肱二头肌肉怎么练
肌肉运动养生。
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，没有好的身体，万事事皆休。就运动养生话题，您是如何看待的呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“肱二头肌肉怎么练”，仅供您在养生参考。
肱二头肌肉，可以说是在全世界的男性的心目中，都有着非常重要的地位，一个漂亮的肱二头肌能给男士们带来很大的自信，绝对是魅力展现的重要部位。但是很多人不管怎么练，就是效果不明显。的确肱二头肌肉确实是很不容易训练出来的，这个跟选用的训练方法也有着很大的关系，下面我们就来给大家介绍一下，可以有效的锻炼肱二头肌肉的方法。
超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代力竭。
如果我们在平时有意识的训练肱二头肌肉一段时间后，发现效果并不理想，甚至是没有任何效果时，我们就应该考虑这个训练方法是不正确有效的。应该长专业的健身教练，进行学习勾通。正确的学习方法，可以让我们达到事半功倍的效果。
Ys630.com相关知识
练肱二头肌方法
身体在锻炼上都是有不同方法，常见就是运动，运动跑步对提高身体各方面有很好帮助，因为每天坚持跑步对身体都是有很好帮助，跑步的时候也要注意方式方法，在跑步的时候也不能随意，否则很容易引发腿部问题，这点也要注意，那练肱二头肌该怎么做呢?下面就详细介绍。
训练肱二头肌方法：
高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不
能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好
的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需
要强大的能量和充分的恢复。
3.除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
在对练肱二头肌方法了解后，选择练肱二头肌的时候，男性可以按照以上方法进行，对练肱二头肌也是要长时间进行，因此男性也是要耐心，有很多人在练肱二头肌的时候，都是没有过多耐心，这样是很难成功的。
肱二头肌难练吗
在生活当中有好多喜欢健身的朋友，特别是器械训练，好多朋友会发现肱二头肌难练，其实也是肌肉当中比较难的一组，不过我们只要选择正确的方法，长期的坚持是会有效果的，针对这样的问题，我们要选择适合自己的正确方法，那么肱二头肌难练吗？下面我们就来进行一下简单的了解。
世上无难事，只怕有心人。长期的坚持会有效果。
哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
通过上述的介绍，我们虽然知道肱二头肌比较的难练，可是经过正确的方法和长期的坚持后，我们会收到意想的效果，不过在平时进行训练的同时也要注意饮食的调理，一般在饮食当中要多吃含蛋白质高的食物，鸡蛋和鸡蛋就是不错的选择。
怎么用哑铃练肱二头肌
哑铃是健身练习中经常用到的一种器械，它是一种可以用于增强肌肉力量的器材，哑铃的材料也分很多种，有铁制的还有木制的，也有塑料制成的。哑铃看似非常简单的一种器材，但是如果我们不能科学有效的使用他，锻炼的效果也就非常的不明显。因此正确的使用哑铃非常重要，下面我们就来告诉大家怎么用哑铃炼肱二头肌。
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
以上为大家介绍的方法，可以科学有效的用哑铃练出我们的肱二头肌，哑铃的用处与好处还有好多种，在我们做仰卧起坐的时候，可以手握哑铃，这样可以有效的锻炼我们的腹肌和背部肌肉。如果能长期坚持，可以让我们的肌肉线条更加漂亮。
无器械怎么练肱二头肌
生活越来越好，人们对生活和个人的要求也就越来越高，我们会服用维生素等营养药物提高身体机能，通过健身调整身体强度和柔韧性，穿起衣服来显得更好看更有资质，可是快节奏的生活，让我们很少有时间可以去健身房，如果没有教练可以把身材练好吗？下面就给大家介绍几个不用借助器械就可以练出肱二头肌的好方法。
首先，一身的肥肉将会成为最大的绊脚石，所以消灭他们就是首要，跑步的是需要的，如果真的看见太阳就耸的话，或者太胖的话，就不要跑步，不然要损伤骨骼，反倒受伤。那就在室内坚持跳绳，最好100个到200一组，3到4组就差不多了。时间呢就在傍晚5点左右，这段时间做一点较为轻松地小锻炼反倒促进晚上睡个好觉哦！一定要坚持每天哦，不会花多少时间的.然后自然就是各种肌肉的各种强度训练，先说说大家作为骄傲的腹肌，首先仰卧起坐，一个人能力为中心，做到筋疲力尽为止才能发挥到最大效果，一般人30-45个就可以了，4到5组。
还推荐一种方法，仰卧，让上身与地面垂直，然后双脚伸直，努力靠向上身，让身体成v字形，千万不要太用力，以免受伤，时间最好是午饭之前。动作要标准！然后，胸肌也是一大特色，胸肌主要有有各种俯卧撑，最常见的是双手掌心向地，宽度大于肩。15到20一组，中间半分钟休息，2到3组。然后是背部肌肉，这是后面再练，刚刚开始就不要练了，这个要靠引体向上练，单杠，用手带动身体向上拉，锁骨或者下颚过杠，同时这也可以锻炼肱二头肌。腿部肌肉，主要靠跳和跑，收腹跳，向上跳起收缩腿部尽量让大腿和地面平行，15到20一组。3到4组。最后爆发力是腿部肌肉的喜好，50米加速跑，2到3次。俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异。
训练了怎么可以没有营养，尽量把所有的运动放在中餐或晚餐前，所以运动做好后，立刻冲回家，大吃一顿，不要辜负了自己的艰苦训练，肌肉会随着刺激和营养的双重压力下慢慢的分裂，不要怕吃胖，大部分营养都用在肌肉上了。多吃点肉和高蛋白质的食品。
说实话没器械真的不好练。那些二头肌发达的人不是练过的就是重体力劳动者,所以建议你还是买一对哑铃来练 不贵 几十块而已！可以使你在短时间内达到明显的效果！
什么方法可以练肱二头肌
很多时候人们都觉得肱二头肌是最容易练出来的，健身教练告诉我们，如果没有掌握正确的锻炼方法，动作做不标准话，也是很难练出来的，下面是我们总结出来的一些方法，可以有效练出肱二头肌，希望对喜欢健身健美的朋友们有一定的帮助，下面我们就一起学习一下练肱二头肌的方法。
健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来， 为大重量超负荷的训练做好准备。
初练者的训练计划：
动作 组数 次数
直立曲柄杠铃 弯举 3一4 8一12
中初级健美运动员的训练计划：
动 作 组数 次数
直立哑铃交替弯举 3 8一12
哑铃弯举 2 8-12
中高级健美运动员的训练计划：
动 作 组数 次数 直立曲柄杠铃
弯举 3 6一10
直立沿轮拉力器弯举 2 8一12
哑铃弯举 2 8-12
一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。
高级肱二头肌训练
训练计划一：
动作 组数 次数
站立 哑铃交替弯举 5一6 8一10
曲柄杠铃弯举 5一6 8一10
杠铃布道凳弯举 5一6 8-10
在这里给大家分享一些经验这谈，许多人在练习的时候，经常是对多个肌肉部位进行锻炼，这样呢每个部位的肌肉都得不到很好锻炼，我们应该有重点的去练某一个部位，训练完毕后要注意及时的休息，这样才能让肌肉得到更好的休息，更充分的吸收营养。
为什么肱二头肌不好练
很多喜欢健身健美的朋友都觉得，肱二头肌是一块比较顽固的肌肉，想要把肱二头肌练好实在是太不容易了，对于男性朋友来说，一个健壮有形的肱二头肌是非常重要的，肱二头肌是男性健康体魄的重要表现，想要练好肱二肌是需要方式试法的，如果选择的方式和方法不正确，再怎么练也很难达到效果，下面我们就来一起看一下。
我们就以直立哑铃弯举这个动作为例,一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。比如先用6公斤的哑铃做热身,做12个一组,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等,每组同样争取做12个,直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止,也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。
而本人在这里推荐肱二头肌锻炼方法有一点变化,那就是练习者用6KG的哑铃(比如40%的强度所用的哑铃重量是6KG)锻炼肱二头肌,做12个一组，目的是为了让血液尽快流到目标肌群。当用6KG哑铃练习动作结束后,请不要休息,直接用15KG的哑铃,也就90%强度的重量进行练习,尽可能多的做到8个左右一组,连续做4到6组,组与组之间休息1分钟。
以上就是本人分享练爆肱二头肌的方法,在用本人推荐的方法时请注意以下几点:
1、从第一组开始起,每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了,相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。
2、从第二组开始,就属于正式开始锻炼肱二头肌了,要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。
3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果,需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举,然后再用杠铃弯举,最后再用绳索弯举。
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
要想更有效的练好肱二头肌，不妨根据以上为大家介绍的方法方式锻炼一下，现在有很多爱好健美的人会通过注射药物的方式来达到理想的效果，其实这种方法非常不安全，对于美观的程序也不是非常的好，如果想要结实美观的肱头肌，那么大家就动起吧，通过锻炼就可以得到。
肱二头肌怎么拉伸
在生活中关于肱二头肌可能对于一些很多健身的人群来说并不生疏，因为肱二头肌在平常生活中进行练习的时候都是期望锤炼出肱二头肌也可以让我们的手臂的肌肉变得更加的明显，手臂的力量也能变得更加的有力，所以在平常生活中在进行练习的时候需要注重，那么接下来我们就一起来看看关于生活中练习肱二头肌的相关方式，以及在平常生活中练习肱二头肌的时候我们应该要注重什么?
肱二头肌怎么拉伸
1, 在平常生活中练习我们身体部位的肱二头肌的时候第一要注重的就是我们的练习的方式，因为一个准确的练习方式可以让我们的练习效果变得更加的明显，以及在平常生活中练习的时候也不会出现肌肉拉伤的情况，在平常生活中练习的时候第一要有一个支撑的点，可以挑选一个栏杆来进行练习在练习的过程中，先让自己的身体站立在地面上，也可以让我们单腿跪地，之后再将我们的手的上臂逐步的伸向身体胳膊的后方，手臂要记得伸直，在伸直的过程手心的位置要放在内部，之后在渐渐的将我们的手臂放松，置于之前备好的栏杆上，进行拉伸即可。
2, 在练习的过程中要记得将我们的手臂的力量逐步的下移，将我们的手臂逐步的下压，这样的练习过程中可以让我们的肱二头肌逐步的收缩，手臂肌肉的力量逐步的收紧。3, 在生活中在进行练习的过程平平手臂的肌肉逐步开始收缩紧绷之后，即可将我们的手臂的上臂的位置逐步往后背开始拉升一直拉升到我们能接受的距离即可，再练习的过程中可以采取半跪的姿势也可以站直完成。
4、在平常生活中在进行肱二头肌拉伸练习的时候注重的是必定要找到一个合适的依靠点，可以挑选一个栏杆或者是在墙壁上进行依靠，在练习的过程中自己的手臂要伸直不要弯曲也不要移动，而且在平常生活中在进行练习的时候要坚持练习，可以逐步的调剂练习的次数，一直到自己能够接受的练习极限即可。
在生活中关于肱二头肌拉伸的练习方式其实也是属于比较简单的一种，在平常生活中自己练习的时候最重要的就是需要一个支撑的点，能够将自己的手臂置于上面进行拉伸练习即可，在平常生活中进行练习的时候也必定要坚持，而且要尝试着加深练习，这样才可以让我们的练习效果更加的明显。
“迅捷猛烈”法 冲击肱二头肌肉
杰·卡特尔(2000年冠军之夜冠军得主)
在今天，“高强度训练”这个名词似乎越来越需要重新界定了。倒不是因为它无法满足我们的要求，而是由于许多现代健身者实在无法满足它的胃口了。
最初，“高强度”这个概念意味着你必须让自己置身于你可以承受的最大压力之下——它甚至可能令你超越世界上最出色的健美运动员。
但是近年来，许多奶油蛋糕吃得太多的人也加入到健美的行列中。这本来应该是件令人高兴的事。但问题在于，他们太关心自己身体上的疼痛，一点儿苦都吃不了。这些人在练习中防御多于训练——保护所练的肌肉不受伤害就是他们最最重要的任务了。
这样做也许是降低受伤率的好方法，但同时也妨碍了肌肉的生长。更糟糕的是，这样做还会从根本上改变我们的健身目标。一个整天想着怎么保护自己的人，又怎么会有时间去考虑诸如 “究竟哪一种方法是塑造肌肉的最佳方法”之类的问题呢?有的人甚至可能认为每块肌肉能长到多大是天生就注定了的。
但我想告诉大家的是：“永远不会有天上掉下来的馅饼”。每一位想取得好成绩的健美运动员，只有刻苦训练才有可能实现自己的梦想。我认为推动肌肉生长的最佳方法之一，就是我一直在使用的“迅捷猛烈”训练法。
我看到健身馆里有些人练健美就像是电影慢镜头，磨磨蹭蹭，慢慢吞吞。肌肉收缩时，他认真观察着慢慢隆起的肌肉块;肌肉伸展时，他“小心轻放”，生怕拉伤。这些人当然不会变得更强壮更健美，因为他们根本没有“打造”自己的肌肉。相反地，他们十分负责地看护着自己的每块肌肉，就像母亲看护着自己的小宝宝一样。
我的练习方式与此截然不同。那是一种爆发式的训练，需要以最快的速度，最猛的强度不断地重复练习动作。这也就是我说的“迅捷猛烈”训练法。从本质上讲，可以说它就是一种高强度休克练习。
在你咒骂我一是一头不可理喻的蛮牛之前，请你仔细地回忆一下：肖恩·雷是这样做的，迈克·弗朗科斯是这样做的，阿诺德·施瓦辛格也是这样做的。他甚至一直都在向我们强调：“只要不断的增加负重，你就一定能获得成功!”这当然不是让你不顾一切，没有限制地疯狂加重。我通常使用足够快的始动速度以产生强大的爆发力。这股力量可以令我举起超过我普通练习负重的重量。我的速度越快，可以承受的重量就越大，我的肌肉收缩也就更有力。
而且，使用这种训练方法还可以更好地达到孤立训练某块肌肉的目的。当你的动作做得很慢时，你会不自觉地使身体其它部分的肌肉也参与其中，以协助完成这个动作。比如说，如果你缓慢地做一次杠铃弯举，你会让肩部、背部、腰部、斜方肌、股四头肌以及臀部肌肉都参与进来，用以增加举起杠铃时的力量以及放下杠铃时的反向阻力。但是，如果你按照我的方法去作，绝大部分的负重都集中在你的肱二头肌上，因为其他肌肉根本还来不及收缩产生协助力量。
需要强调指出的是，我确实是要求快速重复动作，但这并不意味着只图快而不顾安全了!肱二头肌是很容易受伤的，因此在快的同时还要特别注意在肌肉达到顶峰收缩之前，应该减慢速度，同时控制好肌肉的张紧力。而在动作完成时绝对不能嘎然而止，“啪”的一下子就将杠铃放到了底端，而是应该在一次动作结束与下一次动作开始之间有一个流畅而平稳的过度，否则极易损伤肱二头肌。
加大运动量。我本人还是个崇尚大运动量的人。现在许多健美运动员只做6组肱二头肌练习，就算完事大吉了。但我可不是这样：我会做20组肱二头肌练习，然后再做20肱三头肌练习。即使在我决定每个动作只做2组时，我也会完成10种不同的练习动作，从不同的角度来打造自己的肱二头肌，同时达到总共20组的练习量。
“迅捷猛烈”训练法再加上大运动量，其效力就等同于赛季训练了。如果加快练习节奏，减少组间休息时间，就可以增加心率，消耗更多的热量，燃烧更多的脂肪，相辅相成的以更轻的体重使运动的速度更快，从而进入一种良性循环。等到我真的站在大赛的展示台上时，我已经是一个浑身肌肉、充满力量的优秀健美运动员了。
下面，我将向大家介绍一下“迅捷猛烈”训练法在肱二头肌练习动作中的具体应用。
立姿曲杠弯举：我们应该知道，站立曲杠或杠铃弯举动作是肱二头肌训练的最佳初始动作，因为它可以令你举起其它动作所不能举起的更大负重。当我达到这个动作的最大负重时，我就可以确信自己已经完成彻底的热身了。这个动作的练习过程是：开始，我先用不加负重的曲杠作25次，为的是进入运动状态。
然后，我加上少量负重连续做3组，以达到热身目的。接下来的3至4组采用金字塔式加重，加重的第1组我会完成12—14次动作，而在达到最大负重的第3组，我大约可以完成6次。最后，我会以这个最大负重，使用我的训练方法完成3组动作。这三组动作次数不限，一直到做不动了为止。在这时，我会由于负重太大，完成动作太困难，而忘记数自己完成的次数了。也许是5次，也许是8次，我可管不了那么多了，我只是在想着怎样把那可怕的曲杠举起来!
做到最后一组时，我满脑子盘算的就只有一件事：我该怎样迅速地把它举起来，然后在适当的时候把它扔下去!看来我只能完完全全地依赖“闪电战”来克敌制胜了。
在动作过程中，我坚持完成全程动作——举起再放下，但是动作非常快，且充满爆发力。正是基于这个原因，我的重心需要非常稳定，所以我的双脚间距比普通姿势要宽一些。
每组动作完成后，我的休息时间从不超过40秒，通常会更少一些。
立姿哑铃交替弯举：此时已经不再需要热身，因此我先做一组动作“感觉”一下，然后就直接跳到最大负重并完成3组动作。每组都做到举不起来为止，大约8—14次。在动作最低点，我通常手掌向内，也就是向着身体的方向。但在弯举时，我会尽可能快的翻掌向上，同时上臂外转，远离身体。
这样可以使全部力量都集中在肱二头肌上，避免了向肩部肌肉借力。这个动作可以用于锻炼肱二头肌的肌腹和尖峰部。一般我使用左右手交替练习。如果真的打算“休息”一下的话，我会一只手重复5次，再换另一手， 5次一交换，一直做到再也举不起来为止。
单手哑铃托臂弯举：做这个练习时，应首先将托垫调整至与地面垂直的位置，练习臂放在托垫上并靠紧它。通常为了保持身体平衡，可用空闲手握住托垫的边缘以备不测。练习过程是：上臂贴住托垫，前臂向远离身体方向举起杠铃。由于我的肘关节位置较低，可以感到肱二头肌伸入三角肌下的部分，也就是尖峰部，承受了很强的牵拉力。这个动作不是训练尖峰部的好方法。动作过程中，我的掌面始终向上，固定不变，因为这样做可以更孤立地练习肱二头肌。
有时我还会使用轻一些的负重来练习，以增加动作次数，一般为12—15次，直到感觉肱二头肌快要炸了为止。每一组动作快结束时，我都会在达到顶峰收缩时停止，然后在放至底端时略微停顿一下，以使血液能够充分回流至肱二头肌内。这样做可以使我再多做2次弯举。如果实在不行，我还会用另一只手帮忙，或是将身体向后拉，以强迫自己再多做几次。这个动作我也是做3组。
坐姿哑铃弯举：现在，我要介绍一种形式比较自由的练习动作了。准备动作是：坐在长凳上，用一侧肘部贴紧同侧大腿内侧，前臂垂下。练习时，只要以肘为轴举起哑铃，便称之为“划弧线”动作。虽然动作看起来很简单，却可以帮我从各个不同的角度打造肱二头肌，因为它有很大的自由发挥的余地。我可以翻掌，也可以不翻。如果我想练练肱二头肌靠上部分，就把肘放得更低一点儿;如果我想全方位的练习肱二头肌，就可以向各个角度扭转，弯举至各个高度水平。无论你想练哪一部分，它都可以为你办到。当然，这个动作我还是做3组，直至举不动为止，大约每组12—15次。在每组结束前，我也会做两三次追加练习。
“迅捷猛烈”地铸造肱二头肌
通过这种练习方法，我不需要改变自己的训练计划，就可以每次都达到休克肱二头肌的良好效果。其实，如果你每次去健身馆都能做一次100%的练习(100%指的是上次训练后，肱二头肌已经完全恢复，并且在这次练习中，你的力量和精神全部集中在训练上了)，我认为你就无需改变自己的练习顺序或是训练内容了。
也许有人会说，肌肉会对同一种练习过程发生适应而失去反应的。但这只是由于你练得不够努力而使肌肉变得迟钝了的另一种说法而已。如果给肌肉一个很大的负重，并让它尽可能快得去完成动作，我想它就应该不会再有机会偷懒了。如果你能够正确地使用“迅捷猛烈”训练法的话，它一定可以帮你超越力量的最终极限——这不正是健美运动的内在精神吗?
附：在你咒骂我是一头不可理喻的蛮牛之前，请你仔细地回忆一下：肖恩·雷是这样做的，迈克·弗朗科斯是这样做的，阿诺德·施瓦辛格也是这样做的。
立姿曲杠弯举
柔韧性练习
只要一有机会，我就会做些柔韧性训练。我不敢想象，在柔韧性练习方面是不是还有人做得比我更多?在锻炼身体的任何一个部位的任何一组动作之前，我都要做柔韧性练习。当然，肱二头肌训练也不例外。我会拉拉这儿，抻抻那儿，感觉一下肱二头肌及其附近所有肌肉的柔韧度，包括相邻的胸肌、肩部肌肉以及前臂肌群。柔韧性练习再加上充分地热身训练，使我在这些年来的训练中从未受过伤。
立姿哑铃交替弯举
我的速度越快，可以承受的重量就越大，我的肌肉收缩也就更有力。
为什么说“迅捷猛烈”训练法是安全的
我向许多人描述这种训练方法时，他们都对我说：“哦，这太危险了!”当然，作为一名初学者，它确实很危险。事实上，只有那些有过几年大负重练习经验的健美运动员，才可以使用这种方法。不过，即使你已经是一位健美老手了，你也同样需要在练习时集中精力。
无论在任何时候，只要你使用大负重练习，就必须在动作全程将全部的精力集中在目前所做的动作上。“迅捷猛烈”训练法也同样要求你做到这一点。如果你做到了，那么它就和其它的大负重练习一样安全了。当然，如果你只使用没有挑战性的小负重，并且像使用大负重的运动员那样小心翼翼的话，那就真的再“安全”不过了。而这种“安全”似乎已经失去了健美的意义。
单手哑铃托臂弯举
坐姿哑铃弯举
杰·卡特尔的肱二头肌训练计划 练习动作 组 次 立姿曲杠弯举 3 6-14 单手哑铃交替弯举 3 8-14 单手哑铃托臂弯举 3 12-15 坐姿哑铃弯举 3 12-15
如果给肌肉一个很大的负重，并让它尽可能快得去完成动作，我想它就应该不会再有机会偷懒了。
肱二头肌不好练要怎么办
手臂变粗穿短袖类的衣服会损害形像，因而很多人对手臂进行减肥，而男性则进行手臂的锻炼，其实就是肱二头肌的锻炼，可是锻炼过程中会遇到多种难题，最明显的就是肱二头肌不好练，无法看到手臂的肌肉，形像就会有影响，其实要锻炼肱二头肌也是要讲究方法的，才以达到好的效果，那么肱二头肌不好练要怎么办呢?
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
(1)直立杠铃弯举：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋
(2)交替哑铃弯举：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
(3)斜托杠铃弯举：增加肱二头肌的厚度。
(4)斜托哑铃弯举：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。
(5)俯卧上斜弯举：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
(6)哑铃集中弯举：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
(7)反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上(UnderhandChin-up)可较好的锻炼肱二头肌。
(8)拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举(CableCurl)还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
肱二头肌不好练时患者要找自己的原因，找出原因后进行合理的手臂锻炼，这样就可以针对肱二头肌练习，肱二头肌可通过很多方法达到要求，文章中介绍了多种锻炼肱二头肌的方式，只要患者坚持锻炼，或是制定锻炼的计划等，就可以完成相关的目标，但是要注意肌肉的拉伤，防止锻炼方式不对身体有危害。
俯卧撑如何练肱二头肌？
俯卧撑可以说是我们体育锻炼的一种最常见的锻炼方式，男性同志做的较多。很多男性做俯卧撑除了锻炼身体，还有一个重要的原因，就是想练出肌肉，会让自己更有男子气概，让自己身体更强壮。肱二头肌是练肌肉时最先想到的地方，俯卧撑如何练肱二头肌呢？
什么是肱二头肌？
肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
作用
近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。
训练肱二头肌
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好肱二头肌的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需
要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
俯卧撑如何练肱二头肌
把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧.不能做引体向上吗？拳头支撑，背对地面。把自己拉起来，肱二头肌在上臂内侧，拉伸时才起作用。双手的距离与肩同宽最好是放在肋骨旁与肋骨垂直，你得做倒立最好能这样做。俯卧撑对二头的练习效果不是很大，建议选择别的动作，二头主要是收缩练习，做一些屈臂的负重练习，还有撑双杠！俯卧撑不锻炼肱二头肌。两臂与肩膀同宽，向下时，肘部往后方向走，别往两侧。
通过上面看来，肱二头肌可以通过好多种方法训练，俯卧撑练肱二头肌的方法很简单，大家照做就好了。要注意练习时一定要注意一些细节， 两边都要顾及，否则练出来会不对称影响美观。要向得到发达的肌肉，一定要坚持不懈，持之以恒，坚持的人才能获得最后的成功。
怎么减肱二头肌呢
肱二头肌，就是位于我们身体肩部上的肌肉。很多运动达人或者体育明星都有着非常完美的肱二头肌，这让他们的身材看起来更加的迷人。不过也有一些人正在为肱二头肌所烦恼，因为觉得自己的肱二头肌太大，所以想减掉一部位。多数人都关注练成的方法，那么减掉的方法呢？下面一起来了解一下吧。
肱二头肌是长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹 肱二头肌，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋 肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形.肱二头肌有长，短二头故名。英文名"biceps brachii"的意思是"臂的两个头"，因为该肌靠近躯体的一部份分裂为两部分。健美运动员展现肌肉时，经常屈曲肱二头肌，因为它收缩时明显的鼓起。
如果想要减掉肱二头肌，首先要停掉自己制定的健身计划，平常在生活中也要注意。事实上，肱二头肌也是很难训练成的，所以一旦练出来，想要减下去也不是很容易的。生活中更要注意不要做太多举重的行为。也可以多做一些有氧运动，也是比较好的。
通过上面的一些有关介绍，我们对于肱二头肌的减掉方法也有了一些了解。事实上，有足够的肱二头肌的话，在生活中提重物的时候也不会觉得太累。不过还是要告诉大家的是，无论是要训练还是减掉都不是一件容易的事情，贵在坚持。
