怎样练胸部肌肉效果好
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千保健，万保健，心理平衡是关键。千养生，万养生，心理平衡是“真经”。人类的历史长河中，围绕养生有非常多的名句流传，养生和养性必不可分，它带给我们的是健康。进行运动养生需要注意哪些方面呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供怎样练胸部肌肉效果好，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
这一段时间练马甲线，反手摸肚脐一系列的健身风，秀身材的风尚在网络中传播开来。有好多的帅哥和美女，都想练出八块胸肌，然后他们想锻炼胸部，却没有好的锻炼方法，下面我就给大家提供了几种方法可以有效地锻炼胸部肌肉的方法。希望我搜集到的资料能够帮助到你，谢谢。
仰卧飞鸟：该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
双杠臂屈伸：一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1.下放的速度要慢，并尽量降低。
2.身体不可随意晃动，要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作
健身最重要的是四个字，那就是持之以恒，如果你锻炼一段时间就放弃了，那样并没有什么效果，还会让自己恢复以前没有肌肉的状态。所以要锻炼胸部肌肉就必须坚持不懈地按照上面的方法来锻炼，希望你能够锻炼出胸部肌肉，谢谢。
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怎样练腹肌肉效果好?
腹部也是可以锻炼出肌肉来的，为了能够让自己拥有健壮美，不少人都想知道怎样练腹肌肉。身体任何一个部位的肌肉锻炼都需要寻求正确的方法，不能盲目进行。锻炼腹肌有很多的好处，既可以防止腹部脂肪的囤积，还能在塑身的同时起到养生及保健的功效，还是需要长期坚持住的。
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。
记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
通过上面的介绍，大家对怎样练腹肌肉也都心中有数了，在锻炼的过程中，可能会遇到很多的阻碍，如果感觉到腹部有酸痛感便停止了运动，最终会前功尽弃的。其实凡是都有一个过度的阶段，只要能够忍过去，练出肌肉来就很容易了。
什么练肌肉效果好?
肌肉的锻炼其实就是力量的锻炼，大家对什么练肌肉效果好这个问题还是需要正确认识的。不能因为方法不对或是盲目上进而损伤了自己的身体，毕竟每天高强度的锻炼很容易出现肌肉拉伤或是意外伤害之类的事情，还是需要避免的，制定好运动方案之后，每天坚持正确锻炼很重要。
一、发达肌肉的主要方法
发达肌肉的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。
若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
相信大家对什么练肌肉也都很清楚了，不管肌肉的锻炼有多么的困难，期间会遇到多大的阻碍，都需要保持耐心，长期坚持下去。而且既要锻炼身体，也要调理好身心健康，要想让自己的形象更好，就需要从各个方面去培养。
怎么练胸肌肉效果好?
拥有发达的胸肌看似是很强壮的，也会彰显男性魅力，那么怎么练胸肌肉效果好?任何一个部位的肌肉都不是说练就能练出来的，一定要有一个循序渐进的过程。一开始不能设定太大的运动量，让身体过度透支反而不好。制定出科学的运动方案来，才能取得更好的锻炼效果。
哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
上文中对怎么练胸肌肉效果好给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。肌肉的锻炼方式有很多，这个可以根据自己的喜好来选择，而且最好的运动样式多元化一下，这样不会显得太枯燥无味，也能让肌肉适当的放松一下，不会感觉到太累。
怎么练腿肌肉效果好
身材好不好直接影响到一个人的形象，尤其是男性朋友都希望自己能够魁梧强壮一些。不过锻炼肌肉总是比较困难的一件事情，毕竟所需时间比较长，而且对速度和力量的锻炼还是很辛苦的。为了能够达到更好的锻炼效果，就需要掌握正确的方法，那么怎么练腿肌肉效果好呢?
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度)，多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。
做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
通过上面的介绍，大家对怎么练腿肌肉效果好也都很清楚了。如今人们的生活方式发生了很大的变化，平时没有时间运动，就会让自己的身材变的肥胖走形，此时还是要坚持锻炼身体的。而且制定一个长期的规划，不断的增加运动量，才能达到更好的效果。
男性如何练肌肉效果好?
肌肉发达与否是男性衡量标准身材的关键，如今男性彰显魅力通常都是需要用健美身材的，因此对男性如何练肌肉这个问题也很关注。身体各个部位都可以通过长期正确的锻炼练出肌肉，但是一定要注意方式方法，切不可急于求成，而且也需要遵守循序渐进的原则，不能超出人体负荷。
1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。
2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。
3、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。
5、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
7、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!
上文中对男性如何练肌肉给出了明确的介绍，想必大家也都很清楚了。肌肉的锻炼方法有很多，也需要大家在日常生活中养成一个好的生活习惯，身材要好，身体更要提高健康的保障。毕竟身体好了气色才好，这样才能让自己的形象气质更佳。
如何练大块肌肉效果好?
一般来说从事运动行业的人们，身上还是很容易出现大块肌肉的，最常见的就是举重运动员。每当用力来举重的时候，身上的肌肉就会显露无疑，倍感男性魅力。其实大块的肌肉也有很多的锻炼方法，只不过对强度和力量的要求比一般肌肉会更高一些，那么如何练大块肌肉效果好呢?
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
上文中对如何练大块肌肉给出了明确的介绍，想必大家也都很清楚了。肌肉的锻炼一定要掌握方法，既要根据具体的身体部位选择相应的锻炼方式，还需要符合自己到健康状况。如果体格较好，可以增强锻炼的强度，如果体质较差强度就不能太高了。
背部肌肉怎么练效果好？
背部肌肉是人体最大的一个肌肉群，进行背部肌肉训练，也是非常重要的一个健身的内容，背部肌肉主要分为肩脊肌，斜方肌，大圆肌等等，在进行背部肌肉训练的时候，一定要依靠锻炼计划来支撑，锻炼的时候一定要系统，千万不要胡乱锻炼，这样容易导致背部肌肉拉伤的情况发生。
1、背阔肌和大圆肌的练习动作。
第一个动作：引体向上，主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中开始，体育老师就在叫我们练习，今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉。开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭，练习3组。注意：引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法，它可以有效的增加背背阔肌的宽度。
2、坐姿下拉，当然也是款握。
这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置，几乎与肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制住）还原。一般练习三组，每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。
3、练习背阔肌下侧的练习动作及动作要领。
第一个动作：站姿直臂下拉 ，这个动作要借助拉背器，主要练习的是背阔肌下侧。开始时双脚与肩部同宽，正对着拉背器，两只手正握着拉背器上面的横杠，手臂要伸直，上体保持正直，开始后肘部微微弯曲，下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气，慢慢还原时吐气。一般每组12到15个，做3组，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。
4、引体向上和坐姿下拉
不过是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。动作要领和上面讲的一样。
5、两个练习背阔肌中部的动作。
第一个动作，单臂哑铃划船，这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习，当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。开始时将上体下屈，左手正握哑铃，左脚撑于地面，另一只手撑于长凳支撑身体，另一只膝盖弯曲放于长凳上。身体要接近与地面平行，一定要挺胸收腹抬头。开始后将哑铃从远端拉起至体侧，记得手臂要在握住哑铃后放松，尽量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下还原初始动作。这个动作一般做3组，每组12到15个。刚开始为了练习动作重量可以轻一些，等技术要领掌握后慢慢加重量。当然一边练完后练习另一边。
6、杠铃俯身划船
这个动作也是练习我们背阔肌中部。该动作要借助杠铃，双脚与肩同宽站立，两手正握杠铃，握距略大于肩宽，两肘伸直。站立式微微弯曲膝盖，上体向前曲。角度约45度。开始动作杠铃低于膝盖，开始后慢慢利用背部的力量将杠铃上拉，记住上体一定要紧张，不然容易受伤。将杠铃拉至腹部停顿约3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸气，下放时吐气。一般做3组，每组12到15个。重量以最大重量的百分之五十。
7、背部肌群下部的练习动作。
第一个动作：山羊挺身，这个动作可以在健身房里的山羊上做，也可以在长凳或者是瑜伽垫上做。开始时以小腹部为中线，将身体下屈，开始后将身体上挺，慢慢到最高点后停顿2秒，而后慢慢还原初始动作。一般做3组，每组12到15个。身体想上前吸气，向下时吐气。
8、负重躬身
这个动作也是练习我们的竖脊肌。该动作要借助杠铃，开始时两脚遇见同宽，将杠铃放于颈后，注意挺胸收腹。当然两手必须要死死将杠铃握紧。开始时吸气，上体慢慢向前屈至90度，停顿1秒慢慢还原至起始动作。一般做3组，每组12到15个。
怎么练大腿的肌肉效果好?
腿肌是比较常见的一种肌肉，位于大腿部位，大家对怎么练大腿的肌肉还是有必要了解一下的。很多人觉得跑步就能练出肌肉，其实不然，如果跑步的时间及力度不够，远不能达到理想的效果，如果强度太大，超出了人体负荷，就会导致肌肉拉伤，可见方式方法还是需要正确的。
锻炼大腿肌肉前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。
如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。
下肢做蹲起，抱枕头上身直立做下蹲。一天上面一天下面分开进行，因为肌肉也需要休息要给他时间。刚开始强度不要太大，慢慢加量，开始的时候可能会很累靠毅力吧习惯就好了。注意注意注意坚持才是最重要的，还有安全，还要多吃，这样一个多月应该会有些效果。
细节方面主要注意节奏。蹲下的过程要慢，尽量速度均匀，蹲到膝盖几乎完全折叠，再开始站起，站起的过程可以相对快一点，如是连续做，一组15次左右，做完一组休息5分钟，每天锻炼做3到5组。这里就要提到负重的重量多少为佳，很简单，就是你负着这个重量能连续做15次左右深蹲，就到极限了，这个重量就是最佳重量。
每次可做2～3个,练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验锻炼效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。
关于怎么练大腿的肌肉，上文中给出了明确的介绍，希望对大家有所帮助。每天坚持锻炼身体所具有的养生保健功效是很好的，但是前提是不能伤害到自己的身体。一开始锻炼可能会在晨起后有酸痛的感觉，此时千万不要停止运动，否则会前功尽弃。
胸部的肌肉怎么练呢?
在人体各个部位的肌肉中，胸肌还是比较常见的。一些从事体力劳动的人们，也通常会有发达的胸肌，这与长期坚持锻炼有直接的关系。当然了胸肌的锻炼方法有很多，如果平时不太运动，要想练出肌肉来，除了要找到正确方法，还要制定长期方案，那么胸部的肌肉怎么练呢?
有人说练肌肉就是破坏肌肉，待破坏的肌肉恢复后再破坏它，经过重复不断的破坏和恢复后，人体的肌肉就变大了。当然这其中需要营养物质的补充。用专业的知识来解释肌肉通过锻炼变大就是，肌肉在锻炼的过程中，有的肌纤维会断裂。但断裂后的肌纤维会自我修复，而修复后的肌纤维的体积会比原来更大，所以肌肉会变大。
懂得肌肉增长的原理后，剩下的就需要练习者通过锻炼来让胸肌变大。胸肌锻炼最常用的训练动作有：
俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组(依自己情况而定)笔者一天4组
哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动(不知道是否准确，但感觉练胸肌还行)。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩(如此重复)
拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开(如此反复做几个，累了就休息待会继续)
通过上面的介绍，大家对胸部的肌肉怎么练也都很清楚了。任何一个部位的肌肉锻炼都是需要长期坚持的，保持足够的耐心，在力量、强度乃至耐力的锻炼上也要认真对待。如果每天运动的强度太大，而自己的耐力又太小，难免会伤害到自己的身体。
怎么练胸部的肌肉呢
在人体各个部位肌肉中，胸肌还是很常见的，而且拥有发达的胸肌，也能让自己看起来更加的健壮，那么怎么练胸部的肌肉?锻炼肌肉不是短期的事情，而且现在人们的生活与工作都比较繁忙，每天必须要抽出一定的时间来锻炼，不仅需要确保方法正确性，还需要长期坚持下去。
有人说练肌肉就是破坏肌肉，待破坏的肌肉恢复后再破坏它，经过重复不断的破坏和恢复后，人体的肌肉就变大了。当然这其中需要营养物质的补充。用专业的知识来解释肌肉通过锻炼变大就是，肌肉在锻炼的过程中，有的肌纤维会断裂。但断裂后的肌纤维会自我修复，而修复后的肌纤维的体积会比原来更大，所以肌肉会变大。
懂得肌肉增长的原理后，剩下的就需要练习者通过锻炼来让胸肌变大。胸肌锻炼最常用的训练动作有：
俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组(依自己情况而定)笔者一天4组
哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
臂力器练胸肌。笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动(不知道是否准确，但感觉练胸肌还行)。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩(如此重复)
拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开(如此反复做几个，累了就休息待会继续)
相信大家对怎么练胸部的肌肉也都很清楚了，为了能够更快更好的将肌肉练出来，还是需要制定好规划的。一开始运动量不能太大，否则身体会承受不住，过度的消耗能量，会起到适得其反的效果，其次还需要注意饮食方面的营养补充。
怎样锻炼腹部肌肉效果好
肌肉锻炼是我们在平时的时候进行的一种运动，而且肌肉的锻炼是一个长期的运动，身体的肌肉有好几大块，我们不同的部位进行的锻炼方法也不一样，其中腹部也是一种最容易长脂肪的部位，在进行锻炼的时候要更加的重视，而且要注意锻炼的方法，怎样锻炼腹部肌肉？下面我们来进行一下了解。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
以上几种方法就是锻炼腹部肌肉的方法，也是几种对腹部肌肉特别有效果的方法，只是我们在进行锻炼的时候要注意正确的动作，需要我们明白的就是腹部是需要每天进行锻炼的部位，而且也是一种需要我们长期坚持的一种运动。
怎么样练腹部肌肉效果好
由于身体各个部位都能练出肌肉，大家可以根据自己的喜好来选择。其中腹肌还是很常见的，而且锻炼方法也不少，只有确保方法的正确性，并长期坚持锻炼下去，效果才会更好。当然了即便运动强度要大一些，也是不能超出人体承受负荷的，那么怎么样练腹部肌肉效果好呢?
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
在得知怎么样练腹部肌肉之后还是需要掌握正确方法的，不管肌肉锻炼起来难度有多大，都需要保持足够的耐心。事实上肌肉的锻炼是一个循序渐进的过程，若是方法得当，并注意生活调理，尤其是饮食护理，肌肉的形成会更快一些。
怎样练上臂肌肉
手臂肌肉是一个协调的统一体，他们由一系列肌肉群组成。手臂肌肉主要包括了肱三头肌、肱二头肌、肌腱等。这些肌肉协调作用从而使得我们的手臂可以弯曲、收缩、伸展。为了使得上臂肌肉得到增强，通常需要进行一些体育锻炼，可以选择器械进行锻炼，比如说哑铃、单杠等就非常不错。
下面来介绍有关上笔记录的一些锻炼方法。
早上起来3组俯卧撑，一组20个。（本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤）。如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。
（下班回来可以重复第二步动作）或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
上面介绍了上臂肌肉的锻炼方法，细心的朋友可以发现，上面的介绍是以时间为线索，也就是说，想要很好的锻炼上臂肌肉，一定要按照事先的计划逐步进行锻炼，这样才能够更好地达到锻炼目的。在进行哑铃锻炼的时候，每天可以做一种或者两种项目，并且不同的项目应该交替锻炼，这样收到的效果会更好。
