怎样能练胸肌才有效呢？
冬季怎样运动才养生。
“活动有方，五脏自和。”生活中，人们越来越关注养生方面的话题，只有作好了平日的养生，生活才能更加幸福！怎样才能实现科学的运动养生呢？下面是小编为大家整理的“怎样能练胸肌才有效呢？”，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
对于很多的男性朋友，都希望自己有健美的身材，尤其是好看的胸肌，但是要想练就好看的胸肌，并非一朝一夕所能完成的，它需要男性朋友在平时进行长时间的合理的运动，才能够慢慢的形成，下面，小编就来给介绍一些，能够帮助男性朋友，有效训练胸肌的运动方法。
1、跪距式俯卧撑
首先说一下准备动作，双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
跪距式俯卧撑正式动作：身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
2、抬高式俯卧撑
准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
抬高式俯卧撑标准动作：这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
3、等肩宽俯卧撑
这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌不知不觉间比以前大了很多，但是要记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了。
对于男性朋友来说，如果想要拥有完美的胸肌，在平时就需要不懈的运动，常年坚持才会使得效果更好，在锻炼的时候还需要注意强度，在刚开始进行锻炼的时候，应该循序渐进，重量太大，会不利于动作的规范，也会影响到锻炼效果。
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怎样可以练胸肌呢
可能们很多人对于自身的胸肌并不满意，也都在采取各种各样的方法来进行锻炼胸肌的锻炼，可以采用俯卧撑的方法，俯卧撑可以帮助我们达到很好的锻炼胸肌的效果。同时俯卧撑也是一种最简单最高效的方法，详细的来为大家普及一下怎样可以练胸肌吧。
(01)坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。
(02)史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
(03)杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
(04)哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
(05)仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟
(06)蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝
(07)拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟
(08)胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握
(09)仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部
(10)俯卧撑 ：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位
(11)窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。
胸肌的锻炼方法有很多种，但是我们也一定要根据自身的身体素质来选择最适合我们自己的方法才能够达到一个最佳的锻炼效果，千万不要急于求成，否则可能会给我们自身的身体带来很大的伤害，日常一定要注重增加一些营养食物。
怎样练胸肌内侧呢
胸肌发达不发达的直接影响到我们自身是否有力量，睡觉体操运动员必须练出强有力的肌肉才能够更有效地帮助我们在单杠上完成一些更完美的动作，胸肌的发达程度，直接关系到我们是否能够取得一个更佳靠前的名次，为大家介绍一下怎样练胸肌内侧吧。
1.普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
2.负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3.击掌练习法：在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
练习方法：
1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
1.发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2.改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
3.增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
以上介绍的怎样练胸肌内侧的方法都是一些相当专业的方法，都是我们日常可以进行一些单杠练习，通过单杠练习可以有效地帮助我们锻炼自身的胸肌，可以达到很好的锻炼效果，同时日常也一定要每天的坚持的去锻炼。
怎样练胸肌最快呢
我们很多运动员都特别追求自己的胸肌是不是发达，胸肌发达了我们自身才能够有力量才能有效的帮助我们完成一些高难度的动作，尤其是一些体操运动员，只有胸肌发达了才能够帮助我们更加流利的完成单杠上的动作，详细的为大家普及一下怎样练胸肌最快吧。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。
以上介绍的怎样练胸肌最快的方法都是一些非常专业的方法，我们都可以采用以上的方法去进行锻炼，帮助我们达到一个很好的锻炼效果。还可以达到提高我们自身的免疫力和抵抗力，对于帮助我们抵抗流感病毒的侵袭都非常有帮助。
怎样练胸肌下沿呢
负重练习法可以帮助我们很好的塑造自己的胸肌下沿，使我们自身变得更加有力量，同时，一定要根据自身的体质选择最有效的练习方法，千万不能盲目的追求锻炼效果忽略了自身的体质承受能力，一定要循序渐进才能够达到一个最佳的锻炼效果，大家熟悉一下怎样练胸肌下沿吧。
1.用哑铃锻炼胸肌和斜方肌的方法：平躺在长凳上做平展翅运动3组，(从你正面看手臂和身体呈T字型)。平躺在长凳上做上展翅运动3组。第1组做到你做不动为止，第2组适当减少个数，第3组比第2组再适当减少几个。 (没有长凳，在床上其实也可以的)我把我做俯卧撑以来的效果和后果告诉你一下，长期做俯卧撑，可以锻炼出强健的胸肌，斜方肌和肱三头肌，对腹部肌肉也有一定提高，缺点是单一做俯卧撑可导致侧面形体成S行，后背肩胛骨突出，背心凹进，对小手臂和手腕没锻炼效果。
2.A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
* 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上(接近锁骨处)时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。
还有下斜哑铃卧推，仰卧正好和上斜的相反，这个是头稍微朝下的，主要练习胸大肌下部。
以上介绍的怎样练胸肌下沿的方法效果非常不错，同时在锻炼的同时，我们一定要注意补充我们体内所需要的营养，才能够达到一个最佳的锻炼效果，避免我们自身出现营养不足的问题，进行一些俯卧撑锻炼效果也非常显著。
哑铃站着怎么练胸肌有效呢？
哑铃在平时是一种比较常用的健身器材，尤其是对于男性胸肌的锻炼有很好的作用，但是平时在使用哑铃的时候，很少有站着使用的，大多数时候都是会和长凳相配合，来实现完美胸肌的，其实，在进行胸肌锻炼的时候，哑铃也可以站着使用，下面小编就来介绍一些站着使用哑铃来锻炼胸肌的方法。
1.下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2.小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3.背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4.胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟 练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动 损伤
5.肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6.肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7.肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8.前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9.大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲（如图）
10.腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
其实，每一种健身器材的使用既有它自己的规律，也可以进行一些变化，在平时锻炼的时候可以根据自己的运动习惯，对某些健身器材的用法进行改变，有时候会达到意想不到的效果。在使用哑铃的时候最好是可以选择比较合适的重量。
怎样锻炼才有效果呢
大多数人锻炼的目的就是为了强身健体，可是，有些人锻炼坚持了几个月，仍然没有看到应有的效果，这是怎么回事？遇到这种情况，只能说明一个问题，那就是这些人的锻炼效果没有达到最好，最终也就不能看出明显的效果。那么，我们应该怎么锻炼才有效果，实现效率最大化？
1、大步流星。
散步时,要注意以下四点:1.挺胸,眼睛直视前方;2.两臂用力前后摆动,充分活动上肢;3.迈腿的幅度要稍大些;4.跑步的话不宜太快,应略高于散步的速度,以感觉身心轻松的程度为宜。
2、由西向东。
晨练的一大目的就是沐浴清晨的阳光,利用早晨柔和的紫外线来合成维生素D,从而强壮骨骼。不论是散步还是跑步,最好都要由西向东或由东向西,沿着太阳运行轨道的方向,人与大自然的节奏合拍,养生效果最好。
3、一个人走。
锻炼过程中说话容易分散心思,还会为配合彼此的步伐而打乱自己的节奏,达不到应有的保健效果。尤其是老年人,心肺功能下降,呼吸系统比不上年轻人,边运动边说话很容易疲劳、上气不接下气。一个人锻炼可以心无旁骛,专心致志踏出每一步,健身效果更好。
锻炼身体的方法有多种，但大多数人的选择是散步或者是跑步，这种选择也是非常正确的。但是，这里的散步可不是随意乱走，而是有一定规律的，速度也要提上去。不管大家是跑步还是散步，最主要的就是单独行动，不要成群结队，这样的效果会大打折扣。
胸肌怎样练最快
想有结实的胸肌是每个男性的希望和梦想，在平时的时候我们就要向自己的梦想奋斗，所以说胸肌的练习就特别必要，在进行练习的时候，我们主要是要注意通过什么样的方法来进行，其实胸肌的练习方法特别多，每种方法都有自己的优点，我们要选择自己喜欢的方法来锻炼，胸肌怎样练最快？我们来了解一下。
1、平板哑铃飞鸟：
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
2、拉力器十字夹胸：
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌
3、蝴蝶机飞鸟：
锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
4、下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
5、上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
以上几种练习胸肌的方法也是练习胸肌最快的方法，不过快与不快主要是在自己本身的身体条件和平时运动的强度，制约的因素也特别多，我们在进行器械锻炼的同时也要注意日常饮食当中的配合，要多吃富含蛋白质类的食物和鸡肉。
怎样用哑铃练胸肌呢
经常进行体育锻炼能让我们的身体变得更加的健康，并且还能很好的改善身材，但是运动的项目是有很多种的，其中哑铃就是比较受年轻人欢迎的一种方式，尤其是男性朋友经常用哑铃锻炼还能很好的锻炼胸肌，但是我们一定要掌握好方法才能达到更好的效果，下面一起了解下怎样用哑铃练胸肌呢。
怎样用哑铃练胸肌呢
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
锻炼身体是要掌握好方法和方式才能达到更好的效果的，上面就是对怎样用哑铃练胸肌呢的介绍，通过了解之后想要更好改善身材的男性朋友可以按照上面的方法进行锻炼，但是想要更好的锻炼一定要长期的坚持。
如何练胸肌才最有效果呢？
男性很多人都认为肌肉是性感的代表，如果自己的肌肉更加的紧实的话，也会有更多的朋友，也会更加的容易和女性朋友沟通交流，男性最在意的就是自己的胸肌，其实胸肌的锻炼并不是很困难，平时只需要做一些简单的运动就能够有效的锻炼到胸肌，下面小编就给大家说说。
如何练胸肌最有效。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 .而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35到40毫米，壁厚2.5到3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
平时要多做一些运动，也要用呼吸来获得一些辅助的效果，大家不要小看自己的呼吸节奏，这样是能够帮助自己锻炼自己的胸肌的，等胸肌锻炼出来后，大家也可以穿个背心，到健身房去秀一下自己紧实的胸肌，瞬间自信心就会爆满，所以为了有这么一天，大家还是好好练习吧。
