锻炼肌肉力量的方法有什么
养生有什么具体的方法。
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”对于养生，不乏很多流传很广的诗句与名言，养生已经不再是养身，同时也是养心。如何进行运动养生呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“锻炼肌肉力量的方法有什么”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
身上肌肉的锻炼方法也很多，每个个都有自己喜欢的方法，可以根据自己的身体条件还有所处的环境来决定，而且在进行锻炼的时候方法不一样起到的锻炼效果也是不同的，在进行锻炼的时候我们只要自己感觉适合就行，那么，锻炼肌肉力量的方法有什么？通过下面的介绍我们来进行一下了解。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
通过上述的介绍，我们知道了锻炼肌肉力量的方法有什么，这样的方法也是一种最简单和方便的方法，不会受到地方和器械的限制，不过需要注意的就是在进行锻炼的时候要注意正确的姿势，另外也要注意坚持，这种方法是一种比较枯燥的方法。
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怎么锻炼肌肉力量
锻炼肌肉力量首先是让我们更强壮，力气更大了，无论是哪种人群都可以通过锻炼来增强自己的体质，对我们的身体也非常有好处的。但如果是处于初级的练习阶段时，应该避免强度过大的训练，因为强度过大的训练可能导致肌肉拉伤，影响以后的工作和生活，也影响了以后的锻炼，所以要有一个循序渐进的过程。
1. 举重
举重（＞90% 1RM）（1RM,最大力量,最大负荷重量）能通过获得所谓的高阈值的动力单位从而增强力量。这些与动力单位相关联的肌肉纤维最有可能增加你的力量。然而，他们很快疲劳。最大举重最适用于多关节运动（例如，下蹲，硬举，卧推，拉）。尽管重量很重，你的目的就是要尽可能的快速的移动重量。这将确保你获得大量快缩肌纤维。
2. 爆发性举重
高速举重（例如，深蹲，快速硬举和快速卧举）最提高加速度和养成力量的最佳举重方式。应使用60% 1RM荷载，尽可能快的移动。也可添加附加阻力（例如，拉力带或链）以进一步挑战你的加速负载能力。最常见的爆炸性练习，应该是奥运会举重（例如，挺举和抓举）然而，投实心球和铃壶摆动也属于这一类锻炼。
3. 增强式训练
也被称为跳跃训练，增强式训练包括跳和跳跃式的练习，能培养和开发伸展缩短周期。拉伸缩短周期能教会身体更好地利用储存的弹性能量产生更强大和更有力的收缩。这个反应能力的改进也可以通过肌腱刚度的改进来解释。可以利用连续体重跳栏或连续的哑铃跳蹲作为体重或加重增强式训练。
以上的几中训练方式，都可以有效的锻炼我们肌肉的力量。希望大家可以坚持有效的训练，这样很快就会看到效果。锻炼肌肉力量不仅仅是对我们的体质健康有益，同时还可以有效的促进身体的新陈代谢功能，缓解工作压力和抑郁症。
如何锻炼肌肉力量啊
肌肉是我们力量的象征，那么我们要怎么样锻炼肌肉的力量才是我们最为关心 的事情了，因为不是所有的肌肉都是有力量的，所以我们要通过不断的坚持锻炼来达到我们预期想象的效果，下面我们就一起来学习一下关于锻炼肌肉的一些简单的小方法吧，另外要注意根据自己身体的需要来选择适合自己的方法哦。
方法：
1、仰卧起坐：仰卧起坐可以说是腹部减肥的最好运动，其是直接的锻炼腹部，把腹部的脂肪变成结实的肌肉，如果体力较差或久未运动者，可以慢慢增加，随着不断的增加，这样的效果更加好哦!最好可以10个一组，每天完成2-4组，已有啤酒肚的初运动者可以练习下，减肥效果非常快速，有效哦。
2、高抬腿：这个运动可能你小学就经常做，但长大后就比较少接触了，笔直站着，手在胸前平放，然后用膝盖撞手掌心，如果比较困难，可以把手放下一点，但不要过腰，否则就没有太多效果了，这非常适合经常坐在电脑前面的男士们采用，既能运动，又能快速完成腹部减肥，可以说事最快最有效的减肥运动了。
建议：
让蔬菜促进锻炼 男性锻炼肌肉多吃蔬菜好。其实除了日常要养成良好的运动习惯之外，还要注意和饮食相结合，只有运动饮食都做到了健康，才可以很好的塑造完美的身材!
要想拥有别人羡慕的肌肉不是难事，难的是我们要保证肌肉的力量，不仅要通过一些锻炼来加强肌肉的力量还要通过比较合理的饮食来调理我们的身体，一定要注意营养的均衡，多吃新鲜的瓜果蔬菜以及蛋白质，另外要注意不要使肌肉疲劳，根据自身的情况来选择适合自己的方法。
锻炼腰腹力量的方法有什么
纤柔的身腰可以让你的的身材看上去更匀称，更性感，但是现在的女性长期久坐，腰部堆积了很多赘肉，腰部有赘肉，让你穿什么衣服都不好看，对于这些赘肉有什么好的减肥方法呢?想要减掉腰部的赘肉，可以试试下面的三种运动方法，一起来看看吧。
总体方法：基础性锻炼+三招重点锻炼法+健康饮食
首先我们需要明白的是，所有对于腰线锻炼的方法，都应该是建立在一定的基础性锻炼和健康饮食基础上的，仅仅是做身体的局部练习和锻炼是一种错误的选择，起到的效果非常有限。
身体的任何变化都与自身的代谢过程有关，脂肪的燃烧，肌肉的生长都是如此。锻炼的原则应该是基础性运动，如慢跑等有氧运动以帮助充分调动全身脂肪使用、燃烧，再进行局部锻炼，强化塑形，锻炼局部肌肉线条，配合合理的饮食就可以达到塑造完美腰身的目的。
第一招：转呼啦圈
转呼啦圈是一个非常有效的能够帮助减肥瘦身，加大胃肠蠕动，有益消化和排便的室内运动，能够起到很好的辅助瘦身和帮助清除体内垃圾的作用，锻炼方式富有趣味性，又可随时随地的进行。
转呼啦圈时有以下的几个要点：
1. 转速：做呼啦圈运动时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。
2. 呼啦圈重量：呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大，很容易对腰部肌肉造成损伤。
3. 锻炼时间：做呼啦圈运动的重点其实就在时间上，每次做呼啦圈瘦腰运动时间短则没有不会起到任何效果，因此建议每次锻炼时间应该在15分钟以上，但不宜超过30分钟，如果时间过长有可能会造成疲劳性损伤。
4. 女性在月经的中后期，在卵巢外围会出现黄体囊肿，由于囊肿很脆弱，腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂，造成内出血等严重后果，因此月经期女性不宜进行呼啦圈锻炼。
第二招：反向卷腹
反向卷腹是为了锻炼腹部的下部肌肉，帮助减少下腹脂肪，塑造下腹肌肉线条。一般的卷腹动作是移动胸部往腿部靠，而反向卷腹则是移动你的胯部向胸部靠。
反向卷腹动作要点：
1.平躺，双手支撑于地面或抓住支架，弯曲并抬起膝盖，使大腿与腹部成九十度角，保持住角度，慢慢将骨盆往上抬并往胸部方向卷，尽量使膝盖靠近脸部，保持背部弯曲，臀部离地。这个动作的重点在于大腿与腹部始终是垂直的，卷动的是腹部，而不是单纯让腿靠近胸部。
2.保持腹肌的挤压感一段时间，缓缓放低膝盖，直到臀部再次接触地面。
3.整个动作过程要保持缓慢，不可利用腿部惯性抬起身体，否则达不到锻炼下腹部肌肉的目的。同时抬起臀胯时一部分腰背也应该离地，但不能让整个背部抬起离地，一来重心改变，不再是锻炼下腹肌肉，二来容易对颈椎造成压力。
第三招：仰卧起坐+挺起
进行仰卧起坐锻炼可以有效的刺激腹股沟，通过锻炼刺激腹股沟的血管，促进腹部血液循环，从而达到治疗和缓解妇科病的效果。同时配合一定呼吸的仰卧起坐可以有效的减少腹部脂肪，对腹部的整个肌群都有一定锻炼作用。而与仰卧起坐锻炼腹部相对应，做挺起练习可以锻炼女性腰后侧、背部及臀部肌肉，塑造肌肉线条。
仰卧起坐动作要点：
1.整个人躺下，双脚脚掌着地，膝盖抬起，双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，上半身抬起让胸部向膝盖靠。起坐时应让腹部发力，而不是靠手臂或其他部位带动。
2.整个仰卧起坐动作既不可过猛过快，也不可过慢。过猛容易造成肌肉拉伤，过慢其实会降低仰卧起坐的锻炼效果。
挺起动作要领：
起始动作与仰卧起坐相似，但双手放于腰侧两边，然后以双脚、肩背部为支撑点，腰腹挺起悬于空中2~3秒，缓缓落下。视自身锻炼程度而定做40~100次不等。
上面为大家介绍了三种瘦腰的方法，这些方法相对都是比较简单的，但是想要达到效果一定要坚持。其实对于女性来说不管是想要塑造全身哪个部位，都要经过一个过程：减脂到肌肉塑造。因此塑造腰身线条，以一定的有氧运动为基础，搭配健康合理的饮食，不需要做节食，就可以有效的燃烧全身的脂肪。
小臂力量锻炼的方法有什么
现在社会发展的飞快，男性的肚子也在不停的变圆滚，但是越来越多的人开始注重自己的身体素质，越来越多人想让自己变得更加有型，有一部分开始选择健身，健身不仅可以减肥增强体质，还可以塑型，让我们的身材变得完美，力量的锻炼是大家比较热衷的，因为可以给人很大的安全感，也是作为家庭主劳动力所必须具备的条件，我们看看小臂力量锻炼的方法有哪些？
第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
上面的内容就是讲述了小臂力量锻炼的方法，在锻炼的时候一定要有针对性，不要没有方向，并且要注意防护措施，一定注意安全，还要根据每个人的不同的体质来进行不同时间的锻炼，有些人本身的体质较好，或者之前锻炼过，那可以强度大一点，如果体质差，平时活动少的一定要注意量力而为。
发展肌肉力量的方法有哪些
很多人都想知道怎么才能提高肌肉的力量，其实我们的运动神经是可以帮助刺激生长激素的分泌的，生长激素如果分泌的快，肌肉的力量也会提升的快，而下午的两点到四点的时候我们人体新陈代谢最旺盛的时候，所以在这个时候是比较适合进行肌肉力量锻炼的，那么发展肌肉力量的方法有哪些呢？
力量是一切运动的源泉，是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力，它由两种因素组成：
1．完成动作时肌肉群收缩的合力，例如直拳击打，除上臂的肱肌、肱二头肌外，肩带肌肉亦参与工作，这些肌肉参与直拳运动，形成合力击打目标；
2．肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其它协调肌配合，例如横踢目标时，大腿前面的股四头肌用力，大腿后侧肌肉则放松配合，否则没有力量。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收缩形成，肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量，而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求，也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。
力量训练的手段是多种多样的，
一是徒手练习，例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等；
二是利用力量训练器材练习。所说训练器材，是指专门用来发展力量素质的器材，如综合练习器，可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。
以上就是关于发展肌肉力量的方法的一个介绍，我们在进行锻炼肌肉的时候一定要选择有针对性的方法，要把整体的力量和局部的力量结合在一起，也没有必要一直进行高强度的练习，可以通过结合一些放松性的练习，这样效果也会更加的明显。
肌肉和力量要如何锻炼
很多人把肌肉训练和力量训练混为一谈，其实这两者有本质的不同。力量训练是力量举等六大力量项目训练方法的总称，目的是最大限度地提高极限力量。而肌肉训练是指健美运动的训练方法，目的是最大限度地增长肌肉。
虽然乍一看上去，二者非常相似，但实际上它们在各方面都有很多不同，现在就让我们近距离观察一下它们的区别。 训练项目力量训练的训练项目可以分成蹲类、腿举类、腿屈伸类、腿弯举类、挺举类和推拉类，其中前四类都是核心力量项目。
总体来说，力量训练的训练项目都是围绕几个效率最高的核心项目。而肌肉训练的训练项目是围绕身体的各部位设计的，除了腿部训练借用了力量训练的一些主要项目，大多数上肢训练项目都是力量训练中没有的。
训练计划的结构力量训练通常按照训练项目的大类组织训练，一般每天训练一类，但蹲类和腿举类作为最重要的核心力量项目受到特别重视。而肌肉训练按照身体部位组织训练，一般每天训练1～2个部位。股四头肌、背部等大肌群的训练时间相对多些，肱二头肌、三角肌等小肌群的训练时间相对少些。
训练重量力量训练强调极限重量法(壮汉运动除外)，以极限重量组作为有效组，因此大多数训练组采用1～3RM的重量。而肌肉训练最有效的重量是8～12RM，在这个重量下肌肉生长最快，这也是肌肉训练最常采用的重量。
训练组数力量训练要在一次训练课中尽可能抓住所有使力量增长的机会。而一次训练课中人的力量是呈波浪式起伏的，会出现多个力量高峰。因此力量训练通常组数较多，这是为了尽量抓住所有的力量高峰，同时力量训练每组次数较少，强度较低。
肌肉训练的关键是让肌肉达到泵感，通常组数比力量训练少，但在部位上也有差异。一般股四头肌、股二头肌等下肢肌群耐力较强，组数较多，而胸大肌、三角肌等上肢肌群耐力较弱，组数较少。
每组次数力量训练的一个重要原则是一切为了极限重量组。在全部极限重量组完成之前，所有非极限重量组都不做到力竭，因此每组次数很少。
全部极限重量组完成之后，要做疲劳组用减重的方式将剩余的力量潜力挖掘出来，但这并不是训练课的重点。相对来说，肌肉训练的每组次数较多。各个部位相比，股四头肌、背部等大肌群每组次数较少(8～12次)，腹肌、小腿等小肌群每组次数较多(7～15次)。
组间休息时间力量训练的目标是提高极限力量，原则是尽量捕捉力量高峰。组间休息时间太短，肌肉——神经系统得不到充分恢复，力量也不能恢复到峰值。当然组间休息时间太长会使肌肉——神经系统兴奋程度下降，力量也会下降。总体来说，力量训练的组间休息时间较长。
肌肉训练为了获得泵感，保持肌肉的紧张，一般都要求组间休息时间较短。同一项目两次训练课之间的休息时间力量训练中，确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是何时能获得力量峰值。而肌肉训练确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是目标肌群的恢复情况。
相对来说，力量训练同一项目两次训练课之间的休息时间较短，很多大力士对重要项目，如深蹲和腿举，甚至每天练习。而肌肉训练同一项目两次训练课之间的休息时间较长，同一部位一般每周不超过3次，小腿和腹肌除外。
训练重点力量训练特别强调核心力量(尤其是股四头肌力量)，因为它是全身力量的主要组成部分，而且实用性最强。在训练中，核心力量项目也受到特别重视，一般在总训练量中占到60%～80%。而肌肉训练强调全身肌肉的匀称性，反对对于某个单一部位的强调。
但由于各部位在肌肉体积上差距很大，事实上体积较大的股四头肌、背部、股二头肌和胸部是训练上的重点，因为这些部位占据体积大，对视觉的冲击力也大。
锻炼腹部力量的方法有哪些
很多人都想知道在生活中如何通过一些简单的方式来锻炼出腰部和腹部的力量，仰卧起坐就是这几种很好的锻炼方式之一，不仅仅效果好，稳定性也比较高，不是大家向往的很安全地锻炼腹部力量的方法，能够很好的掌握技巧，可以减少肚子赘肉，我们来了解一下整个动作过程。
腹部力量大，稳定性好
“仰卧起坐的主要作用是增强腰、腹肌肉的力量。”首都体育学院社会体育系主任说到，腹肌属于身体中的核心肌群，此处肌肉得到充分锻炼，可以有效增强身体的稳定性。换句话说，腹肌强的人，身体的整体体质就不会太差。
美国最流行的家庭健身法中，也将仰卧起坐列为重要的动作之一。美国曾有研究指出，仰卧起坐在使腹部肌肉紧收的同时，还能刺激腹部血液循环，从而更好地保护人体腹腔内的脏器。
1分钟仰卧起坐，测腰腹力效果好。在《国民体质测定标准》中，1分钟仰卧起坐是检测体质是否达标十分重要的一项。通过仰卧起坐来测试腰腹部肌肉力量及持续工作能力很容易。测试时，受试者仰卧于垫子上，双腿稍分开，屈膝呈90度，双手自然放于头两侧。
开始做动作时应注意，双肘触及或超过双膝，然后还原为仰卧，双肩胛触垫为完成1次。如果受试者借用肘部撑垫的力量完成起坐，或双肘没有触及、超过双膝，则不能计数。
按照测试标准，20—24岁的女性，做16—25个为及格，26—36个为优秀，年龄每增长5岁，数量标准下降1—2个。一般来说，40岁以下的成年女性，平均要做到20个。另外男性当然也可以进行测试，数量要在女性基础上增加大约5—10个。不过，做仰卧起坐别太快太猛。
由于平时缺少锻炼，很多人可能1分钟内做不到20个，这就要加强锻炼了。在练习仰卧起坐时首先要做对每一个姿势，循序渐进。
锻炼腹部力量的方法有很多种不同的方法效果是不一样的，通过简单的几个仰卧起坐动作，可以锻炼出腹部的力量，增加腹部的韧带肌肉，帮助我们提高身体功能，而且这项运动更稳定效果更好。
