让白领健身不动声色
白领冬季养生。
大笑养心，抑郁“伤”心。注重养生，先要养心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。古往今来，人们都普通注意养生！养生关系着每一个的生活质量。就运动养生话题，您是如何看待的呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《让白领健身不动声色》，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
1、注意走路的姿势
每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。
2、加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。
3、后脚跟先着地
后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
4、甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。
5、等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行 收腹 练习。将注意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。
6、坐在公共汽车上
车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。
同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。
7、站在公共汽车上
车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。
双手抓紧吊环，双脚微微打开，将身体前倾，此时能感觉腹部肌肉紧绷，可以锻炼腹部肌肉。
如果够不着车子上面的吊环，可用手握紧栏杆，将脚跟踮高，像 舞演员一样用脚尖站立，累了再放下，如此反复练习，可以美化小腿的线条。
或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。
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白领健身 让健身空间更大
下面介绍一些简便易行的锻炼方法，适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。
头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
头侧屈
头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动
肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转
坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
膝夹手
两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松
端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。
放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。
以上功法简便易行，而且随时可做，效果显著，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。此外，练功必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。
白领健身让健身空间再大点
下面介绍一些简便易行的锻炼方法，适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。
头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
头侧屈
头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动
肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转
坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
膝夹手
两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松
端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。
放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。
以上功法简便易行，而且随时可做，效果显著，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。此外，练功必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。
白领最佳健身方 让颈椎病远离你
现在很多白领在办公室里一坐就是一天，又是长期对着电脑，其实这样对身体很不好的。健康养生推荐，小编为办公室白领们推荐一些适合白领的最佳健身方法，让颈椎病，鼠标手远离你。
很多人因为工作需要，在椅子上-坐就是一天，这直接影响健康水平。因此，为了健康，不要久坐不动，多动动更健康。吃完饭后不动，会使摄人的食物聚积于肠胃，加重肠胃负担。同时，静脉回流受阻，血液循环不畅，容易导致直肠肛管静脉出现扩张，引发痔疮。
此外，因为缺少颈部运动，久坐者的骨连接处无法产生足够的黏液而变很干燥，继而引发关节炎和颈椎病。因此，对久坐不动的办公一族，最好能抽空做些健身运动。
养生达人推荐：白领的最佳健身方法
①全身放松，上身直立坐于椅上，双臂自然下垂，头部自左向右转动，再反方向转动，重复三次。
②双臂尽量向背后伸展，十指交又，胸部展开，保持该姿势2分钟。
③坐在椅子上，左右扭转上体，各转10次，转动幅度要大。
④坐在椅子上，两眼目视前方，双手抓住椅子拉手，两腿仲直拍到与地面平行的位置，脚尖绷直，停留3秒钟放下，然后再继续举腿，重复5次。
忙碌白领健身秘诀
冲刺计划：
藉由每周进行15次的「冲刺」运动，每组运动只持续10分钟，你将发现你的身材与体能都会出现戏剧化的改变，只要持续三周，你将可以见到可观的成效。 更惊人的是，这个在运动生理学专家盖瑟与凯拉道佛提合着的《冲刺计划》（Simon Schuster出版，2001年）一书中强烈推荐的健身妙方，居然能够用最简洁的方式，将健身的三大要项全囊括在内：强化训练（2到4组）、心肺运动（7到10组）和柔软运动（2到4组）。
盖瑟并不是提出每天10分钟冲刺运动训练，就能够让你的体力好到可以去跑马拉松，或参加奥林匹克运动选手的选拔。但它的确具有吸引人的优点：不只是仅需要你投注极少的时间，它还能有足够的机动性，和不限时间或特别地点的搭配。盖瑟建议大家以一天做完两组为目标。
“不过如果你有一两天没做到，也不必难过，只要持续下去，你很容易就可以弥补那几天的懒惰。”盖瑟这么表示。
三周拥有均衡好身材
盖瑟推荐读者将表格贴在你最容易看到的地方，表格内列有每周15次的冲刺运动（见右下方的表格范例），这里是该计划的基本指南。
心肺运动
关键在强度。想想1到5级的心肺运动：1级就像翻杂志一样容易，5级则会让你上气不接下气。
在你的心肺冲刺运动中，以2级的步调进行，并事先做1到2分钟的暖身。然后在接下来的7到8分钟里，将强度增进到3至4级的范围－以明显增加呼吸强度而跃入高难度的动作。最后回到2级，做2分钟左右。
若要让运动有变化，你也许可以在其中穿插一些训练和交错，做1分钟的2级，然后接着再做1分钟的4级。
强化训练
每周2到4组
短短10分钟内，你就可以运动到所有的主要肌群.
柔软运动
每周2到4组
伸展你所有的主要肌群，总共做6到10下伸展，每次持续10到30秒，拉到感觉有点不舒服为止。
运动营养补剂
减脂：
黄金刮刀
(左旋肉碱等高效减脂成份)
超级脂肪燃烧弹(所含的肉碱有助于控制食欲及更有效的利用所吃食物)
增重：
增重粉(专为削瘦人士增加体重，增长肌肉所用)
白领公车健身法
第一招：压包收腹动作
Step1 端坐，将皮包抱在腹部，腹部向内缩，然后用一只手放在皮包上。
Step2 用手挤压皮包，小腹配合着向内缩，感觉腹部向背部接近。
Step3 背部用全力压向椅背，用力保持紧绷的状态，连续6秒。
Step4 复原开始姿势，这样算1组，反复3~5组。
这组动作能够有用地紧缩腹部肌肉，收腹成效很明显。而且，这组动作可以有用预防腰痛，即使腰力不强的人也能轻松进行这个动作。如果你没有带着皮包也没相关系，你可以直接用手按压腹部，全力将腹部往内缩。
第二招：摆抬腿动作
Step1 端坐，腿呈90度摆好，双肩放松，双臂自然垂于体侧。
Step2 两脚跟固定不动，脚尖上上停停反复摆动，感受腿部肌肉被拉伸。
Step3 双腿并拢，抬双腿至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，保持姿势30秒。
进行动作时，双臂要放松垂于体侧，躯干与椅背保持平行。这个动作可以锤炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。同时，还能够使腹部产生紧绷感，久而久之，能够渐渐地将小腹缩小。
第三招：拉吊环动作
对于公交或地铁上的站宾而言，你还可以利用吊环伸直身体，舒缓地扭动身体，你会倍感轻松，身心愉悦。具体来说，要怎么做呢？
Step1 双脚张开与胯同宽，稍稍弯膝，捡起右臂抓住吊环。
Step2 伸长脊椎，头用力向-侧屈，停止片刻，感到有些酸痛时，再向另-侧弯曲，同样停止片刻。
Step3 复原开始姿势，做几次深呼吸后，再缓慢地向左侧转折你的腰部，脊背、胸部、肩部、颈部和头部也跟着转向左侧，动作要轻柔，肩部、颈部和停颌都要放松。
Step4 停止片刻，缓慢地向右侧转折你的腰部，脊背、胸部、肩部、颈部和头部也跟着转向右侧，稍稍往上伸长脊柱。
换臂进行同样的动作。在练习的整个过程中，双膝都要保持略微弯曲的状态，但不要强行紧绷身体。随意、愉快地进行这一系列动作，才可以有用地锤炼肩部肌肉和手臂外侧的肌肉，使全身肌肉得到放松。
白领男性轻松健身
这里为己有上述不良体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部"逗留"的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。
屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。
屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。
俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。
俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿．缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。
下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。
曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
下半身的训练：想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：
后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落．向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
健身常识 白领千万不要这样健身
上班族整天都在工作都没有一个时间去锻炼身体，有很多借口方面的问题。所以一有空的时候很多的白领都会选择去健身房去健身，可以释放自己的压力，但是这样的想法是错误的，这到底是为什么呢?为什么白领健身还是伤害了健康了呢?接下来小编小编就为您讲解一下。
很多白领都是把健身当成是工作之后一个释放压力的一种方法。并且在运动的过程中没有专业的教练的知道所以就会很容易造成运动损伤。
白领一族平时工作繁忙，下班了后上健身房锻炼锻炼，闲暇之余约朋友打球是一个很好的休闲方式。然而，由于很多白领错误地把健身作为释放压力的一种方式，且健身过程中缺乏专业教练的指导，结果造成了各种隐性运动损伤，严重的甚至导致死亡。健身反变成了伤身。
白领健身发泄压力反伤身
运动损伤须及时就医
运动是一把双刃剑，多运动一定多损伤。关节就好像一台机器，使用频率高了，机器的磨损自然也加快了。很多病人认为，运动中扭伤了，休息一两个星 期会自然痊愈，这是一个严重的认识误区。专家表示，有的病人因为运动过度，造成半月板损伤，需要手术;有的病人交叉韧带断裂，需要专门治疗;还有很多 肩、腰的损伤需要康复训练。因此，在锻炼后如果感到关节、肌肉、韧带不适，应尽快就医。
健身损伤对号入座
网球肘炎患者一般会感觉自己的手肘外会有疼痛的感觉，并且手握会变小，用力很差，在打反球的时候就会感觉特别的吃力，其实这就是肌肉肌腱点处发炎引起的。并不是只有打网球有这种现象，还有羽毛球、乒乓球等都是会引起的。
肩周肌腱劳损典型病症是打球后出现肩局部肌肉肿痛现象以及将手臂慢慢抬高时感到痛楚甚至困难，如肌腱撕裂会感到软弱无力。
膝关节韧带、半月板损伤扭伤及运动中碰撞易引起韧带撕裂，出现关节不稳、活动后肿痛等症状。膝关节韧带、半月板损伤后如未及时发现，继续活动时极易反复受伤，引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损，导致关节提早退化。
肌肉痉挛抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累所引起的过度收缩所致，在一些长时间的运动或游泳中最为常见，热身运动没有准备充分的时候也会出现，处理不当时会造成肌肉损伤。
腹部刺痛侧腹痛一般是会发生在运动一段时间后又开始重新运动的一种现象，还有会发生在只是偶尔进行一次锻炼的人身上。
侧腹痛是因为呼吸肌在运动时血流不足而形成的缺氧性疼痛。饭后马上剧烈运动或是肠内积气也可能造成侧腹痛。
温馨提示:白领可以找些轻松的减压方式，本身就很累了，在剧烈运动，让你的身体更加劳累。
适合白领一族周末健身计划
对于忙碌的白领一族来说，想要真正的运动一下大多都是在周末进行，有什么方式可以将放松和健身结合在一起呢?周末健身计划怎么做呢?其实很多户外运动都可以让你玩得开心有健身。马上看看以下的几个选择吧。
抛开所有的工作，一起走到户外，尽情的享受美好的周末吧。
户外运动一：登山爬高
对于整天都坐在电脑前工作的人来说，每天长时间被电脑散发出来的浑浊气体以及辐射照顾着，工作一天下来人都变得毫无精神，头脑昏沉了。
赶紧的趁着周末的时间到户外呼吸久违的新鲜空气，登山爬高让自己置身于大自然中，尽情的呼吸，痛快的流汗，将一个星期的忙碌和疲累都通通抛掉。爬山是一项值得推荐的有氧运动，可以促进身体新陈代谢，加速身体血液的循环，提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。
户外运动二：滑冰
无论是真冰还是旱冰，滑冰都是一项集锻炼和娱乐于一身的健身项目，玩玩闹闹中就达到了健身的效果。滑冰主要锻炼的是腿部的肌肉，同时能够提高肢体的灵活性和协调性。
户外运动三：水中跑步
长时间坐着的上班族，保持同一姿势，容易有腰痛、劲椎病等等，尤其是长期伏案工作的职业。跑步可以让整个身体动起来，几乎所有的肌肉都得到了锻炼，但是跑步属于一项高强度的运动。
水中慢跑已经逐渐取代了长跑的地位，比在陆地上跑步更有优势。因为水中跑步可以平均的分配身体的负载，跑步者的下肢不受震荡，因此不容易受伤，运动完之后更有通体舒畅的感觉。
另外，由于水的阻力是空气阻力的12倍，因此在水中跑45分钟就相当于在陆地上跑2小时，水的密度和传热性也比空气大，因此水中慢跑所消耗的能量也比陆地多，更有效的去除身体脂肪。
户外运动四：逛街
不想运动?对于很多女性来说，对运动的兴趣实在缺缺，那么不妨去女性最喜欢的方式去运动吧。周末不要呆在家里，外出逛街，走起来，也是一项不错的运动休闲方式。女性逛起街来，少则三两小时，多则七八小时，甚至是一整天，不停的走动中增加了腿部力量，也能够消耗体内热量。
户外运动五：骑马
如果你从事的工作压力非常大，每天工作都处于高强度精神集中，神经绷得紧紧的，周末的时候就要注意放松身心。骑马就是一个不错的选择，蓝天白云下，跟着马儿一起驰骋，是不是感觉天地如此的广阔?不知不觉中，紧绷的神经也舒展开来了。
骑马除了放松身心之外，还可以锻炼人的敏捷性和协调性，全身肌肉都得到了锻炼，尤其是腿部的肌肉。
户外运动六：潜水
有条件的白领一族，不妨利用周末，到海边好好的玩乐一下，尤其是每天固定动作，生活没有什么太大变化的人。过于安定的生活，内心中不时的总会泛起一丝的涟漪，潜水可以满足你的刺激和自由生活的期盼，潜入水中，感觉自己变成了一条自由的鱼儿，快乐的游动。另外，心底那些不良的情绪也会烟消云散。
结语：有运动健身的想法是很好的，。但是健身是急不来了，是要有技巧的，千万不可胡来不然最后伤害的就是自己的身体健康。上述小编推荐的这几款运动上班族们子在没事的时候可以和小伙伴们一起出去锻炼一下，不仅强身健体还能增进和小伙伴的感情呢，赶快来吧!
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