小腿怎样练力量呢？
夏季练气功养生。
“笑一笑，十年少，笑口常开，健康常在。愁一愁，白了头，天天发愁，添病减寿。”社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，作好了养生我们的生活质量才更好。您对运动养生是如何看待的呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《小腿怎样练力量呢？》，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
有的男孩子常常抱怨自己的小腿没有爆发力，在进行运动的时候，不能持久，感觉自己就像是一个弱不禁风的林妹妹一样，一点面子都没有。其实如果在平时的时候，能够注意锻炼，是会让自己的小腿变得非常的有力量，有爆发力的。下面小编就把一些运动员的锻炼方法同大家分享，希望会帮助到你。
不用借助任何器械，就可以完成的一些锻炼：
1、单腿跳练习
队员在远方15-25米处设立一个目标位置，然后用一条腿跳到目标位置后，换另一条腿跳回出发位置。此练习可以提高队员踢球是的大小腿肌肉的力量。在练习的同时要注意脚部落地时的缓冲，防止脚部和踝关节的受伤。
2、双腿变向跳
练习时，队员双脚向左前方45度用力跳出，然后再向右前方45度跳出，连续向前跳出20-30秒后，慢跑放松回原位，进行反复练习。此练习不仅可以提高队员踢球是的大小腿肌肉的力量还可以提高身体的灵活性。在进行此项练习的时候，注意身体要始终面对正前方而不是正对跳出的方向，每次向前跳都要尽力保持距离的最大化，同时保持动作的连续性。Ys630.cOm
3、蛙跳
队员的双手背握在身体的后方，两腿下蹲，然后想青蛙一样向前方连续跳出20-30米，在进行练习时注意每次蛙跳的距离要尽量的大一些，中间不要停顿。放松时，做大小腿肌肉的拉伸放松练习。
以上方法虽然是运动员锻炼的方法，但是因为不用借助任何的器械，比较简单，所以想要锻炼自己小腿力量的人，也不妨试一试，相信你会有意想不到的收获的。在锻炼的时候，一定要注意先进行热身运动，以免让身体受到伤害。
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怎样练小腿_如何练小腿
小腿肌肉是人们核心肌群之一，人们在进行各种各样的动作时都需要用到小腿部分的肌肉，比如站立、跑动亦或者是跳跃等等，对于那些打篮球、踢足球等运动员来说小腿部分的肌肉更是非常重要的。在日常生活中有许多人想要锻炼一下小腿肌肉，那么下面就来介绍一下如何练小腿肌肉比较好。
比较好的锻炼方式:
1.跳杰克
双脚站在一起，双臂抱在身旁。当你在头顶拍手时，跳跃并将双腿展开到肩宽以外。跳转并将手脚放回起始位置。
2.坐着小腿提高(脚趾出)
使用坐着的小腿抬起机器或坐在长凳上，握住大腿上的哑铃增加阻力。膝盖弯曲90度，你的脚趾大约15度。让你的脚后跟向地面漂移，直到你感觉到你的小腿伸展。现在把你的脚球打入平台并尽可能地抬高脚跟。
3.封印跳跃
当你跳起双脚时，执行跳跃式千斤顶，但伸出双臂伸向身体两侧。当你跳回来时，在你身体的前方一起拍手。
4.坐着的小腿提高(脚趾中立)
使用坐着的小腿抬起机器或坐在长凳上，将脚上的球放在一块或一步(并握住大腿上的哑铃进行阻力)。你的膝盖应该弯曲90度，你的脚趾指向前方。让你的脚后跟向地面漂移，直到你感觉到你的小腿伸展。
5.单腿小腿提高
站在一块或一个小台阶上，中心放在你的脚上。让你的身体沉入地板并伸展小腿。保持一秒钟，然后在你抬起脚跟时将你的脚掌推进表面。保持顶部位置两秒钟。
6.脚尖走
站起脚尖走路。不要让脚跟碰到地板。如果可以的话，做这些赤脚更大的肌肉激活。
7.跳跃小牛提高
站立时双脚平放在地板上，只用犊牛跳跃。轻轻地降落，蹲下半蹲，吸收力量。试着安静地降落。
8.敏捷梯
站在一个敏捷梯的一端，平放在地板上。如果你没有敏捷梯，在地板上用胶带或粉笔制作线条是一个很好的选择。从敏捷梯的一端跑到另一端(或跳)。这是一个代表。
锻炼小腿肌肉的好处:
1.练腿可以促使肌肉生长
腿部肌群与其他部位相比，肌肉量高，也就是说想要增肌，不能忽略腿部的锻炼。此外，肌肉量高，要激发身体产生促进肌肉生长相关的贺尔蒙则相对有利。过去也有研究显示，透过硬举、蹲举等必须大量使用腿部的复合式动作，能影响睾固酮的分泌，对提升整体肌肉量也有帮助。
2.练腿可以让你燃烧更多热量
腿部训练不仅是两条腿的肌肉在运动，很多时候还需要臀部发力、核心稳定，参与的肌群不只一个;这对想要减肥、消耗热量的人来说，是个好消息。当一个动作需要肌肉越多，需要消耗的能量也就越多，加上重量训练可以带来「后燃效应」，让你在休息时同样维持较高的热量消耗;想要让后燃效应维持一段时间，锁定腿部就对了。
怎样练力量不长肌肉呢
怎样练力量不长肌肉，是我们的女性朋友比较关心的一个问题，练力量对我们的身体是一定的好处的，如果我们想让自己更加有力量，而又不想练出大块的肌肉，同时也不想增加体重应该怎么办呢？我们应该主要增加阻力的训练，下面我们就来一起学习怎样练力量不长肌肉的方法吧
在同一次训练种，要将对比训练，增强式训练和高强度训练相结合。这种训练方法的生理学机制是激活后增强（pAp）。基本上，高强度训练（~ 5RM）首先进行，然后长时间的休息，通常3-10分钟。然后进行了类似的增强式运动运动模式（5-10次）。研究表明的增强式运动能改善或增强力量。典型训练例子是先做深蹲背后举重，然后弓步向上收腿跳。
只有你的最薄弱环节增强了，才代表你真的增强了。进行传统训练的主要肌肉群被称为你的原动机（例如胸大肌，背阔肌，股四头肌，三角肌，大腿后部等）。通常，你最薄弱的环节是在以下部位背后的肌肉（例如肩袖，中部和下部前锯肌，臀中肌，腹肌等）。锻炼这些肌肉会减少肌肉失衡的可能性，降低您的受伤风险。你获得这些肌肉越多，就能越能增加你原动机的力量。
在同一次训练种，要将对比训练，增强式训练和高强度训练相结合。这种训练方法的生理学机制是激活后增强（pAp）。基本上，高强度训练（~ 5RM）首先进行，然后长时间的休息，通常3-10分钟。然后进行了类似的增强式运动运动模式（5-10次）。研究表明的增强式运动能改善或增强力量。典型训练例子是先做深蹲背后举重，然后弓步向上收腿跳。
比常进行力量训练对我们的身体是非常有好处的，可以增强我们肌肉的弹性，还能提高我们的自身免疫力，促进新陈代谢，有效的延缓我们人全的衰老症状。在这里要提醒大家，训练力量之前，要估好充分的热身运动，避免韧带拉伤。
怎样锻练小腿肌肉呢
要想拥有纤瘦的腿型，如果通过保养品什么的，可能取得的效果还不是那么的显著，只有通过我们自身的锻炼才能取得较为不错的成果，因此对于爱美的女士来说，掌握好一些瘦腿的运动方法对自己能拥有一双满意的腿型是有很大的帮助。那么，什么运动能够锻炼到小腿的肌肉呢？
深蹲：
双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。
如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。(适合脂肪型和肌肉型粗腿)
箭步蹲：
双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。(适合脂肪型粗腿)仰卧分腿：腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。
每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。仰卧抬腿：腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
侧卧抬腿：
侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
坐姿勾脚尖：
坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
小编最后提醒，以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧。也可以配合一些小运动进行。记住我们的身体永远不会欺骗我们，只是他们也在观察我们如何对待自己。
怎样练小腿爆发力呢
爆发力对运动员来说是十分重要的，有爆发力才能有进步，有突破。短跑运动员和长跑运动动员的小腿都要有很好的爆发力。小腿的爆发力得到提高，他们才能跑得更快，获得更好的成绩。那么，运动员怎样练小腿爆发力呢？下面就为大家详细说说几种方法，希望对大家有帮助。
主要联系爆发劲，不要只是强调持久的耐力 你可以进行楼梯的跳跃，尽自己最大的力量跳，能跳四台你就试着跳五台，(当然你要注意保护)还有跳之前要多拉下韧带，不然容易受伤。也可以找个高一点的台阶直接进行跳跃练习。进行单腿的台阶向上跳，就是单腿在台阶上用力腾空，然后又换腿，多组进行，注意放松但是组数要多一点才有效果的。
还可以做深蹲跳，就是先蹲下手撑地，双腿向后伸，然后起立向上用最大劲腾空，这样做有一个好处是手脚并用使的你不会那么的累，同时还是很好的练就了小腿的爆发。 也可以负重原地起跳，你可以背重物或者是用杠铃，练的多了还可以跳台阶的，但是最好多人练起到保护的作用，而且也不会感觉很累。 还有就是原地小跳，不要弯下去太多，尽量的用脚掌的力量进行跳跃，这样的话对小腿也是很有锻炼的。 喜欢跑步的话，你在跑的时候，注重腾空，尽量用脚掌发力，当然不是大幅度的腾空。
通过阅读以上内容，相信大家对运动员怎样练小腿爆发力有了一定了解。如果大家想要提高和练好自己小腿爆发力，那么不妨试一试以上提供的一些方法。当然，不同的人有不同的方法练好小腿爆发力，适合自己才是最好的，所以不必纠结这种方法不适合自己怎么办。最后，希望大家生活愉快！
怎么练小腿力量比较好
小腿部分的肌肉对于人体的作用是非常大的，其是人们核心力量之一，人们站立、跑、跳等等用到的都是小腿部分的肌肉。对于长跑运动员、跳远运动员亦或者是篮球、足球等等运动员来说最需要锻炼的地方就是小腿力量。锻炼小腿的力量是非常多的下面就来详细介绍一下怎么练小腿力量比较好。
第一步就是跳绳;持续并快速的跳绳，能快速的提高小腿的爆发力;当开始跳时，将脚后跟踮起，只需前脚掌着地，同时膝盖绷直，以较快且均匀的速度进行跳绳，跳起时脚离地面不要太高;当跳到感觉小腿肌肉绷得很紧时，注意调整呼吸的节奏，并减速跳绳速度，慢慢停止。
第二步就是做上下蹲;将小沙袋平衡的背在肩膀上，然后将脚后跟踮起，前脚掌着地，在原地做山下蹲，不需移动;当下蹲时，速度要慢且要蹲到底，当恢复站立时，起身速度要加快，这样可以提高爆发力。
第三步是高抬腿;这项运动难度比较大，因为它要求抬腿速度要快，要求耐力也要好;准备做动作时，将脚后跟踮起，双手往正前方伸直;当抬脚时，将膝盖尽量提高，脚着地时，只需前脚掌着地，并以最快的速度抬腿，一般连续一分半钟做一组，以多组进行练习。
第四步是负重踮起脚后跟跑步;将小沙袋背在肩上，踮起脚后跟以均匀的速度慢跑，跑两千米后，将沙袋丢掉，迅速调整呼吸节奏，以最快的速度冲刺两百米。
第五步是跳台阶;身体自然放松，将脚后跟踮起，左右脚轮着跳台阶，台阶不需要太高，比膝盖低一些就可以了;也可以增加负重，背个小沙袋在肩上，连续跳十几分钟。
小腿的作用:
小腿是“第二心脏”。中国中医科学院医学实验中心代金刚博士解释说，人体血液运行包括动脉和静脉。动脉运行，心脏推动作用最重要;对静脉来说，肌肉收缩产生的压力是血流动力之一，腿部静脉回流就主要靠小腿肌肉收缩。北京中医药大学东直门医院推拿疼痛科主任刘长信教授表示，把小腿照顾好，就等于在身体下部加了一个“泵”，可助心脏一臂之力。
小腿是“承重墙”。中国中医科学院养生专家杨力教授指出，小腿就像人体的承重墙，包括站立、走路在内的任何运动都离不开小腿肌肉的收缩。可以说，人一生中一半以上的活动和能量消耗都要靠小腿完成。代金刚补充说，老人容易跌倒就和小腿功能降低有很大关系。
肌肉力量怎么练呢?
在人们看来肌肉就代表着力量，事实上，肌肉的力量是很强的。人们在经过长期的锻炼之后，会在身体的各个部位形成肌肉，此时身体所具有的力量自然也会增强了。但是锻炼肌肉可不是轻而易举的事情，需要长期坚持，也需要掌握正确的方法技巧，那么肌肉力量怎么练才好呢?
速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。
速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。
不断加快动作频率，以最快的速度来反复练习某一动作，是提高速度素质的有效方法。如快速计时冲拳，在对抗条件下，反复练习某一技术动作，加强突发性位置的练习(例如看手势，动作或听声响去完成某个动作。
力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。
另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。
上文中对肌肉力量怎么练给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。其实力量的锻炼是需要有一个过程的，每天都需要适当的增加运动量。其实这个问题很好理解，如果锻炼的强度太大，超出了人体所能承受的负荷，对身体会带来不小的隐患。
怎么练腿部力量呢
怎么练腿部力量，练腿部力量的方式很多，可以根据自己的需求来决定自己采取何种方式，因为不同的人体格不一样，忍耐能力也不一样，不要认为对别人有帮助的运动对自己也会产生同样的效果，可能对别人有益处，可是自己不适应，可能好事情还会变成坏事。我们得对自己的健康负责任。
方法一
STEp1：身体直立，挺胸、收胃、收腹
STEp2：双膝弯曲，在脚跟不抬起的基础上，下蹲之最大限度。
STEp3：双膝继续弯曲，脚跟被迫抬起，身体下蹲，直至臀部贴脚跟。
STEp4：由STEp3经STEp2返回STEp1。
看起来就是下蹲和立起那么简单，但做起来其实很需要控制，要注意下蹲、起身过程中始终保持背部直立、挺胸、收胃、收腹，双膝始终正对前方，臀部在脚跟上方，尾椎与地面垂直。切忌上身前倾。
练习方法：一次蹲起为一组，一次连续不断练习10~15组。
方法二 一腿在前成弓步，大小腿90度;另一腿向后伸展，脚尖点地，身体保持平衡，上半身注意保持直立。
练习方法：控制6~8个呼吸为一组，左右交替各练习3~5组。
方法三 双脚打开约两肩宽，屈膝下蹲，上身前俯，直至上身与臀部在同一水平面上，且与地面平行。 开始时，手臂可轻轻扶地，腿部力量稍强后，手臂向两侧打开，掌心翻转向上。
练习方法：保持身体稳定，控制6~8个呼吸。
怎么练腿部力量，上面介绍了很多方法，仅供大家参考，希望你们慎重选择，选出一款适合自己的运动产品，希望锻炼的你，能练出自己希望的腿部力量，送你一双美丽的腿。有力量的大腿走起路来都是雄赳赳气昂昂的。
如何练小腿肌肉呢
因为腿部是要支撑着整个上身的只要部位，所以一般来说肌肉块就相对于来说会比较大。而且现在很多的人也喜欢让自己的肌肉锻炼的比较均匀，这样看起来身材真的是很完美。而且经常锻炼对于身体健康也是有着很大的帮助的，这个适合很多的朋友想问下如何练小腿肌肉呢?
1、腿部最佳训练时期
腿部训练尽量要早点开始，别等到腿部病症出现了再锻炼，这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害，当然不会立刻出现症状，会让你步入中年时，经常觉得膝关节隐隐作疼，这是关节劳损所引起的。假如还不采取有效防范，人到老年时骨刺横生的机会大于90%。别怕，只要骨刺没长出来就有办法补救，重点是腿部训练的意识务必要尽早加强。
2、腿部练习方法
跑步是腿部练习简单易行的方法，不过对膝关节的压力非常大，需要我们时刻关注自己的大腿肌肉还有膝关节的力量是不是能承受跑步时间。最好的方式是，先增强腿部肌肉力量，接着再做跑步练习，两者相互交替，互相促进。腿部肌肉关键包括大腿前、后侧肌，臀大肌还有小腿肌群。具体的腿部练习方式请大家参考增肌训练的相关文章。膝关节的力量增强大家不妨能采取静蹲的方式练习。也就是俗称的蹲马步练习。开始几秒钟不怕，等蹲到1~2分钟间，就证明你的膝关节力量已非常优秀了。
3、腿部练习重点
腿部关节中膝关节是重点，由于膝关节的构造比较复杂，是人体最易受伤的关节。膝关节不健康，我们走路久些就会觉得蹒跚。更不用说做运动量过大的运动了。这就需我们多加强大腿前侧、后侧的肌群还有膝关节附近韧带的力量。其次，加强臀部和小腿的练习不但能提高运动表现水平，让我们有更多的能力参加更多运动爱好，而且会增强自身的形体美感。
通过上文的内容，大家对于这个如何练小腿肌肉呢问题也是了解的很清楚了。其实只要掌握着正确的方式都是可以很好的加强小腿的肌肉的，同时要记得在锻炼的时候多补充一下营养，这也是在锻炼身体的时候所需要的营养。
怎么练小腿肌肉呢
现在的人总是会在下班后或者平时休息的时候去锻炼下身体，很多的男性就是为了更好的把一些肥肉锻炼成肌肉。但是大家也知道平时锻炼的疾病目光都是上面身体的腹肌和胸肌，或者说是大腿部的肌肉进行锻炼，对于小腿肌肉的锻炼大家了解的就不是很多了。那么，怎么练小腿肌肉呢?
在锻炼的方法上可采取:1、足跟提地的足尖走。
2、足跟不着地的跳绳。
3、在沙坑内做连续向上的弹跳。
4、肩部负重的足尖走。
5、肩部负重的原地弹跳。在锻炼中要逐渐增加密度，强度，每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒，不仅可以跑得快，跳得高，同时可使小腿具有健美形态。
蛙跑是最好的,每天早上起来,练半小时,半年后你跟现在比,就是飞人了,呵呵下面这些是练肌肉用的.腿部肌肉训练(附图)=4278如果有条件,可以有杠铃,记得极限练完后,一定要充分发挥一下小腿肌肉的爆发力啊 “优待”小腿肌 雕塑完美形 小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题，是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢?
下面关于小腿训练的建议，有助于突破这一难点，让你的训练获得成效。 一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。
正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。 需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。
小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。
二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。 训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。
三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。
四、方法多样，强度较大 小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵;
二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃)，前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。 也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组12——15次，做4组。 替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”(在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条)。 由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用2——3个练习，总组数为8——12组。
为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天;次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长。 乔·韦德曾对施瓦辛格说：“如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应，就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们。
通过上文的叙述后，大家对于怎么练小腿肌肉呢也是了解的很详细了。如果说大家不知道怎样可以好好的锻炼出来小腿的肌肉话，就可以好好的看下上文中介绍的办法，一定会有一个办法是适合你的，但是大家需要注意的就是一定要长期坚持才会有效果。
怎么练小腿的肌肉呢?
腿部的肌肉主要分为大腿肌和小腿肌，一般来说之所以要锻炼小腿肌，主要是为了突出自己的线条美。因为很多人的腿型并不是很好看，尤其是小腿肚子比较大，很有肉感的时候，更会给自己的身材和形象大打折扣。因此对锻炼出小腿肌的问题还是很关注的，那么怎么练小腿的肌肉呢?
进行一段较长时间的散步
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家
跑步或者是踢球
长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。
参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，(当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强;另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感
站立提踵
这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。
曲腿和伸展
健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。
上文中对怎么练小腿的肌肉给出了明确的介绍，不少人的小腿部位本身肉就不多，经过锻炼之后，就会变的更加的紧实了。这样看上去美感十足，既性感又不会让人感觉到太瘦弱，可对女性来说，完全可以更好的彰显自己的女性魅力。
小腿的肌肉怎么练呢
很多人因为小腿上的肌肉太多，影响了整体的形象，甚至到了夏天都不敢穿裙子或短裤等，害怕露出来会不好看。遇到这样的问题确实是很令人苦恼的，其实只要能够将小腿上的赘肉消除掉就可以了，此时就要通过运动锻炼的方式练出小块的肌肉，那么小腿的肌肉怎么练呢?
1、空手道姿势
锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。
2、接触脚跟下蹲动作
锻炼部位：腿部肌肉
两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。
3、 单臂支撑动作
锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。
4、 腹部肌肉紧致球操
锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。
上文文中对小腿的肌肉怎么练给出了明确的介绍，想必大家也都很清楚了。为了能够让自己的身材更好一些，还是需要付出努力的。相比其他部位来说，小腿上的肌肉还是比较难练的，只要在找到正确的方法后，每天坚持进行，并注意饮食调理，效果会更好。
如何练大小腿肌肉呢?
腿部的肌肉其实很好锻炼，对于长期跑步的人们来说，不难发现他们的腿部都是很健壮的。然而肌肉不是一天两天就能形成的，需要有足够的耐力。尤其是非运动员行业的人们，要想拥有发达的腿肌，还是需要确保方法正确的，也要时刻保障自身安全，那么如何练大小腿肌肉呢?
1、 单臂支撑动作
锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。
2、 腹部肌肉紧致球操
锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。
3、空手道姿势
锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。
4、接触脚跟下蹲动作
锻炼部位：腿部肌肉
两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。
上文中对如何练大小腿肌肉给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。肌肉的锻炼其实就是力量的锻炼，拥有发达的肌肉，腿部的力量也会随着增强。不过此时也需要补充大量的热量及蛋白质，多吃些肉类的食物还是很有必要的。
