反向提踵可以练弹跳吗
养生练气提气的方法。
“中医养生之道，不在求仙丹灵药，而首在养心调神，养心养性可称是养生之道的“道中之道”！”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，要作生活的主人，我们必须注意养生。养生达人是如何进行运动养生的呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《反向提踵可以练弹跳吗》，供您参考，希望能够帮助到大家。
在运动的时候，大家对于弹跳是应该有所了解的，如果说大家可以掌握合适的方法进行锻炼，这样是可以起到增强我们弹跳能力的效果，而反向提踵就是很多人都会挑选的练习方法，那么具体反向提踵可以关心我们提高弹跳能力吗，一起看看吧。
反向提踵可以练弹跳吗
1、大家对于反向提踵实际上并不生疏，大家可以利用反向提踵来起到锻炼的效果，实际上反向提踵就是类似于垫脚的运动，也是抬起后脚跟的一种运动方法。所以说我们可以通过反向提踵来起到锻炼效果，这样还可以让我们的弹跳能力得到提升，这样是可以关心我们增强身体素养，同时我们适当的拉伸，同时再坚持跳起练习，这样无疑是能够起到提升弹跳能力的效果，而且大家在进行反向提踵运动的时候，这时候是可以让我们提升脚步的力量以及身体活力，实际上都是有好处的，所以升值的进行尝试的方法。
2、在通过反向提踵来锻炼弹跳的时候，我们可以挑选站在比较安全的台阶边缘。而且必定要确保台阶是不能太高的，而且我们需要离地面很近才行，这样即使我们失去了重心，出现了跌倒的情况，那么也不会导致我们伤得太重了。同时大家应该注重，在台阶下需要垫高两层才行。这样可以防止在反向提踵的过程中出现失去平稳的情况。
3、大家进行反向提踵的时候，我们要保持竖立站定，同时还应该收缩好我们的胯部。然后通过收紧上腹部的方式，这样对调动我们身体核心力量有好处，而且必定要确保脚心踩实在台阶上才行，而且在进行反向提踵的时候，我们要让自己的脚后跟处在边缘位置才行。之后大家连续提起脚后跟，然后需要我们用脚趾站立。这时候就可以把身体的大部分重量全部都放置在双脚的脚掌，而且需要我们双腿保持竖立的状态。之后我们保持这个姿势，两秒钟之后就可以放低脚跟，然后我们再把身体的重量渐渐的从脚掌挪开，之后脚后跟是必须低于台阶的平面才行。
上面给大家介绍了反向提踵的一些情况，能够发觉我们可以通过反向提踵的方法来起到锻炼效果，这样对我们提高弹跳的能力，这样对我们健康是有好处的，如果大家可以掌握准确的反向提踵方法，那么就可以起到提高人体的弹跳能力。
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反向提踵的好处
要说提踵，这是大家都很熟悉的，但是假如说反向提踵，这是许多人都不清晰的，实际上反向提踵相对于提踵来说，锻炼的效果是要更加杰出的，不过对于反向提踵的具体好处大家并不太了解，下面就让我们一起看看具体有哪些好处。
反向提踵的好处
在进行反向提踵的时候，这能够给我们腿部起到加大压力的效果，而这时候会给我们腿部更大的刺激，这样能够有用的促进我们小腿肌肉增强，同时进行反向提踵的时候，这样可以感受到小腿肌肉的拉伸感，同时在呼气的时候，这时候我们假如可以抬起前脚掌跖骨，在吸气的时候进行还原动作，假如说我们熟练了反向提踵这个动作之后，不仅仅可以让肌肉的酸胀感渐渐得到消逝，这样就说明我们的肌肉已经对这个动作产生了一定的适应，这样对我们健康是有好处的。
在反向提踵的时候锻炼时，我们可以利用门框等器材来关心我们加大练习动作的幅度，这样能够对我们的小腿肌肉造成一个个更大的刺激，而在这时候我们保持动作的稳固性也是特别重要的。同时还要增加练习的方法才行，特殊是要学会保持对目标肌肉的刺激感才行，这样还可以让我们肌肉得到全方位的练习，这样可以关心我们对于肌肉的成长。
反向提踵是可以让小腿肌的肉更加紧实，同时还可以有用的瘦小腿。同时反向提踵还能够起到提高膝关节和踝关节稳固性的效果，这样是有利于我们保持身体平稳的。
反向提踵对于升高人体的心率是有意义的，同时反向提踵对加快心脏的收缩和舒张也有关心，同时这样对加速我们人体血液的循环有好处，而且血液的供还可以给我们心肌提高足够的氧气，这样是有益于我们心脑血管健康的效果。
因为反向提踵是不受我们外界因素所限制的一项运动，所以说是几乎能够让我们在任何时间和地点都进行的一项运动，在工作间歇、等车、做家务的时候实际上都是可以进行反向提踵的锻炼。
上面给大家介绍了相关反向提踵的情况，能够发觉坚持反向提踵对我们健康有好处，第一可以关心锻炼我们腿部的肌肉，同时在反向提踵的时候还可以关心促进腿部的经脉健康，这样对于促进肾脏健康也有好处，所以说反向提踵是值得我们坚持的运动。
提踵可以练短跑吗
提踵作为健身的时候我们会经常用到的动作，大家对于提踵的动作不会太生疏，不少人会坚持提踵的动作，这样可以关心我们起到促进腿部肌肉健康的功效，是可以关心锻炼腿部肌肉的，那么通过提踵的运动可以起到增强短跑能力的功效吗，一起看看吧。
提踵可以练短跑吗
提踵是特别好的一项健身运动，我们可以利用提踵的方法来起到锻炼弹跳的效果，还可以有用的增强我们下肢的力量，这样对于增强短跑和长跑的能力，是有着一定辅助作用的。同时通过练习提踵，这样对于增强身体素养也是有好处的，特殊是对于一些长跑的运动员来说，在平常是会经常练习提踵的运动，主要的目的就是为了增加我们拔地的力量。
不过因为体踵是属于一项辅助性质的练习方法，而对于这样的的运动来说，实际上最主要的目的，就是为了增强我们踝关节的力量，还有小腿跟腱的力量，假如说大家想要通过提踵的方法来达到提高跑步速度的目的，那么不仅是需要进行提踵的锻炼，同时还要坚持进行跑步的练习，也就是需要在正常跑步练习的基础上再加上体踵的锻炼，这样才能够起到效果，对于提踵来说，这实际上只是属于一种辅助性的练习方法，所以说我们不能只挑选去做提踵了，假如不能搭配上一些其他的练习方法一起做，那么自然是没有方法提高跑步速度和效率的。
坚持提踵的锻炼方法，主要是可以让我们小腿的肌肉变得更加紧实，第一是可以起到瘦小腿的功效，同时通过坚持提踵的锻炼，这样是能够起到提高膝关节和踝关节稳固性的效果，自然可以有利于保持我们身体的平稳。而且在进行提踵的锻炼时，这样是可以关心提高人体的心率，同时对于加快我们心脏的收缩以及舒张能力都有好处，这是加速血液循环，血液供给的好方法，还可以给心肌提供足够的氧气，这样无疑是有益于我们心脑血管的健康，而且提踵是很轻易进行的一项运动，是不会受到外界因素的限制，是可以在任何的时间以及地点下进行的运动，在进行提踵的锻炼时，可以让小腿后侧的肌肉得到收缩，同时对于挤压我们小腿的血管也有好处，这样对于促进下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张等都有意义。所以在工作、学习中，提踵都是可以进行的一项运动。
上面给大家介绍了相关提踵的情况，可以发觉坚持提踵的锻炼方法，对我们健康是有好处的，大家可以利用提踵的方法来锻炼腿部肌肉，这样不仅是可以关心我们起到练短跑的效果，还可以很好的增强身体素养，是一项适合平常生活中进行的健身方法。
什么叫提踵
说起提踵，这对大家来说实际上都是有所了解的，不少人天天都是会坚持提踵的运动锻炼，这样对我们增强身体素养是有意义的，同时对于锻炼腿部健康也有好处，但是许多人对提踵并不是特别了解，那么具体提踵是什么样的一种运动，一起看看吧。
什么叫提踵
1、提踵的动作也是抬起后脚跟的一个动作。第一需要我们把自己的脚后跟抬起，等到最高点的时候，然后让脚后落下的时候，我们也是需要注重发力的，在落下最低点的时候，需要我们低于台阶水平面才行。
2、对于提踵来说，实际上提踵的动作就是让人抬起后脚跟的一项动作，大家可以利用提踵的方法来起到锻炼小腿肌肉的功效，而且提踵还可以对我们小腿起到塑形的功效。对于提踵的锻炼者来说，大家要站在台阶上，同时我们要用手去扶住墙，同时单腿提踵，之后我们采纳一只脚，提踵10次之后再挑选去换上另一只脚。然后把双脚做完为一个循环，假如大家可以连续做3到6个循环，在进行提踵的中间是不能休息的。
提踵的好处
坚持提踵对我们腿部健康有好处，第一是可以让大家小腿肌肉更加紧实的，这样就可以有瘦腿的效果，同时提踵还可以提高我们膝关节以及踝关节的稳固性，这样无疑是有利于我们保持身体的平稳，这样对大家促进健康有好处。通过提踵，这时候可以让我们心率升高，同时对于加快心脏的收缩和舒张能力有好处，对于加速我们人体中血液循环是有关心，这样对大家心血管健康是有意义的。提踵可以让下肢血液的循环更加顺畅，同时还可以有用预防静脉曲张的问题产生。
上面给大家介绍了相关提踵的情况，我们可以利用提踵来发扬出锻炼的效果，特殊对我们减肥瘦身是有好处的，是促进大家腿部健康的好挑选，所以说在平常我们坚持进行提踵的锻炼，这样对增强我们人体素养是有好处的，所以提踵大家不要错过。
提踵的好处
众所周知，提锺是一种很简单很方便做的运动，只要掌握正确的练习方法并且一直坚持下去，提锺的运动效果还是特别显著的。那么提踵的好处毕竟有哪些呢?接下来我们就来了解一下提锺的相关知识吧。
一、提锺的好处
1、瘦小腿。经常练习提踵的人，他的小腿肌肉会更加地紧实，可以有用去除小腿部余外的脂肪，长期坚持有瘦小腿的作用，做完之后再做小腿拉伸运动，不仅瘦小腿的效果更好，而且也能防止肌肉痉挛。
2、保持身体平稳。经常练习提踵能够有用增强膝关节和踝关节的稳固性，这样在锻炼的时候不轻易因为身体不平稳而摔倒，有利于使身体保持平稳稳固的状态。
3、促进血液循环。经常练习提踵会升高人的心率，提高心脏收缩和舒张的速度，从而使血液循环加快，这样有利于给心肌提高足够的氧气，特别有益于心脑血管健康，患有此类疾病的人可以经常练习一下提锺动作。
4、运动时间‘场所不限。’提踵是一种简单方便的运动，没有时间和地点的限制，几乎在任何时间和地点都可以进行，比如在上班休息时间、等车、排队、做家务时都可以进行。
5、预防静脉曲张。经常练习提踵会使加强小腿后侧肌肉的收缩成都，对小腿的血管也形成必定的挤压，从而会促进下肢血液的循环，对于静脉曲张等疾病有必定的预防作用。工作或者学习时间比较长的话，最好经常做一组提锺运动。
提锺的好处是有很多的，但是要练习好提踵，必须得掌握好提锺的正确方法，提锺的方法有很多，有住哪里提锺、坐姿提锺、骑人提锺等方法，任何一种方法都能达到比较好的锻炼效果，前提是能坚持下去。刚开始做提锺运动的时候可以不用太大负重，依据自己身体情况来渐渐练习即可，做完提锺动作后记得做拉伸，这样才能达到更好的瘦小腿的效果，也能防止出现肌肉痉挛的情况。
怎么练弹跳
我们的身体天天都在锻炼着，比如我们在上班路上都需要走路，腿部就会得到锻炼，人是一定需要锻炼的，不然肌肉很轻易萎缩，从而导致我们变得很无力。弹跳是需要腿部的力量，那么我们就需要锻炼腿部的力量，那么该如何练习呢?下面一起来看看。
怎么练弹跳
1、柔韧练习：有些人的身体是比较僵硬的，那是因为缺乏锻炼，肌肉得不到锻炼，时间久了之后，身体就会变得僵硬。所以我们天天都需要坚持拉伸自己的部位，使得我们每个肌肉都得到锻炼。我们可以找一些复杂的动作，以此来提高身体的和谐性。渐渐地提高动作的正确性、秀丽性等等。我们在做这些动作的时候，可以听一些放松的音乐，可以使得我们锻炼更加有味。
2、负重蹲起练习：我们可以找一个书包，将书包内放一些物品，随后背在身上做下蹲动作。这种负重深蹲可以很好锻炼到腿部力量。这种动作不要天天做，一周锻炼三次即可。若是做不到的话，那么就依据自身的情况挑选，不可牵强，免得损伤到肌肉组织。而且过度练习，不但得不到好处，还会伤及到我们的身体健康。
3、抓举练习：这种运动是需要杠铃的，它所需要的热量是特别大的，所以锻炼次数和强度一定要操纵住。
4、往返跑练习：我们可以挑选一个篮球场，从篮球场的一端跑到篮球场的另一端，不断地往返跑动，这种运动对于我们的爆发力和反应能力都是有练习到的，至于练习时长，我们需要依据自身的身体素养来决定。
5、负重跑练习：直接将沙袋绑在我们的小腿上，随后绕着篮球场一直跑着，速度不要太快，匀速进行即可，一直到无法跑动为止，可以很好提高我们的腿部力量。
6、脚尖跳练习：这种锻炼我们可以借助绳子，跳绳运动，我们在跳动过程中，只需要将脚尖接触地面，长期练习，可以锻炼到我们的小腿力量。
7、半蹲跳练习：半蹲跳的另一种说法就是蛙跳，我们可以在篮球场上进行着，因为那边空间足够大，它对于腿部的力量是特别高的，所以一定要操纵好时间和运动量。以免肌肉过于酸痛。
8、摸高跳练习：我们可以弹跳起来触碰篮球板，摸高练习，也就是高于你身高的高度，弹跳起来去触碰那个事物，长期运动，可以很好提高我们的弹跳能力。
我们在练习之前，一定要做热身运动，以免给肌肉造成损害。而且每次进行大量运动之后不要立刻冲凉，应该挑选热水洗澡。还需要坚持运动。
Plank 反向平板支撑怎么练
做plank运动的人基本上用的都是俯卧姿势，而反向平板支撑做的人则非常少。其实同一种运动的不同操作方法对不同部位的肥肉消减都有不一样的作用，那么反向平板支撑怎么练?如何完成标准的平板支撑动作?
如何完成标准的平板支撑?
首先需要知道什么是平板支撑(解释)、动作要领(姿势)以及平板支撑的训练价值(作用)
关于动作的解释
plank以及Side-plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。
关于姿势
正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，像一块钢板一样，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，@徐咪咪 说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。
关于作用
总之，plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。
假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练(慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动)，同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。
plank正确的动作
肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作
双肘在双肩落点下
眼睛看地面，保持颈部自然伸直
肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)
脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)
腹肌收紧，肩胛骨保持中立位
手支撑姿势(双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。)
在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。
注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。
区别
肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间
手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面(前侧)肌肉的整体控制。
编者：现在都市的人们越来越习惯于办公室的生活，忽略了运动的重要意义，小编在这整理了一些能够在办公室中简单运动的健身操，希望对办公室的人群有健身的作用。
办公室健身操 办公健身两不误
如果你坐在办公室里有点困了、腰有点酸了、腿有点麻了，这些都没关系，只要你的心没有麻的话就能站起来做做一些简单的办公室健身操，不但活动身体，还能调整调整工作状态。
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抬脚瘦小腿小运动
抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。慢慢将右小腿抬起伸直，与地面平行保持5秒，然后慢慢将小腿放下。双腿交替重复5次。
小编tips：如果承受得起，你也可以同时提起双腿，这样可以强化瘦小腿的效果。
脚踝小运动，有效消除水肿
抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。左腿脚跟撑地，脚趾离地，右脚踩在左脚脚背上，双脚沿顺时针画圈5圈，双腿交替重复运动3次。
深蹲练弹跳有用吗
深蹲弹跳是很好的健身运动，很多的篮球运动员经常会做这样的运动，这样也有利于保健的，也能够塑造一个好的身材的，对于深蹲弹跳应该如何练习好呢，其实在进行深蹲练习的时候，也是需要掌握一定的弹跳方法，并不是随便的进行弹跳就可以的，下面就给朋友们分享一下深蹲弹跳的方法。
一、无负重深蹲
无负重深蹲训练
1、双脚平放在地面，与肩同宽。
2、脚尖略微向外，而不是朝向正前方。
3、不要让你的膝盖超出脚尖的范围。
4、直视前方，弯曲你的膝盖降低自己的高度，使大腿与地面平行，伸展双臂保持平衡。
5、背部应保持在与地面呈45°到90°这个范围内，上半身应时刻保持紧张状态。
方法二、传统负重深蹲
传统负重深蹲训练
1、脚步站位：首先你应该在平坦的地面上，双脚与肩同宽。站在杠铃架下方，膝盖微微弯曲，将重量平均的分配在两脚。
注：
你的脚尖应略向外，而不是正对前方
站立时两脚不要远远超出肩宽，否者可能会造成内收肌(大腿内侧)及内侧副韧带受伤;同样，如果两脚靠的太拢，对膝盖的压力会急速增大
2、杠铃的位置：杠铃应该放在你的斜方肌上而不是脖子上，双手以合适的位置抓住杠铃，通常是距离肩部15厘米的距离。
注：
如果杠铃架对你运动有干扰，应向前或向后走一步
3、直视前方：保持背部挺直，弯曲你的膝盖。
4、降低高度：在自己可控的情况下慢慢下蹲，使大腿与地面平行。
注：
重量应分布在你的大腿、脚后跟及脚掌上，而不是你的脚趾
身体不要太靠后，否者你会失去平衡
5、你的背部应保持在与地面呈45°到90°这个安全范围内，上半身在任何阶段都应保持紧张状态。
以上介绍的几种深蹲弹跳的方法还是很重要的，尤其是对于女孩子来说，如果想塑造一个苗条的身材，就需要掌握一定的健身方法，弹跳是很好的训练方法，如果能够坚持锻炼的话，肯定能够瘦身的，在进行深蹲弹跳的时候一定要遵照方法进行，只有这样才能够瘦身。
在家如何练弹跳呢？
有的人天生弹跳力不好，所以在每次体育测试立定跳远项目的时候，他们都会感到很头疼，担心自己不能及格。但其实，弹跳力是可以通过训练而提高的，下面小编就给大家介绍几种训练弹跳力的方法，只要大家能坚持训练下去，我相信通过小编的这几种方法一定可以提高大家的弹跳力的。
1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。 2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。 3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。 4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。
双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。 5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。 6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。
看完小编的介绍后，大家是不是觉得其实想提高弹跳力其实并不难。最主要的是大家能够坚持下去，所谓“有志者，事竟成”。还有，小编给告诉大家的是，每次训练前后。大家都要记得给自己的小腿进行按摩，以免训练过程中拉伤或者是以后小腿会变粗。
练弹跳最好的方法是什么？
对于喜欢运动尤其是打篮球的朋友来说，练习弹跳力是必须要做的。因为弹跳好的人，在打篮球的过程中会有很大的优势。当然，对于经常练习跳高、跳远的朋友来说，弹跳也是非常重要的。在生活中，想要练习弹跳力，肯定是需要下一番功夫的。那么，练弹跳最好的方法是什么?
弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤!!!
变法之后的半蹲跳练习，可在高度上做一更改，从开始时的姿势算起，每向上跳3次为一组练习，1-3分钟为一个循环的大组。步骤如下：
1、根据个人能力制定相应的持续时间。
2、每组间隔停顿时间不超过2秒。
3、以开始起跳为例，胳膊放在背后或脑后。第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%，落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳，跳到全力弹跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撑稳之后紧接着进行第二组。持续1-3分钟。
这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态，过程中肌肉纤维高度收缩，产生爆发力和肌肉耐力。属于高强度的训练类型。
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下，完成一次.双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
怎么练弹跳，这些方法你都知道吗？
研究发现练习弹跳的方法有很多，常见的有柔韧训练、负重蹲起训、抓举训练、往返跑训练、负重跑训练、脚尖跳训练、半蹲跳训练、摸高跳训练等等，需要注意的是每次训练之前一定要做热身运动。
1、柔韧训练
你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动，表示身心愉悦，轻松无比。
2、负重蹲起训
在篮球队有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，你完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看你自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。
3、抓举训练
抓举常用的器材也是杠铃，当然你也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，你也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。
4、往返跑训练
爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。
5、负重跑训练
准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。
6、脚尖跳训练
最简单的就是跳绳
相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。
7、半蹲跳训练
半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。
8、摸高跳训练
最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果你摸不到，可以找一个比较适合你的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。
注意事项
注意每次训练之前一定要做热身运动。
注意每次进行大运动量训练之后不要立即冲凉，等身体恢复正常后再用热水擦身。
注意每次进行大运动量训练的间隔时间，每周最好两次。
注意小运动量的项目要每天坚持，不能松懈。
如何练才能提臀？
咱们国家的女性朋友身材大多是梨形的，也就是上半身较瘦，下身肥胖。下半身的肥胖总是令很多美眉感到很不满意。成就完美曲线，展现女性性感的一面，就需要减掉下半身的肥肉。怎么才能拥有翘臀呢？现在就来和大家说一下关于提臀的一些运动。让大家都能拥有翘臀。
提臀方法：
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。
1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。
1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。
2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。
1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。
2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。
建议大家把下面的动作每隔二至三天练习一次，它们均有提臀的效果。如果感觉无法全部练习的话，只练习一个也可以。
如果女性朋友觉得自己的臀部过于丰满的话，建议大家除了做上面的提臀动作练习肌肉外，还要结合有氧运动，全身锻炼，才会收更加满意的效果。平时淋浴的时候也可以做适当的按摩，可以促进臀部的血液循环，让臀部的皮肤更加的紧致。平时不要吃太多肥肉哦。
怎样练提臀呢
让自己的身材好看又迷人是每个女性都想要的，其中臀部就是关乎身材的重要部位。而能否很好的提臀，跟有没有一套好的提臀计划是有着很大的关联的。这个一直是很多的女性朋友比较苦恼的问题，只要适合自己的方式才能达到自己想要的效果。那么，怎样练提臀呢？大家也能很好的试下。
1、桥式练习动作
在垫子或床上平躺，手放在身体两侧，弯曲腿部90度，脚掌着地。开始时吸气，没有动作，呼气时抬起臀部，用脚和肩部支撑身体，收紧臀部，吸气时放下。练习时手臂要放松，主要靠臀部用力，10—15次为一组，每次练习2—3组。此动作不但能提臀还能达到塑身美体的其它效果。如何提臀才有效方法
2、蚌式练习动作
侧卧在垫子或床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手臂伸直，手掌放在上方胯部。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度，脚面与背部所在平面平行。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在一个平面上，脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做10—20次为一组，一侧各练习两组。如何提臀才有效方法
3、台阶练习动作
可在踏板、台阶机或楼梯上练习。站在距离台阶一脚的地方，一脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，做时只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，每次2—3组。如想增加难度可加高台阶的高度。
4. 深蹲提臀——双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。
5. 屈身运动——这个动作比较简单。身体站直，双手各握一个重量适中的哑铃，手臂放在身体两侧，膝盖稍微弯曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢复直立的状态，双手要一直保持垂直向下的状态。重复动作12次为一组，一共重复3组。
6. 上下班途中甩手大步走——上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。
7. 办公室里练习满脚走——练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。
以上介绍的怎样练提臀呢的方法都不是很复杂的，有时间的时候就可以做来提臀。同时要找到适合自己身体实际情况的方法，这样的话不用总是出现浪费时间和精力的情况出现。同时不论是提臀还是减肥，都是需要长久的坚持才会有效果的。
