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怎么锻炼腹部两侧肌肉

肌肉运动养生。

“人逢古稀喜相聚,满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长,往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐,珍惜今天保身体。多在人间看春光,又是桃红满地绿。”人类的发展历史中,养生观念不断更新,养生不应只是延年益寿的投机,而应从年轻开始。对于运动养生您想了解哪方面的知识呢?急您所急,小编为朋友们了收集和编辑了“怎么锻炼腹部两侧肌肉”,欢迎大家与身边的朋友分享吧!

现在人们的生活水平越来越高,越来越多的人向微胖界靠拢。而很多的上班族由于工作原因,长期坐导致腹部两侧堆积了很多的脂肪。其实,腹部两侧是人体最容易堆积脂肪的部位之一,这也困扰着很多三十多岁的男女,在这个年纪腹部两侧的肉最容易下沉显露。因此,教大家怎么样锻炼腹部两侧肌肉,使腹部两侧肌肉变得更加的结实,使原来的脂肪慢慢消耗掉。

锻炼腹部两侧肌肉有以下八个动作。1,侧卧半身起,双脚屈膝。2,单杠悬垂,双脚并拢体侧收膝。333333仰卧屈膝半身侧起,双手放身体一侧4,坐姿双手握杠铃片转体,双脚伸直腾空。5,直立颈后负重杠铃体侧屈6,侧卧单脚抬腿,双脚伸直。7,直立单侧负重哑铃体侧屈。8,坐姿颈后杠铃转体,。

上面是教大家锻炼腹部肌肉的八个基本动作,要想减掉腹部两侧的脂肪,在锻炼方法上还需要遵循两个原则。1、在锻炼的时候尽量多做每一个动作,而且可以多做几个循环。一般建议大家要做到2到3个循环,在次数上每个动作能做30个这样效果是比较好的。2、大家可以先进行腹部两侧肌肉的动作锻炼,然后再进行一些户外有氧运动,比如慢跑、游泳、骑自行车。有氧运动要做到30分钟以上这样效果会更明显。把锻炼动作和有氧运动结合起来坚持训练会减掉折磨人的赘肉,还会让人拥有迷人的曲线,紧实的肌肉。

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如何锻炼腰部两侧的肌肉


对于一个想要减肥 或者是希望拥有美妙腹腰部曲线的人来说,了解锻炼的办法太重要了。如果经过一段时间的训练,一般来说就是会有马甲线(人鱼线),是比较好看的,可以着增加自己的魅力指数。腹腰部的锻炼也是保健的 手段,下面,我们就一起来看看腹腰部要如何锻炼吧!

一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

         以上就是腹腰部锻炼的办法了,最好每天都要坚持。如果不能每天坚持,一周至少要有四天,每天两个小时的训练时间。在刚开始训练的时候,运动量不要太大。等到开始逐渐习惯之后,可以每天加一点的训练。一定一定要坚持,如果不能坚持,那就起不到锻炼腹腰部的作用。

怎样练腰部肌肉两侧


我老公平时就是喜欢喝酒,还不爱运动,怎样练腰部肌肉两侧啊。时间长了他就有一个啤酒肚,显着腰部特别的粗,最近一次我俩给他选衣服,居然最大尺码的衣服腰部都穿不上。这次才让他感觉到问题的严重性,再这样下去以后就买不到衣服了,他这才想让运动腰部练出肌肉来,他老同学告诉他一些练腰部肌肉的方法,现在马上告诉大家。

腹肌是健硕的象征, 也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作,简便易行,堪称经典:

   (1)仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。做动作时要注意:1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。

   (2)仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。做动作时要注意:1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

   (3)长凳仰卧起坐。 平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个动作时要注意:1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。

以上就是我老公的老同学教的怎样练腰部肌肉两侧的方法,我老公就按照上面的方法每天的都有练习,练了一段时间后,腰部只有些轻微的改变,一点点的改变就是给我老公运动的动力,之后就更加的努力运动了。不远的将来就会把腰部肥肉变成肌肉的。老公加油啊!

怎么锻炼腹部两边的肌肉呢


随着现代社会人们对运动越来越感兴趣,很多朋友都希望在繁忙的工作之余抽出一些时间来让自己做一个运动达人。因为适量的运动不仅能让我们的头脑保持高度的灵活,同时也能很好的促进身体的血液循环和淋巴循环。因此怎么锻炼腹部两边的肌肉呢?针对这个疑问,接下来的时间就请朋友们和我一起进入到下面的内容。

可以参考以下锻炼方法:

一、卷腹/仰卧起坐

1、卷腹,顾名思义就是把身体卷起来,类似于仰卧起坐,主要锻炼腹直肌。

2、卷腹,可以在平板上做,也可以在斜下板上做。

在平板上做卷腹,可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到。

在平板上做卷腹,还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。

在斜下板上做卷腹,这样子强度较上面的大,但是由于脚固定住了,只能练上面四块腹肌。

3、卷腹一般是30个一组,做10组左右,但是主要还是要看个人时间,只要保证每天能练个5组左右,一定会有效果的。

二、平板支撑

1、平板支撑主要锻炼腹横肌。动作要领:身子不能弯,成一条斜直线。

2、平板支撑一般是一组1分钟左右,可以视身体状况适当调整时间和组数。

三、悬挂抬腿

1、这个动作是:手握单杠,将自己悬在空中,将腿抬至与身体成90度,主要锻炼腹肌下部。但是做这个动作的时候,不要靠惯性来摆动身体,尽量让身子稳定之后,再抬起双腿。

2、能力强一点的,可以将脚背抬到触碰单杠的位置,这样子幅度更大,效果更好。

3、这个动作,一般是一组15个,做5组左右,可以视个人身体状况适当调整时间和组数。

通过上面几段文字内容的叙述,相信广大朋友们对于怎么锻炼腹部两边的肌肉,心中也已经有了属于自己独特的见解和更标准的答案。当然我想提醒大家的是,肌肉的锻炼并不是一天两天就能看到明显效果的,这也需要朋友们给予更多的坚持和耐心来面对,同时也要拥有良好的睡眠质量。

腹部肌肉怎么锻炼啊


在现代生活中到处可以看见的是大肚子过于肥胖的现象,对于这种现象的人群们来说要怎么样减去大肚子就是他们最为关心的事情,那么腹部的肌肉到底要怎么样锻炼才会使肚子的赘肉减少啊,下面我们就一起来学习一些简单的运动,这样即可以帮助我们减少大肚子的现象还可以使我们的腹部肌肉非常结实。

方法:

1、向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次。一日两次,连续2—3个月就能见效。

2、另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量,如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。

3、进行肌肉锻炼时是需要休息,2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。

温馨提示:

要想使肌肉恢复弹性,首先必须改变不良的生活习惯,同时配合运动。可以在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带,双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸,每次做10—20分钟。

对于想锻炼腹部肌肉的朋友们来说,首先是要坚持,因为不是一天两天就可以看见效果的,所以一定要注意调整好心态,不要着急。另外是要注意自己的锻炼力度,千万不要用力过猛,最后是要注意不要长时间的做,避免给肌肉造成疲劳。

怎么锻炼腹部肌肉呢


在锻炼的时候腹部是最容易被我们忽视的,因为很少有运动是能够连带着腹部的肌肉一起运动的,要想锻炼腹部的肌肉还是需要做专门针对腹部肌肉的训练。现在越来越多的白领每天大部分的时间都放在了工作上,所以很少有时间进行锻炼,所以对于这类人群来说,应该进行怎么的锻炼才能锻炼出腹部的肌肉呢?

仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉,但不建议每天做,一周三到四次比较合适,仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好,小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习,每组25--40为宜,每次锻炼3到5组。需要注意的是,在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力,影响锻炼效果。

但是光做仰卧起坐是不行的,仰卧起坐只会锻炼出上面的四块肌肉,要想锻炼小腹的另四块腹肌,要做“起坐”!具体做法上身平卧,双手放在脑后,腿部稍稍弯曲,腹部用力,将腿上升到九十度左右,然后缓缓放下,反复多次,直到达到自己的极限!此运动是和仰卧起坐配合的!可以锻炼八块腹肌!同时也要适量的做一些俯卧撑!锻炼胸肌腹肌很有效果!肌肉不是想有就有的,贵在得还是坚持!

腹部的肉都是比较嫩的,由于位置特殊平时锻炼到的时间也不多,所以才会容易导致腹部囤积肥肉。所以如果想要把腹部的肥肉锻炼成肌肉的话还是需要毅力的,一旦松懈下来,放弃锻炼,肥肉还是会很快的就回来的,在进行锻炼的时候饮食上也是需要控制住的。

腹部肌肉锻炼方法


都市的男同胞们现在做在一起都不是谈论一些国家大事或者是家常里短了,而且人们现在更注重的是身体健康,就会谈论一些关于健身的话题,他们一般谈论的都是如何锻炼出一身的好肌肉了,而对于我们女性来说,男人有强健的身体才能更好的保护家庭,有一个好的身体才能在生活和工作中更加游刃有余,那么腹部肌肉锻炼的方法都有哪些。

1、上腹(腹直肌上部):

(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):

(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌):

(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹内斜肌):

(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。

(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。

上面这些就是腹部肌肉锻炼的一些方法了,可以通过这些方法锻炼出一身肌肉,那样看起来会更加的迷人了。腹部肌肉分很多块的,想锻炼那个部位可以有选择性的,根据个人需要,希望对大家有所帮助。

女生怎么锻炼腹部肌肉呢


腹肌是一个人身材最好的证明,这也是男性朋友们的标志,一个可以拥有腹肌的男性朋友们就是特别受到大家的欢迎,但是现在很多女性朋友们也想要去锻炼自己腹部的肌肉,这是由于如果自己腹部有肌肉的话就会让自己的腹部出现马甲线的,那么穿一些露脐装就会特别的好看,但是女性朋友们锻炼的方式当然和男性朋友们是有所不同的,尤其是运动强度会更加的小一些。

1.仰卧起坐: 平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

2.悬垂举腿: 做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿"当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。

3.坐姿抬腿: 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着. 控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

其实想要去锻炼腹部的肌肉还是比较简单的,虽然说这个部位是最容易堆积赘肉的,但是如果自己调节好生活状态的话也不会出现太多的赘肉,不过还要加上仰卧起坐这样的运动,只有这样才可以起到一个锻炼腹部肌肉的作用,因为在自己上下运动的时候就会让自己腹部的肌肉有一个收紧的运动,不会感觉到松弛。

臀两侧凹陷怎么练翘臀


有些女性臀部两侧出现凹陷,这会严重的影响臀部的整体的美观,引起的原因也比较多,比如说先天性的原因,这和骨骼结构有关,另外就是这个部位的肌肉不是特别的发达,没有经过一定合适的锻炼。这时候也不要着急,可以通过一定的锻炼的方法来进行改善。我们来了解一下臀部两侧凹陷怎么练成翘臀。

臀部两侧凹陷是什么原因

1、这就是人类天生的骨骼结构!凹陷处就位于髋骨和股骨连接处,唯一有的是臀小肌和臀中肌搭在上面,可以看出,这里本身就是肌肉“空白区”,也就是说,我们天生就是这样的身体结构。2、只是有的人这方面的缺陷更为明显,而有的则看起来就会好很多(这都是基因和后天锻炼的问题了)。虽然不好看,由于凹陷处有点像小提琴琴板的小凹槽,人们却给起了一个很雅的名字“小提琴臀”。3、此处的肌肉层本身就不够发达,再加上,如果我们后期没有充分、合适的锻炼,这部分的缺陷就不能得到很好的改善,身体的缺陷也被直接暴露了出来!从而影响整体身材的美观效果,臀部看起来不够圆润,髋部看起来又扁了许多。

臀两侧凹陷怎么练翘臀

1、椅子式

预备姿势:两脚并拢站立。动作:弯曲膝盖,让臀部如被重力牵引般随着下垂,仿佛做在一张无形的椅子上。注意把身体重量放在脚后跟。你会感觉尾骨接近地面,肋骨则有绷紧的感觉。抬起双臂与肩膀同宽。保持肩膀放松,手臂向上延伸,最大尺度舒展背部,视线向上凝望,呼吸8次。

2、战士姿势

预备姿势:双脚并立站着。动作:一只脚站立,身体往前俯,直到上半身与地面平行,视线往前方凝视,另一只腿往后平行抬起延伸,脚趾朝下绷紧。双手向前延伸伸展上半身,保持8个呼吸。

3、旋转半月式

预备姿势:站立。动作:俯身呈90度角,一只手臂垂直落地,指尖接触地板,同侧腿往后抬起,与另一条腿呈90度角。另一只手臂向天花板方向抬起,胸往这一侧稍稍扭转,彻底打开肩胛骨和胸,同时臀部绷紧。保持8个呼吸。

4、单腿开合

预备姿势:双腿并拢站立。动作:上半身向前折叠,一只手碰触地面。另一侧的腿往侧面延伸,同一侧手抓住这只脚的大拇指,肩膀和臀部保持紧绷,确保腿与地面平行。保持8个呼吸。

如何锻炼侧腰部肌肉


人的腰部肌肉其实是一组肌肉群,包括的具体肌肉类别将在下面加以介绍。腰部肌肉锻炼的具体方法很多,比如说可以做仰卧起坐,还可以蹲马步等。腰部肌肉起着支撑人体上半身的作用,其肌肉的强度直接关系到人体的稳定性,所以锻炼非常有必要。下面介绍比较常见的腰部肌肉锻炼方法。

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用。仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止。控制腹肌,慢慢后倒,整个动作幅度不超过45度,不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起,不要以臀部位轴心做旋转动作,不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头,肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头,否则会使脊椎和腰背部损伤。

其实我们的腰部肌肉是否发达健壮,除了需要进行锻炼之外,平时的生活习惯也很重要。有的人走路的时候总是含胸驼背,做的时候腰板总是伸不直,这些原因都会导致腰部肌肉的强度减小,如果长期这样,还容易导致腰肌劳损,所以,想要拥有强健的腰部肌肉,平时一定要养成良好的站姿、坐姿以及劳作习惯。

怎么能快速锻炼腹部肌肉


腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。男性都希望锻炼出漂亮的八块腹肌,而女性希望能够拥有平坦的腹部,没有一点多余的赘肉。有一些简单而实用的锻炼腹肌的方法和大家分享一下。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

上面同大家说的运动,每个人根据自己的自身情况选用,并根据自己的体力状况来决定运动量的多少,然后再慢慢的由少至多,逐渐的增加。平常大家还需要合理的饮食,并经常的进行训练,这样你才能拥有梦寐以求的腹肌和完美的腰部曲线。

怎样锻炼腹部肌肉呢?


对于绝大多数的男性朋友,都希望自己能够拥有非常完美的腹肌,这不仅仅是男性健康的一种表现,他也是身材健美,给男性提供足够的自信的一种方式,平时可以通过很多的方法来进行锻炼,今天小编来介绍一些比较常见的并且具有明显效果的锻炼腹肌的一些方式。

男人谁都想拥有完美的8块肌,腹肌是健康、阳刚的象征,很多女人也喜欢男人有肌肉,她们会觉得和有肌肉的男人在一起比较有安全感,不用担心被别人欺负的危险,虽然这个男人可能抵挡不了什么,但有肌肉的男人会看起来不那么单薄。所以很多男人都想要有一身漂亮的肌肉,紧实但也要有力量。很多男人把甄子丹当成了榜样,我想大家都不太喜欢房祖名的身材吧,由其是女人。

其实练出腹肌没有想像的那么难,只要是坚持谁都有可能成为完美的腹肌男。

练出腹肌最好的办法就是每天做仰卧起坐,但有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因就在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。

有一种快速练出腹肌的有氧训练方法:先慢跑10分钟,之后躺下做仰卧起坐,然后爬起来立刻做冲刺跑,坚持30秒以上,再马上躺下做仰卧起坐,之后再起来,慢跑3分钟,再躺下,再起来,冲刺跑。这种练法超级累,几乎没有几个人能连着坚持一个月的,但凡是坚持下来的,腹肌都是超棒的。

还有一种快速练腹肌的方法,(也是很累,但有效):首先将头和背离开地面,在悬空的时候停住,坚持几秒钟;然后身体完全离开地面,手肘碰膝盖,坚持几秒钟;身体慢慢倒下,不要碰到地面,身体悬空;最后身体完全倒下。以上动作为一次,每天做8-10次就可以。其实这个动作是与瑜伽相结合的,男女都是可以练习的。虽然看着很容易,做起来却是很难的,而且比较累,可以在开始的时候少做一两次,慢慢再加次数,只要每天坚持锻炼,相信每一个人都会有完美的腹肌,最主要的是8块肌也会出现的。

腹肌虽然好看,但是在平时锻炼的过程当中也需要付出一定的努力,短时间的运动很难练就完美的腹肌,并且即使是腹肌已经锻炼成功,平时还应该要坚持锻炼才能够保持它的完美性,如果长时间的终止锻炼,腹肌也是会慢慢的消失的。

锻炼腹部肌肉的方法


腰腹部肌肉发达与否,不仅关系到人体的健康和力量,而且也关系到一个人的体型。瘦人可以通下以下几种来锻炼腹部肌肉。 仰卧起坐 身体仰卧,两脚钩住皮带或由同伴压住。

利用腹直肌的力量弯腰坐起,两手触脚尖,稍停,然后用腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。

坐起时吸气,卧倒前先呼气再立即吸气,身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。 腹肌力量差的人,一开始可能不易完成上述动作,坐起时则可用两手支撑借力。

当能轻松地按上述要求坐起10次时,可双手手指交叉抱住后脑,甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意,上身后倒时,下颏要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉紧张。

待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。 仰卧举腿 身体仰卧,两腿伸直并拢,直腿举起,与上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。

举腿时吸气,腿下落时呼气,意念集中于腹直肌。 仰卧直角坐 身体仰卧,弯腰坐起,同时两腿上举,上身与两腿同时合拢,两手触脚尖后,上身和两腿同时下落。

合拢时吸气,下落时呼气,意念集中于腹直肌。动作可稍快。 悬垂抬腿 双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌。

仰卧侧屈起坐 动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

负重体侧屈 两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住,以免滑脱落下),两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体,然后恢复直立姿势,再向另一侧屈体,每次均应屈至不能再屈为止。

屈体时吸气,恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳,两腿要伸直,不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

负重转体 两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上,两手扶住杠铃片,眼视前方,挺胸收腹。上身先向一侧转体,然后回至开始姿势,再向另一侧转体,每次均应转至不能再转为止。转体时吸气,转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

男性腹部肌肉如何锻炼


不知道什么时候,娱乐圈挂起了一股秀腹肌的风潮,前有袁姗姗秀出了自己的马甲线和八块腹肌,后脚就有许多的男明星也不甘示弱,纷纷展示自己的身材也是非常有料的,一时间众多的腹肌闪瞎了大家的眼睛,惹得众多的宅男宅女分分钟对着屏幕舔屏,我们都知道腹肌对于塑造人体线条有着非常大的帮助,而且还能增加人的性感魅力,那么男性腹部肌肉如何锻炼你知道吗?

一、卷腹

1、卷腹,顾名思义就是把身体卷起来,类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。

2、卷腹,我们可以在平板上做,也可以在斜下板上做在平板上做卷腹,我们可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到,。

在平板上做卷腹,我们还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。

在斜下板上做卷腹,这样子强度较上面的大,但是由于脚固定住了,只能练上面四块腹肌。

3、卷腹一般是30个一组,做10组左右。

但是具体的情况还是要看大家的时间充不充足了,只要保证每天能练个5组左右,相信一定会有效果的。

二、悬挂抬腿

1、这个动作是:我们手握单杠,将自己悬在空中,将自己的腿抬至与身体成90度。这是主要锻炼我们的腹肌下部。但是做这个动作的时候,不要靠惯性来摆动身体,尽量让身子稳定之后,再抬起双腿。

2、能力强一点的,可以将脚背抬到触碰单杠的位置,这样子幅度更大,效果更好。

3、这个动作,一般是一组15个,做5组左右。大家可以视自己的身体状况适当调整时间和组数。

男性腹部肌肉如何锻炼你知道吗,看着上面的介绍相信大家对于怎么样锻炼自己的腹部肌肉已经有了认识。在锻炼腹部肌肉的时候,不能过度的锻炼,要根据自己的具体情况逐渐的加深,还有在锻炼后可以补充一些高蛋白的食物,注意让肌肉学会休息,这样肌肉就会生长的更好了。

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