如何在家里练肌肉呢
有关70岁老人如何在家养生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。我们该怎么进行科学的运动养生呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“如何在家里练肌肉呢”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
每个人都需要养成运动锻炼的好习惯，尤其是想练出肌肉的人们，无论何时何地，都是需要充分利用时间和各种条件的，那么如何在家里练肌肉呢?很多人都觉得只有去健身房或是户外锻炼，才能练出肌肉来，这样的想法大错特错，只要能够找对方法，即便是在家里锻炼效果也不错。
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼：手臂肱三头肌
动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼：侧腹肌
动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼：腹肌、下背肌群
动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。
可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。
相信大家对如何在家里练肌肉也都很清楚了，锻炼肌肉让很多人觉得比较困难，一是感到很疲惫，二是感觉锻炼很长时间都没有效果。在这样的状态下千万不要气馁或放弃，凡是都是需要有一个过程的，一定要长期坚持住才可以。
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如何在家里锻炼肌肉
很多人都想锻炼肌肉，比如说锻炼胸肌腹肌以及小腿大腿肌肉等。应该注意的是，针对某一特定部位的肌肉锻炼往往需要在一些专业的健身教练的指导下进行，自己如果想要锻炼肌肉，则最好是针对全身肌肉进行锻炼，尤其是在家中锻炼的时候更是如此，否则，不合理的锻炼不但起不到增强肌肉的作用，还容易使得肌肉受到伤害。
下面来说一下常见的家庭锻炼肌肉方法。
首先得养成早晨提前四十分钟到六十分钟起床的良好习惯;二是早晨起来之后，可以外出先跑跑步，身体跑到微热就可以了，作为每天早晨锻炼活动前必须的一个准备事项。
三是做广播体操，或可以学习简单的武术套路或者是练武的基本动作，注意：初学练武的时候，先别求神似，而务必要追求形似。才可以保证举手投足符合练武人的出手不离方寸。
四是每天早晨起来锻炼的时候，深呼吸一下后，凭借一口气尽最大能力对天长啸(可以锻炼与提高肺活量与底气)。每天多做原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(能让身体有效长高)，假如有条件可以多吊吊单杠、双杠。
在家里自己锻炼肌肉的时候，还要注意生活调理。比如说早上起床之后应该饮用一杯白开水，最好是空腹饮用，这样可以稀释粘稠的血液，从而保证早上锻炼的时候，身体的供血供氧。早上起来喝水，有助于清除身体垃圾，能提高消化能力，从而为肌肉的锻炼保证营养准备。
在家里如何锻练肌肉
很多人羡慕别人有腹肌、胸肌等，但当别人邀请他也锻炼的时候，他可能就会以各种理由来推辞，一会说没时间，一会说没设备器材，一会说自己太胖或者太瘦了练不出肌肉。其实只要你想锻炼，在哪里都能做到，只要你有一颗持之以恒的心，坚定信念，没有做不成的事，只有做不成事的人。今天我们就针对那些没有健身器材，也没时间出门锻炼的人来介绍一下在家里如何锻练肌肉。
1、事前热身操
双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。
2、单臂支撑动作
锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。
3、腹部肌肉紧致球操
锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。
4、空手道姿势
锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。
5、屈膝运动
锻炼部位：肩部、胸部、三头肌
双膝跪地，与地面成90度直角。一只手手拿哑铃放在地上，然后膝部与手肘同时开始弯曲，利用膝部力量支撑身体，同时也考验了手臂肌肉的承受力度。
6、接触脚跟下蹲动作
锻炼部位：腿部肌肉
两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。
一般人家里都没什么运动器材，那么在家里如何锻炼肌肉成了很多忙碌人的苦恼，上面我们介绍了很多锻炼肌肉的方法都是可以在家里就能完成的，不需要你出门，不需要去健身房花钱锻炼。所以说无论做什么事都要首先有一个端正的心态，然后坚持每天做，相信很快你也会练就成为让人羡慕的身材。
如何在家里健身呢
随着现代社会人们对自身身材的要求不断提高，选择在健身房里健身这是当前社会的一种流行趋势了。而随着工作压力的增大，越来越多的白领人士整天都泡在办公室里，没有时间去外面的健身房里健身。因此寻找一种能在家里健身的方法对他们来说就非常有必要了，那么如何在家里健身呢?接下来的时间就请朋友们和我一起去看看。
步骤方法
1、直立身体，双手叉腰，右腿往前迈一步，缓缓降低身体，让大腿和小腿形成90度角，接着回到起始动作，换一条腿进行。
2、站直身体，双脚和臀部一样宽，抬起双手，用手触碰耳后，手肘要和身体平行，接着缓缓弯曲膝盖下蹲，接着尽力跳起，再回到半蹲的姿势。
3.用双手与脚尖将身体支撑起，身体与双手保持笔直，接着上半身的高度降低，直到快接近地面，停顿一会儿，再把手撑直。
4.站直身体，缓缓弯曲膝盖，让双手触碰到地面，接着迅速用手支撑上半身，双脚往后跳，伸直，形成俯卧撑的姿势，保持身体笔直，接着迅速回到初始动作。
5.两腿张开，脚尖往外，双手叉腰，缓缓把上半身往下移，直到大腿和地面平行，停顿一会儿，接着缓缓回到初始姿势。
6.站直身体，将双脚和肩一样宽，双手往上高举，手掌打开，接着把脚后跟跳起来。
7.先进行伏地挺身的姿势，接着把右手往上抬起伸直，用左手与左脚斜着支撑起全身，眼睛看向天花板，让身体形成一个T型，停顿3秒钟，回到初始姿势，接着换一边做。
8.在地板上坐着，弯曲膝盖，并拢双脚抬起离开地面，身体往后靠，和地面形成45度角，双手合掌，伸直手臂，缓缓把上半身往右转，接着再向左转。
以上几段文字内容就很好的总结了在家里健身的一些方法，相信广大朋友们在看了上面的内容后就有更多的了解。其实在家里健身的方法也比较多，而且也不会花费我们太多时间，当然更不会花费我们任何的金钱，所以朋友们还在等什么呢，赶快行动起来吧。同时也把这些健身方法告诉身边的朋友吧。
在家里怎么练肌肉呢
肌肉的训练要求还是很高的，不过没有任何时间和地点的限制。很多人条件比较好，可以去健身房锻炼身体，或是白天时间充裕，去户外锻炼身体，这样对肌肉的锻炼都能起到很好的帮助。但是很多时候就只能在家里练习了，方法正确的前提小效果同样是很好的，那么在家里怎么练肌肉呢?
做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度)，多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。
通过上面的介绍，大家对在家里怎么练肌肉也都很清楚了。锻炼自己的肌肉还是不能过于盲目的，毕竟这不是短期内的事情，需要经过长期力量和速度的练习，才能见效的。当然了对营养的补充也不能少，毕竟锻炼的时候消耗的能量也是很多的。
如何在家里练瑜伽呢
随着现代社会人们对自身健康保健的认知度越来越高，所以很多朋友在繁忙的工作之余都会花一些时间来进行瑜伽锻炼。对于那些整天上班的朋友们来说，去瑜伽馆进行练习就完全抽不出时间。所以他们就想找到可以在家里进行瑜伽练习的方式，因此如何在家里练瑜伽呢?针对这个疑问，接下来的时间就请朋友们和我一起去了解一下。
3、放松
我们常看到一些婀娜多姿的舞者一舞动身躯，全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言，吸引着我们久久无法移开目光，那种柔美的姿态真是令人羡慕不已。如果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面，那真是不堪啊!所以柔美的要诀就是先学会放松，而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行!
4、感觉
其实练习瑜伽是非常简单易行的，只有一个诀窍，就是练习时“跟着感觉走就对了”!请你跟我一起大声说：“我要感觉!”就是因“感觉”是非常简单的事，很容易被忽视了，例如在日常生活中，你有随时感觉你在呼吸吗?你有随时感觉你在放松吗?你只要对自己的“感觉”多些敏感，就能感觉到身心是否平衡，也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不适，而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯……等活动，去施力、按摩、伸展、压挤、放松你的全身，并在练习过程中，以你最能感受的程度去操作施行。
5、专注
认真的女人最美，因为认真专注就是一种迷人的因子，将这因子散发到全身每个部位、每个细胞，你当然美透了!练瑜伽就必须要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉，并唤醒身体的机能，感觉并疼爱你的身体，并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护，让瑜伽体位法的练习，在身上因姿势的变换时而按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉，以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化和舒适感以收最佳效果。
以上几段文字内容就为我们详细地介绍了如何在家里练瑜伽，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们能够认真阅读上面的内容，从而心中对于在家中练习瑜伽的方式才有更深刻的了解和更熟练的掌握。当然我也希望大家能够更好地坚持瑜伽锻炼，千万不要半途而废，否则就前功尽弃了。
在家如何练肌肉呢？
对于一位男性来说，练有一身发达的肌肉，会让这个男性看着很有魅力，有很大的安全感，身体的体型也是特别的优美，那么对于一些男性不想去健身房，想在家里面进行练习肌肉，那么有什么方法可以在家里面进行联系肌肉的呢?小编针对大家的疑问搜集了一些在家里面练习肌肉的方法，有需要的人可以跟随小编来进行了解下哦。
给你一个方案，一星期用个五天，每天用个30分钟来运动运动。请参考： 星期一：跳绳或慢跑或快走10分钟。 俯卧撑20-30个*2组。
仰卧起坐30个*2组，仰卧举腿30个*2组。 星期二：跳绳或慢跑或快走10分钟。 单腿下蹲起20个*2组。 仰卧起坐30个*2组，仰卧举腿30个*2组。
星期三：跳绳或慢跑或快走20分钟。 星期四：跳绳或慢跑或快走10分钟。 俯卧撑20-30个*2组。 仰卧起坐30个*2组，仰卧举腿30个*2组。
星期五：跳绳或慢跑或快走10分钟。 单腿下蹲起20个*2组。 仰卧起坐30个*2组，仰卧举腿30个*2组。
别熬夜，早饭吃好，既然没时间，每天在宿舍做点简单运动，在床上仰卧起坐每天做4组
一组15个，我觉得双手抱头，双腿并拢向上抬的运动更练腰力的，对上侧的腹肌锻炼很有好处，俯卧撑在地上做四组，再做4组下蹲练练大腿，早上出去跑步太苦，想你也坚持不来，我是坚持不来的，嘿嘿，运动完的半小时内
吃点蛋白质食物就好，没条件就吃2个鸡蛋(煮牛肉很好，成本太高)，别吃多，长期坚持，身体必定会很壮。
现在大家通过小编上述介绍的关于男性在家里面练习肌肉方法后，其实只要想锻炼身体，任何器材都可以起到很好的锻炼身体的作用哦，只要好好的进行坚持，就可以收获到很好的效果的，配合好生活中的饮食也是很重要的。
如何在家里练瑜伽
no.1 第一组 单莲花练习：
莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。
a.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
b.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
c.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
d.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
no.2 第二组：倚墙半犁式：
“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。
a.将臀部靠近一堵墙的墙面。
b.将两腿向上靠着墙面。
c.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。
在家如何快速练肌肉呢?
很多人都觉得锻炼身体就应该去健身房，或是去户外跑步，其实即便是在家里，只要选择了正确的运动和锻炼方式，同样可以让自己受益。锻炼是养生保健的常见方法，也能起到塑身的效果，不过要想锻炼出肌肉来，还是需要长期坚持下去的，那么在家如何快速练肌肉才好呢?
1、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!
2、双手提重物(哑铃、箱子)只要能单手抓的重物都行，做耸肩运动，也分组做，每组慢慢加量。
3、做倒立的俯卧撑，这个比较难，慢慢练习，你要相信自己，敢做就一定行!
4、躺着举杠铃，这个需要在健身房做，这个效果比较好。
5、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
6、呼吸方法：一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。
注释：如果你为了锻炼力量，可以加快速度和强度，但是如果你想让肌肉变大，有形状，一定要注意做所有的动作都要慢，有规律，分组去多次完成而且要每天相应的加量，让你肌肉有一种撕裂的感觉。
想必大家对在家如何快速练肌肉也都很清楚了，肌肉的锻炼必须要有足够的耐性，每次锻炼的强度要达到要求，更要进行力量的锻炼，因此这是一个循序渐进的过程。尤其是本身比较虚弱的人们，更不能过度的锻炼，这样会适得其反的。
在家里如何锻炼肌肉
平时工作繁忙的人可能抽不出更多的时间到健身房锻炼肌肉。其实肌肉的锻炼并不一定要到健身房，自己在家中就可以进行。比如说杠铃、哑铃沙袋等锻炼器械价格也不很贵，自己就可以购买，并且也不占地方，在家中自己需要锻炼的时候随时都可以进行。下面介绍一下在家中锻炼肌肉的一些注意问题。
多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。
建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。
其实想要锻炼出完美的肌肉，主要应该做到饮食合理，并且多进行有氧运动。肌肉锻炼的时候需要有针对性，比如说针对腹肌、腰背、肩膀、胸部进行锻炼，一般锻炼肌肉的顺序是由下到上，由大到小。锻炼强调的是每天坚持，比如一天抽出一个小时左右锻炼，一个月左右肌肉就能得到凸显。
如何在家锻炼手臂肌肉
很多人都会遇到这样的情况，当做某些力气活儿的时候由于手臂没有力量因此便无法完成，这主要是因为手臂肌肉缺乏力量而导致的。所以要想解决这个问题，就必须要增强自己手臂肌肉的力量。那么如何在家锻炼手臂肌肉呢？下面就来给大家做个详细而具体的阐述。
在家锻炼手臂肌肉的方法：
1、双手平举法
第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆(此动作如蹲马步)，不过臀部需保持稍高于膝盖。
第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力(不是用甩手臂的方式)，重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。
2、双膝跪地伏地挺身法
第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。
第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。
人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂;以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。 虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
一般情况下，大家可以在健身房进行手臂肌肉的锻炼。而通过上文的阐述，大家以后就可以在家进行手臂肌肉的锻炼了。通常来说，在家进行手臂肌肉锻炼有两种方法，只要大家坚持就一定可以尽快增强自己的手臂肌肉的。大家坚持做这些运动，还可以提高自身的免疫力的。
家里如何练肌肉好呢
锻炼肌肉是多数青年男性希望的事情，可是国内很多男性身体肥胖，有些则有啤酒肚，这样的形像是极不好的，同时也会对身体器官有伤害，患者锻炼好身体后疾病会减少，而身体则会更强健，肌肉自然会形成。此时有些人则喜欢到健身房锻炼，而有些人则喜欢在家里，不同的场所其锻炼方式不同，那么家里如何练肌肉好呢?
家里锻炼肌肉的方式有：
1. 史密斯机深蹲
把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。
2. 坐姿腿屈伸
坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。
3. 卧式大腿弯曲
俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。
4. 站式提重
双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。
最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可过度训练，一定要保证好休息时间。
5.动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
6.克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
家里如何练肌肉好呢?在家里锻炼可使用上述方式，这些方式是简单的，家里有此设备的就可以锻炼，当然患者锻炼的是手臂或是腹部肌肉时，则可以使用俯卧撑、仰卧起坐等，这样的锻炼方式是安全的，只是对患者的体力有考验，体力差的会觉得累，也无法完全目标，肌肉的形成就会有难度，因而也需要患者的坚持才行。
在家里怎么练腹肌呢
腹部是很容易出现赘肉的地方，不管是男性还是女性，都希望自己有纤细有力的腰肢。白天上班比较繁忙的人士，为了达到锻炼的目的，在家也可以进行运动。推荐一个比较流行的动作练习腹肌，就是平板支撑，就是将手肘呈90度撑在地上，脚尖抵在地上，身体悬空，使用腹肌的力量保持屁股不要下榻，使身体保持一个直线。这个动作看起来很简单，但是能坚持几分钟的人却很少，坚持的时间越久，效果越好。
首先，锻炼腹肌最重要的是什么？无可避免，最重要的就是仰卧起坐。但仰卧起坐也要分做法。有的是平卧，有的是有角度的仰卧起坐，就想健身房里那种斜坡。有的是分组做的，有的又是连续不断做。我的寝室条件不齐，一开始我都是在我的床上做仰卧起坐的，先是把腿垂直于身体，弯曲悬空做的。每一组10个，每天晚上做5组。这个数字可以慢慢地加上去。
一开始锻炼腹肌可能会很痛，痛就正常了。
我先说说练肌肉的原理，我们是通过各种运动使肌肉组织破坏，让它吸收身体的养分，重新构成一个更强的肌肉组织。
痛就说明成功破坏了肌肉组织，这之后就要注意饮食习惯了，要多摄取含有蛋白质的食物，鱼、蛋、豆腐、牛肉、猪肉等，还有土豆是个不错的选择。
还有很多的动作都可以锻炼到腹肌并且在家中练习就可以。但要注意的是，练腹肌的时候一定要注意动作的标准，否则容易受伤，还达不到锻炼的目的。其次就是注意运动量，运动太多，身体会感觉很疲倦，也会影响到第二天的工作，练习到腹部肌肉有酸胀感，就可以停止了。
