利用沙发练习瑜伽的体式
养生瑜伽体式。
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”随着生活的提升，养生已经成为社会性的关注焦点，药物不能替代养生，只有观念和行动结合的养生才是有效的。关于运动养生，我们要掌握哪些知识呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供利用沙发练习瑜伽的体式，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
【导读】利用沙发练习瑜伽的体式，相伴瑜伽的逐步流行，瑜伽已经成为我们生活中必不可少的运动之一，瑜伽可以让我们锤炼身体，还能减肥瘦身。下面小编就为大家推举利用沙发练习瑜伽的体式。
利用沙发练习瑜伽的体式
一、直角式
1、挺立身体， 两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。
2、呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。
3、在此期间，两眼始终凝望双手；呼吸要自然，保持30秒。
4、复原竖立姿势。动作复复5次。
功效： 放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，排除身体的紧张感。
利用沙发练习瑜伽的体式
二、站立拉弓
1、手扶沙发靠背，眼睛凝望前方。
2、弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。
3、右手扶住脚腕，呼气，身体缓慢向前倾的同时向上拉伸右腿。
4、保持30秒；换另一侧。
功效： 这式瑜伽动作，可以关心去除腿部的一些余外的脂肪，还可以改善身体的平稳方面问题，有很好的成效。
三、鸟王式
1、坐在沙发边沿， 眼睛平视前方。
2、双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3、双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4、呼吸要自然，保持30秒。
功效： 放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，还可以去除手臂的余外脂肪。
ys630.COm精选阅读
简单的初级瑜伽练习体式
【导读】简单的初级瑜伽练习体式，瑜伽是一项需要长期坚持才能出效果的运动，它锻炼身体的柔韧性，同时也塑造了完美的线条。对于初学者来说有些瑜伽动作比较难做到，因此可以先从初级瑜伽练习，慢慢增加难度，毕竟身体柔韧性是需要时间锻炼出来的，一起来了解下简单的初级瑜伽练习体式吧。
简单的初级瑜伽练习体式
暖身练习
第一进行暖身练习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动损害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，排除苦恼。
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部余外脂肪，强化灵活脊柱。
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部余外脂肪，强化灵活脊柱。
简单的初级瑜伽练习体式
美臀体位--蝗虫式
俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上（假如感觉困挠也可屈腿）抬起保持稳固，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。
教练点拨：排除臀部余外脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。
俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上（假如感觉困挠也可屈腿）抬起保持稳固，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。
教练点拨：排除臀部余外脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。
美腿体位--美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳固自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。
教练点拨：使腿部肌肉紧实、有力，腿型秀丽。
运动不能急于求成，通过运动实现瘦身美体愿望，这是一个漫长的过程。初试瑜伽的朋友先从初级瑜伽练习，也不必艳羡别人动作有多到位，需要注重的是平缓有节奏的呼吸，并将瑜伽腹式呼吸方式与动作结合起来，这是瑜伽喜好者都要学习掌握的重点。
瑜伽腹部练习体式有哪些？
练习瑜伽不仅仅能够起到减肥，使身体更加健美的效果，同时对于增强人体的免疫能力也会有很好的帮助，在练习瑜伽的时候，可以通过自己不同的锻炼目标来选择不同的体式，瑜伽腹部练习体式对于减小肚子有很好的帮助。下面小编给介绍一些比较常见的瑜伽腹部的练习体式。
一、蹬自行车式
第一步
1、动作过程
仰卧，抬左腿，屈膝收腿，使大腿靠近胸部，然后完全伸直腿，做蹬白行车的动作，重复10次，整个过程脚不落地，然后放下腿。换腿练习。
2、呼吸
蹬伸腿时吸气，弯盹膝盖时呼气。
第二步
1、动作过程
同时抬起双腿，两腿同时做踩白行车的动作，向前踩的动作练习10次，向后的动作练习10次。
2、呼吸
整个练习中，保持正常呼吸。
第三步
1、动作过程
同时抬起双腿，并拢，屈膝收腿尽可能靠近胸部，然后完全伸直双腿，慢慢放下双腿，保持膝盖伸直，直到腿放到地面上。然后，再弯曲膝盖收至胸部。练习3～5次。
2、呼吸
吸气时伸直双腿，呼气时把腿弯曲至胸部。
3、要诀
在休息时，注意腹部、臀部、大腿和下背部的放松。
4、益处
对臀部和膝关节有好处，并能拉伸腹部、下腹部的肌肉。
二、锁腿式
第一步
1、动作过程
仰卧，屈左膝抱腿，有腿保持不动，吸气，让肺部充满空气，屏住呼吸，头抬起。保持这个姿势数秒钟，然后呼气放松回到基本姿势，放松。左腿练习3次，右腿练习3次。
2、要诀
保证伸直的腿紧贴地面。
第二步
1、动作过程
仰卧，双腮同时弯曲抬至胸前。双手抱住膝盖，深吸气，屏住呼吸，抬头，肩部离地，试着用鼻尖去碰膝盖，保持这个姿势几秒钟。慢匣放下头和腿，放松。练习3次。
2、要诀
在屏气时，感受腹部的压力。
3、功效
放松下背部和脊椎周围的肌肉。对腹部和内脏器官有益。
4、警告
高血压和背部不适者谨慎练习。
平时在练瑜伽的时候，尽量能够保证动作的标准性，这样才能使得效果更加明显，并且，对于初学者来说，最好是能够时间做好足够的热身运动，尽量避免由于不合理的动作而且身体带来一些不必要的损伤，平时也可以进行一些耐力运动。
瑜伽体式练习中应该注意的问题
【导读】瑜伽体式练习中应该注重的问题，我们很多人在练习瑜伽体式的时候，为了更快达到效果，经常超出自己的极限。瑜伽体式不是怪异的扭曲，而是要用正确的方法做到自己的极限，这才是最好，一起来了解下瑜伽体式练习中应该注重的问题吧。
瑜伽体式练习中应该注重的问题
1、 身体必定要保持正、直，如没有特殊的要求，脊柱、腰椎、尾椎、膝盖后侧、脚跟应该保持一条垂直于地面的线，整个人要舒展，不要塌腰，身体不要下沉，要保持挺拔，但不要刻意收缩。
2、 不要用力拉伸身体，瑜伽是逐步向外舒展，扩开。
瑜伽体式练习中应该注重的问题
3、 呼吸的节奏要平稳，牙齿不要咬紧了，面部肌肉要放松，保持微笑，练习体位时要将注重力完全放在伸拉的部位，认真地去感觉。
4、 在练习中要保持自然放松的状态，身体的轻松愉快能够带来精神上的宁静愉悦，瑜伽没有任何强迫，是自然愉快的。
5、 体位姿势刚开始练习时，腹式呼吸如果做不到位，不必强求，只要平稳就好，在练习时要有意识地调整自己的呼吸，瑜伽的呼吸是以意念引导，而不是刻意地扩张和收缩腹部，是自然而流畅的。
初学者适合练习瑜伽什么体式？
瑜伽是一项很好的健身项目，它可以塑就纤细的肌肉，提高身体柔韧性，有效缓解压力。但是，名目繁多的瑜伽课程令人难以取舍。我们知道每个人都有适合自己的方法，就如瑜伽一样，对于那些练过瑜伽的人就能够往更高层次上发展，对于初学者来说，要找到适合自己的瑜伽。
哈达瑜伽
适合人群：希望修习瑜伽基础动作的初学者。
身心收益：哈达瑜伽是最流行的瑜伽套路。它本真纯粹，朴实无华，动作涵盖了站姿和坐姿，并与呼吸相结合，加强心灵与身体之间的呼应。
自修练习：
树的姿势。双手合十站立，注意双脚站稳。慢慢将右脚抬起，提至大腿内侧，或是尽量沿腿部内侧向上抬。双手伸展至头顶，保持手掌相合，并且努力使右腿内侧与骨盆平齐。保持姿势5-15秒。
锻炼目的：腿部和跨部，平衡性。
昆达利尼瑜伽
适合人群：希望缓解压力、唤醒内在能量的人们。
身心收益：纽约普遍力量瑜伽治疗中心的主任罗萨那-阿罗约说：“昆达利尼一词的意思实际上就是能量。这种瑜伽利用呼吸、姿势和颂歌来激活精神系统和某些身体器官，以达到明心见性的境界，获得内心的安宁与平和。”昆达利尼瑜伽课程包括坐姿、呼吸练习和唱念颂歌，如萨特纳姆(sat nam)，意思是“真实是我的本性。
自修练习：
萨特克里亚(Sat kriya)，意思是冥想吐纳。跪坐，手臂向上伸直，肘部*近耳部。双手手指交*，食指向上指。吸气，带动肚脐压向脊柱，然后吸气。重复3分钟。
锻炼目的：肩部、手臂、精神。
伯克拉姆瑜伽
适合人群：希望通过特别的具挑战性的方式来提高身体柔韧性的瑜伽修习者。
身心收益：伯克拉姆的修习环境是38度室温的室内。美国波士顿伯克拉姆瑜伽中心的负责人乔纳森伯班克说，较热的环境能够预热肌肉，使修习者能够较为轻松地完成动作。这种瑜伽包括26钟练习。每个练习耗时10-60秒，并且需要按相同的顺序重复若干遍。
小编认为做什么事情都要持之以恒，想要学瑜伽的朋友们一定要坚持下去，不要半途而废，否则前面的努力都是白费的。在练瑜伽期间要合理搭配自己的饮食，保持充足的睡眠，这样才有精力学习瑜伽。
瑜伽的注意事项 六种瑜伽体式练习要点
风吹树式
在瑜伽教学中，有一句标准的解说词是：“达到身体的极限”，拉伸、扭转、曲曲的幅度越大越好。向后曲曲脊柱的瑜伽体式，本来就是违反人体结构的运动方法，在“达到身体的极限”的要求停，牵强用力，必定会损坏脊柱。
三角式
那些向后曲曲脊柱的高难瑜伽体式，对脊柱的损害自不待言。一些简单的瑜伽体式，比如眼镜蛇式和拜日式起手的后仰等，在向后对脊柱用力的情形停，对脊柱的毁伤也很大。脊柱也不适宜向两侧过度曲曲，例如风吹树式、三角式等类似的瑜伽体式，也会损坏脊柱。
展臂式
人体的脊柱由于结构的原因，只适宜向前曲曲，并不适宜向后或向两侧曲曲。瑜伽体式中有大量向后曲曲脊柱的体式，这些体式会造成脊椎骨对椎间盘的过度挤压，损害到椎间盘，造成椎间盘的伤病和老化。
轮式
瑜伽体式对脊柱的损害，有急性的，有慢性的。急性的立刻要进医院，那种由微而著，渐渐积存起来的对脊柱的毁伤，开始不易察觉，等到病痛亮显时，情形已经很严峻。曾有报道说，一位瑜伽练习者，年龄只有三十岁，脊柱却已经因练习瑜伽老化到了六十岁。这不是一个特例，在瑜伽练习者中，脊柱受到损坏是平凡的现象，不过有些人病情亮显，有些人病情稍微罢了。
新月式
有些刚开始接触瑜伽的练习者，在练习完向后曲曲脊柱的体式后，会觉得舒畅。这种舒畅是因为刚开始练习瑜伽时对脊柱的损害还比较稍微，而这些向后曲曲脊柱的瑜伽体式，可以活动到平常不活动的僵硬的背部肌肉，所以开始时练习者会感到舒畅。等到练习的时间长了，对脊柱的损害积存起来，那时舒畅就变成苦痛了。
一起来练习双人瑜伽体式
【导读】一起来练习双人瑜伽体式，双人瑜伽不仅可以锤炼身体，还可以增加练习者的亲热度。那么怎么练习双人瑜伽呢？停面跟小编一起来练习双人瑜伽体式吧。
一起来练习双人瑜伽体式
1、蛇式
男人俯卧在垫子上，双手放在胸部旁侧，两腿并拢伸直，用手臂撑起身体成眼镜蛇式。女人在他上方，双手放在他腰背处，两腿并拢并将两足放在他双腿内侧，用足趾和手臂的力量将身体撑起。操作这个姿势3-5个呼吸。如果这个姿势他感到压力太大，她可以双手分开撑地。
2、骆驼式
女两人对面跪立，膝盖略微打开。脊柱向后弯曲，身体后仰，手握住足后跟，虎口向外，渐渐放松颈部，头也向后仰。男动作和她相同，大腿全量贴紧，保持这个姿势3-5个呼吸，增强脊柱和肩膀的灵活性，滋养脊神经，使脊柱和大脑得到新奇血液的滋养。如果脊柱的弹性不足，向后弯曲有难度的话，可以互相扶助，关心对方扶住腰部。
3、幻椅式
使两腿更强健，增进体态平稳稳固，并矫正不良姿势。扩展胸部，增强双踝，强壮腹部器官，缓和按摩心脏。
4、双莲花式
坐，左足放右腿之上，贴近肚脐，右足再放左腿之上，接近肚脐，脊柱伸直正常呼吸。可增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏，预防和治疗足的疾病，使心灵和平、活泼而警觉。
一起来练习双人瑜伽体式
5、鱼式
使肠脏和其他内部器官得以舒展，刺激胰脏，促进消化系统。扩展胸部，对排除支气管炎有好处，促进深长呼吸，背部区域得到扩展，肩关节放松，让一股新奇血液滋养脊柱神经。背部反拱，有助于纠正背部。
6、V字式
强壮腹部肌肉，改善内脏停垂，修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。排除腹部脂肪，有束臀的功效。促进颈部的血液循环，排除肩痛和偏头痛。
7、脊柱扭转式
两人相向呈直角式坐立，左腿和她的左腿贴紧，右腿交叠，右足跨过她的左腿，放在她左腿内侧的地面上，足尖向前。吸气的时候，向上拉伸脊椎和头部，头部带动身体向右侧扭转，视线看向右肩的方向。双手在身体的两侧自然打开。女动作和他相同，右腿跨过他的左腿，足后跟贴近他左腿的内侧。保持3-5个呼吸，然后都换方向做同样的动作。
阴瑜伽体式
【导读】阴瑜伽体式，可以太正呼吸，锤炼肌肉，需要心静，阴瑜伽强调整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，一下子的动作保持且阴瑜伽的难度落低，受来了多数女性的青睐，小编推举阴瑜伽体式。
阴瑜伽体式
第一步：舒畅地将臀部坐在脚后跟上，以刺激脚踝。同时腹部收紧，脊柱自然伸直。双手掌心向上放在大腿上，眼睛闭起，呼吸1分钟。
第二步：仰躺在地上，用你的手轻轻握住你一腿脚掌向侧上舒展，膝盖曲曲。为了缓解髋关节紧张，肩膀不要离地，同时保持平均呼吸。左右腿各做5-10次。
第三步：一腿在前，一腿在后，前腿不平，后腿伸直，小腿、脚背贴住地面，两腿在同一平面上，放松髋部，两手自然交叠放在前腿膝盖上。左右各做5-10次，每次保持1分钟。
阴瑜伽体式
第四步：坐在地上，轻轻地将你的双腿向侧打开，上身微微向前倾歪，刺激坐骨神经。注复全自己能力便可，同时感受大腿内侧的拉伸。
第五步：仰躺在地上，双腿不平，两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面，腰部贴地。保持1分钟，然后仰躺放松全身，再次复复3-5次。
沙发瑜伽动作招式
【导读】沙发瑜伽动作招式，沙发瑜伽瘦身效果佳，谁说减压是一场旷日持久的战争？当我们坐在家里舒服的沙发上倾听秀丽的旋律时，紧绷的神经立刻变得舒缓下来。假如连续尝试几个简单的瑜伽动作，让自己的身体在一呼一吸之间轻轻舞起，你会发觉除了身体变得轻松柔软，心境也会更加澄清透明，一起来看看沙发瑜伽动作招式。
沙发瑜伽动作招式
直角式
步骤：
1.挺拔身体，两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。
2.呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间，两眼始终凝望双手；呼吸要自然，保持30秒。
4.恢复竖立姿势。动作重复5次。
功效：放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，排除身体的紧张感。
站立拉弓
步骤：
1.手扶沙发靠背，眼睛凝望前方。
2.弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕，呼气，身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.保持30秒；换另一侧。
功效：可以去除腿部余外的脂肪，改善身体的平稳。
沙发瑜伽动作招式
鸟王式
步骤：
1.坐在沙发边沿，眼睛平视前方。
2.双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效：放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，还可以去除手臂的余外脂肪。
卧英雄式
步骤：
1.跪坐在沙发上，眼睛平视前方。
2.膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。
4.呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上；保持平均呼吸。
功效：缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
