在家怎么练肌肉好
肌肉运动养生。
“活动有方，五脏自和。”生活中，人们越来越关注养生方面的话题，养生已经不再是养身，同时也是养心。我们该怎么进行科学的运动养生呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“在家怎么练肌肉好”，希望对您的养生有所帮助。
对于现在的社会来说，人们总是忙着挣钱养活自己或者整个家庭。锻炼的机会总是少了又少，往往一下班就是回到家里，这样的话就很容易被一些疾病入侵，是身体受到伤害。但是大家应该知道的就是如果说在家里锻炼，不仅能帮助身体健康还能达到健身的效果岂不是很好。那么，在家怎么练肌肉好?
方法：
1、括约肌收缩法：采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。
2、排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。
3、床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。
4、放松呼吸：采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。
5、夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10- 20 次，每日2-3 遍。
6、深呼吸与提肚配合进行。
7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩肛门，持续 5 秒钟左右，还原。重复5-10 次，每日2 -3 遍。
8、坐立提肛：先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5 秒钟，再放松坐下。重复10-15 次，每日2-3 遍。
9、踞足收肛：采取站立位，双手叉腰，两脚交叉，踞起足尖，同时肛门上提，持续5秒钟，还原。重复10 -15 次，每日2~3 遍。
10.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。
11.提肛运动需要循序渐进的练习，需要的是我们持之以恒的坚持，提肛运动的目的是锻炼和强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁。正确和定期的锻炼能达到防治肛肠疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。
根据上面的内容，其实在家锻炼肌肉的方式很多的。只要大家能坚持都是会有效果的。这样的话也不用花钱去什么健身房去锻炼，同时也能更好的保护好自己的身体健康。不会说因为长期的不运动身体出现疾病，给自己的生活带来影响。
扩展阅读
在家怎么练背部肌肉_在家练背部肌肉的方法
背部肌肉是仅次于大腿的第二大肌群，所以在健身房很多‘老人’都会选择练背而不是练胸，无论对于想要塑型还是想要减肥的朋友，练背都是最佳的选择，因为练背可以提高自身的新陈代谢，使减掉脂肪的效率更高，但是练背一般都是需要一些器材的，徒手练背是特别困难的。
在家练背部肌肉的方法
工具
一对哑铃
方法
1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
3、动作关键：上体不宜上抬，避免借力。
4、俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平，)充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
5、做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
6、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。
7、然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。8、为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌注意事项未来的肌肉男，请长期坚持，不要半途而费，另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量，不要逞强，运动量合适以达到健身强身的目的。
怎么在家练肌肉呢
要想让自己的身材更好，运动锻炼还是不可少的，那么怎么在家练肌肉呢?很多人都觉得肌肉的锻炼是非常困难的一件事情，必须要去健身房，或是参与一些高强度的户外训练才能练成。其实根据每个人的具体情况不同，也是可以选择在家里做运动的，对肌肉的锻炼也能起到不错的效果。
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼：手臂肱三头肌
动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼：侧腹肌
动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼：腹肌、下背肌群
动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。
可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。
相信大家对怎么在家练肌肉也都很清楚了。锻炼出肌肉来既可以让自己的身材变的更好，还能让身体更加的健康。其实肌肉的锻炼不是只有男性才追求的，很多女性为了凸显自己的骨干美和健壮美，在一些部位锻炼小块肌肉也是很好的。
在家里怎么练肌肉呢
肌肉的训练要求还是很高的，不过没有任何时间和地点的限制。很多人条件比较好，可以去健身房锻炼身体，或是白天时间充裕，去户外锻炼身体，这样对肌肉的锻炼都能起到很好的帮助。但是很多时候就只能在家里练习了，方法正确的前提小效果同样是很好的，那么在家里怎么练肌肉呢?
做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度)，多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。
通过上面的介绍，大家对在家里怎么练肌肉也都很清楚了。锻炼自己的肌肉还是不能过于盲目的，毕竟这不是短期内的事情，需要经过长期力量和速度的练习，才能见效的。当然了对营养的补充也不能少，毕竟锻炼的时候消耗的能量也是很多的。
怎么练肌肉好
肌肉的训练是好多男性朋友在进行的事情，通过肌肉的训练我们可以成为猛男，通过肌肉训练可以让我们拥有完美的身材，这也是好多男性朋友最希望的事情，可是在平时的时候我们没有别的办法，只有通过长期坚持锻炼才可以，那么，怎么练肌肉？这也是好多初学的朋友特别想知道的情况，下面我们一起来进行一下了解。
1.首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。
2.然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。
3.仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。
4.其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。
5.摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。
上述就是关于怎么练肌肉的介绍，我们可以根据自己身体的情况来选择合适的训练方法，一般通过上述的方法经过长期的坚持后，一般是可以慢慢的练出肌肉的，只是我们需要长期的坚持和正确的方法，而且还要注意平时正确的饮食。
在家如何练肌肉呢？
对于一位男性来说，练有一身发达的肌肉，会让这个男性看着很有魅力，有很大的安全感，身体的体型也是特别的优美，那么对于一些男性不想去健身房，想在家里面进行练习肌肉，那么有什么方法可以在家里面进行联系肌肉的呢?小编针对大家的疑问搜集了一些在家里面练习肌肉的方法，有需要的人可以跟随小编来进行了解下哦。
给你一个方案，一星期用个五天，每天用个30分钟来运动运动。请参考： 星期一：跳绳或慢跑或快走10分钟。 俯卧撑20-30个*2组。
仰卧起坐30个*2组，仰卧举腿30个*2组。 星期二：跳绳或慢跑或快走10分钟。 单腿下蹲起20个*2组。 仰卧起坐30个*2组，仰卧举腿30个*2组。
星期三：跳绳或慢跑或快走20分钟。 星期四：跳绳或慢跑或快走10分钟。 俯卧撑20-30个*2组。 仰卧起坐30个*2组，仰卧举腿30个*2组。
星期五：跳绳或慢跑或快走10分钟。 单腿下蹲起20个*2组。 仰卧起坐30个*2组，仰卧举腿30个*2组。
别熬夜，早饭吃好，既然没时间，每天在宿舍做点简单运动，在床上仰卧起坐每天做4组
一组15个，我觉得双手抱头，双腿并拢向上抬的运动更练腰力的，对上侧的腹肌锻炼很有好处，俯卧撑在地上做四组，再做4组下蹲练练大腿，早上出去跑步太苦，想你也坚持不来，我是坚持不来的，嘿嘿，运动完的半小时内
吃点蛋白质食物就好，没条件就吃2个鸡蛋(煮牛肉很好，成本太高)，别吃多，长期坚持，身体必定会很壮。
现在大家通过小编上述介绍的关于男性在家里面练习肌肉方法后，其实只要想锻炼身体，任何器材都可以起到很好的锻炼身体的作用哦，只要好好的进行坚持，就可以收获到很好的效果的，配合好生活中的饮食也是很重要的。
在家怎么样练肌肉呢?
锻炼身体没有时间和地点的限制，不要觉得只有去户外或是健身房，才能取得好的锻炼效果，在家里同样可以。不少人都渴望拥有健美的身材，此时对在家怎么样练肌肉还是需要加强关注的。针对不同部位的肌肉锻炼，相应的运动方式是存在区别的，掌握这些正确方法才能真正见效。
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼：手臂肱三头肌
动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼：侧腹肌
动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼：腹肌、下背肌群
动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。
可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。
想必大家对在家怎么样练肌肉也都很清楚了，肌肉的锻炼要靠耐力，更要靠长期不懈的坚持。而且在锻炼的过程中要谨慎一些，不能出现肌肉拉伤或是意外伤害之类的事情。而且也要注意休息，做到劳逸结合，且不能过度的劳累，否则会起到适得其反的效果。
在家怎样练肌肉呢
很多人都觉得肌肉的锻炼是一件非常困难的事情，必须要在健身房这样的环境下才能锻炼出来，其实这样的认识是不对的。只要有这个毅力，能够持之以恒的选择一种运动方式锻炼下去，即便是在家里，慢慢的也是同样可以塑造一个肌肉型健美身材的，那么在家怎样练肌肉呢?
具体方法简单来说就是负重做蹲下站起这样的动作。有条件的当然是用杠铃比较好，没有杠铃也可以背一个装很多重物(如书本、哑铃)的书包，不过重量太轻的话起不到效果，所以书包的话最好是超级大型的旅行背包。另外，背个人做也是不错的选择。
细节方面主要注意节奏。蹲下的过程要慢，尽量速度均匀，蹲到膝盖几乎完全折叠，再开始站起，站起的过程可以相对快一点，如是连续做，一组15次左右，做完一组休息5分钟，每天锻炼做3到5组。这里就要提到负重的重量多少为佳，很简单，就是你负着这个重量能连续做15次左右深蹲，就到极限了，这个重量就是最佳重量。
锻炼大腿肌肉前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。
如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。
每次可做2～3个,练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验锻炼效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。
相信大家也都知道在家怎样练肌肉了，虽然家里的条件有限，也没有大型的机械可以锻炼。但是肌肉的部位不同，需要采用的锻炼方式也是存区别的。要充分的利用自己现有的条件，加上自己的勤奋和努力，最终也是可以练出肌肉来的。
