强化肌肉运动 办公室强身健体
养生强身健体食疗。
“不怕工资低，就怕命归西。不怕挣钱少，就怕死得早。”社会发展，人们越来越接受养生的理念，养生关系着每一个的生活质量。我们该怎么进行科学的运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供强化肌肉运动 办公室强身健体，希望能为您提供更多的参考。
去健身房做运动已经是现代男士的新潮流，每个星期有一次或几次去跑跑步、做一做器械、举举哑铃，大汗淋漓之后冲一个澡，那种畅快使体内的每一个细胞都会响应。可是，当工作成排山倒海之势向你压来的话，这种畅快就不是你所能尽情享受的了。这时，我向你介绍的这些强化肌肉的运动就会大有用武之地了。因为它们是随时随地都可以进行的运动，并不一定要去健身房。这些运动可以完全地投入你日常繁忙的生活细节中去，从起床“一直”做到睡觉，都是顺手拈来的简便动作，绝不会耽误你半点宝贵时间。
办公室系列健身运动
双手互相拉扯动作---强化肩、胸、腕肌肉
要点：手臂伸直
用整条手臂的力两手反方向互相拉扯
双手手指互相握实
脊背保持挺直
注意：做动作时手臂一定要保持挺直，手腕也要锁死不要屈曲，切忌用手腕或手指力去拉扯。
握拳托起桌底动作---强化肩、腕、胸、腹肌肌肉
要点：双手握拳用前臂压向桌底
脚轻放地上
脊背挺直
注意：做动作时切勿屈曲手腕，背也不要向后倾来借力。如果办公桌不是钉在地上的，便要用脚来压住桌子，以免被托起。
手掌按压桌面---强化腕、胸、腹、背肌肉
要点：用臂力下压桌面
手掌放在桌面上
脊背挺直
注意：动作期间脊背要保持挺直，不要受动作影响向后倾，手肘和手腕也要固定。
肩膊向上牵扯运动---强化肩膊运动
要点：肩膊用力向上牵扯
双手手指抓紧座位底部
坐贴椅背
脊背保持挺直
注意：拉扯动作是以肩膊发力，切勿用手臂力拉扯。手指要抓紧坐椅底部。
肘部夹压椅背动作---强化胸、背肌肉
要点：两肘用力向内挤压椅背
脊背保持挺直
前臂与后臂屈曲成90度
坐的位置要完全贴近椅背
注意：当两肘用力夹时，前臂要保持固定，切勿顺势将拳头拉向身前，一定要保持拳头向前。
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冬季运动强身健体
我们知道人的生命在运动，运动对于我们有着非常重要的意义，经常运动能提高我们人体的免疫力和抗病的能力，运动能促进我们的新陈代谢和血液的循环，经常运动的人在预防疾病的能力以及患病后的康复的能力都明显高于那些从不运动的人，但是在冬季天气寒冷，很多人动都不想动了。
其实我们在冬季就更加应该注意运动，因为在冬季运动是可以起到强身健体的功效，那么我们应该选择怎样的运动来起到强身健体呢，我们可以选择瑜伽，普拉提等。
瑜伽
既然冬天空气干燥寒冷，对人的呼吸道刺激较大，不适合剧烈的运动，那么咱们就转到室内做一些简单舒适的运动吧，瑜伽就是非常不错的选择，瑜珈这种来自古印度的神秘健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力。它的动作非常缓慢，而且并不会造成全身大汗淋漓，长期练习瑜伽可调理内脏系统，排除体内毒素，柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习，帮助抻拉筋骨了。
普拉提
与瑜伽同出一门的普拉提比较注重核心肌的锻炼。普拉提也是一种运动量小但消耗量大的运动，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。虽然冬天来了，但是爱美的MM们也不要就此放弃自己的身材，在温暖的室内铺个垫子练习一下普拉提对小蛮腰的保持可是很有利滴。
羽毛球
如果你不喜欢这种缓慢的运动，那么推荐你去练习一下林丹最爱的羽毛球。羽毛球这项室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。值得注意的是离开场馆时及时增添衣物，以防感冒.
保龄球
很多人把打保龄球作为一种娱乐，其实保龄球只要动作对了可以运动到全身200多块肌肉。冬日寒风凛冽，这时约几个朋友一起去打场保龄球，不但可以锻炼身体，减轻压力，更可避免室外运动造成的呼吸道刺激.
慢跑
因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，稍微大的运动就会容易引起拉伤。所以我们可以将习惯的快跑变成慢跑，同时将晨跑改成上午十点以后或是下午。这样可以有效避免身体消耗量过大，同时也避免给身体造成伤害。
散步
上班的白领利用午休时间晒晒太阳顺便散散步，其实也是一种很好的锻炼方式。每周散步3-5次可以帮助缓解压力，消除肩膀和背部、腰腹肌、臀肌、脚部肌肉的紧张。另外，多散步还能增加使人睡得香甜的镇静激素的数量，让你夜晚有个好睡眠。
滑雪
冬天最必不可少的一项运动就是滑雪，它在给你带来速度享受同时，也锻炼了身体的平衡能力、协调能力和柔韧性。这项运动并不激烈，但却可以锻炼全身，它对头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，几乎是人体所有的关节，都能起到比较良好的锻炼作用，激活僵硬的身体，使得身体的柔韧性增强，减掉多余的脂肪。
泡温泉
虽然泡温泉不是一项人体主动的运动，但是它同样可以帮助增强体质、消耗热量。另外，泡温泉能够放松全身肌肉、关节，消除疲劳，还可扩张血管，促进血液循环，加速人体新陈代谢。此外，大多数温泉中都含有丰富的化学物质，对人体有一定的帮助。想象一下在严寒中惬意的泡在温暖的泉水中，是不是一件美事呢?
上文我们介绍了运动对于我们人体的功效和作用，经常运动有利于提高我们的抗病能力和免疫能力，经常运动的人身体会更加的健康，所以我们一定要多运动来达到强身健体的功效，上文详细介绍了几种可以在冬季做的运动。
强身健体的运动有哪些?
现在越来越多的人们都非常注重保健自己的身体，生命在于运动大家都懂这个道理所以现在发现了吗吃过晚饭之后或者是白天更多的人们都在享受锻炼，经过锻炼来维持自己身体的健康，那么强身健体的运动有哪些还是让一部分人们所关注的，有科学的锻炼的方法才可以更快地帮助人们，锻炼好自己的身体，那么强身健体的运动有哪些呢？
1、增加臂力，力量有三种：耐力;爆发力;最大力量。练这三种力量可以用举重来达到目的，要练耐力，举的次数要超过20次以上力竭;而练爆发力需要能举6次左右的力竭，并且用像举重运动员那样的组合动作;练最大力量需要能举4次以下的力竭。练从12次到4次的这个范围都能使手臂肌肉更突出。
2、迅速练出腹肌，要用非常规的仰卧起坐练上腹肌、用强化的举腿来练下腹肌。这两个也是最有效的动作。至于什么叫最佳运动时间，没有这种概念。
3、要想跑得更快，就要给自己制造一个假想敌。不管你是跑多少米。
4、要想使骨头变得更硬，就要举重，尤其是在一次次的重复过程中，这种给骨头施加压力的方法能增强你的骨密度，也就会变得更硬。
要长高，就要练弹力的运动，如短跑，这是综合性的运动，可以练整条腿。摸高，练整条腿和弹力，也助你长高，一举两得，练单双杠也可拉长身体，助你长高。
中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。根据你的情况，你要注意你的脾胃，可以去医院查看一下，用药物治疗一下。重要是平时饮食上也要注意。不知道你有没有挑食 厌食的坏习惯，有的话我建议你要改掉它。
饮食对于你来说也很重要，合理膳食增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的锻炼,就能在较短时间内提高自己的身体素质。
上面给大家叙述了有关与人们强身健体的运动有哪些的情况，其实平时多注意这些运动的方式可以更好的锻炼自己的身体，知道了这些强身健体的运动，那么我们就开始尝试的做一下吧。这些健身运动的方法是非常好的，希望大家的身体越锻炼越棒棒的，知道了这些运动的方法也可以分享给自己身边的朋友们哦，让他们也有一个科学的运动。
冬季运动可以强身健体
【导读】我们知道人的生命在运动，运动对于我们有着非常重要的意义，经常运动能提高我们人体的免疫力和抗病的能力，运动能促进我们的新陈代谢和血液的循环，冬季运动可以强身健体，经常运动的人在预防疾病的能力以及患病后的康复的能力都明显高于那些从不运动的人，但是在冬季天气严寒，很多人动都不想动了，下面介绍冬季运动可以强身健体。
冬季运动可以强身健体
其实我们在冬季就更加应该注重运动，因为在冬季运动是可以起到强身健体的功效，那么我们应该选择怎样的运动来起到强身健体呢，我们可以选择瑜伽，普拉提等。
瑜伽
既然冬天空气干燥严寒，对人的呼吸道刺激较大，不适合剧烈的运动，那么咱们就转到室内做一些简单舒适的运动吧，瑜伽就是非常不错的选择，瑜珈这种来自古印度的奇妙健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力。它的动作非常缓慢，而且并不会造成全身大汗淋漓，长期练习瑜伽可调理内脏系统，排除体内毒素，柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习，帮助抻拉筋骨了。
普拉提
与瑜伽同出一门的普拉提比较注重核心肌的锻炼。普拉提也是一种运动量小但消耗量大的运动，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。虽然冬天来了，但是爱美的MM们也不要就此放弃自己的身材，在温和的室内铺个垫子练习一下普拉提对小蛮腰的保持可是很有利滴。
冬季运动可以强身健体
羽毛球
假如你不喜欢这种缓慢的运动，那么推举你去练习一下林丹最爱的羽毛球。羽毛球这项室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据相关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。值得注重的是离开场馆时及时增添衣物，以防感冒。
保龄球
很多人把打保龄球作为一种娱乐，其实保龄球只要动作对了可以运动到全身200多块肌肉。冬日寒风凛冽，这时约几个朋友一起去打场保龄球，不但可以锻炼身体，减轻压力，更可防止室外运动造成的呼吸道刺激。
慢跑
因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，略微大的运动就会轻易引起拉伤。所以我们可以将习惯的快跑变成慢跑，同时将晨跑改成上午十点以后或是下午。这样可以有用防止身体消耗量过大，同时也防止给身体造成损害。
漫步
上班的白领利用午休时间晒晒太阳顺便散漫步，其实也是一种很好的锻炼方式。每周漫步3-5次可以帮助缓解压力，消除肩膀和背部、腰腹肌、臀肌、脚部肌肉的紧张。另外，多漫步还能增加使人睡得香甜的冷静激素的数量，让你夜晚有个好睡眠。
滑雪
冬天最必不可少的一项运动就是滑雪，它在给你带来速度享受同时，也锻炼了身体的平衡能力、协调能力和柔韧性。这项运动并不激烈，但却可以锻炼全身，它对头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，几乎是人体所有的关节，都能起到比较优良的锻炼作用，激活僵硬的身体，使得身体的柔韧性增强，减掉多余的脂肪。
泡温泉
虽然泡温泉不是一项人体主动的运动，但是它同样可以帮助增强体质、消耗热量。另外，泡温泉能够放松全身肌肉、关节，消除疲惫，还可扩张血管，促进血液循环，加速人体新陈代谢。此外，大多数温泉中都含有丰富的化学物质，对人体有一定的帮助。想象一下在严寒中满意的泡在温和的泉水中，是不是一件美事呢？
冬季运动可以强身健体
上文我们介绍了运动对于我们人体的功效和作用，经常运动有利于提高我们的抗病能力和免疫能力，经常运动的人身体会更加的健康，所以我们一定要多运动来达到强身健体的功效，上文具体介绍了几种可以在冬季做的运动。
办公室美体运动
美丽的手臂
端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平。
提示：臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更轻易完成。
修长的小腿
左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，作弓步状。左手撑于左腿，右手撑于墙上，上身向前倾。身体向前下方做推压，停5秒后上抬还原。
提示：双腿迈开做弓步和下压动作时，幅度调整至自己舒适为准，运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。
健康的膝盖
找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒后放松复原。
提示：如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。
美丽的粉肩
找一张高靠背的椅子。端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。
提示：动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。
灵气十足的双手
右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒后，交换双手做同样运动。
飞镖 最佳“办公室运动”
冬季，对每日端坐办公室的白领来说，难有机会常出去走动，不免有些乏味。其实，办公室也可以运动健身。飞镖就是这样一种简单易行的方式。不但可以缓解疲劳，还能成为同事们“暗自较劲”的比武场——“谁输了要请大家喝饮料哦！”
练飞镖三大好处
其实，飞镖可算是最佳‘办公室运动’，不占空间、不费时间，对缓解久坐产生的肩颈、手腕、视觉疲劳等都很有效果。
首先，投镖时身体放松，要求挺胸抬头收腹，主要靠腕、肘、关节的运动来完成击发动作。对于长期从事办公室工作的人，“平时易劳累疼痛的地方都可以活动到”。
其次，“目前办公基本都用电脑，一看就是一整天，中间休息玩玩飞镖，可以缓解视觉疲劳。”投镖时要全神贯注看着镖盘，美国眼科专家研究发现，长时间盯准目标进行训练，如射击、飞镖运动员视觉肌强度就比一般人强。因此，在日常生活中增加一些“远视调节”，可缓解长期近距离用眼造成的眼部疲劳，并调节视力。
最后，飞镖要求做到“想哪儿打哪儿”，是大脑和肌肉‘联动’的过程，久而久之，可提高大脑的平衡和协调能力。长期锻炼还可活跃脑细胞，减缓大脑退化。
如何强身健体 有氧运动帮助你
通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快。
跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
腰部运动：想变小腰精的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
温和运动是一种低强度、低能量(能量食品)消耗的运动模式，也称适度锻炼。所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2~3小时的乒乓球。
温和运动通过一定量的全身运动，全面改善人体的机能，进而提高人体的素质。有氧运动的特点是：运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参加运动;运动强度介于低、中度之间，持续时间仅为15~40分钟或更长。
在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。
有氧运动的形式多种多样，如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次，每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人 而异：20~30岁，运动时心率应维持在140次/分左右，40~50岁，运动时心率应维持在120~135次/分，60岁以上的人运动时，心率维持在 100~120次/分即可。
强身健体太极健身
随着现代人生活节奏越来越快，对自身的要求也在逐步提高，压力自然会更上一层楼，越来越多的都市白领处于亚健康状态。据了解，目前，陈式太极拳馆等能使人保持心态平和、减轻压力的运动在都市中逐步流行起来。
形形色色的养生文化中，太极养生正当其时。
在新时代广场的陈家沟陈式太极拳馆，天天晚上一帮中青年在练习陈式太极。总教练介绍，拳馆开业4年以来，越来越多的中青年人参与进来。
而这些学员也多数是事业有成的成功人士，有企业主、公务员、律师、记者等专业人士。
大多数人在单位里是中流砥柱的骨干精英，家庭和工作的各种压力都压在肩上。为了开释压力，放松身心，他们挑选了习练太极。几乎每晚都来的东哥已经练习了 3年了，天天不练习不舒畅。东哥来自香港，在沙溪服装基地从事服装生产企业的治理工作，陈式太极给了我很好的身心状态，精力好，事业也顺心，所以坚持了几年未有间断，他向记者介绍。
我们工作压力比较大，总是无法静停心来，练陈式太极之前，晚上躺在床上几小时都睡不着，休息不好，皮肤也不好，人感觉都老的快。现在好多了，身体气血顺畅，人都显得年轻了。做公务员的胡小姐介绍。
专家介绍， 陈式太极拳讲究把清净融于运动之内，把运动化于清净的状态，追求人与自然的和谐、内心的安静。动作快慢相间、刚柔并济，到处带有弧形，运动绵绵不断，势势相连，是一种正常范畴内的劳和逸，是人体正常生命活动所必需。
陈氏太极拳讲究练腰，可以起到强腰固肾的健身作用。练习过程中，所有的黑幕转换都通过腰来实现，以腰为轴。拳经云：命意源头在腰隙。腰是陈氏太极拳内功的核心部位。中医认为：腰为肾之腑，是男人精气，女人精血所在。
在练拳过程中，要求旋腰转脊，这样使腰部在松静之中，得到反复按摩，这就是培元固本，强腰固肾。从现代医学来看，腰部是人体的中流砥柱，是人体最受累的部位，也是腰骶神经之所在，此处，最轻易损坏，引起腰腿疼，陈氏太极拳腰部的练法，可以增强腰部肌肉的功能，使腰椎得以保卫，同时还可以改善腰骶神经的功能，起到祛病健身的作用。
强身健体学武术
做新时代女性，当务之急是强身健体学武术
最近网上很流行一段话，说，新时代女性标准是：上得了厅堂，下得了厨房；杀得了木马，翻得过围墙；买得起好车，住得起好房；斗得过小三，打得过流氓。对比这一标准，我发觉，我们的当务之急是强身健体学武术。
我们虽然不是倾国倾城、貌比西施，可好歹五官端正、四肢健全，看，还是能看的；我们虽然不善于谈古论今、旁征博引，可好歹知道该适时闭嘴，品，也还是能品的。所以，这个厅堂，我们还是上得了的。
再说厨房。我们虽然做不了满汉全席，可是炒几个家常小菜还是绰绰有余的，炖个汤，烧个鱼，也不在话下。所以，这个厨房我们也牵强能下。我们这一时代的女性，基本上都上过大学，都学过《运算机应用基础》，诺顿、江民、瑞星、360、卡巴斯基什么什么的，我们都懂！我们虽然编不了程序，可木马还是能杀杀的！
好车好房么，对于大多数年轻女性来说，是有点困难。但姐妹们基本上都有自己的事业，车子房子只是时间问题。
还有小三，她不是还没出现嘛！我们先不去管！就算我们的夫君颇有几分魅力，被不少女人惦记着，我们也充分相信男同胞的责任感！我们适时提点提点、亲切亲切，家庭分裂的概率还是很小的。
细细分析下来，我发觉，要做好新时代的女性，最成问题的是翻围墙、打流氓。所以，我们的当务之急是强身健体学武术！
这个流氓问题可真伤脑筋！不要以为流氓离我们很遥远，他们可时时刻刻环绕在我们身旁！就前天，我还碰到两个。
话说当晚，我和同事排完版回家。那时已是月黑风高，街上一片寂静。在某一十字路口，南北方向是绿灯，东西方向是红灯。我们开车由南往北走，见绿灯自然就向前行了，谁曾想东西方向上突然冲出两个人，眼看着就要撞到车上了。我一惊，下意识地，就按了喇叭。谁料，那两人抡起拳头就向我们砸来，狂吼：叫你按喇叭！那阵势，跟上古代的战场一样惧怕！我到现在还心有余悸。你闯红灯你还有理了？还敢动手！这不是流氓是什么？
所幸，我们开的是汽车，一脚油门就迅速闪开了；所幸，我们上车都记得锁车门，他们碰不到。我现在还在想，如若我当晚开的是电瓶车的，那还不被他们拖下车暴打？！而且，四面无人的，出大问题都没人报警。危险！着实危险！从此，我更加坚决了强身健体学武术的信念。你敢无理，我就打得你满地找牙！
还有，时下家庭暴力盛行，为此，上海市相关部门都特地成立反家庭暴力庇护救助中心了！所以，作为妻子，强身健体学武术更是重要！丈夫若知道妻子颇有几招几式，对妻子有敬畏心理，料他们也不敢轻易动手打妻子！
还有，我们还要学有用的武术。柔道、跆拳道空有招式，不具实际操作性，不考虑；要学就学散打、擒拿法，争取一出手一个准！此外，还要配合练习太极、咏春等拳法，增强功力。
要明白我们学武术不是为了欺负人，而是为了自我保卫！所以，姐妹们，时不我待！速速行动吧！
办公室保健运动的方法
很多人总是由于觉得自己的工作非常繁忙，于是就不经常进行体育锻炼，这样容易导致我们的身体出现一些疾病，对健康是特别不利的，其实如果我们能够在办公室掌握一些细小的运动方式，也能够对身体进行很好的改善，并且不能形象到正常的工作，下面一起了解一下办公室保健运动的方法
办公室保健运动的方法
1、利用台阶白领健康操
办公大楼最不缺少的就是台阶和楼梯了，台阶就是运动的最佳场所。
①深蹲
站直，腹部微收，放松双肩，将右脚完全踏在你面前的第二级台阶上。右脚向下用力，身体随之上移，感受臀部与大腿部位肌肉的拉伸。将左脚完全踏在右脚上方的第二级台阶上，按上述方法继续向上行走，每次迈两个台阶。持续练习1分钟。
②上下
想必大家都做过台阶测试，受试者站在台阶前方，按节拍器的节律做上、下台阶濒率30次/min。即从预备姿势开始，听到第一响声时，一只脚踏在台阶上。第二响声时，踏台腿伸直，另一脚跟上台并立。第三响声时，先踏台的脚下地。第四声时，另一只脚也下地还原成预备姿势。用每两秒上、下一次的速度（按节拍器的节律来做涟续做3min。
这个与运动动作和台阶测试一样，2秒钟上、下各踏一次，左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。需要你在心里默念节拍。
③爬楼
白领做什么办公室运动养生保健
白领中午会去楼下打饭，不妨利用这个时间段放弃拥挤的电梯，选择爬楼梯，从而活动全身筋骨，虽然有点累，但是养生保健的作用却是很好的，楼层太高的可以选择一段即可，别累坏了下午上班没精神。
④前屈
直体立正站在台阶上，两臂以体侧上举、上体稍后屈，然后前屈，膝关节不能弯屈，保持直立，以两手触摸地面，以多次振幅，然后两手逐渐往下一级台阶伸，触摸下一个台阶。
⑤压腿
侧对台阶站立，将一腿举起放在台阶上，脚尖勾紧，开胯，支撑脚下蹲，不能提脚跟，上体向被压腿侧下压，然后两脚互换进行练习。
⑥快跑
以2个台阶的距离进行快跑上台阶。这样有利于学生的后蹬，提高腿部力量。练习时可以采用间隙训练法，即快跑一趟后，缓慢下台阶来的间隙时间一般为3—5分钟，然后再跑第二趟，这样三趟作为一组，一共2—3组。组与组的休息时间为6—8分钟。
2、利用椅子白领健康操
上班族最常接触的就是椅子了，坐着一边办公一边运动保健，实在是明智之选。
①坐姿
以正确的姿势端坐，1分钟可消耗2卡路里热量，并能保持紧致的腹部线条。办公族最佳坐姿是：端坐在椅子上，双膝弯曲呈90度。略向前坐，使膝盖与椅子间留有一定空间，以保证小腿不会被座椅挤压。双脚打开与臀部同宽，平放于地面上。收紧腹部肌肉来支撑背部直立，保持骨盆水平。挺胸，同时胸腔下方向内收缩。保持肩部与臀部在同一垂直面上。放松双肩，双臂自然舒适地垂于身体两侧。尽量伸直脖子，下颌摆正，略向下收，使双耳与肩部处于同一垂直面上。
②呼吸
深吸气，下压双肩，并保持肩部放松。完全将气吐尽，收缩腹部肌肉。保持深呼吸，吐气时用腹部肌肉将空气从体内压出。保持姿势，同时持续深呼吸1分钟。
③拉伸
以正确的姿势端坐，双手放于脑后，大拇指放于头骨下端。深吸气，同时打开双肘。尽量向外侧拉伸，如同蝴蝶展翅的动作，感受肩胛部位的紧压感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。
吐气，同时双肘向前摆动，于脸颊前合拢，感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感。重复进行肘部的打开与合并动作，同时深呼吸，释放上背部、胸部以及肩部的紧绷感。
④扩胸
白领做什么办公室运动养生保健
以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧，掌心相对。双手相握于背部下端。收紧腹部肌肉，保持背部直立。吸气，吐气，双肩靠向后背，夹紧背部。同时双手上抬，拉伸胸部及双肩。保持姿势，吸气，吐气，同时将互握的双手再上抬一些，进一步拉伸。
⑤挥手
长时间使用键盘很容易使手腕疲劳，挥挥手可以使腕关节恢复灵活。双臂自然垂于体侧，左臂伸直从体侧开始向上举，掌心向上，手臂在身体一侧划弧，感受同侧躯干被拉伸。保持姿势，继续拉伸。摆动手腕可以运动腕关节，并提高腕部灵活性。
⑥转体
向右侧转腰，同时带动肘部，肩部向右侧转。左手放于右大腿外侧。保持臀部不动，脚尖指向正前方。保持这个姿势，感受脊椎的被拉伸感。向右侧转动颈部，眼睛从右肩上方向右后方看。
其实运动的方法和方式是多种多样的，上面就是对办公室保健运动的方法的介绍，这样我们在工作之余也能够让自己得到更好的放松同时来改善身体，另外我们平时在生活中想要身体健康除了运动之外也要注意调整好饮食。
5个办公室微运动
【导读】工作忙，出差什么的，就忘了健身了。人应当尽量不要让这种情况发生。其实5个办公室微运动，20分钟就可以充分调动全身的肌肉，下面就一起来了解5个办公室微运动吧。
5个办公室微运动
一年之计在于春，万物复苏，空气新鲜。春天时，人们轻易犯春困,此时若加强积极的健身活动，有助于克服春困,令人精神抖擞。但有的白领又觉得工作忙，没有时间运动。下面就推举一些办公室微运动,省时有用。
1、超级有用的解乏方法--延展你的身体
双手背在后面，两手抓紧，头向后仰，同时双手努力向后，做出小飞燕的动作。这个动作不但有健身的效果，还能运动你的双肩，解除困乏！
2、利用自己的自力来锻炼。
地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。
3、促进脑部血液循环的几种特别简单的方法
5个办公室微运动
头部和肩部运动，不仅有助于排除疲惫，促进头部血液循环，保持健美姿势，而且还是防止颈椎病的有用手段。头侧屈、头俯仰、头绕环、肩耸动这样连续5次为一组，一天最好每一个半小时一次。
这些都是相对静态的运动和健身，这样的方式简单、可操作性强。简简单单就能得到更多的精力和更健康的身体，何乐而不为呢！
4、经常走动。
美国梅奥诊所探索发觉，身体对同一坐姿的可承担时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。
5、经常眺望和瞬时。
为了防止眼睛干涩和疲惫，眼睛焦距应经常变换，远望远处或经常瞬时，都有助于保持眼睛潮湿。
办公室“隐形”运动轻松减压
在办公室动辄一坐8小时，或在经济舱拥挤的座位里度过一个难熬的夜晚，这是许多白领真实的生活写照。光鲜的外表下，“腰酸背疼腿抽筋”的痛苦却只有自己知道。其实，你大可不必离开自己心爱的“战场”奔赴健身房，只要学会“以静制动”、“以不变应万变”，就可随时施展自己的“武功秘诀”。
下面的“隐形健身法”简便易行，在办公室中就能达到健身的目的，大家不妨一试。
1、放松眼睛。闭目转动眼球。先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2—3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。
2、放松全身。将全身分为若干段，然后自上而下进行分段放松。其顺序为：头部—颈部—两上肢—胸腹—背—两大腿—两小腿。
接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其顺序依次为：两脚—两小腿—两大腿—臀部—腰背部—腹胸部—颈部—头部。连续做3组，对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。
3、腹式呼吸。吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。
4、放松颈肩部。坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10—12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。
5、放松手指。双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作，左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。
6、放松腿部。坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。
强身健体瘦身搏击
导读：很都人们喜欢看搏击选手们在擂台上大汗淋淋的比拼，但是你要知道的搏击作为一项运动项目有很好的强身健体和燃脂瘦身的作用。那么，如何自练搏击？练习搏击注复事项有哪些？
自练搏击六招
1 左直拳
站立，左腿在前，面向目标，臂和肩部成一直线，发力顺序为腿、腰、肩、拳。
2 左勾拳
右腿在前方，复心靠前，臂夹角90度，由下往上出拳，出拳全可能长。
3 右摆拳
站立，双腿张开，面向目标，出拳时臂和肩成一弧形，发力顺序为腿、腰、肩、拳。
4 抬膝
脚与肩同宽，前后脚，复心在后(左)脚，看着目标，左脚抬膝
5 踢腿
脚与肩同宽，复心在后脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，然后回开始位。
6 右压腿
两脚平行开立，脚尖对正前面，右脚屈膝成90度，膝部不超过脚尖，大腿接近水平线，全脚着地，左脚伸直，双手向左保持平稳。
强身健体瘦身搏击
有氧搏击操 脂肪杀手
搏击操最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的，其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为风格特殊的有氧健身操。搏击操由于瞬时爆发力强、肢体舒展幅度大，运动量比传统的健美操更大，非常适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是成效十足的瘦身运动。
搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、吸踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力。健身教练告知我们，击拳时要由肩部带动出拳，在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标;防止肘、膝部用力过猛;防止进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，防止扭转折作。在做每个动作时要求速度和力度的完美结合，要迅猛、有爆发力，所以一节完整的搏击操会消耗600卡热量，是健美操的两倍。在锤炼全身每一块肌肉的同时，还会加强关节活动能力、身体柔韧度和反应灵敏度。
更复要的是，在跳搏击操时，要求提气，挺胸，腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前，保持正常呼吸，但是不屏气。把气从丹田调动起来，含于胸部，以便于集中把力量爆发出来。否则，动作就会软绵绵的，既没有力度和美感，又达不到瘦身成效。坚持含气于胸，本身就是对腹肌的收缩和锤炼，再加上充分调动肌肉群的运动，非常是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平稳并发力，一节课下来对腰腹部的锤炼就非常充分了。
搏击有氧操注复事项：
