无器械背阔肌锻炼方法
冬季锻炼养生。
“养生孰为本，元气不可亏；养生孰为先，养心须乐观。”随着社会的发展，人们更好注重养生，养生不应只是调侃或者卖弄，而是必须认真地践行。关于运动养生有哪些知识需要掌握呢？下面是小编为大家整理的“无器械背阔肌锻炼方法”，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
锻炼背部肌肉可以让整个人拥有一个更加良好的形象，大大的提升个人的气质。可能很多人觉得锻炼背部肌肉一定要前往健身房才可以，其实锻炼背部肌肉并不需要前往健身房，也并不需要借助一些器械，在没有器械的情况下也一样可以锻炼背部肌肉，而且也一样能够起到良好的效果。下面就来介绍无器械背阔肌锻炼方法。
1.宽握引体向上
双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，家用健身器材背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度
2.窄握引体向上
窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
3.俯卧两头起：
平躺，伸直双腿双手；抬起双臂和双腿，家用跑步机质量排名用时2-3秒；缓慢还原。
提示：因为是徒手训练，所以强度不是很大，每一组动作都要尽力做到力竭才能会有好的效果。
背部训练要领
1. 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。
2. 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。
3. 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。
4. 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5. 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
6. 专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。
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背阔肌锻炼方法有什么
今天我们来给大家介绍几种背阔肌锻炼方法，这几个动作主要就是训练我们的背阔肌的，练好我们的背阔肌，就可以让我们拥有一个坚实的背部，让我们看起来更加有男子汉的味道，还可以有效的缓解背部肌肉酸痛的症状，如果我们坚持锻炼背阔肌，对于我们的脊柱也是非常有好处的。
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。
注意事项：
1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
在这里提醒大家，锻炼背阔肌一定要选择适合自己的方式，在初学的时候一定要找个专业的教练来进行指导，锻炼有的强度也是因人而异的，在锻炼一段时间友后，可以慢慢的增加训练强度，如果感觉到身体不适，就应该停止锻炼，注意休息。
背阔肌锻炼方法有哪些？
背阔肌锻炼方法有哪些？背阔肌的锻炼方法应该是系统的，并且每天都按照制定的计划来进行运动和训练才能够有肌肉形成，那又该如何制定背阔肌锻炼方法，这和个人的身体素质是有密切关系的，那背阔肌锻炼方法有哪些？
背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌，发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的，因此男性要想练出倒三角身材，就必须发达背阔肌。
宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧。窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ，主要锻炼下背阔肌。
游式挺身，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合，左手右脚、右手左脚，来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。屈腿躬身，初学者可以选择徒手，当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。
看了上面的介绍之后，大家对于背阔肌的锻炼方法也有了一个比较明确的认识，上面所提到的这些运动都是有针对性的，对背阔肌进行的一个有效的运动就可以形成肌肉，经常性的进行这些运动也有利于人们的身体健康，可以有效的防止身体中出现脂肪的堆积。
无器械增肌怎样锻炼？
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5.臂部
(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
器械锻炼背肌 塑造完美形体
背肌发达会给人强壮的感觉，且是维持标准体态非常重要的肌肉群，如果背肌力量不够的人，通常会弯腰驼背，长久下来不仅有碍体型发育，还会压迫到肺部等内脏器官，并造成脊椎不正当弯曲，因此，如何增强背肌力量便显得相当重要。
介绍了几款运动锻炼方法，让你在轻松无负担的状况下，能有效增加背肌的训练，完美塑造你的标准体态!
示范动作一：坐姿宽握下拉
器械名称：高位下拉器
动作要领：双手略宽于肩，挡板压住大腿根部，尽可能使杠杆垂直于背阔肌，挺胸、抬头、收腹，双肩下压，下拉杠杆，垂直于锁骨并低于下颚，上放时关节微曲，大臂放直。
注意事项：
1、练习时注意呼吸，用力时呼气，控制时吸气。
2、练习前要充分热身。
3、练习要循序渐进，力量要从轻到重，动作要标准，切勿追求重量。
4、组间休息时间应该在40秒到1分钟。
5、力量承受最大重量的75%重量，做12个为一组。
示范动作二：坐姿反手划船
器械名称：坐姿划船机
动作要领：双脚踩住踏板，膝关节微曲，腰背挺直。挺胸、抬头、收腹，反手握杠杆后收肩带，拉杠杆以水平方向一肚脐靠拢。两肘以两肋向后收紧，两肩胛骨向脊柱中心挤压，双手顺势返回原位。
注意事项：
1、坐姿距离根据身高腿长而定。
2、运动线路要水平，切勿端肩。
3、坐稳，上身不要来回摆动。
4、练习时注意呼吸，用力时呼气，返回时吸气。
示范动作三：坐姿对握下拉
器械名称：高位下拉器
动作要领：双手握紧握把，挡板压住大腿根部，上体略向后倾，挺胸、抬头、收腹，两肩下压，下拉握把，至胸口，两肘向身体两侧后收，顺势返回原位。
注意事项：
1、身体不要前后摆动。
2、体会发力点，为背部而非腰部。
3、返回时动作要慢，控制肌肉。
4、练习时注意呼吸，用力时呼气，返回时吸气。
温馨提示：
1、练习前要充分热身。
2、再进行任何练习时注意呼吸，用力时呼气，控制退让时吸气。
3、练习要循序渐进，力量要从轻到重，动作要标准，切勿追求重量。
4、组间休息时间应该在40秒到1分钟。
5、力量承受最大重量的75%重量，做12个为一组。
无器械增肌该如何锻炼？
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
怎样练习背阔肌
对于健美健身的爱好者来说，不管是那一个部位肌肉的训练，找对训练方法最关键了，如果锻炼的方法不对路，收到的效果也是非常小的，如果方法找对了，很快我们就能得到预想的效果，那么在健身房里如何有效、快速的练出背阔肌呢，下面我们就来一起来了解一下怎样练习背阔肌。
1、固定器械 坐姿下拉
动作方法：坐直，收腹挺胸，双手拳眼相对握杆，大腿紧紧抵住身前的滑动轮，固定整个下半身。下拉后身体稍微后仰，下拉至上胸与颈部之间，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。
pS：很多朋友喜欢做颈后下拉这个动作，这个动作有一定缺陷，就是长时间做这个动作容易造成肩关节损伤。所以建议大家采用经前下拉这个动作。
2、固定器械 坐姿划船
动作方法：收腹挺胸，胸口紧靠前面挡板，调整呼吸，根据自己的需要可宽握或者窄握。后拉过程中，拉至肘关节超出身体即可，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。
pS：在整个过程中要紧绷背部肌肉，腰部不能松，否则背部的肌肉就会得不到刺激，导致努力白费。
3、哑铃单手俯身划船
动作方法：右手为例，俯身，双脚前后分立，前腿屈膝，后脚伸直，左手扶墙。右手持哑铃匀速提拉，直至肘关节超过身体为止，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。左手相反。
pS：整个动作过程节奏需流畅，不要脱节。要保持整个上半身不能侧身，始终保持初始动作。
4、引体向上
动作方法：双手打开，掌心向外，尽量宽于肩握杆，上拉至肘关节小于九十度即可。至于次数最好是做到自己无法完成一个动作为止，重复6-8组。
pS：下半身尽量不要摇晃，保持身体尽量处于一条直线上。
上面给大家介绍了几中练习背阔肌的方法，和一些注意事项，希望能让大对于背阔肌的训练能有所认识，只要大家认真按照要求去做，就可以很快的把背部肌肉练出来，让我们的身材更加有型，整个人精神面貌也会非常的好。
