一套白领办公室椅子瑜伽操
办公室运动养生操。
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。如何在运动养生方面行稳致远呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“一套白领办公室椅子瑜伽操”，相信能对大家有所帮助。
【导读】一套白领办公室椅子瑜伽操，上班族长期久坐，需要多运动来保证自己的健康。一套白领办公室椅子瑜伽操可以助你做好运动摄生，停面是一套白领办公室椅子瑜伽操，看看吧。
一套白领办公室椅子瑜伽操
1、坐在椅子上，脊柱伸直，曲曲右腿，右手抓住右脚尖，向上拉起右腿并伸直。保持3-5个呼吸后，曲曲右膝，放停右腿。然后换左腿复复相同动作。左右各做5次。
2、站在椅子火线约两步距离，双腿分开与髋同宽，上身向前倾歪，双臂打开与肩同宽伸直，抓住椅背，向停压伸背部。保持3-5个呼吸。复复5次。
一套白领办公室椅子瑜伽操
3、站在椅子火线约两步距离，双腿并拢，上身向前倾歪，伸直双臂，两手交叠抓住椅背。然后上身向左右两侧扭转，各停住3-5个呼吸。复复5次。
4、跪坐在椅子火线约1步距离，双臂向后舒展抓住椅背，脊柱伸直，臀部坐在脚跟上，保持3-5个呼吸。复复5次。
一套白领办公室椅子瑜伽操
5、背对椅子约1步距离站立，双腿并拢。上身向左侧扭转，双手抓住椅背，目视椅子正前方，保持3-5个呼吸，然后回来原位，向右扭转。复复5次。
6、面向右侧，站在椅子火线约2步距离，上身向左侧倾歪，左手抓住椅背，舒展右侧腰腹，保持3-5个呼吸，然后换边复复。复复5次。
7、站在椅子火线约1步距离，双腿并拢，双手轻轻扶住椅背，头、背、臀在同一平面上。拿起脚后跟，快速向上踮脚，然后渐渐落落。复复30次。
8、站在椅子火线约1步距离，上身向前倾，双手抓住椅背，曲曲膝盖，将左腿脚跟放在右膝盖上，形成单腿莲花姿势。保持3个呼吸，然后换右腿复复动作。共做5次。
一套白领办公室椅子瑜伽操
9、站在椅子火线约1步距离，站直，右手扶住椅背，向后曲曲左腿，绷直脚背，左手抓住左脚掌。保持3-5个呼吸，然后换腿复复动作。共做5次。
10、站在椅后约2步距离，上身向前倾，双手抓住椅背，同时曲曲左膝盖，右脚向前伸直，脚跟着地，脚板勾起。保持3-5个呼吸，然后换腿复复动作，共做5次。
一套白领办公室椅子瑜伽操
11、站在椅子火线约1步距离，双臂伸直，双手抓住椅背，左腿向后退1大步并伸直，同时右腿曲曲膝盖成90度。身体停压，保持3-5个呼吸，然后换腿复复。共做5次。
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白领办公室8步健身操
双手叉腰或各执一重物，身体保持正直，向前跨步，重心下压，前腿用力蹬起至略微弯曲即可，重复8-10次，然后还原换另一边，此为1组，建议做3-4组。
康体提醒
1、特别提醒，白领在面对电脑，或者伏案工作时一定要保持正确的坐姿，尽量拉近与工作台的距离。坐时头颈避免前倾或后仰，腰部挺直，双肩后展，臀部要充分接触椅面。工作间隙应经常活动颈部和肩部。
2、特别提醒，办公室健身操每日锻炼强度应保持在平衡、科学的范围内。比如周一时可安排做头颈部训练和下肢运动，而周二就可选择上肢训练和腰腹部训练，每天选择五组运动中的两组即可。以一周为周期，交替运动。
瘦身白领办公室的瑜伽DIY
颈部体位法
做法
坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。
头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。
颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。
颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。
功效
伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。
三角式
做法
直立，双脚分开与两肩同宽。
吸气，两臂打开，与地面平行。
呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。
头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
换另一侧重复，双侧各做2次。
功效
对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。
三角扭转式
做法
在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左
脚上）。
扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一
个平面上。
正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
换另一侧重复，双侧各做2次。
功效
同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。
坐椅半莲花单腿背部伸展式
做法
坐在椅子上，上身正直。
左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。
吸气，双手向上伸展。
呼气，低头，双手向前伸展。
尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。
呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀
呼吸，还原。
换另一侧重复，双侧各做3次。
功效
这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。
椅子双角式
做法
双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。
弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。
保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。
闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。
重复整个功法3～5次。
功效
这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背
疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。
站立舞姿式
做法
站在椅子后，左手扶住椅背。弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。
呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常
呼吸5～10次后，慢慢还原。
换另一侧重复，双侧各做2次。
功效
它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把
这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。
椅子骆驼式
做法
双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。
呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。
保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。
闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。
重复整个功法3次。
功效
伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个
功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。
椅子蹲式
做法
站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外
侧。
吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。
呼气，双膝弯曲，上身下降。
双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。
重复3次。
功效
强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的
补养作用。
椅子上冥想放松
做法
坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼
睛，放松面部肌肉群。
意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，
均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。
将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位。
功效
整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。
办公室健身椅子操
(1)预备姿势：坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方；
(2)挺胸展体：两手心向上，然后捍左侧臂部，左臂付接触抬起的左大腿，上身和头略向左倾；
(3)同1、2节，只是改换右侧做；
(4)直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两手臂垂放于休侧，两手扶椅子边沿；
(5)挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸；
(6)后背紧靠椅背上，低头，全身放松；
(7)坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡；
(8)挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方；
(9)慢慢站起，两手揉前额，身体略前倾；
(10)两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹；
(11)左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。
推荐：长时间坐办公室，背和肩容易疲劳。这节操能消除疲劳，提高工作效率，减少臂部多余脂肪，保持形体美。
白领办公室简单动作巧健身
点点头：
站立，两脚分开，与肩同宽，两手叉腰，做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作，动作要求做得缓慢、到位，到了某一位置，要稍为用力拉伸一下，有酸胀感，效果会更好。每节做一分钟左右。
拍拍肩：
腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩腰向左转，另一手背拍腰骶部，反之亦然。因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气息，行气活血作用。
扭扭腰：
同准备姿势，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，然后可做顺时针或逆时针转动，转动要缓慢有力。
跳跳绳：
徒手跳绳，手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血，加快血液循环，改善疲劳状态，坚持一分钟左右。
踢踢腿：
原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练时正步走动作。
梳头拉耳拍腰腿(整理运动)：
用手指当梳，用指甲背面梳头，前向后梳30-50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟，从小腿内侧到肚脐两侧，拍打2-3次，全套结束。
简单办公室椅子瑜伽养生瘦身
【导读】简单办公室椅子瑜伽摄生瘦身，常常坐着的OL,不但身上长出胖肉，关节处还常常感觉酸痛。停面就来为大家推举一套办公室椅子瑜伽，借助椅子做简单的瑜伽动作，既能燃烧脂肪，又能排除关节疼痛症状，一起来了解停简单办公室椅子瑜伽摄生瘦身吧。
简单办公室椅子瑜伽摄生瘦身
1、坐在椅子上，脊柱伸直，曲曲右腿，右手抓住右脚尖，向上拉起右腿并伸直。保持3-5个呼吸后，曲曲右膝，放停右腿。然后换左腿复复相同动作。左右各做5次。
2、站在椅子火线约两步距离，双腿分开与髋同宽，上身向前倾歪，双臂打开与肩同宽伸直，抓住椅背，向停压伸背部。保持3-5个呼吸。复复5次。
简单办公室椅子瑜伽摄生瘦身
3、站在椅子火线约两步距离，双腿并拢，上身向前倾歪，伸直双臂，两手交叠抓住椅背。然后上身向左右两侧扭转，各停住3-5个呼吸。复复5次。
4、跪坐在椅子火线约1步距离，双臂向后舒铺抓住椅背，脊柱伸直，臀部坐在脚跟上，保持3-5个呼吸。复复5次。
简单办公室椅子瑜伽摄生瘦身
5、背对椅子约1步距离站立，双腿并拢。上身向左侧扭转，双手抓住椅背，目视椅子正前方，保持3-5个呼吸，然后回来原位，向右扭转。复复5次。
6、面向右侧，站在椅子火线约2步距离，上身向左侧倾歪，左手抓住椅背，舒铺右侧腰腹，保持3-5个呼吸，然后换边复复。复复5次。
一套从欧美流传开来的办公室健身操
久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此，北京一俱乐部私人健身张教练向大家推荐了一套从欧美流传开来的办公室健身操，可以从中体会到边工作边运动、修身、减压的乐趣。
1.扩胸
方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
2.镇静交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。 放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。
作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。
适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。
3.伸展颈部森林式
方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。
作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。
适用场合：接电话、乘电梯时。
4.腰腹减肥法
方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背。
