五种健身减肥器械的优缺点
运动养生有哪些优缺点。
物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，养生在于平日一点一滴的积累，而非一蹴而就！就运动养生话题，您是如何看待的呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的五种健身减肥器械的优缺点，希望能为您提供更多的参考。
最近去了趟健身房，准备选择适合自己的健身减肥器材来将自己身体上的赘肉都减掉，但是说真的，有减肥效果的健身器材可以说五花八门啊，所以我真的不知道该选择哪一种作为自己减肥的健身器材，于是我询问了教练，他详细介绍了其中五种健身减肥器械的优缺点，我现在就跟大家分享一下吧。
一、减肥器械：跑步机-全面减肥
优势：跑步是人类最基本的运动，跑步机上的运动可以让身体达到全面的训练效果。
局限性：跑步对关节有一定的压力，膝盖及髋部有伤的人或老年人具有一定的危险性。噪音比较大;运动中主观疲劳感比较强。
总结：具有一定的危险性。
二、减肥器械：登山机-练出翘臀
优势：能够有效地帮助身体燃烧热量;针对大腿及臀部有教好的塑型效果。
局限性：练习者需要掌握好踏步的节奏，调节好阻力，否则会增加下背部的压力，造成肌肉损伤。在练习过程中，上肢没有参与任何锻炼。
总结：具有上肢局限性。
三、减肥器械：固定自行车-打造纤纤玉腿
优势：能够有效地帮助身体燃烧热量;脚踝处的压力相对跑步机要小，因此具有较高的安全性;与其它有氧器械相比，固定自行车的占地面积要小;腿部塑型效果较好。
局限性：训练方式单一;练习中上肢没有参与任何锻炼。
总结：形式单一，容易形成枯燥感。
四、减肥器械：划船器-全身减肥
优势：能够让全身的肌肉都得到很好的练习;趣味性较强。
局限性：熟悉和掌握正确技巧需要一定的时间;阻力调节不好容易造成肌肉的拉伤。注意训练中需要停止运动才能调节阻力。较其它有氧器械，占地面积较大。
总结：技巧不容易掌握。
五、减肥器械：椭圆仪-趣味瘦身
势：将行走、登台阶、自行车和滑雪等多种运动方式结合在了一起。能够锻炼到上下肢的协调性。练习中对关节压力小，是一项老少皆宜的运动器械。噪音较小。
局限性：对于下肢运动的角度及方式上，有一定限制。
总结：具有下肢局限性。wWW.yS630.com
经过上面的介绍，五种健身减肥器械的优缺点相信大家都知道了，确实，这些减肥器材有优点也有缺点，但是我们只要详细思索一下自身的情况以及我们想要减肥的部位，就可以选择出最适合自己的减肥健身器材了，不多说了，我要抓紧锻炼去。
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网球常识 网球单反的优缺点和技巧
现在越来越多的人投入到网球运动中来，网球是一种非常好玩的运动，而且对于技巧还有力量方面的要求也都是非常高的，可以充分的锻炼到人身体的协调性，反应速度，以及增强大脑的灵活性，好处非常的多。
对于网球爱好者们来说，里面的很多技巧都是需要掌握的，有很多球员都会觉得网球中的单反特别难学，其实很多人也都有这样的感觉，单反的却比双反难学一些，如果你非常热衷于打网球的话，那么就来随小编一起了解下网球单反的优点和缺点吧。
优势
1、作更舒展;
2、肩、腰、腿的力量更能使用到;
3、保护的面积更大;
4、有利于拦网截击技术的实施;
5、可以进行削击。
缺点
1、纯的击球绝对力量不如双反;
2、不容易上手和掌握;
3、打完正拍后必须换握拍;
4、不容易打高球;
单反与双反的区别
双反由于是两只手握拍，本来绝对力量就是比单反来的大，所以在对方回球很快很重的时候，也可以利用力量的优势，用手腕的小动作将球回到一个刁钻的角度，从这个意义上来讲，单反是很难做到的。
单反的技术要点如下
1、握拍
大部分初学单反的爱好者的握拍都选择的是接近大陆式的握拍，这种握拍比较容易掌握，击球似乎也容易的多，但实际上这种握拍方式的弊病很多。如不容易控制球，不好发力及容易的网球肘等。实际上最好的单反握拍为反拍的东方式或半西方式握拍。请参考科尔腾的单反握拍。
2、拉拍
单反的向后拉拍动作应由不持拍手牵引球拍后拉，而不应由持拍手单独后引。在后拉过程中，持拍手可完全放松，只需保持手腕固定、肘关节一定要保持一点弯曲，切不可完全伸直，肩部完全随球拍转向至身体侧向球网。注意单反的拉拍动作要采取完全封闭式的站位。
随着现在越来越多的人来打网球，网球运动已经变成了一种时尚，很多上班族都会利用休息日和朋友一起相约网球场，来进行一场酣畅淋漓的比赛，不仅卸除掉了满身的压力，还会促进和朋友之间的友情，对于人际关系的维护也是非常有效的。
3、击球
在开始向前挥拍时，非持拍手放掉球拍，并保持在原来位置，而持拍手向前挥动球拍，在向前过程中手腕必须保持固定，依靠肩部及前臂肌肉向前由低向高牵引球拍。在击球点的位置，球拍必须于身体的前方(与双反最大的不同之一)。
4、随挥
在接触球后不可立即放松手臂肌肉，而仍应保持力量，感觉在向前上方推送球(注意：是向前上方推送球的感觉而不是抽球的感觉)。身体尽量保持侧向更长时间，直至球拍牵引身体转向。而结束的动作为球拍直立向天，手臂随挥直高于肩膀的位置。
单反掌握以后由于是一只手控制所以比较固定，而不象双反这样两只手有的时候会互相干扰，这也是单反和双反的矛盾点之一。 另外请大家注意单反有个小窍门，就是努力去借对方回球的力量，而不要在动作没有掌握好的时候太过主动发力，这样可以减少失误。
对于网球初学者而言，用单反控制击球的线路很难，主要是因为力量不足，练习不够。联系的时候可根据以下来进行。
打直线球
1、击球点稍微放在后面一点点，不要太早击球;
2、击球手臂的肩膀不要转开过早，尽量延长关闭住自己的身体时间;
3、击球的手臂不要向侧面转动过早，而要向前向上挥动;
4、采用关闭式的步法站位;
5、击球手臂的肘关节一定保持弯曲;
打斜线球
1、击球点必须早，必须在身体前面;
2、利用身体转动的力量，击球的一瞬间努力转开身体角度;
3、肩膀的运动方向向斜、前、上方。
上述所有的要领是针对线路控制的。
1、健身运动
网球是世界上最流行的运动项目之一。网球一向被扣以贵族运动、高雅运动以及文明运动的美誉。观看重要的国际网球比赛，是许多人休闲、度假的主要内容。独特的网球文化使得网球运动成为现代社会中人的崇尚的生活方式之一。
2、有氧健脑
网球是一种有氧户内外运动之一，大多数的时间在室内中度过，需要到室外进行一些户外运动，网球就是最好的选择之一。 网球影响着人们的思想和行为。任何一种文化都是一种价值取向,规定着人们所追求的目标，通过网球运动中的技能、心理、准则、礼仪等将网球文化所要求的思想模式、道德规范、行为准则有机地融为一体，以提高其综合素质。
3、时尚高雅
网球运动原来被认为是一项绅士运动，而现在打网球也被人们认为是一项平民运动了，它经常给人们一种温文尔雅的感觉。对赶在时代最前沿，具有超生活理念的机关干部、白领阶层和高校大学生们把打网球当作一种时髦。所以随着生活水平的提高，人们的健康意识的加强，越来越多的人们参与到网球时尚运动中来。
4、涵养上进
网球运动不受年龄和性别的影响。年轻人可以显示他们优良的身体素质、少年儿童在愉悦中打网球;中年人及古稀老人，可以根据自身的身体、心理、生理条件，进行适宜的运动强度。由于网球运动的运动量和运动强度可调控性和趣味性，可快可慢、可张可驰，使得参与者以饱满的热情和适合自己的强度在不知不觉中运动完相当于跑完几里路程的运动时间。达到了增进健康、增进体质、强壮身心的目的。网球运动隔网对垒，不属于肢体碰撞运动，能减少不必要的伤害。所以网球也是所有体育运动项目中运动寿命最长的项目之一。
5、品味高尚
业余活动中的网球比赛大多是无裁判下的信任制比赛，运动员一定要做到诚实，把好球说成出界或把出界说成好球都是不诚实的表现。诚信品质的体现贯穿在整个网球活动的全过程，而网球活动也是最能体现一个人诚信品质的体育活动之一。
6、协作给力
网球比赛是非常讲究团结协作精神的运动项目。教练与球员之间，团体赛与队友之间，双打搭档之间都要有默契的配合。而这种默契就来自每个球员所具有的团队协作精神。特别是在双打比赛中，想在比赛做到配合默契，就要始终尊重和鼓励伙伴，特别在失误丢分后，一定要勇于承担责任。这种协作精神将大大加强集体的凝聚力和战斗力，它的功效在学生进入社会后自然会淋漓尽致的体现出来。如郑洁和晏紫获得澳网女双冠军，除了技战术好外，与她们相处16年的团结和睦相处，配合默契是分不开的。
7、自信自强
自信则是建立在认真学习，谦虚谨慎、不怕困难的基础上奋发向上。心理状态在网球比赛中具有重要的因素，在技术相近的选手之间比赛，心态更显重要。网球能训练一个人的心理，锻炼出自强不息的精神境界。
8、文明进步
这种文化来源于100多年来传统的习俗、管理者的管理和网球人群的意愿。网球礼仪就更显重要。球员与球员、教练、观众之间始终以礼相待;观众观赏网球比赛中途不能走动和发出声音;现代网球文化既保留了这种古代网球的文化、礼貌和高雅性，又增强了现代网球运动文化的大众性。网球运动中，一个举止文明有礼节有涵养的运动员不管在任何地方都是受到大家的欢迎。
9、个性显现
上班族有工作上的压力，学生有课业上的压力，青年男女有恋爱问题，中年人婚姻上的烦恼，老年人则有慢性病的压力，如何缓解压力，成了困扰现代人的一个主要问题。研究表明，适当的运动可以增进体能并增强免疫系统强化的作用。因此，选择适合自己的运动并配以充足的休息，是疏解压力、调节免疫的最佳手段。在网球运动中，需全神贯注排除一切杂念，快速的奔跑击球、大力扣杀等活动可以把一天的疲劳、困扰等挥洒得干干净净，使身心完全地放松，特别是在击出了一个好球，击出了一个不该失误的球时，你可以充分的咆吼、跳跃、丢拍子等，释放你的个性气质。
10、健身健体
任何一项体育项目都有与该项目相关链的人体结构学、运动心理学、营养学等学科的相互联系、相互促进。网球运动也不例外。无论大人、小孩、被衷学打网球，都是为了能锻炼身体而学的。网球运动能增强血液循环系统的改善，消耗多余热量，心肺功能得到提高，可以增加人体免疫能力，提高抗病能力和病后康复速度，达到增进健康、增进体质、强化身心的目的。
随着时代的发展，人们对于自身健康的关注，所以各种各样的运动也就随之而来了，经常地进行运动可以提升自身的血液循环速度，以及加强新陈代谢等，可以帮助你塑造更加健康完美的体形还有体质，有时间的话还是多运动。
结语：上面就是给大家介绍的一些关于打网球的时候，单反的优缺点，以及应该怎么打，还有打网球的好处，如果你对网球比较感兴趣的话，想要提升自己球技的话，那么就一定要来阅读这篇文章，会给你带来很大帮助的。
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近年来，人们的物质生活有了很大的提高，饮食生活也越来越好。因此，健身房常常会出现一些比较胖的锻炼者，特别是女性。她们都是抱着减肥的决心而来的，希望通过健康的锻炼而变得苗条。那么健身房最减肥的器材有哪些呢？下面就为大家详细介绍几种最能减肥的器材，希望对大家有所帮助。
1、跑步机
跑步机是最常用到的一种健身器械，能有效全面的运动身体的各个部位，但是跑步对关节有一定的压力，对膝盖等关节有伤的人来说不适合。
2、登山机
有效帮助的一种健身器材，对有很好的帮助，尤其对大腿和臀部有很好的塑形效果。但是减肥者在运动过程中需要调节好踏步的节奏，否则会造成下背部压力增大，对肌肉有损伤，而且登山机对于上半身的锻炼比较局限。
3、固定自行车
跟其他的健身器材相比，固定自行车占地面积比较小，而且运动时脚踝处的压力相对于跑步机要小的多，具有较高的安全性，但是运动形式比较单一，容易产生枯燥感，上肢基本不参与锻炼。
综上所述，大家应该都知道了健身房最减肥的器材有哪些了。想减肥的朋友们，不妨试一试以上所说的方法，或许这会达到很好的减肥的效果。其实，只要你有坚定的决心，你就会能通过健身减肥成功。但是也不要忽略一点，就是减肥期间的饮食要忌吃汗好糖分，高脂肪，高热量的食品。
一般通过器械健身可以减肥吗
现在很多的上班族平时在上班的时候，总是做着往往长期下来。身材都会长胖或者臀部变大，让很多的女性朋友们很苦恼。为了减肥什么办法都会去尝试，跑步、吃药、手术都是其中的减肥方式，很往往效果都不是很佳，而现在的人很多的也是在健身房通过器械健身，那么，下面去了解下通过器械健身可以减肥吗?
健康减肥的意义是什么呢，就是坚持有氧运动，利用运动消耗掉每日摄入的多余的热量，在减肥的同时，拥有健康。有人会说啦，跑步、疾走、跳舞，做操也是有氧运动，但是从运动力学角度来说，它们的节奏、力度，对于健康减肥来说是很不够的。
现在在减肥大军中异军突起的一支新秀是器械减肥，实际上就是通过使用相关的器械，运动全身各部位，达到减肥的目的。并且有大三好处。
1.有的放矢
一般提供器械减肥的健康俱乐部都有专职的减肥指导和健身教练。他们会根据前来减肥的朋友的不同程度，设计一个合理的健康减肥计划。人们可以依照这个计划进行有条不紊的操练，即会减了肥又获得健康健美的体态，可谓一举两得。
2.形式多样
运动器械是根据便于人体各部位进行锻炼设计制造的，减肥的朋友可以根据自己肥胖的程度和肥胖部位选择不同的器械进行某一部位的专门减肥，比起单一的跑步、爬山什么的更为直接有效。
3.便于坚持
减肥之所以不易成功，不能持之以恒是重要的原因。无论什么方式独自坚持一段时间就渐渐失去兴趣。器械减肥则不同，由于器械大都集中在健康俱乐部等专门的场地，环境好、气氛好，同时也便于减肥朋友之间的交流，与独自苦减的枯燥冗长相比，有趣且吸引人。
希望想减肥的朋友，不妨前去试试器械减肥。有以上三大优点无痛无苦又广交朋友，是很不错的。
根据以上对于通过器械健身可以减肥吗解释，大家也知道减肥的方式是很多的。相对于别的减肥方式来说，器械健身减肥还是比较安全的一种减肥方式。但同样的条件就是大家要长期的坚持，而且在减肥的时候也要注意下自己的合理的饮食。
器械健身塑造完美胸肌
两个增厚胸肌的主打动作。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。
胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。
一、两个增厚胸肌的主打动作
1.斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。
2,直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二、胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三、增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
四、块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
无须器械的家庭健身法
四、3分钟踏跳
主要是锻炼心脏。踏跳的方法是，地上放只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，右脚踏凳左脚踩地，左脚踏凳右脚踩地，交替进行。每分钏做24次，平均2-3秒完成一次（交替）动作。
操作程序
一、准备活动（5-10分钟）
1、以轻快的步子走3分钟。2、继续走2分钟以上，边走边加一些动作：双臂两侧大绕环；双臂上举，掌心朝上，十指交叉，以臂带动躯干左右摇摆；双臂侧举上不摆动（类似鸟飞行）；双臂带动上身左、右扭摆；猛烈抖动大臂和双手。
二、心脏锻炼（10-30分钟）
1、每星期做3次有氧运动，每次10-30分钟，时间长短可根据自己的身体状况酌定。锻炼方法如慢跑，三分钟踏跳等。2、许多人喜欢玩保龄球、高尔夫球或外出散步，这些运动既能消耗体内积存的热量，又不会使心脏负担过重，也是锻炼心脏的好方法。成年人安静时心脏每分钟跳动60-80次。一个40岁的人，如果心脏平均每分钟跳动125次，那每星期必须进行3次有氧运动，且每次至少20分钟。3、大多数人喜欢用长跑、游泳、跳绳、骑自行车、跳舞、划船、打网球等进行有氧运动，这也是加强心脏功能的好办法，完全可以仿效。
锻炼开始时，以低速率进行。最后达到30分钟。为了掌握心脏跳动的速率，在急促呼吸3分钟后稍停一下，用15秒钏记脉搏跳动次数，算出1分钟心跳次数，再继续运动。如果测出的数值过低，则应加快运动；若过高，则应适当降低运动速度。
三、上身运动（5分钟）
为了改善腹部、肩部和上肢肌肉的性能，应按下述方法锻炼。1、蜷缩起坐。2、俯卧撑。3、后仰：屈膝坐地，两臂交叉叠抱胸前。上体后仰，使背与地面成45度角。保持姿势3秒钟或更长时间，直到肌肉酸痛、颤抖再还原，重复做。4、屈臂：站立，两腿略分开，双臂侧平举双手各持1磅重的物体，掌心向上。然后同时向内屈臂，使手中的物体触肩，反复做。
这4个动作不一定做完一个再做另一个，可以把每个动作拆开，组成若十小循环，如4次蜷缩起坐、4次俯卧撑、4次后仰、4次屈臂为一个循环。小循环练习可从每次一遍逐渐增加到每次8遍以上。锻炼次数从每周1次逐渐增至每周3次。
小循环中每个动作的次数也不要规定得过死。比如，开始阶段可能3个蜷缩起坐和俯卧撑也做不下来，那你不妨把后仰和屈臂的次数适当增加，以作补充。
四、放松运动（5分钟）
为了防止肌肉和神经因过度紧张而出现酸痛、头晕目眩等现象，训练结束时应做放松运动。1、慢走2分钟，交替晃动双臂，尽可可能放松。2、用3分钟时间做下述柔性练习：平坐前伸。屈坐抱小腿：类似平坐前伸，不同的是右腿内屈，足根贴近腹股沟，然后用双手抑隹左小腿，上身尽可能下伏。持续几秒钟后，换左腿做相同动作。3、伸展肩部：盘腿坐地，双臂平举，尽量后伸。4、背钩手：左臂从肩上后屈，右臂从肩下后屈，两手指尖在背部相钩，保持一会儿。再左右臂交替，反方向做相同动作。
看了TRD家庭健身法的介绍，你也许打算明天早上就开始试着练练，那很好，但不可操之过急，必须循序渐进，量力而行，还要持之以恒。
器械健身计划有哪些？
很多人都不知道如何健身，因而都去健身房健身的时候都会选择一位健身教练来陪练，并且和教练沟通让教练来帮着拟定一份机械健身计划。但其实健身房的这些机械具体锻炼哪个部位大家还是有些人不是很明白，所以我们要去了解这些器械的作用效果。下面就由小编来给大家介绍这些器械健身计划。
健身计划：
星期一：背部、肱二头肌
星期二：胸部、肱三头肌
星期三：腿部、前臂
星期四：肩部、腹部
星期五：背部、肱二头肌
星期六：胸部、肱三头肌
，星期天：休息或有氧运动每个动作做4组，每组8—12个，训练之前先热身。
器械使用:
每天练完后放松肌肉胸部：杠铃卧推，双手握杆比肩略宽，往上举时呼气，往下放时吸气。肱三头肌：动作主要是练胸，练三头肌下去时肘关节成90度就可以往上撑了，同理用力时呼气，上撑时呼气下放时吸气。
背部：引休向上肱二头肌：杠铃或亚铃弯举腿部：杠铃深蹲。
小腿：把杠铃杠在肩上，用前脚掌把身上垫起来。
腹部：仰卧起座前臂：手握亚铃，掌心向上放于膝盖上，上下屈伸。
肩部：杠铃或来铃推举。
以上的内容就是小编给大家介绍的健身房器械健身计划，经常喜欢去健身房的朋友看完之后是不是身有体会这机械健身计划的好处。想要真正的去锻炼拥有一副好的身材或者想要健身减肥都要去了解器械有什么作用然后去使用它，大家在健身之余可以多吃一些牛肉喝一些高能量的饮料。
器械健身雕塑胸肌轮廓
胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显缺陷。
一、两个增厚胸肌的主打动作
1.斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。
2,直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二、胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三、增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
四、块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
无器械健身 不用器材的健身计划
当你没有哑铃，没有拉力器，没有自行车等健身器材，但还是想进行肌肉锻炼的时候怎么办?健身锻炼是不是必须要有器材的辅助才可以?今天小编为大家介绍无器械健身，让你不用健身器材也能制定健身计划，轻松锻炼肌肉。
不用器材的健身计划
1.颈部
首先保持站立，自然的打开双脚，十指交叉抱在头后，平稳用力把头往前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手把头压下。保持这个“僵持”姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。练习的时候，要挺胸收腹，别弓腰驼背。右手放到头右侧，将头往左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压往左侧。保持这个“僵持”姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。再换方向练习。练习的时候，上身要保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
大家都知道俯卧撑是需要双手撑地，用臂力保持身体的升降，属于动力性练习。接下来我们给大家介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降到胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。挺直全身，前倾上身，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不让身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要把门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。
4.背部
找个合适的地方，随便站立还是坐下来，先身体放松，双手叉腰，然后让自己的背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。
5.臂部
坐在桌前，两手托住桌子下沿，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子托起那般，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。直立，两臂自然垂在体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可稍微前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间。接着放松。
6.腹部
仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身和下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。仰卧，下肢与上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。
7.腿部
半蹲，大腿保持水平，上身尽量和地面垂直，两臂交叉抱在胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持这个姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。
静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，不过肢体却静止不动。静力性练习能动员更多的肌纤维紧张用力，所以对增强绝对力量效果较好。静力性练习之前，通常先深吸一口气，练习的时候慢慢把气呼出。接下来给大家推荐不用器械的静力性练习法。
在中国的城市里，大多数人都还没有上健身房的习惯，人们选择跑步或者打球，而不是正儿八经地举杠铃。但如果你有心强健肌肉，又嫌健身俱乐部麻烦怎么办呢?“无器械”健身是办得到的，就看你懂不懂得因势利导了。你肯定做过引体向上吧?利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大
尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长(重心上提)，越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。
原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多
这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。做弓步时前脚或后脚放在台阶上;做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上;做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。
原理四：扭转比单一方向要好
人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动(比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等);左右运动(比如侧弓步等);扭转运动。扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。
原理五：越少部位触地，就越难保持平衡
越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统肌肉。因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。
结语：无器械健身不需要健身器材，所以实施起来比较方便简单，而且随时随地都可以进行锻炼。通过上文的阅读，相信大家对无器械健身已经有了更多的了解，也希望小编今天的介绍能够帮助到大家更好的健身锻炼哦!
健身房器械健身计划有哪些？
越来越多人开始走进健身房，有的为了锻炼身体，有的为了保持体型，有的为了减肥，这些健身房都可以为你做到。健身房的器材甚多，初入健身房的人可能会不知所措，面对如此多的器材不知道选哪个，不知道应该如何去锻炼，也没有制定属于自己的健身计划，今天这些问题小编都为大家解答。
周一训练安排：胸+背动作一：平板杠铃卧推 组数/次数：4*12-15RM
动作二：坐姿器械夹胸 组数/次数：3*15-20RM
动作三：平板哑铃卧推 组数/次数：4组*12-15RM
动作四：T杠高位下拉 组数/次数：4组*12-15RM
动作五：坐姿器械划船 组数/次数：4组*15-20RM
周三训练安排：肩+手臂 动作一：坐姿哑铃推肩 组数/次数：4*12-15RM
动作二：直立哑铃侧平举 组数/次数：4*15-20RM
动作三：直立杠铃弯举 组数/次数：4*12-15RM
动作四：仰卧杠铃臂屈伸 组数/次数：4*15-20RM
周五训练安排：腿 动作一：杠铃深蹲 组数/次数：4*12-15RM
动作二：坐姿器械腿屈伸 组数/次数：4*12-15RM
动作三：坐姿器械腿举 组数/次数：4*12-15RM
动作四：负重哑铃箭步蹲
健身房健身计划总结：
1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。
3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。
健身器材多，选择性也高，只要了解的透彻，就可以选择适合自己的，然后制定一套专属自己的健身房器材健身计划。不过，小编还是要提醒一下大家，运动可以但一定要适量，如果是初入健身房，那么健身计划应该由少到多的好，千万不能一口吃个大胖子，这样身体会吃不消的。
让你轻松减肥的五种室内健身方法
白领男每天上班基本上都是坐着，而且很难有多余的时间进行健身活动，有的人为了减肥，开始中午不吃饭、晚上不吃饭，结果健康收到严重的影响，减肥还是要进行有效地运动。
1.跳韵律操
找一段韵律操视频跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。此外，还可以在阴雨朦胧的天气里，为家里增加一点活跃的气氛，让自己每天更有活力!
2.哑铃
买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的最为适宜。
3.挺进步行
把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。
4.蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5. 3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
健身常识 无器械健身方法有哪些
对于大多数人来说，常常都是忙于工作、家庭没有时间去运动，或者是没有多余的金钱去健身房锻炼。那本文就介绍了无器械健身的一些健身常识，教你怎样在家不需要任何器材就可以锻炼的徒手健身方法，一起来了解一下吧。
无器械健身也是可以达到锻炼身体和减肥的效果。而且不用你再花时间、花金钱去健身房，在家就可以锻炼的一种方式。
无器械健身10大动作
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。
还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
侧拉大腿就是尽你所能的双脚打开，然后身体向右侧弯曲，右手触碰到右脚，左手触碰右脚跟，保持着动作20秒，缓缓站起。
再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做810次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。
双脚尽可能的打开，手也要尽可能的张开，然后身体伏地，保持这个动作。
臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做810次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身。
接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做810次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做810次后，换侧再做。
八、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做810次，换侧再做。
九、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做810次。
十、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后。
再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做810次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是却帮助减少运动伤害。
徒手健身
健身需要一些器材辅助，往往最能达到效果，但是对于刚入门的人来说，即使不用器材，先从一些最简单的徒手运动下手，也能收到立竿见影之效。
诸如扶地挺身、仰卧起坐等，都是最基本，同时也相当简单的动作，锻练到的肌肉群包括胸肌、腹肌等;另外，利用身体肌肉的伸展也是一项不错的运动，藉由抬腿、伸手等简单容易的动作，即使一回合练个10～15下，日子一久，就会收到很好的成效。
在此，为你示范了6组简易的徒手健身法，藉由身边最基本的场地、器材，就能锻炼出一身好体态，你可以尝试看看。
示范动作1：伏地挺身
训练部位胸大肌、前三角肌(前侧肩部)、三头肌(手臂后侧)。
起始位置
双手与肩同宽，手指朝前，以双手及脚尖朝地，身体保持一直线，收腹、臀部夹紧、手肘微弯。
动作
手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到开始位置，重复。
示范动作2：指路姿
训练部位背部、腹部、臀部。
起始位置
双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。
动作
左手前伸至手掌与肩同高，右脚往后伸至脚掌与肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留约10～12秒后换边(大约3～5个深呼吸)。
示范动作3：侧卧抬腿
训练部位大腿外侧、臀部。
起始位置
双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。
动作
将右腿上抬至约30度，在缓慢放下。
示范动作4：宽幅伏地挺身
训练部位肩部、三头肌。
起始位置
与训练胸部的伏地挺身十分相似，最大的差别就是要将双手打直。
动作
手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到骰位置，重复。
示范动作5：坐姿二头弯举
训练部位二头肌(手臂前侧)。
起始位置
采坐姿，手拿水壶或一般随手可得的重物，将手肘轻靠大腿内侧。
动作
弯曲手肘，将水壶往身体靠近，身体保持稳定不动。
示范动作6：侧平板式
训练部位腹部(特别是侧腹)。
起始位置
侧躺，以手肘支撑上半身，不要耸肩，双脚伸直并拢。
动作
以腹部收紧的力量，将上半身离开地面，保持颈部到脚根成一直线，若要增加强度，可将上侧手臂往上延伸，停留约10～12秒后换边。
结语：生命在于运动，寒冷的冬季，人们常常不愿意运动健身。加上冬季会有很多的饭局应酬，体重就会逐渐上涨。为了解决发胖的烦恼，本文向大家介绍了无器械健身的健身常识，让大家在业余时间在家就可以轻松健身。
