健身房练胸的动作有哪些
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“善养生者慎起居，节饮食，导引关节，吐故纳新。”人类的历史长河中，围绕养生有非常多的名句流传，那些不注重养生的人，必然会遭到生活的报复。如何分辩关于运动养生话题的对错呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“健身房练胸的动作有哪些”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
不管男性还是女性，去健身房健身的时候，经常要花很多时间来锻炼自己的胸部，男性锻炼胸部的目的是为了锻炼出胸肌，锻炼胸部的目的是为了丰胸，这样的健身运动有很多，但大家一定要配合其他的方式帮助锻炼，比如饮食的调整就是必不可少的，下面介绍一些很流行的健身房练胸动作。
健身房练胸的动作：
第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。
第二式：拉力器十字夹胸锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。练习组数：4~6组，每组20个
第三式：蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。练习组数：3~5组，每组8~12个
第四式：上斜哑铃推举锻炼部位：上部胸大肌。健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。练习组数：3~5组，每组8~12个
第五式：下斜哑铃卧推锻炼部位：下部胸大肌。健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。练习组数：3~5组，每组8~12个
第六式：杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位：打造整个胸部围度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。
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健身房练臀的动作是什么？
现在的人都很重视自己的身材，比如女孩子希望拥有前凸后翘的身材，大家都希望拥有翘臀，想要有翘臀的话，首先要调整好饮食，另外要改善生活习惯，比如不能长时间久坐，然后经常做锻炼是必不可少的，最好的方法是去健身房利用一些器械做锻炼，下面介绍健身房练臀的基本动作。
健身房练臀的方法：
第一个动作，哑铃深蹲
双脚悬空，手中拿适量的哑铃，做深蹲训练，这样可以完全拉伸臀大肌，更好的塑形，让臀形更加饱满。
第二个动作，单脚直立负重后抬腿
第三个动作，仰卧负重臀桥
核心力量比较强的人可以负重杠铃做臀桥，这样不仅可以训练臀部肌肉，还可以训练核心力量。
第四个动作，单脚跪姿后蹬腿
第五个动作，器械蹲姿分腿
第六个动作，史密斯架负重宽距深蹲
第七个动作，史密斯架负重箭步蹲
第八个动作，史密斯架负重单脚蹲
不用健身器材的连翘臀动作
一平举深蹲
如果不想去健身房的话，朋友们可以采用平举深蹲来练习翘臀哦~这是最简单且有效的方法了，直接平举双臂采用深蹲只是，能锻炼臀部肌肉让其变得更有弹性，建议一次做五十个。
二蝎子摆尾动作
这个蝎子摆尾动作也非常简单，首先跪在地上用双手支撑地面。随后采用后抬腿的动作，再让其向上生长，最好尽量贴近臀部的位置哦。这样练习能让臀部更挺，记得两腿要交换来做，一次做五十个。
三后抬腿
这个后抬腿动作和蝎子摆尾动作比较相似，同样是跪在地上用双手支撑地面，两腿交替做后抬腿动作，把腿往上抬到极限，记得要停顿五秒钟哦~这个动作能收紧臀部肌肉，让肌肉变得更加丰满紧实，一次做五十个即可。
负重半蹲
负重半蹲在健身房里非常常见，可以不需要动用很大的器材，就需要双手握住两个重量一样的哑铃半蹲下来，这样能给臀部增加压力。坚持练习一段时间，不仅能让臀部变得更翘，更是能为臀部带来塑形效果哦，建议每次坚持十分钟。
健身房背部训练动作有哪些
大家都知道健身这种方法可以让人的身材变的更好，还可以提高身体的整体素质，让抵抗力得到增强，有效的预防多种疾病的发生，所以现在的健身房数量也在不断的增加，新手在健身的时候一般都是注重手部和胸部，其实有经验的人群都是注重背部的锻炼，那么健身房背部训练动作有哪些?
第一，健身房背部训练动作有哪些? 背阔肌是人体上半身最大的肌肉群，对于上身整体围度的塑造有很重要的意义。若只上半身练胸肌和手臂，缺乏针对背部的练习，很容易造成肌力不平衡，整体肌肉形态会发生变化。引体向上，很多人在健身房便很少练一些经典徒手动作，但绝大多数健身网红，都会将引体向上作为自己的热身组进行训练，引体向上练背永不过时!
第二，自重划船，非常适合新手的热身动作，倘若你无法练引体向上不妨练自重式的划船，只需要一根横杆即可练习，简单方便!固定器械划船，几乎所有的健身房都拥有这样的划船器械，相对来说比较安全简单。高位下拉，同样也是经典固定器械动作，若你无法练引体向上，不妨练习这个动作，建议动作快下慢上。
健身房背部训练动作有哪些?固定划船器械，一般健身房都会有这个器械，很多人都是进行坐姿划船，事实上发挥想象，可以发现动作如此之多，用不同的动作刺激不同的肌纤维，从而使得你的后背每根肌纤维都得到锻炼!T杠划船，T杠有很多种训练法，比如施瓦辛格的大重量T杠划船练习，但对于新手来说，T杠划船对腰背压力很大，用小重量进行单臂T杠划船较为适合，当然使用杠铃杆也可以代替此动作。钢线反飞鸟，和哑铃飞鸟不同的是，钢线会始终保持张力，这就是龙门架为何受到很多人推崇的原因!
健身房练胸肌的器材有哪些？
刚开始健身的人，心里满怀着热情，希望通过健身改变自己的身材，但绝大部分人在刚开始健身的时候，都会做错很多事情，比如很多健身器材都不会使用，还有就是饮食没有调整好等等，男孩子们都希望拥有比较大的胸肌，这也是去健身房锻炼的重要目的，那么健身房有哪些器材可以锻炼胸肌呢？
健身房练胸肌的器材：
杠铃：增加胸肌厚度
想增加肌肉块，健身房里的杠铃练习是重要、基本的练习。建议初学者将健身房杠铃练习放到步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。健身房里，相对简单的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
动作要领：先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
夹胸机：练习胸肌分离度
健身房夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的，和其他锻炼胸部肌肉的方法比起来，健身房夹胸机的效果针对性非常强。
动作要领：练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用健身房夹胸机锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
哑铃：增加胸肌宽度
在健身房众多器材中，哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练宽广胸怀。常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。
平板哑铃卧推是平躺在健身房的训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。
哑铃飞鸟是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。
以上三种器材是健身房里锻炼胸肌有效的器械。虽然知道大家都希望到达立竿见影的效果，但是还是说故很多次的，使用健身器材一定要注意使用方法，不然会适得其反。力量动作切记追求数量忽视质量，健身房里力量训练讲究的是快起慢放，因为在放的过程中，肌肉的刺激更加强烈，一定要慢慢的返回起始动作。相信经过交替使用这三种机械来锻炼胸肌，一段时间之后，能取得令自己满意的健身效果。
健身房器械练肩
现在，很多上班族在工作的闲暇之余，都会去健身房锻炼身材。一方面是为了保持自己的身体健康，另一方面也是一种调节，可以有效地缓解工作带给人们的压力。健身房里面有大量的专业器械，可以帮助大家进行锻炼，其中很多器材都是针对肩膀的锻炼而设计的。那么，健身房锻炼肩膀的器械到底都有哪些呢？
肩关节是人体最灵活的关节，而肩膀在几乎每一个上肢运动中发挥关键作用。由于他们的关键功能，极端的运动范围和潜在的膨胀在你的衬衫像两个被盗的炮弹，强大的肩膀是最大的表现和一个全面，适合的体质是必不可少的。本文将帮助您通过基于科学的运动攻击来最大限度地发挥您的肩膀发展。
肩膀结构与功能
在训练之前，了解您训练所针对的肌肉很重要。您的肩膀由三角肌的前者，内侧，后侧和较小的肩袖肌肉支撑球窝关节组成的。肩袖由四块肌肉组成，即肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌，而冈上肌主要能使肱骨外展，同时也是网球发球、肩上推举、侧平举的时候最容易受伤的一块肌肉群;冈下肌主要是有助于外旋、伸展比如哑铃飞鸟等动作;小圆肌有助于保持肱盂关节的稳定性;肩胛下肌主要辅助肱骨的内旋内收，伸展和保持稳定。然而三角肌是手臂外展的原动力，将手臂从身体前面慢慢移动到身体前面。
那么接下来进行今天的肩部训练计划吧!
1.站姿肩上推举(4组*20次)
起始姿势：双脚打开约与肩同宽呈站立姿势，双腿微微屈膝，双手正握适宜这次训练重量的哑铃与肩部两侧，尽量让你的大臂与肩部同高，与小臂垂直，眼睛平视前方。运动过程：核心收紧以后，三角肌前束和中束发力将双臂的哑铃从耳侧缓慢举至头顶上方的位置，让哑铃的两端哑铃片可互相轻轻碰撞一下，稍微停顿保持一秒，然后再缓慢将重量从头顶上方移至起始位置。要注意将自己的注意力集中到三角肌的前束和中束，核心肌群也要注意收紧。
2.俯卧哑铃飞鸟(4组*20次)
起始姿势：找一个训练凳，身体上半身躯干俯卧在训练凳上，双手持握是以自己重量的哑铃于训练凳的两侧，并将哑铃先放在地面上，打开的双臂尽量与肩膀在同一条直线上。运动过程：核心收紧，然后三角肌中束和后束，主要是三角肌后束发力，将双手的哑铃从地面缓慢移至与肩膀水平同高的位置，即如同飞鸟站次的动作，类似于站姿的扩胸运动的姿势，感受三角肌后束肌群发力收缩的感觉。然后再缓慢放回至起始位置。要注意云运动过程中，注意力集中到目标肌肉群上，调整好自己的呼吸。
3.站姿俯身肩外展(4组*20次)
起始姿势：双脚打开约与肩同宽，上半身挺直后俯身的同时双腿微屈，双手正握适宜这次训练重量的哑铃自然垂放于体前，差不多在膝关节略下的位置。运动过程：核心肌群收紧，三角肌中束和后束发力将持握哑铃的双臂向身体后侧外展，然后在向后上方的最高点处保持肩部肌群的顶峰收缩1秒，然后再将哑铃缓慢放置于起始姿势。要注意运动过程中，核心肌群收紧，调整呼吸和控制好自己的运动节奏。
4.站姿壶铃提拉(4组*20次)
起始姿势：身体直立两脚打开约与肩同宽，双腿微微屈膝，双手持握适宜这次训练重量的壶铃自然负重放置于体侧，上半身背部挺直，抬头眼睛平时前方，核心收紧。运动过程：核心收紧之后三角肌前束和中束，主要是中束发力收缩，带动负重的双臂向身体两侧侧平举到与肩同高的位置，在最高点处保持顶峰收缩，然后缓慢放回到起始位置的姿势。要注意运动过程中，呼吸和运动的节奏。
继续加油，相信你是最棒的!只要足够的坚持，就会让你的训练效果越来越明显，越来越接近你心目中的健身目标哦!
健身房怎么练臀部
对于女性朋友来说，都希望自己拥有完美的身材，这个完美的身材不但包括丰满胸部，也包括丰满的翘臀，在平时家中要想达到这样的训练结果，因为条件的限制，可能训练结果不能令人满意，所以说可以选择到健身房进行练习，臀部的锻炼能够达到有针对性的锻炼，促进臀部肌肉的增长。
臀腿训练的好处
1、除了上面说的增加身材美感，对健身收益有帮助之外。还能促进下半身的血液循环。大家知道，臀腿部是身体上比较容易堆积脂肪的部位，主要原因就是长期的久坐，缺乏运动，造成臀部，下肢的血液不够流畅，血液循环难以触及的地方，就是容易堆积脂肪的地方。
2、通过力量训练，可以让血液更多的流向臀部，腿部，减少了脂肪堆积的可能性。对于保持减肥成果，有着非常重要的作用。对于新手来说，臀腿部的训练通过徒手训练（也就是自重训练）就能起到很好的效果。
3、一套目前臀腿部比较流行的练习，每天12-15分钟，在家里徒手练习，坚持30天就能有你想要的效果。
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4、毕竟很多女孩子害羞，身材还没有练到满意的时候，去健身房这种公众场合锻炼，心里难免会自卑，害羞，通过这套课程在家里偷偷练习，1个月后，就可以闪耀朋友圈了！
如果你有一定的臀腿基础了，可以通过下面这组哑铃负重训练，强化自己的臀腿身材！9个动作臀腿力量训练！好身材从下半身开始！
一共9个动作，每个动作12-15次，一共做4组！
臀腿训练动作一：双手放于胸前，下蹲起来，重复操作，同时别忘了提拉哑铃。
臀腿训练动作二：双脚分开一米远，上身弯曲，用头部像大腿靠拢！双臂同时上下拉伸哑铃。
臀腿训练动作三：左脚向前迈出弯曲，右脚向后垫高，身体前倾做弓步姿势，左手向下伸直，握住哑铃下蹲。（两腿前后交替练习）
臀腿训练动作四：两腿前后交替，做弓步下蹲。
臀腿训练动作五：左腿向后伸直，身体前倾，同时左手握住哑铃与身体同时向下前倾向下拉伸。（两侧换边交替练习）
臀腿训练动作六：左腿向右后方反复迈步，双手垂直，右手握住哑铃。（两侧交替练习）
臀腿训练动作七：右腿膝盖半跪于地面，双臂伸直支撑地面，左腿弯曲向空中反复换边操作。
臀腿训练动作八：基本姿势同上，左腿弯曲向左上方迈出，反复练习。（换边交替）
臀腿训练动作九：背部平躺在瑜伽垫上，手掌和脚掌合十在一起，两手握住哑铃至小腹上方，腰腹反复上挺，重复操作。
健身房健身方法有哪些？
越来越多的人都非常的爱去健身房来做运动了，健身房运动也是非常的好，工具也是非常的多，而且还有很多的专业的教练，但是很多人都不清楚健身房的锻炼方法是有哪些的，导致很多人做的时候都做不对，导致健身的效果也不是那么的明显，所以现在我就来给大家介绍几个误区。
误区A——仰卧起坐
Hagerman教授说：“这种长久以来被认为锻炼腹肌最有效的方法其实根本没有效果。实际上仰卧起坐更适合初学者和背部有伤的人们。因为整个动作中腹部的运动非常有限而根本起不到什么作用。所以你很难看到效果。”
身体平躺，双腿弯曲成90度，双手交叉胸前。尝试用下巴够膝盖。收缩腹部，胸部尽量紧贴膝盖。一次做10-15个。
作用原理：仰卧起身锻炼了大面积的腹部肌肉，同时强迫臀屈肌收缩与拉紧，有助于矫正体态，减少缺乏运动造成的臀部脂肪堆积。
误区B——仰卧挺举哑铃
一向被认为是练习胸部肌肉最有效的方法，但是Hagerman教授说：“实际上它练习了胸部一小部分的肌肉。它对你的胸肌毫无用处，只能让你时常给别人个大力的熊抱。肩关节根本得不到舒展。”
双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。（如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。）
大家是不是都已经非常的清楚了呢，以上就是属于小编介绍的几个误区了，大家一定要了解清楚，防止自己也出现类似的错误，不仅可能会导致效果不明显，更严重的话，还可能会导致运动的过程中会出现受伤的情况，这样就更加的不好了。
健身房练马甲线的器械
如今人们的健身意识已经越来越高了，也有不少有着一定的经济条件的人，会选择去健身房进行健身。而健身的目的也是多种多样的，比如说很多人健身是为了让自己能够拥有马甲线。其实，想要锻炼马甲线并不一定得去健身房。下面，就为大家介绍几种可以锻炼马甲线的动作！
1、腹式呼吸
在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。
2、撑地伸腿
准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。
保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下。这时候全身紧绷，背部贴近地板。
然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
4、仰卧交替
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
5、坐椅抬腿
准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。
收紧腹部训练后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。
用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。
