踝关节运动的方法
踝泵运动的养生功效。
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”生活中，人们越来越关注养生方面的话题，养生关系着你、我、他的生活质量。有效的运动养生是如何做的呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《踝关节运动的方法》，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
踝关节这个关节部位大部分人在做运动的时候都很少会运动到这个部位的，这主要就是由于踝关节这个部位是比较脆弱的，如果一不小心在走路的时候崴到脚都会损伤到踝关节的，所以最好是不要做太过于剧烈的运动方式的，尤其是当自己已经扭伤脚以后就不能够再去运动，如果是想要去运动自己的踝关节的话可以做一些有氧运动，并且运动强度不算那么大的。
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效地促进自己身体长高）。如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是清晨起床空腹喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹将饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上
其实可以在早上起来的时候进行踝关节运动的，这个时候运动的效果会比任何时候运动的效果都要好很多的，如果是想要运动自己的踝关节部位的话其实最简单的方法就是做广播体操的，这是很多中小学生们都会在清晨的时候做的一种操，这种操就可以让自己锻炼到自己全身的关节部位的。
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踝关节僵硬的锻炼方法
日常生活中，很多人踝关节僵硬平时不知道该怎么锻炼才能够尽快恢复，其实踝关节僵硬是由于踝关节周围的肌肉长时间的不活动引起的，因此，大家在康复训练的时候切不可操之过急，一般需要逐渐活动关节，最好是在使用活血化瘀的中药外敷，踝关节僵硬是很快就能恢复到原来的。
根据踝关节的解剖特点，加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。
提踵练习：站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时暂停一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断增加下降的幅度。
屈膝坐压：左腿前伸，右腿屈膝后折，上体直立，臀坐在右踝上，两臂在体后撑地。两臂屈肘，上体后仰坐压踝。重复多次后两腿交换。
后屈体：两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。
俯撑伸展踝：直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。
提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。
灵活性练习方法
绕环：一腿支撑，另一腿的脚尖着地，以踝关节为中心向内作绕环多次，再向外作绕环多次，然后换另一脚，要求尽量放松协调，并逐渐加大动作幅度。
拔篮球：一腿支撑，另一腿用前脚掌轻踩在篮球上，以踝关节为中心，脚前掌拔动篮球，使球向内作匀速转动30s，再向外作匀速30s，换腿作上述练习，尽量使球在原地转动。
脚写字：两脚夹一笔，在墙上写字。
直膝单脚的左右移动跳：利用跑道的内凸弦，做前脚掌着地的跳跃练习。
负重交叉交换跳：负轻杠铃或穿沙衣等作直膝的花跳。
踝关节力量训练方法有哪些？
踝关节是我们身体上最脆肉的地方之一。踝关节很容易发生扭伤，在我们跑步或者打羽毛球的时候就很容易扭伤，另外踝关节受伤严重的话还会导致骨折。那对于踝关节有没有什么训练能加强踝关节的力量呢?训练踝关节的时候又有哪些注意事项呢?下面是小编搜罗的一些资料,让我们去看看吧。
一、原地直腿提踵
练习目的：锻炼小腿腓肠肌。
练习方法：单手扶支撑物(椅背或桌子)，原地单脚站立，脚尖分别以向外、向前、向内三个方向做提踵动作，以便增加参加训练的肌纤维的数量。每个方向20次，共分3组做完，可左右脚轮换练习。
练习要领：动作适当缓慢，努力控制身体的稳定性，不要左右摇晃。
二、原地屈腿提踵
练习目的：锻炼小腿比目鱼肌。
练习方法：单手扶支撑物(椅背或桌子)，原地单腿屈膝站立，支撑脚的脚尖分别以向外、向前、向内三个方向做提踵动作，以便增加参加训练的肌纤维的数量。每个方向20次，共分3组做完，可左右脚轮换练习。
练习要领：动作适当缓慢，努力控制身体的稳定性，不要左右摇晃。
三、单腿站立手持物
练习部位：锻炼踝关节的平衡性和稳定性。
练习方法：原地单脚站立，支撑脚的后脚跟抬起，单手持书籍等重物。锻炼时，左右手交替持重物，使手中重物在身体左右移动。每次30秒，每日3组至4组。
练习要领：动作不宜过快，应尽力控制重心并保持平衡。
上面就是一些训练踝关节力量的方法，想加强踝关节力量的朋友不妨试试。踝关节比较脆弱，所以我们在训练的时候要格外小心,还有平时的运动也要格外小心,踝关节扭伤最容易发生在我们打球的时候,因为打球的时候我们会又跑又跳的最容易扭伤。
运动髋关节的锻炼方法
我们都知道髋关节是我们人体的一个非常重要的关节，它位于相当于一个轴，人体的很多活动都和它有着至关重要的作用，比如说股骨头的伸缩、旋转等运动。但是很多人不知道的是，我们人体的髋关节的活动可以产生润滑液，对于股骨头是有修复作用的。那么今天我们就来学习几种髋关节的锻炼方法。
一、床上锻炼法
（1）髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量往上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。
（2）髋关节外展直腿抬高活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢外展直腿抬高25°～35°，持续1分钟放下，作10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿，锻炼外侧及后侧肌群。 (术后3个月开始)
（3）髋关节作外展、内收活动，双膝屈曲约90度，与肩同宽，膝关节作内收、外展运动，持续5～10分钟。
（4）髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开， 与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋 内旋活动，持续5～10分钟。
（5）髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲100°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋、内旋活动，持续5～10分钟。
二、床下锻炼法
（1）扶物下蹲法：单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3～5分钟。(术后半年开始)
（2）患肢摆动法：单或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展摆动3～5分钟。(术后半年开始)
（3）内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外伸，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟。(术后半年开始)
（4）屈髋法：患者正坐于床边或椅子上，双下肢分开；患肢反复作屈膝屈髋运动3～5分钟。
（5）抱膝法：患者正坐床边、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度。
（6）开合法：正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90°角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主3～5分钟。
（7）蹬车活动法：稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动10～20分钟。
通过上边的介绍我们知道了髋关节的锻炼方法有哪些。髋关节的锻炼方法分为床上和床下两种方式，所以可以根据自己的喜欢选择适应自己的锻炼方法。但是要提醒大家的是，每天锻炼的时间和强度要有一个度，避免起到相反的作用。
关节的运动方法是什么
事实上关节部位，其实也是很容易受到一些疾病影响的部位，所以说为了更好的避免自己受到一些关节疾病的影响和伤害，那么自己在平时生活当中，也应该注意关节的运动，适当科学的运动对缓解，缓解疾病都有很好的效果，那么下面就为大家来详细介绍一下，比较适合关节的运动。
关节的运动形式与关节的形态结构有关。每一种运动都是围绕某个运动轴在一定的基本平面进行的。关节的基本运动有屈伸、外展与内收、回旋、环转和水平屈伸。
（1）屈伸：运动环节绕额状轴在矢状面内做的运动。一般来说，向前运动为屈，向后运动为伸。但膝关节及其以下关节则相反。
（2）外展、内收：运动环节绕矢状轴在额状面做的运动。运动环节末端远离正中面为外展，向身体正中面靠近为内收。
（3）回旋：运动环节绕本身的垂直轴在水平面内做的运动。由前向内旋转为内旋（或旋前），由前向外旋转为外旋（或旋后）。
（4）环转：运动环节以近侧端为支点，绕额状轴、矢状轴以及它们之间的中间轴做连续的圆周运动。此运动可描绘成一个圆锥体图形的运动，故又称圆锥运动。如上肢在肩关节处做向前或向后的绕环运动。
（5）水平屈伸：运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动，是体育运动中的一种运动形式，生活中少见，如上肢（或下肢）在肩关节（或髋关节）处，外展90度后再向前运动称水平屈，如向后运动则称水平伸。
平时注重这些关节运动对，于预防和解决一些关节疾病可以带来很好的效果，而且还能够尽可能地治疗一些关节疾病的发生，所以大家在平时的生活中，都应该更加注重这些常识的认识，帮助自己减少他造成的更多不利伤害。
踝关节内侧疼痛是怎么回事
日常生活中，很多人都有跑步的习惯，有些人出现了踝关节内侧疼痛的现象，其实这大多数是由于脚部软组织的损伤引起的疼痛，很可能是长时间的不锻炼，突然间大量的运动，引起的肌肉疲劳酸痛，如果出现这种踝关节内侧疼痛的症状，大家最好休息一段时间，然后在外敷一些中药，缓解疼痛。
脚踝外侧有三条韧带，我们平时正常走路、跑步时，脚踝平衡着身体向下的重量和身体向前的动量，每次落地踏步脚都会回复到中间的位置。当发生意外，脚踝出现了过度翻转时，周围的韧带就会受到严重的拉压而受伤，严重的还有可能撕裂和骨折。
常见的脚踝扭伤是脚掌面向内侧翻，造成踝关节外侧韧带拉伤。较少见的情况是脚掌受力向外翻出导致踝关节内侧韧带受伤。你可能就是属于内侧损伤了。
大多数轻度到中度的脚踝扭伤可以通过休息与保守治疗即可恢复，一般2周，最多3-4周即可痊愈。一般的治疗手段以休息为主，配合冰敷按摩等，考虑到你对膏贴过敏，可以喷一点云南白药喷雾剂。但主要还是休息。
在水肿消退之前，最好不进行运动，虽然你走路的时候有可能不会感到疼痛，但此时再进行运动，那么愈合过程会变慢甚至终止，会产生更多的创伤。
恢复运动时，可以每走一分钟，再跑10-15秒，如果只是轻微的一点酸痛感，那说明运动还是安全的。如果感到明显的疼痛，落地姿势也明显改变，或运动后出现持续的酸痛，那就要考虑再休息几天。
当脚踝痊愈后，恢复运动的初期，建议带上弹性护踝，因为在受伤后肌腱和神经的反应速度都不如从前，再一次发生扭伤的概率也非常大。脚踝处的护具会额外提供支撑和保护，降低再次受伤的可能。
肘关节的运动
肘关节是我们身体内非常重要的一个关节，我们在做很多运动的时候，都需要靠肘关节的活动，所以在做一些比较剧烈的运动之前都需要进行准备活动，来将我们的关节活动开，避免在做运动的时候受到损伤，大多数的训练肘关节都是训练一些灵活性的运动，那么关于肘关节的运动都有哪些呢?
肘关节运动:
肘关节是一个复合关节。由肱尺关节、肱桡关节、桡尺近侧关节三个单关节，共同包在一个关节囊内所构成。
1肱尺关节：
由肱骨滑车与尺骨滑车切迹构成。属滑车关节，可绕额状轴作屈、伸运动。
2肱桡关节：
由肱骨小头与桡骨头关节凹构成。是球窝关节，可作屈、伸运动和回旋运动。因受肱尺关节的制约，其外展、内收运动不能进行。
3桡尺近侧关节：
由桡骨环状关节面与尺骨的桡切迹构成。为圆柱形关节，只能作旋内、旋外运动。
上述三个单关节被包在一个关节囊内，形成一个关节腔，因而构成了一个复合关节。无论从结构上，还是从功能上讲，肱尺关节都是肘关节的主导关节。所以肘关节的主要运动形式是屈、伸运动，其次是由桡尺近侧关节与桡尺远侧关节联合运动，完成前臂的旋内、旋外运动。肘关节的屈、伸幅度，平均为135-140°。
由于肱骨滑车的关节轴向内下倾斜，当伸前臂时，前臂与上臂中轴之间，形成一个向外 偏斜的角，称为提携角，约15°左右。
4 肘关节的韧带：加固关节的韧带有三条，它们是 ：
(1)桡侧副韧带：位于关节囊外侧。起自肱骨外上髁，分成两束从前后包绕桡骨头，止于尺骨桡切迹前、后缘。
(2) 尺侧副韧带：位于关节囊的内侧，起自肱骨内上髁，止于尺骨滑车切迹内侧缘。
(3)桡骨环状韧带：呈环形，韧带的两端附着于尺骨，包绕桡骨头.所有韧带都不与桡骨相连，这样就不妨碍桡骨的旋前、旋后运动。 肘关节的构造，肘关节的韧带，尺骨上端和桡骨环状韧带
@----参与肌肉:
A.上臂肌 主要运动肘关节，分为前、后两群。前群为屈肌，主要有肱二头肌、肱肌;后群为伸肌，主要有肱三头肌。
(1)肱二头肌 收缩时主要屈肘关节并使前臂旋后，也能协助屈肩关节。
(2)肱肌 位于肱二头肌深面。收缩时屈肘关节。
(3)肱三头肌 起点有三个头。收缩时主要伸肘关节。
B. 前臂肌 位于桡骨和尺骨周围。分为前、后两群，前群为屈肌群，后群为伸肌群。前臂肌的肌腹多在前臂上半部，向下形成细长的腱，并跨过两个以上的关节。主要作用于肘关节、腕关节和手关节。在人类除了有伸肌和屈肌外，还有回旋肌，如前群有旋前圆肌和旋前方肌，后群有旋后肌。这对于手的灵巧活动有着重要意义。
