产后瑜伽 新手准妈妈必须知道的瑜伽知识
你必须知道的饮食养生基础。
饮食贵在节，读书贵在精，锻炼贵在恒，节饮食养胃，多读书养胆，喜运动延生！社会在发展，养生也逐渐成为很多人的关注焦点，只有进行科学的养生，我们才能达到身心健康的目的。正确有效的运动养生是如何进行的呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《产后瑜伽 新手准妈妈必须知道的瑜伽知识》，欢迎您参考，希望对您有所助益！
练习瑜伽的人群里面有很多的刚生完孩子的新妈妈，新妈妈在产后迫切的想恢复自己的身材，让自己有良好的体态，那么应该如何做呢?新妈妈是否适合热瑜伽呢?下面就带大家了解练习热瑜伽的四个要点，一起来注意下吧!
新妈妈练习瑜伽的要注意什么问题?有哪些问题是产后妈妈们练习瑜伽必须要关注的?下面就带新妈妈们看看练习瑜伽的四个注意点。
1、对于新妈妈们来说，身体本来状况就很虚弱，所以比一般人练习起来就更要有耐心，练习过程中不要着急，尽量保持放松的心态。不要因为自己体型不好，或者练得不好，过于自卑，练习热瑜伽要慢慢来。
2、还在哺乳期间的新妈妈们，在做一些要趴着做的地板动作时不要强做，和教练说明你的状况，教练会帮你修改动作的。
3、对于初学者来说，第一堂课只是适应一下，如果感到不舒服就躺下休息，头晕、目眩是很正常的现象。
4、另外，对于新妈妈们来说，你可以为自己制定一个初期的锻炼计划，一周练习3次。一般三、四堂课就可以适应了。练习的第一堂课30分钟，第二堂就增加到40分钟，这样依次类推，逐渐增加练习时间，循序渐进地锻炼。
初学者对练习瑜伽会有很多疑问，做瑜伽的时候需注意些什么问题，今天小编为你罗列七个瑜伽小常识，让你菜鸟变高手。
一，不要勉强，不可急燥
一定要顺其自然，而且任何姿势在练习的时候都要一步一步的来，不要抱着积极的心态去勉强自己做自己做不到的事情，这样反倒是事得起反，而且会让身体受到伤害。
二，加强自信，不可灰心
瑜伽的练习是为增进养生，健体，切勿与人较劲，只要自己感觉很好，今天比昨天进步就是胜利。
刚开始进行练习，身体的柔软度绝对不如自己想象得好，应多给自己一点时间适应，不要轻易灰心，同时可以借助椅子，墙壁等外物支撑，经过一段时间的练习，可逐渐达到平衡后，才放弃辅助工具。
三，一有不舒服，立即停止练习并休息片刻!
在练习当中，一旦感觉不舒服，就应立即停止，并静躺几分钟。
静躺时，全身尽量放松，双目闭合，双足分开，与肩同宽，双手掌心向上，配合缓慢的深呼吸(运用[意识性呼吸法"先将气体引至丹田，然后吐气，切记吐气应比吸气长)，直到感觉恢复正常，才可以继续练习,或经专业老师指导后，再开始练习。
四，练习场地不宜太硬或太软
瑜伽是最不受场地限制的活动之一，无论在家中客厅，卧室，阳台，或公司办公室，只要有一个可容全身平躺的空间即可，因此即使是在旅行中也可以自在练习
瑜伽是一个柔韧性需求比较高的运动，应当避免在坚硬的地方或者过分柔软的地方练习，因为练习瑜伽的时候会有挤压肢体，肌肉等状况，这样会造成擦伤或者没有重心而受伤。
因此在家做瑜伽，最好是在地毯上进行，若家中没有地毯，可在地板上铺块毛毯或大毛巾，即可练习。
五，不宜穿着太紧身的服饰练习瑜伽
严格说起来，瑜伽的练习并没有固定的服装要求，只要是较为宽松舒适，适合运动的衣服，如休闲服，运动装或韵律服等。
此外，练习瑜伽时，可以不必穿鞋，而且避免穿戴紧束的饰物，如腰带，皮带，手表，项链及耳环等
六，饭后及月事头两天视人身体状况决定练习与否
一般而言，只要自己感觉身，心状况良好，瑜伽之练习并无任何时间限制，然而，每餐饭后以及女性每月月事来临的头两天，最好视个人身体情况再决定是否练习。
七，高血压，癫痫，心脏病患者避免做有[倒立式"之瑜伽
凡事患者有高血压，癫痫，心脏病的人，切记--不要做倒立式，但拜日式及柔软动作则多做无妨。
练习瑜伽要注意五个调?分别要调节些什么?一起看看吧：
一、调饮食：
人身与饮食有着十分重要的关联活动，饮食若调整不好，容易影响身安心静;当我们进食时，通过食物咀嚼，进入胃中调和消化，并转入为对身体的滋养，各类营养精华化于血液，以供全身使用，因此说饮食与生命之体有着不可分割的关系。
然而食物不可过多，即不要吃的过饱，饱食者令胃肠不宜消化，往往增加了肠胃功能的机能疲劳，不易吸收精华，反而排泄于体外，此类人叫身贪，见饮食无法自制，饮食美味令感官细胞兴奋过度，往往在饱食后身体懒散，松懈;这正是增加胃肠加倍工作所产生的疲劳，这种疲劳的结果是气机虚满身体，气满浮躁上行，造成身体火大，令静坐不得安宁;但饮食太少，营养不够，则造成体弱力衰，静坐难以有成效。因此，我们说调整饮食结构时，饮食适度最为佳。
二、调睡眠：
人生活与工作，行做身心体力，离不开休息时间，睡眠的目的是为了恢复人体的体力与精神，因此休息好亦至关重要。平常睡眠我们都知道，以八小时为适度，古人说："久卧伤神，少卧神伤"，睡的过多则精神困昧，不利于静坐;睡过少则体力不能恢复，精神恍惚，也不宜静坐。因此睡眠要保持节制有度，当我们神志清明，精神气爽时，安身静坐，效果丰厚。
三、调身：
静坐前，在我们的行住坐卧四仪规中，要常保持宁静安详的心态，时刻牢记瑜伽八支分法的第一条：
道德尊范.不可有粗暴与不安的举动，粗暴与不安的举动对自己不利外，与环境也不相应，境相气粗，心意轻浮，必难人定。
人静坐时，须宽衣解带， (坐垫须后高一二寸)从容人坐，腿或双盘、或单盘，自行选择，然后安置两手，把右掌的背叠在左掌上面{男士，女士相反｝，贴近腹部，轻放腿根上;然后把腿左右摇动四五次，以做放松调和，然后端正身形，脊骨勿挺勿曲，轻盈自然、颈正端庄、不低不昂;鼻子与脐轮{腹部｝如垂直线相对;开始呼吸吐纳腹中积气三到七次，把舌头抵上额，由鼻徐徐吸人清气，轻闭两眼，坐久或觉身有俯仰斜曲，随时矫正之(坐之时间根据自身的能力)。
四、调息：
鼻中气体出入名为呼吸，一呼一吸完成名为调息。静坐人手最重要工夫在调息。呼吸有四种：
1，喉轮呼吸：即侯头呼吸，此呼吸最浅短，仅在喉头出入，不能尽肺叶张缩的力量，因此达不到吸氧吐碳{二氧化碳｝功用，血液循环不能优良，如此呼吸是属于不良作用，因此要改变。
2，胸式呼吸：此较喉轮稍好，气体能达胸部，充满肺部，通常广播体操的呼吸活动，女性也常采用此呼吸，能做此呼吸，仍不算调息。
3，腹式呼吸：一呼一吸，气体能到达腹部{脐轮部位｝，在吸气时空气人肺充满遍体，肺底舒畅扩张，把膈肌压下，这时胸部空松，腹部外凸;又呼气时腹部紧缩，膈肌被推而上，紧抵肺部，使肺中浊气尽量外散，这方算是静坐的调息，此调息能有效调整身体的放松。
学修者还要注意：呼吸丝毫不可刻意或用力，鼻息轻细深长，自然达到腹部，连自己的耳朵也不闻出入息声，方是调息相;呼吸经历由粗到细，细到微细，微细到悬吸最终入体息阶段。
4，体呼吸：此呼吸为静坐功深者能够作到，呼吸细微的无法再细致，出入不知，如无呼吸，虽有器官作用，但无觉用，而气息仿佛从全身毛孔出入，至此既是达到调息之极至，可人深定。
五，调心：
心有真心与妄心，真心是心的本体，妄心是心的虚妄作用。我们自有生以来，迷昧真心，都在妄心用事，念念不停，眼，耳，鼻，舌，身，意，组成妄心身用，犹如意马心猿，难调难伏。我们静坐，可有两种心象：
一是心中散乱，支持不定;二是心中昏昧，容易瞌睡。治散乱病，要把心中一切放下，看透身体也是外物，置之不睬，专心一念嗡字音轮于小腹间，自可人定。治昏沉病，要把心提起，注意鼻端，使精神振作;或起而径行再坐;或修数息观，从一到十，数到不乱，心息相依，绵绵密密，昏散两除。
通常来说心经历的由染而净要经五个层次：
第一、散乱心，随着外境心念纷飞
第二、昏沈心，痴钝朦胧，陷于昏睡
第三、不定心，散乱多于安定
第四、一心，心能凝住于一境
第五、定心，心状澄静。后二者便是修行瑜伽所得的现象
以上五种境地调整好了，就安身静气的进入你的专一冥想或者禅修事态中。
结语：瑜伽要注意很多方面的内容，很多产后妈妈们想练习瑜伽却又不知道如何去做，作为一个瑜伽的新手，上面为你介绍了那么多的瑜伽内容，一定要做到多学，多做，多用，这三多，才能让你更好的练习瑜伽。
延伸阅读：
瑜伽常识 瑜伽老师的私房健康秘籍瑜伽常识 新手练瑜伽掌握8个关键要领瑜伽常识 瑜伽的误区及瑜伽的好处瑜伽常识 五种高危险动作的正确做法瑜伽常识 瑜伽入门的九个提醒和小TIpS瑜伽常识 哈达瑜伽与猫式瑜伽的练习方式ys630.COm精选阅读
瑜伽知识 初学者必须知道的瑜伽常识
现在瑜伽已经成为一种时尚，很多人喜欢周末的时候去健身房练习瑜伽，从而达到塑形的效果。但是其实瑜伽并不是人们想的那么简单，瑜伽常识你们都知道哪些呢，我们平时在练习瑜伽的时候要知道哪些瑜伽知识呢?今天就和小编一起去学习一下练习瑜伽常识都有哪些吧!
瑜伽知识
其实瑜伽发展已经有很长一段时间了，但是许多人对于瑜伽并不是很了解。总是会看到许多人会练习瑜伽，瑜伽不仅可以锻炼人的柔韧性，还能很好的帮助减掉多余的脂肪，是很好的健身方式。但是还有不了解瑜伽的朋友，就快和小编一起来看看瑜伽的常识都有哪些吧!
瑜伽入门常识
瑜伽，是来自印度的一种修身养心的健身方法，通过瑜伽的练习，可以锻炼身体，美容养颜，以及达到的功效。那么，在没时间去健身房的时候在家里应该如何练习瑜伽呢?今天，小编就给大家带来一个瑜伽教程初级，希望对大家有所帮助。
瑜伽入门常识
1.尽可能找一个安静、温度适宜的地方，能够经常在同一个地方练习最为理想。在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会妨碍自己身体的自由。
2.穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。
3.任何运动前都应做热身，以避免运动损伤，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。
4.练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。当然练习时要注意放低音量。
5.理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然，只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3~4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要，喝杯流质食物也是可以的。
瑜伽注意事项
1.练习时间
每天练习，饭后3-4小时空腹练习。
2.练习地点
通风、安静、优美的环境，可在室外。
3.服装
宽松、轻便、舒适，尽量少带饰物。
4.呼吸
一般用鼻腔呼吸，动作应与呼吸协调。调息是一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式。调息可以简单的解释为通过对呼吸的某种控制使练习者达到某种状态。一般情况下，通过练习调息可以强健，清洁练习者的气脉(在瑜伽者的眼中人身体存在着许多能量管道，其数量众多不能一概而论。)使身体的呼吸系统更健康，生命更有力量。调息的意义绝不仅仅体现在身体的变化上，实际上它可以镇定练习者的心绪，使练习者更好的进入平稳宁静的状态，是一些冥想类练习法的有力的辅助方式。瑜伽的呼吸特色在于将横隔膜最大幅度移动，完全将气呼出再吸气，这使得我们将二氧化碳、废物、污浊的空气完全排出肺部维持肺部的健康。同时横隔膜的上下运动还可以按摩腹脏器官。
5.饮食
练习完半小时后可进食，尽量吃新鲜、自然的食物。瑜伽把食物分为惰性食物(肉类)、变性食物(辣椒)、悦性食物(果蔬、牛奶)。瑜伽修行者建议多食悦性食物，少食惰性食物，禁食变性食物。
6.年龄
适宜各种年龄的人群，但动作力度应因人而异。每一种姿势都有一个使人舒展的点，请在练习中关注身体变化找出这个点。
7.沐浴
可在练习前沐浴使肌肉更柔软，练习后呼吸恢复正常且出汗已经停止后可沐浴。
8.意念
将意念放在动作及身体的变化上，感受身体及心灵的变化。身体应该是放松的，心境该是平和的。
9.体位练习
一定是以自身舒适度为准，不应过于用力，若身体过于疼痛应停下放松。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。每一个体位动作都有其特殊性，在能够治疗疾病的基础上对一些疾病却有不良效果，因此一定要先了解自己的身体状况，并了解这一体位动作的适宜人群再进行练习，从而避免或减少瑜伽对身体的伤害。
练习瑜伽常识
瑜伽初学者必读的小常识
刚学习瑜伽的朋友一定要懂得一些瑜伽小常识，不然很容易会在练习瑜伽过程中受伤。小编就来告诉你初学者须懂得的13个瑜伽常识。
也许有很多的人和小编一样，想要练习瑜伽可是却无从下手，因为对瑜伽不是很了解，所以不知道正确的练习方式。我们在练习瑜伽之前一定要了解瑜伽的常识，不然很容易在练习的时候受伤，今天看看专家为我们列举的瑜伽练习小常识都有什么需要注意的地方呢!
瑜伽常识
初学者需了解的瑜伽常识
如果你是一个初步学习瑜伽的练习者的话，那么一定要了解瑜伽的一些常识才可以进行的哦，不然很容易对身体造成伤害的呢。初学者练习瑜伽不用选择太难的动作，要掌握循序渐进的原则。以下是小编整理的初学者练习瑜伽需要注意的一些相关知识!
初学者不要做高难度动作
专家表示，练习瑜伽，注意适可而止十分重要，练瑜伽受伤的一个主要原因就是运动过度。对于初学者来说有一定的风险。比如学瑜伽时常常要做扭曲关节的动作，如果你平时没有锻炼、没有掌握瑜伽锻炼的要领，勉强完成动作容易受伤;还可能导致关节太松，影响运动或走路的稳定性。
以第二天不累为准，持之以恒
如何判断瑜伽应该“适可而止”了?专家表示，很多初学者觉得自己筋不开，拉伸会有一定的酸胀痛感，这是正常。
如果练完瑜伽，第二天没有酸胀痛等不舒服症状，那可以按照计划适当增加运动量;如果不舒服出现在第二天，而第三天又消失了，则在告诉你：可以维持目前的运动量至第二天无不舒服为止;如果伤痛没有改善，非但不能增加运动量，首先还得减量或暂停运动;症状一直没有改善，很可能是因为身体损伤已经无法自行修补了，这时就需要去看医生了。
另外，还要警惕“周末运动伤”。很多白领到了周末才开始做运动、练瑜伽。他建议，一个星期内至少要平均三天在练习瑜伽，每次运动至少一个半小时，持之以恒，约27天就可以形成一个良好的运动习惯。
腰椎间盘突出、严重心血管病、关节有问题者慎练
患有腰椎间盘突出的人群最好慎学瑜伽，不主张腰椎间盘突出的人群弯腰(可以侧身弯腰)，但瑜伽中有很多需要弯腰的动作。这些动作会加重腰椎间盘突出。此外，有心脏病的人群不适合做重负荷的动作，虽然瑜伽的动作缓慢温和，但考虑到瑜伽还需要做憋气等呼吸的配合，这可能导致疾病异常;高血压、糖尿病比较严重的(早期可以)在做瑜伽时体位变化，有可能充血引发并发症;风湿、类风湿、风湿性关节炎等人群，如果没有治疗好就去拉筋，不仅容易发炎，更可能撕裂。
结语：其实大家想要练习瑜伽的话，还是选择专业的教练进行辅导比较好，因为自己如果对瑜伽不是很了解的话，容易对身体造成伤害，不仅没有健身的效果，还浪费时间。那么今天小编给大家普及了瑜伽的知识，大家都记住了吗，自己受益的同时也不要忘记分享给身边的朋友们哦!
准妈妈产后瘦身瑜伽4招
新妈在产后1-2周内的恢复工作非常重要。因为这个时候，被怀孕而扭曲的身体在快速的调整状态。在这个时候练习瑜伽动作，对于身体各方面的恢复都有益无害。不过要记得运动量不宜太大。总之，要以身体的适宜度为标准就对了。快来看看这篇86yoga给新妈妈的产后瘦身瑜伽4式吧！
产后恢复，不仅仅指的是身材的恢复，还有对身体各个器官的恢复。毕竟，10月怀胎对于孕妇来说，身体的各个脏器都有不同程度的变化。另外，产后妈妈的腹部无力，腹部皮肤放松，甚至带着很深的妊娠纹。
医生们说，产后1-2周内的恢复工作非常重要。因为这个时候，被怀孕而扭曲的身体在快速的调整状态。在这个时候练习瑜伽动作，对于身体各方面的恢复都有益无害。要注重：运动量不宜太大。以身体的适宜度为标准就对了。
眼镜蛇式
动作：俯卧，双脚并拢，脚背着地，收下颚，额头触地，弯曲手肘，双手平放胸侧，调匀呼吸。吸气，下颚渐渐抬高，头部向上后仰，上身同时渐渐离开地面（感觉是把脊柱一节一节向后弯曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚脐与腹部着地，眼望前方，保持正常呼吸。呼气时，背部连续往后弯曲，头部尽量后仰，腹部仍旧贴地，眼望上方，眼球可同时左右转折。放松，上身从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下鄂到额头的顺序渐渐还原到卧姿。
益处：促进甲状腺与肾上腺机能正常，排除疲惫，增加心脏和肺活量，舒缓身心。更可强化肩、颈、背部肌肉，具有健胸、收腹和美化背部的功效。
仰卧扭腰式
动作：仰卧，屈膝到胸前，两手两侧打开，与身体成直角掌心朝下。吸气，呼气时两膝渐渐倒向右侧，膝盖尽量着地，同时左侧臀部尽量不离开地面，头向左转看左手，双肩平放在地面上，扭转腰部而不是胸部，保持呼吸5-8次。然后吸气，头和双膝渐渐回复到起始位置。呼气，双膝倒向左侧，头向右转看右手，保持呼吸5-8次。吸气，头和双膝回复到起始位置。练习时，双膝左右脚踝和双脚要靠紧。
益处： 排除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰身部位得到锻炼。
臀部平稳式坐立扭腰式
动作：坐在垫子上，双腿前伸，抓住脚踝，抬升胸骨。吸气时把双脚抬离地面，把双脚抬离地面约20厘米。呼气，伸直双腿与地面成45度，与身体成V形。也可以抓住脚掌或大脚趾，如果都够不到，双手在膝盖下相握也可以。
如果你不习性这个姿势就很难保持正常的呼吸，所以注重力集中到呼吸上。呼气，松开双手并向前伸直，保持这个姿势，以感觉舒服为限度。结束这个姿势时，双手抱住双腿，屈膝然后放下双脚，整个动作重复3一4次。
相对动作：平躺在地面上，吸气，腹部向上膨胀，用嘴呼气，腹部缩回并放松，重复若干次。
益处：增强腹部肌肉的力量
要领：脊椎不要弯曲，保持胸骨上抬，不然身体会失去平稳。
坐立扭腰式
做法：双腿向前伸直坐在地板或垫子上，弯曲左腿，左脚跟靠近会阴部位，然后弯曲右腿，把右脚放在左大腿上。如果你觉得这样做不舒服，也可以把右脚放在左脚前的地面上。
右手放在脊椎根部的地板上，左手放到右膝上。如果右脚在左大腿上，可以试试把右手放到后背看能否抓到右脚的大拇指。
吸气，抬升胸骨。呼气，左手拉住右膝靠近身体，身体向右扭转。如果你能抓到右脚，可以利用拉右脚带动身体扭转，右肩向后运动，左肩尽量向前，眼睛朝右肩方向望去。
闭上眼睛，保持姿势，做8次呼吸，松开手，身体渐渐转向前，放松双腿并抖动。另一侧重复练习，这次先弯曲右腿身体向左扭转。
益处：增加脊椎的灵活性，收细腰围。
适合准妈妈的瑜伽
每一个妈妈都是伟大的，因为她们孕育出了新的生命。那么准妈妈们可以怎么练习瑜伽达到锻炼身体的目的呢？
宁静地坐着（向内转）
脚踝交叉舒适地坐着。就坐一个硬垫子边上以便支撑你的脊柱。正视前方，然后轻轻低下巴，拉长并展开颈后部。双手胸前合十。放松肩膀。这时你可能希望闭上眼睛。自然呼吸，感觉沿着脊柱的运动。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱从腰部向上拉长。
注重：假如背部感觉疼痛，尽量靠墙站立。骨盆后面和脊柱下端应当与墙齐平。假如腿部或脚踝比较硬，在每一个大腿骨支撑点下面放一个硬垫子。或者，腿向外舒展，或者跪着。
牛式胳膊跪姿（肩膀和上手臂放松，打开胸部）
在脚后跟和臀部之间放一些垫子上，坐在上面，以减轻双腿的压力。轻柔的慢慢呼吸，深入肺部，感觉下身放低而脊柱向上生长。左手抓住一根带子或者衣服领带，抬起胳膊绕过头，将拿带子的手放到颈项后面。伸出右手，伸到身体后面，抓紧吊着的带子，尽可能高一点，假如可以，尽可能够指尖。向前倾斜头部，使其离开手臂。舒展高的手肘，打开胸部。慢慢缓解肩膀和上臂的压力，伸长脊柱。屏住呼吸一会，然后重复右手动作。
注重：假如你有循环问题，比如静脉曲张、痔疮或抽筋，或膝盖脚踝较硬，最好坐在一个较低的凳子或大的支撑垫子上，将膝盖放低到地面。脚踝部若有稍微不适，试着用前脚掌跪着，跪在一个小垫子上，直到它们变得更加柔软。
尾骨坐式（滋养骨盆）
坐在垫子边缘，脚底相对，膝盖着地。在两侧大腿下各放一个垫子，让臀部和内侧大腿慢慢支撑着舒展开。把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸，每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。不要强烈撞击腿部。将双手放在身体后的地面上，向后倾斜，伸直脊柱（不要成弓形或下垂）。头部舒适地向前低。进行长长的、充足的呼吸，想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨，充实子宫，扩展胸部，最后上升至头顶。吸气能滋养你和宝宝，使布满活力的能量运行全身。想像着长长的呼气从头往脚移动，带走疲惫、焦虑、紧张情绪，让你感觉轻松、新奇。
注重：这一姿势能提高骨盆一带的循环，能够改善静脉曲张和痔疮，并能增加臀部的灵活性。假如盆骨前面感到疼痛，不要做这个动作。假如盆骨后面疼痛，做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。
坐着扭转身体（脊柱旋转）
舒适地坐在垫子边上，双脚交叉。左膝盖缠上一个柔软的带子，左手拿着带子末端。舒展右臂至身后，拿住那根带子。将左手放在膝盖上休息。平均地呼吸，放松肩膀，让气息穿过脊柱。感觉引力吸着骨盆。呼气，慢慢转到右边，从身体底部开始转折，接着是脊柱，然后是颈项，直到最后穿过右肩眼睛凝望前方。让呼吸在脊柱间流上流下，柔软流畅的维持这个动作。慢慢转回到中间。重复右边的动作。
注重：这个姿势使脊柱得到滋养、布满活力。重要的一点是要慢慢转折身体，随着呼吸而转折。
鹰型手臂简单坐式（肩膀和脊柱上部放松）
舒适地坐下。感觉尾骨与地面相连接，骶骨和尾骨随着地心引力放松。胳膊舒展到肩膀的高度，打开胸部，拉长脊柱。将右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘内侧。围着前臂旋转，左手指尖放到右手手掌里。轻轻抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放开颈后部。感觉每次呼吸扩张至肺部底端，在肩胛骨后面舒展。每次呼气，释放前脊柱和肩膀的压力。维持几次呼吸，然后打开并晃动手臂。重复左手动作。
结语：
每一个幸福的孩子都有一个很幸福的妈妈孕育，所以懂得感恩和回报。准妈妈们是幸福的，因为有一个生命马上降临，健康生活，健康瑜伽。
孕妇瑜伽 准妈妈做瑜伽必知4点知识
孕妇因为要考虑到肚子里的宝宝，在做瑜伽时都需要格外的小心，如果大意伤到自己是小伤到肚子里的宝宝就后悔也来不及了。孕妇瑜伽在学习时都要知道哪些知识?
孕妇瑜伽
一、孕期瑜伽的好处
1、瑜伽对准妈咪身体的好处
孕妈通过瑜伽的拉伸和练习，可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力，而不会给你的关节造成压力，尤其是随着你肚子的增大和身体重心的转移，孕妇瑜伽体位能够帮你保持平衡，塑造良好的体态。
同时，孕妇瑜伽能有效改善你的血液循环，减轻水滞留，增强你的骨盆肌肉，常见的孕期疼痛因此能够得到缓解，比如孕晚期的下背部疼痛。孕妇瑜伽还能帮你更好地控制血压，从而可能有效降低你患先兆子痫的风险。
2、瑜伽对准妈咪心理的好处
瑜伽中的冥想法通过孕妈对美好情境的冥想而减轻准妈咪孕期的情绪波动，增强孕妈的自我调控意识。此外，孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲劳，让你感觉精力充沛。练习1个小时的孕妇瑜伽休息术，效果相当于4个小时的良好睡眠。
二、孕期瑜伽练习应循序渐进
瑜伽练习需要每天的坚持，才能达到良好的效果，因此，大多数瑜伽培训班会推荐你每周至少上3次课，但这也要因人而异，根据孕妈的实际情况进行安排。
对于瑜伽初学者来说，开始瑜伽练习时不能着急，要循序渐进，你的瑜伽教练会帮你逐渐找到自己的练习节奏。你一定要遵守瑜伽教练告诉你的安全注意事项，不要冒险把任何动作做得过度。
练习孕妇瑜伽，是要享受这个过程，而不是让自己觉得疼痛或不适。要想在一段时间内达到最好的效果，练习方式要一直保持轻柔。一定别忘了，瑜伽是大脑、身体和心灵三者的统一，而要想达到这个目的，你必须按照自己的节奏来练习。
瑜伽入门
三、选择孕期瑜伽的四个建议
1、选择最适合你的瑜伽种类。
选择适当的瑜伽对孕妈们来说是非常重要的。您可以咨询孕妇瑜伽培训老师，让她帮你选对你来说最安全、最有效的瑜伽种类。当然，在决定报名之前，你一定要看看这些地方的瑜伽教练是否经过正规培训，以及她们在教孕妇做瑜伽方面有没有丰富的经验。
2、选择有资质的瑜伽老师更安心。
任何瑜伽练习，如果方法不当，都可能给你带来伤害。虽然很多图书、电视节目和DVD都声称能够教你专业的瑜伽课程，但孕妈最好不要通过这些渠道学习瑜伽。如果家庭条件许可，可以聘请一位专业的、私人孕妇瑜伽培训老师，在你的家里练习瑜伽。
3、选择性参加瑜伽体验课程。
一般说来，正规的瑜伽培训中心都会提供免费体验课，一方面让你了解，这个瑜伽培训班是否符合你的需要，另一方面，你也可以有机会从已经报名参加这个瑜伽培训班的准妈妈那里了解她们的意见。
4、选择适当的服装。
练习孕妇瑜伽，需要保证穿着质地轻盈、透气性好的宽松舒适的服装。通常，运动装和孕妇装商店都有各种尺码的田径服和瑜伽服。练习孕妇瑜伽时最好光着脚，因此也就不需要考虑鞋子了。
四、哪些孕妈不适合瑜伽锻炼
在你做常规产前检查时，孕妈们应该告诉医生你打算参加孕妇瑜伽培训班的决定，询问医生你的健康情况是否允许。
如果你有过流产史或任何其他疾病或不适，医生可能会告诉你不要练习瑜伽体位，或者等到过了孕早期再参加孕妇瑜伽培训班。虽然人们认为瑜伽对关节的压迫相对轻柔，但是如果你有任何疾病或不适，还是首先要征得医生的同意。
当然，如果医生同意你练习孕妇瑜伽，你也最好记住以下建议：倾听你身体的声音。孕妈们要注意是否有头晕、疲惫、疼痛或不适等迹象。如果你感觉胸部疼痛、羊水渗漏、特别渴或尿频，体重增长过快或者持续背疼，应该立即咨询医生。
瘦腿瑜伽
瑜伽动作详细讲解
第一步：
身体笔直站立，双腿双脚全部闭拢，双手放在身体两侧，自然呼吸，保持10秒。
第二步：
双腿打开，左脚上前一步，右腿尽力往后伸直，右脚脚后跟抬起，身体稍往前倾，上身立直，双手自然垂放两侧，保持10秒。
第三步：
双腿是一个大弓步姿势，深呼吸一下，双手举过头顶尽量往上伸直，双手是相对的，右脚脚后跟抬起，身体往前稍倾，保持10秒。
第四步：
一边吐气，左脚在前，右腿尽量往后伸直，双手从上缓缓往下屈肘至于胸前，双手合十，眼睛目视前端，保持10秒。
第五步：
慢慢呼气，上身慢慢往前弯曲，直到自己的胸部靠在左脚大腿上面，双手手臂保持合十手掌，右手肘部衬住左腿的膝盖位置，上身往左后方转，眼睛目视合十的双手，保持10秒。
第六步：
回到第一步，身体笔直站立，双腿双脚全部闭拢，双手放在身体两侧，自然呼吸，保持10秒。
第七步：
双手插放在腰骨上面，右脚往前上抬，膝盖不能弯曲，脚尖朝上，左脚站直不能弯曲，重心在左脚，保持10秒。
第八步：
身体保持平衡后，慢慢地呼吸，上身向前倾，双手插好腰骨，右脚往后伸直，随着身体向下倾，右腿往后抬至一样高度，左脚站好重心，保持10秒。
第九步：
左脚保持好重心，身体平衡，基本姿势与上一步一样，上身向前倾，右脚往后伸直，随着身体向下倾，右腿往后抬至一样高度，左脚站好重心，双手朝两侧打开伸直，保持10秒后换另外一只脚在重来一次。
结语：孕妇练习瑜伽不仅对自己身体抵抗力提高有好处，对肚子里的胎儿也是有影响的，小编提醒孕妇在练习孕妇瑜伽时周边一定要有专业的教练，自己不要擅自练习很容易有意外。
产后瑜伽 适合孕妈妈的瑜伽练习
孕期的锻炼是必要的，但切不可过量，不管以前曾经练习过瑜伽，还是第一次练习，孕妇再练习瑜伽的时候都必须要小心注意，并且在有合格的瑜伽教练指导下进行完成。孕妈妈瑜伽的练习，一定要根据自己的身体情况量力而行，切不可盲目练习。下面小编就给大家介绍一下孕妈妈简单瑜伽动作。
适合孕妈妈的瑜伽练习
瑜伽是适合准妈妈的运动之一。孕期修炼瑜伽，可以帮助孕妇增强体质，调节身心。瑜伽还可以帮助准妈妈们有效的恢复身材。
1、弓步移动式
作用：帮助孕妇拉伸骨盆和髋部，矫正胎位。
练习方法：双膝跪地，双手撑地或瑜伽砖，左腿慢慢移到前侧。吸气，身体缓缓前移，直到左膝与脚踝垂直。呼气，身体缓缓后移，伸直左腿，放低臀部。重复该动作10~15次，之后换另一侧重复。
注意：身体前移时，膝盖不可超过脚踝，否则脚踝处会拉伸疼痛;身体后移时，要坐到舒服的位置，移动动作要缓慢。
2、猫伸展式
作用：帮助伸展背部，促进形成最佳胎位。
练习方法：双膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打开肩胛骨。呼气、低头，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同时向下延伸。再吸气，回到背部平直姿势。重复做10~15次。
注意：如果手腕弯曲时感觉到疼痛，可轻微握拳，利用指关节支撑身体，减轻腕部压力;如果膝盖感到不舒服，可以用毯子垫在膝盖下。
3、婴儿式
作用：帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。
练习方法：由跪姿开始，两膝打开，两侧大脚趾碰触。身体缓缓向后，臀部坐在两脚跟之上。手臂可向前伸直，前额轻轻按在地上。保持该姿势，时间可根据舒适度自己掌握。
注意：怀孕后期身体不宜过于前倾，可用毯子或枕头支撑上身。
4、推强式
作用：帮助孕妇舒缓背部肌肉和脊神经，矫正子宫位置，预防子宫圆韧带疼痛。
练习方法：面对墙壁站立，双手放在墙上，与肩同高，双手护理与肩同宽。慢慢向后退，双手缓缓下移，两脚打开，比臀部稍宽。后退时，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身与地面平行。保持10个呼吸。起身时，吸气、抬头、屈膝向前走。
注意：如果过程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可尝试弯曲膝盖，或双手适当向上移动，以减轻身体拉伸程度。如起身时感到头晕，应放慢动作。
5、肩腿伸展式
作用：帮助孕妇拉伸小腿肌肉，舒缓腿部抽筋。
练习方法：面对墙壁站立，左脚趾靠近墙，右腿向后伸展，脚跟与脚趾成直线。左臂弯曲，右臂伸直撑墙，头可靠在左前臂上休息。调匀呼吸，感觉从右手手指至右腿脚踝处有拉伸感。保持10个呼吸，换另一侧重复动作。
6、束角式
作用：帮助拉伸大腿内侧、腹股沟和膝部，经常练习有利于顺产。
练习方法：坐在地板上，两腿伸直(若感到臀部或腹股沟处紧绷，可以将毯子折叠，坐于边缘)。呼气，屈膝，将脚跟缓慢拉向骨盆处，双膝向两侧打开，但不可强迫让双膝触地，脚掌对贴。脚外侧紧贴地面，双手可放在脚上或小腿处。如果足够灵活，身体可缓缓前倾。保持15分钟。结束动作时，吸气，膝盖抬起，伸展双腿。
注意：如果感到身体过度拉伸，或者膝盖或腹股沟处以前受过伤，可以用瑜伽砖或枕头置于膝盖下
7、坐姿扭转式
作用：帮助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。
练习方法：坐在地板上，两腿伸直，重心转移到左臀(也可坐在毯子或枕头上，使臀部保持水平)。屈膝，两腿向右侧摆动，双脚移至右臀外侧，平放于地面。吸气，拉伸脊柱，呼气，身体向左扭转，左臀尽量贴近地面，尾骨向下拉伸。保持3060秒，呼气，放松，回到初始姿势，然后换另一侧重复动作。
注意：臀部保持水平，可尽量多用毯子，否则易造成腰部扭伤。
8、髋部打开式
作用：帮助充分伸展髋部及臀部，缓解酸痛。
练习方法：由坐姿开始，双手背后，右腿伸直，慢慢弯曲左膝，把左脚踝放在右大腿上。吸气，脊柱拉直，胸腔扩张。呼气，左脚踝缓慢向里滑动(距离以舒适度为准)，此时，将右腿抬高。右脚收缩，直到感觉右髋关节及右臀外侧有拉伸感。保持510个呼吸，慢慢放下左腿，换另一侧重复动作。
注意：如果感到髋部拉紧不适，可以保持一条腿伸直，或稍微抬高。
9、支撑下蹲式
作用：帮助打开盆骨，舒缓腰部疼痛
练习方法：将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边，靠壁站立，脚尖稍向外。身体缓缓下蹲，直到坐在瑜伽砖上，骶骨紧贴墙壁。手臂或自然垂于身体两侧，或双手合十放在胸前，利用肘部支撑打开膝盖，保持10个呼吸。
注意：如果已怀孕34周以上，且胎位是臀位(胎头朝上)应禁止做该动作。
10、休息式
作用：帮助缓解恶心症状，增强肺活量，打开髋部。
练习方法：将枕头和毯子摆好，向后躺下，背部被支撑抬高。双脚慢慢靠拢，脚掌对贴(如束角式)，可在膝盖和大腿部位垫上毯子，避免过度拉伸。双手可放在腹部，全身放松，深呼吸，将母爱传递给宝宝，保持5~15分钟。
注意：抬起背部非常重要，如此可确保子宫上部被抬高，不会压迫到宝宝。托平躺在地面上，会造成静动脉压缩，减少体内血液向胎儿的流动。
怀孕中的妈妈最适合做的运动就是瑜伽，今天小编为你推荐怀孕期中的各个瑜伽健身动作，让你做个fit妈妈。
一月 拜日式
步骤：
站立，双脚打开比肩略宽，双手在胸前合十，深呼吸;
吸气，上身向后仰;
呼气，上身向前弯;
双手撑住身体前侧地板，膝盖尽力伸直，深呼吸;
吸气，双膝弯曲地;
呼气，胸口贴地，停留6秒钟，同时做深呼吸;
吸气，身体缓慢向上抬起;
呼气，双手撑稳，双膝离地且伸直;
身体缓慢还原回站立姿势，吸气向后仰;
呼气，还原，双手于胸前合十，深呼吸。
注意事项：怀孕中期末期均可练习。怀孕后期因腹部突出，身体重心不稳，所以练习时要注意保持平衡，也可在墙角或有把杆的地方练习。不必勉强自己，感到累就休息。
益处：改善孕妇运动量不足的情况，增强体质，使新陈代谢旺盛，血液循环畅通，为腹中的宝宝提供充足氧分，有益于母子健康;每天练习1、2个次，可消除孕妇的神经紧张，缓解身体的疲劳，保持充沛体力。
二月 鱼式
步骤：
平躺于地上，深呼吸;
双手握拳放于身体两旁，用手肘支撑身体，胸部挺高，头心顶在地上，尽量伸张颈部，停留6秒钟，深呼吸;
还原，将呼吸调整均匀。
注意事项：尽力抬高胸部，使背部离地，这个动作可以矫正驼背。切记!只要感到不适就应缓慢还原，不勉强进行，以免受伤。
益处：此动作有益于扁桃腺、甲状腺和肺部，可增加抵抗力;具有柔软、美化颈部和肩部肌肉，并有预防感冒等功能。
三月 虚坐式
步骤：
站立，双脚打开比肩略宽，深呼吸;
吸气、双膝弯曲成马步，呼吸双手撑在膝盖处停留6秒钟，深呼吸;
还原，将呼吸调整均匀。
注意事项：怀孕初期适宜多练习虚坐式。当膝盖弯曲时，尽量将双膝左右打开至极限，力量全放在两条腿上，以锻炼腿部力量。
益处：促进血液循环和胎儿成长，增强腿部力量和耐力，多练习可储存丰沛的体能，有助于
分娩，对预防孕妇因运动量不足而造成的气血循环不良十分有效。
休息式
步骤：
平躺于地上，双脚左右打开比肩略宽;
双手自然垂放于身体两旁，手心向上，闭目，深呼吸。
注意事项：每完成一个瑜珈动作后，用休息式进行调整，缓解紧张感。以休息式进入放松阶段时，一定要将注意力集中于身体，由头至脚或脚至头，配合深呼吸，慢慢地去感受身体每一部位及肌肤的放松感。怀孕后期练此动作可于腰下垫柔软的枕头，但不要垫太高，以使孕妇舒适放松为佳。
益处：使身心安宁，精神愉悦，消除疲劳，提神醒脑，解除精神与肌肉的紧张感。
练习瑜伽
1、衣服要宽松舒适，赤脚练习;
2、应在空腹时练功，完成30分钟后进食，洗澡;
3、精神要集中，动作缓慢柔和，呼吸均匀;
4、不要过度紧张或者勉强用力，不要与他人竞赛;
5、最好每天坚持练功，定时进行。
四月 金刚坐式
步骤：
跪坐，臀部坐在后脚跟上，深呼吸;
停留10-20秒钟，还原。(也可根据自身的情况延长至1分钟)
注意事项：跪坐时上身须尽量放松，主要锻炼肩膀及胸部的力量，注意收紧下巴，腰背挺直。
益处：这个动作能使练习者感觉心里踏实，有助于改善体质，提高注意力，使精神愉悦，适合孕妇时常练习，以舒缓怀孕的紧张情绪与压力。
五月 猫式
步骤：
跪坐，深呼吸;
跪正，臀部与膝盖垂直，两手放在膝盖的前方，手掌与膝盖平行，吸气，腰部凹陷，头抬高，脸向上;
呼气，腰部提高，头向内缩，深呼吸，腰部上下摆动数次;
还原，将呼吸调整均匀。
注意事项：练习时注意力应放在腰部，摆动腰部的过程要缓慢，呼吸要顺畅。
益处：有助于解除肩膀背部疲劳，促进脊椎两旁血液循环，增强母亲与胎儿的体质。
六月 抬脚休息式
步骤：
准备一张椅子，将两条小腿举高放在椅子上，深呼吸;
双腿微微分开，双手放于身体两旁，放松，停留数十秒以上;
还原，将呼吸调整均匀。
注意事项：准备的椅子不可太高。此动作的要领在于放松，同时深呼吸，意念由脚尖开始，慢慢升至脚踝，小腿，膝盖，大腿直至骨盆，最后整个臀部有完全放松的感觉。
益处：可预防腿部浮肿和静脉曲张，促进脚步血液循环，同时可完全放松腰部，缓解腰部因怀孕负重所产生的疲劳。
七月 后视式
步骤：
跪坐，深呼吸;
慢慢让臀部坐在两小腿内侧的地板上，吸气，上身缓慢向右边，左手摸右膝外侧，右手尽量向后方挪动到极限，停留6秒钟;
还原，将呼吸调整均匀，换方向重复一次。
注意事项：练习时上半身尽量保持放松状态。
益处：可刺激脊椎，矫正脊椎不正确姿态，强化背部和腰部肌肉，调整中枢神经与交感神经功能，增强肝脏，肾脏机能，促进血液循环。
八月 吉祥式
步骤：
坐在垫子上，深呼吸;
两脚并拢，脚跟靠近会阴处，挺直腰背，停留6到10秒钟，深呼吸;
还原，双腿放松;
将呼吸调整均匀，重复一次。
注意事项：双手抓住双脚停留时，尽量挺直腰背，同时禁闭肛门，膝盖尽力平放在地板上。
益处：可使脚关节柔软，增强肛门功能，多练有助于顺产。
九月 胸贴地猫式
步骤：
坐在垫子上，深呼吸;
两手伸直，向前放于膝盖前方;
抬起臀部，放下腰，胸部，下颌贴地，停留6到10秒钟，深呼吸;
还原，将呼吸调整均匀，重复一次。
注意事项：练习时应缓慢进行，切勿操之过急。
益处：可使背部，臀部、肩膀、腰部得到充分伸展，避免腰酸背痛。经常练习此式，可之胎位正常，有助于顺利生产。
十月 天线式
步骤：
跪坐，腰背挺直;
吸气两手左右打开;
呼气，上身后仰，停留6秒到10秒钟，深呼吸;
还原，将呼吸调整均匀，重复一次。
结语：看了小编的文章，如果你身边有这样的孕妇，你可以把这个养生小方法告诉他。其实孕妇就应该多做活动，生产的时候才能顺产，那样身材恢复的才会快。孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。瑜伽有益于孕妇身体健康。
延伸阅读：
小雪节气 小雪养生须牢记九个养生常识养生常识 让你远离痛经的10个瑜伽动作养生常识 六种食物让你和眼袋说拜拜养生常识 这几个养生误区你中招了么养生常识 如何避免运动损伤养生常识 美食巧搭配准妈妈练习孕妇瑜伽的好处
【导读】准妈妈练习孕妇瑜伽的好处，孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平稳感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度，一起来了解下准妈妈练习孕妇瑜伽的好处。
准妈妈练习孕妇瑜伽的好处
刺激操作荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地操作呼吸。此外，针对腹部练习的瑜伽可以关心产后重塑身材。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒畅度为准。但要注重的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯独方式。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。那下面就给准妈妈们介绍一下比较适合做的瑜伽动作。
适合常做的动作：
1.呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸（快速且急促的吐气）不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，关心集中意识以利静坐。
净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。
2.骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转折，也就是试着把原本悬空的下背部，渐渐的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛。
3.靠墙做站姿的动作。非常像单脚平稳类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。
4.多练习收阴，想象有点忍尿的感觉（但可别真的憋尿喔），这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。
5.为怕半夜抽筋，睡前可做小腿舒展的动作，平常多补充钙质。
初学瑜伽，瑜伽知识你知道多少？
很多人都比较相信瑜伽对人们的身体保养有着很大的益处，所以，在每天都会坚持练习瑜伽，但是，对于一些初期瑜伽学者，究竟瑜伽知识你知道多少，练习瑜伽有很多知识是需要提前了解，不然的话，就不能掌握瑜伽的要诀，我们对此要知道。
练习瑜伽之前，我们必须要空腹。因为在瑜伽知识之上介绍，练习瑜伽的话，可以保持空腹大概三四个小时，至少也需要保持一小时到两个小时左右，胃部的承受负担不能够在此时显得过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。
练习后1小时内不要进食大量食物。练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。
洗浴，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。
练习瑜伽的话，对于瑜伽知识不能一无所知，对于瑜伽知识要是不清楚的话，就盲目的练习，还是会起到相反的效果，给人们的健康带来伤害，所以，我们要对于瑜伽练习的知识多加认识和了解才可以的。
孕瑜伽 让准妈妈更美丽
瑜伽锻炼肌肉的弹性，有助于产后形体的恢复。
1。有利于缓解孕期紧张情绪，感情愉悦布满活力。
2。按摩五脏六腑，调理内分泌，减缓妊娠反应。
3。促进血液循环及消化功能，缓解孕期常见的不适感。
4。有助于增强骨盆和脊椎的灵活性，减缓孕期腰酸骨痛，加强身体的力量，有利于分娩。
5。锻炼肌肉的弹性，有助于产后形体的恢复。
6。与成长中的宝宝建立更亲热的连结。
7。分娩时更轻易服从身体发出的讯息及指令，有助于缩短产程。
5个提醒，安全孕瑜伽
1。疾病或有过流产史的孕妇请遵医嘱，谨慎习练。若医生要求卧床休息或有稍微出血，请不要锻炼。
2。练习时，动作要轻柔、缓慢，不要超越自己的极限。
3。防止做强烈扭转及挤压腹部的动作。
4。所有体侧动作，做完一侧后，另外一侧同样动作，以维持平稳。
5。依据自身的能力，决定是否练习、练习时间的长短和强度，以身体感觉舒适为原则，按部就班，切不可强求。
侧腰式
扩张、补养胸部，增强腰部的灵活性及弹性，有助于产后恢复体形。
1。两腿并拢站立。吸气，左臂舒展向上。
2。呼气，身体向右侧下落，眼睛向上看。
提示：意识放在腰部，体会腰肌的舒展与挤压。身体维持在一个平面上。
月亮呼吸法
由于怀孕时荷尔蒙的增多，孕妇内热，并且情绪易动摇。此呼吸法能够调节体内的热量，关心平稳情绪，有助于减缓孕期焦虑。
1。盘腿坐，右手的大拇指和无名指放于鼻翼两侧。大拇指轻轻按住右鼻孔，用左鼻孔吸气。
2。无名指按住左鼻孔，用右鼻孔呼气。
提示：呼与吸的时间要相等。
按住鼻孔时不要太用力。
婴儿式放松
在做瑜伽时，只要觉得疲乏，都可以停下来休息。这个变形后的放松式，能够让孕妇非常舒适地放松全身的肌肉。
取一块方垫。两膝向两旁打开，弯曲两腿，上身放松地侧靠于垫子上。
提示：不要让腹部受到挤压。
蹲式
加强腿部的力量，补养子宫，同时增强阴道的力量，有助于分娩。
1。靠墙站立，两脚尖向外，两脚分开与肩同宽。两臂放于体前，十指交叉。
2。呼气，弯曲两膝下蹲。在这个姿势上，可以试着做凯格尔运动，即吸气时，收缩会阴、提肛，尽可能长时间地维持住，呼气时放松。
3、松开手，吸气，两臂向上舒展，向后靠墙。
提示：整个过程中后背挺拔，怀孕后期可在臀部下方垫一张小凳子做支撑。起身时，一定要缓慢，可以将手扶在膝盖上起来。
坐角式
这个姿势能促进骨盆区域的血液流通，舒展腿部，放松并锻炼髋部，减缓分娩时的痛苦。
1。两腿向两侧伸直，打开至舒适的程度。
2。两手放于体前，吸气，舒展脊椎，呼气，两手慢慢向前移动，下落上身。停留在这个姿势上，维持7次呼吸。
提示：怀孕五个月内的孕妇，假如身体条件答应，可以将两臂伸直，上身贴地。
猫舒展式
增强脊柱的弹性，改善血液循环，促进消化，给腹中的胎儿提供更多的营养，自己也补充了体力。
1。双膝跪地，两手十指张开落地，两臂垂直于地面。吸气，抬头，塌腰，舒展脊椎。
2。呼气，弓起后背，低头，下巴向内收。
提示：重复动作11次。
三角侧舒展式
有助于增强腿部的力量，促进肠胃蠕动，缓解因怀孕引起的便秘。
1。两腿打开，右脚尖向外，左脚尖稍稍向内，伸直两臂与肩平。
2。呼气，弯曲右腿。
3。深吸气，呼气同时，身体向右侧下落，右手贴地。两臂成一条直线，眼睛向上看。
提示：步骤3时，右手如不能贴地，可以弯曲右手臂，靠在右大腿上做支撑。
怀孕后期，假如感觉这个动作有些吃力，可以坐在椅子上，或者停止练习。
束角式
增加下背部、腹部和骨盆区域的血液流通，防止静脉曲张。有助于打开髋部，利于分娩。
1。两脚心相对，两膝向旁打开。两手抓脚，深吸气，舒展脊椎。
2。呼气，上身平直地向前下落。到达自己的极限，维持7次呼吸。
提示：这个姿势，适合整个孕期。当你的腹部已经接触到脚时，上身就不要再向下挤压了。
下犬式
这是一个很好的舒展姿势，能促进全身的血液循环。
身体呈倒V形，两腿打开与肩同宽或比肩稍宽，两手之间的距离与两脚之间的距离相等。吸气。呼气时，脚后跟向下接触地面，同时上身向下舒展。
提示：体会身体的舒展感以及空间的扩展。
性感准妈妈产前也要做瑜伽
在传统观念中，孕妇是千金之躯，轻易动不得，就是运动，也以多走走、散漫步为主。事实上，只要注重运动量，做一些适合孕妇的体操，对孕期的妇女有很大的益处。走路漫步，只是一种体能上的锤炼，但做体操，可以活泼浑身的肌肉，增加肌肉的力量，不仅可以减轻孕期体型变化带来的背部、腰部、腿部的不适，还可积攒力量，利于顺产，同时，还能为产后迅速恢复好体型打下基础。
刚要生育健康活泼的宝宝的准妈妈们，抓紧跟着专业产前瑜伽师来做孕妇操吧！
动作一：
双脚分开约80公分站立，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓慢向左侧弯曲，弯到极限后，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，努力保持双臂上下成一条直线，眼睛盯住右手指尖。保持10秒钟，自然地呼吸，渐渐还原到原位后，再换另一侧做一次。
此动作有助于加强腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韧性。
动作二：
双脚并拢站立，调整呼吸，弯曲右腿，右手抓住右脚踝，尽量让右脚贴于左大腿内侧。站稳后，双手合十于胸前，吸气。如果站立不稳，也可将右脚贴于左小腿或膝盖内侧。
此动作可关心扩展胸部，增进深呼吸，增加肺活量，加强腿部力量和平稳感。
动作三：
落座，保持颈椎、脊椎、腰椎竖立，双腿回缩至大腿呈一条直线，脚底相对，双手拇指和食指相抵，其余三个手指伸直放松，自然置于膝盖上，掌心向上。
此动作能够关心平复呼吸，最大限度吸纳氧气，放松思想，改善血液循环，达到心灵、肉体、精神三者的和谐、平稳。
动作四：
落座，双腿分开到最大限度。双肩打开下沉，双手自然垂下，渐渐向左侧扭转上身，双手于身体前后支撑自己，头部随身体扭转，眼睛看向前方。
此动作有助于柔软腿部韧带，活化脊椎及颈椎。
动作五：
双脚分开约1米宽站立，放松双肩，挺拔后背。调整呼吸，双手合十置于胸前。吸气后，在缓慢呼气时身体渐渐下蹲，尽力往下，保持上身与地面垂直。
此动作有助于强化大腿肌肉和膝关节，并收紧臀部，强壮子宫骨肌肉。
动作六：
仰卧，双臂置于体侧。吸气，弯曲双膝，脚跟往臀部贴近；呼气，缓慢把身体抬高，收紧臀部肌肉。保持10秒，渐渐将身体落下还原到仰卧姿势。
此动作关心强化腿部肌肉和脚踝力量。
动作七：
右腿盘坐在左腿上，呈三角状，双肩打开。调整呼吸，将左臂由上垂直放在身后，右臂由下垂直放在身后，双手在身后十指相扣。
此动作对矫正背、肩部歪斜，扩展胸部有很好效果，还能加强臂部肌肉，灵活手腕、手肘肩膀关节。
动作八：
双膝分开，脚心相对，跪坐在地上。胸前放一个柔软的棉垫，一能让自己更舒畅，二是让宝宝更安全，上身下压，双手相交，手肘贴地，整个前胸贴于垫子上，头部枕于手背上。
在整个锤炼过程中，最重要的是将注重力集中至子宫骨肌肉，只有提升此处力量，让这块肌肉变得柔软强壮了，才能关心妈妈们顺利生产！
此动作能放松腰、腹部肌肉，同时关心肚中胎儿位置准确。
tip：练习前请征求医生意见！
