示,那么腰部的马甲线怎么练出来呢?其实方法有很多种的,下面就跟小编一起来了解一下腰部的马甲线应该如何练习吧!

腰部马甲线是每个人都期望拥有的,谁都期望能拥有完美的身材,马甲线更是不可缺少的。

腰部马甲线怎么练

1、双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲,将你的右脚向右边侧抬,脚后跟向臀部弯曲,脚后跟靠在臀部上,右手压着右脚脚背,左手扶着右脚大腿,身体微微侧弯,左脚保持站立,双腿肌肉和腹部肌肉收紧,上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷,保持10~20个呼吸左右,换另外一遍重复刚才的动作。

2、双手掌心向上指尖向后向上伸直,手臂向后伸张,带动着你的上半身,然后是腰部、臀部,双腿,知道双手伸直撑在地面上,腰部和臀部以及腿部都听起来,感受身体肌肉的舒展,如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话,可躺在地面上,然后渐渐用腰力撑起整个身体,一步一步进行,防止肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。

3、双脚微微分开站在地面上,吸气,双手向前,渐渐弯曲你的腰部,将你的双手掌心向下撑在地面上,双脚尽量伸直,眼睛直视着地面,感受腰部和腿部的拉伸。

4、双脚站直,双手扶住腰部,将你的左脚往右前方跨一大步,左右脚形成交叉,腰背挺拔,臀部收紧,吸气,弯曲你的双脚,右脚在下左脚在上,保持左脚脚掌完全落在地面上,右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一只脚重复刚才的动作。

5、双脚微微分开跪在地面上,双手指尖向前伸直手臂,将你的右脚膝盖微微往前移动,双脚脚尖点地,吸气将你的腰部沉下来,臀部翘起来。动作可以重复多次,然后换另外一只脚重复刚才的动作。

6、俯趴在地面上,脚尖勾地,双手撑在胸旁,身体离地,吸气将你的左手指尖向左边伸直,腰腹用力,将你的下半身凌空微微向左边转折,保持自然呼吸,动作可坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。

7、身体放松躺在地面上,在头顶处放一条厚毛巾,双手翻转撑在头顶两侧,双脚脚背绷直,腰腹和双腿肌肉用力,将下半身用力抬起至半空中,毛巾垫在头顶上,保持头部。

8、身体放松躺在地面上,双手手掌在头部两联撑在地面上,双腿绷直,收紧腰部肌肉,吸气,将你的双腿抬起,臀部微微离地。保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右。

练马甲线的几个误区

1、天天都练习马甲线

腹肌跟身体的其他肌肉一样,它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的练习后,一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了某项腹肌锻炼,然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼,那么你需要知道:这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往日那样深刻。

在家如何练马甲线


如今,为了练成漂亮的马甲线,很多女性都去健身房进行锻炼,毕竟,在专业人士的指导下,可以获得更好的锻炼效果。不过,如果自己有一定的条件,并且也有着一定的方法的话,完全可以自己在家锻炼马甲线,这样就可以大大的降低自己的健身成本了。那么,怎么样在家锻炼马甲线呢?

1、臂压椅子

紧握两手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,两脚张开与肩同宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部,避免手臂撑着受伤。

2、仰卧交替

仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。

3、坐椅抬腿

准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾。

收紧腹部训练后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。

用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。

4、屈膝抬脚

准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身打直。

右脚屈膝抬起,同时保持左脚打直,再换抬起左脚,右脚打直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两脚交替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。

5、屈腿收腹

曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。

如何快速练马甲线?


如今很多女星都在练马甲线,美腹已经成了一种潮流。光是纤细的小蛮腰当然是不够的,线条美才是王道,马甲线能让腹部更加添彩。腰部两侧的赘肉常常让漂亮的露腰羣无缘。下面小编教大家几个练马甲线的动作,每天坚持锻炼,不久就能让大家练出迷人的马甲线。

一、快乐单车

功效:拉抻腹部的肌肉,重塑线条

1、后背着地平躺,双手轻轻置于脑后,肘部向外。

2、收紧肌肉,抬起头部和颈部,收起膝盖,让两条腿的膝盖都指向腹部。可以把所有压力都放在背部。

3、腿部开始做蹬单车的运动,慢慢伸出你的右腿,直到几乎完全伸直。这个时候,要保证两脚离开地面大概60厘米。同时,开始摇摆你的上半身,即用右手的肘部去够触左腿的膝盖。

4、保持这个姿势2秒左右(如图所示)。现在,换一个方向吧,慢慢收回右腿,让膝盖朝向腹部,同时伸出左腿,用左手的肘部去够碰右腿的膝盖。

5、保持这个姿势2秒左右,然后交换。每组做20下,重复两组。

二、踢腿练就平坦小腹

功效:收紧腰腹间的肌肉

1 后背着地平躺,两手垫于臀部下面,手心向下。

2 两腿同时离地,直到和你的身体形成一个L形。

3 慢慢放下你的左腿,当离地还有2厘米左右时,控制一下。

4 重新抬起左腿,回复到原来的位置,同时,慢慢放下右腿,在离地面还有2厘米时控制住。(想像一下,你的双腿看起来就像一把正在运动的大剪刀。)

5 每组做20下(中间不要有停顿),重复2组。

以上就是帮助大家练出马甲线的方法,想瘦腹的朋友赶紧来试试吧!练马甲线是没有捷径的,只有不断地练习。如今身材好不好,不光看瘦,更要看肌肉。真正的好线条不是只靠仰卧起坐就能有的,只有协调全身的运动训练才能塑造最好的线条。

练马甲线能减肥吗


练马甲线是为了让自己的腹部看起来更健康,更有力量,也更瘦,所以锻炼马甲线,无疑是可以瘦身减肥的。但是,马甲线的练成并不是那么简单的,想要成功练出马甲线,可以坚持以下动作:平躺太空步、负重仰卧起坐、背部伸展、屈腿收腹、侧卧提跨、深蹲+腹部扭转、V字支撑、攀山步、侧拉伸、侧支撑等。

1、平躺太空步

平躺在瑜伽垫上,背部微微抬起,双腿向上腾空做交叉步,就像芭蕾舞一样,记得腿要打直哦。动作持续45秒,建议每次做50-60组。

2、负重仰卧起坐

仰卧,双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶),卷曲腹部,双腿弯曲90°,双手向前伸展触摸脚趾。

3、背部伸展

双腿向上抬起、成90度直角,背部抬高,双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒,建议每次做20-30组。

4、屈腿收腹

这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。

5、侧卧提跨

侧卧,腿和同侧手臂作为支撑,向上用力提跨。动作持续45秒,建议每次做20-30次。

6、深蹲+腹部扭转

双腿打开与肩同宽,双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶),将双手放于胸前。向下深蹲,起来时身体向左扭转,抬右膝靠近胸前。重复深蹲,起来时身体向左扭转,抬左膝靠近胸前。

7、V字支撑

双腿抬起离地,双手以及臀部为整个身体作支撑,用腹肌的力量做伸缩运动,胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒,建议每次做20-30组。

8、攀山步

四肢撑地,双腿弯曲90°。左腿不动,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,换左腿保持15秒。

9、侧拉伸

站立,单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。身体向一侧用力弯曲,胸部和头部尽量向上,另一只手用力去触摸脚尖。然后收回,换另一边。

10、侧支撑

单侧平板支撑,瘦腹和臀部,保持身体为一条线,臀部抬起。将位于上面的腿慢慢的弯曲打开,位于上面的手臂也同时弯曲打开。然后还原重复30秒,之后换另一边。

女生练马甲线的方法有哪些?


说起最近流行的马甲线,相信它的知名度已经到了无人不知的境界了吧,在微博或者是论坛上很多女性都在晒马甲线。马甲线虽然能够轻易的排出照片。但是要想锻炼出来却并不非易事,所以对于想要拥有马甲线的女性来说,现在就来看看小编是如何练出性感的马甲线的吧?

1、仰卧交替

仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。

2、坐椅抬腿

准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾。

收紧腹部后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。

专家提醒,用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。

3、臂压椅子

紧握两手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,两脚张开与肩同宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部,避免手臂撑着受伤。

4、收腹瑜伽

坐在地板上,背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。

对于女性朋友来说,练出马甲线其实就是在减过小肚子上的赘肉以后再练出腹肌,让腹部变得更加迷人。所以要想练出马甲线并不是一朝就成的,在锻炼马甲线的过程中除了要进行运动以外还要注意饮食,不要吃富含脂肪和热量的食物。

练马甲线需要做哪些运动?


有小肚子是现代女性经常会出现的一种问题,这很有可能是因为平时的饮食不规律,或者是身体排毒功能出现紊乱,平时的时候缺少运动都有可能会引起这样的情况,很多的女性都会羡慕模特的马甲线身材,其实只要简简单单的几个动作,你也可以拥有非常完美的马甲线哦。

马甲线是什么?

马甲线,是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了,马甲线才是如今的性感王道,不少女星也因此在苦练马甲线。

马甲线怎么练?

第一类人:腰腹部有赘肉,需要减脂塑形

控制饮食不是指节食,建议只是适当地控制一些即可,注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物,一日三餐定时定量,早餐要吃得丰富均衡,午餐吃8分饱,晚餐吃6-7分饱,早睡早起,形成健康的生活方式。

有氧运动最好是每周2-3次,每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目,关键吃长期坚持,隔段时间变化运动方式。

第二类人:看上去腰部不粗,想塑形美体

方案一:正确运动是致胜关键

准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋,它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片,然后朝着这个方向,动起来吧!

马甲线的关键在于体脂含量要低,尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去,当体脂率低于20%的时候,马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧运动,先减少皮下脂肪厚度,再配合局部肌肉雕塑运动,强化腹肌线条。

马甲线如何练一

双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲,将你的右脚向右边侧抬,脚后跟向臀部弯曲,脚后跟靠在臀部上,右手压着右脚脚背,左手扶着右脚大腿,身体微微侧弯,左脚保持站立,双腿肌肉和腹部肌肉收紧,上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷,保持10~20个呼吸左右,换另外一遍重复刚才的动作。

马甲线如何练二

双手掌心向上指尖向后向上伸直,手臂向后伸张,带动着你的上半身,然后是腰部、臀部,双腿,知道双手伸直撑在地面上,腰部和臀部以及腿部都听起来,感受身体肌肉的伸展,如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话,可躺在地面上,然后慢慢用腰力撑起整个身体,一步一步进行,避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。

马甲线如何练三

双脚微微分开站在地面上,吸气,双手向前,慢慢弯曲你的腰部,将你的双手掌心向下撑在地面上,双脚尽量伸直,眼睛直视着地面,感受腰部和腿部的拉伸。

如果想要减脂塑形,那么最好的方法就是从控制自己的饮食,然后加上运动来一起训练,我们通过一些有氧运动和力量运动上面的配合,能够很好地锻炼我们的身体。

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