快速增肌高强度锻炼计划
道家养生运动强度。
“不怕工资低，就怕命归西。不怕挣钱少，就怕死得早。”养生从历史上的玄虚传说，已经进入大众百姓视野，作好了养生我们的生活质量才更好。养生达人是如何进行运动养生的呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“快速增肌高强度锻炼计划”，供您参考，希望能够帮助到大家。
现在很多朋友去健身房，发现很长时间都没有效果。这里有一套比较有效的新人健身增肌计划，3个月后将会收到满意的效果，不妨试试。
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟
第一天：胸肌 3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)
休息10分钟左右
第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
第二天：背肌，二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个
第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
第三天：三角肌，腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
休息20分钟
以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉
注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。
这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了!
Ys630.com相关知识
迅速增肌高强度锻炼计划
现在很多朋友去健身房，发现很长时间都没有效果。这里有一套比较有效的新人健身增肌计划，3个月后将会收到满意的效果，不妨试试。
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
第一天：胸肌3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个
第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个
第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个
第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个
第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）
休息10分钟左右
第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个
第二天：背肌，二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个
第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
第三天：三角肌，腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
休息20分钟
以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉。
注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。
这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了！
高强度锻炼肌肉方法有哪些
高强度的锻炼肌肉方法对一般人来说并不可取，首先是运动的量自己根本没有办法掌握，然后是流云独自一个人锻炼，强度就特别大，万一出现任何意外情况，根本没有及时作出反应的能力。如果确实想要进行高强度肌肉的，最好是锻炼的同时，旁边有人进行指导，并且在发生意外情况的时候能够给予紧急救治。
锻炼前要进行充分的暖身运动，充分的暖身可以预防在运动中受伤。如果运动后觉得某些部位不舒服，那就表示在运动前对该部位的暖身进行得不够。
站姿，双脚分开与肩同宽，双臂向前伸直与地面平行，手掌向外张开，两掌根尽量靠近，掌心向前推，同时吸气。吐气，双手向两侧展开到最大，感觉胸部扩张。步骤1-2重复10-20次为一组，完成2组。
60秒冲刺跑，120秒慢跑（交替进行）。这个训练计划可以在跑步机上进行，也可以在这外进行。让身体“工作”的时间是60秒，接着“休息”时间为120秒。在上面计划中，工作/休息的比例为60/120，也就是1/2。
如果你身体状态很好，觉得上面训练计划的难度太小，那么你可以尝试增加强度，只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着，你冲刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/1，他们冲刺120秒后，只休息60秒。这是艰难的。
在进行高强度体育锻炼的时候，一旦制定了具体的锻炼方法，那么就要坚持进行。由于强度很大，所以锻炼3天左右就应当休息一天，并且补充营养，让肌肉得到恢复和适应，然后再进行下一组别的锻炼，并且在锻炼的过程当中，每天抽空进行锻炼终结，将一些不正确的动作方式就是纠正，锻炼的空隙，多与其他人沟通交流，共同探讨锻炼的心得体会。
高强度运动 减除腹部脂肪
虽然任何类型的运动都有利于健康，但是高强度的工作很可能会显著改善身体组成，这是美国印第安纳波利斯州的运动医学院官方杂志在《体育锻炼》上公布的。
Arthur Weltman博士和他的小组研究了27个患有代谢综合症的中年肥胖妇女。代谢综合症一系列危险特征，包括腹部肥胖，不健康的胆固醇水平，高血压，高甘油三酯和高血糖。其中有七位妇女改变它们的活动水平; 11位进行低强度(约50-60百分之最大有氧能力)锻炼每星期5天;9位每周进行了2天低强度的运动和3天高强度运动(约75 -80百分之最大有氧能力)。高强度组在16周的锻炼期内共减去了全部的腹部脂肪，腹部皮下脂肪，内脏和腹部脂肪。
“改善身体组成可以改善整体的健康和生活质量，运动削减内脏腹部脂肪可以大大降低患慢性疾病的风险， ” Weltman说， “肥胖的妇女进入了中年以后，减少腹部脂肪或防止太多的脂肪的形成是至关重要的，而锻炼，尤其是剧烈运动，可能是最好的方式。高强度运动是建立在每个人的能力基础上，要让每个人都能完成。通常，人们认为的高强度运动并不一定适合他们，它因人而异。 ”
美国运动医学会和美国心脏协会建议，18至65岁的健康成年人一个星期至少要有五天进行半个小时的中等强度的有氧运动或一个星期三天进行20分钟的有力强度的有氧身体活动。然而，超重和肥胖者可能每星期需要高达300分钟的锻炼减肥。
高强度肌肉训练有哪些
对于肌肉来说都是要大家平常的锻炼才会长出来的，如果是不进行任何锻炼的话是不会长出来肌肉的，有些男性朋友们会选择一些比较高强度的肌肉训练方式，这样的话对于锻炼肌肉的效果是比较好的，而且也节省了自己的训练时间，下面我们就一起来了解一下高强度肌肉训练有哪些。
仰卧在地板上，两腿分开与臀同宽，两脚掌着地支撑;两手掌轻轻托于脑后，肘关节弯曲外展。以腹肌收缩力控制住，弯曲脊柱，胸部努力去贴近大腿，肩部抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢将肩部下放至地面。如此重复20次为1组。
仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，髋关节弯曲，大腿伸直抬高至与地面垂直，绷脚尖。以腹部肌肉的收缩力量控制住，使臀部稍抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意动作过程中大腿重心不要向上身偏移，否则训练效果就会大打折扣。如此重复20次为1组。
仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，大腿伸直，脚跟稍抬离地面。弯曲髋关节和膝关节，使大腿在腹部上方与地面垂直，大小腿几乎呈90度角。在此训练动作过程中，臀部肌肉很容易参与进来而削弱了对腹肌的刺激。
仰卧在地板上，两臂伸直置于头部两侧，掌心朝下;两腿伸直，脚跟稍抬离地面;弯曲髋关节，大腿伸直抬高至与地面垂直，同时肩部抬离地面，两臂伸直努力触摸小腿前部。在这个训练动作过程中;其实有两部分组成，一部分是躯干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以为了加强效果，可以只简单地做躯干的蜷身，训练效果会更好。
以上这篇文章就为大家详细介绍了高强度肌肉训练有哪些，基本上来说都是要去健身房进行锻炼的，这样的话才可以很合理的进行锻炼，如果是自己在家中的话就会显得比较懈怠，而且对于锻炼的最佳时间要有一定的选择性。
高强度的腹肌训练有哪些
六块腹肌应该是所有喜爱健身运动的男性同胞们的训练目标之一。许多男同胞们在健身的同时也免不了会有这样的困惑：在坚持健身运动很长一段时间之后，腹肌的锻炼却没有得到什么太大的进展。这样的情况大多都是由于在日常的训练中强度不够所造成的。那么高强度的腹肌训练有哪些呢？
身体舒展训练
我们将身体舒展训练穿插在强度核心训练的中间，这样训练效果更好。
训练顺序：强度核心训练(跪姿俯卧撑)—身体舒展训练(舒展侧蹲)—强度核心训练—身体舒展训练(俯卧行走)
舒展侧蹲
动作：背部挺直，双腿分开至与肩同宽距离，右腿保持在原地并缓慢下蹲;左腿缓慢向侧面伸展，直至十指触碰地面。注意左脚脚掌需与地面完全贴合。反方向亦然。
强度：5秒/每次，每边各持续10秒。
目的：背部，腿部的舒展，并保持能量稳定。
在整个第三阶段中，应避免弹震动作的出现。因为在强度核心训练之后，弹震动作极易损伤肌肉。整个第三阶段的训练应该以肌肉安静地伸展为目的。
单臂核心舒展
动作：右手上举，贴近耳根;左腿屈膝160度，左手抓住左脚脚踝。随后踮起右脚，保持2-3秒。左腿自然落下后，反方向进行。
强度：1次/5秒，持续30秒。
目的：手臂、核心肌群的舒展，也是身体能量激活的一组舒展性版本。
俯卧行走
动作：俯卧撑起始姿势，双脚分开与肩同宽距离;随后，手掌与地面完全贴合的情况下，缓慢挪动脚步直到双臂与双腿平行。注意脚掌也不得离开地面。
强度：1组动作/5-10秒，持续40秒。
目的：释放压力，确保脊椎健康。
上面的内容简单的为大家介绍了几组高强度腹肌的训练方法，感兴趣的男性朋友们不妨尝试一下。顺便提醒大家一下，高强度的训练方法对身体的消耗非常大，所以在训练之前建议先做一些热身的运动，让身体能够得到很好的舒展，避免肌肉拉伤的情况出现。
高强度燃脂运动有哪些
想要减肥的话，如果能够坚持运动自然是最好的，因为运动才是减肥瘦身的关键因素，只有注重运动才能够有效的燃烧身体的脂肪，才可以更加快速有效的燃脂瘦身，但是还是需要正确的选择这些运动的，那么下面来为大家推荐一下，比较高强度的燃脂运动瘦身法。
1. 囚徒深蹲 x50下
两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺(跟犯人一样)，抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。
2. 开合跳 x50下
预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。
3. 登山者 x50下
这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。
模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏愈低愈好。
想要快速有效的减肥，那么这些男子运动的一些方法以及常识了解，大家就需要更加注重了，虽然说运动可以有效减肥，但是要是你的方法以及运动量不足够的话，也是无法更好的燃烧脂肪减肥的，所以减肥瘦身，大家一定要注意选择正确的方法。
高强度的有氧运动有哪些？
健身是很养生保健的一种生活的方式，每天坚持做运动，不仅可以锻炼身体，增强身体的体质，而且还可以瘦身减肥，同时还能提高自己的气质和素质。所以建议不管什么年纪的人，不管男性还是女性，都要热爱运动。运动的方法有很多，下面我们就以有氧运动为例，介绍一些强度比较大的有氧运动的方法。
1、仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。
仰卧起坐的正确做法：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右（直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。）脚部平放在地上。平地上最好不要
把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。
2、跳绳
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
3、俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
4、屈腿向上
平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组。
5、站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。
上文中给我们介绍了一些强度比较大的有氧运动的方法，当然这些方法虽然看起来并不难，但是如果想要长期坚持，或者坚持做几分钟的话，那么也是很消耗热量的。每天制定详细的计划，按照这些方法进行锻炼，分成几组进行，这样是比较合理的锻炼的方法。
高级增肌锻炼计划
锻炼的目的和要求
通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。，体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。
内容安排
每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。
每周练四次（星期一、四和二、五）
每周练五次（星期一、四、三、二、五）
每周练六次（星期一、四、二、五、三、六）
每个课程可分成下列三或四部分，
准备（暖身）活动（约10分钟）
锻炼性活动（100-120分钟逐步延长）
表演和比赛动作练习（0-30分钟）
整理（放松）活动（5-10分钟）
把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。
每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。
每星期练五次者 星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。
每星期练六次者 星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部。
如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。
星期一、四 臂、肩
星期二、五 胸、背
星期三、六 腿、腹
如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种
第一种 星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背 星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背
第二种 星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三头 星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二头
上列两中分部法，均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。
每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。
高强度有氧健身操方法有哪些
人们应该都知道有氧运动是完全可以去减肥的，但是现在有氧运动的方式还算是比较多的，特别是人们总是会感觉自己在做完运动以后心跳特别快的，这个时候就是可以起到一个增强血液循环的效果，尤其是高强度的有氧健身操，这种运动方式在开始做之前一定要进行热身运动，否则的话就会让自己做完以后全身都感到酸痛的。
1、平躺仰卧，双手打开，自然放在身体两侧，两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地，坚持10秒钟再换左腿。
2、俯卧，两腿打开与肩同宽，两手撑地，尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟，直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。
3、平躺仰卧，两腿并拢，膝盖曲起，身体放松，双手放在腰部，划“の”字状按摩腹部肌肉。
4、坐在椅子上，保持上半身笔直，两腿并拢。双手放在腰部位置，然后深吸一口气，同时尽量让腰腹部鼓起。
5、保持动作4的姿势，吐气，同时尽量收紧腰腹部。
6、回复到动作4的姿势，尽量向腰部方向抬起双腿，注意保持上半身笔直，两腿膝盖要并拢，运用腰腹部力量完成此动作。
7、俯卧，以双手支撑上半身重量，两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部，注意膝盖要并拢，动作频率越高瘦身效果越明显。
8、盘腿而坐，双手交差，手心朝外，双臂尽量向前伸直，同时吸气并收紧腰腹部至最大限度，坚持10秒钟。
9、平躺仰卧，双手侧平举，抬起双腿直至与地面成90度直角，注意两腿并拢，成一条直线。
10、保持动作9的姿势，双腿向身体左侧倾斜至45度角然后静止，坚持10秒钟再换右侧。
那么可以根据自己想要达到的效果来选择不同的有氧健身操动作，要是想要去瘦身的话自然就需要进行一些具有燃烧脂肪效果的动作，比如说可以做俯卧撑的，那么这种俯卧撑是需要坚持很长时间的，通常需要坚持十秒钟左右，只有这样才可以收紧自己的腹部。
快速增肌健身有哪些计划？
肌肉是一个男人的象征，肌肉代表这力量，一个肌肉发达的人会给人一种紧迫感，而且肌肉发达的人威神力高能给自己想保护的人安全感，作为一个男人都想锻炼出肌肉但是又有很多人迷茫，不知道该怎么连从哪里开始连，下面小编就来解决大家的这一烦恼，以下文字是锻炼肌肉的计划，它能帮助你用最快的速度锻炼出你想要的肌肉。
周一胸肱三：
平板卧推612，上斜(史密斯)卧推412，哑铃卧推412，哑铃飞鸟415，颈后臂屈伸412，龙门架下压412
周二腰背腹
硬拉68，引体向上4力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)，T杠划船412，杠铃划船412，哑铃划船415，卷腹415，举腿415
周三肩腹：
哑铃推肩412，史密斯推肩(推肩器)48，哑铃侧平举6小重量力竭，俯身哑铃飞鸟6小重量力竭，下拉卷腹415，平板支撑42分钟以上
周五胸腹：
平板卧推612，下斜哑铃卧推412，哑铃卧推412，龙门架夹胸412，卷腹415，两头起415
周六腿肱二：
自由(史密斯)深蹲68，箭步走320米，倒蹬412，腿屈曲410，杠铃弯举4小重量力竭，拉力器弯举415
训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动有氧运动最好安排在力量训练之后
饮食计划
早餐：
素粥一份(可喝燕麦)蛋清两个烧饼两个或馒头一个
加餐可吃苹果一个或全麦面包一些牛奶一袋
午餐：
米饭一份或馒头两个瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两凉菜或涮菜一些
训练前馒头一个或全麦面包一些训练后苹果一个，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个
晚饭：
米饭一份或馒头两个(面条也可以)鸡胸肉3两或鱼半条。
凉菜或涮菜一些。
睡前牛奶一袋或蛋清两个。
尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包(除全麦)，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等。绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等。
一个男人如果很是瘦弱那就不能称得上是真正的男人，一个真正的男人是能够让敌人害怕，让爱的人有安全感。希望小编的这个计划能够给大家带来帮助，最后祝大家健身成功。
如何制定高级增肌锻炼计划
锻炼的目的和要求
通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。体力和健康水平也大大提高。
还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。
内容安排
每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。
每周练四次(星期一、四和二、五)
每周练五次(星期一、四、三、二、五)
每周练六次(星期一、四、二、五、三、六)
每个课程可分成下列三或四部分，
准备(暖身)活动(约10分钟)
锻炼性活动(100-120分钟逐步延长)
表演和比赛动作练习(0-30分钟)
整理(放松)活动(5-10分钟)
把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。
每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。
每星期练五次者 星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。
每星期练六次者 星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部。
如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。
星期一、四 臂、肩
星期二、五 胸、背
星期三、六 腿、腹
如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种
第一种 星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背 星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背
第二种 星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三头 星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二头
上列两中分部法，均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。
每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。
