单手引体，你是这样做的吗？
做怎样的运动是养生的。
大笑养心，抑郁“伤”心。注重养生，先要养心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。随着时间的失衡，养生这个话题走入大众视野，养生已经不再是养身，同时也是养心。如何分辩关于运动养生话题的对错呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的单手引体，你是这样做的吗？，希望能对您有所帮助，请收藏。
单手引体也就是我们常说的引体向上，要求有一定的握力、上肢力量和肩带力量，对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用；其要领要掌握，保持身体挺直而稳定，肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
一、基本介绍
引体向上要求有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
二、标准动作
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
三、技巧说明
1、准备动作
1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。
2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
2、训练动作
3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
5） 重复上述动作，直至完成一组练习。
3、动作要领
保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。
ys630.COm精选阅读
饭后运动有讲究，你是这么做的吗？
其实饭后运动是很讲究的，你得了解正确的运动常识，不然盲目的运动会对身体造成伤害。那么饭后多久运动才比较合适呢?
专家表示减肥最有效的方法还是有氧运动。如果实在做不到，最低限度就是不让饭后的血糖浓度升高。不想长出比现在多的脂肪，首先要做的就是饭后动一动。
因为小肠开始吸收是在吃完饭后30分钟左右开始，而血糖浓度上升约是小肠开始吸收后的30分钟。
要想知道饭后多久才能运动，就要先了解饭后运动的危害有哪些。
刚吃完饭不能运动的四点原因
1.影响减肥效果
吃完饭就马上运动减肥的MM们一定要注意，吃完饭人体内的副交感神经会受到抑制。这时运动不但会影响到身体的消化系统，还会严重影响到减肥效果。
运动专家说，随着运动强度的递减，最佳的运动时间分别是饭后3小时、饭后2小时和饭后1小时。
根据这一结论，可以得出，最佳的减肥运动时间是在饭后3小时，即早餐后3小时至午餐前，午餐后3小时至晚餐前和晚餐后3小时至临睡前。
2.肠胃刺激导致不良反应
刚吃完饭，肠胃中的食物会随着运动上下左右的震动，这样对肠胃会造成机械性刺激，导致胃痉挛，引发呕吐等不良反应，所以说饭后不能立却运动就是这个原因。
3.严重影响人体正常的消化功能
运动减肥需要大量血液来传递氧气，而吃完饭人体会将大量血液集中在肠胃，尽快消化刚刚吃下的食物。
这样就会造成本应集中在肠胃的血液分散到身体各部位，会造成肠胃供血不足，降低消化功能，造成消化吸收功能性紊乱，严重影响身体健康。
一旦造成肠胃疾病之后，就会伴随着你一辈子，餐餐都的谨慎你的饮食，一不注意就会痛苦不已，真心难受。所以运动固然重要，但也一定要谨慎，善待肠胃。
4.抑制脂肪分解
饭后人体分泌的胰岛素会呈上升的趋势，而胰岛素的升高将会抑制脂肪的分解，达不到减肥瘦身的目的。
饭后如何运动
首先，饭后半个小时
在这半个校内，以休息为主，静坐，家人朋友一起饭后的聊天，多聊些茶余饭后的开心的话题，这是最合适的。
既保持良好的心情，又保障了食物的最佳消化。也有人说“饭后走一走，活到九十九”的俗语，很多人提倡饭后立即散步，促进消化和减肥。
其实对于这种说法，笔者认为并不科学，也不是完全不行。这的要看每个人而言。对于身体素质好的人，饭后轻微的散步也不错，但是对于很多体质差或是有肠胃疾病的人就要千万注意了，饭后就一定要休息好，方可适量运动，即使是散步。
其次，饭后1到1.5个小时
这个时候，食物的消化的最高峰基本过去了，一般的运动是没有关系的，譬如说快走、慢跑之类的运动都可以慢慢开展了。
但是，切记剧烈运动还是要节制的。特别是当你进食了很多难以消化的高蛋白与脂肪的食物的话，建议您这顿饭后就不要剧烈运动了，如果您打算运动锻炼身体的话，尽量吃一些容易消化的食物比较好。减少肠胃的负担。
接下来，饭后两个小时
这个时候，基本上你就可以开始各种体育运动都没多大关系了，如果你再不运动，离下餐吃饭的时间就不远了，那你就没有运动的时间了。
这个时候，消化基本进入尾声，身体进入稳定平衡的阶段，也是精力最充沛的时间段，强度大点的跑步，打球都是最佳的时期了。温馨提醒一下，运动记得要多补充水分哦。
最后，我们简单总结一下
其实饭后休息多久才可以运动，主要是看个人的体质，当时饮食的量和质以及之后运动的项目的运动量与运动强度而定的。
日常生活中，自行养成好习惯，量力而行。一般情况下，身体健康且经常运动的人，休息一个小时就可以了;至于那些体质差身体处于亚健康的人，就建议多休息会。运动本来是很好的事情，不要反而误了身体，就得不偿失了。
很多人对饭后运动可以减肥吗并不是很清楚，所以在这样做的时候，也是需要对这样问题进行很好的了解，使得在做的时候，都是可以放心选择，不会损害到自身健康。
饭后运动可以减肥吗
饭后运动30分钟，减肥最有效
吃饭后，消化系统就会将食物分解成人体所需的营养物质，并且最终融入血液。这个时候血糖浓度就会升高，血液里的脂肪酸也会增多。通过再次分解营养物质，吃下去的食物才能给人体细胞提供能量。
如果能量已经满足了人体的需要，接下来多余的血糖就会进行能量的储存，转化成脂肪这一纤体大敌了。所以不要以为不吃肥腻，高脂肪的食物就可以避免肥胖，吃无脂肪的食物也会有发胖的可能。
饭后30分钟，恰好是小肠开始对食物进行分解吸收的时间。因此，在吃完饭30分钟后，血糖浓度就会开始上升。而在这个关键时刻运动，就能不让血糖有机会形成脂肪。
伸展瑜伽这样做，让你更苗条！
伸展瑜伽也是常见的一种瑜伽的锻炼方法，经常进行这样的锻炼不但有减肥塑形的作用，而且还有很好的提高身体平衡力的作用，尤其是能够训练身体的柔韧度，能够起到韧带拉伸的效果，他的训练方法也比较多，比如说三角式、牛面试，桥式等等，都是比较常见的伸展瑜伽锻炼的方法。
一、三角式
1、山式站姿预备。
2、双脚分开约二倍肩宽，把瑜伽砖放在前脚(左脚)脚踝外侧，左脚向外转90度，右脚内转约30度，双手平举与肩膀同高。
3、吸气时感觉脊柱往头顶延长，吐气时上半身往左边伸展，左手可置于地面或左脚小腿上，若觉得困难，可以把手放在瑜伽砖上面，右手插腰，感觉左边的骨盆向内推，连带着臀部推向右方。 最后将右手向上伸直，保持手与肩膀呈一直线，可以的话再将视线转向右手指尖。 结束后换边练习。
二、牛面式
1、双脚可以呈金钢跪或是散盘坐姿。
2、右手臂弯曲放在头后方，左手握住右手肘，将右手臂往右方、下方、右下方伸展。
3、最后试着，将右手由上方绕到后背，左手由下往上与右手互握。
4、有些人天生左、右手的灵活度不一致，往往会有一侧比较难以达成动作。 这时就可利用伸展带替代双手，让双手可以轻易在背后交扣住，以完成牛面式。 结束后边练习。
三、桥式
1、仰躺于瑜伽垫上，双腿曲膝，脚跟尽量靠近臀部，双手放在身侧预备。 后脑勺轻轻点地，保持颈椎正常的曲线，记得不可让颈椎变成是直的。
【注】： 试试看手指能否穿过脖子下方，如果“完全”没空间，记得下巴微微扬起。
2、腹部收、臀部夹紧，大腿有力慢慢的将臀部与背部离地，打开胸椎，让胸往脸的方向移动，而「不是」下巴来找胸，这样反而会让颈椎变成僵直的。 若无法确定自己大腿是否会随着抬起臀部而力量分散，可以在大腿中间夹上一个瑜伽砖辅助。
四、婴儿式-辅助式
1、采金钢跪姿，臀坐脚跟上，若觉得不舒服可以将一条小毛巾垫在臀部下方。
2、准备一个瑜伽枕或是数张毛毯折成长条型(适当大小) 置于前方预备。 将上半身趴在瑜伽枕上，双手轻松随意置于身侧即可。 这个动作可以停留久一点，它有消除压力与疲劳的效果。 可以在练习完一天动作后，放在最后做为大休息的动作。
单手引体向上，要领要掌握
单手引体向上是一种难度相对比较大的运动，简单来说就是用一只手的力量完全不借助身体的惯性摆动和其他外力完成引体向上，这就要求训练者有非常好的臂力才行。
一、训练方法
每天给自己定个量，比如10个或12个。
第一步，做正规的引体向上，在不受伤的前提下尽量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺着。直到实在没劲，一个都做不上去了。
第二步，可以稍微休息几分钟，不要超过三分钟。然后找一个杠。它的高度要高过你的头顶，但你把手放在上面的时候，脚不会离地。
这时候你用它来做引体向上。上身动作和引体一样，只是每次做完后脚可以碰地。不要停，脚站稳了马上再接着拔，直到拔完。
落地的时候注意不要太猛，容易伤到脚踝。
如果你要做十个，而刚才只做了六个，那么4乘2得8。做8个。也是直到再也拔不上去为止。
二、单手引体向上离心收缩要领：
1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点
2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态
3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤
三、直角杠单手引体向上动作要领：
1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧
2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。
单手引体向上怎么练好呢
单手引体向上是一项很简单，运动方式这项运动方式不仅可以锻炼身体力量，还可以增加胸肌，臂部的力量，通过这项运动方式可以提高身体素质，尤其是男性非常酷爱这项运动，练习单手引体向上可以增加双臂力量，这对我们攀岩跑步时都有着很好的帮助，那么单臂引体向上怎么练习好呢？
攀岩运动员单指挂指力板上做单手引体向上，跑酷运动员在挂墙面上完成单手引体向上之后再接上单手臂上墙，当然这些都是个人爱好，不是每个人都这样。
单手引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那他也能很快的提高你的上肢力量，特别是肱二头肌的力量。
在跑酷当中，这个对攀爬起到一些帮助，但不是特别大，攀爬更多还需要协调性和反应能力。如果你知道世界上还有掰手腕运动员的专项体能训练动作。不仅仅是单手引体向上，往往还要带上一个几十磅哑铃进行训练，网上可以查看到这些视频，比较有意思。
接下来提供最原始的单杠上训练单手引体向上的方法，这个和墙面单手引体向上差距还是挺大的。
第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力
训练动作：单杆宽距引体向上
训练总量：120次
训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟
训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天
强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次
训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准
训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。
宽距引体向上动作要领：
1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。
引体向上动作要领
2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠
引体向上动作要领
3、有控制地下放回到原位。
单臂引体向上
第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力
训练动作：单杠不对称引体向上
训练总量：60次
训练安排：每组10次（一侧5次），一共7组，组间休息3分钟左右
训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天
强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次
训练目标：达到每组20次（一侧10次），3组完成动作的标准
训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周
不对称引体向上动作要领：
1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。
关于单手引体向上怎么练习好呢？这个过程是很重要的，也是很艰辛的要每日，能定时定量并且给自己制定一个锻炼身体的计划，每天在空余时间，练习几次或是几组动作，来增加双臂的力量，提高身体素质。
单手哑铃，好处这么多
单手哑铃的常见动作有单臂哑铃抓举、单手哑铃肩推、单臂划船、单手哑铃卧推这四种，生活中很多人都在做。另外单手哑铃的好处很多，能提高核心肌群的稳定度、延长肌肉处于张力的时间、增加身体控制能力等，不放大家都来做这项运动吧！
一、单手训练的好处有以下三点：
第一、提高核心肌群的稳定度
核心肌群的稳定度，应该是运动员与一般人，应当重视的一种能力指标。当我们用单手训练时，因为重量会偏移，身体为保持平衡，会持续发力维持稳定，这过程中亦会训练到躯干的抗旋转能力，提高身体稳定度。
第二、延长肌肉处于张力的时间
单手训练的时间会比双手一起训练多出两倍，也就是说使用单手训练，你的肌肉处在紧张的状态，会比双手训练时多出更多！在压力及肌肉维持张力等情形下，肌肉生长的条件就更有利，这时身体急需适应压力，应能使肌肉生长。
第三、增加身体控制能力
因为容易形成不平衡，通常在做单手训练时，往往需要放上更多注意力。再者，如果没有良好的控制能力，专注稳定手上的哑铃，很容易发生危险。何况学习稳定肩胛、控制单手重量，对投手或是篮球员等运动员来说，有显着帮助！
二、四个经典单手锻炼动作：
1、单臂哑铃抓举
抓举是项复杂动作，但却对增进爆发力、协调性、身体稳定度等有实质助益。一般建议找寻专业的肌力与体能教练，长时间揣摩练习，才能把动作做得漂亮、练到对的地方。
动作细节
双脚打开略比肩宽，哑铃置于两腿之间，膝盖微弯、背部打直；将哑铃往地板方向带，屁股跟着下蹲。
当哑铃超过膝盖（小腿附近），即可利用踝、膝、髋、肩等关节爆发力，带起身体、瞬时站直向上，把哑铃高举过头。膝盖弯曲缓冲之余，肩胛锁好、稳定哑铃。
2、单手哑铃肩推
肩关节结构复杂，要承受的动作压力又是最多，因此其活动度相当重要，通常会用肩推来训练。而不同于只训练单关节，本篇介绍的肩推会多加腿蹬的力量。
动作细节
将哑铃直立于肩上，手肘朝前、上臂尽量与地板平行。双膝微微下蹲，并利用下肢所传递的爆发力，延伸至手臂、肩部，直至哑铃过头。最后再缓缓放下哑铃，回到起始动作。
3、单臂划船
这是锻炼背部很棒的训练，特别是有些人不易感受背部肌群的活动，单臂划船可以协助你更专心感受肩胛的带动，训练到背部肌肉。
动作细节
两脚前后站、膝盖微弯，背部尽量与地面平行。一手撑于卧推椅上，另一手轻松抓住哑铃。
把注意力放在肩胛收紧的动作上，带动手臂将哑铃举起，位置约在腰际附近。随着哑铃重量往下，手臂跟着向下，肩胛放松、回到预备动作。
4、单手哑铃卧推
有些人会利用哑铃卧推，来弥补胸肌发展不均的状况。实际上，单手卧推更重要的功能，是能训练到核心肌群抗旋转的能力。
动作细节
两手扶好哑铃，身体躺稳至卧推椅上。身体绷紧，右手伸直稳住哑铃，哑铃随手肘方向下降，下降时哑铃的方向会与上手臂平行（也就是有点斜，约45度）。
下降位置约在胸线延伸、与手腕下来时平行即可。过程中注意上臂与肩膀间的夹角不宜过大，以免造成肩关节过多压力。
披萨是你的最爱吗
喜欢匹萨店里的浪温情调，却顾及cheese和甜品后的绵绵长恨?一边渴望面对着心爱的匹萨大快朵颐，一边又害怕自己的身体像气球一样膨胀?下面的方法也许对你有所帮助……
匹萨这种风行世界的意大利风味美食，在给人们带来美味和享受的同时，还可能给身体带来不利的影响。近日美国公众利益科学中心(CSpI)的研究指出，匹萨正是美国肥胖及心脏病人口日益增加的帮凶之一。营养学家指出，食物热量的60%左右来自碳水化合物、25%来自脂肪、12%～15%来自蛋白质是理想的构成比。另外还要求低钠(每天3～8克氯化钠)、低糖和高膳食纤维(每天20～30克)。美味的匹萨饼中含有丰富的馅料，其中大多是些高脂肪、高油脂的猪肉、腊肠、方肉、火腿，干酪等食物，淋上酱汁热量更高，通常被列为减肥禁品。一块中号的必胜客手抛胡椒洋葱匹萨含有约17.6克脂肪，如果再加上意大利辣味香肠或是各式肉类，所含的脂肪更多。如果在匹萨之外又额外点了其他配餐，像是香烤鸡翅、芝士面包，无疑是雪上加霜，就像是将脂肪注入皮下，即使是抬腿3万次也难以摆脱脂肪的纠缠。更重要的是，我们吃下这些高脂肪食品的同时，就吃不下富含其他营养素的食品了。结果身体得到了过多的脂肪，却缺乏足够的营养。因此，千万不要让pizza hut变成
然而，面对匹萨的美味，很少有人能够抵挡它的诱惑。想要健康，想要苗条的身材，又不想放弃美味的匹萨，怎么办?怎样才能既满足口腹之欲，又能避免“能量炸弹”的轰炸、保证全面营养呢?下面教你一些小窍门，可以让你赶走热量，获得健康。
了解热量，心中有数
通过简单的计算我们可以得知，如果每天多摄入700千卡的热量，那么两周之后你就会增长1公斤的肥肉!而提供700千卡的热量，只需要2片不加料的芝士匹萨或1片匹萨加1杯美式摩卡咖啡
以下列举了匹萨店里常见的食品热量，在点餐前可以计算一下这顿大餐的热量，考虑是否需要吃掉一整张的匹萨，以及餐后是否再加1份餐后甜点。
匹萨100克/300千卡、薯片100克/555千卡、洋芋片100克/700千卡，圣代1个/300千卡，派1个/250千卡、炸鸡100克/280千卡、奶昔1杯/360千卡，鸡肉卷1个/600千卡、蛋塔100克/255千卡、珍珠奶茶1杯门60千卡、热可可1杯门80千卡，曲奇100克/550千卡、热巧克力奶1杯208千卡、香草饮料咖啡1杯220千卡，卡布奇诺1杯255千卡。
巧点匹萨，控制热量
尺寸的选择
如果可以的话，尽量选择尺寸小的匹萨，吃完后即使不饱也不要再吃了。面对大尺寸的匹萨，只会让你胃口大开，吃得更多，因为刚出炉的新鲜匹萨实在是太诱人了，你很难只吃匹萨的一角。
匹萨种类的选择
CSpI对美国3个城市、36所匹萨店里的匹萨进行热量测试，发现在各种匹萨中，以饼皮中含有大量芝士的“芝心比萨”中的热量、脂肪及盐分最高。因此，点匹萨时，可以声明不要芝士，只要蔬菜口味(当然，这会影响匹萨的口感，那么可在点匹萨时只要一半的甚至更少的芝士量);用芥茉代替沙拉酱和鱼肉、鸡肉等调味料，但如果你真的很喜欢肉类口味的匹萨，那么鸡肉或牛肉的热量会比腊肠、火腿、猪肉的低。当然配餐最好搭配蔬菜沙拉，而不是薯条、薯片、鸡腿或烤鸡翅。
饭前喝汤，减少热量摄取入
俗话说“饭前喝汤，苗条健康”。在正式享用匹萨大餐前，不妨先来一份蔬菜汤或是鸡茸香菇汤，代替一盘浸了两汤匙全脂的沙拉。饭前先喝几口汤，将口腔，食道润滑一下，可以防止干硬食品刺激消化道黏膜，有利于食物稀释和搅拌，促进消化。吸收。更重要的是，饭前喝汤可使胃内食物充分贴近胃壁，增强饱腹感，从而抑制摄食中枢，降低人的食欲。研究表明，在餐前喝一碗汤，可以少吸收100～190千卡的热量。
单手哑铃划船，动作要领要掌握
单手哑铃划船是一种运动项目，主要锻炼的是中部背阔肌。操作过程中初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重；另外动作不要过大，否则会降低训练效果；幅度也不能过大，否则会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
一、动作说明
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
二、动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
三、注意事项：
1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
3. A一个通常的错误是在每次重复动作的开始没有将哑铃下放到足够深的位置，当你将工作手臂朝地板降低时，要保持你的背部平直和胸部上挺；
B不要将哑铃垂直上拉 ——肘部不可能在身体的侧面拉得太远，因此这会使你的下背阔肌处于次要的收缩地位。将你的肘部向上和向后拉拽，从你髋部的侧面提拉重量。
单手俯卧撑技巧有哪些
你是不是还在羡慕电视上那么能够做俯卧撑的人，是不是更加羡慕那些能够单手做俯卧撑的人，他们一口气都能做几十个俯卧撑，是不是感觉很赞呢，其实，想要做俯卧撑并不困难，单手俯卧撑是需要技巧的哦，它不同于双手俯卧撑，首先姿势就大不相同，那么，如何才能做好单手俯卧撑呢，如果你想要学习，下面就为大家介绍一下单手俯卧撑的技巧，一起来看看吧。
第一阶段
准备姿势：面向墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，双掌距离与肩同宽，双脚并拢。
完整动作：身体前趋，保持身体正直，手肘向两肋回收，不要外展，至额头触碰到墙面，再恢复原位。
注：整组练习25个，至手肘适应后可做第二阶段练习
第二阶段
找一个高度为你身体一半的支撑物，例如桌子
准备动作：姿势与第一阶段一样，双手抓住桌子边缘，双手伸直，双掌距离与肩同宽，保持身体正直。
完整动作：动作与第一阶段相同，但要求下压至胸口触到桌缘
注：每组50个，至完整做完可以做第三阶段的练习
第三阶段
准备动作：双手撑地，双脚并拢，姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。
完整动作：下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起。
注：25个一组，完成后可做第四阶段练习
第四阶段
准备动作：大致姿势与上面阶段相同，但这一阶段左（右）手横向伸直，抓住一个篮球
完整动作：与上述阶段动作相同，但左（右）手伸直扶球
注：20个一组
单手俯卧撑
准备动作：姿势与四阶段大致相同，但身体重心集中于右（左）手，左（右）手背于背后，身体略微右倾，与脚形成。
完整动作：与上述相同
注：有意者可继续练习双手倒立撑
相信通过上面的介绍大家已经对单手俯卧撑的技巧了解了吧，另外还要告诉大家，在刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去，找到平衡感后再慢慢试着只用一只手做，世界上没有什么事情是做不到的，只要你能够坚持，所以，只要你按照上面的方法，每天进行练习，不久你就能做到了
你的身体能承受住这样的高温吗
38℃的室内高温下，调节呼吸，调节心跳，调节体温，拉伸身体，加快血液循环，热瑜伽就是这样练成的。
在38摄氏度的高温下，把呼吸调节好都是有一定难度的，更不要说大汗淋漓地做这种难度较高的动作了。
近距离探寻热瑜伽的奥妙
场地：场内宽敞明亮，复合木地板光洁平整，供热设备铺设得比较隐蔽，乍看之下，热瑜伽室与隔壁的常温瑜伽室几乎一模一样。
温度：室内门窗紧闭，温度已达到38摄氏度，类似桑拿浴室。大约30分钟后，脸和关节处开始泛红，呼吸有些困难，汗水大量涌出。初学者最好靠近门边，感到不适时随时透气，并且不断补充水分。
难度：因为大多数会员为初学者，90分钟的时间里，教练只教授了其中的十几个动作。动作难度似乎并不太大。但对于平衡能力、手脚协调能力较差，平时缺乏运动的人而言，开始学习时，有些动作不能一步到位。
感觉：运动结束后，大多数人感觉身体十分疲倦。但经过彻底淋浴，慢慢地便会觉得身体轻盈，精神更为清爽，心情愉悦。
准备活动：先要静心
练习热瑜伽前，拿出5分钟的时间调整呼吸，让自己先安静下来。盘坐在垫上，闭上眼睛，手放在两侧膝盖上，用鼻子吸气吐气。吸气时，可感觉到横膈膜正向外打开，气往上直冲脑门。而吐气时间应为吸气时间的两倍。打坐呼吸时，肩膀放松，但应保持脊椎直立和小腹收紧。同时，可播放一首节奏舒缓的乐曲。
基础动作：初学者先协调平衡能力
半月式
动作拆解：双脚并拢，重心放于两脚之间，双手从体侧抬起，在头顶合拢，手指交叉，食指向上，先左右小幅摇摆，双手向上伸，吸气，呼气，慢慢将身体向右侧，至最大限度，髋朝反方向顶，完全拉伸侧腰部，吸气，身体还原，呼气，吸气，向反方向倒，同上步。
动作要点：两臂紧夹头部，侧弯时不能低头，始终保持目视前方。
三角式
动作拆解：双脚并拢，重心放于两脚之间。双手从体侧抬起，合十，右脚向右侧迈一大步，同时双手放平，呈大字，先将右脚脚尖转向右，吸气，右膝往脚尖方向移动，脊椎保持正直，呼气，缓慢将身体向右侧弯，右肘顶右膝，右手指尖放在右脚外，头向上转，左手臂向上伸直，手心朝前。吸气，还原，呈大字形。然后将右脚尖朝前，左脚尖向左，同上步。
动作要点：侧面移动时，保证双肩与双髋在同一水平面上。侧弯时，也要保证脚尖和肘的交界点，与双肩、双髋保持在同一水平面上。
小贴士
1、事先准备好擦汗的毛巾和浴巾。
2、运动衫最好为纯棉质地，宽松且具备良好的吸汗性。
3、如果担心无法忍受干热的环境，课前可用清水润湿鼻腔和眼睛。
4、课前服用维生素B，可防止脱水，帮助新陈代谢，课后服用维生素Vc和Ve，则可抗氧化，延缓因高温而可能引起的皮肤衰老。
武器装备：
瑜伽垫：不仅可以防滑、防震还有保温作用。
瑜伽砖：可帮助循序渐进地完成柔软、延伸等动作。
瑜伽带：练习腰部或腿部伸展动作时，可以为提脚或腰部提供依靠力。
炼成单手俯卧撑的小技巧？
单手俯卧撑是很多人都想学会的一个健身技巧，因为单手俯卧撑起到的健身效果更好，并且在做的时候看着很酷，但是单手俯卧撑做的时候却没有看着那么简单，尤其是在从双手俯卧撑向单手俯卧撑过度的时候，单手俯卧撑和双手俯卧撑大不相同，单是姿势就有很大区别，下面是我个人关于怎么做单手俯卧撑的一点小见解。
单手俯卧撑的基础我认为还是要苦练双手的俯卧撑。双手练到一定的程度。如100个左右。你的双手的臂力才能有助于你完成单手的。俯卧撑靠的就是臂力。三指，二指的也是一样的道理。练习切记循序渐进。做俯卧撑时要慢起慢落才能达到健身的目的。
主要过程：在训练过程逐渐地缩小你两臂之间的距离，直到变成心形撑，再从心形撑过渡到单手俯卧撑
原则是循序渐进
要点：
如何从心形撑过渡到单手俯卧撑？
当你能做两组每组20个心形撑（要求匀速的做，每个大概2到3秒的时间，避免惯性的作用，目的是充分锻炼每一个该锻炼的部位）的时候，就可以开始向单手进发了，当然这过渡过程还是有一定技巧的，一开始单手难以保持平衡，可以适当增加两腿之间的距离，然后在日后的训练过程中，慢慢减少两腿间的距离，到最后变成两腿并拢，这样日积月累，你就可以成功的做单手标准的俯卧撑了
单手俯卧撑是很多人梦寐以求的，练过才知道单手俯卧撑的艰难，上述虽然看起来方法很笨，但却行之有效，在循序渐进中基本功变得越来越扎实，单手俯卧撑保持身体平衡非常重要，在锻炼的时候不可急躁，要有耐心，保持良好的心态，只要一步一步来肯定能获得成功。
如何练单手俯卧撑呢
单身俯卧撑相比双手俯卧撑的难度是更大的，很多人最近都在追求更高的难度开始运用单手做俯卧撑，单手做俯卧撑不仅考验，是我们的臂力刚说我们的技巧，提前了解一下单手做俯卧撑的技巧可以帮助我们更好的提高做俯卧撑的质量和水平，想必大家对此都对此特别感兴趣，下面就让我们一起了解一下如何练单手俯卧撑呢吧。
⑴首先应先练习双手俯卧撑，每天坚持锻炼，直到双手可以做到70个时感到上半身肌肉没有酸痛感。
⑵接下来就可以尝试着做单手俯卧撑了。我当初单手做就感觉胳膊使不上力，就是有力发不出的感觉。与双手做不同的是，单手也是很讲究姿势的：双脚叉开，把右手放在身体中间位置，大概就在胸上头下吧。因为是单手发力，所以刚开始练习时我建议你使用右手。手撑下去，放上来的时候，需要借助脚尖还有腰部的力量。
⑶我刚开始做单手完全做不了，然后每天睡觉之前反复练习。然后就可以5个，10个，15个的撑起来了。右手可以做之后就可以尝试换左手了。现在我单手40个完全没问题了，每当在操场做单手俯卧撑时发现别人的围观和称赞感觉很有成就感。所以，我想说的是，不只是单手俯卧撑，所有的锻炼都是需要持之以恒的，我从09年开始搞锻炼搞到现在，几乎除了下雨外每天都在坚持！
提前了解一下如何练单手俯卧撑呢的内容对于提高我们俯卧撑的数量和水平都是非常有帮助的，同时掌握科学的方法非常有必要，可以帮助我们更好的达到省力的效果，大家可以尝试着做一做，希望能够对大家带来一些帮助。
单手俯卧撑应该怎么练呢？
运动是很好的享受，许多人都有做这种运动那种运动的习惯，有的人就会问，单手俯卧撑怎么练呢？我们每次做俯卧撑的时候都是茫然的训练，也没有什么科学的方法，今天就和大家说一下单手俯卧撑的正确训练方法，让我们这些爱运动一族们能够有一个科学的方法展示自己的运动方式。
第一阶段 准备姿势：面向墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，双掌距离与肩同宽，双脚并拢。完整动作：身体前趋，保持身体正直，手肘向两肋回收，不要外展，至额头触碰到墙面，再恢复原位。整组练习25个，至手肘适应后可做第二阶段练习，注：整组练习25个，至手肘适应后可做第二阶段练习。
第二阶段 找一个高度为你身体一半的支撑物，例如桌子。准备动作：姿势与第一阶段一样，双手抓住桌子边缘，双手伸直，双掌距离与肩同宽，保持身体正直。完整动作：动作与第一阶段相同，但要求下压至胸口触到桌缘。注：每组50个，至完整做完可以做第三阶段的练习。下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起
第三阶段 准备动作：双手撑地，双脚并拢，姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。完整动作：下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起。注：25个一组，完成后可做第四阶段练习。
第四阶段准备动作：大致姿势与上面阶段相同，但这一阶段左(右)手横向伸直，抓住一个篮球、完整动作：与上述阶段动作相同，但左(右)手伸直扶球。注：20个一组。单手俯卧，准备动作：姿势与四阶段大致相同，但身体重心集中于右(左)手，左(右)手背于背后，身体略微右倾。
我们了解了单手俯卧撑的做法我相信我们做运动的朋友不再盲目的做，我们想要有个健康的身体不但食物的补充重要而且更多的是锻炼的科学方法，我们一定要勤学勤练，才能让我们即有一个特别好的身体，也能让我们有一个好习惯。以后一定要坚持进行锻炼啊。
炼成单手俯卧撑的技巧都有什么
单手俯卧撑是很多人都想学会的一个健身技巧，因为单手俯卧撑起到的健身效果更好，并且在做的时候看着很酷，但是单手俯卧撑做的时候却没有看着那么简单，尤其是在从双手俯卧撑向单手俯卧撑过度的时候，单手俯卧撑和双手俯卧撑大不相同，单是姿势就有很大区别，下面是我个人关于怎么做单手俯卧撑的一点小见解。
单手俯卧撑的基础我认为还是要苦练双手的俯卧撑。双手练到一定的程度。如100个左右。你的双手的臂力才能有助于你完成单手的。俯卧撑靠的就是臂力。三指，二指的也是一样的道理。练习切记循序渐进。做俯卧撑时要慢起慢落才能达到健身的目的。
主要过程：在训练过程逐渐地缩小你两臂之间的距离，直到变成心形撑，再从心形撑过渡到单手俯卧撑
原则是循序渐进
要点：
如何从心形撑过渡到单手俯卧撑？
当你能做两组每组20个心形撑（要求匀速的做，每个大概2到3秒的时间，避免惯性的作用，目的是充分锻炼每一个该锻炼的部位）的时候，就可以开始向单手进发了，当然这过渡过程还是有一定技巧的，一开始单手难以保持平衡，可以适当增加两腿之间的距离，然后在日后的训练过程中，慢慢减少两腿间的距离，到最后变成两腿并拢，这样日积月累，你就可以成功的做单手标准的俯卧撑了
单手俯卧撑是很多人梦寐以求的，练过才知道单手俯卧撑的艰难，上述虽然看起来方法很笨，但却行之有效，在循序渐进中基本功变得越来越扎实，单手俯卧撑保持身体平衡非常重要，在锻炼的时候不可急躁，要有耐心，保持良好的心态，只要一步一步来肯定能获得成功。
