肩部和手部的运动
运动和养生的区别。
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，养生不应只是调侃或者卖弄，而是必须认真地践行。进行运动养生需要注意哪些方面呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“肩部和手部的运动”，仅供您在养生参考。
根据医生反映，现在很多年轻人患有肩周炎等这种老年人才患有的病症，这是因为什么呢?原来，是因为上班族们每天忙于工作，晚上还要加班到很晚，第二天早晨都在家睡懒觉了，就没有晨练的时间了，时间久了，身体各种不适的病症就来了。其实，不用去外面锻炼，每天上班族们可以在办公室做一些简单的小运动，就可以帮助自己强身健体。那么肩部和手部的运动都有哪些呢?
因为工作压力的增大，很多人都学懒了，自古流传下来的晨练习惯也被人们丢弃了，取而代之的是每天早晨睡懒觉，其实这对身体是非常不好的，不但会让人们变得懒惰，还会影响身体健康呢。
动动手指，全身受益。
手是人体最灵活的器官，不仅如此，手与大脑和很多内脏都有关联，我们在养生运动的过程中却经常忽略了自己的双手。实际上，每天只要花十几分钟动动手指，就可以起到很好的养生效果。
常用手养生保健方法：
搓手法：将两手掌对合，上下搓动摩擦，一直到发烫为止，再做洗手动作，左手搓右手，右手搓左手，各20次。
运球法：用玉石球、铁球或核桃均可，在手中握2枚，然后用手指推动，使其在手掌中旋转，技术熟练者可握3～4枚。不拘时间和次数，空闲时间即可运球，其中以核桃最佳。
扭指法：用左手握住右手拇指，扭转10次，再握右手食指，扭转10次，以此类推将右手指扭转完毕后，用右手握左手指扭转。以上方法可以促进手部的血液循环，刺激手部的经穴，达到调和气血，疏通经络的目的，有保持手指灵活，延缓大脑衰老的作用。
手部养生具有简单易行、不拘泥于时间和地点的特点，不仅适合老年人，对上班的中青年人群也很有实际意义。
怎样通过运动来防治肩周炎?
间隙甩臂，避免长时间同一个姿势。
肩周炎产生的三大原因：过度疲劳、缺乏运动和长时间处于一个姿势。
我们可以根据这些特点来有效预防肩周炎。
撸臂法：将两手合掌搓热，用右手掌紧握左腋下，用力沿臂内侧自上而下撸至掌心，经虎口翻至手背，用力沿手臂外侧自下向上撸至肩部，揉肩部2～3圈，然后翻至左腋下，共撸10次。然后用左手掌撸右手臂，做10次。
举臂法：站立位，两脚分开与肩平，双手掌心向下，放于腹部，然后翻掌向上，慢慢上举，至下颌部时，翻转手掌，掌心向外，再向上举时，掌心逐渐向上，用力上推，头向后仰，脚后跟随之抬起，脚尖着地。然后两手分开，自身体两侧缓缓下落至腹部，再交叉，做16次。
拍臂法：将左臂向前伸平，用右手掌拍打左臂的上、下、内、外侧，然后用左手掌拍打右臂，各做10次。
运关节法：站立位，双手举至肩平，十指分开，四指向前方，肘关节部自然弯曲，做左右运动20次，做上下运动20次，运动时注意要将指、腕、肘、肩各关节均进行活动。
颈肩部位出现连续反复疼痛或者疼痛超过三个星期则应该去医院检查是否得了肩周炎，肩周炎患者不适合做剧烈运动或者钓鱼等长时间不动的活动。
肩部和手部的运动朋友们学会了吗?尤其是上班的白领们，每天坐在办公室里，有时候一整天也不怎么走动，这样长时间的不运动会让身体出现各种症状的不是，比如颈椎病，肩周炎等，既然没有闲暇时间出去外面锻炼，不妨可以再办公室做一些这样的小动作练习吧，既不耽误工作，还能强身健体。
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手部极限运动，你能做到吗？
现在网络十分发达，相信有很多人都喜欢在网上看视频，尤其是那些极限运动的视频，简直就是惊险又刺激。不禁有人会问，极限运动仅限于室外吗?这可不一定，下面小编就来简单介绍几种手部极限运动。这样的手部运动可以锻炼手的灵活性，而且没有室外极限运动的风险哦。
手部极限运动又称作手指极限运动或者指尖极限运动，是通过手指，手掌和手臂驾御各种物品以达到高难度高观赏性表演，参与人群以年轻人为主的运动。由魔方(Rubik’s Cube)、竞技叠杯(Sport Stacking)、悠悠球(YO-YO)、pen Beat(Desk/Table Drum)、手指滑板(Finger Skate Boarding)、蝴蝶刀(Balisong)、剑玉/剑球(kendama)、花式火机(ZIppO)、花切(Cardistry)、花式硬币、扫雷(Minesweeper)、花式调酒(Mixed Drink)、魔板(Rubik's Magic)、花式骰子、点钞和转笔等十七种以手部为主要运动点的运动，统称手部极限运动。手部极限运动由于是以手部为运动核心位置，所以手部极限运动一般适合于近景表演。
运动介绍
竞技叠杯(Sport Stacking，以前又称史塔客、速叠杯或飞叠杯。为凸显其运动性，于2010年统一中文名称为竞技叠杯)是一项新兴的个人或团体运动，这运动要求选手要
以最快的时间把杯子按规律叠成金字塔状后还原。现时，竞技叠杯日渐流行起来，至2007年，全球已有超过二万间学校把这运动列入正规的体育课程。很多人可能会认为竞技叠杯只是一种玩具，其实它与魔方一样，属于手部极限运动。
竞技叠杯运动不仅能帮助发展身体技能， 如手眼协调性、敏捷性、专注力等，也能增进自信、团队合作以及良好的运动精神。
penBeat
pen Beat(简称pB，俗称“喷笔”) ，也叫“pen Tap”、“Desk/Table Drum”。是一项用笔和手的不同部位敲击，来模仿架子鼓点的音乐形式，之前流行于极少数的黑人说唱者之间。后来美国亚裔高中生Shane Bang把pen Beat视频发到YouTube上，使许多人知道了pen Beat.pB艺术也在世界各地发展着，中国各地也有着pB的爱好者，这项运动将爵士鼓带到了桌面。
健身运动 知道这些让肩部更完美
相信很多人的健身计划中都会有胸肌锻炼、背部肌肉锻炼、腹肌锻炼等，但是很少会有人进行肩部锻炼。本文详细的介绍了肩部健身运动容易出现的失误，及应该怎样做肩部锻炼才能更健美，下面让我们一起来了解，让我们更好的锻炼身体吧!
别让这5个失误毁掉你的肩部
作为一名型男除了要有胸肌，肩膀上面的三角肌也要经常锻炼，展现身形。因为三角肌分为了三个朝向，朝前，朝后以及侧面。也就是说，无论你是怎样的一种姿势，宽厚的肩部的肌肉都会让你整体线条更为吸引人，无论你是穿T恤，毛衣还是西装。但是确保避免我们下面提到的几种锻炼肩部肌肉的错误，让你能够得到你理想的效果。
侧边姿势不标准
因为三角肌是由三个部分组成的，所以利用不同角度的锻炼对于增大自己的三角肌是非常重要的。这种单边的姿势是健身房内最为常见的一种姿势，当然也是一种经常被人们所做错的姿势。常见的错误有：使用的过大的负重;动作过程中利用的是摆动，而不是肌肉整个的控制;手腕不平，导致不能完全“分离”锻炼的肌肉。总的说，确保你的姿势准确完整。
推举幅度不够
过头的推举能够很好地激活肩部的肌肉，同时还是一个很好地锻炼整个上肢力量的运动。当然，和侧边的运动一样，也会有很多人把动作做得不标准。为了能够最大限度地负重，很多人把杠铃放到一半就又把杠铃抬上去了，你应该将杠铃彻底地放下来，再将杠铃推举过头。还有一个错误就是身体向后倾倒(特别是在负重比较大的时候)，这样你会将力量分散至锁骨的位置，就不能充分锻炼自己肩部的肌肉了。
过度依赖部分器械
去健身房已经成为了很多人的锻炼方法之一，因为健身房有很多健身器材可以选择，但在这种情况下，我们很容易发现很多人都会过度地依赖杠铃或者哑铃，这样其实并不能对你锻炼产生多大的帮助。如果你想要打破瓶颈，让你的肌肉进步不增长，建议你多尝试一些不同的器材。
运动量不足
请你计算一下，你花在肩部的锻炼时间和你花在胸肌上面的锻炼时间，是哪个更多一些。如果你想要令人印象深刻的肩部肌肉，大量的锻炼是必不可少的，你需要的不是对你的肩部肌肉“窃窃私语”，我想应该只有“尖叫”才行得通吧。
忽略热身
说实话，对于肩部肌肉，没有特别直接的热身方式，很多都是间接地用到肩部的肌肉，但是这并不是就意味着你可以不热身。如果你不热身，你很有可能就会发现关节痛，导致你无法完成整套动作。花点时间在每次锻炼之前热身，确保你的锻炼能够顺利高效地完成。
10个诀窍去练肩，让你更健康
毫无疑问，拥有完美的双肩会为你的整个形体带来很大的提生，能够真正把衣服给撑出来。但是可惜的时候，现在完美的双肩越来越少了，而我来这里的目的，就是为了让你能够让你拥有完美的肩部肌肉。以下是我为你总结了10个方式，让你拥有更大更健康的肩部肌肉。
保持健康
这听起来非常熟悉，但是也很容易被人忽略。在你肩部发炎或者是受伤的时候，会影响到你很多的运动，即使只是单纯的哑铃的运动也会让你感到非常不适。造成肩部损伤，可能是因为不平衡的锻炼方式，导致了各个部位肌肉的不协调性，让你的肩部更容易受损。建议你在平时的锻炼当中，多加入一些背部，肩部的锻炼，让你整体的肌肉达到协调，不至于某个部位过度虚弱。
保持灵活性
时常锻炼自己肩部的灵活性能够降低肩部受伤的几率。最简单的方式就是毛巾的引体向上。刚开始的时候确实难度比较大，随着时间的逐渐积累，你双手的距离应该越离越近，逐渐提升难度。建议3组，每组20个。
训练旋转肌群
很多人都忽略这个部分的肌肉，直到自己受伤后才会注意到。一个测试自己旋转肌群的方式是，侧身躺在平板上，手持哑铃，往自己的臀部方向旋转，你所能够承受的重量应该是你卧推的8%。如果你不能够做到，那就需要每周训练自己的旋转肌群，往外旋转和往内旋转，总共时间5分钟。
不要做直臂前举
没有必要专门为了锻炼自己的三角肌来做这个动作，你在平时的卧推类的运动中就已经锻炼得很多了，过多过集中地锻炼某个部位容易造成肌肉损伤。
运动先从后背开始
后背的肌肉很多时候都被人们所忽略，我建议你每次在健身的时候把背部肌肉锻炼的运动放在前面来做。这类运动能够让你身材看起来更加对称，让你保持健康，或者说，让你的身材看起来更加立体。
学习推举
当然有人来教你是最好不过的，推举对于刺激自己的神经系统有很大帮助。在自己健身开始之前做几个，能够很好地提高接下来健身的效率，没有必要一开始就很大重量。建议用自己平常锻炼时负重的60%，做4组，每组8个。
坐下
下次你在尝试过头推举的时候，尝试坐下来做，借助辅助架。坐下来后对于平衡感的要求大大上升，让你不得不把负重减轻40%才能做下来。
飞鸟
这类运动对于三角肌饱满度的锻炼非常明显。你先把斜板设置在30-45的位置，连同你的胸肌将上身靠在斜板上。选择重量较轻的哑铃，然后做垂直的飞鸟。
注意你的手肘
当你在用杠铃的时候，将手肘一直保持在杠铃杆的正下方能够最大程度上地给自己的三角肌增大紧张度。手腕不要弯曲，一直保持自然伸直的状态。身体的其他部位也是一样，保持在一个平面，一条线上面。
坚持锻炼
肩部承受的力量是很大的，因此我们可以适当的增大压力，也可以经常锻炼，每周至少要两次。
结语：看到这里，小编希望大家通过上文的阅读可以对肩部的锻炼有一些新的认识，同时对于经常出现肩部的失误也能够多一些了解!希望大家可以坚持长期锻炼，最后小编提醒大家在锻炼的同时也要注意安全哦!
健身肩部疼痛
健身是一种比较好的身体运动方式，现在的人们生活节奏比较快，压力大，工作繁忙。如果在工作之后能够去健身，可以让全身得到充分的放松，消除一天的疲劳。可是健身也是需要根据自己情况而定的，因为有的人适合健身，通过健身，身体得到更好的发展。可是有的人不适合，所以健身肩部疼痛怎么回事呢？
肩袖肌群是深层小肌肉群，它是维持肩关节稳定的重要肌肉，你的肩膀疼痛，绝大部分的原因都是因为肩袖受到损伤!最典型的就是肩峰撞击，导致的冈上肌肌腱发炎。当然这不仅是健身人士的专利，很多举重和投标枪的或多或少都有此类问题。
当你的胳膊上抬致大臂与身体呈现120°时，若有疼痛感，甚至能听到“咔哒”声音，那很有可能是你的肩袖给你发出的警告。但非常糟糕的是，你却认为这是正常的!其实很简单，健身后面临的任何疼痛，你必须要谨慎对待，否则便是身体摧毁!
一般当你的肩膀发生疼痛时，这并不是你所认为的那样是肩袖撕裂，还没有到那么严重，其实这只是肌腱的发炎肿胀症状，也就是肌肉和骨骼相连的那个区域，产生原因绝大部分是因为过度健身所产生的!如果是肩袖撕裂，那很可能双手无法向上抬起。
有人肯定会问，为何有的健美大咖，能一天锻炼几小时?那你不能跟他们学，人家那么多健身补剂、维生素、软骨素、以及各种药物，是科技让他们的肌腱肌肉更强大，恢复更快而已。
那肩袖受伤了，该怎么办呢?若只是轻微损伤，可能消炎后，恢复几天就能好了;若疼痛感比较强，但没有疼到抬不上去的程度，一般休息1-3个月即可;若疼痛到无法抬起的程度，建议还是看看医生，是否手术看他的决定，此时休息时间为6-9个月!
那如何预防肩袖受伤呢?方法有这样几种：
1、锻炼肩袖肌群，比如哑铃外旋，内旋(上图所示)等等，各位每次练卧推之前，可以花5分钟左右预热一下肩袖肌肉，并不是很费事。
2、一般用到肩袖的肌肉训练，比如胸大肌训练、三角肌训练、一周训练一次即可，这是发生肩袖撕裂的重灾区动作。
3、动作的标准性，这也是非常重要的部分，典型的如颈后下拉、直上直下的卧推、倒水式的侧平举(手臂内旋)，对肩袖的压力其实都挺大的。
4、训练前的热身很重要，另外有任何的疼痛感，务必休息到完全不痛为止，避免情况加重!
打造肩部肌肉的高招
罗尼·库尔曼 六届奥林匹亚先生获得者
问：哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处，是杠铃肩上推举还是颈后杠铃推举?
答：杠铃肩上推举才是真正针对三角肌的动作，它把受力点集中在目标肌肉上。而颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说，你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。
这就是为什么你在做颈后杠铃推举比做杠铃肩上推举的时候显得更加强壮的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量，使得推举动作更稳定。
这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。这一事实的最好证明就是，你在做完颈后杠铃推举之后，三角肌前束会有很强烈的灼烧感，但是你的三角肌中束和后束往往离疲劳还很远。
更重要的是，颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。
事实上，颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度，也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时，你的三角肌被向后向内牵拉，而不是将重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。
在肩部锻炼中应该提倡肩上杠铃推举。肩上杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举，对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。
哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度，但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部，这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。
颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收，但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展，并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。
在颈后杠铃推举中，杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中，你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。
其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之，在杠铃肩上推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒。
我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿，后背靠住靠垫，然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉，而后者更多锻炼的是你的全身力量。
记住：更多训练+更多食物=更多的肌肉。
虽然历史悠久，但是杠铃肩上推举依然在三角肌训练中排名第一。
肩部肌肉怎么锻炼
在生活中进行练习的时候身体每一个部位的肌肉都有着不同的练习方式，那么在平常生活中关于自己的肩部的肌肉应当依靠怎样的锤炼方式进行练习呢?以及在平常生活中在进行练习自己的肩部肌肉的时候在练习方式上应当注复什么呢?接停来我们一起来看看关于自己的肩部肌肉的相关的锤炼方式的相关介绍。
肩部肌肉怎么锤炼
1、直臂前平举：在平常生活中锤炼自己的肩部的肌肉的时候可以挑选进行直臂前平举的方式来进行锤炼，在平常生活中锤炼的时候第一要将自己的身体处在一个站直的状态，之后再将自己的双手拿好哑铃将其自然的垂在自己的身体两侧，之后再将双手上的哑铃渐渐的举起一直到和自己的肩部处在同一宽度的时候停止，之后在渐渐的将手上的哑铃往前方举起，将自己的双手微微的曲曲，一直到手上杠铃的位置逐步和自己的视线处在一个平行线的时候便可停止，之后再将自己手上的杠铃放回原处，在不断的复复之前的动作便可。
注复：在平常进行锤炼的时候也要注复在举哑铃的时候要记得在将哑铃举起或者是将哑铃放回原处的时候都是要将自己的身体处在一个绷直的状态的，而且在平常生活中在进行练习的时候最好是将自己的力度都处在自己的三角肌前束的位置上，这样可以很好的防止腰腹部肌肉拉伤的情形发生。
2、坐姿阿诺德推肩：在平常生活中锤炼自己的肩部肌肉的时候可以挑选坐姿阿诺德推肩的方式来进行练习，第一挑选两个哑铃，双手握住之后站立，在站的时候要注复抬头挺胸，让自己的身体处在一个绷直的状态，之后在渐渐的将哑铃举到自己的肩部的位置，再将自己的掌心朝着自己面部的位置放置，之后再将自己的手上的哑铃举至身体的最高处，在不断的旋转自己的手腕，之后再将自己的手上的哑铃举至最高处，不断的复复动作便可。
在生活中关于肩部肌肉的锤炼方式也是比较多的，在平常生活中进行练习的时候也是要依据自己合适的锤炼方式来挑选一个适合自己的练习方式，而且在平常生活中在进行练习的时候也要坚持长期锤炼不然也还是会影响练习的成效。
肩部肌肉如何拉伸
常进行体育锻炼能够让我们的身体变得更加的健康，尤其是我们平时生活中经常背包或者是长时间久坐就容易让肩部的肌肉处于紧张的状态，这样就会长期以来对健康是特别不利的，如果我们平时锻炼的时候多对肩部的肌肉进行拉伸，也能够让身体得到更好的放松，但是也要掌握好方法才能达到更好的效果，下面一起了解一下肩部肌肉如何拉伸
肩部肌肉如何拉伸
放松的方式有很多种，可按照个人喜好而选择合适自己的一种。例如参加校外活动、到公园/郊外散步、做运动、与朋友聊天、洗热水澡、或在感到紧张压力时进行深呼吸、听音乐等。一种能让我们的身心得到舒缓的方法便是最佳的方法。
以下将为大家介绍几种放松方法，包括：肌肉松弛法，呼吸放松法，音乐放松法
其他放松方法
肌肉松弛法
肌肉松弛法是一种让肌肉放松的练习。练习者透过肌肉接紧及放松，使身体感受及得到放松的状态，从而舒缓紧张的情绪。
呼吸放松法
当压力来临时，人的呼吸变得急速，呼吸量会减少。因此，学习呼吸放松的方法能让我们控制自己的呼吸，间接改变生理与情绪的反应，达到松弛的功效。
控制呼吸有两个重点，分别是「频率」和「部位」。
音乐放松法
音乐存在於广泛的文化中，成为我们日常生活的一部份，我们到街外走走，不难在商场、店铺、巴士、诊所等听到播放的音乐。
根据外界研究，音乐除了有美学与娱乐性的价值外，亦被应用到治疗上。音乐治疗能够诱发生理反应，协助放松及调适压力，达到身心舒畅的目的。
但是，每个人对音乐的反应及喜好都不同，放松的效果可能会因年龄、健康、生活方式等因素而产生差异。
其他放松方法
香味放松
香味能够松弛紧张的情绪、舒缓压力，有时更令人心旷神怡、精神为之一震。常见的香味放松方法如下：
香薰油 -- 可配合不同用途，如浸浴、按摩、蒸薰等。例如在浸浴时加入具有舒缓压力的芳香精油，如薰衣草、迷迭香、柠檬等。
香薰沐浴皂 -- 洗澡时使用可令人心旷神怡，亦可护肤。
花草茶 -- 饮用不同花种的花草茶，有不同疗效。
运动 -- 经常运动可消除烦恼及控制紧张/焦虑的情绪。可以按个人体质及能力去选择运动方式，如跑步、打球、远足等。
经常进行体育锻炼虽然能达到健身和减肥的作用，但是我们一定要掌握方法才能达到对身体的锻炼目的，上面就是对肩部肌肉如何拉伸的介绍，通过了解以后尤其是平时经常背包或者久坐电脑前的上班族可以多进行锻炼。
肩部肌肉这样打造
问：哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处，是杠铃肩上推举还是颈后杠铃推举?
答：杠铃肩上推举才是真正针对三角肌的动作，它把受力点集中在目标肌肉上。而颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说，你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。
这就是为什么你在做颈后杠铃推举比做杠铃肩上推举的时候显得更加强壮的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。这一事实的最好证明就是，你在做完颈后杠铃推举之后，三角肌前束会有很强烈的灼烧感，但是你的三角肌中束和后束往往离疲劳还很远。
更重要的是，颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。
事实上，颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度，也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时，你的三角肌被向后向内牵拉，而不是将重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。
在肩部锻炼中应该提倡肩上杠铃推举。肩上杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举，对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度，但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部，这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收，但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展，并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。
在颈后杠铃推举中，杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中，你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之，在杠铃肩上推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒。
我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿，后背靠住靠垫，然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉，而后者更多锻炼的是你的全身力量。
记住：更多训练+更多食物=更多的肌肉。
肩部肌肉如何锻炼
三角肌前部 前平举 起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
三角肌后部 俯身侧平举
起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
注意要点 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
三角肌后部 直立推举
起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
哑铃锻炼肩部肌肉的方法
如今越来越多的朋友重视健身，不光是想通过运动达到身体强壮的效果，更多的是通过运动来锻炼身体上的肌肉。肩部肌肉是比较难以锻炼出来的，一般的运动器材或者是运动方法都达不到需要的效果，下面我们就为大家来介绍一下如何用哑铃来锻炼肩部肌肉。
哑铃锻炼肩部的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。
1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。
2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。
3、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。
4、哑铃前平举主要强化三角肌前束，是肩部厚度的重要体现。动作过程中，保持身体平衡，不要运用惯性发力。
大家对于哑铃锻炼肩部肌肉的几种方法，多少有一些了解吧。您可以采取合适自己的动作，通过哑铃推举、哑铃前平举，您还可以选择其他较好的锻炼方式，想要让肩部锻炼出肌肉，您一定要坚持锻炼，相信有付出才会有所收获。
手部力量如何训练？
力量是每一位男性朋友们追求的，不仅仅是力量，还可以给人带来极大的安全感。女性朋友就希望自己的另一半能够有足够的力量来保护自己。其实，在小编看来，不管是男性还是女性，都应该注重力量的训练。我们女性也要好好地锻炼一下。加强自己的身体素质。那么，手部的力量训练该怎么做呢?
第一，要看是练整只手的力量呢?还是要练单个部位的力量?如果是单个部位的力量，比如说小臂吧，可以手平举一个凳子之类的东西，就只动小臂，这是单关节的锻炼，就尽量别去动上臂，转动小臂。还有一种方法就是，做相对的力量练习，比如手握着树，身体别晃动，一下一下的拉，虽然拉不动，但是同样用力了，就会有效果!
第二，然后说一下整只手的练习和正确的联系强度，方法还是推荐俯卧撑比较好，有人说做的时候速度越慢效果就越好，我却不是这么认为，速度慢是很有效果，但那练的是肌肉，主要是把肌肉练大，(当然不是说对力量没有效果!)，而我们B-BOY练的是力量，我觉得一拓一拓的肌肉不是太好看，呵呵，我们主要练的是爆发力，是相对自身的力量!!!所以速度快些会比较好!一天练5-8组比较合适!每组多少个呢?这就看你自己了，比如一次能做20，那这就为一组!每组之间的间隔不要太长，3分钟左右吧，活动一下可以了!
第三，最后，一个比较重要的也是比较容易忽视的东西就是饮食。练习街舞需要消耗很多体能的，如果我们的饮食有问题，也是会影响街舞练习的。练舞后要尽量多吃些含蛋白高的东西、精瘦肉、豆制品等。
手部的力量的训练，小编给大家带来的这些方法希望能够真正有效的给大家鼓励和帮助。起到更好的作用。有力量的训练才是健康的基础。每一个人都应该好好地重视起来。在平时的时候很多细节上都可以加强锻炼的。不容错过的还有很多细节。
如何锻炼手部肌肉
其实很多人都有想锻炼身体肌肉的想法，尤其是手部的肌肉。手部肌肉的强度主要体现在手腕的力量以及手的握力上面，但是很多人苦于周边没有健身器械而不知道如何锻炼。其实，手部肌肉的锻炼在家中就可以自己进行，下面介绍一些锻炼手部肌肉的小方法，非常实用，希望对大家有帮助。
握力的主要来源，我们可以空手抓握数次，来达到训练目的，由于这部分的肌群算小，所以不需要负重即可达到一定的强度，一般用次数来做一个分界，例如：空手抓握50下后你就觉得酸到不行，那就休息一分钟再做一次50下，如此重复三个组数。（次数依据每个人状况不同自行做增减，原则上就是以会酸痛为主，尽量做到不能再做为止）。
将两手伸直，握拳后立刻放松，将五指伸直，再握拳，再放松，重复。
二头肌的训练较需要器材的辅助，如果你身边没有哑铃之类的东西，可以寻找任何可抓握的重物，或是单手提水桶，重复做举起放下的动作，次数因人而异，做到有酸痛的感觉为原则，一样每次约12下（重量需自己调整），重复三个组数，中间休息1分钟。（尽量维持三组的次数相同）。
般的俯卧撑就可以训练到我们的三头肌，但这个动作同时会训练到你的胸肌，在此你只需要做个小小的改变，就能集中力量在三头肌上。标准的俯卧撑姿势后，将两手间距缩小，变成与肩同宽，甚至比肩距再稍短，这样一来力量就会集中在三头肌的部分（胸肌还是有训练到，但主要会是三头肌），次数约15下。
还有一个锻炼手部肌肉的小窍门，就是选择两瓶装满水的矿泉水瓶，双手各拿住一个，然后站直，双手自然下垂，然后双手向上平举，需要注意，这个时候绝对不能够弯腰驼背，保持胸膛挺立，平举的次数控制在20次左右，重复3组这样的动作。
