跑步前后的拉伸运动有哪些
养生拉伸运动。
身体是智能的载体，是事业的本钱。对自己晚年负责，就不应该对晚年的健康透支。但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，只有进行科学的养生，我们才能达到身心健康的目的。科学的运动养生是怎么进行的呢经过搜索和整理，小编为大家呈现“跑步前后的拉伸运动有哪些”，但愿对您的养生带来帮助。
我们在跑步的时候，我们首先要进行热身运动，先进行健身操以及拉伸小腿以及拉伸韧带等，这样对于我们促进血液的流通是很好的，有助于我们预防手脚抽筋的症状。跑步后我们要进行拉伸运动，不要立即停下来，我们可以进行原地跑步或者进行阔背肌拉伸运动等，这样也是有助于提高运动质量的。
1、拉伸小腿
跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
2、拉伸韧带
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、拉伸臀肌
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。
4、拉伸膝盖
用手把膝盖向下压，保持20秒。右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。
根据这篇文章对于跑步前后的拉伸运动介绍，相信你们应该都知道跑步前后的拉伸运动对于我们的身体健康是很好有帮助的。一般跑步前的拉伸运动是帮助我们促进筋骨的活动，有助于我们提前适应运动，而运动后的拉伸过后可以缓解肌肉拉伤等。
ys630.coM延伸阅读
运动前后拉伸运动的方法
大家都知道运动前是要做好热身运动的，这是因为关节没有打开，做这些拉伸运动可以帮助打开关节，提高身体灵活度不至于在运动中受伤，同时还可以更好进入运动状态，但也有一些人却不知道运动后做拉伸运动同样重要，运动后做拉伸动作能帮助缓解疲劳感，是放松的运动，同时还能帮助减少肌肉，塑造健美体形，因此在运动前后千万不要忽视拉伸动作，下面介绍运动前后拉伸运动，帮助大家安全运动。
拉伸增加身体的柔软度，有人以为柔软度是体操运动员才需要有的东西。非也，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤，这就是为什么老人特别容易骨折的原因。拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和(这个真难形容啊！)，减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性，有时候一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛，这就是因为没有及时拉伸，所以一天劳累下来，可以花格20分钟拉伸，这样可以缓解肌肉酸痛。保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种，让身体感觉柔软而有力。
拉伸并不是暖身的一部分，她适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于跃跃欲试的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是我还是建议运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的拉伸，分为两个10分钟，如此一来，就可以完成一个完美的workout。
以上就是关于运动前后拉伸运动的具体介绍，望大家对此重视起来，做做压腿、弓形步等方法，都是可以的，方法还有很多，根据自己的情况选择合适的，但注意的是用力不要过猛，幅度不宜太大，这样就不会伤到肌肉和韧带了，所以为了安全起见，要注意这些问题。
跑步之后的拉伸运动有哪些
在各项健身运动当中，跑步无疑是大家最常进行的运动，那么在跑步之后你是否经常进行拉伸运动，拉伸运动主要是帮助肌肉的恢复，缓解肌肉出现的酸胀疲劳，那么跑步之后的拉伸运动有哪些？今天主要与大家分享跑步之后，我们必知的一些拉伸运动，让身体更为健康。
1、拉伸小腿
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
③俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
2、拉伸韧带
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。
②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、拉伸臀肌
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。
②双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。
③双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。
跑步之后的拉伸运动项目非常多，上面所推荐的仅仅是几种类型，在每一次跑步之后进行拉伸运动，可以让我们更加放松身心，释放自己的情绪，在运动中学会各种技巧、方法，有针对性的进行运动，才能够帮助我们拥有一个健康强壮的体魄。
跑步后要做哪些拉伸运动
很多想要减肥的人士都知道跑步是最佳的方式，但是又有很多的爱美女士担心自己跑步了之后腿会变粗，如果这样即使瘦下来也是不好看的。其实跑完步之后做一些拉伸运动是能够帮助预防双腿变粗的。那么我们跑完步了之后，可以做哪些拉伸运动才能防止腿变粗呢？
1. 提腿动作
站立时，将一条腿摆向外侧，然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次，然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃，可以抓住一个固定的物体。
2. 踢臀动作
挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时，可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。
3. 峰状拉伸
将身体摆成“山峰”状，臀尖朝上，将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直，将左脚跟向下压，然后再提起。一边重复10次，然后换另一边重复。
4. 踢毽式
将左腿提起，膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不向前翻。一边重复10次，然后换另一边重复。
5. 玩具士兵式
背部、膝部保持绷直，腿部绷直、提起，弯曲脚趾，迈步向前。当你能舒适地做此动作后，可以增加跳跃动作来让它变得更有挑战。每迈一步换一边，每边重复10次。
以上五种拉伸运动跑步者都可以在自己跑完步了之后做一做。我们跑步的时候小腿的肌肉处于紧张的状态中，如果每次跑步了之后都不做拉伸运动，就会让这些肌肉群仍然集中着，而这就是造成双腿变粗的原因。所以跑步后做拉伸运动是很重要的。
拉伸运动有哪些
拉伸运动大家比较熟悉，很多人对于拉伸都比较了解，因为这是特别轻易做的一项运动，是可以轻松天天都坚持进行的运动，而且拉伸运动对我们人体健康也是有好处的，那么具体在进行拉伸运动时候都有哪些，下面就让我们一起看看吧。
拉伸运动有哪些
对于拉伸运动来说，第一我们要把双脚打开，和肩同宽的同时，我们的右手需要从侧面把头向右侧压，同时对于我们的左手手腕来说，也是应该用力向下压的，同时我们如果感觉左侧的线条得到充分拉伸的时候，这时候等到还原之后，我们就可以换左手再做一次拉伸的运动了。
在进行拉伸运动的时候，需要让我们双脚保持并拢的状态，同时双手也需要我们在身后，保持十指相握，然后我们要保持膝盖弯曲的状态，同时我们的双手要尽量的向后进行拉伸。同时头也要向后仰才行。之后我们充分的去拉伸颈项前侧的肌肉，这样对于打开肩部和胸膛有关心。
还有一种拉伸运动，需要我们把双脚并拢，然后让双手举过头顶，同时交叉之后的十指需要相握，然后我们要把膝盖保持弯曲的状态，同时身体也要呈弓形，之后我们要让自己的双手向前进行拉伸，而且我们还会感觉到整个背部以及颈项的后侧，都是会充分得到舒展的。
在天天早上起床之后，我们可以通过摸脚趾的方法来起到拉伸背部以及筋的效果，所以说大家在早起的时候，第一件事就可以利用摸脚趾的方法来放松我们自己的身体。而且这样的做法，是可以让我们的背部肌肉得到热身的。同时对于这个动作来说，实际上还能起到改善我们背部姿势的功效，这样是可以让我们站得更直。同时大家在弯腰摸脚趾的时候，那么还可以把胳膊举过头顶。同时我们的两腿也不能弯曲，因为膝盖只要可以略微的弯曲一点。那么在结束的时候，就可以把我们手部举过头顶的同时，还可以拉紧脊柱。而坚持进行这个动作，能够关心大家放松背部下方以及腹部的肌肉，同时在弯曲膝盖的时候，可以把手部放在胯部膝盖前后，这样就可以起到缓解效果了。
上面给大家介绍了相关拉伸的情况，可以发觉在拉伸运动中也是有特别多种类的，不过总得来说都是属于拉伸运动了，所以说大家可以依据自己的身体情况，挑选更适合我们自己的拉伸运动，这样能够对我们健康会有好处，大家不要错过。
跑步前后的拉伸动作该怎么做
虽然人们健康意识的逐步的提高，越来越多的人也加入到了积极的运动的队伍之中来。无论男女老少，适度的运动一下的话，都是非常的有助于身体的健康的。大家知道跑步前需要热身一下，其实跑步结束后尽量也做一些拉伸的运动。那么，跑步前后的拉伸动作该怎么做？大家可以按照下面的方法做。
1.拉腿向后
单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
2.跨栏压腿
可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
3.扶墙弓箭步
距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。
跑步前后的拉伸动作该怎么做？大家跑步前后都可以这样进行一些拉伸的运动，这样可以防止在运动过程中以及运动后出现一些身体不适的情况。有些人运动后可能就直接的停下来了，其实运动后可以稍微的伸展一下身体的，这样可以缓解运动后的身体不适。
跑步后的最佳拉伸运动
【导读】跑步是最常见的健身运动，跑步后的拉伸运动有利于肌肉复原，缓解疲惫。停面小编为您总结了跑步后的最佳拉伸运动的介绍，期望跑步后的最佳拉伸运动能对您有所关心。
跑步后的最佳拉伸运动
1、拉伸小腿
跑步时小腿承担的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
1.两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿曲曲，后腿伸直，两足均伸直向前，后足跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
2.双手撑墙，保持后足跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒复复。
3.俯身，用双臂和一条腿（伸直，足尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体复心集中于支撑足的足尖处，足跟向后、向停用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10,放松，复复3次，然后换另一条腿做3次。
2、拉伸韧带
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很轻易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当复要。
1.两腿交叉，两足紧挨，曲腰，膝盖伸直。试着用手摸足或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。
2.前胸向膝盖靠拢，膝盖不要曲曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，渐渐复原为起始动作。复复动作12次。
3.渐渐拉起绷直的左腿，膝盖不要曲曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，渐渐复原为起始动作。
跑步后的最佳拉伸运动
3、拉伸臀肌
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1.两腿分开，一前一后。双足指向前，身体保持竖立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。
2.双手后撑，将髋部向前渐渐滑动，保持20秒。
3.双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向复复。
4、拉伸膝盖
1.用手把膝盖向停压，保持20秒。
2.右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒复复。
3.站直，双足打开与肩同宽，足尖向腿的方向外八字打开，足不要曲曲，大身向停曲曲，用手去碰足尖、足侧、足后
5、拉伸腹部
坐停，屈膝，两足底相对置于身体前方，全可能把足靠近腹股沟处，足全量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着全量把身体向前倾（要注意不要做过头了），同样保持15-30秒钟。
跳绳前后的拉伸运动怎么做
对于很多爱美的女人而言，其实减肥是一件没有终点的事情。甚至是感觉到时时刻刻都需要减肥的情况的了。而且跳绳是一个比较常见的体育运动，很适合减肥的时候做。但是跳绳后的拉伸运动，建议这些肥胖的认识的话一定要记得做，不然小腿会变粗的！！跳绳前后的拉伸运动怎么做?
侧腰拉伸动作要领：
1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。
2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。
1. 臀部拉伸动作要领：
1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
大腿前侧拉伸动作要领：
1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。
2.支撑的腿部可以微曲。
腹部伸展动作要领：
双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。
大腿后侧拉伸动作要领：
被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。
用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。
两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。
向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。
要循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后逐渐延长时间。
跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。
1. 跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。
跳绳前后的拉伸运动的注意事项是避免在一些凹凸不平的水泥地跳绳的了。这时候其实建议有条件的人，其实最好应选择铺木板的室内体育馆。 而且病人在跳绳的时候尽量穿运动服和运动鞋。
健身拉伸运动有哪些
为了自身生命健康，健身是每个人都需要进行的，不仅能为提高自身的身体素质，还减少了患病的几率，还能精神勃勃的工作和生活，因而在工作之余要锻炼身体，而健身运动是要注意一些问题的，比如说是健身前后要做一些健身拉伸运动，这样才会在运动中出现意外伤害和不舒服的情况，所以健身拉伸运动方式方法一定要了解的，下面就简单的介绍一下这种运动。
做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
1、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
2、胸部：双手平举，做扩胸运动。
3、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
4、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
通过上面健身拉伸运动的详细介绍，相信大家已经了解了，生活中在做拉伸运动时一定还要注意的是，力度和强度不宜太大，这样会使肌肉和身体组织受损，只要感觉到有酸胀就可以了，另外，健身后也需要拉伸，以免运动部位僵硬，健身拉伸运动好处多多，因此赶紧学起来的吧。
跳绳拉伸运动有哪些
跳绳拉伸运动是我们很多人最近都在进行的一项运动，多进行一些跳绳运动可以帮助我们更好增强我们自身的身体素质，避免很多种不必要疾病的侵袭，可以大大减少我们不必要医药费的支出，可以有效的减轻我们自己的经济压力，一定要多做一些体育运动，简述一下跳绳拉伸运动有哪些吧。
人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。
跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。
跳绳拉伸运动有哪些需要我们每个人引起高度重视，多做一些体育运动对于我们身体是有百利而无一害的，一定要引起我们大家的重视，也可以适当的进行一些其他运动，相辅相成，可以达到一个更好的健身效果，效果非常不错。
