手臂肌肉的锻炼方法有哪些
养生的方法有哪些。
“你有一万种功能，你可以征服世界，甚至改变人种，你没有健康，只能是空谈。”养生已经成为很多中老年人关注的话题，只有作好了平日的养生，生活才能更加幸福！我们该怎么进行科学的运动养生呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“手臂肌肉的锻炼方法有哪些”，希望能对您有所帮助，请收藏。
人们通过手臂肌肉锻炼往往是想锻炼肱二头肌和肱三头肌的维度以及强度，但是普通的锻炼方法往往需要持续很长时间，而且收不到理想的效果。手臂肌肉锻炼最为核心的因素就“强度”，如果强度不够，那么无论从事多久的锻炼，肌肉也不会凸显出来，并且，会因为反复徒劳的锻炼，而导致肌肉拉伤。
动作一.杠铃窄卧推，重复12到15次，1组热身，重复12到15次，4组正式组，60秒组间歇时间，选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效。
热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
动作二.仰卧曲杠臂屈伸，4组(每组10到12次)，使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
动作三.单臂绳索下拉，3组(每组12到15次)，练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。
在进行手臂肌肉锻炼之前一定要明白一个现实，那就是人和人的差异非常大。我们在电视上看到的健美健身运动员，往往是经过精挑细选出来的体育苗子，他们天生就具有健美体型的潜力，经过后听适当的锻炼，就能够凸显出手部肌肉，但是我们平常人，往往锻炼许久都打不到那样的效果，这个时候也不必过于失落，一切顺其自然。
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快速锻炼手臂肌肉有哪些方法
当大家提重物、搬运行李或者是引体向上的时候，必须要用到手臂的肌肉。这个时候，如果手臂肌肉的力量不够，那这些动作一般都是不能够很好地完成的。为了解决这个障碍，大家唯有增强自己手臂肌肉的力量。那么，快速锻炼手臂肌肉有哪些方法呢？对此，下面就来为大家好好解答一下。
快速锻炼手臂肌肉的方法：
训练1：引体向上
人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
训练2：双杠屈臂
双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
训练3：杠铃弯举
坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
训练4：钻石俯卧撑
把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。
如何增加重量：理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，但如果你举起时不是很费劲，那就增加重量吧。
训练5：锤式弯曲
手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。
训练6：下斜屈伸
躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ～ 12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6 ～ 8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。
训练7：毛巾悬挂
将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
为了快速锻炼自己手臂肌肉的力量，大家在生活中不妨经常做做引体向上、俯卧撑或者是下斜屈伸等动作，只要大家坚持不懈，定然能够实现自己的目标的。而在坚持锻炼手臂肌肉的同时，大家会看到自己的体质在不知不觉中变得更加的好了，这真的是一举两得的事情。
在家锻炼手臂肌肉的方法
我们平时都在锻炼身材，特别是男性朋友，肌肉能够展现他们的男人魅力，让自己的另一半有安全感，所以近几年，锻炼身材变得越来越流行，但是也有些男性朋友虽然一直在坚持锻炼，但是效果却不明显，其实这就是锻炼的方法有问题，那么我们今天就来为大家详细介绍一些锻炼手臂肌肉的方法，这些方法都是比较有效的，感兴趣的朋友们，快来试试以下的方法吧!
工具/原料
哑铃，板凳，一切比较重但又方便使用的东西都可以.
步骤/方法
1.每天举上几十个，每天不间断。
2.每天做几十个俯卧撑，动作尽量规范..
坚持倒立。。
注意事项
3.每天要适当的做 不要太多也不要太少，感觉全身发酸了就差不多了
4.动作一.杠铃窄卧推
5.重复12-15次，1组热身
6.重复12-15次，4组正式组，60秒组间歇时间
7.选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效!
动作二.仰卧曲杠臂屈伸
8.4组(每组10-12次)
9.使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。
我们在上文主要是为大家详细介绍了在家里面锻炼手臂肌肉的方法，只要想要坚持锻炼，相信你们一定会拥有一身完美的身材，让你们的另一半有足够的安全感，同时还可以大展你们的男性魅力，所以各位男性朋友们，赶快行动起来吧!
哑铃锻炼手臂肌肉的方法
锻炼手臂肌肉的方法有很多种，比如有徒手，也有杠铃等等，但是我们今天主要是为大家介绍哑铃锻炼手臂的方法，用哑铃锻炼手臂肌肉的方法也是比较有效的，如果想要锻炼手臂的朋友们，不妨试试我们下面所介绍的一些方法，只要用正确的方法坚持锻炼的话，相信你们一定会看到你们所希望的，所以，各位朋友们，还在等什么呢，快点行动起来吧!
一，坐姿哑铃单臂屈伸
坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。
二，坐姿三头肌伸展
坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。
重复8-12次。
三，坐姿哑铃手腕卷曲
坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。
身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。
重复12-15次。
四，坐姿举锤式屈伸
坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。
重复做8-12次。
我们在上面主要是为大家详细介绍了哑铃锻炼手臂肌肉的方法，这种方法也是比较有效果的，如果想要拥有结实的肌肉，完美的身材的话，可以尝试我们上面所介绍的一些方法，而且是需要长时间的坚持锻炼的，那么相信对你们一定很有帮助的。
在家锻炼手臂肌肉的方法有什么
健身是好多朋友在平时的时候进行的事情，对于女性来说可以保持完美的身材，对于男性来说可以锻炼出结实的肌肉，特别是手臂肌肉的锻炼，方法也很多，不过最有效果和最方便的方法就是在家里进行锻炼，好多朋友不知道用什么样的方法？那么在家锻炼手臂肌肉的方法有什么？下面我们来进行一下了解。
1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。(建议大家在做之前，先进行一下热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，避免运动受伤)
2、假如起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌还有前臂屈肌群和伸肌群非常有帮助。
3、(下班回来不妨能重复第2步动作)或改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第2步动作。
4、为了避免局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天不妨能在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，进行耸肩动作。进行两组，每组20个。这关键是能锻炼到肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
5、第3天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天进行2到3组，一组20个。
通过上述的介绍，我们知道了在家锻炼手臂肌肉的方法有什么，以上的锻炼方法，我们在平时进行锻炼的时候要注意各种方法交替进行，既防止了锻炼的枯燥性，也可以起到调节的效果，另外在锻炼的时候要注意姿势正确，不能出现扭伤肌肉的情况。
锻炼手臂肌肉的方法是什么
对于很多男性朋友来说都比较好，有的人去健身房，去锻炼自己的肌肉，有一个很好的身材，肌肉男对于很多女性朋友来说也是非常，着迷的，所以说为什么男人都要去练一身肌肉呢这也是一个人因之一，再一个就是为了自已的身体健康，但对于男性朋友来说肌肉是比较有力量的。所以说下面我们来介绍一下锻炼手臂肌肉的方法。
周一：
窄距俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二：
反手位引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三：
深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
注意事项：
本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。
窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。
深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。
饮食建议
肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化 合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。
上面这些方法就是教你怎么锻炼手臂肌肉的方法，希望这些方法可以帮助男性朋友们。锻炼出一个更好的身材，肌肉更加的丰满，手臂的肌肉更加的有力量，这样的话在生活中，都是有很好的帮助的，希望这些方法可以帮助更多的人呢？锻炼手臂肌肉希望平常的时候也多注意一下自己的身体和饮食方面的健康问题。
用哑铃锻炼手臂肌肉的方法
哑铃、杠铃等等都是健身房比较常见的东西，对于锻炼男性朋友的肌肉也是非常有效的，因为哑铃主要是锻炼上臂的肱二头肌和肱三头肌，而且它使用起来比较方便，所以很多的朋友们会喜欢使用哑铃来达到锻炼肌肉的效果，而且效果也是不可小觑的，那么想要锻炼肌肉的朋友们，不妨试试我们所介绍的器械，去达到锻炼的效果吧!
1. 用哑铃锻炼上臂肌肉主要是锻炼上臂的肱二头肌和肱三头肌，一般建议在一周的训练时间里穿插1到2次上臂肌肉练习。之所以推荐用哑铃锻炼是因为用哑铃锻炼比较方便，因为只需要拥有一对可以自由调节重量的哑铃，就可以在家里练，根本就不用去健身房。接下来就推荐一套用哑铃锻炼上臂肌肉的训练计划。
2.在用哑铃锻炼上臂肌肉前建议进行5到10分钟的热身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正式开始练习。
3.在用哑铃锻炼上臂肌肉前建议进行5到10分钟的热身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正式开始练习。
用哑铃锻炼上臂肱三头肌的练习动作主要有：
1、坐姿哑铃颈后臂屈伸
2、俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸
3、接下来是用哑铃锻炼上臂肌肉的动作图解和练习组数和次数的安排：
4、坐姿哑铃颈后臂屈伸：
5、做5组，每组12个
6、俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸：
7、做4组，每组12个
以上是一套用哑铃锻炼上臂肌肉的简单训练计划，不过你千万不要小看这套训练计划。因为当你在用哑铃锻炼的时候需要不断的体会并改进练习动作，直到你认为在用哑铃锻炼上臂肌肉的刺激效果是最好为止。同时在练习的过程中需要不断的增加练习重量，当你举的重量越重的时候，相信你的手臂也就越强壮。
用哑铃锻炼手臂肌肉的方法是非常有效的，各位朋友们，千万不要小瞧用哑铃锻炼手臂力量的方法，如果想要拥有结实的手臂肌肉，我们建议可以尝试用哑铃，因为用哑铃可以在家里，不用到健身房去，最后相信你们一定会看到你们所希望的样子。
手臂肌肉如何锻炼
在我们每日的健身运动当中，手臂肌肉的锻炼也是一个重要的环节所在。大家应该都知道，手臂上的主要肌肉就是肱二头肌和肱三头肌，这两块肌肉是显示男性手臂力量的关键所在，所以在训练上也是需要格外注意的。那么手臂的肌肉该如何锻炼呢？别着急，我们一起来看看下面介绍的内容吧！
早上起来3组俯卧撑，一组20个。（一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤）
如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。
（下班回来可以重复第二步动作）或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
注意事项：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
上面的内容简单的为大家介绍了几种可以锻炼手臂肌肉的方法，有兴趣的朋友们不妨试一试。而且这几种锻炼方法都是针对平时没有时间去健身房的朋友们的，不管是在上班之前还是在下班之后，只需要抽出一点时间在家里进行锻炼就可以了。
如何锻炼手臂肌肉
很多人自己的手臂肌肉能够饱满的呈现在人们的眼前，充满阳刚霸气的一面。而有的人迫切的也希望能够拥有，但是却不知道怎样锻炼自己的手臂肌肉，那么下面就让小编给大家介绍一下吧。
手臂上的肌肉虽然不大，但是量多。
它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。
在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练12次即可
锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举
手臂目标肌肉：肱二头肌
1.两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。
2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举
手臂目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌
1.两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2.以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举
手臂目标肌肉：肱二头肌
1.站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。
2.尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举
手臂目标肌肉：肱二头肌
1.面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。
2.上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
锻炼手臂肌肉五、托臂弯举
手臂目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1.调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。
2.以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
手臂目标肌肉：肱三头肌
1.坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。
2.上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
手臂目标肌肉：肱二头肌
1.坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。
2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸
手臂目标肌肉：肱三头肌
1.仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃.
2.上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。
锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸
手臂目标肌肉：肱三头肌
1.内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。
2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。
锻炼手臂肌肉十、拉力器下压
手臂目标肌肉：肱三头肌
1.面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。
2.以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑
手臂目标肌肉：肱三头肌
1.与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。
2.慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。
锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举
手臂目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)
1.跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。
2.用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
锻炼手臂肌肉十三、侧弯举
手臂目标肌肉：前臂肌群和肱机
1.自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。
2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解到了怎样锻炼手臂的肌肉了吧。拥有一双健美的手臂是很多人蒙昧以求的，那么小编的介绍你知道了吗?而健美的手臂不仅仅是用来观赏的，还能够让你的手臂充满爆炸的力量。
手臂肌锻炼方法有哪些
很多男性朋友们都觉得自己只有拥有了比较强壮的肌肉才看起来有魅力，但是肌肉并不是这么轻易就可以锻炼成功的，尤其是手臂上面的肌肉，这需要做一定的运动的计划，和选择适合自己的运动方式，才可以去炼成的，今天我们就一起来了解一下手臂肌锻炼方法有哪些。
1、告别拜拜肉
①站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。
②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。
2、平举练力量
①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。
②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。
3、多练俯卧撑
①撑墙俯卧撑
双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。
②倾斜俯卧撑
次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。
文章我们已经了解到手臂肌锻炼方法是什么，其实最简单的就是做俯卧撑的，我俯卧撑并不是传统的，因为想要锻炼自己手臂的肌肉就必须要增加锻炼的难度，可以选择撑着墙壁去进行俯卧撑，不过做这个动作背部一定要挺直。
哑铃锻炼手臂的方法有哪些
随着我们生活的快速发展，除了满足了自己的温饱之外，越来越多的人们已经更加着重对自己身体的锻炼了，身材健硕的男性在生活中也越来越受到女性朋友们的青睐，当男性身体各部位的肌肉展现出来的时候无不让我们大开眼界。那么该如何使用哑铃来锻炼自己手臂的肌肉呢？一起来了解一下。
坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。重复做8-12次。
仰躺在倾斜的靠背上，左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方向举过头顶，掌心朝内，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低哑铃，使其靠近右肩膀——手腕保持稳定，不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。重复做12次后换手进行。
站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。重复做8-12次。
坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。
上面的内容非常详细的为大家介绍了几种关于使用哑铃来锻炼手臂肌肉的方法，有兴趣的男性朋友们不妨试一试。不过需要提醒大家的是，不管使用什么方法来健身运动，都需要一个漫长的过程，手臂锻炼也是如此，只有持之以恒的坚持下去才能看见显著的效果哦！
