告别器械的肌肉训练
肌肉运动养生。
终生保健，终生康健；终生养生，终生康宁。生活中，人们越来越关注养生方面的话题，养生不应只是调侃或者卖弄，而是必须认真地践行。如何分辩关于运动养生话题的对错呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《告别器械的肌肉训练》，仅供您在养生参考。
介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
扩展阅读
无器械肌肉训练怎么做？
很多平时工作非常忙碌的人也是非常需要健身的，尤其是一些经常需要在办公室和电脑前伏案工作的，平时如果不健身的话，身体会变得越来越虚弱，身体抵抗力下降，所以健身就变得非常有必要，但是去健身房也不是所有人每天都有时间的，那么无器械的肌肉训练有哪些呢!
颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
其实不需要健身器械的肌肉训练有很多，如果是男性朋友的话在做这些运动的时候一定要注意短时间内高强度的练习，这样比较能够锻炼出来肌肉，女性朋友即使会更加简单，在家里做做家务的时候也是个运动方式，高强度容易练出肌肉来哦。
器械力量训练有哪些好处？
很多新手办了健身卡以后，面对满眼的健身器械，便开始疑惑不知道怎么练。也有很多女性朋友认为使用器械健身是男人的专利，于是几乎都不碰器械。其实女生进行一定的力量训练，也有很多好处。器械力量训练有很多好处，下面小编就来详细介绍它对我们身体带来的好处。
1.延缓衰老
研究表明，不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。
2.减少肥胖
增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。
3美化身体、改进姿态
许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。
有关器械力量训练的好处就介绍到这里，看来器械训练的好处比我们想的还要多呢。大家了解到这些知识以后，就不要局限于一种运动训练了。很多人在惑时更倾向于借鉴他人的训练计划，这样是不正确的，适合自己的器械训练方法才是最好的。
篮球肌肉训练
很多人都喜欢打篮球，因为打篮球可以运用到全身的肌肉，可以全面的锻炼身体的肌群，还可以提高身体素质。所以现在设立了很多青少年的篮球培训班，让青少年参加篮球培训是对身体非常有好处的，同时还有可能会长个儿。下面我们大家就来一起了解一下篮球肌肉训练的详细内容吧。
打篮球可训练全身的肌肉活动及肌肉力量，同时也能训练耐力、改善体型;训练关节的协调及敏捷度，对于正处于成长期的青少年朋友还可以促进骨骼的发育。
打篮球可增加肺活量，同时也增进也血液带氧的能力，促进新陈代谢，有利于骨骼的快速增长。
运动后由于能量的消耗，会使食欲大增，摄取更多的营养，满足长高的营养需求。
每个孩子都应该有一个自己的篮球。多数打篮球的人，对篮球的品质也就是手感都是很挑剔的。去年NBA曾经为了提倡环保，使用了一段日子的pU篮球取代以前的真皮篮球，包括奥尼尔和麦迪在内的诸多巨星表示手感差不习惯，也确实导致了一些球星的得分下降。所以最后NBA又不得不换回以前的真皮篮球。同样，孩子们虽然不是职业球员，不过喜欢玩篮球的朋友们都知道，顺手的篮球打起来会有一种心情大好的感觉，命中率也会更高，有一种人球一体的感觉，而手感差的篮球或者变形的球，会滑手或者跑偏，不用说就知道心情会很不爽了，
而且长时间以往，用变形的球或者差的球还会使动作在不经意间变形，所以就得不偿失了。每个孩子都应该有个自己的篮球，长时间用一个篮球练习会对自己的球有熟悉感，会了解自己球的落点和弹性，会有事半功倍的效果，而且篮球是孩子们在球场上最亲密的小伙伴，所以训练营建议每个孩子自己带球，这会对孩子们的球技的提高有很大帮助。
练背部肌肉的器械有哪些
众所周知背部的肌肉是人体三大主要的肌肉群之一，很多的健身人士也会针对的锻炼背部的肌肉，但是对于很多刚刚接触到健身的朋友们并不知道应该如何锻炼背部的肌肉，甚至在健身房当中不知道哪些器械是能够锻炼身体背部肌肉的。那么，练背部肌肉的器械有哪些?
第一，练背部肌肉的器械有哪些?坐姿下拉器。方法：坐在固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄，肩部肌群锁紧，下沉，身体微微后仰，吸气，背阔肌发力，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原，重复做。肩部肌群要锁紧，动作还原时不要耸肩，会影响背肌的受力，身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
第二，坐姿划船器。方法：面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾，吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸，将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌，动作完成时呼气。T杠。方法：使用T杠来练习T杠划船，双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上，吸气，上拉T形杆与腹部接触，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌，动作完成时呼气，重复前面动作。
练背部肌肉的器械有哪些?引体向上这是一个能够很好的增强我们肢体悬垂能力和握力的动作，在做的时候当你用力将身体上拉的过程中身体始终是处于一条直线的状态，几乎是没有前后摇摆的幅度的。摇摆就是在借助其它部位的力量，会影响我们练习背部的效果。所以要尽量减少身体的摆动，做到平稳的完成每次上下的动作。跪姿绳索划船首先用小腿和脚背接触地面并且跪下来，然后双手紧握住绳索，让它和胸肌处在同一个水平面内。背部肌肉发力弯曲手臂将绳索向身体后面拉伸，拉到底部后停顿一下再慢慢放回去。每组八到十二个，一共做三组。
怎么进行无器械练出肌肉
无器械训练出肌肉完全是可行的。很多人一想到肌肉训练，往往会联想到健身房，联想到一大堆体育健身器械。其实不然，比如在一些非洲落后地区的人，为了锻炼出身体肌肉，就想出各种无器械锻炼方法，这也就是为什么我们看到一些来自非洲的黑人肌肉如此发达的原因。下面介绍无器械肌肉锻炼方法。
颈部，两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8到10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8到10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
胸部，俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8到10秒或稍长时间，然后放松。面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8到10秒或稍长时间，然后放松。
应该注意，我们身体的肌肉分为了各个肌肉群，相互之间有协调促进作用，在进行无器械肌肉锻炼的时候，可以针对不同部位的肌肉，选择适合自己的锻炼方法，这样才能够快速有效地训练出肌肉来。无器械锻炼是绿色健康的锻炼方法，操作简单易学。
训练肌肉力量的方法
训练肌肉力量的方法有很多种，一般情况下想要训练肌肉力量的朋友们，都是到健身房去用一些健身器材来进行锻炼，但是一般去健身房是需要很长时间的，一个星期去三四次，每次都得在3个小时，对于一些上班族的人来说，时间可能没有那么充余，那于我们现在就给大家介绍一种不用器械辅助来训练肌肉力量的方法。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
上面我们为家介绍的几种训练肌肉力量的方法，不用去健身房，就可以有效的锻炼我们的肌肉力量，大家在生活和工作空余的时间，就可以进行锻炼，以上这些方法不仅仅可以让我们的肌肉得到有效的锻炼，还可以促进我们身体的血液流通，让整个人更加有精神。
肌肉的训练方法
我们经常看到男性的身上有很多的肌肉，而且肌肉男比一般的男性更加受欢迎，所以锻炼肌肉已经成为了一种潮流，但是锻炼肌肉要掌握一定的方法和技巧，不然也达不到我们所想的目的，那么肌肉的训练方法是什么呢？接下来让我们一起来了解一下，喜欢运动的人要仔细的看看。
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法；
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法：
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
肌肉的训练方法有很多，我们可以根据自己的身体状况来选择最适合自己的方法，当然在运动的过程中，我们要注意的问题比较多，不要运动过量，否则导致的后果比较严，因为运动过量的话，就超过了我们身体所承受的符合，自然而然身体患上的疾病就比较多。
上肢肌肉训练的方法
现在越来越多的人士开始爱上了肌肉训练。他们希望通过这些肌肉训练来让自己成功的塑造完美的身形。如果想要一个完美的身形的话光靠有氧运动是不行的，还需要做一些有针对性的上肢肌肉训练。在绝大多数的健身房里面，能做的上肢肌肉训练主要包括以下几种：
1.三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
2.三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
3.二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
这几种上肢肌肉训练的方法可以比较有针对性的帮助塑造肌肉。但是在做这些肌肉训练之前一定要做好热身运动，否则容易对自身的肌肉造成拉伤。当然如果想要成功的塑造完美的身形，还是需要依靠顽强的意志力的，只有坚持了才能塑造出肌肉。
