一对哑铃怎么锻炼全身
全身养生。
朱德说“锻炼身体要经常，要坚持，人和机器一样，经常运动才不能生锈。”随着生活的提升，养生已经成为社会性的关注焦点，不注意养生，将为我们的生活埋下悲剧的种子。科学的养生保健是怎么进行的呢急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“一对哑铃怎么锻炼全身”，希望能为您提供更多的参考。
哑铃是最简单的一种健身器材，使用哑铃来锻炼身体非常的方便，对于场地的要求也不高，可以在家中就能够使用哑铃来锻炼身体，在使用哑铃锻炼身体的时候一定要制定好计划，在锻炼之前，应该做好准备活动，这样才能够取得非常不错的健身效果，我们来看一下一对哑铃怎么锻炼全身。
一对哑铃怎么锻炼全身
力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数8~12个;负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。
星期一
胸部、背部(平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船)
腹部(卷腹)
星期二
肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举)
腹部(卷腹)
星期三
大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重提踵、)
腹部。(卷腹)
饮食上的注意事项：
肌肉生长原则：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
扩展阅读
哑铃初级锻炼方法
哑铃的锻炼其实对于大伙来说是很方便的，毕竟占用的地方也不多，还可以锻炼身体的多处位置。刚开始接触的朋友建议先学习哑铃初级锻炼方式，这样对于新手来说可以更加上手，并不是说拿起哑铃就一顿举，如果方式不对的话，这样锻炼的效果也是有影响的，所以锻炼也是需要正确进行的。
初学者合理练习哑铃方法：
一 上斜哑铃卧推-胸部
1.将长凳调节至30-45度。
2.预备体姿时哑铃放在两肩膀外侧，不要使哑铃国语向两侧下沉，胸肌始终处于紧张力状态中控制。
3.注意向上举起过程中哑铃不要直上直下，两臂向两侧分开成“弧形”以集中胸大肌伸展和收缩。
二 上斜飞鸟-胸部
1.上臂与前臂之间的夹角(100-120度 不小于90度)，肩膀哑铃肘关节处与同一平行线。
2.两手持铃，掌心相对，以胸大肌的张力控制住向两侧慢慢展开。
三 斜坐弯举 坐姿交替弯举 交替转弯弯举-手臂
1.座椅稍稍有些角度，使得手臂训练更加孤立。
2.注意做好顶峰收缩，下方时用控制力持续控制中午，切勿利用惯性直上直下。
3.转腕即是在上举哑铃的过程中，加入腕部的转动加大对二头刺激。
四 仰卧卷起-腹部
1.注意双手不轻放于两侧，切勿借力按压。
2.胸肋骨向骨盆压缩，切勿利用腰部力量发力。
饮食方法：
1 少吃多餐。每天摄入的卡路里大约在1500-1700左右。为了最大化个人代谢率，推荐大家少吃多餐，早晨人体血糖浓度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情况下要吃够含碳水化合物和蛋白质的食物。
2 可以把中午饭分开吃，一份中午吃，另一份下午3 4点饿的时候再吃。
3 少吃水果。水果中虽然含有维生素和矿物质，但是果糖含量也比较高，如果要吃，最好选择升糖指数低的，而且尽量在中午前吃。
拓展资料
哑铃等抗阻训练或力量训练是比较适宜糖尿病患者的有氧运动，练习哑铃可锻炼肌肉，增加肌肉热量储存，促
进热量的代谢，提高机体消耗葡萄糖的能力，使血糖降低。
糖尿病患者宜从小 重量负重训练开始，一开始可以先用小 哑铃或装有半瓶沙子的矿泉水瓶锻炼, 每周锻炼2 ~ 3次，每次15〜20分钟。 然后根据自身情况，逐渐增加运动强度
及哑铃的重量。
哑铃减肚子锻炼方法
哑铃是一种锻炼臂力的仪器，哑铃分为很多种重量，能够承受不同重量的人需要选择适合自己的哑铃进行锻炼，想要使用哑铃一定要用对方法，如果姿势不对，方法不对就会让哑铃丝毫不起效果，自然也就达不到锻炼的目的，有的甚至还会造成肌肉拉伤。下面来学习下哑铃减肚子的锻炼方法。
第一：
双脚分开站立在地面，双手抓紧一只哑铃;
2. 双脚弯曲微微下蹲，右手伸直碰地，左手拿着哑铃向上伸直，头抬起看左手;
3. 将重心上移，左手保持在上，身体慢慢伸直，重复15次。
第二：
1.右脚脚掌着地，左脚伸直脚尖点地;
2. 左手抓住哑铃，弯曲在胸侧，哑铃举到肩部位置，右手抓住哑铃向上完全伸直;
3. 将右脚弯曲抬起，尽可能靠近腹部;
4. 同时右手弯曲，换左手向上伸直，每一边练习15次。
第三：
双脚尽可能分开下蹲，左手拿哑铃向下伸直，接近地面;
2. 右手弯曲在胸旁，身体前倾;
3. 将左手收回，右手向下伸直，循环20次。
第四：
双手撑地，做俯卧撑的基本姿势，哑铃放在旁边;
2. 左手抬起，抓住哑铃，然后再回到原来的俯卧撑姿势，这个过程中，其他部位保持不动。
同时改变饮食习惯，吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。
再来就是走姿和坐姿要正确，走路时要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起，而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
微运动让你足不出户锻炼全身
微运动让你足不出户锻炼全身
肥胖不仅给人们生活带来了诸多不便，也是民众健康的杀手之一。导致肥胖的一个重要原因，就是缺乏锻炼。但是，随着现代人生活压力的加大，期待每天都能抽出固定的时间锻炼身体很不现实。于是，“微运动”理念就在各场合被多次提及。
所谓微运动，即动作幅度不大，可利用零碎时间开展的运动。它通过“化零为整”，与大量运动时产生的效果是一致的。也可以令运动者在足不出户情况下，全身得到锻炼。
颈部锻炼
方法1：锻炼者采取站立姿态、双手手指交叉后抱住后脑勺。头部向后用力，双手向前发力，两者呈较劲姿态。力量由小到大，此时颈部肌肉都是紧张的，起到锻炼颈部肌肉力量的效果，每次持续30秒左右。
方法2：左手或右手掌根托住下颌，此时手臂位置要处在身体中轴线，不能歪，将手掌向上推，一直到自己能承受的最大力为止，每次坚持30秒左右。随后，慢慢卸掉手部力量即可。在初期锻炼时，可以力道稍小，以免产生不适感。
方法3：左手扶住左脸颊，向右推，随后脸部和手部较劲，右手锻炼时则向左推动。每组坚持15秒左右。
臂部锻炼
以锻炼右臂肱三头肌为例，可将右手放到头部后上方，此时手臂呈弯曲状。随后，左手从另一侧持右手手腕向下拉，右手需尽量保持不动，持续20秒钟。而后换手重复此动作即可。
胸部、肩部锻炼
方法1：双手并拢，从肘关节到指尖都要并拢，随后将合并成的手部匀速向竖直方向伸展，此过程中肘关节不能打开，必须合并，一直伸展到自己能承受的最高点为止，随后缓慢放下。
方法2：左手握拳曲臂，随后上臂不动，下臂沿着横向向胸部挥臂。此时，右手从左手内侧握着左腕关节，左手向里收，右手沿着同一条直线向外推的动作，保持这个左右手较劲的动作不动，这样可以重点锻炼左侧肌肉群，持续1分钟后，可以置换右手做出上述动作。
方法3：将两手放在各自膝关节外侧，使劲往里挤，膝部从反方向用力向外扩充，即可锻炼胸大肌。
腹部锻炼
1.上腹部锻炼
锻炼者坐在椅子上，此时背部要做出靠后的动作，但要保持静止，且不能触碰座椅靠背，臀部紧贴座椅，坚持一段时间即可。此时按压腹部，应该感觉其有很大硬度，处于发力状态，表示已经开始锻炼。
2.下腹部锻炼
需要锻炼者躺在座椅中，状态越放松越好，类似于日常开会累了以后放松坐下的状态。随后，将两只脚略微抬离地面，感觉到小腹发力即可。
3.腰部锻炼
方法1：锻炼者端坐在椅子上，双手交叉后，将双手反转，随后将其推至头顶，类似于伸懒腰的动作，随后缓慢放下算一组，但双臂始终要直上直下。
方法2：锻炼者平坐在椅子上，右脚离地撑开，右手压着右腿，使大腿根部受力。左腿采用同样的手段进行锻炼。这样锻炼髂腰肌。
腿部锻炼
方法1：坐下时腿部回收，并呈左脚在前，右脚在后的交叉形态，也就是踝关节交叉。随后左脚向后，右脚向前，自己和自己较劲。这样可锻炼腿部上侧的股四头肌、股二头肌。
方法2：坐在椅子上，腿部向前伸直，脚跟着地，使劲勾脚尖，并保持上半身不动。同时，将跟腱部位努力向地面贴，这能使膝关节正下方得到锻炼。
方法3：左脚或左脚的前脚掌落地，脚后跟向后蹬，同时上体直直地向后倒，但不要弯曲，随着身体和肩部不断地向后走，对腿的拉力也会逐渐加大，起到锻炼腿部的效果。为保证拉伸效果，脚后跟在整个过程都不能卸力，脚掌也不能离地。
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肚子一饿就全身无力
肚子饿的时候身上没劲儿是正常的，但肚子一饿就全身无力也可能是健康出现了状况，这方面的原因有多种，其实如果平时留心的话，是可以辨别出正常饥饿和不正常饥饿的区别。如果是疾病引起的，就要引起重视了，必须尽快的搞清楚状况。那么，肚子一饿就全身无力是怎么回事？下面咱们就来看看吧。
人的生理活动能量直接来源于血液的血糖，血糖来源于小肠等消化器官从食物中获取的营养物质。人饿的原因是血液里面的血糖浓度减少，进而会有的正常的生理反应。这个时候应该补充食物（也就是吃东西），如果这个时候不即时补充食物，稍微时间长点的话，生理反应会促使分解肝糖元（来自细胞脂肪分解物，由胆汁完成进程）。这个时候人会感觉饿过去了，反尔不饿了。
饿的话最直接的原因是血液血糖浓度降低，但是原因可能有好多种。
第一种：血液有问题。有的人血液血糖浓度由于特征（遗传）原因，一直会低于正常浓度，这样的结果是一直比较饿，吃东西到撑也不会觉得舒服，人比较虚弱，免疫力也不强，可能经常生病，而且没有力气。（去做血检）
第二种：是消化道功能不好，小肠和胃等消化器官不能正常工作的话，就不能把食物完全的转化为身体所需要的营养物质，从而导致血糖浓度一直不高，很容易饿，刚吃完饭不久就饿了。（去做肠胃检查，甚至包括口腔，食道，胆，等等）
第三种：还有可能是甲状腺激素分泌比较多造成的，会很瘦弱，而且脾气暴躁（俗称甲亢，建议去医院测试甲状腺）。
第四种：如果饿起来会受不了，是“烦心的饿”，有可能是肝功能不正常，当血糖浓度降低时，肝不能做出正确的生理反应，来分解肝糖元来维持正常的活动能量，于是继续消耗血液中不多的糖元，造成越来越重的生理反应。（饿，烦心的饿）。[建议去检查肝胆功能，胆的作用也很大，即使肝功能正常，胆功能不正常的话，脂肪也不能正常的转化成能量物质，也会导致相同的后果，但是人会发胖，吃不了油腻的东西]
第五种：有可能是肾的问题，营养物质都要经过肾的过滤，肾出了问题的话营养物质就不能正常进入血液循环。导致机体一直处于营养不量的状态，对外表现为饿。（建议检查肾功能，肾小管和 filter,有可能导致糖尿病。人会比较瘦弱，皮肤不好，有红疹等，尿液颜色不正常）
第六种： 有可能是上述的几种原因的综合表现。人是很精密高级的仪器，往往在比较小的损害的时候，它能靠自身的生理反应来调节，来提示。所以当你感觉很不舒适的时候，身体机能已经下降了比较多的程度了，所以有时候造成一种病症的原因往往是几种混杂在一起。
简单自己测试方法：
1：评价自己身体肥胖程度，如果肥胖，多半是第四或第六种
2：评价自己身体亢奋程度，如果亢奋，多半是第三或第六种
3：评价自己运动能力，如果可以做十分剧烈的运动，满头大汗的情况能持续进行中，则可排除肝胆问题。
4：评价自己的免疫能力，如果免疫力不强，很容易生病，多半是第一或第六种。
5：评价尿液颜色，黄色粘稠壮的话，多半是第五或第六种
6：排除其他可能，则多半是第二或第六种。
如果症状不是很明显，不是很严重，也能排除上述多数症状，有可能是轻微消化不良导致的。
如果是高强体力劳动者，则属于正常反应。
怎么用哑铃瘦肚子
哑铃是比较常见的一种健身器材，主要是来锻炼肌肉的，尤其是对于胸大肌、肱二头肌等等都有很好的训练的作用，要想达到瘦肚子的作用，哑铃的效果并不好，要想达到瘦肚子的效果，应该采取更好的一些方法，首先要注重饮食，要注意适度的运动健身，我们来看一下这方面的内容。
怎么用哑铃瘦肚子
楼主，哑铃什么的是练肌肉的，肌肉练得再发达，脂肪不减少的话还是看不出什么线条的，减脂肪的话唯一的办法减肥办法是有氧运动
如何瘦肚子
瘦肚子的方法练习姿势一：
保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。
效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。
瘦肚子的方法练习姿势二：
向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的 瘦腿 效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。
效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。
瘦肚子的方法练习姿势三：
保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。
效果：能有效强化胸部及 腰 部力量，收缩腰部坠肉。
瘦肚子的方法练习姿势四：
保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。 手臂 曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。
重复2—3组，每组10次。
效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。
瘦肚子的方法练习姿势五：
保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。
效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。
没有哑铃凳怎么练胸肌
很多人都非常疑惑如果是没有哑铃凳的话该如何去更好的去锻炼自己的胸肌，但其实有很多的方式都是可以达到一个锻炼胸肌的效果，并不一定要借助哑铃凳的，可以根据自己的实际情况来选择适合自己的锻炼方式，大部分的动作都是能够锻炼到自己胸部的，达到一个练出来胸肌的效果。
目标部位：肩部、上胸
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
直立划船
目标部位：肩部
立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
目标部位：上臂后部
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。
练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。
