训练爆发力的方法有哪些
养生的方法有哪些。
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”人类的发展历史中，养生观念不断更新，如果不需要我们的生活成悲剧，就必须注意养生。怎样才能实现科学的运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《训练爆发力的方法有哪些》，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
爆发力是指一个人在最短的时间内，让身边的物体，器械以及自己本身以最快的速度移动到最远最有效的距离。由于力气是一下子爆发出来的，是瞬间的，因此又叫做爆发力。爆发力是一个人在瞬间爆发出来的巨大的能量，是指一个人不同肌肉群的协作能力。爆发力是一个运动员必备的素质，是必须有的体质潜能之一。那么进行训练爆发力的方法有哪些？
在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑，接着慢跑到第2个直道的相应位置，再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间，通常以3到5次为一组。一堂课不妨能练习2到3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉，而且对速度耐力提高也有非常的效果。
运动员加速跑60到80米，接着惯性跑20到30米，往返为一次，5到6次为1组，一次课2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒，组间休息为5到10分钟，这样的练习可以培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后就进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。
无论是低度爆发力，还是高度或是中度的爆发力，在了解训练爆发力的方法有哪些的同时都要注意，爆发力都有从初期阶段到高级阶段的训练过程，在刚开始的就想有超级爆发力是不可能的，也是不现实的。比如刚开始时可以进行无负荷的跳跃训练，慢慢到绑沙袋进行训练。
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训练爆发力的方法有哪些呢
训练爆发力的方法有很多，贵在坚持。只要能够坚持就能够达到理想的爆发力效果。爆发力是需要动用身体许多部位的肌肉群一起完成的瞬时运动。一个全身肌肉发达的人爆发力相对而言也会比较强一些。但是很多人不知道训练要如何进行，下面，我们就一起来了解一些关于锻炼肌肉爆发力的知识吧！
就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。下面就不同的练习负荷和练习次数对肌肉起到的作用一一分析。
1、大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。
3、中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。
4、轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。
通过以上的这些知识我们就可以知道如何能够训练肌肉爆发力，通过不同的练习办法和负荷以及次数，就可以达到不同肌肉群得到锻炼。在原有的基础上加大运动的量就可以增强身体肌肉的爆发力，原有的基础必须是已经训练一个月之后。
爆发力训练计划有哪些
生活的当中，我们常常会说到某一个人就如同黑马一样获得了某次比赛。之所以能够如同黑马一样，当然少不了先天的资质和后天的努力，以及运动员都喜欢的爆发力。共同拥有了这三样，想不成为黑马都很难。至于爆发力食物训练，自然是要有一定的计划的。下面，我们先来看一下训练中需要注意的事项。
但是要注意以下事项：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
接着要说的就是训练计划了 ，训练最好是有周期性的，每周中至少训练四天，每天在至少两个小时。在训练之后一定要放松拉筋骨，这样才能够很好的舒展开来。在饮食方面 ，根据运动的强度来调整饮食。并且保证早睡早起，这样的一整套训练计划下来就能够有效的实现爆发力。
小腿爆发力训练方法有哪些
小腿爆发力训练方法可以说是非常多，只要能够坚持都是会有效果的。个人的付出和收获是成正比的，汗水越多越能达到自己理想的境界。毕竟运动这方面就是要实打实的去训练。如果能够知道一些关于练习小腿爆发力的知识和技巧的话，训练的效率就得到了大大的提高。下面，我们就一起来了解一下吧！
1． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
任何事情都是要注意劳逸结合，除了多休息之外，还要注意拉伸和放松肌肉。有条件的话最好要泡澡或者泡脚来使全身的肌肉得到放松和缓解，这样就可以有效的预防肌肉群酸痛或者是受伤。还可以自己热敷或者是按摩来缓解。
手臂爆发力训练方法有哪些
对于经常用到手臂运动的人群以及运动员来说，手臂的爆发力必不可少。特别是一些运动，如羽毛球，乒乓球，都对手臂爆发力有较高的要求，同时也要求有很好的肌肉耐力。无论是专业进行羽毛球或是乒乓球运动的运动员，以及爱好这些运动项目的人群来说，都需要进行手臂爆发力的训练，那么手臂爆发力训练方法有哪些?
膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直2俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。3撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。
双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
手臂爆发力训练方法有哪些包括西部俯卧撑以及双臂交叉仰卧起坐等训练，这些训练方法对于提高运动员的成绩，提高运动爱好者的身体素质都是必不可少的。同时也可以锻炼强健的体魄和坚韧的意志。在进行训练的时候，锻炼强度需要缓慢增加，才能达到最好效果。
短跑爆发力训练方法有哪些
短跑非常强调下肢的爆发能力，通过锻炼不但能够增强下肢爆发力，而且还能够增强腰部以及手部的爆发力和耐受力。有一些较为传统的训练方式，比如说触胸跳，首先双脚站立，脚与肩膀保持同样的宽度，手臂手心向上摆动，随之身体向上跳起，腾空的时候双脚并拢，然后着地，接着反复跳跃。
当然短跑的时候爆发力训练的方式还有很多，下面介绍几种常见方式。
蛙跳：注意要连续跳，中间不停留。跳的距离尽量跳远，但不要急于求成，一般30到50米左右，增强大腿耐力和基本力量的练习。
跳台阶或楼梯：可单脚、双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿（增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习）。
垫脚尖：课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。负重高抬腿和高抬腿：找个杠铃或者其他负重的东西（可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿综合能力。
后蹬跑：找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
负重跑：用绑腿沙袋来跑。变速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走。仰卧起坐：50个1组，做3组。
一般来说短跑所需要的爆发力有四种，第一种是登地的爆发能力，第二种是提腿的爆发能力，第三种是摆腿的爆发能力，最后一种是摆动手臂的爆发能力。也就是说短跑爆发力的训练除了针对下肢之外，还需要针对手臂。锻炼的时候应该制定科学的计划，在教练的指导之下，有计划地进行锻炼。
训练小腿爆发力的方法
小腿爆发力强的人一般冲刺的速度会比较快，如果是练功夫的，那么腿脚也比较有力量。小腿爆发力需要小腿有发达的肌肉群，这就需要长期训练小腿的肌肉群才能够达到理想的效果。小腿爆发力可以通过以下这些知识来锻炼，想必效果会比自己盲目的训练要好的多一些。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
每训练30-50分钟之后最好都要休息一会儿，休息的时候可以做做拉伸运动或者是放松运动，来缓解一下身体的肌肉群。这样的好处是很多的，可以达到事半功倍的效果。相反，如果一直苦练没有休息，效果并不理想，还可能导致肌肉受伤。
训练肌肉爆发力的方法
训练肌肉爆发力是许多运动员都会经历的，因为肌肉爆发力关乎到许多，在许多关键时刻肌肉爆发力强的人能够发挥意想不到的结果。所谓的黑马一般都是肌肉爆发力强的人，同时身体潜能也比较强一些。先天禀赋不足的人是可以通过后天不懈的努力来取得佳绩的。下面，我们就一起来了解一些关于锻炼肌肉爆发力的知识吧！
就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。下面就不同的练习负荷和练习次数对肌肉起到的作用一一分析。
1、大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。
3、中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。
4、轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。
肌肉爆发力的训练通过以上这些办法就可以得到锻炼，在训练期间一定要注意肌肉群的放松。多按摩多拉伸，最好在晚上还能泡澡或者是泡脚来促进血液循环，进而缓解肌肉酸痛的情况。这样对于第二天的再训练也有一定的帮助。
手臂爆发力训练的方法
近年来，很多朋友都喜欢去健身房健身，有的还约上几个好友一起，特别是男性。男性朋友们都是比较喜欢练臂力的，这样看起来比较强壮，因此他们常常都会训练自己手臂的爆发力。那么，手臂爆发力训练的方法有哪些呢？下面为大家介绍几种手臂爆发力训练的的方法，希望对你们有帮助。
第一动作上臂旋转，这个旋转的动作可以锻练到二头肌，三头肌，胸大肌跟三角肌，起初一开始是设计MMA综合格斗选手用来击打练习球的动作，一方面可以锻练肌力跟速度，另一方面也可以锻练肌耐力跟赛前的热身。
第二动作下臂旋转，这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多，只是还加了一个有点往下的动作，一方面增加动作的变化性，一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头，三头，三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。
第三动作二头弯举，训练的就是二头肌的部位，在弯举的时候可以透过把手的旋转，那手臂的肌群做更多的锻练。手在放下跟上举时有做一个旋转的动作，做这个动作的重点是保持你的核心出力，然后双手紧贴着身体，手肘的部位固定，在上举时身体不要弯，腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌，胸大肌在做这个动作时也会同时出力。
第四动作平胸前推，这个动作我们一样可以透过平胸前推时，利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群，因为过程中需要一直维持平举，所以也会锻练到三角肌的部位。可以看到手在旋转的时候，三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一样这个动作我们做30秒。
第五动作直臂旋转，一样锻炼的是三角肌跟三頭肌還有前臂肌。前臂平举的动作是我们日常生活中比较不会做的动作，这动作因为运动过程中需要一直维持平举，所以手臂会很酸。
综上所述，手臂爆发力训练的方法有很多，不能全部地给大家介绍。如果想要了解更多的信息，可以去请教一些健身教练。上面为大家提供的方法，大家不妨试一试，可能会达到你想要的效果。最后，希望以上提供的方法对大家有帮助，祝大家生活愉快！
出拳爆发力训练方法有哪些
练习拳法的时候一定要有力度，要能够坚持，这样出拳爆发力才会比别人强。首先你出拳的 时候应该要有拳风，如果没有，那就是力量训练还不够，要加大。除了出拳力气之外，出拳爆发力也是很重要的。没有强大的出拳爆发力，出拳怎么会有气势。下面，我们就一起来深入了解一下如何练习出拳爆发力。
真正的实战爆发力除了必备的静态发力训练外，不能不练动态发力！走打，跑打，组合打，任何时候都可攻击，任何姿态都可发力，随意一拳都具备整体实力！这就是“鬼拳道”。
１、快速俯卧撑： 专练手臂爆发力，一分钟快速俯卧撑，不停，只要你想短时间内迅速提高你的爆发力，就要不断的给自己加压，不能放松自己！天天进步！
２、百米跑： 没事的时候练练百米跑，专门提高下肢爆发力！
３、爆发拳击： 戴上护拳，不停歇的狂乱击打沙袋三分钟，三分钟之内一下都不能停！即使累的不行也要竭尽全力的击打！ 如此，可迅速激发你的潜能、快速提升你的爆发力！
以上就是出拳爆发力的练习了，经常站桩练习、打拳出拳，砸沙袋也是不错的训练办法。任何一种办法如果没有长期坚持都是没用的。在练习出拳之前，也是需要注意手腕关节的热身活动，以免在强度太大的时候受伤。毕竟伤筋动骨一百天，在训练的时候还是要格外注意的。
