碳水化合物(糖)是运动时的最佳“油料”
中医运动养生时原则。
“活动有方，五脏自和。”随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，养生和养性必不可分，它带给我们的是健康。养生达人是如何进行运动养生的呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《碳水化合物(糖)是运动时的最佳“油料”》，供您参考，希望能够帮助到大家。
就象做饭要烧炉子，汽车开动要烧汽油一样，从事体育运动的人需要肌肉收缩的能源。炉子可以烧不同的燃料，如液化气或蜂窝煤等。
汽车也可以烧不同标号的汽油，有高标号的无铅汽油，也有低标号的混合油。人体肌肉的燃料有三种，即碳水化合物(医学上也称它为糖.
但是不要狭义地理解成我们平时吃的砂糖或水果糖)、脂肪和蛋白质，而糖相当于炉子烧的液化气和汽车烧的无铅汽油，是运动肌肉的最佳的燃料.
为什么糖对从事运动的人来说是最重要燃料呢?
1，糖提供能量迅速，运动肌肉中的糖转化成能量比从脂肪要快三倍以上。就象我们烧液化气一样，点火就着，烧蜂窝煤就没有那么容易了，还得先用引火煤。
2，糖在体内燃烧后最终生成二氧化碳和水，二氧化碳很容易就从呼吸道呼出体外，水留在体内是有用之物。就象我们使用液化气一样，安一个排风扇就可以保证厨房内的空气无污染。
燃烧脂肪或蛋白质就不一样了，它们最终会生成一些代谢的废物，就象我们烧蜂窝煤一样，最终会剩下一堆灰渣在炉膛内。
这些废物是酸性的，会增加体液的酸度，造成体内的中毒，医学上称之为“代谢性酸中毒”，人体的内环境本应该是中性偏碱性的，酸化的机体在运动中很容易疲劳，疲劳后难以恢复。
3，人体运动时，对氧的需要急剧地增加。糖燃烧时耗氧少，在缺氧的情况下，还可以短时间进行无氧的氧化，为机体提供能量。这就为机体大大地减轻了缺氧之苦，运动时感觉比较轻松。
4，含糖为主的食物价格便宜，我们膳食中的主食含糖70-75%。糖摄入后很快就通过胃，进入小肠，在胃内不过长时间地停留，不会造成运动时的胃部不适。糖在小肠内也容易消化吸收。
从以上糖作为运动的能量来源的四大优点可以看出，我们的食物中的糖有多么重要了。然而遗憾的是我国的运动员、从事健身运动的人群.
甚至一般的城市居民都或多或少地存在糖摄入不足的问题，少者缺1/3，严重者缺1/2。 造成这种普遍的糖营养缺乏的原因是人们的头脑中的两个模糊观念。
1，不少人以为多吃主食和淀粉(主食中含有的大分子的糖)会发胖，所以不敢吃主食。实际上，人是否长体重或发胖并不取决于你吃多少主食，关键在于你能量的平衡情况。
如果你吃进去的食物所含的总能量(即糖、脂肪和蛋白质可以发出的总热量 )大于你每天生命活动和运动所消耗的总能量，多于的部分就会转化成脂肪在体内储存起来，就会长体重或发胖。
我们摄入的物质中只有糖、脂肪和蛋白质这三类物质是可以产生热能的。如果我们少吃或不吃主食，就会多吃含脂肪和蛋白质多的食物，其结果是摄入的总热能并不低，甚至还会更高(因为1克糖产热4千卡，1克脂肪则产热9千卡)，这样不但体重不会下降，还会带来糖营养的缺乏。
与此相反，如果我们增加主食的摄入，减少肉类和含脂肪高的食物的摄入，就不会发胖，同时也保证了糖的营养。一个体重50公斤的人，每天应该摄入5-8两主食;80公斤体重，则应摄入8-1.2斤主食，才能保证糖的充足的供应。
2，一天吃好三餐饭就能保证足够的营养，运动中很少有人注意营养物质的补充。上面我们介绍了糖的四大优点，然而遗憾的是我们体内糖储存是很有限的。
当糖消耗到一定量时，首先表现的就是低血糖，低血糖会造成中枢神经系统的疲劳，因为血糖对大脑来说几乎是唯一的能源。从事健身运动时，肌肉收缩所用的能量50-60%来自于糖。
运动的早期，肌肉内的肌糖元提供能源，随着运动时间的延长，肌糖元开始减少，肌肉会不停地从血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。
在此情况下，肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质作为燃料来燃烧。正如上面所比喻的那样，这时不再是烧“液化气”了，就会改成烧“蜂窝煤”。
在这种情况下，运动的强度就不能维持，人就会感到疲劳。由此看来，为了达到最佳运动效果，防止疲劳的发生，运动中补糖是有益的。
目前，市场上有设计完善的运动饮料，它们从种类和数量上都能满足运动的需要。运动饮料除满足运动中糖的需要以外，也可以作为膳食中主食摄入不足部分的补充。
糖是最容易被人们所忽视的营养素，但是它对运动人体的重要性越来越多地被人们所认识。健康离不开运动，而真正达到健身目的运动要靠糖，因为它是最佳的“油料”。
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控制碳水化合物与减肥
这种饮食的减肥理论是碳水化合物会提高血糖水平，从而刺激胰岛素的分泌，胰岛素又会把血糖转移并贮存起来变成脂肪，同时血糖再次降低又引起食欲与进食。如果不吃碳水化合物，这个循环就被打破了，体重就会下降。
实际上，低碳水化合物减肥法之所以在许多人身上迅速见效的一个重要原因是热量摄入的减少。一个人的正常饮食中碳水化合物占总热量来源的55%左右，一旦这部分热量被排除了，你的热量总摄入就会大幅度减少，体重自然会下降。
缺乏碳水化合物的副作用与代价
虽然低碳水化合物减肥法吸引了许多人尝试，但它对于身体健康与长期减肥的效果并不理想。把饮食中的碳水化合物含量减到极低的水平，比如“阿特金斯”低碳水化合物饮食法规定，在两个星期中只能摄入20克某种碳水化合物，你的身体会因此遇到一系列麻烦。其中最令人担忧的是大脑在得不到充足营养的情况下难以正常运作。在一项匹兹堡大学医学院主持的研究中，21名超重女性进行了一次为期28天的极低热量减肥过程。其中11人每天只摄入10克碳水化合物，另外10人则摄入热量相同但是营养均衡的饮食。28天后两组人的体重下降水平没有显著差别，但是那些几乎戒除碳水化合物的人在需要高度认知能力的测试中发生了困难。
在另一项有600人参加的研究中，科学家发现，在限制碳水化合物摄入的人体内，一种神经化学物质——5羟色胺(serotonin)的水平发生下降，而这种物质的作用恰是调节心情与产生满足感。这个发现在一定程度上解释了为什么摄入碳水化合物不足的人经常感到脾气暴燥与疲倦。这种副作用在女性身上会表现得更严重，因为女性体内此种物质的分泌量本来就少于男性。
人体在缺乏碳水化合物营养的情况下，大脑会受到损害，这叫作“酮病”。它是由于脂肪在没有碳水化合物的条件下分解引起的。虽然食欲会因此受到抑制，但“酮病”会造成体内的钙与钾随着尿液流失。时间一长，骨骼与肾脏会受到损害。
如果以上研究结果还不能让你信服，还有一项由“阿特金斯”出资、杜克大学主持的一项类似研究的结果供你参考。参加实验的人确实减去了体重，但68%的人出现了便秘，63%感到口臭，51%的人受到头疼困扰，10%的人出现了脱发现象。
这些症状与减肥相比值得吗?恐怕不值，以上3项研究的主持者比较了低碳水化合物与高脂肪、高蛋白饮食与低热量(女性1200～1500千卡)、低脂肪与高碳水化合物饮食的效果，发现“阿特金斯”减肥者在头6个月中比第二种减肥饮食者多减了4%重量，但在1年后两种减肥饮食的结果相差无几。跟踪调查还发现，“阿特金斯”饮食更难以长期坚持，因为它对食物种类的限制更多。
健康与安全的减肥途径
值得庆幸的是，减肥者只要科学地实行一种营养全面的低碳水化合物饮食就可以避免上述弊病的发生。根据美国疾病预防与控制中心的调查，现在的美国女性比30年前平均每天多摄入335千卡热量，其中大部分来自精加工的碳水化合物，比如甜点、匹萨饼皮，以及餐馆的食物。而她们都可以通过减少碳水化合物的摄入来改善健康状况。以下是四个合理减少碳水化合物摄入的要点。
1.每天至少摄入25克食物纤维
由于食物纤维大多来源于碳水化合物食物，因此传统的低碳水化合物饮食不可避免地会造成食物纤维缺乏，从而引起减肥者出现便秘现象。与之相反的是。含有高纤维素的碳水化合物食物，包括水果、蔬菜、豆类、粗粮，不但营养价值高，而且还对减肥有利。有研究证明，经常吃高纤维食物的人较少可能体重超标，这是因为食物纤维能使人在没有摄入很多热量的情况下产生饱腹感，并且能保持较长时间。高纤维的碳水化合物具有满足食欲的效果，从长远来说促进了人的健康与长寿。
那么，如何保证每天25克食物纤维的摄入呢?美国膳食指南的建议是，每天至少食用5份蔬菜水果(1小杯生绿叶菜或半杯果肉为1份)，外加6份粗粮制品(1片全麦面包或1杯谷片为1份)。这些食物不但能促进减肥，而且它们是天然的低胆固醇、低饱和脂肪，不含合成激素与重金属的健康食品。
2.每天摄入碳水化合物不应少于130克
这个数量是保证大脑正常运转的最低摄入量。实际上吃进260克也是正常的，但那将与低碳水化合物饮食计划相矛盾。营养专家的忠告是，把碳水化合物热量保持在总热量摄入的45%～65%，这样有利于身体与大脑的正常工作。如果你每天摄入的总热量是1800千卡，那就需要200～300克碳水化合物。
3.尽量减少饱和脂肪的摄入
有些低碳水化合物饮食含有很高的饱和脂肪，因此会提高血液中的“坏”胆固醇一一低密度脂蛋白的水平.从而增加患心血管系统疾病。癌症及其他一些慢性病的危险。
实行低碳水化合物饮食时，可以通过选择低脂蛋白质食物来降低饱和脂肪的摄入量。比如瘦猪肉，牛肉、禽肉，还有鱼，把表面的肥肉都剔除掉再烹制。奶制品也要选择低脂的，用橄榄油代替黄油，而且要控制食用量。
4。 避免营养补剂与糯加工的碳水化合物食品
低碳水化合物减肥饮食的倡导者承认这种饮食会导致多种营养素与具有抵抗疾病作用的植物化学物质的缺乏，因此他们建议摄入维生素与矿物质补剂以弥补饮食的缺陷。
但是营养补剂与食物不同，后者的天然营养成分未经加工，远比合成补剂有效。这一点已得到了研究的证实，含有大量蔬菜水果的饮食比起含有相似营养成分的补剂更具有防止癌症、增进健康的功能。
除了营养补剂，你还能在食品店发现很多种经过深加工的低碳水化合物食品，包括薯片、面包、面条与糖果。这些产品对减肥没什么帮助，因为它们所含的热量与普通同类食品相同。
有关碳水化合物的基本常识
1、食物中的热量主要由三种营养物质提供：蛋白质、脂肪、碳水化合物。碳水化合物是身体的主要热量来源，是大脑的惟一热量供应。
2、碳水化合物分成两种，复合碳水化合物(谷物、豆类、蔬菜中的淀粉质)与简单碳水化合物(水果、牛奶、加工糖)。我们的饮食应包括这两种碳水化合物。
3、你可能听说过血糖指数(G1)这个词。这个数值代表着一种食物被摄入后对血液中葡萄糖的影响程度。比如说，低G1的食物有苹果与豆类，高G1的食物包括白米饭与土豆。低Gl数值的食物有利于产生饱腹感，保持血糖稳定，同时降低食欲。
4、明白“纯效碳水化合物”的概念。它指的也是可提高血糖水平的碳水化合物。在食品包装盒上的成分表中，“纯效碳水化合物”与其他碳水化合物(食物纤维、酒精、甘油)加在一起就是碳水化合物的总量。据说“纯效碳水化合物”对减肥不利，但是没有得到证实。需要记住的是，无论是何种类型的碳水化合物，它们都含有热量，而过多的热量都会导致体重的增长。
碳水化合物的基本常识
1、食物中的热量主要由三种营养物质提供：蛋白质、脂肪、碳水化合物。碳水化合物是身体的主要热量来源，是大脑的惟一热量供应。
2、碳水化合物分成两种，复合碳水化合物(谷物、豆类、蔬菜中的淀粉质)与简单碳水化合物(水果、牛奶、加工糖)。我们的饮食应包括这两种碳水化合物。
3、你可能听说过血糖指数(G1)这个词。这个数值代表着一种食物被摄入后对血液中葡萄糖的影响程度。比如说，低G1的食物有苹果与豆类，高G1的食物包括白米饭与土豆。低Gl数值的食物有利于产生饱腹感，保持血糖稳定，同时降低食欲。
4、明白“纯效碳水化合物”的概念。它指的也是可提高血糖水平的碳水化合物。在食品包装盒上的成分表中，“纯效碳水化合物”与其他碳水化合物(食物纤维、酒精、甘油)加在一起就是碳水化合物的总量。据说“纯效碳水化合物”对减肥不利，但是没有得到证实。需要记住的是，无论是何种类型的碳水化合物，它们都含有热量，而过多的热量都会导致体重的增长。
缺乏碳水化合物的副作用与代价
其中最令人担忧的是大脑在得不到充足营养的情况下难以正常运作。在一项匹兹堡大学医学院主持的研究中，21名超重女性进行了一次为期28天的极低热量减肥过程。其中11人每天只摄入10克碳水化合物，另外10人则摄入热量相同但是营养均衡的饮食。28天后两组人的体重下降水平没有显著差别，但是那些几乎戒除碳水化合物的人在需要高度认知能力的测试中发生了困难。
在另一项有600人参加的研究中，科学家发现，在限制碳水化合物摄入的人体内，一种神经化学物质——5羟色胺(serotonin)的水平发生下降，而这种物质的作用恰是调节心情与产生满足感。这个发现在一定程度上解释了为什么摄入碳水化合物不足的人经常感到脾气暴燥与疲倦。这种副作用在女性身上会表现得更严重，因为女性体内此种物质的分泌量本来就少于男性。
人体在缺乏碳水化合物营养的情况下，大脑会受到损害，这叫作“酮病”。它是由于脂肪在没有碳水化合物的条件下分解引起的。虽然食欲会因此受到抑制，但“酮病”会造成体内的钙与钾随着尿液流失。时间一长，骨骼与肾脏会受到损害。
如果以上研究结果还不能让你信服，还有一项由“阿特金斯”出资、杜克大学主持的一项类似研究的结果供你参考。参加实验的人确实减去了体重，但68%的人出现了便秘，63%感到口臭，51%的人受到头疼困扰，10%的人出现了脱发现象。
这些症状与减肥相比值得吗?恐怕不值，以上3项研究的主持者比较了低碳水化合物与高脂肪、高蛋白饮食与低热量(女性1200～1500千卡)、低脂肪与高碳水化合物饮食的效果，发现“阿特金斯”减肥者在头6个月中比第二种减肥饮食者多减了4%重量，但在1年后两种减肥饮食的结果相差无几。跟踪调查还发现，“阿特金斯”饮食更难以长期坚持，因为它对食物种类的限制更多。
合理减少碳水化合物摄入的要点
1.每天至少摄入25克食物纤维
由于食物纤维大多来源于碳水化合物食物，因此传统的低碳水化合物饮食不可避免地会造成食物纤维缺乏，从而引起减肥者出现便秘现象。与之相反的是。含有高纤维素的碳水化合物食物，包括水果、蔬菜、豆类、粗粮，不但营养价值高，而且还对减肥有利。有研究证明，经常吃高纤维食物的人较少可能体重超标，这是因为食物纤维能使人在没有摄入很多热量的情况下产生饱腹感，并且能保持较长时间。高纤维的碳水化合物具有满足食欲的效果，从长远来说促进了人的健康与长寿。
那么，如何保证每天25克食物纤维的摄入呢?美国膳食指南的建议是，每天至少食用5份蔬菜水果(1小杯生绿叶菜或半杯果肉为1份)，外加6份粗粮制品(1片全麦面包或1杯谷片为1份)。这些食物不但能促进减肥，而且它们是天然的低胆固醇、低饱和脂肪，不含合成激素与重金属的健康食品。
2.每天摄入碳水化合物不应少于130克
这个数量是保证大脑正常运转的最低摄入量。实际上吃进260克也是正常的，但那将与低碳水化合物饮食计划相矛盾。营养专家的忠告是，把碳水化合物热量保持在总热量摄入的45%～65%，这样有利于身体与大脑的正常工作。如果你每天摄入的总热量是1800千卡，那就需要200～300克碳水化合物。
3.尽量减少饱和脂肪的摄入
有些低碳水化合物饮食含有很高的饱和脂肪，因此会提高血液中的“坏”胆固醇一一低密度脂蛋白的水平.从而增加患心血管系统疾病。癌症及其他一些慢性病的危险。
实行低碳水化合物饮食时，可以通过选择低脂蛋白质食物来降低饱和脂肪的摄入量。比如瘦猪肉，牛肉、禽肉，还有鱼，把表面的肥肉都剔除掉再烹制。奶制品也要选择低脂的，用橄榄油代替黄油，而且要控制食用量。
4.避免营养补剂与糯加工的碳水化合物食品
低碳水化合物减肥饮食的倡导者承认这种饮食会导致多种营养素与具有抵抗疾病作用的植物化学物质的缺乏，因此他们建议摄入维生素与矿物质补剂以弥补饮食的缺陷。
但是营养补剂与食物不同，后者的天然营养成分未经加工，远比合成补剂有效。这一点已得到了研究的证实，含有大量蔬菜水果的饮食比起含有相似营养成分的补剂更具有防止癌症、增进健康的功能。
除了营养补剂，你还能在食品店发现很多种经过深加工的低碳水化合物食品，包括薯片、面包、面条与糖果。这些产品对减肥没什么帮助，因为它们所含的热量与普通同类食品相同。
运动时吃点糖可加速减肥
许多人为瘦身而努力着，希望自己能健康和美丽两不误。几乎所有人都知道“减肥=控制饮食+加强运动”。于是，减肥一族们开始运动和健身，希望尽快将贮存在体内的多余脂肪燃烧掉。但是，一味的盲目做运动并不能达到减肥的目的，运动的方式是更加关键的因素。不合理的运动方式会致使血糖偏低、抵抗力下降，轻者头晕，严重的出现昏厥，不但不利于减肥，对健康也有害。
正确对待运动过程中的“体渴”
大运动量的健身，流汗、心跳加快、呼吸急促、口干舌燥等状态下的你一定着急补充水分。于是，人们选择纯水、茶饮等无糖的饮料来解口渴。从运动科学角度来说，当感觉口渴时，已经是“体渴”的表现之一了。因为出汗并不仅仅是水分的丢失，随汗液一同排出体外的还有钠、钾等电解质。体内缺水、缺碳水化合物、缺矿物质，即体液消耗，导致“体渴”。
研究发现，当体液丢失达到1%时，体力下降、中暑的危险性增加、运动能力下降。当体液丢失达到2%时，还有可能出现中暑和运动损伤。所以，单纯的补充水是不够的，它们只能消除口渴，而不能解决“体渴”。也就是说，机体的缺水状态并未改善，“体渴”并未纠正。这样，就会导致因为没有及时补充能量而无法维持更长久的运动和健身。
运动饮料对“健康”和“减肥”有益
在运动、大量流汗时补充运动饮料是非常重要的。因为运动饮料含有的碳水化合物(6%碳水化合物)和矿物质(如钠和钾等)能够促进体液吸收，帮助身体维持体液平衡，为身体提供能量，帮你解口渴的同时缓解体渴。
当然你不用担心摄入糖就代表摄入了热量和脂肪，错误的认为运动中应该选择饮用水来解口渴。其实不然，糖是最重要的运动燃料。人体储存糖的量是非常有限的，会因为运动而不断的消耗，特别是长时间或高强度的运动，你需要不断地补充糖来维持身体的能量并且可以维持继续运动状态，同时取得消耗脂肪的效果。
午后是最佳的运动时间
【导读】随着秋冬季的来临，午休时间也相对延长，如何利用好午饭后这一段时间，做些有利于身心的舒缓运动，不仅不会影响我们的消化，还可以改善午睡状况，其实午后是最佳的运动时间坚持下来，还能让身体得到有用的锻炼，下面就为你介绍午后是最佳的运动时间。
午后是最佳的运动时间
在我们传统观念里，吃过午饭应该午睡一会儿。其实，在午后的2点到4点，人体运动能力达到高峰。而且此时阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间段。最好午饭后1小时再锻炼，否则会影响肠胃消化功能。
以下几种运动可作为大家午饭后锻炼的参考：
练习蹲桩
动作
站立时，两脚与肩同宽，两臂自然下垂，两手掌轻贴于腿两侧，眼平视前方。左腿向左侧迈出一步，同时两手臂抬起成抱物状，手高不过肩，眼平视前方；两腿屈膝下蹲约130度，保持平稳，上身挺拔；两手下按与肚脐同高，保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时，缓慢站起来，自然呼吸。
作用
可使下肢、腰背肌肉得到锻炼，缓解肌肉的紧张。以上运动，应依照按部就班、适可而止的原则，从小运动量开始，以运动后心率比运动前增加30%~50%为准。
太极推手
动作
面对太极推手器，双脚同肩宽，双膝略弯曲，成马步。双手张开，分别放在两转盘同侧的边缘上，转折转盘。练习过程中，推至右边时，腰部以下重心应向右移，右腿成弓步；推至左边时，重心向左移，左腿成弓步，反复进行。练习速度为中速，一次练习时间掌握在3~5分钟，做2~4次，可依自己情况而定。
午后是最佳的运动时间
作用
能够锻炼上肢肌肉，缓解书写带来的手臂肌肉紧张，还能促进胃肠蠕动，有利消化。以上运动，要注重动作缓和、平均，切忌用力过猛，以免造成损伤。
光脚走
动作
挑选洁净平滑，铺有鹅卵石的林阴小路，光脚在小石子路上慢行。时间掌握在30分钟为宜。
作用
通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会，使足底的敏感区域不断受到刺激，这些刺激信号传入相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层，可调剂身体各部分的功能，起到辅助治疗某些疾病的作用。
变速运动
动作
一般来说，慢走步行速度为25~30米/分，快走步行速度为70~90米/分，相当于每小时5公里左右，慢跑速度为每小时6~7公里。步速一般以匀速为佳，亦可依据地势、地面结构状况，采用变速方式。运动中，心率应操纵在110~130次/分。
作用
作为一种有氧运动，它能改善心肺功能，放松肌肉。
运动喝水也有学问
需要提醒的是，无论你挑选什么时间锻炼，喝水都是不能忽视的要害细节。早晨锻炼的人们，每20分钟要喝点水，一次喝120毫升为宜。午后和晚上的锻炼，强度比早上大，身体消耗的能量和水分也较多，要补充200毫升的水。同时，我们不能等到感觉口渴的时候才喝水，这时候身体已经缺水了。此外，运动后最好不要暴饮，要一口一口地喝，以减轻心脏负担。还可以准备点盐糖水、蜂蜜水或运动饮料，这些都会关心我们恢复体力。
