哑铃瘦臂两步操 拉出臂膀迷人线条
养生经络操。
“静能养生，静能开悟，静能生慧，静能明道。心静则清，心清则明，心明则灵，心灵则聪慧清醒。”自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，养生已经不再是养身，同时也是养心。如何避免关于运动养生的误区呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“哑铃瘦臂两步操 拉出臂膀迷人线条”，希望对您的养生有所帮助。
瘦上臂
针对手臂线条，以下这套收手臂操，可借书本之力使肥大的臂弯消失：
1. 左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。
2. 左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。
3. 一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。
以侧背袋结实手臂：平时应以手抓着背带中央，可令手臂肌肉更结实。
瘦下臂
针对手臂线条，除了可以书本或手袋结实手臂外，亦可试试以塑料水瓶代替哑铃收紧手臂肌肉：
1. 先将双脚分开站立，单手握紧塑料水瓶。
2. 单手举起塑料水瓶成90度，并至前额位置，维持10秒。
3. 把手举高伸直，另一只手可放松，维持20秒;然后转手将步骤1至3的动作重复，左右手各做20次。
以手袋收手臂：尽量将手袋挂在手的前臂上，并贴近胸部下方，将重量分散至身体中心位，这可令手臂线条更突出。
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5步骤居家打造迷人翘臂
女生理想的臀部是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有肥肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。但是很多女生特别是上班族一天坐的时间过于长久，屁股很容易下垂成了大屁股，肥臀穿什么都不好看。
翘挺的臀部是每个女性的期待，谁拥有又翘又挺的美臀，走起路来都会格外自信。想拥有优美的臀形除了靠运动和时常走动消除外，每天睡前的臀部按摩也很重要。5步骤瘦臀提臀的居家按摩法，每天跟着做能让微笑线upup，预防脂肪囤积。
5步骤居家臀部按摩：
步骤1
首先，赤脚放松站立。可以准备瘦身霜、身体乳或身体精油，涂抹时搭配以下按摩手法。
步骤2
双手置于腰后，四个手指合拢，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反覆进行36次。
步骤3
手掌心置于臀部上，按顺时针方向分别在左、右臀部划圈36次。
步骤4
双手握拳，以拳头敲打臀部，注意要用力均匀，有节奏地击打2分钟以上。
步骤5
五指自然并拢，指关节微屈，掌心中空有节奏地用力拍打臀部，直至臀部放松为止。
39健康网（）专稿，转载请注明出处。办公室简易健身两步曲
生活节奏加快，工作压力大，久坐办公室，出门以车代步，应酬频繁……一系列的问题正成为都市白领群体的亚健康催化剂。很多白领已逐渐意识到这一点，办公室里的健身“潮人”也越来越多。
现向大家介绍一种不受场地限制和简单易学的健身操，每个动作坚持做20秒钟至60秒钟。
第一节颈部运动
l、身体站立，双手持一条毛巾或围巾于额前，两手拉紧毛巾两端，将头向下低，下颌尽量贴胸，但切忌幅度过大，同时双手向后拉动毛巾，使之产生一个反作用力。此运动可以锻炼颈部斜方肌，减轻颈部疲劳，预防颈部骨质增生。
2、将毛巾置于脑后，双手持毛巾两端向前拉，同时头部向后仰，幅度也不要太大。此运动既可锻炼颈的肌肉群，又有助于颈部前面皮肤美容。
目的：锻炼颈部的肌肉群，增强肌肉弹性。长溯坚持，可以减少颈椎病发生。
第二节肩部运初
1、身体站立，双手握住哑铃放置身前，双脚叉开同肩宽，双臂向前抬起(手臂可略弯曲)，双臂抬至与肩平，然后向下回落，注意回落时哑铃不要碰到身体。
2、双手握住哑铃，双臂垂下，放置身体左右，持哑铃平行举起，成侧平举，然后放下。
3、双手握住哑铃，贴近身体向上提，肘关节始终在哑铃的上方，将哑铃提到下颌部位后，然后沿身体下落。注意做此动作时腰背始终要垂直。
目的：活动肩部肌肉，缓解双肩疲劳，预防肩周炎。
健身小常识
1、换一双适合项目的运动鞋。以合脚、轻质、鞋底带有缓冲材料为宜;
2、健身前听舒缓音乐排解不良情绪，避免造成运动伤害;
3、先热身再健身。热身应占运动总时间的1/10到1/5，使身体进入并逐渐适应运动状态，热身时主要需拉伸肌肉的部位是背部、大腿后部、大腿内侧和小腿。
超级有效 宅女居家瘦臂操
臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。
提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。
推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。
颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。
训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直。
辅助道具：一条小毛巾
刚开始做这个运动之前，最好准备一条小一点的毛巾做辅助工具。可以先在家里练。等到动作熟练后，就可以不用毛巾而直接让两只手相握，并且可以在office的工作休息时间练习。
基本动作：
1.首先右手握住毛巾向上伸直，手臂尽量接近头部，让毛巾垂在头后，然后从手肘部位向下弯曲，这时毛巾就会垂在你的后腰部位。
3.这个时候两只手都在身后，而右手的手肘会刚好放在后脑勺那里，切记，不要低头，而要用力抵住右手肘，这时你会觉得右手被拉得很酸。
4.坚持20秒，然后换左手在上右手往下，也做20秒。
5.每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，一天5分钟。
妙方点评：这个妙方属于见效很快的那种，但是如果长时间不练习的话，还会恢复原样，不过如果你是边减肥边做这个，就不会变回原来的样子。
辅助道具：瓶装矿泉水
基本动作
1.一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4～5次。
2.缓缓往前放下，重复此动作15次。
3.每天做45次左右。可以不同次完成。
妙方点评：道具简单，动作也不复杂，适合在office练习。
基本动作
1.双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2.双手画圆，向外画圆20次。
3.再向内画圆20次。
4.画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。
妙方点评：坐在椅子上的话，就比较适合在office练习了。
基本动作
1.将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲。
2.以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。
3.左右换边，如此动作每天做20次。
妙方点评：无需道具，动作也不复杂，适合在office练习。
基本动作
1.身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，慢慢地向前划圈。
2.身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。
妙方点评：第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
哑铃快速瘦臂 一周赶跑拜拜肉
手臂是很容易堆积赘肉的部位，但是却很难瘦下来，另外对于美观的问题也很差，很容易给人一种你很强壮的感觉，小编推荐快速瘦手臂哑铃动作，赶走难看臃肿拜拜肉。
拜拜肉总是会在你不知不觉中跑到你的手臂上来，那些难看的赘肉就算你穿上了长袖也挥之不去，永远也遮挡不住，那么用什么方法瘦手臂比较快速又简单呢?如果不瘦下来，你会看上去很胖又给人感觉很强壮哦。
哑铃瘦手臂方法一
自然站直，双手握着1.5-3公斤的哑铃。手心向前，双手放在身体两侧。慢慢抬起右膝，收紧腹部肌肉保持身体平衡。慢慢屈肘，向上举起哑铃。让哑铃向胸部方向提拉，双肘紧扣身体两侧。然后慢慢放下双手和右膝。换另一条腿重复练习。
哑铃瘦手臂方法二
自然站立，双脚分开，宽度和肩膀同宽。双手握着哑铃。手心朝向身体。身体慢慢向前倾，左腿在身体抬起，挺直背部。双手屈肘成直角，慢慢向身体后方提起哑铃，直到双臂和向后抬起的腿保持平行，然后换腿重复练习。
哑铃瘦手臂方法三
双手支撑俯卧地板，后背挺直，身体向右侧转动，大腿紧贴在一起。慢慢向左转动，用右臂支撑地面，左手向上伸直，头部也跟着左臂摆动。保持这个姿势数秒，然后恢复到开始动作，换另一侧手支撑地面重新练习。
三组瘦臂操 美丽从家开始
毛巾瘦臂操
适用者：手臂内侧赘肉
Step1：两臂抓紧毛巾两端伸直于前胸。
Step2：双手向上伸直。
Step3：同时向右移动,手肘弯曲，右手用力拉然后再回到向上伸直的动作。
Step4：将双手在向左侧移动，重复第二个动作。
痛苦指数：*
维持度：****
安全度：*****
最终效果：***
伏地曲臂操
适用者：手臂肉松松
Step1：俯卧，两手掌撑在地面上，两手与肩同宽。
Step2：腿伸直，双臂向下弯曲后。
Step3：再向上撑地。
痛苦指数：**
维持度：***
安全度：*****
最终效果：**
画圈瘦臂操
适用者：手臂肥胖
Step1：双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
Step2：双手画圆，向外画圆20次。
Step3：再向内画圆20次。
痛苦指数：*
维持度：****
安全度：*****
最终效果：****
体育健身 塑造迷人肌肉线条
在健身运动中，那些型男们最注重是什么呢?当然就是锻炼肌肉啦，那种凸出肌肉受到型男们的疯狂追求。除了手臂的二头肌外，最想练就的肯定是腹部的腹肌了，那凸显出的六块腹肌，是多少型男的梦想啊!今天小编就要推荐四组练习肌肉线条的方法!
体育健身 塑造肌肉线条
第1组
a 哑铃拉伸练习
好处：增强肩部以及上手臂的力量
身体站立挺直，右手持一哑铃，举起置于高出肩膀一点点的位置。接着，左脚向前跨出一步，同时右手将哑铃举到头顶之上最高点，右脚在后，以脚尖点地，重心落在前脚。保持几秒后恢复原状，然后换另一边练习。两边轮流各练习6次。体育健身 必知羽毛球双打七禁忌
b 弹球攀岩练习
好处：锻炼重点在于后背、髋关节，同时稳定肩关节
身体摆出伏身挺地的姿势，但是将双手置于弹球两边，手指向前张开，双腿往后伸直，支撑着整个身体。抬高其中一只脚，使膝盖靠近胸部。保持几秒后恢复原状，然后换另一只脚重复同样的动作。两边轮流练习各10次。体育健身 羽毛球用品选购指南
第2组
a 半蹲练习
好处：增强腿部力量
双手紧握一个哑铃、砝码金属盘或者健身实心球，置于胸前。左脚站立支撑身体，右脚平放在身后的一张长凳上。接着，保持上身挺直，慢慢往下蹲，直到前脚的大腿与地面处于平行状态。保持几秒后恢复站立姿势，连续重复练习8次，接着再换另一只脚练习8次。
b平躺练习
好处：利用最小的动力增加上臂力量
双脚放直平躺在地面，双手紧握一对哑铃，掌心彼此相对，上臂紧贴地面，前臂始终保持伸直状态。接着将重心转移到肩部，双手向上抬起，手臂保持挺直。保持几秒后恢复原状，重复练习8次。
第3组
a 旋转哑铃练习
好处：修复肌肉的线条
身体挺直站立，双脚分开比肩宽。两只手紧握一个哑铃，使哑铃与胸部同高，同时使朝前伸出的手臂保持伸直状态。接着，弯曲膝盖，旋转握着哑铃的手，直到哑铃置于臀部之下以及分开的两腿之间。保持几秒后恢复原状，重复练习12次。十项体育健身法则 让脂肪一去不回
b 俯卧撑练习
好处：增加肩关节及髋关节的灵活性
身体摆出做俯卧撑的姿势，双手撑着地面固定身体，但是将双脚架在身后的一条长凳之上，使身体在一条直线上。接着慢慢弯曲肘部，直到胸部和地面只有几英尺的距离。随着身体的下降，同时弯曲右膝盖，使之贴近右手肘。接着利用胸部、肩部和三头肌的力量使自己的身体恢复原状，然后换另一只脚练习，两边轮流练习各8次。
第4组
a 单脚练习
好处：增强整个身体的平衡力体育健身 牢记运动四戒
身体挺直站立，双脚分开稍微比肩宽一点，往后抬起一只脚，仅仅离开地面一点点位置，保持脊骨自然地形成弓形。集中注意力使身体保持平衡，接着慢慢弯下身体，同时将抬起的脚也慢慢往后伸直，直到整个躯干和地面形成平行状态。保持几秒后恢复原状，连续重复练习10次，接着再换另一只脚练习10次。
b 引体向上练习
好处：塑造背部肌肉以及二头肌
将一根钢条置于闸门之上，身体仰面处于钢条之下，脚后跟贴住地面，双手反握钢条(掌心朝向自己的一端)，两手之间的距离大约比肩宽出1到2英尺，手臂伸直。整个身体形成一条直线，接着利用背部肌肉的力量牵引身体，使胸部慢慢靠近钢条。保持几秒后恢复原状，重复练习15次。
健身注意事项
负重方面的建议：
1.超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
2.巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
3.持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点喘息机会。
4.中、小负重的拉条训练：在一个部位的后半部分训练安排拉条练习，用规范动作做1215次，重量为极限负重的60%70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
饮食方面的建议：
1.平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。
2.腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。 3.临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。
4.高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食56餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。
结语：型男们如果你们想要达到最佳的效果，小编建议你们去尝试不同的、有规律的锻炼，这样可以练就不同的肌肉，而且不会让你感觉到疲惫。但是不管是那种运动方式，都应该有个度，防止运动过度损害身体，这样就不好了!
哑铃操是瘦哪里的效果好呢
哑铃大家一定并不陌生，在哑铃的减肥期间，大家都会采取哑铃的锻炼方式，哑铃的健身方式是非常不错的，通过练习哑铃可以练习双臂的力量，女性正确的练习哑铃可以减去手臂的脂肪，而男性则是通过哑铃来锻炼肌肉，那么很多人会问哑铃操是瘦哪里的效果好呢？
减肥操是一种非常不错的舞蹈，跳减肥操可以让我们拥有一个苗条的好身材，减掉多余的脂肪让我们更加的自信。
一、七日速效瘦身减肥舞之前屈式
站立，双脚分开与臀部同宽。
上身向下弯曲。
注意，将我们腿部和胸部相接触。
双腿伸直，双手置于脚跟后方，手掌着地。
保持这个姿势30秒-1分钟。
保持这个姿势30秒-1分钟
二、七日速效瘦身减肥舞之下狗式
双手支撑我们的身躯，手臂放在身躯的前面。
双腿向后方伸直。
双脚分开与肩同宽。
手指分开，手掌撑地。
双臂伸直向前推，手肘伸直。
臀部抬起指向天花板。
放低脚跟着地，脚趾指向身体前方。
放松头部、颈部和背部。
保持这个姿势30秒-1分钟。
三、七日速效瘦身减肥舞之伸展式
双腿分开，以自己的舒适程度而定。
双手置于臀部处。
身体向下弯曲，手掌着地。
保持双腿伸直，臀部抬起。
头部顶地。
保持这个姿势30秒-1分钟。
四、七日速效瘦身减肥舞之盘坐式
坐立，面前准备一把椅子。
前臂置于椅子上。
双腿盘坐。
抬起臀部远离地板。
额头置于椅子上。
保持这个姿势1-3分钟。
五、七日速效瘦身减肥舞之盘腿平躺式
平躺在地板上。
伸直双腿。
弯曲膝盖至脚掌紧贴在一起。
双臂自然放在身体两侧，手掌朝上。
保持这个姿势5-10分钟。
哑铃操是一项简单的运动方式，通过哑铃操练习来减去身体的脂肪，但需要注意的是，哑铃不同的方式锻炼可起到不同的减肥效果，比如大腿练习哑铃可以瘦腿，双臂练习哑铃可以瘦上臂，但是在练练习哑铃的时候要掌握正确的动作要领
五步有氧瘦身操 瘦腿又瘦腹
保持优美的身材，除了适当节食外，运动可不能少。下面，编辑就为你推荐一套简单的瘦腿健美操，通过有节奏的动作，可以达到有氧运动的效果，帮你更多的燃烧脂肪，塑造美腿的同时还帮你收腹。
第1步：踏步--自己喊口号，意气风发
一、二、三、四有节奏地踏步，16拍为一组，喊号时声音洪亮，用身体来体现节奏，不要顾忌消耗体力会影响下一个动作，也不会引起心跳过速，继续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。
第2步：提膝--大幅度摆臀，扭转身体，瘦腿的同时紧腰围
将大腿高高抬起，加上手臂横摆的动作，尽量地扭转身体，骨盆扭转以后，两边的侧腹也可以充分地伸展开来，又突然地紧缩回去，可以收到很好的收紧腰围的效果。
第3步：踢腿--踢腿的时候，要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿
踏着步，一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部，踢的时候要有意识的注意这两个部位。
腿部抬起踢出去是“一”，腿放下来后复原为“二”。另一条腿做相同动作。交替进行，共做8次。
第4步：重压提膝--用臂力下压提起的膝盖，使腿部和小腹倍受刺激
双臂向前，双手轻轻交叉，然后抬起一条腿，将手掌放在上提的膝盖上，手掌下压，加力，按住上提的膝盖，并逐渐加大力度。
膝盖和手掌接触时为“一”，膝盖放下时为“二”。换另一条腿做相同动作。
第5步：抬腿、两腿交叉--通过跳跃或双腿交叉来瘦腿、紧缩小腹和侧腹
跳跃的同时将一条腿高抬，放下时使其与另一条腿交叉着地，然后立即抬起另一条腿，这算一次。虽说动作僵硬，大腿高抬的动作能够刺激腿部和小腹，腿部交叉的动作能够刺激大腿内侧和侧腹，有着双重的效果。左右交替各4次，共做8次。
step1 跳跃的同时。右腿抬起，此为“一”。
step2 抬起的右腿来到身体的正面，此为“二”。注意，是大腿把脚带起来的。
step3 数到“三”时，将右腿大幅度地跨向左腿前方。
step4 数到“四”时，再回到大腿上提的状态。
仰卧哑铃臂屈伸，有效锻炼肌肉
仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。 双手用中性握法(掌心相对)各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。 轻吸一口气，屏住呼吸;肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。 往下放哑铃的时候，保持上臂不动;小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。
在最低点时，继续屏住呼吸;然后向上伸直双臂，回到起始位置。 整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。 双臂伸直到最高点处时呼气;用力收紧三头肌，做顶峰收缩;然后重复这一动作至规定次数。
训练要素 训练顺序：如果你的三头肌相当强壮，就将此安排为训练计划的第二或第三个动作。在做仰卧哑铃臂屈伸的同时，做一些下压动作和头上伸展动作 运动量：3-4组，每组8-12次。
重点提示 不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。 在这组动作即将结束的时候，伸直双臂可以最大程度地收紧肱三头肌上的肌肉。锁定肘关节后，可以略微放松，因为你的骨架会来支撑哑铃的重量。
在将哑铃往下放的过程中如果后移肘部，在上举的时候往前移，你会感到做这组动作时可以轻松些。但是这样的锻炼效果不好。因此在整个过程中，要上臂位置不变，保持肱三头肌的持续张力。
如果想要更好锻炼肱三头肌，就不要采用平凳，而是用下斜45度角斜板。当上臂后移至45度的位置时，保持姿势不变，这种训练的强度很大，所以你最好将哑铃的重量减少5公斤左右。 你还可以单臂做这个练习，这样三头肌的每一个头都可以练到。在做单臂练习的时候，用另一只手臂帮助固定。
