怎么吃更科学、更健康？
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千保健，万保健，心理平衡是关键。千养生，万养生，心理平衡是“真经”。社会的发展让更多人注意到了养生这个话题，只有进行科学的养生，我们才能达到身心健康的目的。养生保健需要注意哪些方面呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编特地编辑了“怎么吃更科学、更健康？”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
究竟怎么样才能做到合理膳食？营养师总结为两句话，十个字：“一二三四五，红黄绿白黑”。记住这两句话十个字，就是科学合理的膳食了。
(一)一、二、三、四、五
“一”是每天喝一袋牛奶。
据报道，中国人差不多90%缺钙，随着年龄的增长，骨质组织逐渐减少，大约每10年男性骨质可减少4%，女性可减少8%〜10%；常发生骨质疏松症。每人每日需要800毫克钙，所以毎天喝一袋牛奶，正好补齐每日需要的钙量。牛奶不要空腹喝，喝奶的同时吃些面包、馒头等糖类，有利于更好地利用与吸收。早晚喝奶均可。如有牛奶不耐受，可用酸奶、低乳糖奶或两倍豆浆代替。
“二”是250克至350克糖类，相当于六至八两主食。
可以根据年龄、性别、活动量大小来调控主食。调控主食可以调控体重，是最好的减肥方法。“饭前喝汤，苗条健康”，汤到胃里，通过神经反射，能使食欲中枢的兴奋性下降，食量就自动减少三分之一。
“三”是，三份高蛋白。
一份就是50克瘦肉或者一个大鸡蛋，或者100克豆腐，或者100克鱼虾，或者100克鸡或鸭，或者25克黄豆，一天三份，合理搭蛋白质有动物蛋白和植物蛋白之分，动物蛋白包括鱼、肉、乳、蛋，其中以鱼类蛋白最好；植物蛋白包括大豆、花生等，其中以黄豆最好。黄豆蛋白不仅是健康食品，因它含有碱性激素，能减轻更年期综合征，所以对妇女特别有益。
“四”是四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。
有粗有细是粗粮细粮合理搭配，如棒子面、玉米、红薯等，与大米、白面调和着吃。
不甜不咸是糖、盐要适量，尤其是盐，一定要改变口重的饮食习惯。
三四五顿就是指每天吃的餐数，绝对不能只吃早餐，或只吃两顿饭。
中医有句话：若要身体安，三分饥和寒。吃饭一定要吃七八分饱，记住这一句话，就可延年益寿。
“五”是500克蔬菜和水果。
蔬菜和水果含有大量的维生素和钾、镁、铁、钙等矿物质，不仅为人体提供所需的营养物质，而且对预防某些疾病有重要的作用。
美国流传一种说法，“每顿饭后吃一个苹果，就不用请医生”，此话里有些夸张，但其营养价值可却非同一般。新鲜蔬菜和水果还有一个持殊作用，就是防癌。
(二)红、黄、绿、白、黑
“红”，是一天一到两个西红柿持别提醒男同志，一天一个西红柿，前列腺癌可减少45%，多吃西红柿更好。第二如果是一个健康人，没有脂肪肝，没有疾病，每天可以喝50〜100毫升的红、白葡萄酒。
“黄”，指黄色蔬菜如胡萝卜，红薯，老玉米，南瓜，西红柿等，应指出的是，我国膳食中普遇缺乏胡萝卜素。
“绿”是指茶叶当中的绿茶它含有多种抗氧化自由基的物质，可减缓老化，延年益寿，防止动脉粥样硬化。据研究，绿茶具有明显的抗肿瘡，抗感染作用。
“白”是燕麦粉、燕麦片每日服燕麦片50克。可使平均血胆固醇明显下降。甘油三酯明显下降。每天50克燕麦粥，可贵的是它不仅能够降低胆固醇，还可辅助治疗糖尿病、减肥效果特别好。特别是燕麦粥通大便，可预防习惯性便秘。
“黑”是黑木耳研究指出，每日吃黑木耳5〜15克，能显着降低血粘度与血胆固醇含量。血液变稀，有助于预防血栓形成、老年痴呆，也不易得冠心病。
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中餐怎么吃才更健康
一日三餐是不可缺少的，今天小编就来和大家聊聊中餐怎么吃才健康的话题，究竟我们的中餐怎么吃才健康呢？赶快来看看吧。
第一，中餐的脂肪摄入量要充足。
每人每天的脂肪摄入量为：公斤体重数0.45（克）。以一个正常70公斤体重的成年人来计算，每天所需摄入的脂肪量为31.5克。这其中50%-70%的脂肪摄入要安排在中餐，计算下来中餐里面的脂肪摄入要达到16克-22克。如果我们在中餐时无法摄入到足够的脂肪量，那么就无法满足机体所需的能量消耗，势必会影响我们正常的工作与学习。因此，我们主张中餐时一定要有充足的脂肪摄入量，可以食用一定量的红肉、白肉和鱼类等。此外，中餐还需有适当的蛋白质摄入量，约占一日中总摄入量的30%-40%.另外，中餐时各类蔬菜、豆制品中纤维素、维生素和无机盐的补充，也是需要引起我们格外重视和注意加强的。
第二，中餐的主食量要充足。
一日三餐中，中餐的主食量要占到一天中所有主食量的50%-70%,主食中的碳水化合物是为我们人体提供能量的主要来源，具有极其重要的作用。我们可以在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米、发糕等）中间任意选择作为中餐的主食，摄入量每人以2-3两为基线，可以根据个人的体重、喜好等因素进行适当调节。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八分饱就可以。
第三，中餐时最好配以热汤作为补充。
平时的中餐里，我们有时会忽略汤的作用和存在。其实，汤是既富有营养又最易消化的一种食物。美国营养学家的一项调查表明，在6万多接受营养普查的人中，那些营养良好的人，正是经常喝汤的人。另外，相对而言，中餐时喝汤吸收的热量最少，因此，为了防止长胖，不妨选择中午喝汤。瘦肉、鲜鱼、虾米、去皮的鸡或鸭肉、兔肉以及冬瓜、丝瓜、萝卜、魔芋、番茄、紫菜、海带、绿豆芽等，都是很好的低脂肪汤料，不妨多选用一些。
第四，中餐需要经常更换不同口味。
每天的中餐不能只食用同一种类别的副食，应该在不同种类的副食之中交替选择，以补充均衡且齐全的营养。副食种类的选择很广泛，如肉类食品可以选择猪肉、牛羊肉、鸡鸭肉等，蛋白质类食品可以选择鸡蛋、奶类、虾类、海产品、豆制品等，蔬菜类食品可以选择绿叶菜、果菜类、花菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50-100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200-250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。
总之，中餐的饮食选配要合理、充足，且要注意各种营养素摄入的齐全。这样，才能保证机体能够健康地运行，让你在生活和工作中保持更好的状态！
苹果要怎么吃更健康
苹果是非常受欢迎的一类水果，营养非常丰富，口感脆甜。一日一苹果，医生远离我,从这句话充分可以提现苹果的养生价值。那么，苹果要怎么吃更健康呢？熟吃很影响营养价值吗？变褐色的苹果汁还能喝吗？坏了一部分的苹果还能吃吗？下面就由小编跟大家介绍下苹果的科学吃法！
每天应该吃多少苹果？
任何食物都有着不同的营养价值，苹果再好，也不要过量，一天一个苹果足够了。
众所周知，一般水果都是生吃好，因为水果含有丰富的维生素C和B族维生素，这些维生素都怕热，而且溶解于水，所以建议直接生吃。而苹果不同，苹果中维生素C和B族维生素含量都不高，苹果是富含钾、果胶和黄酮类物质，这些营养素都不怕热，所以苹果熟吃营养不会受多大影响，因此，苹果生吃熟吃都是可以的。
苹果很容易被氧化，打好的苹果汁更容易被氧化，很多朋友觉得苹果汁氧化了就不能喝了，其实被氧化了的苹果汁只是苹果中的多酚类物质减少了，膳食纤维、矿物质都不会有多大的变化，就是颜色难看了，营养降低了一点，但是还是可以喝的。
坏了一部分的苹果分两种，一种是碰撞使苹果受伤的，这种去掉坏的部分剩余部分是可以吃的，另一种是苹果放置时间过长，由于细菌引起的部分坏掉，这种就不要吃了，因为没有坏的部分只是肉眼看不到细菌而且。
胡萝卜怎么吃更健康
要想充分利用胡萝卜当中的胡萝卜素，油炸是最糟糕的的烹调方法，油炒了之后再炖其次糟糕。当然，炒胡萝卜确实挺好吃，咱们也该充分享受它的美味。如果要炒胡萝卜的话，不妨少放一点油，再降低一点油温，别用油炸方法，也别让很多黄色的油粘在盘子上被丢掉，就可以兼顾美味和营养了。
胡萝卜必须用油炒吗？
胡萝卜必须用油炒，这话恐怕很多人不仅是听过，而且听了很多遍，甚至当成金科玉律了。这说法也有很多变种，比如胡萝卜要和肉一起炖，胡萝卜要用荤油炒，胡萝卜最好油炸吃，炒胡萝卜要多放点油这话是真理吗？烹调胡萝卜不放油行不行？
首先要知道其中科学道理是什么。
道理是这样的：胡萝卜中富含胡萝卜素，它能够在人体内转变成维生素A,对皮肤、视力和正常免疫功能都是必需的，而这种维生素是中国人容易发生不足的。胡萝卜素是一种只溶于脂肪、不溶于水的物质，没有脂肪帮忙，它就很难被人体吸收。
不过，这并不能说明，胡萝卜就必须用油炒，甚至需要油炸。因为，吸收胡萝卜素，是在小肠里面发生的事情，和锅里有没有油，是荤油还是素油，完全没什么关系。只要进入小肠的食糜里面有脂肪，就足够帮助胡萝卜素吸收了。
比如说，把胡萝卜蒸熟，直接嚼了咽下去；然后再喝一杯牛奶，或者吃个鸡蛋，或者吃些鱼肉，或者配合一点用油炒的其他菜肴，其中都含有脂肪，就足够帮助胡萝卜素吸收了。这些食物当中的脂肪，在胃肠里和胡萝卜素相遇，把胡萝卜素溶解在脂肪里，然后在胆汁的作用下，形成乳化微团，就可以被吸收进入人体。理解这一点很简单，不妨做个实验：把胡萝卜打成泥，然后在1勺胡萝卜泥里加入1勺油脂，搅拌几分钟，你会发现，油脂的颜色慢慢变成黄色，因为它溶解了胡萝卜素。无需加热，更无需油炸。
国外怎么吃胡萝卜？
除了中国之外，其他很多国家根本不擅长炒菜，也并不顿顿吃油炸食品，他们又是怎么吸收胡萝卜素的？在菲律宾农村小学生中所做的研究发现，孩子们平日吃的非常缺乏荤食，烹调也没什么油水，但只要两餐之间给点含油脂的小点心，已经足够保证膳食中胡萝卜素的吸收。甚至还有研究发现，即便一餐当中只吃凉拌和蒸煮，完全不放油，胡萝卜素当时难以吸收，但只要下一餐吃些含有油脂的食物，胡萝卜素能等待到下一餐食物中的脂肪，最终还是大部分被吸收利用。
不过，这并不意味着，怎么吃胡萝卜，其中的胡萝卜素都能很好地被吸收。因为胡萝卜素存在于植物细胞当中的有色体当中，说得上是被锁深宫,细胞壁是它跑出来的极大障碍。如果经过加热，让细胞变软，细胞透性上升，嚼烂之后，胡萝卜素就比较容易被吸收利用。否则，如果生啃胡萝卜，细胞壁太坚硬完整，吸收利用率就比较低，而且需要更多的油脂帮忙。所以，胡萝卜蒸软炖软是有帮助的，油炒油炸则是不必要的。
胡萝卜素不怕煮也不怕蒸。
但用大量油来炒胡萝卜，倒是反而会带来胡萝卜素的明显损失。因为它怕油炸的温度，还怕在热油条件下接触氧气。再说了，正因为胡萝卜素易溶于油脂，那些已经变黄含有胡萝卜素的炒菜油，粘在锅壁上、盘子上，岂不是最够都送进了下水道浪费掉？
所以，要想充分利用胡萝卜当中的胡萝卜素，油炸是最糟糕的的烹调方法，油炒了之后再炖其次糟糕。当然，炒胡萝卜确实挺好吃，咱们也该充分享受它的美味。如果要炒胡萝卜的话，不妨少放一点油，再降低一点油温，别用油炸方法，也别让很多黄色的油粘在盘子上被丢掉，就可以兼顾美味和营养了。
如果把烹调胡萝卜的方法部分地换成蒸煮，比如说，蒸饭煮粥的时候撒点胡萝卜丁，或者直接把味道比较甜的胡萝卜切条蒸熟当成甜食吃，胡萝卜素损失更小。
葱姜蒜怎么吃更健康
其实，葱姜蒜的作用远不止调味和杀菌，它们还有很多特殊的功效。中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任王宜教授近日在北京电视台想、科教频道健康北京栏目做了三期健康大讲堂，讲的就是葱姜蒜怎么吃更营养。
葱白豆豉汤
可防感冒
我们平时都是只吃葱白，也就是中间那一段，却不知道葱叶和葱根里的学问也不少呢。
葱白梨汤止咳去痰：葱白具有发表、通阳、解毒的功效。用葱白10克，梨1个，冰糖50克，煮水喝，梨也要吃，润肺、化痰、祛风散寒。对风寒引起的咳嗽多痰有效。
也许你担心这梨水煮出来会不会有葱味儿，回家您试试，我保证这个担心一定会消失掉。
还有我们吃葱的时候，从来没想过把它跟豆豉做在一起。其实，这两种食物放在一起就能散寒祛风，有个风寒感冒、头痛之类的，不妨可以试试。葱白与豆豉一起煮汤饮用，两餐前喝一点能预防感冒。豆豉大家都知道是发酵食物，能提高人体免疫力，配上葱白，发汗解表的效果更好。
葱叶入肴平稳血糖：到菜市场买菜，很多卖菜的人很利索地会帮你把葱叶掰掉，这太可惜了。葱叶部分要比葱白部分含有更多的维生素A、C和钙。
有些人喜欢把葱放在阳台储存，但想吃的时候，拿进来一看，葱叶上面裹着一层黏黏的液体。大多数人肯定是马上把黏液洗掉，其实这个黏液可是葱叶里特别重要的营养成分，它里面含有纤维素、果胶和大蒜辣素，具有壮阳补阴、促进平稳血糖的作用。大葱其实不怕冻，从外面拿到室温下放一会儿，黏液自己就渗回到葱里面了。洗掉的话，实在太可惜。
葱须煮水有效止痛：葱须也是一味中药，千万别扔了。它最大的功效就是可以止痛，平时如果遇上头痛、嗓子疼，可以煮点葱须水来喝。
提示：有时候到菜市场看到卖葱花，千万别错过了。大家都吃过韭菜花吧，葱花也可以腌着吃。腌制的葱花不但好吃，还能防腹胀、治胃痛，因为葱花有很好的理气作用。
三种姜功效各不同
姜自古以来就被称为“还魂草”。俗话说：冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方。但这并不能说冬天就不能吃姜了，相反，冬天的早晨吃点姜，还有很好的祛寒作用。姜分三种：紫姜、生姜和老姜，它们吃法和功效都不同。
紫姜入肴用：用姜芽切成细丝炒肉吃，绝对是道美味又营养的菜肴。这个姜芽我们又叫做紫姜，就是姜的嫩芽，它的水分比生姜要多，姜汁浓，纤维少，可以直接吃，所以用来炒菜无论口感或是味道都非常好。
生姜灸来用：姜灸是中医的传统疗法，方法非常简单，就是把生姜片放在肚脐上，上面再压一个暖水袋，这种姜灸的方法对治疗晕车、胃痛有很好的疗效。此外，我们胃寒、胃疼、痛经的时候，常常会喝点红糖生姜水。这里我再给您加份作料———花椒，那么这碗汤的药疗功效就会更加显着了。中医认为，花椒性温，能温中止痛。我们在传统的红糖姜水中，加入少量花椒，驱寒的效果会对腹部受寒作痛者更好。
老姜入药用：老姜，也就是姜的干燥根茎，一般在药店有的卖。老姜比生姜更为辛热，能散气动血，但不能常用，一般都是入药用的。阴虚内热、血热妄行者忌用。
姜皮利水用：生姜有“留姜皮则凉，去姜皮则热”之说。如果有人表现为便秘、口臭、口腔溃疡等体内有“热”的症状时，最好只吃生姜皮，而不用生姜肉，这样既可充分发挥姜皮的利水功效，又可避免热性的生姜“火上浇油”。把姜皮和冬瓜皮、西瓜皮一起煮水喝，也有很好的利水消肿功效。
提示：用生姜涂抹头发，有生发的效果。中医讲，肾是头发的源泉，要想让头发生长得更快更好，最好再配合吃些补肾的黑芝麻、黑木耳等，生发效果会更好。
吃大蒜要“粉身碎骨”
要说大蒜的功效，我总结出来“六抗”：抗菌、抗炎、抗氧化、抗微生物、抗癌、抗寄生虫。其他五个作用好理解，但说到抗微生物，大家可能会说太专业了，其实很简单。我们生活中，把酱油瓶里放两瓣蒜，腌菜时候一定加点蒜，作用就是防止微生物的生长。
大蒜中最宝贵的莫过于大蒜素了，但大蒜整个吃下去是吃不到大蒜素的。因为，大蒜中的蒜氨酸和蒜酶都是独立的，只有把大蒜拍碎或捣碎，蒜氨酸和蒜酶才能结合成大蒜素。生吃大蒜非常利于人体对大蒜素的吸收。
另外，大蒜素很怕高温，熟吃的话就会损失很大。如果有人吃生蒜胃不舒服，可以在炒菜临出锅时撒上蒜蓉，这样既去除了大蒜的辣味，又避免了大蒜素的损失。
有的人说，洋葱泡红酒有降脂的作用，我在这里要说，大蒜泡红酒一样能降脂。就像泡腊八蒜一样，大蒜剥了皮以后，整瓣放到红酒里，泡5天以后就能喝了。每天可以喝20毫升红酒，再吃三瓣蒜。大蒜红酒保存的时间比洋葱红酒还长。
提示：好多人不敢吃蒜，主要是怕吃了以后有蒜味儿。这里提供三个除蒜味的高招：第一个是吃蒜的时候，抿一点葡萄酒，就能除蒜味;第二是大蒜辣素怕含叶绿素的蔬菜，如香菜、茴香、蒿子秆，当你想吃蒜的时候，记得跟这几种蔬菜一起吃;最后一个是很多人用的———吃口香糖，最好选薄荷味的，它比其他口味的去味效果都好。
衣服怎么穿的更健康、更舒适
我们每个家庭、每个人要健康长寿，必须从衣、食（前已述及）、住、行的卫生要求点点滴滴做起，缺一不可。
穿衣现代科学研究衣着与健康，首先要考虑衣料选择，尤其是接触身体的内衣，应以植物纤维、天然棉、麻、秸秆类及蚕丝为原料，但不少市售内裤、乳罩、衬衣料，用的不是健康材料。
为了防凸腹，瘦身用的紧缩式内衣明显地压迫腰肌、腹肌，阻碍动脉循环及静脉回流，会造成肾脏、盆腔、下肢疾患。
应以宽松、舒适、天然原色为好，不要印染色。
制造新衣服的工序极多，从布料加工、印染、剪裁、缝制、熨烫、检验、包装、储藏，到运输、批发、零售，往往带来有害的化学及生物污染。
而且，许多面料的原料就有化学物质污染，如棉花中就有杀虫剂、除草剂、落叶剂，再加上各种染料，带有多种化学品及各种重金属；
还有烫熨时使用有害的甲醛等化学品，包装、贮藏时又使用防潮等有害制剂，这样衣服就有严重的细菌、病毒、化学毒污染，则易引起过敏、中毒、致癌。
如果买来新衣服，不经清洗处置便穿上，将会损害健康。现已经实验证实，有十几种致癌和致敏物都与体内产生自由基有关。
因此，新衣服一定要经过很好的洗晒，也可以用盐水浸泡一下，洗净后再穿。
衣服要合身、宽松，不可过紧，如过紧的文胸、腰带、牛仔裤，均不符合卫生要求，青年男女们不宜穿牛仔裤。
内衣要求每天更换，清洗后在太阳下晒干；袜子尤其要每天洗净，并在太阳下晒，以防真菌感染；鞋子也要经常洗、换和晒干3很多人赤脚穿鞋，因脚汗腺丰富非常易出汗，没有袜子吸收汗液，鞋子则会被汗液浸湿，使细菌、真菌易生长而造成感染。
尤其要提醒的是：皮鞋、运动鞋、高跟鞋均不宜长时间穿着，不宜穿橡胶、塑料、尼龙等材料制作的鞋，因其易造成致病微生物感染或过敏性疾病。
洗衣机怎么用更卫生
洗衣机卫生常被忽略，很少有人定期清洗、消毒洗衣机，实际上经测试，发现机内、槽内含有多种致病菌，如铜绿假单胞菌、大肠菌群等。真菌污染也十分严重，常常是家人生病的根源，特别会造成女性盆腔炎、尿路感染、子宫颈炎、早产、多种妇科病及死胎等。
因此，洗衣机用后要经常打开盖，使之通风凉干，每隔2〜3个月清洗消毒一次。
洗衣时要防交叉感染，不要怕麻烦。我们去学校检查大学生和留学生宿舍时，发现多设有公用洗衣机，学生们把换下来的内衣、外衣、袜子、浴巾全部丢在机内一起洗。
我们在随访病人家中，发现也是如此操作，这绝不是卫生的做法。因为外衣在外界环境中沾染了各种病原菌如寄生虫、病毒等，会通过衣服交叉感染，造成各种疾病。
因此，要求做到内外衣分开洗，大人与小孩衣服分开洗，被单、床单、枕套单独洗，深色、浅色衣分开洗；袜子应单独手洗，不可与内衣共用一个洗衣盆。
患者的衣服与健康人的衣服分开洗；换下的衣服要及时洗，若无时间立即洗，也要摊开放在干燥通风处，不可堆在一起，或丢在洗衣机内，若再加上盖子，细菌繁殖更快3洗好的衣服尽可能晒干，不要在室内阴干。
干洗的衣服也就是洗衣店的化学清洗法，如用四氯乙烯、三氯乙烯或汽油等有毒的溶剂，会使人肝功能损害或致癌。从洗衣房取回的衣服应立即将包装塑料袋去除，挂在室外通风处，使溶制挥发干净。据测试，略带潮湿的干洗衣所散发的气体，是污染室内空气的物质之—，建议最好不要立即穿干洗的衣服。
夜猫子怎么吃更健康
现在,由于工作或生活习惯的关系，许多人变成了“长夜漫漫、无心睡眠”的夜猫子。甚至,对于有些人,熬夜已经成为生活方式的一部分。但是从健康的角度讲,熬夜还是害处多多的，熬夜使得体内生物钟规律发生变化而出现疲劳、睡不香、眼睛干涩、焦虑、大脑工作效率低等现象。这不仅降低了工作效率，还会危害身体健康。因此，在不得不熬夜时,事先、事后做好准备和保护是十分必要的,至少可以把熬夜对身体的损害降到最低。那么，夜猫子们在饮食上应该注意什么？
摄入充足的维生素A
维生素A是维持人类一切上皮组织正常机能所必需的物质，维生素A缺乏时，会出现上皮干燥和角化变性增殖。当身体缺乏维生素A时，眼睛的角膜或结膜会发生干燥、炎症，严重时，眼睛的角膜角化增厚，以至发炎软化，甚至形成溃疡穿孔而失明。夜猫子经常性的熬夜，会加重眼睛的负担，很多夜猫子也会感觉到眼睛的干涩和不舒服。因此注意维生素A的充足供给是很有必要的。
当然，补充维生素A的作用远不止预防干眼病和保护眼睛。我们知道维生素A可以防止上皮细胞的角质化，而我们的皮肤和体内的各种粘膜均属于上皮细胞。因此充足的维生素A供给对于我们的皮肤健康、抗呼吸系统感染和实现免疫系统的功能正常都有重要的作用。
含维生素A丰富的食物有猪肝、羊肝、牛肝、蛋类和奶制品（如牛奶、奶粉、奶油、干酪等），刀鱼、大比目鱼和鲑鱼的肝含维生素A也丰富。另外，胡萝卜素或类胡萝卜素可在身体中转变为维生素A，我们称之为维生素A原。含胡萝卜素或类胡萝卜素多的有胡萝卜、西红柿、辣椒、菠菜、芒果等深色的水果蔬菜。因此，夜猫子应多选择以上食物。
晚餐合理搭配,不宜太饱太油腻
熬夜当天的晚餐时熬夜族的主餐，宜采用高蛋白、低脂肪的食物。进餐时间可以安排的比平时晚一些。晚餐除了吃谷物、蔬菜水果等食物外，摄入一些肉、蛋、奶、豆制品等富含优质蛋白的食物，为熬夜储备能量。
另一方面，晚餐不宜吃的太饱，太油腻。若晚餐吃得太多、太饱，体内的血液会较多地供给肠胃以消化食物，大脑的供血量相对减少。大脑的血液和氧供应不足时，脑细胞活力下降，注意力不集中，并感到困倦，容易昏昏欲睡，降低工作效率。
酪氨酸让夜猫子的大脑保持敏锐
美国的一项研究发现，氨基酸中的酪氨酸对于缓解由心理压力过大、高度紧张和焦虑引发的疲惫状况有很大的帮助，酪氨酸可以让大脑保持敏锐。大脑的生理功能、智力水平与神经递质的变化紧密相关，而酪氨酸是一种重要的神经递质―――氨基丁酸的前体物质，是保证大脑功能的物质基础。它在人体中一旦含量不足，就会抑制神经传导，让人出现犯困、注意力不集中、无精打采、精神散漫等现象。因此，补充富含酪氨酸的食物可以缓解困意，提高工作效率。
酸奶中富含酪氨酸，豆制品、水产品、肉类等食物也是酪氨酸的良好。
合理饮食防止夜猫子免疫力下降
熬夜会对身体造成多种损害:经常疲劳,免疫力下降。人体的免疫力一旦下降，许多疾病的发病率都会大大增加。要提高免疫力，除了之前提到的维生素A以外，还必须关注这些营养素：
蛋白质：蛋白质是生命的基础，是构成人体细胞的基本元素，是身体中构建免疫系统的主要物质。身体如果严重缺乏蛋白质，会造成免疫机能严重下降。因此多摄取高蛋白质的食物，例如：新鲜的肉类、鸡鸭鱼肉、蛋类、牛乳以及乳制品，丰富的动物蛋白质，有助于提高免疫力。除了饮食中注意蛋白的摄取外，建议熬夜时喝一到两杯的牛奶，维持适当的蛋白质摄取，就能够让你的身体保持基本的防御能力喔
维生素C：维生素C有促进免疫系统的作用，并且增加白血球吞噬细菌的能力，以及增强胸腺及淋巴球的能力，帮助人体增加抵抗含量及提升血液中干扰素的含量，是有效的抗氧化物，可抵抗破坏性分子，是增强免疫力的维生素之一。富含维生素C的水果蔬菜有：鲜枣、猕猴桃、草莓、青椒和各种绿叶蔬菜，都是提升免疫力的良好食物。
维生素E：维生素E为自由基的克星,具有抗氧化和增强免疫细胞的作用。一般食物中以大豆类、小麦胚芽、植物油、核果类有较多含量的维生素E。
此外，部分B族维生素，铁、锌、镁、硒等矿物质也跟人体免疫力有一定关系。
生物活性物质帮助清除夜猫子体内的自由基
在导致与促进人体衰老的因素中，“自由基”已成为许多人所熟知的名词。医学研究表明，由各种氧自由基所引发的氧化作用，是导致身体中各组织和器官损伤、病变的重要原因之一。现已证实，动脉硬化、心脏病、肿瘤等多种疾病以及人体衰老的发生均与自由基氧化有关。当人体中的自由基超过一定量并失去控制时，这些自由基就会乱跑乱窜，去攻击细胞膜，去与血清抗蛋白酶发生反应，给我们身体造成各种各样的伤害，甚至引起基因突变。
在睡眠状态下，人体可以清除大量自由基。对于夜猫子来说，生活不规律，睡眠不足，睡眠质量不高，体内自由基对身体的危害相对于普通人会更大，因此需要注意补充能够清除自由基的食物。
许多食物都富含抗氧化、清除自由基的生物活性物质，在这些天然的抗氧化物质中特别重要的有维生素C、E与β-胡萝卜素，它们是具有高灵敏度的保护免疫细胞并消除自由基的化学物质，可避免机体遭受损害；微量元素硒是维生素C和E的同盟军（良好的硒的食物为动物肝脏、牡蛎和茶等）；还有类黄酮（如大豆异黄酮）与茶多酚，它们具有独特的化学结构和性质，能有效地解除自由基的武装，保护免疫细胞不受损害。
新鲜的天然食物中通常都含有丰富的抗氧化成分。例如在蔬菜和水果中约含有600种天然抗氧化剂。他们除了补充维生素、微量元素和纤维素外，还含有多酚、类黄酮等物质。现已证实其在预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌，在降脂、减肥、防治便秘等方面均有不可替代的作用。流行病学调查已证实，蔬菜和水果的消耗量与心脏病和癌症的发病率之间呈反比关系。所以，成年人每天保证进食500克新鲜蔬菜、水果，保证营养均衡，是维护身体健康所必须的。柑橘、猕猴桃、番茄、花椰菜、菠菜、坚果（特别是杏仁和大豆）含有丰富的维生素C和E；胡萝卜、芒果等深色的水果蔬菜含有丰富的胡萝卜素，有助于清除自由基。此外，番茄中的番茄红素、大蒜中的大蒜素、葡萄皮中的花青素等物质也能起到清除自由基的作用。
总之新鲜蔬菜和水果的独特养生保健作用，是任何加工制造的保健滋补品所无法比拟的，夜猫子们不妨补充一些。
