不用器材锻炼肌肉的方法
老人养生器材。
“知生也者，不以害生，养生之谓也。”生活中，不同年龄的人都开始关注如何养生，很多人生活的不幸，源于没有注意平日的养生。如何避免走入有关运动养生方面的误区呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供不用器材锻炼肌肉的方法，供您参考，希望能够帮助到大家。
大家运动起来一般都是想需要器材就会取得更好的效果，然而，其实很多时候，没有器材也是能够经进行好的运动，获得好的效果的。不用器材锻炼肌肉其实更利于身体的健康和自身的调节能力。大家在没有去健身房，没有器材的情况下，有哪些好用的方法运动，或者是哪些利于锻炼肌肉的方法呢？
负重深蹲杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。
大家在没有器材的情况下，不用器材锻炼肌肉也是可以的，所以大家可以根据上面推荐的方法运动，做不同的关于大腿的运动锻炼，长期坚持不懈就能取得很好的效果，大家可以在家试试。运动之外，大家也要注意防止运动伤害，做好锻炼前的准备活动和热身。
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不用器材练肌肉的方法
很多人在锻炼身体的时候都会选择到健身所里面锻炼身体，因为健身所里面有很多锻炼身体的器材，这样的器材对我们锻炼出更好的肌肉做出来基础，如果每天都检查到健身所锻炼身体的话，那么这样下来肌肉才会更加的发达，这样的男人看起来也会更加的有魅力，并且男人有肌肉的话也看起来更加的健康，那么如果我们不用器材想要有肌肉的话该如何来锻炼呢?
做俯卧撑(把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。
练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。科学健身，才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭!)以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。
上面我们介绍了关于如何不用器材来锻炼肌肉的各种方法，想要锻炼出肌肉的话不是那么简单的，肌肉是必须要长期锻炼，坚持锻炼，每天早晚都锻炼，那么这样肌肉才会更加的突出，但是自己不会的话也不用着急，慢慢的来，不要一心想着肌肉，让自己慢慢的试试，这样肌肉总会有的。
锻炼肌肉的健身器材 正确使用器材锻炼肩部
相信大多数的男性都想拥有健美的肌肉，不要以为只有胸肌才是美的，拥有完美的肩部肌肉能让你看起来更酷哦!健身器材能关心我们锤炼肌肉，成效更好哦!那么锤炼肌肉的健身器材有哪些呢?一起来了解一停吧!
怎么用健身器材锤炼肩部肌肉
厚实的肩膀有安全感了!你是否想摇身一变超级迷人的猛男?那就前好好练练肩膀肌肉吧!如何锤炼肩部肌肉有用?
第一步、哑铃锤炼
1、侧平举运动
准备姿势：开立两足，和肩一样宽，两臂垂在体侧，两手握哑铃，拳眼往前。
动作：双臂自两侧渐渐平举到肩高，稍停顷刻儿，渐渐放停，还原成准备姿势。这个动作复复20次。
2、前上举运动
准备姿势，开立两足和肩一样宽，双臂伸直停垂，手背往前正握哑铃、拳跟往内。
动作：左肩臂部用力渐渐把哑铃经体前举到头顶上方，稍停顷刻儿，接着缓慢直臂往停，还原成准备姿势。左右交替。这个动作复复20次。
3、曲腰侧平举运动
准备姿势：开立两足，和肩一样宽，直腿曲腰，上体前屈大致90，两臂伸直自然停垂握哑铃，拳眼往前。
动作：两臂伸直，把哑铃往前侧渐渐举起到和肩齐平，稍停顷刻儿，再循原路还原成准备姿势。这个动作复复20次。
第二步、拉力器锤炼
1、前屈运动
准备姿势：自然站立两足，用右足踩住拉力器子侧手柄，右臂自然垂在右腿前，左手握住拉力器另一侧手柄。
动作：屈臂，同时肘关节保持伸直，让右臂在身体右侧贴身拿起，直到右上肢和肩平齐，稍停顷刻儿，渐渐把手臂放停，还原成准备姿势。接着左足踩住拉力器，左臂如上动作，左右交替做。以上动作复复20次。
2、外展运动
准备姿势：同前屈运动。
动作：右臂伸直在体外侧作侧平举，让右上肢和肩平齐，稍停顷刻儿，渐渐放停手臂，还原成准备姿势。接着左足踩住拉力器，左臂如上动作，左右臂交替进行。以上动作复复20次。
不用器材练胸肌是真的吗
现如今的生活中有不少年轻人，每天工作没有时间健身锻炼，大家就会到健身房里去玩健身，男人去健身房都是希望能够拥有发达的胸肌和腹肌，让人羡慕，其实，在家里同样不需要借助器材，同样也可以锻炼胸肌和腹肌，那么很多人问了不用器材练胸肌是真的吗？对身体的效果真的会好吗？
这个运动只要坚持去做，一个月左右肯定有明显效果，注意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是不行的，希望你也有完美的肌肉！
1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
温馨提醒
以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥！！我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油！
关于不用器材练胸肌效果是真的吗？这是很多人所问的问题，其实，在家里同样可以借助自己的方式也可以锻炼出腹肌和胸肌，不要以为平时工作没有时间锻炼身体，其实下班回家利用饭前饭后，一样可以锻炼出完美的腹肌和胸肌。
无器械健身 不用器材的健身计划
当你没有哑铃，没有拉力器，没有自行车等健身器材，但还是想进行肌肉锻炼的时候怎么办?健身锻炼是不是必须要有器材的辅助才可以?今天小编为大家介绍无器械健身，让你不用健身器材也能制定健身计划，轻松锻炼肌肉。
不用器材的健身计划
1.颈部
首先保持站立，自然的打开双脚，十指交叉抱在头后，平稳用力把头往前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手把头压下。保持这个“僵持”姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。练习的时候，要挺胸收腹，别弓腰驼背。右手放到头右侧，将头往左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压往左侧。保持这个“僵持”姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。再换方向练习。练习的时候，上身要保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
大家都知道俯卧撑是需要双手撑地，用臂力保持身体的升降，属于动力性练习。接下来我们给大家介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降到胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。挺直全身，前倾上身，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不让身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要把门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。
4.背部
找个合适的地方，随便站立还是坐下来，先身体放松，双手叉腰，然后让自己的背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。
5.臂部
坐在桌前，两手托住桌子下沿，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子托起那般，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。直立，两臂自然垂在体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可稍微前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间。接着放松。
6.腹部
仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身和下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。仰卧，下肢与上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。
7.腿部
半蹲，大腿保持水平，上身尽量和地面垂直，两臂交叉抱在胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持这个姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。
静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，不过肢体却静止不动。静力性练习能动员更多的肌纤维紧张用力，所以对增强绝对力量效果较好。静力性练习之前，通常先深吸一口气，练习的时候慢慢把气呼出。接下来给大家推荐不用器械的静力性练习法。
在中国的城市里，大多数人都还没有上健身房的习惯，人们选择跑步或者打球，而不是正儿八经地举杠铃。但如果你有心强健肌肉，又嫌健身俱乐部麻烦怎么办呢?“无器械”健身是办得到的，就看你懂不懂得因势利导了。你肯定做过引体向上吧?利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大
尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长(重心上提)，越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。
原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多
这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。做弓步时前脚或后脚放在台阶上;做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上;做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。
原理四：扭转比单一方向要好
人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动(比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等);左右运动(比如侧弓步等);扭转运动。扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。
原理五：越少部位触地，就越难保持平衡
越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统肌肉。因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。
结语：无器械健身不需要健身器材，所以实施起来比较方便简单，而且随时随地都可以进行锻炼。通过上文的阅读，相信大家对无器械健身已经有了更多的了解，也希望小编今天的介绍能够帮助到大家更好的健身锻炼哦!
锻炼手臂肌肉的器材
手臂上有肌肉的人，往往力气非常大，他们能拿得动常人拿不起来的重物。有肌肉的人一般都具有比较完美的线条，一身漂亮的肌肉能够为你的形象增添不少印象分，还能让别人觉得你非常有魅力，能够给人安全感的肌肉是许多人求之不得的东西。下面就介绍一下锻炼手臂肌肉有哪些器材。
哑铃、杠铃，最有效锻炼上臂。臂力棒、握力器锻炼小臂。
而且更重要的是选择有效的动作，能让锻炼更有效率。
俯卧撑、滚轮也能锻炼到一部分，不过没哑铃、杠铃有效。
一、比较好练习到的是大臂：肱二头肌和肱三头肌，以及三角肌。
1、俯卧撑可以练习，但建议要灵活运用，学会窄宽俯卧撑的练习，还有拍掌式，拳卧撑，指卧撑。因为不同的受力可以让手臂上主要的肌肉得到不同力量分配的锻炼，以及协从肌肉群的配合锻炼，练习出来的大臂就有线条，勾勒完美。
2、然后就是练习勾拳以及肘部假想敌攻击。（肘部攻击简单说就是，使用肘部想尽一切办法去发力攻击，前后左右，压肘，后震，侧打等，可以借鉴泰拳里的攻击，自己多练习多想象也可以。）
你没练习的话可能觉得很可笑，练习空拳可以练臂力？可以的，因为这是肌肉瞬间爆发能力的培养，同时也练习了反应，开始肯定很不适应，而且力不从心，无从发力。告诫你此技法需要专注，并且坚持，可借鉴李小龙的寸拳理论。同时配合好自己的呼吸。
二、比较难练习的小臂：
当你大臂力量收放自如的时候，恭喜你，小臂其实开始成形了。当然大臂不是纯粹练习力量，是要配合速度爆发的练习。如上所说。
1、当大臂的力量充足的时候，练习空拳，就可以很自然的将力气传导到小臂，小臂就自然的懂得去绷紧承受力量，并成为第二次爆发，第二个力量的爆发点。发力就可以舒展，此时小臂在发力的瞬间处于瞬时紧绷的状态，就可以很高效的练习小臂肌肉了。
2、平常练习较为累的时候，可以简单用瞬间握拳的方式去练习小臂（或者可以运动点，一个可以握住的球体，网球大小，橙子也可以，双手互丢互接，要瞬间丢出去，另一手瞬间挡住稳稳抓住。）。但记得做好准备运动，更重要的是要适当的运动后的放松按摩，自己双手互相按摩拍打皆可。
总结，好了 最关键的放后面讲，其实也是最简单的，就是坚持，每天这些动作你随意想象练习，只要达到20分钟 不用多，坚持三个月就会有小成，起码觉得手臂有一定的线条了，继续练习的话，你会觉得力量源泉不断，背肌胸肌也会有一定的练习效果。 只是简单说了点。。加油！
无器材锻炼肌肉的方法有哪些
在没有任何器械的情况下要怎么锻炼肌肉，其实没什么难的只要擅于发现生活中有一些东西可以化成大家的健身工具。仰卧起坐和俯卧撑还有很多，希望能帮到大家，运动是一项需要终身坚持下去的事业，生命在于运动所以人们往往需要用运动来让自己的身材更好。有很多运动不需要用到运动器械，列如跑步。
胸肌的锻炼：
一、 首先胸肌分为上胸和下胸，在锻炼时，一定要两部分锻炼训练才行。不然肌肉会很难看
1 上胸锻炼，上胸的锻炼主要通过把脚搭在比较高的地方来做俯卧撑来实现。与普通俯卧撑无异，但需标准，脚至少垫高40厘米。
2下胸锻炼，主要通过做俯卧撑来实现
二、腹肌锻炼
腹肌也分为上腹肌与下腹肌，也要分开锻炼
1 上腹肌锻炼，建议大家不要做仰卧起坐，因为由于人的两边身体不一样重，会 潜移默化，影响动作，导致腹肌变形，两边大小不一致。建议就是大家做偏仰 卧起坐，就是故意做偏，使两边数量相等。具体大家可以看看网上的八分钟腹 肌教学。
2 下腹肌锻炼，也同上面的大家可以看看八分钟腹肌教学，但是大家不用像视频上做的那么多，循序渐进。
如上所述希望给大家一些参考，没有任何器械进行运动这既能省掉买健身器材的钱还能随时随地运动，哈哈。运动只要大家想伸伸懒腰也可以，浑身将关节舒展真的很棒呢。跑步早上最好早上的时候泡在路上风景日出都在眼里，生活因为运动变得美好。
手臂肌肉锻炼无器材
一说到锻炼，人们就不由自主的想到了去健身房锻炼，还有的人会因为经济条件不允许或者由于健身房不方便随时练习而选择买一些小型的健身器材在家里锻炼，但是，很多时候使用器材也并不能完全达到我们想要的锻炼效果，接下来就来教大家学习一下在没有器材的请况下用什么方法锻炼手臂吧？
肱三头肌徒手训练计划：
1.凳上反屈伸：仰卧反撑
2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌
胸肌徒手训练计划：
俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异，详见 胸大肌无器械锻炼，徒手经典俯卧撑动作 。
不满足这些初级胸肌锻炼动作不要急，高阶的在这里：俯卧撑的正确做法大全，练胸肌的好处
它让我们领略从第一阶段传统俯卧撑
到倒立俯卧撑。途径25种俯卧撑变化，涵盖所有常见俯卧撑方法，在这种训练中不但强健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高，腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。
颈部肌肉徒手训练计划：（具体动作详见此处）
1.单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
2.双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
腹肌徒手训练计划：
没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧，少吃油腻，加上合适的腹肌锻炼，你就应该拥有令人羡慕的块块腹肌。但是是什么原因影响它的锻炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉？
我们给出几个典型腹肌训练方法，并逐一讲解，希望能解决你的疑惑：
1.仰卧卷腹：这个动作的发力点个人感觉在肩膀比较舒服，当然发力点能感觉在上腹肌那说明你这个动作做的相当对了，毕竟腹肌起止点不在肩膀。（仰卧卷腹发力方向详解）
2.仰卧直腿两头起（V -up）：它又叫双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒（双重卷腹详解）
3.空中蹬车：呼吸始终要与动作保持一致；努力将膝盖接触肘关节；在训练次序上将这个动作安排在腹部训练最后来做（空中蹬车原理详细分析）
4.腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作.
5.垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
6.扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
锻炼肌肉的器材有哪些
想要通过器械锻炼肌肉，具体来说，可供利用的器械种类很多，比如说可以适杠铃，也可以是夹胸机、哑铃等。这些器械锻炼有的较为复杂，有的相对来说简单。并且每一种器械锻炼针对的具体肌肉群是不一样的，锻炼的时候应该有侧重点。下面来具体说一下不同器械锻炼肌肉的作用。
杠铃练习：想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下 斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上， 然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四 组，每组大概12~15次动作。
夹胸机：这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这种器。
械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
如果是哑铃，则锻炼的方法相对简单，通过这种锻炼能够很好的协调肌肉的平衡能力，还能够训练肌肉对力量的掌控。哑铃锻炼的幅度相对较大，对肌肉有很好的伸展作用，并且通过哑铃锻炼的时候，还可以配合平躺、仰卧、坐立等多种方式来锻炼。
肌肉锻炼没器材锻炼法是什么
环境的因素下不能带健身器械，这个时候是不是要放弃运动了 呢?其实很多的方式道具可以帮助我们锻炼，简单到一张椅子或者什么都不需要，就是一些简单的运动方式。能坚持下来比较重要，只要喜爱 运动就算没有运动的器械也能保持完美的身材，没有器械的时候可以仰卧起坐，还有上下蹲，这个练就脚上的肌肉。
一、
间室内健身晨醒床上先揉腹，顺逆时针各二九;收腹提肛十八次，静息片刻穿衣服起床饮水
(1)后叩齿
(2)三十六下鸣天鼓
(3);左右腕浴
(4)至发热，拍肩通背
(5)捶肾俯
(6)下蹲起立出微汗，压腿揉膝各三六。
二、：
(1)喝凉至20度左右的开水300毫升右。
(2)上下牙齿轻轻叩击数十次或百次左右。
(3)左右食、中、无名指敲击后脑勺36次。
(4)用右手抓住左手外旋转搓摩36次;换手亦然。
(5)双脚开立同肩宽，全身放松，用腰肩带动上身左右侧转;左转时左手背轻击后背部。右手轻拍左肩，反之亦然。动作要轻松自然。
(6)双脚开立同肩宽，全身放松，用肩膀带动上身左右侧转;左转时左拳(轻握)轻击右腰部，右前臂自然弯曲摆向体前，反之亦然
三、午间室内健身午饭细嚼又慢咽，饭饱八成莫抽烟，全身放松缓捶腰
(1)，双手搓热轻面
(2)，静息片刻睡午觉，身心放松守丹田
(3)，午间短睡宜守常，持之以恒康寿添。
四、
(1)双脚开立同肩宽，全身放松左手由下至上轻捶后腰部18次;换手亦然。
(2)双手对搓发热，由下至上轻轻按摩面部36次。
(3)躺在床上全身放松，意念集中于丹田处(前正中线脐下三寸处)，把呼吸腹式呼吸，呼和吸时均自然地意守丹田(若即若高不死守)。
如上所述希望给予大家一个参考意见，没有健身器械也可以锻炼。出差在外也可以坚持一些运动像跑步和跳远，想当年上学上体育课什么健身器械也没有照样运动，那个时候还有老师在旁边看着，表上记录着，现在全靠自己，想要有好的身材就不能放弃锻炼。
锻炼肌肉的器材有哪些呢
如果我们想自身锻炼出肌肉，一天两天是不能达到很好的锻炼效果的，应该长期的坚持的去进行锻炼，当然也可以借助一些辅助的锻炼肌肉的器材可以帮助我们达到很好的锻炼效果，想必很多人也都在多方的寻求有效的锻炼肌肉的器材吧，大家赶快一起啦熟悉一下。
做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。 练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。 肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。 做仰卧起坐，简单有效练腹肌， 你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。 以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。
锻炼器材的选择也一定要根据自身的身体状况选择最适合自己的锻炼器材，不适合自己的锻炼器材可能会给我们到成肌肉拉伤的情况，也不能达到很好的锻炼效果，跑步机就是一种非常不错的锻炼器材，而且适合我们大多数人进行使用。
