如何增强手臂肌肉呢
肌肉运动养生。
“善养生者慎起居，节饮食，导引关节，吐故纳新。”人类的发展历史中，养生观念不断更新，养生已经不再是养身，同时也是养心。运动养生有哪些好的理念呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《如何增强手臂肌肉呢》，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
对于大部分女性朋友们来说，自己的男朋友或是老公能够拥有一双结实而有力的手臂无疑会让我们觉得更有安全感，这也就是为什么大多数的女性都更加青睐健硕男性的主要原因之一。现如今已经有很多的男性朋友们也开始注重手臂的锻炼了。那么如何才能增强手臂上的肌肉呢？一起来看看吧！
层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。
交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。
多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。
借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费，但非常有效，因为不同的健身器材对身体的某个部位，甚至每个部位上某块肌肉都有不同，你可以在网上搜索某种健身器材的用法，针对每一块肌肉分别联系，能够起到良好的收效。
上面为大家介绍的主要内容就是关于男性如何增强手臂肌肉的一些锻炼方法，有需要的朋友们在日常生活中可以多试一试哦！男同胞们强劲而有力的臂膀永远是保护女性朋友们最温暖与可靠的港湾，所以手臂肌肉的日常锻炼也就显得无比的重要啦！
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手臂肌肉如何练成呢
手臂上有肌肉会显得一个人很有劲，其实不少从事体力劳动的人们，臂肌都是比较发达的。从这一点就可以看出，要想练出肌肉来就需要长期坚持锻炼。而且不是所有的运动方法都可以练出臂肌的，必须是运用到手臂力量的运动方式才真正的有效，那么手臂肌肉如何练成呢?
一、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
二、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
三、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
四、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
五、利用单杠做头后部的引体向上
每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!
上文中对手臂肌肉如何练成给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。在锻炼肌肉期间，需要合理的安排自己的生活起居，不能只顾着运动锻炼，不照顾好自己的身体状况。过度劳累是不可取的，一定要注意科学合理的运动锻炼。
如何快速练手臂肌肉呢
我们到底该如何才能锻炼出健美的肌肉来呢，对于男人来说，如果现在没有一点肌肉的话，那么会被很多人嘲笑，还有很多人认为没有肌肉的男人会很弱，如果有肌肉的话，那么这个男人看起来也更强壮一些，这个是确实的，但是想要锻炼出肌肉来的话，不是一件简单容易的事情，是需要经过艰苦的训练才能练成的肌肉，那么如何来快速练成手臂肌肉呢?
层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个;下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。
此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。
交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。
平时多干活。不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。
借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费，但非常有效，因为不同的健身器材对身体的某个部位，甚至每个部位上某块肌肉都有不同，你可以在网上搜索某种健身器材的用法，针对每一块肌肉分别联系，能够起到良好的收效。
想要让自己的手臂锻炼出更好的肌肉，那么在选择运动的时候就可以根据上面内容我们所介绍的运动来给自己练肌肉，在锻炼手臂肌肉的时候可以经常提重物，这样手臂的肌肉自然而然的就会锻炼出来了，但是不管自己采用什么方法来锻炼，都是要自己坚持的，要现象自己会练出肌肉来。
如何练小手臂肌肉呢
人体整个手臂上也分为不同的肌肉，如肱二头肌或是小手臂肌等，那么如何练小手臂肌肉呢?其实要想锻炼哪个部位的肌肉，就需要在哪个部位多锻炼了，需要用到小手臂力量的运动方式有很多，像哑铃就是比较常见的一种，当然了还有很多其他的方式也是可以供大家选择的。
1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。
2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。
3、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。
5、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
7、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!
通过上面的介绍，大家对如何练小手臂肌肉也都很清楚了。其实肌肉的力量是需要慢慢锻炼的，不能急于求成，若是刚开始锻炼强度就这么大，难免会让自己的身体受到损伤，甚至会出现肌肉拉伤的现象，这样一来就会给自己增添更多的困扰了。
如何增强腿部肌肉呢
练功夫的人在最初的训练中就开始强调了下盘要稳，只有双腿刚劲有力才不会导致我们的整个身体左右摇摆不定。在日常生活当中我们的双腿也需要具有支撑整个身体的力量，才得以让我们能够自由的行动，可见双腿对于我们来说是十分重要的。今天就为大家介绍一下如何增强腿部的肌肉。
1、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：把哑铃放在身体两侧，站立。 一只脚向前跨一大步。向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
上面为大家介绍了两种既简单又有效的增强腿部肌肉的锻炼方法，感兴趣的男同胞们可以以此作为参考的训练方式。即便是您平时没有多余的时间去健身房使用健身器材锻炼双腿，也可以按照上面介绍的方法在家里练习，一段时间之后就能看见显著的效果。
手臂肌肉如何锻炼
在我们每日的健身运动当中，手臂肌肉的锻炼也是一个重要的环节所在。大家应该都知道，手臂上的主要肌肉就是肱二头肌和肱三头肌，这两块肌肉是显示男性手臂力量的关键所在，所以在训练上也是需要格外注意的。那么手臂的肌肉该如何锻炼呢？别着急，我们一起来看看下面介绍的内容吧！
早上起来3组俯卧撑，一组20个。（一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤）
如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。
（下班回来可以重复第二步动作）或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
注意事项：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
上面的内容简单的为大家介绍了几种可以锻炼手臂肌肉的方法，有兴趣的朋友们不妨试一试。而且这几种锻炼方法都是针对平时没有时间去健身房的朋友们的，不管是在上班之前还是在下班之后，只需要抽出一点时间在家里进行锻炼就可以了。
如何锻炼手臂肌肉
很多人自己的手臂肌肉能够饱满的呈现在人们的眼前，充满阳刚霸气的一面。而有的人迫切的也希望能够拥有，但是却不知道怎样锻炼自己的手臂肌肉，那么下面就让小编给大家介绍一下吧。
手臂上的肌肉虽然不大，但是量多。
它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。
在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练12次即可
锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举
手臂目标肌肉：肱二头肌
1.两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。
2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举
手臂目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌
1.两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2.以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举
手臂目标肌肉：肱二头肌
1.站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。
2.尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举
手臂目标肌肉：肱二头肌
1.面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。
2.上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
锻炼手臂肌肉五、托臂弯举
手臂目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1.调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。
2.以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
手臂目标肌肉：肱三头肌
1.坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。
2.上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
手臂目标肌肉：肱二头肌
1.坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。
2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸
手臂目标肌肉：肱三头肌
1.仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃.
2.上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。
锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸
手臂目标肌肉：肱三头肌
1.内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。
2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。
锻炼手臂肌肉十、拉力器下压
手臂目标肌肉：肱三头肌
1.面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。
2.以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑
手臂目标肌肉：肱三头肌
1.与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。
2.慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。
锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举
手臂目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)
1.跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。
2.用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
锻炼手臂肌肉十三、侧弯举
手臂目标肌肉：前臂肌群和肱机
1.自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。
2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解到了怎样锻炼手臂的肌肉了吧。拥有一双健美的手臂是很多人蒙昧以求的，那么小编的介绍你知道了吗?而健美的手臂不仅仅是用来观赏的，还能够让你的手臂充满爆炸的力量。
如何锻炼手臂上的肌肉呢
手臂的肌肉是我们在平时的时候经常会用到的，也代表着我们手臂力量的大小，平时对手臂肌肉进行锻炼的朋友手臂会很有力量，这也是一种长期进行锻炼的结果，在对手臂肌肉进行锻炼的时候方法也很多，我们主要是要使用正确的方法和技巧，那么，如何锻炼手臂上的肌肉？下面我们来进行一下了解。
手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。
锻炼方法：
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）
肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
举重，俯卧称，引体向上，同时加强营养。当然，如果有条件的话可以买些健肌粉，或者直接去健身房。
以上就是关于如何锻炼手臂上的肌肉的方法，在平时的时候我们可以给自己练习肌肉制定一个计划，按照计划每天有针对性的对全身的肌肉进行练习，长期的坚持后，我们身上的肌肉也会达到强壮的情况，另外也要在日常的饮食当中注意调理。
如何锻炼腹肌和手臂肌肉呢
男性朋友想要表现出自己的强壮，那么手臂上的肌肉就是表现最为直接的方法了，在夏季穿上简单的T恤，那么强壮的手臂肌肉就会直接的接受到外人羡慕的眼光。另外对于腹肌的运动也是男性朋友最常进行锻炼的。那么要怎么有效的达到锻炼效果呢？下面了解。
要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。
每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力。
腹肌-仰卧起坐。腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。
对于如何锻炼腹肌和手臂肌肉这个问题，您清楚了吧？锻炼腹肌和手臂肌肉的方式其实也很简单，您可以通过哑铃来锻炼自己的臂部肌肉，通过仰卧起坐的方式锻炼腹肌，相信只要坚持下去，持之以恒，您就一定可以让自己拥有结实性感的肌肉了。
女生如何锻炼手臂肌肉呢
当我们说到手臂肌肉锻炼的时候，相信是很多的女生都比较感兴趣的，因为有不少的女生手臂有很多脂肪，这样看起来就不是很美观，所以说锻炼手臂肌肉就是这些女生们都比较关心的了，那么女生如果锻炼手臂肌肉呢?都有哪些比较常见的方法呢?通过下面这篇文章就给各位女生带来来答案。
有效瘦手臂需要通过锻炼才能达到，这其中也包括锻炼手臂肌肉。现在很多女孩子只要听到练肌肉就会觉得很害怕，深怕自己练成一块一块的肌肉，所以在这里先给女孩子们更正一个观念，一般的锻炼是不会让女孩子练成那种一块一块的肌肉，其次女性的荷尔蒙较男性低，很难练出一身肌肉，所以女孩子不用担心锻炼手臂肌肉。锻炼手臂肌肉是为了更好的提高手臂肌肉质量，以及适当增加手臂肌肉，让手臂收的更紧，这样就可以达到间接瘦手臂的效果。
为了能够提高手臂的肌肉质量，以及收紧手臂，需要通过以下两种动作来达到锻炼手臂肌肉的效果，具体如下：
手臂弯举
1、 哑铃弯举——锻炼手臂肱二头肌
2、仰卧杠铃弯举——锻炼手臂肱二头肌
手臂臂屈伸
1、登上反屈伸——锻炼手臂肱三头肌
2、哑铃颈后臂屈伸——锻炼手臂肱三头
3、俯身哑铃臂屈伸——锻炼手臂肱三头肌
以上锻炼手臂肌肉的练习动作可以一周练习3次，采用轻重量，多组数，多次数进行练习。要求每个动作做20到30个一组，每个动作做3到5组。相同动作的组与组之间休息1到2分钟，不同动作的组与组之间休息2到3分钟。如果家里没有哑铃或者杠铃，可以就地取材用水杯、水壶等重物代替哑铃或杠铃。在锻炼手臂肌肉后对于手臂只是起到塑形的作用，要真正达到瘦手臂的效果还需要加强有氧运动。一般建议在锻炼手臂肌肉后，再进行至少20分钟以上的有氧运动，比如慢跑、快走等。
在平时，各位朋友们不仅要掌握文章讲到的几个锻炼要点，如果想要达到锻炼手臂肌肉的最佳效果，就要掌握介绍的这几个方法。在这里还要告诉大家，只要我们能够在平时的生活中养成一个良好的习惯，正确的对待健身，相信肯定能够达到好的健身效果。
