睡前瑜伽 让你变回睡美人
让你养生是为什么。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，要作生活的主人，我们必须注意养生。关于运动养生有哪些知识需要掌握呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“睡前瑜伽 让你变回睡美人”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
对瑜伽练习者来说，生活即是修炼，因此睡觉也可以进行瑜伽锤炼。介绍4式睡前瑜伽，只要天天练习10分钟，就能彻底放松疲惫的身心。好了，让我们一起去除杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和
睡前瑜伽第1式
练习方法：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对;双手抓脚，挺立脊柱，脚后跟靠近会阴处;吸气，呼气同时身体前屈，将额头全可能地靠近床面，保持正常的呼吸1分钟。注复全量使两膝靠近床面，终止动作后，伸直两腿，抖动放松。
瑜伽功效：这个体式可以使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时也可以关心女性调整不规律的经期，调剂月经流量，促进卵巢功能正常。
睡前瑜伽第2式
练习方法：端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱;吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖;正常呼吸，至少保持1分钟。注复双脚要全量伸直，并让前额靠近膝盖。
瑜伽功效：这个体式可以改善腹部器官，强健肾脏，活泼整个脊柱，并且提高消化功能。同时，还可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。
睡前瑜伽第3式
练习方法：收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方;挺立脊柱端坐于床上;右手臂收于左大腿外侧;吸气，呼气将腹部，肩部，头部完成扭转向左侧;正常呼吸，保持眼睛凝望左后侧一点。注复转折时，要保持脊柱挺立。ys630.com
瑜伽功效：这个体式可快速排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到放松，可有用缓解肩颈的疲惫。
睡前瑜伽第4式
练习方法：双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部;吸气，背部下沉，抬头看天花;呼气，背部拱起，脊柱向上顶，下巴收到胸前;复复练习整套动作十次。注复必定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
瑜伽功效：这个体式可柔软灵活脊柱，减少腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。
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弓式瑜伽让你变美人
【导读】弓式瑜伽让你变美人，生活中，我们随处可见明星代言的瑜伽姿势广告，或者是直接将某位勤学苦练的女明星封为瑜伽姿势的代言人。其实，要论修炼的勤快和用心，一起来看看弓式瑜伽让你变美人。
弓式瑜伽让你变美人
记得那本书中记载过，杨玉环产后不久，身材恢复得比产前更加妖娆。有一天，皇帝到她的寝宫探望，正见贵妃俯卧在床，双手从背后抓住双脚，头部扬起，前后摇摆身体。经杨玉环的宫女说明，皇帝才知道，原先自己的爱妃正在做运动。于是，皇帝大赞，难怪爱妃身材恢复得如此之快，原先隐秘在于此啊！
当时杨玉环做的那个姿势，就是瑜伽中的弓式.做这个动作的时候，身体以腰部为中心，两头向中间抬起，远看去像一把张开的弓箭。
弓式是瑜伽中的经典动作之一。这个动作对全身肌肉都有作用。它能使背部肌肉得到舒展，排除过度劳累所产生的疼痛和疲惫；能强壮胸部和腹部肌肉，放松髋部和肩部肌肉，使关节变得灵活；手、腿、颈部肌肉都得到了舒展和强壮。
只是瑜伽修炼的弓式 不要求 前后摇摆，而杨玉环的做法本人也亲自尝试过，摇摆时，背部肌肉比比静止时紧张，建议可以作为弓式的变化式。常常练习瑜伽的人和身体柔软的人可以尝试一下。
弓式瑜伽让你变美人
弓式对内部器官也能产生作用。它能加速血液循环，改善肝脏、肾脏的功能，对胃肠功能紊乱、便秘、消化不良和肝功能不正常等症状有特殊疗效；它还使胰脏得到滋养，能有用地预防和治疗糖尿病。弓式能刺激和调整到各内分泌腺体，特殊是甲状腺。有益于骨盆区域，减少腰部周围脂肪的堆积。
睡前瑜伽 让你轻松入眠
你还在受失眠的困扰么?你睡觉还是不断的做梦么?今天小编有一种方法能够帮助你轻松入眠，这种方法就是睡前瑜伽，这套睡前瑜伽不仅能够助你好眠，而且可以调理女性身体，有瘦身减压、美容养颜等多种功效。现在去看看这套瑜伽是怎么做的吧!
睡前瑜伽 让你安然入睡
一、束角式
功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
二、脊柱扭动式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。
tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
三、猫伸展式
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
四、蜥蜴式
功效：缓解身体疲劳，解决失眠，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。
step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。
step4 呼吸平缓，保持10-15秒。
tips：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
五、双腿背部伸展式
功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。
step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。
tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
六、小狗伸展式助眠瑜伽
狗伸展式瑜伽可以放松手腕、头部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之变得柔韧，还能活化内脏的机能。做这个瑜伽的要点是，为了让上半身能好好伸展，要注意保持两脚跟不动。
step1 双手撑地跪立，手臂与肩膀垂直，手指尽量张开。双膝位于臀部正下方，膝盖到腰的部分要与垫子保持垂直。双脚平行，脚趾踩地。
step2脚跟的位置保持不变，双手慢慢向前伸展。脸朝向垫子。
step3保持2的姿势，双手继续向前移动。上身渐渐向垫子靠近，直至前额碰到垫子。
step4保持3的姿势，慢慢抬头，下颚贴紧垫子。同时弯曲背肌，使胸部到腹部渐渐贴近垫子。做1~4的动作时，都要保持5次呼吸。
瑜伽的呼吸方法
瑜伽的呼吸方法和正确地完成动作一样重要。正确的呼吸方法可以把体内多余的二氧化碳等废气排出至体外，同时将清新的氧气填充到身体的各个部位，提高运动效果。错误的呼吸方法会令氧气供给不足，使身体失去均衡甚至导致伤身。
腹式呼吸法
促进横膈膜运动，使氧气供给与二氧化碳排出更加畅通。因为使用腹肌，可以活跃大肠功能也有助于减肥。腹式呼吸法适合于坐着或是躺着时，不对腰部有压力的动作。
动作要领
1. 全莲花坐，手掌环于肚子上，这时双手中指相交。
2. 吸气，小腹像气球一样吹胀。呼气，双手按住肚子成扁平状。
胸式呼吸法
吸入的气息比呼出的气息长，因而肺部可以充分扩张使肺部功能增强。吸气时心口微痛，这是体内气息堵塞的现象，采取正确的呼吸方法痛症自然会消失。胸式呼吸法适合于给肚子和腰造成压力，需要维持较长时间的姿势。
动作要领
1. 全莲花坐，手掌置于肋骨。
2. 吸气，扩胸像是张开肋骨。呼气，肋骨恢复到自然状态。
半月式呼吸法
日常节奏失衡会使身体器官功能萎靡，心情焦虑不安。这个姿势可放松全身、供给充分的氧气和能量舒展全身。每天练习2遍以上。
动作要领
1.双腿并拢站立。
2.双手合十交叉向上伸直。注意绷紧大腿和臀部，收腹。
3.用胸式呼吸法深呼吸，上身尽量向左弯，视线向上。坚持10秒钟。初学者双腿可以双肩的宽度分开站立，双手交叉上身向左弯。
4.双手指尖向上，拉长身体，吸气的同时起身。
5.双臂画圆放下。反方向亦然。
结语：瑜伽是一种新兴的运动，非常适合我们女性的身体，练习瑜伽可以帮助我们调理身体，还可以有美容养颜的功效，所以我们女性朋友么应该多抽点时间来练习瑜伽，尤其是这套睡前瑜伽，可以帮助你好眠，不在受失眠的困扰!
睡前瑜伽动作让你瘦不停
【导读】睡前瑜伽动作让你瘦不停，减肥是很多MM常常谈的话题，减肥的方法也有很多，而运动是最佳减肥方法之一，那么睡前做什么运动减肥，大家都知道吗？停面小编就教你睡前瑜伽动作让你瘦不停，抓紧学起来吧。
睡前瑜伽动作让你瘦不停
1、膝盖减肥
面朝上躺停，将一只足的膝盖立起。此时身体要挺立。双手呈八字形展开，离开身体。
立起的膝盖渐渐向外倒，直至碰到地板。注复足底板要紧贴伸直的腿，上身保持挺立，腰部不要离开地板。
向外倒的膝盖渐渐回到原先位置。然后将腿向前伸直。然后另一边的膝盖也进行同样的动作，左右交替做五次。
2、肩部减肥
右足伸直，左足往内曲曲，并将双手向上伸直。身体渐渐往前倾。全量让头部碰触到伸直的足。
左手抓住右足尖，右手往后绕过腰部，同时向右扭转身体。右手抓住右足尖，左手向上舒展，身体保持侧向，渐渐往足尖方向倾。将伸直的右足往后方曲曲，并用双手扶住后侧地板。身体往后方倾倒，同时抬高臀部。换边轮番，复复1-7次。
3、背部减肥
双腿散盘，左足前、右足后，并将手臂往上伸直。保持坐姿并将上半身往前（骨盆、脊椎），身体渐渐往前倾，让身体全可能碰触地面。
再度将手臂往上伸直，上身与脸转向右侧方。保持朝向右前方，渐渐将身体往前倾，让身体全可能碰触地面。
回到基本坐姿，左手扶住地面，右手往上伸直，身体渐渐往右侧曲曲，同时舒展左腰侧。换边轮番，复复1-8次。
睡前瑜伽动作让你瘦不停
4、脊椎减肥
双腿往前伸直，足板用力。双手往上伸直。身体渐渐往前倾，双手握住足掌，全量让头触碰到小腿，曲起膝盖，双手置于身体后方放在地面上作为支撑，向上撑起，抬高腰部及臀部。
5、腿部减肥
将双腿往前伸直，双手扶住膝盖。将身体渐渐往前倾，用双手握住小腿。
趴在地板上，双臂顶着停巴，双腿曲曲，腰伸直，注复不要晃动肩膀，双腿并拢左右运动、摆动。可以很好紧实腰两侧及大腿两侧的肉肉。
瑜伽美人美化你的膝盖
【导读】瑜伽美人美化你的膝盖，膝关节是我们行动的要害，但在日常生活和运动中膝关节又极易受伤。瑜伽体位法，对于加强膝关节的柔韧性保卫膝关节健康非常安全有用，一起来看看瑜伽美人美化你的膝盖。
瑜伽美人美化你的膝盖
膝舒展
作用：灵活膝关节，加强腿部力量。加热膝盖周围肌肉，保持韧带的力度和柔韧性。动作：坐姿，背部挺立。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角，双手在右膝盖表态握，吸气，舒展膝盖；呼气屈膝，并将膝盖拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松，换腿复复。
抱膝式
作用：强调膝关节和大腿肌肉的平稳力量，减少膝盖受伤。动作：站姿。复心移至左腿。吸气，双手抬起右膝；呼气，将右膝拉向腹部挤压。吸气舒展，呼气挤压复复6次，第7次拉向腹部挤压时停留3~6次呼吸。放松。换左腿复复。
瑜伽美人美化你的膝盖
幻椅式
作用：促进膝关节周围血液循环，关心大腿和小腿的肌肉舒展。动作：站姿。双腿并拢。吸气双手合十于头顶，保持背部舒展，呼气，屈双膝停蹲，感觉像是坐在椅子上，保持平稳，平均呼吸3~6次。吸气，向上提起身体，呼气放停双手。放松。复复3次。
练习时间：
①晨起。
②进行任何运动之前。
瑜伽瘦腿三小招让你轻松变美人
【导读】瑜伽瘦腿三小招让你轻松变美人，瑜伽的流行不仅仅是因为它是有氧运动，也是因为它除了可以关心人们锤炼之外还可以关心人们养生，保健身体，对肥胖人群起到减肥的作用。瑜伽分为很多种，今天就跟大家说瑜伽瘦腿三小招让你轻松变美人，让那些对自己大象腿烦恼的人能够找到瘦腿的方法。
瑜伽瘦腿三小招让你轻松变美人
跪姿单踢腿
让身体保持着跪在地面上的姿势，双脚跪在地面的时候，要让双脚合拢在一起，脚跟轻轻地贴着臀部，双手放在大腿上。全身保持着抬头挺胸的姿势。之后就让身体轻轻地向前屈伸，将毛巾放在膝盖的停方，稍稍抬起臀部，让背部伸直，双眼也应该要直视着地板的位置。然后将右脚渐渐地太高离开地面，让右脚全可能地往后伸直，右手的手臂太高，指向正前方。在这个动作变得稳固之后，再稍稍地太高左腿。这个姿势保持10秒钟左右。然后换腿连续复复10遍。
瑜伽瘦腿三小招让你轻松变美人
仰卧蹬腿式
仰卧在垫子上，双腿屈膝，双腿的距离稍稍分开。双手摆放在头部的后方。而肩膀也要稍稍地离开地面。然后将头部微微地向左边方向偏斜，双腿渐渐抬高，脚趾合拢并指向上方，而右腿也要弯曲，并且渐渐地右脚的大腿与地面应该是保持着垂直的姿势。这个姿势每次要保持20秒钟左右。
瑜伽瘦腿三小招让你轻松变美人
趾尖式
让身体保持着挺立站立的姿势，双脚合拢，双手垂直放在身体的两侧，抬头挺胸，双眼直视正前方。然后就是渐渐地将左脚抬起。之后就让身体渐渐地向停俯停身体，并且让双脚的膝关节也渐渐地弯曲。而原本垂直放在身体四面的双手放在弯曲身体前方的地面上。然后就一直保持着这个动作15秒钟。之后就渐渐回到原先站立的姿势，左右双腿反复交替20次左右即可。
睡前10分钟瑜伽让你轻松美体
【导读】睡前10分钟瑜伽让你轻松美体，减肥是否真的如人们所想的那么费时那么难呢？当然不是，其实减肥也是有窍门的，想要减肥成效好，睡前10分钟就得合理的利用起来，停面小编给大家分享睡前10分钟瑜伽让你轻松美体。
睡前10分钟瑜伽让你轻松美体
第一招
运用抱膝的动作可以让腿部与全身的柔软度都增加，身体也可以藉此感觉更放松很多，脂肪更易燃烧。
1:双足曲曲，让双手抱膝，保持不动的状态约十秒钟，双足再放停、反复收起抱膝，运动骨盆肌。
2:接着将双手往曲曲的双腿中间穿过去，抱住相贴的足掌，一样利用手拉足掌的力度将停盘往身体靠拢，保持约十秒钟。
第二招
睡眠是一项全身的放松运动，但要能让身体完全在睡眠中达到放松成效，事前的准备不可少。这套动作就是前助你的身体暖身、放松全身筋骨，从手指到足趾、从肩颈的舒展到脊椎骨盆的转折，都会有优良的助眠成效。
1:全身放松在沙发（或床头边）站直，左手扶住椅背（或床头），右手向上伸直，双足采并拢姿势。
2:左足往前跨出一步，拉动身体向前舒展，此时右足尖自然被带起、轻触地面。头部望向扶住椅背的左侧，双目自然垂视、把焦点放在左臀上。保持四个深呼吸之后，就可以身体换边再来一次。
第三招
这是个让全身运动的动作，把身体各个部位当成钟摆，而左手画弧至画圆好比是秒针，缓慢按照自己呼吸的节拍完成动作。
1:平躺后左足曲曲，双手前扶在左膝上。
2:左手横放与肩同宽，头跟着转到左侧，双眼焦点放在左手掌。原本扶住左膝的右手，反向把左膝往身体右侧带压过去，转折身体。
3:吸气，让左手开始逆时针画圆。
4:当左手画到头顶再往右侧画去时，头部顺势带动肩颈的力度跟着手势往右侧转过去。
5:身体这时候已经完全朝向右侧躺卧，当左手画弧到左膝位置后仍可连续完成画圆，反复练习几次。之后再反向换身体另一侧进行本动作。
第四招
这套动作可以达到简易的燃烧全身脂肪的成效，全身的筋骨都舒展了，晚上睡觉当然就能更睡得香甜。反复练习几次，会感觉到腰部脊椎的运动、同时也促进了全身血液循。
1:站立准备，双足与肩同宽，双手自然垂放。
2:头部略往前倾，肩胛骨隆起，准备作身体曲曲的动作。让自己的身体一节一节曲曲起来，像海边沙滩上常见的螺旋状贝壳一样。
3:身体曲曲的弧度，从头部到肩部、腰部与臀部拱起，而大腿与膝盖则渐渐曲进去。
4:身体曲曲垂停，双手撑地，腿部可适度再曲曲，大腿后侧放松（度力而为即可，千万不要牵强自己）。
5:双手着地，左足大步向后，右膝向前，身体的背部线条应与左腿延伸，调匀呼吸。
6:双手保持撑住地面的姿势，但臀部将身体带起，感觉身体最高点是臀部，从臀部到肩胛骨、头部、双臂的线条都保持一条直线。保持约二个深呼吸。若腿后紧绷，可微曲膝盖。
7:接着摆回步骤5的动作，只是这时换成左足往前跨步，右足往后拉伸。
让您安心入睡的睡前瑜伽
【导读】瑜伽的每一招每一式不仅都能消耗身体里的卡路里，还能让你的全身舒缓，同时也能增强你的灵活性和平稳性，让你的身材更苗条秀丽。对瑜伽练习者来说，生活即是修炼，因此睡觉也可以进行瑜伽锻炼，下面小编为您带来让您安心入睡的睡前瑜伽，期望让您安心入睡的睡前瑜伽能对您有所关心。
让您安心入睡的睡前瑜伽
睡前瑜伽第1式
练习方法：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对；双手抓脚，挺拔脊柱，脚后跟靠近会阴处；吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近床面，保持正常的呼吸1分钟。注重尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
瑜伽功效：这个体式可以使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时也可以关心女性调整不规律的经期，调剂月经流量，促进卵巢功能正常。
睡前瑜伽第2式
练习方法：端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱；吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖；正常呼吸，至少保持1分钟。注重双脚要尽量伸直，并让前额靠近膝盖。
瑜伽功效：这个体式可以改善腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且提高消化功能。同时，还可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。
让您安心入睡的睡前瑜伽
睡前瑜伽第3式
练习方法：收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方；挺拔脊柱端坐于床上；右手臂收于左大腿外侧；吸气，呼气将腹部，肩部，头部完成扭转向左侧；正常呼吸，保持眼睛凝望左后侧一点。注重转折时，要保持脊柱挺拔。
瑜伽功效：这个体式可快速排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部痛疼；在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到放松，可有用缓解肩颈的疲惫。
睡前瑜伽第4式
练习方法：双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部；吸气，背部下沉，抬头看天花；呼气，背部拱起，脊柱向上顶，下巴收到胸前；重复练习整套动作十次。注重必定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
瑜伽功效：这个体式可柔软灵活脊柱，减少腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。
三个睡前瑜伽招式 让你轻松睡个美容觉
我们都知道好的睡眠不止能为第二天的工作带来充沛的精力，还能起到美容的成效，如果睡前能做做瑜伽让自己筋骨放松，开释压力就能够 起到瘦身减压、美容养颜、调剂女性内分泌的作用。下面就跟小编去学学几招瑜伽，让你快速入睡，有个好睡眠。
1. 下犬式
功效：
放松身体，复原体力，缓解肩胛部僵硬感，舒展肩部、脚部筋骨，活动小腿和双手，强化双臂和双腿;缓解失眠、减轻压力。
动作要领：
从跪立开始，手心朝下置于地面，双手与肩同宽，双膝与臀部同宽。双脚双手紧贴地面，抬高臀部，使身体与地面形成一个三角形，以臀部为顶。
如果腿部感觉僵硬，可以适当踮起脚或者弯曲双腿。
呼气时肩膀下压，让肩膀和耳朵分开。
尽量张开手指和脚趾，分散受力点，从而保证身体复量平稳。
为分散双臂的承担力，使该动作达到最佳的放松成效，你可以(抬高膝盖骨)让股四头肌配合双臂受力。
小贴士：
如果在这一式中手臂需要辅助，可以倚墙放一把椅子，手置于座椅上。
2. 头到膝式
功效：
拉伸腿部肌肉。
动作要领：
双腿伸直坐好，弯曲右脚至左腿大腿根部，右膝与左膝至少呈90度角。
保持背部挺立，同时上半身向左腿倾斜，上半身朝左腿大腿根部下压时呼气。
左脚脚尖向后曲伸，双手努力去够脚趾(可以用毛巾做辅助)。
每吸气一次，冥想自己的脊椎伸长了一些(想象你的头顶不断向前延伸直至够到墙壁);每呼气一次，让身体下沉一点(使胸部更贴近地地面)。
边吸气边向上舒展身体，随后换另一侧复复该动作。
3. 婴儿式
功效：可以柔和地舒展臀部、大腿和脚踝，并能缓解背部疼痛。
动作要领：
开始时呈跪姿。
两步动作先做哪个都可以：双膝并拢而双脚分开，臀部休于地上。(用双手辅助)将大腿和小腿分开呈环形至舒畅状态。
深度拉伸：
坐于脚跟上，小腿并拢(在脚跟和臀部间放一块卷起的毛巾辅助拉伸)。
然后，渐渐地放低身体。这时你的腹部将置于大腿之上或之间，而额头则会触到坐垫(如果额头够不到地面，就在额头下垫一块毛巾或瑜伽砖)
双臂于胸前打开，同时感觉背部紧绷。
手臂垂于身体两侧拉伸，手指指向脚趾，舒展两肩胛之间的肌肉。
小贴士：
双臂位于身体两侧，额头在垫子上前后移动，这样可以有用缓解鼻窦充血。
