手臂爆发力训练的方法
养生的方法。
“今天不养生，明天养医生。”古往今来，人们都普通注意养生！很多人生活的不幸，源于没有注意平日的养生。如何进行运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《手臂爆发力训练的方法》，但愿对您的养生带来帮助。
近年来，很多朋友都喜欢去健身房健身，有的还约上几个好友一起，特别是男性。男性朋友们都是比较喜欢练臂力的，这样看起来比较强壮，因此他们常常都会训练自己手臂的爆发力。那么，手臂爆发力训练的方法有哪些呢？下面为大家介绍几种手臂爆发力训练的的方法，希望对你们有帮助。
第一动作上臂旋转，这个旋转的动作可以锻练到二头肌，三头肌，胸大肌跟三角肌，起初一开始是设计MMA综合格斗选手用来击打练习球的动作，一方面可以锻练肌力跟速度，另一方面也可以锻练肌耐力跟赛前的热身。
第二动作下臂旋转，这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多，只是还加了一个有点往下的动作，一方面增加动作的变化性，一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头，三头，三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。
第三动作二头弯举，训练的就是二头肌的部位，在弯举的时候可以透过把手的旋转，那手臂的肌群做更多的锻练。手在放下跟上举时有做一个旋转的动作，做这个动作的重点是保持你的核心出力，然后双手紧贴着身体，手肘的部位固定，在上举时身体不要弯，腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌，胸大肌在做这个动作时也会同时出力。
第四动作平胸前推，这个动作我们一样可以透过平胸前推时，利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群，因为过程中需要一直维持平举，所以也会锻练到三角肌的部位。可以看到手在旋转的时候，三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一样这个动作我们做30秒。
第五动作直臂旋转，一样锻炼的是三角肌跟三頭肌還有前臂肌。前臂平举的动作是我们日常生活中比较不会做的动作，这动作因为运动过程中需要一直维持平举，所以手臂会很酸。
综上所述，手臂爆发力训练的方法有很多，不能全部地给大家介绍。如果想要了解更多的信息，可以去请教一些健身教练。上面为大家提供的方法，大家不妨试一试，可能会达到你想要的效果。最后，希望以上提供的方法对大家有帮助，祝大家生活愉快！
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手臂爆发力训练方法有哪些
对于经常用到手臂运动的人群以及运动员来说，手臂的爆发力必不可少。特别是一些运动，如羽毛球，乒乓球，都对手臂爆发力有较高的要求，同时也要求有很好的肌肉耐力。无论是专业进行羽毛球或是乒乓球运动的运动员，以及爱好这些运动项目的人群来说，都需要进行手臂爆发力的训练，那么手臂爆发力训练方法有哪些?
膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直2俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。3撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。
双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
手臂爆发力训练方法有哪些包括西部俯卧撑以及双臂交叉仰卧起坐等训练，这些训练方法对于提高运动员的成绩，提高运动爱好者的身体素质都是必不可少的。同时也可以锻炼强健的体魄和坚韧的意志。在进行训练的时候，锻炼强度需要缓慢增加，才能达到最好效果。
训练小腿爆发力的方法
小腿爆发力强的人一般冲刺的速度会比较快，如果是练功夫的，那么腿脚也比较有力量。小腿爆发力需要小腿有发达的肌肉群，这就需要长期训练小腿的肌肉群才能够达到理想的效果。小腿爆发力可以通过以下这些知识来锻炼，想必效果会比自己盲目的训练要好的多一些。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
每训练30-50分钟之后最好都要休息一会儿，休息的时候可以做做拉伸运动或者是放松运动，来缓解一下身体的肌肉群。这样的好处是很多的，可以达到事半功倍的效果。相反，如果一直苦练没有休息，效果并不理想，还可能导致肌肉受伤。
训练肌肉爆发力的方法
训练肌肉爆发力是许多运动员都会经历的，因为肌肉爆发力关乎到许多，在许多关键时刻肌肉爆发力强的人能够发挥意想不到的结果。所谓的黑马一般都是肌肉爆发力强的人，同时身体潜能也比较强一些。先天禀赋不足的人是可以通过后天不懈的努力来取得佳绩的。下面，我们就一起来了解一些关于锻炼肌肉爆发力的知识吧！
就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。下面就不同的练习负荷和练习次数对肌肉起到的作用一一分析。
1、大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。
3、中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。
4、轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。
肌肉爆发力的训练通过以上这些办法就可以得到锻炼，在训练期间一定要注意肌肉群的放松。多按摩多拉伸，最好在晚上还能泡澡或者是泡脚来促进血液循环，进而缓解肌肉酸痛的情况。这样对于第二天的再训练也有一定的帮助。
如何训练爆发力
很多人喜欢酷跑运动，甚至将这项运动当做一种时尚。其实酷跑运动对人的身体爆发力要求很高，如果是初学者，在爆发力达不到要求，不要轻易的从事酷跑运动，在运动之前一定要针对爆发力做一些基础的训练，这样才不至于在酷跑过程当中发生以外，下面来介绍针对酷跑运动的爆发力锻炼方法。
第一步：此方法类似于拳面撑，即用拳头做俯卧撑，但要求落下时稍慢，吸气。身体到最低时停留一会，时间不宜过长，因人而异。撑起时尽量快速，爆发而起，呼气。在此过程中，千万不可对自己要求不严，其他要求与座标准俯卧撑相同。
记住，一定要严格要求自己。每周三天练习，每次三组，每组十五次。一定要严格要求，爆发而起，这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。
当你很轻松可以完成以上内容时，进入第二步的练习，将脚垫起约五十厘米，依前法练习。
然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳状，一手用五指撑地，每次练习时左右手轮换，共四组，每手两次，一段时间后减去一指练习，直至可用单手时，便大功告成了。
需要注意的是，在训练爆发力的时候不可以一蹴而就，争取每天坚持训练，负荷可以缓慢增加。每次锻炼都不要是身体过度疲劳，否则影响第二天的锻炼。在锻炼的过程当中不可以突然增大训练量，否则容易导致身体不适应，甚至在锻炼的过程当中会引起一些以外事故。
上肢爆发力训练方法
在生活中很多人都已经逐步开始健身，为了让自己的身材看起来更加的标准，也为了让自己本身的体质变得更加健康，很多时候进行锤炼的时候都是需要挑选一个合适自己的锤炼方式，这样才可以让锤炼的成效更加的亮显，每一个人身体的不同的部位都是有着不同的锤炼方式的，像在生活中锤炼自己的上肢的力度的时候就可以就会想要自己上肢部位的力度能够有一个爆发式的力度，这样可以让自己的锤炼的成效更加的亮显一点，那么接停来我们就一起来看看在生活中关于锤炼自己的上肢力度的一些爆发力的练习方法。
上肢爆发力练习方法
1.杠铃/哑铃平推
在平常生活中想要锤炼自己的上肢的力度的时候可以挑选举杠铃或者是进行哑铃平推的方式进行锤炼，在平常生活中的话可以将准备好的杠铃或者是哑铃按照合适的方式将其举起一直到自己胸前的位置的时候渐渐的举起一直移到和自己的肩部等高的位置的时候将其迅速的往前推起，自己的手臂也要快速的运动，让自己的手臂在快速伸直的将杠铃或者是哑铃举出之后在快速的收回，这样才能将锤炼的成效更的亮显，等处理好之后在不断的复复之前的动作即可，在每一次锤炼的时候可以起到很好的锤炼自己的手臂的力度和自己的胸部和背部的肌肉，能让自己的这几个部位的力度存在必定的爆发性，在生活中对于一些拳击手是很好的锤炼的方式。
2.拍手俯卧撑
在平常生活中想要锤炼自己的上肢的爆发力的练习的方法的话拍手俯卧撑也是属于其中的一种，在平常生活中的话可以在进行俯卧撑的时候记得将自己的上半身抬高到必定的距离之后再在空中进行击掌，这样也是可以很好的锤炼自己的上肢的爆发力的，在平常生活中在进行拍手俯卧撑的时候做的过程中的次数并不是很建议，但是需要注复的是在将自己的身体在腾空的过程，这个过程锤炼的就是属于人体上肢的爆发力，要全可能的将自己的身体凌空至比较高的点是最好的。
3.药球旋转砸墙
在平常生活中关于自己的上肢的爆发力的锤炼的方式有药球旋转砸球的锤炼方式，这种锤炼的方法的话是属于比较一些在运动过程中需要进行旋转的运动员来说是很好的锤炼的方法，因为旋转砸球的锤炼方式的话是很锤炼人体上半身的力度的爆发性的锤炼。
在平常生活中想要锤炼自己的上肢的爆发性的锤炼的方法其实也是有比较多的锤炼方式的，在平常生活中锤炼的时候可以依据自身的情形去挑选合适自己的锤炼方法，每一次锤炼的时候最复要就是坚持，不坚持的话还是不会有太好的锤炼成效。
出拳爆发力训练方法
对于拳击运动员、警务人员来说，都是需要练习出拳爆发力的。有了出拳爆发力，出拳的实力才会更强大。很多人都想要训练出拳爆发力，但是不懂的要如何训练才能够比较有效果，所以也就无法达到理想的效果。下面就推荐五种可以提高你的出拳的爆发力的训练办法吧！
速度，是指人体快速运动的能力。武警擒敌术训练是一项全身性的复杂运动，为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。
(一)速度训练的主要内容
1.位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。
2.肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。
3.心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。
4.动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。5.视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。
激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对 手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。
以上就是出拳爆发力训练了，在知道办法之后， 如果能够强加练习，还是能够达到理想的效果的。要注意的是，训练的时候还是需要让拳头多休息休息，可以做手部的按摩和放松活动。急于求成反而达不到想要的效果，一定要有耐心和毅力。
训练爆发力的方法有哪些
爆发力是指一个人在最短的时间内，让身边的物体，器械以及自己本身以最快的速度移动到最远最有效的距离。由于力气是一下子爆发出来的，是瞬间的，因此又叫做爆发力。爆发力是一个人在瞬间爆发出来的巨大的能量，是指一个人不同肌肉群的协作能力。爆发力是一个运动员必备的素质，是必须有的体质潜能之一。那么进行训练爆发力的方法有哪些？
在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑，接着慢跑到第2个直道的相应位置，再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间，通常以3到5次为一组。一堂课不妨能练习2到3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉，而且对速度耐力提高也有非常的效果。
运动员加速跑60到80米，接着惯性跑20到30米，往返为一次，5到6次为1组，一次课2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒，组间休息为5到10分钟，这样的练习可以培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后就进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。
无论是低度爆发力，还是高度或是中度的爆发力，在了解训练爆发力的方法有哪些的同时都要注意，爆发力都有从初期阶段到高级阶段的训练过程，在刚开始的就想有超级爆发力是不可能的，也是不现实的。比如刚开始时可以进行无负荷的跳跃训练，慢慢到绑沙袋进行训练。
全身爆发力的训练方法
身体中的某些素质是可以在瞬间爆发的，也就是我们所说的爆发力。想要拥有一定的爆发力，又是需要身体运动神经比较发达，体能素质都比较好。所以就需要有一定的素质练习，全身爆发力的训练其实就是为了使身体的能量能够达到之最。下面，我们就一起来了解一下关于全身爆发力训练的知识吧！
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
还有就是弹跳的练习，弹跳的练习是可以很好的训练全身的爆发力的。弹跳练习的 办法有很多，就比如与跳高、跳神或者是上跳摸篮筐等，都是可以帮助训练全身的爆发力。弹跳练习在训练之前一定要事先热身，否则很容易导致关节扭伤。
爆发力怎样训练呢
爆发力是指在较短的时间内突然能够达到一定的能量或者是速度，对于运动员来说，爆发力是非常重要的。爆发力有时候就可以决定成败，也许是自己都未曾想到的。也就是因为这样，运动员都会有爆发力的训练，这样才能够使自己更高更快更强。下面，我们就一起来看看爆发力的训练吧！
1.
杠铃／哑铃平推：将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。
2.
连续蛙跳：动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。
3.
高翻：就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程，翻起后快速放下，在杠铃还没落地时再次提起，如此反复进行。这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力，尤其对腰部的爆发力效果明显。
4.
击掌俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。
5.
俯卧撑跳：这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。
以上就是可以帮助训练爆发力的一些运动了，不管是怎样的计划或者是怎样的训练，都是要长期坚持或者是饮食相配合才能够达到预期的目的。毕竟爆发力的训练不是一朝一夕就能够达成的。对于先天爆发力比较强的人来说，这就是优势，后天多努力爆发力就会更强。
篮球训练爆发力有哪些方法
篮球是在全世界普及最广泛，最受人喜爱的运动项目之一，在我国，篮球也有大量的爱好者。无论是篮球运动员还是喜爱篮球的业余人士，都需要有强大的爆发力，以应对篮球训练和比赛的需要。所以必须经过爆发力度训练，这样才能更好的掌握篮球的技能和技巧。那么篮球训练爆发力有哪些方法?方法是比较多的。
力量训练应以腿部为主，腰腹部 和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头 起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部 和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。 针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌 为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这 些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果 。
在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩(如下蹲过程，时间以X表示)和维持性收缩(如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示)应人为的让动作过程加长 ，克服性收缩(如起立过程，时间以0表示)要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在 2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。
在了解篮球训练爆发力有哪些方法的同时，我们也要知道，进行篮球爆发力训练的时候，一定要遵循以最少的人力，物力，达到最好的训练效果，同时尽量节约训练的时间。爆发力的训练，必须符合篮球的运动特点，否则，一切训练都是没有针对性的。
腿部爆发力训练有什么方法
爆发力是我们在平时的运动当中会体现出现的一种运动能力，每个人的身体情况不同所展现出来的爆发力也是不同的，在平时的时候我们如果爆发力不强了后可以通过平时的训练来提高，不过在锻炼的时候好多朋友都注重上肢的锻炼而忽视了下肢的锻炼，那么，腿部爆发力训练有什么方法？下面我们来进行一下了解。
1、惯性跑
在80到100米的距离内，从起跑后加速跑20米到30米，接着肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15到20米，再加速跑25到30米，接着再随“惯性”跑进15到20米，随“惯性”跑时要求放松肌肉，体会放松跑动作。
2、波浪跑
在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑，接着慢跑到第2个直道的相应位置，再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间，通常以3到5次为一组。一堂课不妨能练习2到3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉，而且对速度耐力提高也有非常的效果。
3、往返跑
运动员加速跑60到80米，接着惯性跑20到30米，往返为一次，5到6次为1组，一次课2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒，组间休息为5到10分钟，这样的练习可以培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后就进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。
4、放松大步跑
跑60到15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率做放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60到90秒的走或者是慢跑来间歇。
5、助力性练习
利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中慢慢体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，对于延长加速成距离，体能利用率提高很有帮助!
通过上述的介绍，我们现在知道了腿部爆发力训练有什么方法，这也是一种在平时的时候通过跑步来进行提高的方法，也是一种特别有效果的方法，在平时的跑步当中来提高自己腿部的爆发力，另外也要注意腿部肌肉的锻炼，这也是可以提高爆发力的。
下肢爆发力训练有什么方法
爆发力，是一个人身体素质的反应，同时也是一个人力量的反应，爆发力主要是指在瞬间我们移动或是让物体移动的距离，这在我们平时进行运动的时候特别明显，而且爆发力不但和先天有关系，而且也和我们后天的训练分不开，下面一起来了解一下下肢爆发力训练有什么方法？
1、单脚跳：10-15公分的台阶，保持单脚状态，保持腿部直立，尽量膝盖不弯，跳上去，接触台阶边缘后马上跳下来，反复进行，仅依靠踝关节力量进行，一只脚跳20-50次，根据自身情况而定;交换另外一只脚，同样进行。两脚都完成算一组，5-8组，自行决定。
2、沙坑单脚跳：沙坑是软的，借不上力，所以踝关节的爆发力是你唯一指望的发力源，可以原地跳，也可以采用上述方式，将沙坑的边缘视为台阶进行联系。
3、高抬腿/半高抬腿：
高频计时，10秒一组，记录次数，两脚交替算一次或者算两次，这都无所谓，只要你自己知道下次又多做了几个，那就是进步。要求动作到位，高抬腿，大腿与地面平行，半高抬腿，大腿与地面呈45度。
10秒之后休息，试脉搏10秒，乘6，每分钟恢复到80以内，可以进行下一组。
4、跑楼梯：楼梯的每一级台阶都不高，适合双脚高频交换锻炼，请注意，不是爬楼梯，是跑，台阶数量15-20为宜，一组5趟，上去下来马上就跑，5组-8组差不多了。
以上几种方法就是可以有效训练下肢爆发力的方法，如果我们想提高自己的下肢爆发力可以通过上述的运动来进行，而且提高爆发力的运动是一种长期需要我们坚持的运动，长时间的坚持后，我们下肢爆发力可以得到有效的提高。
快速爆发力训练有什么方法
爆发力的情况在进行运动的时候特别重要，而且我们由于各种原因每个人所展现出来的爆发力也是不相同的，不过不管是爆发力强弱，在平时的时候我们也是可以通过运动的方式来提高的，其中在运动当中有好多的方法可以进行，下面就推荐两种快速爆发力训练的方法，希望可以对想提高爆发力的朋友有帮助。
单腿跨步跳
这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。首先用一条腿进行支撑，然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大约20几米时停下，换另一条腿跨跳。在进行此项练习的时候要注意场地的选择，尽量在草坪或者是塑胶跑到上进行练习(这种场地会对朋友的膝盖有所保护)，在练习的同时还要注意对膝关节和踝关节的保护，以防扭伤。
原地全蹲起直腿收腹
这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。
通过以上的介绍，我们现在知道了快速爆发力训练有什么方法，这也是一种在平时的时候我们可以进行的运动，不但可以提高自己的爆发力，而且还可以提高我们的身体素质，不过在进行运动的时候我们不但要注意安全，而且还要注意运动的正确性。
