基础体能训练方法
男性养生训练。
“活动有方，五脏自和。”生活中，人们越来越关注养生方面的话题，养生已经不再是养身，同时也是养心。我们该怎么进行科学的运动养生呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“基础体能训练方法”，希望对您的养生有所帮助。
体能训练在人体成长的过程中扮演着很重要的一个角色，不但是在军队训练中，即便是在普通的工作生活中也需要有一个健康的体魄才可以更好的生活工作，练就健康的体魄需要掌握相应的方式方法，那么基础体能训练的方法有哪些，又该如何做到呢?看完文章的内容介绍后，你就明白了!
基础体能训练主要表现在下面的几点上：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。
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体能训练方法到底有哪些
在现在的社会生活中，运动受到了越来越多人的青睐。运动不仅可以使我们达到强身健体的功效，而且还对减少脂肪塑造完美身材起到至关重要的作用。它可以使我们的身体越来越强体质越来越好。体能训练便是运动项目的基本要求，对我们的身体健康有着很深的影响。那么体能训练方法到底有哪些？
耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到625px。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－750px）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5
看了上述对于体能训练方法到底有哪些的绍后，我想大家应该已经有所了解了吧。体能训练的方法又很多，跑步是最常见的一种之一，我们要根据自身需要选择适合自己的方法来改善自身存在的问题。我们要给自己一个明确的目标，并为此坚持不懈的努力。
长跑体能训练方法有哪些呢
长跑是日常生活中当中常见的一种体能训练，长跑的训练方法是非常多的，一方面长跑锻炼我们的能力，也能够提高我们的身体免疫力，一直锻炼长跑的人，还可以增强自己的心肺功能，当然在长跑训练过程当中，有一些必要的训练方法，那么下面就让我们一起来了解一下，长跑体能训练方法有哪些呢！
1、简单配合提前教
在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。
2、初练时强调呼吸自然
在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。
3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学
当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
4、大众健身跑的初始训练方法
业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。
以上就是长跑体能训练方法的介绍，长跑体能训练，一般在半个小时以上，但是我们的意志，首先要树立一个好的意志，要坚持，坚持就会胜利，其次要讲究一定的呼吸方法，以及在步伐上的一些方法，希望以上的信息能够给大家带来帮助。
体能训练 最专业的体能训练知识
你很热爱运动，但是每次运动的时候总感觉力不从心?那么你训练你的体能了么?专业的体能训练方法你知道吗?下面小编就为大家讲解一些体能训练的知识，爱锻炼身体和爱运动的朋友们，一起来看看吧!
不管是什么样的训练都有原则性的问题，体能也是，下面小编就为大家先讲解一下体能训练的原则问题，大家一起瞧一瞧，看体能训练有哪些原则。
体能训练的原则
1、多样化
因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。
2、有氧耐力、无氧耐力相结合
有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。
3、整体性与局部性(平衡性)
体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。
4、超量负荷
为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。
5、恢复性
体能训练是一个让人体新陈代谢加速的方式，但是要有足够的身体能力和休息作为前提，从而让受训者的体能恢复的更快，让正常的训练持续，可以用间歇性交替进行联系。
专业体能训练方法
好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能(循环、呼吸系统)训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。
安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有：
1、耐力训练
①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
2、平衡训练
①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
3、力量训练
①大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。
④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
4、柔韧训练
①单杠悬垂，拉伸肢体。
②压腿，下腰。
⑤拉伸身体两侧肌肉。
5、弹跳力训练
首先每天在训练之前要拉伸自己的全身，扩大关节的活动范围，这样才能让你做到更多的复杂而又可以提高身体协调性的一些体操。
弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。负重蹲起，提铃，抓举。这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
①半蹲跳
开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
②抬脚尖
找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。
③台阶
找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
④纵跳
双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖，只用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。到地时，再迅速起跳，完成一次。
⑤脚尖跳
将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
6、速度训练
反复冲刺训练是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练，每周三小时即可。
结语：体能训练是每一个运动员都需要进行的事情，对于体能训练，有很多非专业的朋友们不知道如何训练，以上就是一些体能训练的知识，还希望可以帮助到一些热爱运动的朋友们，也希望上面的内容能帮助到你们。
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踢足球就要有良好的体能。在足球比赛中，良好的体能足以决定胜负。由于足球比赛需要大量的奔跑，踢足球必须要先练体能的观念。体能的训练包括，柔韧性协调，放松等训练，持续奔跑和爆发训练，无氧负荷和对抗性的训练以及保护性防护训练，那么，该如何做体能训练呢?下面，我们就一起来看看吧。
步骤/方法
01放松和柔韧性协调性训练：(每次约2分钟)主要有定量(400米-600米)慢跑夹杂转体和一个(30-50米)冲刺是热身，使身体预热，有运动感，血液加速呼吸微急促，肌肉和关节受力。
02 2、关节和韧带的牵引和放松运动：(每次约3分钟)主要有8-10个身体放松运动为主，各8个8拍。
主要目的是活动关节拉开关节韧带，防止在训练比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。
03 3、持续奔跑(后)和爆发能力(先)训练：(每次约15分钟)主要有30-50米的启动训练和短距离折返以及反应训练为主，锻炼队员在比赛中的反应能力和瞬间爆发能力。持续奔跑能力的训练是队员坚持比赛，在比赛中保证技术战术动作完成不变形走样的关键，是一个队员比赛能力的根本体现和要求。在训练的结束阶段进行，主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。主要有1000-1500米跑结合200米冲刺训练(2-3组，中间休息2分钟)
体能训练的方法有很多。体能训练是一个漫长的过程，在进行体能训练的时候，还要进行保护性防护训练，大概每次5分钟，这样可以训练自我的保护能力。在初次进行体能训练的时候，一定要选择一些比较简单的，容易学习的动作，防止身体肌肉拉伤。
体能训练有什么计划？
我们每个人都有自己的体能只是我们我们体质的不同还有我们后期的锻炼的不同我们会有不同的体能，但是我们有一些人需要很强的体能比如我们的运动员，运动员每天都要进行很多的训练为了就是能够锻炼出很强的体能，如果他们没有很强的体能就无法进行比赛，体育运动员的体能锻炼都是有专业的人培训那么我们平常人怎么进行体能训练呢？
对于篮球运动来说，最重要的是以下五种基本素质。
耐力 首先需要引起重视的就是耐力，如果没有很好的体能和耐力就完成不了整场比赛因此要把耐力放在第一位。
速度 有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势，另外，不管是快攻还是回防，对速度的要求都很高，速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占有优势。速度的内涵还包括爆发力，在抢篮板，急停跳投时，都需要极强的爆发力。
力量 速度和力量是亲兄弟，关系非常紧密，力量是速度的基础，只有当你拥有良好的腿部力量之后才可能支撑快速运动对身体的要求。加强力量练习对其他几项基本素质的提高有很大的帮助。
核心部位 即腰腹部肌群。除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有很多细小的肌肉，它们帮助调节身体平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。心理素质 最重要却往往被别人忽视的就是心理素质，不管是平常打球还是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆发力、如果心理素质不好，就很难把优势发挥出来，包括NBA的球星也是一样的，他们到了场上也会因为心理素质的原因而表现失常，因此，保持一个良好的，平和的心理状态是很重要的。
五大基本素质的训练指南
以前没有健身房，体能训练只能利用室外的场地，例如利用看台的台阶来练蛙跳以加强腿部力量练习，或者绕操场跑1万米练耐力，短跑，折返跑，变速跑练速度和爆发力，仰卧起坐练核心部位，这样也能达到一定的体能训练的效果。但是，力量训练往往被忽略了，这是比较致命的，因为肌肉力量是基础，如果没有好的力量，其他的几项素质就会受到影响。如果要想更进一步提高自己的体能，为高超的篮球技巧打下坚实的基础，健身房的体能训练是最好的选择，好的硬件设施自然会令锻炼效果事半功倍。 体能对于我们来说非常的重要特别是对于我们的男性朋友来说，一个男人如果体能特别的差做什么事情都是做到一半没有了力气，那么我们可以认为这个男人活的太失败了，所以大家不要让自己活的失败。
田径体能训练办法有哪些？
我国的田径运动的成绩不管是在奥运会还是世锦赛都开始变得越来越好，而运动在中国其实也流传了好多年，慢慢的，也衍生出来很多种类和项目，在训练过程当中，体能训练是非常重要的一个方面，更是各种田径项目训练的基础，那么，体能训练具体包括哪些内容呢?一起来了解下吧。
一、训练计划：
田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。
a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练
b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领
二安排与比重：
a、每次训练时间为60分钟
b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%
三训练内容和手段：
a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力
手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~ 30CM 宽的跑道上走。
b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度
手段：1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习
2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~ 30米 跑的练习。
3)速度练习：结合途中跑技术教学进行
1、30~ 60米 行进间跑，结合改进技术进行
40~ 80米 反复跑、结合改进步幅进行
30~ 60米 计时跑
车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛
c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质
体能训练其实不只是田径运动训练的重头，也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面，因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。与此同时，在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配，才能达到更好的效果。
中学生体能训练有哪些
现在的中学生有很多都不喜欢锻炼身体，随着年龄的成长会感觉越来越懒，不再像小时候那样喜欢蹦跳，好像永远都停不下来，但是每天锻炼身体是必须的。体能锻炼会增强人的体质，年轻时候多锻炼身体，等到老的时候身体才棒棒的，关于中学生的体能训练都有什么呢?小编接下来向大家介绍一下有关中学生体能锻炼的常识。
所谓体能是指有机体在运动中所表现出来的能力，主要包括身体的基本活动能力和身体素质。
重复法
指在不改变动作技术结构和生理负荷的条件下，进行的反复练习的方式。
变换法
采取变化练习的环境、条件和动作的要素以及动作的组合等情况下，进行锻炼的方法。
持续法
再练习时，在较长的时间里，用较稳定的强度、不间歇地进行练习的锻炼方法。
间歇法
是指根据练习的情况，调整和控制各练习之间的时间，以提高发展体能的效果的方法。
循环法
是指选择若干练习和动作，分设若干作业点，在每个作业点完成规定的练习，一个接一个进行作业点的轮换，循环往复地进行练习的锻炼方法。
综合法
是指重复法、变换法等以上几种方法结合起来加以运用的锻炼方法。
注意事项
选择适合自己的锻炼方法
方法有很多，重在坚持。
锻炼需要每天坚持下来才会达到健身的作用，对于中学生来说也是正在长身体的时期，平时也要多注意各种营养，每天要荤素搭配，多吃蔬菜跟水果，豆制品类食物也要适当的补充，现在年轻人有熬夜的习惯，这是一个很不好的习惯，家长们要督促孩子们早睡早起。
瑜伽成消防官兵体能训练
嘿哈、嘿哈随着一声声整洁响亮的口号，一组组士兵躺在地上，背部腾空，一只腿高举，做起了高难度的普拉提动作。这是记者在江西共青城消防铁军中队演练现场看到的一幕。
一提到铁军，人们往往联想到他们铁一般的体魄和意志。而铁军的练习也往往是高强度活动，如翻越障碍板、负重攀登、越野跑等。坚韧不屈的汉子们怎么做起了伸展柔韧的普拉提动作？
据介绍，这是共青城消防铁军中队为有用减少官兵在高强度体能练习中的受伤率，科学施训，大胆创新，专门编创的一套练习准备操。整套操共35个动作，有用地将普拉提、瑜伽、ＮＢＡ拉伸练习法等引入练习模式，按训前准备运动、训间调息体操、训后恢复动作三个阶段进行。
记者在现场看到，练习体能操有单人也有双人完成的。抬腿、侧压、后仰每个动作要求都很高，若不经过专门练习很难做到位。 共青城消防铁军中队副中队长涂强说，自引入此练习操后，士兵在高强度体能练习中的受伤率大大降低，由以前的25%降低到了现在的10%。此外，这套操一定程度上也提高了战士们的身体柔韧性和灵活性，在某些非凡的应急场合发扬了一定作用。
共青城消防铁军中队战士刘起俊回忆起自己抗震救灾的经历时说，在地震现场，尤其在碰到要到巨石下或倒塌房屋下救人时，身体的柔韧和灵活性就显得尤为突出。平常的练习，无形中提高了我身体的柔韧度，对现场救援起了一定作用。
涂强说，瑜伽呼吸法的引入，也让许多战士学会如何在非凡场合学会调节呼吸和情绪。消防战士在救援场合经常会碰到惊心动魄的场面，会给战士们，尤其是年轻同志的心理造成一定冲击和创伤。这种场合下学会维持冷静和清醒对救人尤为重要。他说，许多经历了重大灾难救援现场的战士们表示，平常瑜伽呼吸法的练习的确在这种情况下派上用场。
引入普拉提瑜伽等形成的体能练习法是江西省公安消防总队在创建铁军中队过程中摸索出的新的练习模式之一。此外，环绕队队是铁军、人人当尖兵的目标，江西消防官兵还探究并形成了编员合理化、装备有用化、练习全员化、考评标准化、攻坚常态化的铁军中队创建模式，并将在全国公安消防部队推广。
健身房体能训练有哪些呢？
很多人平时都有健身的习惯，而且现代很多人越来越注重自己的身体健康，有些人平时喜欢去健身房锻炼，锻炼身体不仅可以增强自身的抵抗力，而且还能给自己的身材苏醒，很多人不了解体能训练，其实体能训练简单的来讲就是有?的能量来完成各种各样的任务活动的能力。
健身房体能训练方法
1、跳跃式蹲起
练习目的动作流程
加强腿部力量，加快心率。
开始时保持站立姿势，接着下蹲，在蹲到最接近地面的时候跳起来。
温馨提示
如果这个动作让你的膝盖感觉疼痛，那你就只做前面的几个步骤，最后不用跳起来。刚开始时你可以做得慢一点，当你觉得做这个动作并不那么难时，就可以适当加快速度。
跳跃式蹲起
2、交互式箭步
练习目的动作流程
锻炼腿部肌肉，加强腿部力量。
开始时保持站立姿势，接着右腿向前迈一步，左膝盖几乎触地，然后恢复成站立姿势，并交换双腿再做一次。
温馨提示
请确保肩膀没有前倾。做这个动作肩膀必须往后，头必须朝前。刚开始时你可以做得慢一点，当你觉得做这个动作并不那么难时，就可以适当加快速度。
交互式箭步
3、 平撑
练习目的
增强核心肌肉群的力量和稳定性，明显提升你的整体健康水平。
用前臂和脚趾抵住地面，然后把身体的其他部分从地板上提起来，使身体完全与地面保持平行。
平撑
温馨提示
如果这个练习能让你做到出汗的程度，那你简直是太了不起了。你的目标是每周让自己平撑的持续时间翻一番，这样的话，3个月之后你就能连续做2～3分钟的平撑了。我建议你每天坚持做平撑运动，就算你不做其他运动，只是在每天起床后做一会儿平撑，这同样能达到锻炼身体、点燃“核心”的效果。
4、 俯卧撑
练习目的动作流程
锻炼肩膀、手臂和胸部。
俯卧撑
手臂伸直，身体保持平撑的动作。接着放低身体，让胸部和下巴触地，然后恢复成一开始的姿势。你的双腿应该一直保持绷直状态，而且不能接触地面。
温馨提示
就算你每次只能做一两个俯卧撑，也应该保持动作标准。标准的动作比俯卧撑的数量更加重要。
5、下沉式箭步
练习目的动作流程
锻炼臀部和腿部肌肉，增强全身力量和稳定性。
下沉式箭步
开始时保持箭步姿势，左腿往前，膝盖朝地，背挺直。始终保持箭步姿势。先让左腿往前，然后双腿交换，让右腿往前。
温馨提示
这个动作能增强腿部和核心肌肉群的稳定性。
6、 跳跃式箭步
练习目的动作流程
增强腿部力量和整体健康水平。
开始时保持箭步姿势，然后跳起，在空中交换双腿。这跟做交互式箭步的动作很像，但你需要跳起来。
铅球训练方法
铅球对大家来说是比较熟悉的，因为铅球作为一种常见的球类运动，大家对于铅球都是比较熟悉的，也是不会生疏铅球的，不过要说到铅球的具体情况，实际上人们并不是很了解，那么具体铅球练习的时候都有哪些要注重的情况，一起和看看吧。
铅球练习方法
在进行铅球练习的时候，第一我们要学会把铅球握在手里才行，在握铅球和投掷铅球的时候，都是要用食指、中指以及无名指这三根手指用力的，而对于大拇指和小拇指来说，最主要的作用，就是可以护住铅球，然后我们就可以把铅球全部都操纵在手掌中进行用力了。
对于滑步来说，这实际就是指投掷铅球之前，需要进行的一个助跑的动作，和跳远、跳高的助跑是相同的，只是为了增加初始动量，让球飞行出去前的初始速度更大一些，所以滑步对于投掷铅球来说更重要一些。
在投掷铅球的时候，需要我们维持身体的微微旋转，然后把手臂向前，用力的抛甩出去，等到投掷出手之后，这时候身体的右侧方需要对准铅球飞行的方向才行。
而且在投掷铅球的时候，最需要掌握好的，就是投掷铅球的角度了，需要我们依据自己的力道来挑选合适投掷角度，这样有利于我们投掷铅球。在铅球抛掷出去之后，需要维持身体缓慢的旋转状态，让身体自动停下来就可以了。
铅球练习技巧
铅球练习的时候需要掌握技巧，第一对拿球姿势要有所了解，因为铅球属于单手把球从肩上向前推出的一种爆发力的项目，属于在持铅球的时候，铅球要放在锁骨内端的上方，而且必须要能够紧贴到颈部才行。持球的时候，需要让五指自然的分开，然后把铅球放在食指、中指、无名指的指根部位才行。拇指和小拇指贴在铅球的两边。
在铅球练习的时候，我们对于铅球的推球步骤也要有所了解才行，第一应该正对投掷的方向，然后维持高姿站立。同时手持铅球，握好铅球。第一要把上半身完全的舒展，然后要把左边手臂，自然而然的伸直，之后我们把身体向着投掷方向的反方向，转折九十度之后就可以前倾，这样可以让腰部肌肉得到充分扭转，同时重心也可以放到左脚。
左脚需要蹬地，而腰部肌群要带动身体。反向转体上270度，这样就可以让重心向右脚平移，从而让支撑效果更好，然后用左腿支撑，同时右腿需要快速的蹬伸发力，这时候通过展髋、挺胸、振臂、伸腕、拨指等一系列动作，把铅球投出。
铅球练习提高方法
在铅球的练习中，我们应该对提高铅球的锻炼方法有所了解才行，第一铅球对我们手臂力量要求是很高的，所以说可以通过俯卧撑的练习方法来锻炼，最好是坚持天天进行俯卧撑的锻炼，可以有用的增强手臂力量。
而铅球的运动，对于我们腿部力量要求同样是很高的，所以说需要对腿部进行大量的练习才行，第一可以在单杠上进行，挑选去做些悬垂举腿的练习是很不错的挑选，最好是可以天天都坚持进行这样的锻炼比较好。
抓举、挺举杠铃的方法，也是可以关心我们提高手臂力量的，而且这样的方式是可以有用增加手臂力量的，是铅球锻炼中很不错的一个提高方法。
怎样练习铅球的投掷能力
在铅球的锻炼中，投掷能力是最重要的，所以说在平常就需要注重对肌肉的锻炼才行。第一就是仰卧起坐了，这样的锻炼方法是可以促进我们腹肌的，而举哑铃的锻炼方法，可以提高手臂的肌肉，而高抬腿的锻炼方法是可以关心提升腿部肌肉的，假如可以把这些肌肉群全部都锻炼好。那么自然可以让铅球投掷的能力得到增强。
想要提高铅球的投掷能力，那么还需要我们有一定的身体和谐能力才行。所以说在准备、滑步、投掷等这一系列的过程中，需要维持身体的平衡，同时这时候是不能摔倒的，所以说身体和谐性也是铅球中很重要的一点。所以是可以试试瑜伽、太极等锻炼方法，都可以提高这方面的能力。
大家对于铅球的锻炼是应该有所了解的，因为铅球的练习方法对我们健康是有好处的，在提高铅球水平的同时，还可以利用这样的方法来关心我们起到预防疾病的效果，所以上面介绍的这些铅球的练习方法，是大家不应该错过的。
长跑训练方法 长跑的训练方法有哪些
冬季适当的坚持长跑可以有效的帮助人们抵抗寒冷，提高免疫力。在进行冬季长跑时掌握正确的长跑训练方法，才可以让身体得到的好处最大化。但是我们在运动时也有一些长跑注意事项需要充分的了解，以免身体受到一定的伤害。
虽说天气是越来越冷了，但仍有很多的人选择冬季长跑进行锻炼，下面就教大家一些长跑的训练方法。
长跑有什么训练方法
1、加速跑
(1)作用
使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。
(2)练习方法
①在身体起跑后的加速跑时要求上肢逐渐的抬起，并且步长加大，步频加快，同时双臂配合腿部做积极有力的摆动。
②慢跑接加速跑时要求过渡自然。
③小步跑接加速跑时要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑时要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。
(3)注意事项
在进入加速跑时，步长要逐渐加大，步频也随之加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，要让动作轻松而协调，跑的距离长短可根据自身的要求而定。
2、大小腿折叠跑
(1)作用
体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。
(2)练习方法
①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。
②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。
③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。
(3)注意事项
躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些。
3、小步跑
(1)作用
改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。
(2)练习方法
①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。
②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。
③行进间小步跑20～30米。
④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。
⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。
(3)注意事项
上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。
4、高抬腿跑
(1)作用
增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。
(2)练习方法
①原地或支撑高抬腿跑。
②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。
③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。
(3)注意事项
上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。
5、后蹬跑
(1)作用
体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。
(2)练习方法
①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。
②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。
③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。
④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。
(3)注意事项
上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调。
这些长跑的训练方法不仅能有效的帮助到你提高超跑的速度，而且还能使你的身体协调性增加，当然在长跑的时候也要注意自我的人身安全，在身体感觉不是的时候就要停下来，避免出现休克。
长跑注意事项
1、跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
2、跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
3、长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
4、跑后不能立刻降温
在跑完步之后，不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗，风一吹，很容易受凉，引起感冒跑步过程中的呼吸一定要调整好，一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸，采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳，很容易伤害到气管。
5、跑后不能立刻补糖
好多朋友都会有这样的误区，就是当我们长跑完以后，身体内会缺少很多的糖分，一定要补充一些糖，所以会大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢复体力，其实这种做法正好相反，长跑剧烈运动后大量补糖会增加我们的疲倦感。
6、跑后不能立即休息
长跑剧烈运动后身体的血液循环速度会加快，心脏跳动也会加快，这个时候你的身体的各个部分的肌肉也会被运动开，但是如果你立即停止运动，那很容易造成胸闷、头晕、气短甚至是休克的现象，所以建议大家长跑后做一些简单的不剧烈的小运动，待你的心跳平稳以后再停下来休息。
7、不能马上喝水
由于长跑运动后，我们的身体会大量的出汗导致体内缺水，所以长跑运动后总会出现口渴的现象，二这个时候很多人就会大量的喝水和饮料，这样做是对我们的身体很不好的，会对我们的肠胃造成负担，所以就算口渴也不要马上就喝水，待你的平稳过后在进行补水，也不要喝过于凉的水，很容易造成一些突发疾病。
四类人不宜长跑
1、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
2、老年高血压和糖尿病患。
3、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
4、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。
以上就是长跑的注意事项，看看你有没有犯过以上的错误。没有正确的跑步方法，既达不到锻炼效果还会伤害到自己。希望大家以后在长跑时一定要注意了。
结语：冬季长跑的好处对我们的身体是百利而无一害的，本篇文章是向大家介绍了一些长跑训练方法以及长跑注意事项，相信大家对长跑都有一定的了解了，也希望大家都能够运动起来。最后，小编祝各位小伙伴们科学健身，健康运动。
核心力量体能训练法是怎样的？
核心力量体能训练是现代体能锻炼的一种方式，它是运用各种训练的器械和方法来训练的，核心区的训练是一整套的，单独练并没有效果。主要是针对人体核心区域进行训练的，很有效果，大家可能并不清楚核心力量体能训练法是什么，现在就来给大家详细的介绍一下核心力量体能训练法。希望可以帮到大家。
一：核心区力量训练
核心(core)力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。训练中，可以采用一定负荷刺激，使肌肉力量得以提高。从身体位置来看， Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。它是影响核心稳定的重要因素，但不是唯一因素。
二：核心区稳定性训练
稳定性是指任何一个关节在运动中的稳定程度，以保障肢体之间进行动量及力的有效传递的能力。它与其他体能要素一样具有自己独特的功能。核心稳定性（core stability）又可称为躯干稳定性（trunk ability），是指人体在运动中，处于身体躯干部位关节肌肉有效传递能量和保持身体姿势的能力。它涵盖的肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四头肌和背部肌群。核心稳定性在完成四肢对称和非对称动作时起到非常重要的作用，这就意味着要想成功的完成四肢动作就取决于躯干稳定性。然而训练中教练员们往往更注重四肢肌肉力量的发展而忽视了核心部位。核心稳定性的训练不应该只关注于核心力量训练，更要关注稳定性，平衡能力和本体感受器的练习。如标枪运动员的身材及项目特征决定需要加强稳定性。功能性在练习的选择方面不同，那么起到的效果也是不同的。在完全稳定的界面下进行训练，对神经肌肉控制能力的影响很小。在不完全稳定的界面下进行训练，能够提高神经肌肉控制能力。在高度不稳定的界面下进行训练可以有效地提高神经肌肉控制能力。
三：核心区功能性训练
功能性训练是为了提高、保持和恢复机体特定运动功能的训练，为实现远端肢体的功率有效输出，提高机体运动的整体性，通过运动员机体核心部位或躯干部位屈伸、扭转、稳定等多关节、多肌肉参与的动作对神经、肌肉、关节系统的塑造过程。所有的竞技运动都在不同程度上动用躯干。几乎没有肌肉单独、孤立的工作。而是身体作为一个整体而运动。核心区功能训练和传统的腰腹力量训练存在着一定的差异。
核心区力量在运动中起到的作用：
1）稳定脊柱、骨盆；
2）提高身体的控制力和平衡力；
3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能 量输出；
4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；
做核心体能训练的时候，要做到饮水充分 ，早睡早起，一天之中刚起床的时候、上午10点、下午3点、睡前这4个时间是“最佳饮水时间”，要主动饮水，口渴时也要喝，不要喝饮料，最好是喝白开水。注意粗杂粮和蔬菜水果的适当搭配 ，不要喝酒尤其是烈酒。
