午休办公室里的运动
办公室人群养生。
“不怕工资低，就怕命归西。不怕挣钱少，就怕死得早。”相信关于养生的道理，很多人并不陌生，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。您对运动养生是如何看待的呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“午休办公室里的运动”，希望能为您提供更多的参考。
在办公桌旁松口气
如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜珈动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。作法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。
趁机消耗脂肪
如果你想趁午休时消耗一点卡路里，以下运动就很适合，在慢跑机上做满30分钟的有氧运动，效果很显著。作法：先热身两分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时，每一次将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复5次。
接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，以5分钟的伸展运动缓和体力。
跳跳绳，平衡肌力
想要保持美好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动，肯定会让肌肉更有平衡感，作法：轮流两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次，最后利用腹部运动来松口气，再淋浴一下，一定全身轻松！
改善身体姿势
虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。
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办公室里隐形运动能减压
1.放松眼睛
闭目转动眼球。先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2—3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。
2.放松全身
将全身分为若干段，然后自上而下进行分段放松。其顺序为：头部—颈部—两上肢—胸腹—背—两大腿—两小腿。
接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其顺序依次为：两脚—两小腿—两大腿—臀部—腰背部—腹胸部—颈部—头部。连续做3组，对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。
3.腹式呼吸
吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。
4.放松颈肩部
坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10—12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。
5.放松手指
双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作，左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。
6.放松腿部
坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。
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办公室里练力量
即使在办公桌边你也能让你的股四头肌紧实。双腿与肩同宽站立，把椅子放于身体右侧一臂距离处。膝盖后屈使左脚抬高，如果你需要支撑力就用手扶住椅子。打直膝盖抬起身体。可以将双手交叉胸前来加大难度。每条腿做3组，每组5次。
办公椅撑体
将一把牢固的椅子放在身后，双手向后扶住(最好当时部门经理不在场)。将身前的双腿伸直，然后放在与双手同高度的位置上。背部保持弯曲，身体放低直至上臂与地面平行。你的腰部要保持直立状态。然后回到初始状态。做4组每组6次。
托纸举
拿一摞A4纸，如果你有足够胆量就用A3的，双手拿纸与肩同宽站立。身体缓缓向前倾，手臂伸直，掌心向内。抬起双臂直至纸与肩膀平行。停留片刻然后按原来动作还原。做3组每组10次。
桌椅收腹
这里没有MTV台的眼花缭乱也没有健身指导员对你的嚷嚷，只有你和那几部电话的铃声。坐在你椅子的边缘，背部挺直，身体缓缓前倾，这样你的下背和椅子间就有了段距离。
用双手扶住椅子，在身前伸直双腿。把膝盖抬向胸部，然后停留两秒，伸直膝盖回到初始动作。如果你想获得完美的体态并锻炼到更多肌群，那就在双脚间夹一个订书机。做3组每组15～18次。
侧身举
坐在椅子上，右手拿一摞A 4 纸。向下放低，背部挺直，肩膀向右倾斜。然后肩膀放平，把纸抬起回到初始位置。每侧肩膀做3组每组18次。
桌子练习
将你的双脚放在桌子上做俯卧撑，这样可以锻炼你的上身肌肉，效果非常理想，这也是你可以在工作中把脚抬起来的一个借口。
将双脚抬起放在桌子上，双手与肩同宽放在地上，把公文包放在一只手下面。屈肘放低身体，直至胸部快接近地面，然后抬起身体回到初始位置。每只胳膊做3组每组5次。
办公室里也要防晒
1. 使用了具防晒功能的日霜，仍可以使用具有防晒指数的粉底霜，它能够更好地隔离紫外线和外界的污染。就像给肌肤穿了一层防护衣，为肌肤带来多一层的保护。
2.所有灯光都会对肌肤造成伤害。长时间强烈的灯光照射，不仅容易引起肌肤长色斑，也会令肌肤出现晦暗无光泽、缺水等肌肤问题。因此使用防晒产品或者选择具有抗污染的产品是至关重要的。
3.现在一些女性希望利用食物来达到防晒效果，比如说吃一些番茄、西瓜、胡萝卜、坚果类食物。这些食物可以为肌肤补充水分，降低被晒伤的系数，淡化色斑。但是你知道吗，食物是不能够给肌肤提供保护作用的，面部及脆弱的部位(鼻子、肩部)一定要使用日间防晒产品才可以给肌肤完全的保护，防止肌肤被紫外线晒黑和晒伤，同时给肌肤提供滋润及防污染的保护。
4.即使防晒产品有防水、防晒的功能，当你在碧波中畅游后或长时间暴露在强烈的阳光下(游艇上、山上)，大部分防晒霜会被水或汗水冲掉，所以一定要再补涂防晒霜，才能起到全面保护肌肤的作用。
在办公室里练力量
即使在办公桌边你也能让你的股四头肌紧实。双腿与肩同宽站立，把椅子放于身体右侧一臂距离处。膝盖后屈使左脚抬高，如果你需要支撑力就用手扶住椅子。打直膝盖抬起身体。可以将双手交叉胸前来加大难度。每条腿做3组，每组5次。
办公椅撑体
将一把牢固的椅子放在身后，双手向后扶住（最好当时部门经理不在场）。将身前的双腿伸直，然后放在与双手同高度的位置上。背部保持弯曲，身体放低直至上臂与地面平行。你的腰部要保持直立状态。然后回到初始状态。做4组每组6次。
托纸举
拿一摞A4纸，如果你有足够胆量就用A3的，双手拿纸与肩同宽站立。身体缓缓向前倾，手臂伸直，掌心向内。抬起双臂直至纸与肩膀平行。停留片刻然后按原来动作还原。做3组每组10次。
桌椅收腹
这里没有MTV台的眼花缭乱也没有健身指导员对你的嚷嚷，只有你和那几部电话的铃声。坐在你椅子的边缘，背部挺直，身体缓缓前倾，这样你的下背和椅子间就有了段距离。用双手扶住椅子，在身前伸直双腿。把膝盖抬向胸部，然后停留两秒，伸直膝盖回到初始动作。如果你想获得完美的体态并锻炼到更多肌群，那就在双脚间夹一个订书机。做3组每组15～18次。
侧身举
坐在椅子上，右手拿一摞A 4 纸。向下放低，背部挺直，肩膀向右倾斜。然后肩膀放平，把纸抬起回到初始位置。每侧肩膀做3组每组18次。
桌子练习
将你的双脚放在桌子上做俯卧撑，这样可以锻炼你的上身肌肉，效果非常理想，这也是你可以在工作中把脚抬起来的一个借口。将双脚抬起放在桌子上，双手与肩同宽放在地上，把公文包放在一只手下面。屈肘放低身体，直至胸部快接近地面，然后抬起身体回到初始位置。每只胳膊做3组每组5次。
办公室里的减肥瑜珈
以下瑜伽动作可以再办公室里轻松完成。针对症状：工作忙，缺乏时间锻炼身体，导致身上的肉越长越松，体重没增加，看上去却越来越胖。
特点：瑜伽动作和缓，能够紧致全身肌肉起到减肥的作用，最适合虚胖体质人士。更重要的是，它几乎不需要非凡的场地和冗长的时间。利用午餐时间在宁静的顶楼平台上，全身心沉醉于呼吸和肢体变化，是繁忙工作中有用而趣味的放松。
1、腿部减肥法
方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。吸气，抬起，用脚尖站立；吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺拔和脚尖著地。正常呼吸，动作保持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。
作用：奇异地改变大腿腿形，增强腿部力量
2、腰背减肥法
方法：身体竖立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟著转折，背部尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，再向另一侧做同样动作。
作用：减细腰围，增强腰部柔韧
3、腰腹减肥法
方法：竖立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作510秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。相易右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背
贴心Tips：
瑜伽要求空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。
假如上班时要求穿套装，尽量穿裤子并解开西装的纽扣，使穿著显得宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且轻易受伤。
尽自己可能完成动作，不要牵强也不要急躁，以防拉伤。
练习前排空大小便
教你办公室里如何锻炼
下面介绍一些简便易行的锻炼方法，适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。
头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果好。
头侧屈
头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动
肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转
坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
膝夹手
两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松
端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。
放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。
以上功法简便易行，而且随时可做，效果显著，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。此外，练功必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。
教你办公室里练瑜伽
【导读】教你办公室里练瑜伽，也许你一天的大部分时间都会在办公室度过，坐的时间长了，难免腰酸背痛，那么从现在开始教你办公室里练瑜伽。
教你办公室里练瑜伽
道具：桌子、椅子。
时间：开网页、接电话、复印文件以及喝一杯茶的间隙。
功效：缓解头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状，还可塑造完美身段。
动作1 放松脊椎
功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。
要领：凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺立，左手扶住右边膝盖。渐渐扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。
贴士：往右侧转折时，左手扶住腰保持平稳，或者手指撑住身后的办公桌以落低难度，依据各人身高不同，还可以在手指停垫上书本、字典等调剂高度。
教你办公室里练瑜伽
动作2 舒缓背肌
功效：放松背部肌肉，解除一下子伏案的疲惫。
要领：双腿竖立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，全量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。
贴士：注复保持身体平稳，后仰时颈部支持住，以免过分往后引起不适。
动作3 锤炼腰背
功效：舒缓背部以及腰部疲惫，同时拉伸肩部。
要领：扶住椅背，身体停压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
贴士：动作二和动作三是配套练习的，就像一根松紧带，拉紧后就要放松，因此动作二、三交替，各做2-3次，成效更好。
适合在办公室里做的快速运动
负重交替前平举
练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，双手正握重物置于体前，距离约同肩宽或略宽于肩，手臂也自然伸直，目视前方，挺胸收腹。两手持重物置于体侧，随后先将右臂向上拉至肩平位置;将右手臂落下后，再将左臂向上拉起至肩部高度，循环不断地进行训练。
负重侧平举
练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，两手手心相对持重物置于体侧，手自然伸直，目视前方，挺胸收腹;将意念集中在三角肌中，而以该处的力量将重物由体侧向两侧平举拉起，待两臂向上举起至肩部高度时，可停顿1至2秒钟。再将手臂慢慢放下还原。
提铃耸肩
练习时两手可握两本书于体前，两腿开立约同肩宽，目视前方，双臂和两腿均自然伸直;将意念集中在肩部并先用力向上提肩部，随后再向后耸肩;将肩部向下落回还原到准备动作，也就是利用书本的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。
远离颈椎病
如果使用电脑时高高地架着胳膊，低着头，那么，工作一小时你就会感到腰背酸痛，脖子和肩膀麻木，手臂也不灵活，这样的坐姿保持一年，你就可能获得双下巴和腰围不断增长的后果。同时颈椎关节僵硬。身体的不适也会随之而来。
调节方案
1、正确坐姿：上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。
2、游泳：因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
3、电脑摆放：电脑的摆放高度要合适，将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地，不要交叉双脚，以免影响血液循环。
鼠标健康用法
1、使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。
2、使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。
3、不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。
办公室里的美臀操
可是，并不是所有女性都拥有她那样骄人的身材，更多的在为没有得天独厚的先天条件、臀部较大或松弛下垂而感到苦恼。要想拥有理想的臀形，也不是没有办法，下面就为你度身准备了一套美臀操，而且站立着就可进行，非常适合办公室MM们在工作间隙练习。它会通过不同角度的变化，使你的臀部得到较全面的锻炼。
站在椅子左侧，左手叉腰，右手扶椅背，两脚前后分开，后脚跟抬起，上身保持正直，双腿缓慢弯曲至大、小腿与地面成90度，稍停，再缓慢伸直。
左手叉腰，右手扶椅背，左腰屈膝上抬。屈前膝下蹲，缓慢站起。
左膝向外转动至极限，髋部放松，稍停。屈前膝下蹲，缓慢站起。
站立，左膝外展屈膝，左腿向后上方连续伸展。
注意：所有动作均要用力收紧臀部，根据自己的体力，每组动作重复8～12次。
穿不穿低腰裤，已经是你的自由。反正有了一个美丽的臀形，该被羡慕的，就已经不止是詹妮弗·洛佩兹们了。
