健走到跑步的要诀
夏季养生要诀。
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，健康离不开养生，积极的心理离不开养生。养生达人是如何进行运动养生的呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“健走到跑步的要诀”，相信能对大家有所帮助。
运动对于我们人体有着非常重要的意义，经常运动的人不但可以保持身材而且还能提高我们的免疫力和抗病的能力，但是我们不能乱选运动的方法，我们要选择那些适合自己的运动方法，很多朋友都喜欢选择跑步作为日常锻炼的一项运动，但是一开始跑步确实有点困难。
我们不妨先从健走入手，因为健走确实比跑步容易很多，我们可以先学习如何健走再慢慢的过度到跑步，那么健走到跑步的要诀是什么呢，一起看下文的介绍。
你是想开始跑步的初学者吗?是不是总是觉得跑没多久就上气不接下气、难以持续呢?其实，这很可能是因为你跑得太快了，对于初学者而言，不妨从跑走交替开始，逐渐建立起跑步体能，培养良好的动作、姿势、与心肺能力，让身体做好开始跑步的准备。
此外，走路与跑步可不是光靠体力就能做得好，它们也讲究技巧，人类其实天生就会跑，只是我们受到现代生活型态的影响，少动、姿势不良、甚至设计过于复杂的跑鞋，都让我们忘记了这人类原始的本能，别担心，你其实可以跑得很好，现在要做的，只是唤醒你身体中的记忆，让我们开始吧!
如何走得又好又快
当初学者尚未有足够的跑步能力时，可以透过健走与快走运动来建立心肺耐力及下肢肌力、与跑步所需的肌耐力。而走路和跑步一样，要加快速度，必须回归「步幅」和「步频」两项原理，透过较大的步伐或较高的步频，才会走得更有效率。
步幅
双脚并拢，顺着身体前倾自然跨出一脚，想让步幅增加，就将骨盆前推，如此可以增加腿部向后摆动的幅度，步伐自然会增长，且能避免过度前跨造成的煞车效应，也能减少膝部的冲击。
步频
「摆手」正是提高步频的关键，摆动越用力、越快，出脚也跟着快;初学者们不妨搭配「节拍器」，随着节拍器的节奏走路，可以从每分钟60步开始练习。
摆臂
两臂弯曲成90度，双手轻轻握拳。上摆时高度至胸，拳头四指与地面平行，让手臂的角度约呈90度;保持前后摆动，避免侧向摇摆，双手不可越过身体中心线。
上半身
上半身应挺直，不宜前弯后仰，视线朝向前方看去。
掌握好跑姿，成为跑者的关键
跑步可以说是「一连串的流畅平衡」，要跑得好，除了规律的体能训练，良好的跑姿更是避免受伤、跑得省力、也跑得好看的关键喔，许久没跑步的你，身体也许早已忘记跑步的动作，但其实跑步可说是走路的延伸，运用快走的要领，并掌握以下跑姿要点，循序渐进练习，你也能成为一个跑者喔：
小腿与双脚
先忘掉你的小腿与双脚吧!想象膝盖以下空空如也，如此可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群;而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了，变成用小腿和双脚拉着身体前进。
接下来，想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，随之往前脚掌滚动，再轻轻地由脚跟收起，就像汽车的轮胎一般，双脚交替画着优美的圆弧。
骨盆
看坊间一堆矫正骨盆的民俗诊疗就知道，骨盆对于身体平衡与运动可是扮演了相当重要的角色，想象骨盆是一个大碗，里面装着九分满的水，跑步时你要设法不让这碗水溅出来，也就是保持骨盆稳定，并让核心(可以想象用下腹来带动双腿)成为发力中心，由核心肌群来稳定与引导腿部摆动。
上半身
你知道吗?跑步可不光只是用双腿在跑，上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性，对跑步效益与跑姿可是有关键的影响。跑步时上半身应保持直立，而非弯腰驼背，直立并不是要你有如宪兵立定般地刻意挺直;身体与四肢都是放松的，想象你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起身体，就像一只穿过棉花的针，中心强而有力，四肢与躯干则柔软灵活。
摆臂
摆臂的时候应该要往后摆，让前倾而跑的身体得以平衡，而不是向前打拳;想象你的手臂是一个钟摆，肩膀是支点、上臂是摆臂、手肘是末端的锤，以手肘为中心左右交替往后摆动，你会发现一边后摆的同时另一边会顺势前摆，掌握这个律动，让双腿配合这样的节奏跑动，会更为省力轻松，双腿得到双臂的支持，不再孤军奋战。
此外，记得上半身提到的脊椎，这是贯穿身体的中心线，摆臂时尽量保持前后摆动，不要超过中心线，过大的横向摆臂也会让身体产生不必要的侧向扭转，浪费力气。
走跑三要诀，进阶跑步人生
掌握走路与跑步的要领了吗?接下来我们可以从跑走练习开始，熟悉技巧的同时，也能逐步建立心肺能力;跑走练习的秘诀在于：「慢慢地跑，快快地走」。跑跟走的过程当中，跑要慢点，走要快走。原因是跑得慢将能保持心跳不致过高，走得快则避免心跳过低，两者差距小才能自由转换，呼吸也较顺畅，才能持续的久。
可以试着慢跑3分钟、快走1分钟、再慢跑3分钟，照此模式反复练习，合计共做50分钟，等到身体很适应这样的交替频率，跑走的动作也能流畅转换后，再逐渐增加跑步的时间。持续的做，就能循序渐进地建立心肺耐力和下肢肌力、肌耐力基础喔。
而现在市面上也有可以设定间歇训练模式(跑步、休息交替)，或是专为入门跑者设计「走/跑功能」的运动手表，可以帮助使用者进行走跑练习，依个人状况自行设定不同练习强度与时间，了解并配合身体的节奏，慢慢建立起跑步能力。
上文我们介绍了运动对于我们人体的好处，经常运动是可以保证我们身体的健康，我们要选择适合自己的运动方法才行，很多朋友喜欢选择跑步作为一项锻炼的运动，我们建议这些朋友可以先从健走开始再过度到跑步，上文介绍了健走到跑步的要诀。
扩展阅读
训练以后的饮食要诀
训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素（一种合成代谢激素）的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起san个重要作用：
1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。
3.能抑制肾上腺皮质激素（人体在大强度训练时分泌的一种激素）的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。
训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备（后者是训练时的主要能量来源）。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。
训练后的蛋白质补充
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
健身后的饮食要诀
摄入适当的碳水化合物(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)，成败与否取决于你如何摄人碳水化合物。训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌，胰岛素在肌肉恢复过程中起到十分重要作用。
碳水化合物的摄入量一般为女性每天每磅体重2至2.5克，男性2.5至3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。训练后按3比1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放，并可避免低血糖。
不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化得很快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落，其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下落，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
训练后的蛋白质补充。训练后的一餐应避免摄人较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
训练以后的必看饮食要诀
训练后的一餐对健美运动员来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态（燃烧肌肉供给能量）转变为合成代谢状态（增大肌肉体积）。成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。
训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素（一种合成代谢激素）的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：
1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。
3.能抑制肾上腺皮质激素（人体在大强度训练时分泌的一种激素）的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。
训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备（后者是训练时的主要能量来源）。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。
训练后的蛋白质补充
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
学会训练以后的饮食要诀
训练后的一餐对健美运动员来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。
训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：
1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。
3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。
训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。
训练后的蛋白质补充
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
运动后必看的饮食要诀
训练后的一餐对健美运动员来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。
训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起san个重要作用：
1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。
3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。
训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。
训练后的蛋白质补充
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
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健走的误区
现在的人们生活水平都比较高，而且生活节奏也比较快，所以人们在追求高质量生活的同时，也在追求着高质量的身体健康程度。所以越来越多的人会利用节假日等空闲的时间，到健身房，或者开阔的地方去锻炼身体。运动方式五花八门，今天我们就来说一说健走这项运动。许多人会挑选健走去进行运动早上或者是晚上，但是呢，健走也存在一些误区，那么都有那些呢?
一、健走的误区
1.健走虽然是一项运动，可以锻炼身体，保持身体健康，但是有时你挑选了不正确的运动形势会适得其反。比如说，你挑选了早上去健走运动，但是，你却在运动之前没有吃早餐然后就去进行强度大的运动，这样的话人体的血液里的游离的脂肪酸就会不断增加，这样就会增加心脏的负担，时间久了，不仅会损害心脏，而且，你不吃早餐就去健走，这样的话可能会出现头晕恶心的症状，是因为由于身体的能量消耗完了，你就会出现低血糖的症状，这样的话就不能再连续运动了，所以说，还是不要空腹去进行健走这张运动。
二、正确的健走方法
1.在进行健走这项运动之前，要适当的吃一些有营养的食物，比如说可以吃一些水果和蔬菜，还可以喝一杯牛奶，或者是吃一些蛋白质含量比较高的食物，这样是为了防止健走过程中出现问题，而且不能运动强度特殊大，不管哪一项运动，都应该按部就班，切记不可以急于求成。还有就是，在运动完了以后不能立刻暴饮暴食，大吃大喝，这样你的运动不但没有什么效果，还会使你摄入过多的脂肪。会有更坏的结果。
健走这项运动，就是说在你平常走路的基础之上，再加快走路的速度和频率，这样你加快了速度，就可以使全身运动起来，这样是比走路的运动强度大的。所以说，健走这一项运动只要你认真对待，而且防止以上健走的误区，可以说是一项特别简单而且有用的运动。期望大家可以减少走弯路，而且适当运动，总有一个好的身体才是最重要的。
