小腿伸展运动的方法
运动养生的方法。
“心静乾坤大，心安理数明，只有理性的清静才能大智大慧，大彻大悟。”社会的发展，人们对养生越来越看重，只有作好了平日的养生，生活才能更加幸福！如何分辩关于运动养生话题的对错呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“小腿伸展运动的方法”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
消退的伸展运动一般可以帮助舒缓消退这里的肌肉，还能够帮助小腿减肥。首先说一种非常简单的瘦小腿的方法，这种方法主要就是要让你高抬腿，平时没有事的时候就可以试着做一下高抬腿，方法非常简单，也不怎么收地域限制。不仅能够帮助瘦小腿还能够帮助瘦大腿，唯一要注意的就是这种运动方式不能够做长，否则反而会有害身体健康的。
Step1:人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
Step2:人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
Step3:人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
深蹲训练，其实这也是一种能够帮助瘦小腿的活动，一般做的时候注意臀部是重心要往后，蹲的时候注意要蹲的尽可能的低。还有的锻炼消退的方法有学做脚踏车的方式，一般找个地方仰卧，双手放身边，脚就想骑车一样来回运动。
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床上伸展运动方法
只要一说到健身，人们第一个想到的就是自己没有时间去健身房，其实这种认识是错误的，虽然说健身房里面有很多健身的辅助工具，可以增加我们的健身效果，但事实上如果我们能够掌握一些正确的方法和技巧，即便是在家里面，也可以达到很好的健身效果，而下面要为大家介绍的是，在家里面床上做的一些伸展健身运动。
●运动一：伸大腿
针对部位：后大腿肌肉
特点：适合长时间坐着工作致大腿肌肉绷紧者
做法及次数：
坐在床上，右腿伸直，左腿屈曲平放床上以稳定身体，腰部保持挺直；双手慢慢向右脚方向伸展，直至感到大腿后面的肌肉拉紧，停约20秒，之后放松回到原位，然后换脚伸展左大腿。左右腿各伸展1次为1组动作，共做4至6组
注意：不可弯腰，否则达不到预期效果
备注：每个人的柔韧度不同，只需感到大腿后面的肌肉拉紧，手不一定要碰到脚
●运动二：练背肌
针对部位：背部肌肉
特点：改善长期坐姿不良对背肌造成的伤害，同时美化背部线条
做法及次数：
1.跪在床上，双手伸直并尽量向前伸展，脸向下，放松上背，同时注意不要提起臀部，需全程坐在腿上，直至感到背部中央的肌肉被拉扯便可停住，维持约20秒，放松，重复做4至6次
2.维持以上的姿势，但双手斜向右前方伸展，感到左边的背肌被拉扯便停约20秒，放松；然后双臂斜伸向左前方，以伸展右边的背肌，停顿时间相同，左右各做4至6次
以上就是在家里面的床上都能够完成的一些，拉伸运动是不是比较方便简单了，所以说想要拉伸增加运动效果，不要总觉得必须去健身房，只要你掌握一些方法和技巧，不管在哪里都可以达到很好的效果，而且这些拉伸方法更加的方便简单。
瘦小腿运动方法
每一位女士，都希望把自己最美的身材展示给别人，特别是一到夏天，走到街上，每一位美女都穿得特别的性感，给人一种比较自信的感觉，自信的女人总是最漂亮的。不过对于肥胖的女士来说，虽然拥有了丰满的身材，但是那过于丰满的腿部也会让他们头疼。纤细的小腿特别养眼，给人特别舒服的感觉，很多人都在探讨瘦小腿运动方法。
1双腿分开站立，脚尖向外，双手放在胸前。这是准备姿势，双腿分开的距离要与肩同宽，双手放在胸前是更好的给上身力量，有更好的瘦身效果。
2挺直背肌，一边吐气一边慢慢的弯曲膝盖。挺胸收腹，上身笔直保持不变的慢慢屈膝，屈膝的速度一定要慢，腿部和臀部才能感受到力量的下压。还要夹紧臀部，这样才能有效收臀。
3膝盖保持弯曲，然后慢慢的将腿部向下及向后移动，尽量的将大腿弯曲和地面平行。膝盖保持弯曲需要承受身体上半身的力量，然后将腿部慢慢下压，让大腿和地面平行，相当于下蹲运动瘦身一样，只是这是缓慢下蹲。
4一边吐气一边慢慢站起来，每天做3组动作，每次做10下。腿部只需要下压到和地面平行，看起来和坐在椅子上面一个效果一样，然后慢慢站起来。这样的动作10下一组，每天做3组，可以有效的减去腿部赘肉和收紧臀部。
拥有一双细细的小腿，是每一位女士渴望的，特别是在春天和夏天，穿着短裤走在街上，自己都会感到特别自信。相反，那粗壮丰满的大腿，再穿上丝袜，就会破坏视觉美，整个人看起来非常的不协调。瘦小腿运动方法是比较便捷的方法，除此之外，还可以手术瘦腿，不过这种的风险比较大。
做伸展运动的益处与方法介绍
很多人都喜欢做伸展运动，伸展运动是比较舒展的，可以让自己的筋骨得到舒展，对健康来说是比较有帮助的，那么做伸展运动的好处与方法有哪些呢？很多朋友可能对此具体的并不了解，下面小编将为大家展开详细的介绍，希望能对各位提供一些参考。
做伸展运动的益处
通过做伸展运动，可以让自己的关节和肌肉得到有效的放松，也可以提高关节的灵活度，使身体的柔韧度增强，减少运动中出现伤害，伸展运动，不像练器械那样容易受伤。
做伸展运动还可以缓解疲劳和全身淋巴腺的畅通，如运动前后进行按摩则可增强血液的新陈代谢。
做伸展运动的方法
伸展运动确实需要讲究一定的正确方法，这样才能让效果更加的显著。做伸展运动时，要观察身体的感觉，但不要勉强它，一次的伸展，并不是1－2秒钟就急速地做到极限，而是在宽松的状态下，徐徐地持续拉引10－30秒。
做伸展运动时一定要注意自己的呼吸，要配合深呼吸，这样效果会更好，用鼻子吸气，嘴巴呼气。
建议每天早晚都进行肌肉伸展的动作， 这样更有助于增强身体的柔韧性。
伸展运动能提升健身者的柔韧性，但对肥胖的人来讲，伸展运动是非常危险的，因为它能造成腰部的肌肉损伤，特别是类似弯腰摸脚趾的动作，胖人最好不要去做。
通过进行伸展运动确实非常有助于我们的身体健康，我们在平时生活中可以经常做一些伸展运动来舒展我们的筋骨，活动我们的肌肉，特别是对于那些长久坐立上班的人来说，更要进行伸展运动，这样才能让血液更加的流通。为了我们的健康，不妨多做一些伸展运动吧！
拉伸小腿运动的方法
每次运动完之后，都应该注意做一些拉伸动作这样可以，有效的避免抽筋缓解腿部肌肉酸痛。预防自己的小腿变成了结实的肌肉，因为女性她们们都希望自己，可以拥有修长笔直的美腿，所以这个时候你就需要了解，这些腿部拉伸运动了，而下面所介绍的拉伸小腿的运动比较的方便简单,可以照这样的方法去进行。
第一种：
1.坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。
2.再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。
第二种：
1.双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。
2.将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。
第三种：
1.曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。
2.慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
上面介绍的这些小腿拉伸运动你都学会了吗，其实很多时候掌握这些方法和技巧，那么完成起来也是比较简单的，所以说在生活当中，想要更好的发挥健身的作用，那么我们就需要多去，掌握这些拉伸的动作技巧，这样就可以让自己，达到更好的运动效果让身材更完美了。
运动后的伸展运动好处
我们都提倡运动运动，这其实也是一门学问，不是光是跑步，然后就万事大吉了。运动前的伸展运动和运动后的拉筋其实是很重要的，我们今天教大家如何做运动后拉筋，也叫静态伸展。它有助于身体的舒展，缓解运动后的不适和伤害，同时也可以促使运动起到良好的健身效果。
1.小腿
想打击萝卜腿，绝不可错过此招！单脚向前成弓箭步，注意前脚膝盖不应超过脚尖，重心应放在前脚，后脚脚跟应踏平非悬空。
2.大腿前侧
用手拉住单脚小腿，呈「金鸡独立」的姿势，此动作可以伸展到大腿前侧肌肉；需注意大腿间尽量不要有空隙，手拉的是小腿而非脚踝，另一只手可以扶墙维持平衡。
3.腿后侧
双脚打开，右脚微弯、左脚打直，双手可轻放于腿上，伸展腿后侧及内侧，维持10秒后再换脚。
4.大腿内侧
两只脚脚掌相对，身体下压，可以明显感到受平常不易用到的「大腿内侧」被伸展开来。
5.臀部
一脚弯曲平放地面（或是往前伸直亦可），一脚弯起膝盖、脚掌碰地，两脚交叠后身体往立起的那只脚转向后。臀部尽量还是碰到地板，不要整个悬空。
静态伸展必备小知识
1.伸展越久越好吗？
伸展并非做越久效果越好，建议一个动作以10秒为基准，若有特别痠的部位则可略为延长时间或多做几组。
2.有些动作做起来怎么不大舒服？
注意一下动作是否正确，伸展时应放松身心、以缓慢的步调进行，不须过于勉强，感觉有伸展到肌肉就好，不该出现疼痛感，并应注意不要憋气。
3.平时不可以伸展吗？
如果不是在运动后、暖身后，最好先原地小跑步或是快走一小段路，让身体稍微热起来再进行伸展，效果会比较好，还可避免突然动作造成伤害。
4.伸展的最佳时机？
比较完整的方式是「暖身（约10分钟左右的简单有氧运动）→动态暖身→肌力运动／有氧运动→静态伸展」，运动后是绝佳的伸展时机。
好了，看了以上的分享，以后做完运动就知道如何拉筋了吧。不要再想从前一样跑完步就没事了，刚运动完是不可以立即停下来，坐下，躺下的，因此静态伸展可以起到很好的调节作用，亲，如此简单，试试吧。
简单的伸展运动
拥有一副矫健的身躯是每个人的梦想，但很多人总有些理由不愿意去动，总是躺着坐着，这样不仅会使自己慢慢发胖，还会影响身体健康。其实经常做些简单的伸展运动是很有好处的，可以让我们的身体更加的灵活，动作灵敏。而且伸展运动并不受场地和时间的限制，就是在上班的时候，也可以伸展下胳膊和腰腿，而且这样经常的活动，可以避免患上很多疾病。
1.千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做伸展运动的话，那么就要慢慢地先做些暖身运动。
2.慢慢地做伸展运动，动作要轻柔，不要用力过大，不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛，那就说明你做得太过了，这时候要赶紧收回你的动作，恢复到你做伸展运动之前的动作。
当我们进行伸展运动的时候，不要过于着急，动作过猛是会将身体的肌肉拉伤的，缓缓的一下一下来，这样将筋骨慢慢的打开，这样就不会伤到自己了。伸懒腰也是一种伸展运动呢，久坐的朋友们会感觉腰酸背疼的，适当的伸伸懒腰就可以缓解啦。
静态伸展运动类型
静态伸展运动，可以帮助我们很好的塑造身材拉伸自己的身材曲线，而且对缓解一天的工作疲劳都有很好的效果，同时静态伸展运动有很多种，有些相对来讲比较的方便简单，而有些又比较复杂，那么下面要为大家具体来盘点几种，，比较常见的静态伸展运动，看看你自己在生活当中，有没有注意做过这些伸展运动呢。
折叠肩胛伸展(ScarfStretch):
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法:双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
上背部伸展 (Upper-Back Stretch):
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
作法:手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
折叠阔背肌伸展(LatStretch):
此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
作法:站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
上面这几种静态伸展运动是比较常见的, 而且这些动作方法也比较的简单方便，日常生活当中都可以轻松的完成，因此自己在平时的生活当中，对这些静态伸展运动就可以多加坚持，相信也能够给你带来比较好的，运动缓解疲劳功效。
全身伸展运动的做法
全身性的伸展运动是很好的运动，能够帮助身体疏通关节，还有放松身体，可以说是一种很好的身体保健运动。并且重要的是全身性的伸展运动和一些需要器材的运动不同，这一种不容易受伤，还能够帮助身体增加柔软度，对于肌肉的放松也有着很大的作用。一般如果是工作之类的事情累了的话，全身性的伸展运动能够很好的帮助缓解身体的疲劳。
1、大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。
2、小腿肚拉伸
拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。
3、腹股沟拉伸
拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。
一般伸展运动有很多种，比如常见的就是静态的伸展运动，这一种一般因为动作力度小，所以会限制肌肉的作用，不过很有用，比如对舒缓肌肉等都很有作用。还有的动态的伸展运动，这个也很常见，不过一般都是帮助锻炼柔韧性的。
4个简单的伸展运动
伸展运动的是与非
1.千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做伸展运动的话，那么就要慢慢地先做些暖身运动。
2.慢慢地做伸展运动，动作要轻柔，不要用力过大，不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛，那就说明你做得太过了，这时候要赶紧收回你的动作，恢复到你做伸展运动之前的动作。
3.每一个伸展运动至少持续30秒，然后放松。刚开始做的时候，要给自己计算一下时间，看看持续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题，那么就做两次伸展。坚持伸展姿势至少30秒后放松，然后再重新开始做。
大腿伸展(大腿前侧)
伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20～30秒，然后换另一侧做。
小腿伸展(小腿后侧)
左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。
胫骨伸展(小腿前侧)
身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20～30秒，然后换另一侧重做。
腿筋伸展(大腿后侧)
左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。
大腿伸展运动有哪些
如今是越来越多的人们都坐在办公室里面的，这样的话就会导致很少有人会经常地进行运动锻炼的，所以总是会感觉到自己腿部的肌肉有抽搐的情况，甚至比较严重的人们还会导致肌肉萎缩的，所以就应该要适当的进行一些运动锻炼，但是由于自己不经常进行剧烈的运动还是不能够急于求成的，所以要从最基本的伸展运动开始入手的。
大腿伸展运动
单侧大腿伸展 向下压
1、全身放松，坐在地板上，右腿折起，左腿尽量伸直，此时上身挺直。
2、将伸直的左腿向后伸展，使大腿根部尽量贴近地板。这时，用双手支撑地板，保持上身挺直。
3、将支撑上身的胳臂向前伸展，上身向前倾。此时，向后伸直的大腿韧带应该有拉伸感。 换腿重复该动作。
蜷曲蹲坐
1、站立，两脚分开与肩同宽，双手自然掐腰。
2、上身挺直，屈膝，自然下蹲。至大腿与地面平行时，慢慢向下蹲坐，直到脚跟要离开地面为止。
两腿分开，上身侧倾
1、坐下，两腿分开，伸向两旁。
2、举起右臂，贴近耳旁，挺直腰部，左臂放于右侧胯部。
3、上身向左倾，感觉右臂在按压耳部，尽量右倾，然后挺直上身。 换侧重复进行这一动作。
双脚并拢，上身前倾
1、坐在地板上，双膝弯曲，两脚掌心相对靠在一起。此时，上身挺直。
2、双手握住踝部或足尖，保持双脚并拢，上身缓缓向前倾。此时，不要低头，后背挺直成一直线。
对于大腿的伸展运动是属于一种热身运动的，就是因为这是热身运动，所以运动的强度并没有大家想象中的那么大，通常来说很多人都是可以去非常轻松的完成这个运动的，在做完这个运动的以后就会感觉到自己大腿部位的韧带有一个比较好的拉伸感，也不会让赘肉堆积的。
有哪些伸展运动呢
我们在运动前我们都会进行一个很重要的步骤就是进行热身的运动。而热身运动完后进行伸展运动可以帮助我们加强关节的柔韧，减少伤害。伸展运动可以改善我们的运动能力，并且增强肌肉的弹性，让我们更好的完成不同的动作，不受关节的束缚。而且年纪越大，身体的灵活性就不断的下降，就会导致我们活动的范围越来越小。那么坚持做伸展运动可以很好的锻炼身体的柔韧，使我们保持活力。
大腿伸展(大腿前侧)
伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20～30秒，然后换另一侧做。
小腿伸展(小腿后侧)
左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。
运动后也要进行伸展运动，尤其是男性进行增肌训练之后，想要达到增肌的效果时，更不应该错过伸展运动。健身后的伸展运动的目的就是舒展紧张的肌肉群，让其尽快的恢复，减少僵硬和酸疼的感觉，而且运动后的甚至运动可以增加肌肉的供氧，提高健身的效果。
运动后的伸展运动怎么做
不管是跑步、打球、游泳后，在这些运动后，我们都会觉得很疲惫，身体的精力都消耗的差不多了，这时候最好不要因为运动太累就立即休息，要做些伸展运动，这样可以防止运动后带来的酸痛感，同时还能减少锻炼时肌肉的紧张感和痉挛，有效舒展全身，还能防止变萝卜腿，对维持运动后的效果也有至关重要的作用，下面就来为大家介绍一下运动后的伸展运动。
活动手腕、脚腕。顺时针逆时针各做10次。
全身。双手手指交叉，手掌向天空方法，双臂贴近耳朵，将双臂向上伸展致极限。每15s进行一次。再将身体向左右方向拉伸，舒展侧腰至极限，每个方向每15s一个。注意：胸部始终朝向正前方。
肩膀、腰部。双脚分开与肩同宽，将右臂朝胸前伸展开，并用左臂压着右臂，以左臂为牵引腰部向左侧旋转。之后换方向。每15s一次。注意：只能上半身旋转，下半身保持朝向正前方。
以上的介绍，相信大家已经十分清楚了吧，所以在运动后要记得做伸展运动，可以参照以上的方法进行，在做伸展运动的时候，每个一动作保持一段时间内，同时不要力度太大，以免造成伤害，同时做伸展运动时要注意呼吸，这样效果才能更好。
肌肉伸展运动有什么
运动是我们好多朋友会在平时进行的一种健身方法，而且运动的方法也特别多，在平时进行运动的时候我们好多朋友不但会担心长肌肉的情况，而且还会担心出现肌肉疼痛的感觉，一般为了防止出现这样的情况，我们需要进行伸展运动，下面一起来了解一下肌肉伸展运动有什么？希望对朋友们有帮助。
1:大腿内侧伸展单脚向外跨出，全身蹲坐，重心放在膝盖朝前侧之脚，进行腿部延展
右脚朝右侧跨步，另一隻脚的膝盖朝前，身体往下蹲坐，背桿打直，双手撑于膝盖上，此动作维持30秒，再换边进行，伸展大腿内侧肌群。
2:臀部骨盆肌肉伸展
单脚弯曲往身体侧缩，另一隻脚向后伸直左脚弯曲，往身体内缩回，右脚向后打直，维持一直线，身体与右脚之间必大于90度角。
抬头挺胸，身体下压双手贴地，将上身挺直，身体下压，臀部正朝天花板方向。此姿势维持30秒后，用轮替方式进行换脚动作，伸展臀部骨盆肌群。
3:二头肌伸展单手伸直，手腕弯曲下压五指左手向前伸直，手掌朝外侧，向下弯曲手腕，用右手将其五指下压，维持30秒后，再换手进行动作，伸展手臂的二头肌群。
4:腰部伸展身体下趴姿态正面朝地，採下趴姿势，用双肘或手掌撑地，两脚伸直贴地。建议使用前可在手肘位置放置软垫，或是置放全身垫于身体下方，避免手肘支撑时，因过度用力，而受到伤害。
将身体向上弓起，呈现上弦月型态用手部支撑力量，把身体向上弓起，呈现半月亮型状，维持30秒动作，伸展腰部肌群。
以上就是四种伸展运动的方法，这也是在我们进行运动了后需要进行的，可以有效的防止我们出现身体肌肉酸痛或是长肌肉的情况，在平时我们也要注意自己的运动方法和运动量，不能出现运动量太多的情况，更加的防止运动过度。
