初学者如何拉韧带
春季养生拉筋。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”养生已经成为很多中老年人关注的话题，每个人要想提升自己的生活质量，不能忽视养生。关于养生保健，我们该如何去看待呢？养生路上(ys630.com)小编特地为大家精心收集和整理了“初学者如何拉韧带”，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
我们在做一些运动之前是需要做好热身运动的，对于想要练习瑜伽的人来说，在练习之前，韧带应该要拉伸一下，这样才能让身体变得更加柔软，在做一些瑜伽动作的时候可以变得更加轻松，不容易出现受伤情况，下面就来看一下初学者如何拉韧带。
一、初学者如何拉韧带
对于初学者来说可以做坐式拉伸韧带方法，胸部向膝盖靠拢，然后不要弯曲膝盖，要感觉到后背以及腿部的韧带有酸痛的感觉，停止拉伸以后保持深呼吸，然后慢慢的恢复到刚开始的动作，需要重复进行12次，可以做卧式拉伸韧带，先把左腿拉起来保持伸直状态，不要弯曲膝盖，大腿的肌肉以及臀部要保持绷紧，让大腿和身体呈现直角，然后就可以停止动作，进行两次的深呼吸，然后再慢慢的回到刚开始的动作。
可以做横叉拉伸，把两个手放在身体的前面扶着，地面分开，两条腿缝成直线，然后上半身俯卧，把腿盘起来，身体向前弯曲，膝盖盘腿坐好，两个脚掌相对，两个手需要抓住两个脚，身体慢慢的向前，这样也能够达到拉伸韧带作用。
还可以做瀑布压腿拉韧带方法，把两个脚分开，然后蹲下，弯曲膝盖，一个腿需要向前伸直，然后进行向下压的动作，在练习的时候左右两个腿需要交替进行，这样也能够达到很好的拉伸韧带作用。
二、拉韧带的好处是什么
拉伸韧带就能够让形体更加完美，让身体更加健康，各种力量的训练都需要和一些柔韧性的锻炼搭配在一起做，拉韧带也可以减少受伤的情况出现，很多人在做运动之前没有做好热身活动，所以就出现了关节扭伤或者肌肉拉伤情况，在做运动之前进行适度的韧带拉伸，就能够让身体的柔韧性变得更好，达到放松身体的作用。
上面给大家介绍的就是初学者如何拉韧带，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，初学者想要更好的拉伸韧带就可以试试上面这些方法，发生韧带的好处也有很多，除了上面这些作用还能够让竞技水平有所提高，能够让柔韧性变得更加不错，这样不管是生理上还是心理上都会更加有优势。
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睡前床上瑜伽初学者
睡前瑜伽指的是睡觉之前做的瑜伽，每天睡觉之前，十分钟的瑜伽修身，可以放松精神和形体，由内而外的梳理身体，并且能够改善睡眠质量，好处多多。由于网络时代的带动，许多人习惯玩手机到半夜，放下手机后头脑处于兴奋状态，一度的睡不着，严重影响第二天的学习效率或者工作效率。睡前应当放下手机，听一些舒缓的音乐，有助于睡眠，也可以做一些瑜伽放松身心。本文介绍了适合初学者学习的床上瑜伽。
step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。 tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
脊柱扭动式功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。 tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
猫伸展式功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合 tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。 step4 呼吸平缓，保持10-15秒。 tips：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。 tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。 step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。
初学者怎样画眼影
人们都说万事开头难，化妆也是如此，特别是眼影这个环节。不少初学者对画眼影都比较发怵，有的是担心画不好，有的则不知什么样的色采搭配及画法才是最适合自己的。刚开始学画眼影时，大多数人都是心理没底的，大家一定要有信心，相信随着对画法技巧的逐渐掌握，一定可以画出最适合自己的眼影。
一、新手画眼影的方法
1、要选一个和你眼皮肤色相似但明度更高的一块颜色来把眼窝打亮。如果觉得眼影盒里面的打底色不能满足你的需求，你完全可以去专门买一块适合自己的打底色，反正打底色用的很快的，单买一块用也方便之后继续补齐。
2、在眼皮的二分之一或三分之二处，刷上主色调，注意从下到上是逐渐变淡的，与皮肤要实现无缝相接。如果不成功，这时候棉签就好比pS里的模糊工具，用棉签轻轻擦拭眼影最浅的地方，实现从有到无的自然过渡。
3、注意眼尾的地方其实要比其他地方稍微重一点，还有下眼睑的地方也需要刷上一点，不过不要太多也不要太重，三分之一的眼睛长度就好了。
4、在睫毛根部往上2,3毫米的区域中使用深色调，不易涂得太宽，同样也是由下至上从深到浅，与之前的眼影接壤处。在眼尾处适度拉长，下眼睑的尾部也要刷上一些，刷到眼睛中部即可。注意把眼角处的空白填满，不要留出空白，会很奇怪的。如果你有时间的话也可以打一些高光，不想打也没关系。
二、新手眼妆教程
第一步：根据自己的眉形画好眉毛，挑选合适自己发色的眉笔勾画眉框。
第二步：选择用一款贴近自己肤色的遮瑕液打底，遮盖住眼皮的瑕疵。
第三步：散粉盖住眼皮的油光，这样可以让眼妆更加持久，不晕妆。
第四步：选择一把晕染刷沾取哑光浅棕色眼影，作为打底色铺在眼皮，晕染到眼窝下面。
第五步：中号扁平眼影刷分别刷在眼头眼尾处的位置，大概位置不需要晕染。酒红色眼影刷在眼尾后三角再加深，比之前范围小，依旧不用晕染。
第六步：万能的手指又出现了~沾取香槟金色眼影，点在眼皮中央位置。
第七步：选择一把合适的晕染刷，将眼影的边界晕染好即可。
第八步：接着再次沾取香槟金色眼影，点在眼皮中间位置。第九步：画好内外眼线，涂上睫毛，眼妆就画好了。
初学者化妆必需品
化妆是生活中非常受人重视的活动，尤其是女性们对于化妆的要求非常高，都希望用高超的化妆技术来装扮自己的脸部，让自己更加的有魅力，而每个人都会经历初次化妆的过程，这要求爱买人士没对化妆必需品有所了解，下面就来看看初学者化妆必需品要如何准备呢？
1.基础护肤品：在上妆之前必须在脸上做好基础护肤工作，因为无论再天然再好的化妆品，也是会对皮肤造成一定的伤害的，所以基础护肤品很重要。
2.隔离霜：隔离霜的作用是在脸上形成一层保护层，以减少化妆品对皮肤的伤害。新手推荐使用润色隔离，即带有一点颜色的隔离霜，上妆会带有一点提亮肤色的作用。
3.粉底液：建议选择液状的粉底，也就是粉底液，因为粉底液对于化妆技术的要求不高，只要手指就可以推匀，呈现的效果也比较自然。不过不要选择过白的粉底液，要选择自然色，偏黄的那一种，否则是遮不住瑕的，而且妆容也不自然。
4.遮瑕膏：用遮瑕膏可以遮住黑眼圈、痘痘、痘印、雀斑等小麻烦，底妆之后将遮瑕膏点涂在需要遮瑕的地方，然后手指轻轻拍开就完成了。
5.蜜粉：蜜粉又叫散粉，有吸收面部多余油脂、减少面部油光的作用，同时还可以全面调整肤色，令妆容持久，并可防止脱妆。
6.眉粉：建议刚开始学化妆的妹妹使用眉粉，因为比起眉笔，眉粉画的要更加自然些。
7.眼影：初学化妆建议买最简单的粉状的眼影就可以了，建议新手买的第一块眼影是大地色，能让人显得很精神。单眼皮的人尽量选择不带珠光的哑光色的眼影。
8.眼线笔：眼线的好坏会影响到整个妆容的质量。建议初学者使用传统的眼线笔，由于它的硬质笔心，所以操作起来比较容易，同时它颜色选择比较全面并且上色较容易。
滑板初学者开始怎么练？
去户外游玩的时候，经常看到年轻人在滑滑板，那些滑滑板动作非常娴熟的人，都是别人非常羡慕的，滑滑板的确是一件很酷的事情，不过这也是一项有风险的运动，如果想要学滑板的话，首先一定要准备好装备，做好安全防护工作，然后要学会滑滑板的基本知识，如果是初学者的话，可以按照下列方法慢慢开始练。
滑板初学者开始怎么练？
一、如果是初学者，上板之前，请先多看看基础动作资料例视频文章等．使心里有个里底，到底重心放哪，脚咋摆位．要不怆然上板，如无头苍蝇，摔不伤才怪。
二、初学时一般摔倒都是重心不稳，若滑行时失去重心，干脆跟重心，脚使劲压板端或板尾，使板端或板尾擦地急停．
滑板初学者开始怎么练初学滑板的基本动作
三、若做技巧性的动作如腾空落地等时，且摔倒难已避免时，尽量绻身曲体，颈部张紧，向上伸远离地面。记住物理公式，p=F/S，当身体摔地一刹那即已地面接触面积越大时，承受的p才更少嘛，因G一定嘛．所以呢，摔下时切记勿就用身体的一只手掌呀啥子劳啥子部位撑地，背的话，喀嚓一声，也许就骨折了。
四、建议去玩板的话，最好带上护具．特别是初学者，别嫌烦。
初学滑板的基本动作：
上滑板时：
（1）准备：两脚立地，滑板平放于脚前的地上。上板：先把一只脚放在滑板的前端，另一只脚仍踩在地上。
（2）身体重心移到已上板的脚上，上体微微前倾，膝弯曲，手臂伸展，保持平衡。
（3）踩地脚轻轻蹬地，然后收到滑板上，放在滑板的后部，这时，整个身体和滑板就开始向前滑动。
下滑板时：
（1）当滑板没有完全停下来，还在向前滑行时，将重心放在前脚上然后像起落架一样把后脚放在地上。
（2）后脚落地后，重心随即转移到后脚，然后抬起前脚，让两脚都落在滑板的一侧。当能自如地上、下滑板时，就应该试着让前后脚位置换一下，熟悉反向滑行的姿势。
劈叉怎么练初学者呢
学习舞蹈的人员都知道劈叉是一种基本功，练习劈叉是可以提高自身的柔韧性以及平衡感，身体只有具有良好的柔韧性，才可以让各种舞蹈动作更加的达标，同时还会让肌肉的伸展能力得到提高，让关节的活动范围得到加大，劈叉还具有消除淤血的功效，那么劈叉怎么练初学者呢?
第一，劈叉怎么练初学者呢?穿一身舒适有弹性的衣服。特别是裤子要有弹性，至少要能让你自由伸展，不会影响到你的活动。瑜伽裤、运动短裤或者运动长裤都是不错的选择。需要准备的东西有体操垫或者瑜伽垫，瑜伽砖和圆柱枕。找一块干净的地儿铺好垫子。如果家里的地板铺了地毯的话，那就不用准备垫子了。
第二，花5到10分钟放松地慢跑或者开合跳，既活动全身，又能提高心率，从而达到热身的效果。热身能放松肌肉，以便更好地舒展。为了激活臀屈肌，还要进行更深层次的伸展。脚掌在身前相对，并拢，准备做蝴蝶式伸展。缓慢地伸展身体，以免拉伤。坐直，伸直双腿，尽可能地向两边打开，伸展的时候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐气。现在我们要做进一步的拉伸。
第三，将圆柱枕横放在垫子中央，并在垫子两侧一边放一块瑜伽砖。在你尝试劈叉的时候，利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。每天花20到30分钟练习，总有一天你能劈出完美的一字马。
劈叉怎么练初学者呢?在劈叉之前要进行热身。用运动让自己的身体更加灵活，做好之后大幅度动作的准备。在热身的时候既可以选择有氧运动比如跑步等等，也可以再搭配上一定程度的拉伸。采用标准的姿势压腿，打开大腿根和后侧的韧带。还可以把腿直接搭在栏杆上进行拉伸，也能让小腿得到放松。这一步非常重要，大家要非常用心地做到伸展的标准:肩膀打开，腹部收紧，注意呼吸的频率要配合身体的节奏。如果在过程中有什么不适，要立刻停止。
瑜伽球初学者简单动作
近几年来瑜伽非常的流行，尤其是很多女孩子喜欢做瑜伽，既能够达到很好的塑形作用，也有很好的减肥的效果，在缓解心理压力，调整身心方面都能达到一定的作用，瑜伽的锻炼方法比较多，比如说可以使用瑜伽球，这是一种便于操作的健身方法，我们来了解一下瑜伽球初学者简单动作有哪些?
瑜伽球初学者简单动作
初次接触瑜伽球，觉得瑜伽球很好玩，就像小朋友玩皮球一般，激起你的童心童趣。接触瑜伽球，内部充气的部分与人体的各个部位接触起到一定的按摩作用，全身的血液开始运动起来。瑜伽球并非一开始就有，聪明的瑜伽创始人利用圆特有的平衡柔韧性，创建了一种新兴的操作，对于身体的延伸有一定的辅助作用。一些美美专门用瑜伽球来锻炼，增加身体的平衡性，对于小脑的发育有一定的促进作用。
动作一：平躺起身式
动作要领：双脚踩在瑜伽球上，缓慢抬起臀部，中慢慢向上弓起。锻炼腹部，臀部、腿部肌肉的平衡。
动作二：仰卧划船式
动作要领：平躺在瑜伽球上，双手握住哑铃，做屈腿动作。
动作三：侧身下压式
动作要领：将一条腿放在瑜伽球上，身体向一侧弯曲。
动作四：仰卧旋转式
动作要领：身体平躺在瑜伽球上，左右旋转，注意掌握平衡。
针对腹部、背部、腰部等主要部位，瑜伽球有科学而有效的动作。播放舒缓的音乐，慢慢伸展身体，呼气吸气，保持平稳，令肌肉放松。锻炼瑜伽球可以消耗脂肪。专注于身体的每一个细胞，减轻精神压力。在瑜伽分类中，是不是瑜伽球更显得有趣味性，瑜伽球可以用来锻炼身体的平衡感，对肌肉有一定的把握能力，使的身体更加柔韧。利用瑜伽球，伸展身体，不但能不会觉得肌肉酸痛，就像按摩一般舒服。
不过，一般刚接触瑜伽球有点力不从心，需要多多熟悉和训练。结合瑜伽球进行缓慢的运动，可以使身体各个部位的肌肉得到有效的按摩、放松，减少疲劳感。断缆的时间长了，就会达到炉火纯青的地步，伴着悠扬的乐曲，感受身体每一个细胞，舒缓工作带来的疲劳。
健身初学者要学会吃
作为健身初学者，不仅要学习动作上的要领，还要学会怎么吃，饮食习惯也许都要从新安排。千万别以为这是小题大做，吃好了，吃对了，可以让健身效果事半功倍；吃得不对，甚至损害健康。
健身初学者怎么吃的大原则：饮食平衡
健身初学者大的饮食原则就是平衡膳食。人体内的酸碱度是中性偏一点点碱性，所以每天摄入的食物也要中性略偏一点碱性，这样才能达到身体酸碱平衡，进而才有利于提高健身效果。健身初学者会发现，每次剧烈运动之后，皮肤会失去光泽，肌肉发胀，关节酸痛，这是因为糖、脂肪、蛋白质被消解，产生乳酸和磷酸，从而刺激人体的器官，让人更疲惫，这时如果吃肉、鱼蛋，反而不利于身体疲劳的解除，所以运动以后，不宜吃肉，而要吃碱性的食物，比如蔬菜，水果、豆制品，可以维持酸碱平衡，消除疲劳。
健身初学者在饮食上要“有原则”：
另外，在什么时间吃也很关键。运动半小时前可以吃少量的东西(瑜伽除外)，如果是特别剧烈的运动，就提早一个小时吃少量食物，以容易消化的高纤维食物为主。此外，运动前后也可以吃一些可以排毒的水果，比如杨桃香蕉、梨子。
原则一：运动前以碳水化合物为主
低脂的碳水化合物容易消化，又能提供糖类，可以给运动提供能量的来源，比如米饭，土豆、通心粉或其他五谷杂粮，还可以加入水果，比如苹果、梨子；或者吃一些高纤维的饼干加酸奶；也可以吃点葡萄干、巧克力，这样就可以补充更多的能量。
原则二：运动后补充碱性食品，帮助恢复体力
运动一小时以后，可以补充碱性食品，帮助恢复体力。不要喝可乐，可乐会使体内酸度增加，第二天会更累。运动后也不要吃肉。可以喝牛奶，果汁(不加糖或少糖)豆浆、绿茶；也可以两片面包加少量果酱，搭配酸奶。
特别针对瘦人增肌型健身者的饮食建议：
补充热能很关键，另外还应补充足够的碳水化合物。教练建议应补充优质的蛋白原料，比如蛋白粉；不愿意选择蛋白粉的，可以吃鱼、虾、鸡胸肉。蛋白质是肌肉构成的基石，是肌肉生长的基础，所以每天必须摄入优质的蛋白，才能长出更好的肌肉。此外应保持适宜的激素水平。生长激素、胰岛素、睾酮素对肌肉蛋白的合成非常重要，所以要通过饮食和营养补充品，可以调控激素，刺激肌肉生长。
另外千万不要为了增加效果乱吃补品
吃补品，健身效果会更好一点。其实不是，人体每天需要几十种养分，吃营养品会让某些营养成分“超标”，会造成营养上新的不平衡，这会破坏你的健康。
初学者用眉粉画眉毛？
生活中，眉毛看似简单，其实画眉也是需要技巧的，尤其是对于新手画眉的女性来说，眉毛的画法是非常重要的，但是今年比较流行的是眉粉画眉，在以前，大家画眉多用的是眉笔画眉，现在大家画眉用的多的是眉粉画眉，眉粉画眉看起来更有立体感，因此深受大家的喜爱，那初学者如何用眉粉画眉呢？
新手画一字眉教程Step1：在画眉毛之前，你必须要确定自己需要什么样的眉型，然后再用修眉刀将其修理好。Step2：接着，先用眉笔勾勒出大概的眉型，注意，整体的弧度要自然一点，特别是眉尾的位置，（如图所示）Step3：接着再用淡色系的棕色眉粉画眉毛的前半部分，眉头的颜色要相对浅一些。Step4：再用比较深的棕色来填充眉毛的后半部分，眉毛的颜色要深于眉头，两部分的颜色要涂自然。Step5：用眉粉画完之后，如果觉得哪些地方的效果不太好，就可以用眉笔进行修改，。Step6：然后再用棉签进行擦拭修改。
新手如何用眉粉画眉
第一步：修眉，用修眉刀将眉毛修理赶紧，完全不会修眉的宝宝，可以去彩妆店让店员给你修一次，然后之后按照修好的眉形修去杂毛就好了。
第二步：用扁平的眉刷沾取适量的眉粉，沿着自己的眉形画一个轮廓出来，如果眉尾比较稀疏的宝宝，可以适当的拉长眉尾。
第三步：用扁平的眉刷沾取少量的眉粉，先填满轮廓，第一遍不要套多眉粉，因为很多新手党掌握不了眉毛需要“前浅后深，上浅下深”的原则，为了防止失手，先全部浅浅的填上色。
常用眉笔彩妆：眉粉、染眉膏
眉粉用于眉毛框架确定后填补眉毛空隙用，有单色也有三色组合，粉状画眉出来的效果更柔和，同时眉粉也可以用于画眉毛框架。染眉膏主要负责减弱自身眉毛的颜色，一般配合染发后的头发使用。
初学者怎么修一字眉
大家都知道在化妆这件事情中眉毛是化妆步骤中非常重要的一个环节，因为不同的眉形决定着不同的妆容效果。所以对于化妆的初学者们来说，应该要选择适合自己的眉毛与眉形。而现在有一种眉型大多数人都适合，这种眉形叫做一字眉，它是一种从韩国流传进来的眉毛形状。那么初学者究竟怎样才能修好一字眉呢？
1、首先在画眉之前我们要将眉毛梳理一下，让它更加的柔顺，而且保证是向着一致的方向，这时候我们就可以用到眉刷，像我们梳头发那样，梳好我们的眉毛。
可能有些人会忽略了这一步，但是记住，这一步是有必要的，因为如果我们的眉毛都不整齐的话，那么我们画眉的时候就难以下手。而且可能会修错眉毛，把不该修的地方修了，而该修掉的地方却保留了下来，整体会显得参差不齐。
2、梳理好了以后就开始画线，这么做的目的就是为了给我们定一个整体的轮廓，这样一来，我们修眉的时候就不会手忙脚乱了，那么该怎么画线呢?在我们鼻头的位置，用一根棒子测量，你也可以拿眉笔测量，然后在具体的位置画线做标记。
3、画好了眉头，就到眉尾的位置了，这里也是一样的做法，然后在眉尾也做上一个标记。
4、头尾画好了，接下来就是上下部位了，首先可以先确定我们眉毛下面的部位，将我们的眉笔放平，平行的放在我们眉毛的下方位置，然后画一条平行线出来，这时候你就会看到在我们刚刚画线的眉头和眉尾的地方就会有两个交点，这两个交点是一会儿我们画眉要用到的。
5、然后就是再确定我们眉毛之间的宽度，这个不一定要具体到多宽才适合，可以根据自己的个人喜好或者是个人的脸型与风格来确定，但是要注意两边眉毛的宽窄要一致并且保持平行，否则一上一下一大一小就很奇怪，确定了宽度以后也是同样的画线。
6、接下来就是我最后一个位置的确定，眉峰，眉峰的位置大概是在我们眉毛的三分之二的地方，在这里定位以后，用我们的眉笔与眼珠垂直，然后在这儿做上标记。
7、在上面的这些线条都画完了以后，我们就可以用眉笔将这几条线之间的空白区域将它填充了，然后这就是一个一字眉出来了，这时候我们就可以用我们的眉刀与眉剪来按照我们刚刚画出来的形状，把在这个区域以外的眉毛给它修理干净，而区域内的过长的眉毛把它剪掉就是一个完美的一字眉啦。
健身增肌初学者要注意营养原则
营养对于每个人都是必不可少的，从事健身增肌训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。
因此，健身增肌初学者要注意以下5大健美营养原则：
1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2.补充足够的碳水化合物 健身增肌训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
健身增肌初学者的膳食营养补充：
1.膳食的安排
初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的组成
每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健身增肌训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
3.多吃碱性食物
正常人的体液呈弱碱性，在健身增肌运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身增肌训练需要。
健身增肌初学者的营养补剂：
营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健身增肌初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。
1.能量补充类
这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
2.蛋白补充类
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健身增肌者非常有好处。
3.肌酸类
肌酸能增加锻炼者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
健身增肌初学者的膳食营养误区：
1.不自己准备膳食
要练好健身增肌，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。
2.不做营养记录
制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
3.饮水不足
水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。
拉韧带的好处
很多人的韧带非常紧，在做一些简单下压动作的时候就会出现疼痛的感觉，一般韧带比较紧的人在做劈叉动作的时候，就会觉得非常困难，所以在平时就应该要做好拉筋活动，让自己身体的柔韧性变得更好，下面就给大家介绍一下拉韧带的好处有哪些，想要了解的人就一起来看看吧。
一、拉韧带的好处
拉韧带可以达到排毒以及去痛作用，可以达到的好处非常多，如果经络不通容易出现的疾病也是非常多的，进行拉韧带就可以让韧带变得更加有弹性，可以让气血流通的速度变得更快，身体出现的疼痛肿胀以及腰膝方面的不适症状就能够得到缓解，拉韧带还可以让膀胱经以及多脉被打通，对身体健康方面的帮助也是非常大的，督脉是元气的通道，所以把督脉打通就非常重要，可以让人的精力变得更好，也可以让肾功能变得更加强大，进行适度的拉韧带还可以起到延年益寿作用，在拉韧带的时候身体的血液循环速度变得很快，容易流通到身体各个地方，经络以及气血是相辅相成的，经常拉韧带五脏六腑也可以一起活动，这样身体健康了，寿命自然也会变得更长。想要拉韧带的人可以在每一次有氧运动结束以后来拉，这样能够避免因为运动而让肌肉变得越来越结实，也可以避免在运动以后出现抽筋情况，会对运动的效果造成影响，所以运动以后拉韧带也是一个非常不错的舒缓动作。
二、拉韧带的注意事项
拉韧带是一种很好的锻炼保健作用，在瑜伽的过程当中有很多拉韧带的动作，对健康是非常有帮助的，如果觉得手脚麻痹或者腰颈出现酸痛感觉，那么可能是身体方面出现了一些小的问题，可能是筋缩的原因，那么就应该每天抽一些时间来拉韧带，这样疼痛的症状自然就能消失，在拉韧带的时候，每一个人的忍痛能力及意志力不同，应该要循序渐进的进行，不要太勉强。
上面给大家介绍的就是拉韧带的好处有哪些，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，想要拉韧带的人可以采用卧位拉韧带方法，立位拉韧带方法，在做完运动以后也可以拉韧带，能够起到舒缓作用，避免出现肌肉酸痛感觉。
怎样拉韧带最有效
如何拉韧带才有效果是很多人迟疑的事情，其实无论做什么运动，只要能让自己活动开，都可以，拉韧带是为了避免自己受伤。像跳舞，一定要让自己活动开，所以跳舞前一定要拉韧带，这是跳舞必不可少的。如何拉韧带才最有效呢，本文为大家一一介绍，赶紧来看看吧。
(一)并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此，连续做15～20次。这个动作，可以使大腿及膝盖的线条优美柔和，令左右两腿匀称。
(二)两脚打开30～60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作，可以使两腕的线条优美柔和，腰围缩小，并矫正脊椎柱的弯曲。
(三)两脚打开60～70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高，然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次。这动作，可以使腰围紧缩，体态娇美。
(四)面向墙壁，保持30厘米的距离站住，一条腿向后退半步，脚后跟张开，让足尖朝向内侧，再把两手按在墙壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿势，并拢着两个膝盖，曲伸双腿。连续做20～50次。这个动作，可以让股关节有了转位，能治好两腿不匀称的毛病，而且能使腿部线条美丽。
(五)做一个长度十几厘米，阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部，把一条腿向后退半步，深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去，挺起胸部，连续做20次。这个动作，能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病，并可以收缩腹部。
(六)拿起一条绳子站立，把一条腿向后退半步，然后，以这种姿势，有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动，不仅对健康及美容有很大的帮助，同时能收缩全身的肌肉，增加身高。
(七)正坐在小腿上，把一条腿的膝盖向后退3～5厘米，两肩向后扳开，手臂笔直地向上举起，以此姿势，把上体向前倾倒，尽量贴近地板。连续做20～40次。这个动作，是矫正猫背最有效的运动，不仅能使背部挺直，同时能美化腕部的线条。
(八)坐下来，用布条将两膝盖上部绑好，两手抱住小腿，让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高，再利用两手拉身体弯曲，使下巴触到膝盖，连续做20～30次，这个动作，可以拉紧臀部肌肉。
(九)做过上述8项运动之后，暂时不要解除膝盖上的布，用一个枕头垫在背部，伸直两腿，躺上15分钟。如果你具有冷症，夜晚可以绑着布条入睡，如此，经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说，这些是最有效的运动。
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。
二、就是拉韧带了。又分几步进行。 先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。 再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。(姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。)膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。 另外一个方法比较多，有点理论化： 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
如何提拉脸部
一个人的颜值对其之后的发展是非常有影响的，脸部的形状对颜值是起到关键作用的。随着年龄的增长，脸部就会下垂，想要提拉脸部可以做按摩操，尽量不要去整容医院，因为会给身体带来副作用，最健康的方式就是做按摩操，一方面可以给细胞重新带来活力，而且对脸部的提拉效果非常明显，下面就跟小编一起来学习一下吧。
做法：
(1)右手手指画圆按摩腋窝，再把掌心放在左肩肩头;
(2)斜向下朝右胸推按至腋窝，左右各做3遍，能促进腋窝处淋巴的流动，有助消除脸部的浮肿现象;
做法：
(1)用双手大拇指按在后颈天柱穴处(脑后发际中央，左右约2厘米处)，向上推至头部;
(2)然后再按住天柱穴，低头前倾，重复1—3遍，有助促进脸部代谢废物排出。
一、挺拔鼻梁
Step1 向上提升：将两手置于额头上方，两个食指做V字形，再用中指置于鼻部，提起鼻翼，保持10秒后，恢复自然。
Step2 滑动按摩：两手用中指和无名指指腹由鼻尖至前额交替地轻轻向上滑动按摩，按摩过程中注意用力拉起鼻尖肌肉，到前额后保持10秒，恢复自然，重复数次。
二、提升下巴
Step1 拇指提升：将四指置于下颌下方，紧贴下巴和颈部肌肉。用双手的拇指将下巴的肌肉用力向两边尽可能远地推升，感受下巴的肌肉被拉紧。放松，手指轻轻回归到原位，然后再次做提升。
Step2 循环提升：不动肩膀，用左手的中指和无名指按压住位于下巴中心的地仓穴，用右手的中指和无名指沿顺时针方向滑动到嘴唇上方的人中穴，坚持6秒钟，然后慢慢将右手的中指和无名指沿逆时针方向滑动到初始位置。重复5次后，换另一侧进行。
三、推升脖子
Step1 四周扭动：用右手的拇指托住下额，带动颈部进行上下左右的扭动，让颈部的肌肉得到充分的舒展和活动，每天8~10次即可。
Step2 四指推升：将两手的四指伸直并拢，先用左手自耳根由上而下轻抚至脖根后回到耳根，然后右手同样方法按摩右侧。如此反复10~20次，过程中注意用力不要过猛。最后用双手的全部手指拍脖子的皮层，注意不要用力过猛，反复拍半分钟。
四、收紧脸颊
Step1 弹动脸颊：吸气，鼓起双颊，四指分开，以弹动的方式轻轻按压双颊，5秒后呼气放松，重复数次，换另一侧进行。
Step2 横向提升：只用一边脸微笑，开始时右脸侧的嘴角上扬，用左手从右嘴角自上拉升到脸侧后停住，右手将脸部多余的肌肉轻轻地横着拉向右侧的太阳穴，注意要集中精力向着太阳穴的部位拉伸，保持30秒后，换另一侧进行。
耻骨梳韧带
正常的成年男女下体都会有长阴毛的地区，而这个地区就是耻骨地区，阴毛的主要作用就是减缓在性生活时双方对耻骨的摩擦，因为人体的耻骨是凸出来的一块骨头。而耻骨也是有弯曲的弧度的，厚度也比较高。而构成耻骨还有一个部位叫做耻骨梳，那么什么事耻骨梳韧带呢？
一、什么是耻骨梳
耻骨梳是耻骨上支上 缘锐薄的骨质。耻骨梳向前终于耻骨结节， 向后经髂耻隆起移行于弓状线。供腹股沟镰，陷窝韧带和反转韧带附着。耻骨梳走 向影响耻骨结节的形态，因此在根据耻骨特 征推断年龄时给予注意。耻骨上支上面有一条锐嵴，称耻骨梳，向后移行于弓状线，向前终于耻骨结节，是小骨盆的骨盆标志
二、什么是耻骨梳韧带
耻骨梳韧带也称为Cooper韧带。腹外斜肌腱膜下缘在髂前上棘至耻骨结节间向后上方返折形成腹股沟韧带，韧带内侧端的一小部分纤维向下后方，并向外侧转折成为腔隙韧带（陷窝韧带），腔隙韧带向外侧延续附着于耻骨梳上的部分，称为耻骨梳韧带。
三、耻骨的构造
耻骨位于髋骨的前下部，分为体及上、下两支。耻骨体构成髋臼前下部，较肥厚，自体向前内侧伸出耻骨上支，此支向下弯曲移行于耻骨下支。耻骨上支的上缘薄锐，称耻骨梳，其向后与弓状线相续，向前终于圆形隆起，为耻骨结节，耻骨是在小腹下部，大腿内侧。耻骨结节是重要体表标志，其向内延伸静到耻骨联合面上缘也有一嵴，称耻骨嵴。
耻骨上、下支移行处的内侧，有卵圆形的粗糙面，称耻骨联合面。耻骨与坐骨围成的大孔，称闭孔。耻骨构成髋骨前下部，分体和上、下二支。体组成髋臼前下1/5。与髂骨体的结合处上缘骨面粗糙隆起，称髂耻隆起，由此向前内伸出耻骨上支，其末端急转向下，成为耻骨下支。耻骨上支上面有一条锐嵴，称耻骨梳，向后移行于弓状线，向前终于耻骨结节。是重要体表标志。
耻骨结节到中线的粗顿上缘为耻骨嵴，也可在体表扪到。耻骨上、下支相互移行处内侧的椭圆形粗糙面，称耻骨联合面，两侧联合面借软骨相接，构成耻骨联合。耻骨下支向后下外，与坐骨支结合，这样，耻骨与坐骨共同围成闭孔。耻骨占髋骨的2/5。女性分娩时，耻骨联合将打开，以便胎儿顺利娩出。
