腿部肌肉的家庭锻炼方法是什么？
中医运动养生的学习方法是什么。
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”社会的发展，人们对养生越来越看重，勿以恶小而为之，不注意养生，这种“恶”会报复我们的身体。正确有效的运动养生是如何进行的呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《腿部肌肉的家庭锻炼方法是什么？》，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
有许多喜欢健身的人都是比较注重上身的肌肉，比如、胸肌腹肌等等，因为上身的肌肉是很容易展现出来的，也是看起来最漂亮的。往往大家都忽视了对于下肢肌肉的锻炼，假如腿部的肌肉不够发达的话，即便是上身肌肉练得跟施瓦辛格一样，那么也是不美观的。那么，腿部肌肉家庭锻炼方法有哪些呢?
锻炼腿部肌肉的四种方法:
1、负重深蹲
杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气;重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
2、坐姿伸小腿
坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
3、直立负重提踵
手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。
4、坐姿负重提踵
坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
如果感觉上述的锻炼腿部的方法不够简单的话，那么最简单的锻炼腿部肌肉的方法就是跳绳了，而且不论是在家里还是在工作单位，只要有时间就可以跳绳。而且想跳多久就跳多久，不会受到时间的影响。每天跳绳不但可以让腿部的肌肉线条更清晰，还能够让心脏更健康。
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家庭锻炼肌肉的方法是什么
很多朋友在平时的时候工作非常的忙，但是又想锻炼身体，所以就会选择在家中自己锻炼，但是健身房里面的健身器材的价格都是比较昂贵的，所以如果买来放在家里就有点不实用了，其实很多小的健身器材也是起到很大的作用的，杠铃就是不错的选择，那么家庭锻炼肌肉的方法是什么呢？
家庭锻炼肌肉的方法有哪些
坐姿屈臂夹胸，重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2到3秒，然后呼气，缓慢还原。训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
上斜哑铃飞鸟，重点锻炼部位：上胸和三角肌。开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
以上就是关于家庭锻炼肌肉的方法是什么的一个介绍，以上介绍的几种方面主要都是针对胸肌的锻炼，如果大家想要锻炼肱三头肌的话可以做一些仰卧后撑。不过大家在锻炼的时候要注意呼吸的节奏，这样对于肺活量的增强也是有一定帮助的。
锻炼腿部肌肉有什么方法
在生活中，大家行走、跑步等等都是要用到腿部的肌肉，腿部肌肉的多少，往往会决定行走以及跑步的结果。而腿部肌肉并非与生俱来的，它是可以通过锻炼而逐步形成的。很多朋友以前锻炼出了肌肉，但由于长时间不运动，肌肉慢慢就松弛了，那么，锻炼腿部肌肉有什么方法呢？下面就为大家详细介绍一下。
锻炼腿部肌肉的方法有下面这几种：
1、进行一段较长时间的散步
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家。
2、跑步或者是踢球
长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。
3、参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。
4、站立提踵
这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。
5、曲腿和伸展
健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。
6、弓步运动
弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。提醒：如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。
在现实之中，一般锻炼腿部肌肉的主要方法就是上面介绍的这六种，而这些方法原则上来说，都是可以强健大家的腿部肌肉的。对于每个人来说，因为体质的局限性，所以一般只有选择最适合自己的方法，才能尽快且有效地锻炼出腿部的肌肉的。
如何锻炼腿部肌肉 哑铃锻炼肌肉的方法
现在很多男士都锻炼腿部肌肉，其实锻炼肌肉还需要一些器材上面的支持，光靠自身是不够的，今天小编就给大家介绍一下哑铃锻炼肌肉的方法，感兴趣的男士可以来看看哦，这样就可以拥有健美身材哦。
1深蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。
动作要领
1、膝盖应与大脚趾方向一致;
2、头部、颈部与肢体方向一致;
3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。
起始动作
1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;
2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
动作
1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;
3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度;
4、回复到起始动作;
5、下蹲到点时膝盖勿收拢。
2正握箭步蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌。
动作要领
1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定;
2、抬头、挺胸、提臀;
3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。
起始动作
1、双脚并拢站立;
2、双手紧握哑铃，手心向内;
3、挺胸、提臀、收腹。
动作
1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度;
2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。
3膝硬举练习
练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌
动作要领
1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身;
2、膝盖稍曲;
3、动作恰当、尽可能地前倾;
4、挺胸，勿转身尤其关键。
起始动作
1、双腿分立至约与肩同宽;
2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内;
3、自然站立，膝部稍向前弯曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
动作
1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移;
2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止;
3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。
注意事项
不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 2025度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
结语：以上的全部内容就是小编今天给大家介绍的关于如何锻炼腿部肌肉的一些方法，锻炼肌肉也很多种方法，只要在不伤害身体的情况下都可以进行尝试，锻炼就是贵在坚持，只要能坚持下来一定会有满意的效果。
家庭锻炼肌肉方法有什么
很多健身爱好者都不愿意到健身房去锻炼，这是因为平时工作太忙，时间不够充足。其实锻炼肌肉完全可以在家中进行。家庭无器械肌肉锻炼，不但操作方便，而且时间灵活，不会的正常的工作时间造成干扰。下面来介绍一下家庭无器械肌肉锻炼的方法，希望能给广达健身爱好者一些启发。
上臂二头肌的锻炼，双脚和肩一样宽站立，稍微弯曲双膝，上腹部用力，将肌肉缩紧，挺直背部。双手垂到身体前，各握一重物，如水瓶或者是书本等。手肘弯曲，缓缓把重物举起到肩膀的高度，这个姿势保持，再慢慢将手放下，回到原来的姿势。每次大概持续做12到15次。
上臂后方肌肉还有三头肌的锻炼，站直，打开双脚到和肩一样宽，腹部用力，将肌肉缩紧，挺直背部。单手握一重物，先高举过头部，再弯曲手肘，把重物放到头后方，这个时候举起的上臂要和身体成一直线。将弯曲的手臂伸直，让整只手臂和身体成一直线。这个姿势保持大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大概重复进行15到20次。
肩部三角肌的锻炼，挺直上身，张开膝盖和肩一样宽，并稍稍弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或者是书本，垂放到身体两侧。
自己在家里锻炼肩部三角肌的时候，还可以先将自己的双手缓慢地平举至肩部，持续大约3到5分钟左右，然后再慢慢放下，重复这种动作，大约12到15次左右，肩部三角肌就能得到很好的锻炼。当然，加强肌肉锻炼，还可以针对背部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉等身体各处肌肉。
腿部肌肉锻炼
全身肌肉的协调性直接影响到了身体的健康与美观程度。有的人喜欢锻炼腹肌、背肌、胸肌等等，但是却忽略了腿部肌肉的锻炼，腿部肌肉是支撑全身重量的关机，所以腿部肌肉的锻炼不可放松。那么如何锻炼腿部肌肉呢?下面我们一起来看看吧。
腿部肌肉因为要支撑全身的重量，所以相比较而言，腿部的肌肉相较身体的其他的肌肉的重要性尤胜。
腿部肌肉对于人体来说起到更多的作用是协调全身，而且对于锻炼腿部肌肉还可以增加雄性激素分泌从而使其他部位的肌肉也更加强壮，所以想锻炼肌肉的男同胞们应该更重视腿部肌肉的训练。
腿部肌肉的锻炼方法其实是较多的，可以供我们选择，根据自身的条件或是喜好，自己买些器材就可直接进行锻炼了。
一、如何锻炼腿部肌肉
1、深蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。
动作要领
①膝盖应与大脚趾方向一致;
②头部、颈部与肢体方向一致;
③在此过程中，动作须保持方位一致。
起始动作
①双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;
②臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
动作
①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;
③除非另有规定，膝盖部大致呈90度;
④回复到起始动作;
⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。
2、腓肠肌练习
练习部位：腓肠肌和比目鱼肌。
动作要领
①运动中请勿改变臀部，膝盖位置;
②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。
起始动作
①双脚向前，与肩同宽;
②双手两侧紧握哑铃，掌心向内;
③挺胸收腹，腰部轻微弯曲。
动作
①缓慢，尽可能高地踮起脚尖;
②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解到了腿部肌肉的重要性以及如何锻炼腿部肌肉了吧。腿部肌肉是全身的支撑，否则上身的重量过重，则会导致腿部的各种不适，重者或致疾病，希望小编的介绍对大家有所帮助。
快速锻炼腿部肌肉方法有什么
健身在生活当中的方法有很多，而且需要锻炼的部位也不一样，在平时进行锻炼的时候在锻炼上部肌肉的同时，我们也要注意下半身的锻炼，特别是腿部肌肉的锻炼也很重要，腿部肌肉锻炼也是有很多方法和技巧，快速锻炼腿部肌肉方法有什么？下面我们来进行一下了解，希望对健身的朋友有帮助。
1. 史密斯机深蹲
把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。
2. 坐姿腿屈伸
坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。
3. 卧式大腿弯曲
俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。
4. 站式提重
双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。
通过上述的介绍，我们知道了快速锻炼腿部肌肉的方法有什么，在进行锻炼的时候我们要注意的就是健身运动是一咱种量力而行的运动，不要出现过度劳累后肌肉疲劳的情况，更加的不能扭伤的现象，注意保证休息的同时进行锻炼。
简单锻炼腿部肌肉的好处是什么？
现在人们的工作，大多是坐在办公室中，活动量非常的少，时间长了，就会让身体中的脂肪开始堆积，尤其是小肚子上的赘肉会越来越多，大腿、小腿也会越来越粗，这样办公室的白领苦恼不已。其实，白领们如果能经常的踢踢腿，就会解决这些苦恼的。那么，经常踢腿都有什么好处呢?
踢腿的好处是有很多的，首先踢腿可以使肌肉的弹性提高，从而增强锻炼者的体力和柔韧性，其次踢腿可以刺激大脑，从而提高智力。另外踢腿还锻炼了意志，从而培养了勇敢精神。经常踢腿还可以起到减肥修身的作用。
踢腿的好处一：健体
踢腿的健体作用不言而喻。经常做踢腿运动可使锻炼者的肌肉和力量得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，从而增强锻炼者的体力和柔韧性。
踢腿的好处二：启智
踢腿可给大脑许多良好刺激。练习过程不单是骨骼肌肉的收缩，而是空间感知、经验、类型识别等右脑功能的综合发挥，因此非常有利于发展锻炼者的空间转换、形体感知等右脑功能，提高了形象思维和创造力。
踢腿的好处三：育心
踢腿需要通过做变换方向的动作来明确方位，从而发展了锻炼者的空间知觉;此外，锻炼者还要主动想办法克服困难，锻炼了意志，培养了勇敢精神，学会了对人、事、物的正确态度。
踢腿的好处四：减肥
踢腿是要消耗身体中的脂肪的，时间长了，就会让人变得更瘦的，而且还可以让腿型变得修长、漂亮。
好了，小编就列举踢腿的四点好处了，其他好处就不在意义的罗列了。因为我想就这四点好处，应该已经让爱美的人士心动不已了，是不是一己经有了想要赶紧行动起来的冲动了呢?如果有益身心的运动，而且有时那么简单的运动，赶紧行动吧!
锻炼腿部肌肉方法有哪些
锻炼下肢腿部肌肉，更多的是举重运动员。当然我们平常人也可以通过适当的锻炼，来使得下肢腿部肌肉发达。腿部肌肉发达有一个好处，就在跑步的时候，瞬间爆发力特别强，在短时间内就能加速到速度的极限。腿部肌肉锻炼的方法不复杂，一个简单的深蹲动作就可以做到。
下肢肌群是人体最有力的肌群，关于下肢，玩力量举的了解的要更多。我这个偏向于健美练法的人对下肢的研究捉急啊。我在这里简单说一下吧。下肢中包含了人体中最有力的两个肌群，被称为人体的两大发动机，一个是伸膝肌群，一个是伸胯肌群，伸膝肌群就是股四头肌。
大腿前面的肌肉，是人体最大，最有力的肌肉之一，它包括了四个头，股直肌，股中肌，股外肌和股内肌(股中肌位置较深，一般看不到)它的肌腱们构成了人体最大的韧带群。
深蹲：深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，所以我们先来讲它，他可以很好的刺激股四头肌，股二头肌，臀大肌。
其实深蹲训练对整个身体都有作用，因为它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌，所以，老汉腰没伤的时候一周深蹲两次，嘿嘿，你懂。深蹲动作被称为力量训练之王，他的好处真的数不胜数。它甚至有溢出效应，就是你只练深蹲，不练别的，你其他的力量也会跟着增长。
需要注意的是，腿部肌肉锻炼的时候，负重往往较大，因为这种针对腿部肌肉的锻炼往往是举重运动员的项目。我们平常人在锻炼的时候，刚开始负重不宜过大，可以循序渐进，逐渐增加身体负重，并且锻炼贵在坚持，一般负重深蹲锻炼一个月左右下肢腿部肌肉就会逐渐显现出来。
腿部肌肉锻炼方法都有哪些？
肌肉锻炼是我们人们不仅为了更加美观，而且对于健康也是很有好处，很多朋友还不知道如何锻炼腿部的肌肉，那么借助这个机会，小编就为大家分享一些锻炼方法，一起来看！
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
1、股四头肌:
(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。
(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。
(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
2、股二头肌
(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。
通过小编上面的分享，你对于腿部肌肉的锻炼是不是有了一定的了解，那么在今后的生活当中，如果你喜欢运动锻炼，不妨就参照小编的分享方法，锻炼一下吧！
练腿部肌肉的方法是什么
肌肉是很多朋友都想拥有的，肌肉也是力量的象征，我们腿部的肌肉也是需要进行锻炼的，其实很多动作都可以帮助我们锻炼到腿部的肌肉，很多人会选择跑步和下蹲的方法来进行锻炼，在平时的时候也可以自己的轻轻的拍打腿部，促进腿部的血液循环，那么练腿部肌肉的方法是怎样的呢？
一个利用高脚杯式深蹲的运动计划：
让你全身肌肉力量都受益于我们的深蹲动作。
第1、2周：细细磨练。每周做五天，每天做2到3组高脚杯式深蹲，每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃，或者一本大部头书。
第3周：每周挑不连续的3天，进行如下计划：
·第一天：“哑铃架旁的来回走动”。找出最轻的哑铃，做一组高脚杯式深蹲，每组5次动作。然后将哑铃放回架上，找出下一级重量的哑铃做深蹲动作。换哑铃的时间控制在20秒之内。这样一直更换哑铃，直到你找到最有挑战性但依然能用它将动作做好的哑铃重量。
·第二天：仍然进行同前一天相同的计划。但从昨天所举的倒数第二只哑铃开始，做一组5次动作的高脚杯深蹲。然后将哑铃放回架上，使用轻一级的哑铃做。这样一直递减大概需要做10到12组深蹲，在每组动作间隙不要超过20秒。
·第三天：将第一天和第二天的动作加在一起。即先逐渐增加重量，到最有挑战性的重量后逐渐递减，每次重量都完成一组5次动作的高脚杯深蹲。完成这一天的练习后，休息2天再进行下一次深蹲训练。
第4周：同第3周一样，每只哑铃只需要做一组3次动作的高脚杯深蹲，但要举比上周能举的更重的哑铃。
以上就是关于练腿部肌肉的方法的一个介绍，上面介绍的方法只是提供大家的一个参考，其实还会很多方法是可以帮助我们锻炼到腿部肌肉的，对于女士来说，最好的方法就是选择步行，尤其是在冬天的时候要多增加腿部的锻炼，平时多拍打腿部的肌肉。
腿部力量锻炼方法是什么
现在很多人都有运动的习惯，有的人运动是为了减肥，还有人运动是为了强身健体，无论是为了什么，只要是运动对于我们来说好处都很多，那么腿部力量锻炼方法有哪些呢？我们可以借助一些体育器材，当然你也可以自己进行锻炼，接下来让我们一起来了解一下腿部力量锻炼方法是什么呢？
1、腿部最佳训练时期
腿部训练尽量要早点开始，别等到腿部病症出现了再锻炼，这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害，当然不会立刻出现症状，会让你步入中年时，经常觉得膝关节隐隐作疼，这是关节劳损所引起的。假如还不采取有效防范，人到老年时骨刺横生的机会大于90%。别怕，只要骨刺没长出来就有办法补救，重点是腿部训练的意识务必要尽早加强。
2、腿部练习方法
跑步是腿部练习简单易行的方法，不过对膝关节的压力非常大，需要我们时刻关注自己的大腿肌肉还有膝关节的力量是不是能承受跑步时间。最好的方式是，先增强腿部肌肉力量，接着再做跑步练习，两者相互交替，互相促进。腿部肌肉关键包括大腿前、后侧肌，臀大肌还有小腿肌群。具体的腿部练习方式请大家参考增肌训练的相关文章。膝关节的力量增强大家不妨能采取静蹲的方式练习。也就是俗称的蹲马步练习。开始几秒钟不怕，等蹲到1~2分钟间，就证明你的膝关节力量已非常优秀了。
3、腿部练习重点
腿部关节中膝关节是重点，由于膝关节的构造比较复杂，是人体最易受伤的关节。膝关节不健康，我们走路久些就会觉得蹒跚。更不用说做运动量过大的运动了。这就需我们多加强大腿前侧、后侧的肌群还有膝关节附近韧带的力量。其次，加强臀部和小腿的练习不但能提高运动表现水平，让我们有更多的能力参加更多运动爱好，而且会增强自身的形体美感。
腿部力量锻炼方法有很多，无论是选择哪种方法都是可以的，当然如果你想要让自己的腿部变得更有力量的话，那么在饮食方面要注意的问题也有很多，不要再吃一些会让自己长胖的食物或者对于运动没有好处的食物，只有这样严格要求自己我们才能达到自己的目标。
