运动后的伸展运动怎么做
中医讲站桩打坐养生运动怎么做。
饮食贵在节，读书贵在精，锻炼贵在恒，节饮食养胃，多读书养胆，喜运动延生！自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。如何分辩关于运动养生话题的对错呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“运动后的伸展运动怎么做”，希望对您的养生有所帮助。
不管是跑步、打球、游泳后，在这些运动后，我们都会觉得很疲惫，身体的精力都消耗的差不多了，这时候最好不要因为运动太累就立即休息，要做些伸展运动，这样可以防止运动后带来的酸痛感，同时还能减少锻炼时肌肉的紧张感和痉挛，有效舒展全身，还能防止变萝卜腿，对维持运动后的效果也有至关重要的作用，下面就来为大家介绍一下运动后的伸展运动。
活动手腕、脚腕。顺时针逆时针各做10次。
全身。双手手指交叉，手掌向天空方法，双臂贴近耳朵，将双臂向上伸展致极限。每15s进行一次。再将身体向左右方向拉伸，舒展侧腰至极限，每个方向每15s一个。注意：胸部始终朝向正前方。
肩膀、腰部。双脚分开与肩同宽，将右臂朝胸前伸展开，并用左臂压着右臂，以左臂为牵引腰部向左侧旋转。之后换方向。每15s一次。注意：只能上半身旋转，下半身保持朝向正前方。
以上的介绍，相信大家已经十分清楚了吧，所以在运动后要记得做伸展运动，可以参照以上的方法进行，在做伸展运动的时候，每个一动作保持一段时间内，同时不要力度太大，以免造成伤害，同时做伸展运动时要注意呼吸，这样效果才能更好。
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跑步后的伸展运动怎么做
运动在人们的眼中都是非常重要的，不管是什么运动都有非常多需要人们注意的细节，所以在做运动的时候，很多小细节都要做到。跑步其实是很简单的一项运动，但是在跑步之前准备运动也要做好，而跑步除了准备运动还有就是跑步后的伸展运动。所以做运动的时候还是要了解跑步后的伸展运动。
低位拉伸 拉伸臀屈肌
首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。
脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部
首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。
“4”字形状 伸展臀部和髂胫束
人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上；左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。
跑步后不要立刻就坐下来，这样是不好的，跑步后的伸展运动还是要做，这样可以避免腿抽筋和其他很多不必要的麻烦。如果是依靠跑步来减肥的人，更要注意这些细节。还有一个需要注意的就是运动前，准备一定要齐全，跑步的时候也不要过于急躁。
运动后的伸展运动好处
我们都提倡运动运动，这其实也是一门学问，不是光是跑步，然后就万事大吉了。运动前的伸展运动和运动后的拉筋其实是很重要的，我们今天教大家如何做运动后拉筋，也叫静态伸展。它有助于身体的舒展，缓解运动后的不适和伤害，同时也可以促使运动起到良好的健身效果。
1.小腿
想打击萝卜腿，绝不可错过此招！单脚向前成弓箭步，注意前脚膝盖不应超过脚尖，重心应放在前脚，后脚脚跟应踏平非悬空。
2.大腿前侧
用手拉住单脚小腿，呈「金鸡独立」的姿势，此动作可以伸展到大腿前侧肌肉；需注意大腿间尽量不要有空隙，手拉的是小腿而非脚踝，另一只手可以扶墙维持平衡。
3.腿后侧
双脚打开，右脚微弯、左脚打直，双手可轻放于腿上，伸展腿后侧及内侧，维持10秒后再换脚。
4.大腿内侧
两只脚脚掌相对，身体下压，可以明显感到受平常不易用到的「大腿内侧」被伸展开来。
5.臀部
一脚弯曲平放地面（或是往前伸直亦可），一脚弯起膝盖、脚掌碰地，两脚交叠后身体往立起的那只脚转向后。臀部尽量还是碰到地板，不要整个悬空。
静态伸展必备小知识
1.伸展越久越好吗？
伸展并非做越久效果越好，建议一个动作以10秒为基准，若有特别痠的部位则可略为延长时间或多做几组。
2.有些动作做起来怎么不大舒服？
注意一下动作是否正确，伸展时应放松身心、以缓慢的步调进行，不须过于勉强，感觉有伸展到肌肉就好，不该出现疼痛感，并应注意不要憋气。
3.平时不可以伸展吗？
如果不是在运动后、暖身后，最好先原地小跑步或是快走一小段路，让身体稍微热起来再进行伸展，效果会比较好，还可避免突然动作造成伤害。
4.伸展的最佳时机？
比较完整的方式是「暖身（约10分钟左右的简单有氧运动）→动态暖身→肌力运动／有氧运动→静态伸展」，运动后是绝佳的伸展时机。
好了，看了以上的分享，以后做完运动就知道如何拉筋了吧。不要再想从前一样跑完步就没事了，刚运动完是不可以立即停下来，坐下，躺下的，因此静态伸展可以起到很好的调节作用，亲，如此简单，试试吧。
背部伸展运动怎么做
白领虽然听起来工作非常的简单而且工资也非常的不错，可是了解白领工作的人都只知道，他们一工作就得坐上七八个小时，如果工作任务很重的话，甚至还有可能有十几个小时，长时间的坐着没有运动不仅会让他们的腿部血液不循环，而且还会让他们背部的肌肉非常的僵硬，长久下去就会给他们带来很大的身体伤害。拉伸运动对于肌肉有很大的放松作用，那么背部伸展运动怎么做呢？
①俯身支撑：狮身人面像
首先，趴在地板上，开始慢慢抬起你的上身，同时收紧腹部，保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撑于地面，如果下背部感觉轻松，可以尝试完全伸直手臂，让脊柱伸获得更大角度，保持10秒钟，然后重复10次。
②蝗虫式
首先，趴在地板上。慢慢抬起你的手臂和大腿，保持腹部收紧，Hold住30秒，然后返回到起始位置，重复练习10次。
③站姿向后伸展
这个运动在哪里都可以做，只要能站着。首先双手支撑在腰背部，脊柱慢慢地向后伸展，只要你没有不适。保持3秒，并返回到开始位置，重复5次。
④梨状肌拉伸
躺下，双膝伸直，双臂在身体45度角伸直并支撑于地面。慢慢的抬起左腿然后向右侧旋转。保持你的肩膀尽可能平坦并接触地面，右腿保持不动，保持30秒，回到开始姿势，再换到另外一侧。交替练习10次。
⑤猫式
四肢垂直并支撑于地面。保证四肢不动的前提下让腰背部拱起，尽可能让腰背部高于臀和肩，像鞠躬一样低下你的头，保持30秒，并回到起始位置，重复20次。
与拱背相反方向运动，向地面的方向降低腰腹部,同时抬高你的头，保持30秒钟，回到起始位置，重复练习20次。
6单腿抱膝式
平躺于地面，伸直双膝，慢慢抬起一条腿并屈膝，用双手抱住并往胸部的位置靠拢。保持30秒,然后回到起始位置，并换到另外一侧。重复10次。
7大拜式
膝盖跪于地面，臀部靠近脚跟，双手自然向前延伸，让你的身体舒服地卷曲着，保持30秒。重复10次。
8单腿背部伸展
坐姿，右腿伸直，左腿屈膝，左脚靠近右腿，伸直你的双手慢慢向前靠近你的脚尖，保持30秒，然后换到另一侧，重复拉伸10次。
9猫式平衡
这个练习看起来更加困难。起始位置四肢支撑于地面，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起你的左臂向前延伸，保持10秒，回到起始位置，交替进行，重复10次。
10简易蝗虫式
整个身体趴在地面上，然后抬起你的胸部以上，双脚离地，同时收紧腹部，保持5秒，重复10次。
背部伸展运动的效果是很明显的，看着上面的运动方法也是非常的简单，因此经常会出现肌肉僵硬的人可以试一试这样的锻炼方法，这样就能让身体的血液迅速的流动，放松身上的肌肉，这样就能改善自己的身体状况，而且还能让自己的身体变得更加的轻盈。
伸展运动怎么做呢
当我们坐久了就会感觉身体僵硬不舒服，就会起来伸伸腰，做些伸展运动。这样只会，就会感觉全身很舒畅，心情也好了很多。而且僵硬的身体也变得柔软起来。也成有医生建议上班族的人群，最好经常做做伸展运动，这样可以避免很多疾病，而且伸展运动不需要花大的力气，老人和孩子都可以进行。那么，伸展运动该怎么做呢，请看下文的介绍。
胫骨伸展(小腿前侧)
身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20～30秒，然后换另一侧重做。
腿筋伸展(大腿后侧)
左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。
通过上文介绍我们知道了伸展运动的怎么做，相信大家都对它有了一定的认识。我们人体的骨骼会随着年龄的增长，慢慢的变得僵硬，如果平时不进行运动、拉伸，我们身体的关节就会僵硬，甚至疼痛。因此我们不仅要经常的进行做伸展运动，还要坚持锻炼身体。
办公室伸展运动怎么做
伸展这是我们日常生活中一种非常常见的动作，伸展运动对于人们的好处非常的大，特别是经常坐在办公室里面的办公人员，长时间的坐在电脑前，身体内的血液流通不畅，就会出现身体非常僵硬的情况，这对于人的身体健康有着很大的害处，可是上班的时候不能随便的走动，那么办公室伸展运动怎么做呢？
1、腰部伸展运动——腰部的弯曲和伸展
上述伏案工作和站立工作的两类人，长时间保持同一个姿势，对他们来说承受着最大负荷的其实是“腰部”。这时，可以两腿分开站立，与肩同宽，身体交替着前后运动、左右运动，这样的话可以缓解腰酸。
腰部感觉酸痛时，用手捂热酸痛的地方然后再进行按摩，可以使血液循环畅通，达到缓解酸痛的目的。
2、脚部伸展运动——下蹲运动
长时间保持同一个姿势，易引起脚部浮肿，那是因为淋巴循环停滞后，含有老化废旧物的水分积聚在脚部而引起的。
预防脚部疲劳和浮肿的最佳办法是，进行膝盖的伸展运动——下蹲运动。一个小时做5～6次，不要太使劲，要伴随着腹式深呼吸一起完成。
另外，那些脚部容易浮肿的人，在办公桌工作的时候，可以在脚底下放置一个20～30厘米左右的台子，交换着把左脚或者右脚放在上面，然后脚踝也跟着扭动。通过这样小小的运动，可以减轻脚部肌肉的疲劳和浮肿。
3、头部和肩膀的伸展——摇头晃脑、耸肩
长时间伏案工作会给我们的头部和肩膀带来很大的负担。
为了伸展脖子的筋络，前后左右地晃动我们的脑袋，通过这样360°的扭头可以缓解头部和颈部的酸痛。
一圈一圈地转动肩膀，或者用力往上抬肩膀，然后猛地放下肩膀，通过这样简单的运动也可以很好地运动肩膀。
办公室伸展运动怎么做，看着上面的介绍相信大家突然觉得其实在办公室里面也可以锻炼自己的身体的，久坐对于身体的循环有着阻碍的作用，阻碍久了，赘肉和乳酸就会堆积在那里，然后就会出现一层层的游泳圈等，而且在上班的时候也会感到非常的疲惫，所以想要幸福的度过每一天，那就自己做一套伸展运动吧。
为什么做伸展运动
工作的时间过长了，人们总会忍不住的站起来做几个伸展动作，做伸展动作不仅可以舒缓自己的心情，而且还可以让自己僵硬的身躯变得柔软，疏通自己的血液。伸展运动这是许多人建议经常上班的白领要做的一件事，伸展运动对于人们的好处有许多，不仅老人，而且小孩也是非常的适合，那么你知道为什么做伸展运动吗？
年龄
不管你是否喜欢，随着年龄的增大，肌肉周围的结缔组织弹性下降，身体的柔韧性也会降低。再加上比较刻板的生活方式，你会发现自己的活动范围很有限。
锻炼
我们走动的时候，肌肉自然会伸缩。如果柔韧性很差，即使是日常生活中连续的活动也会导致肌肉组织和连接韧带缩短的后遗症，从而使身体更加僵化，肌肉发展不平衡，并限制活动范围。
关节
或许你身体的某一部分非常灵活，但是这并不能说明你的全身都灵活。柔韧性是针对每个关节及其特定的结构而言。所以，采用一种“全身”锻炼的方法来增强你的柔韧性和灵活性是非常重要的。即使你能把左腿弯过头后，你仍然需要锻炼脊柱或踝关节的活动能力。
怀孕
怀孕期间，骨盆的关节和韧带松弛，腿部活动范围增大。这是由于松弛素分泌增加而形成的。婴儿出生6个月后，你仍然能够感受到其影响，这时松弛素分泌逐渐减少，韧带再次拉紧。
为什么做伸展运动，看着上面的介绍相信大家对于为什么要做伸展运动已经有了好的认识，那就是随着人们年龄的增长，人们的骨骼变得非常的僵硬，而且我们的关节因为长时间的摩擦，有的时候就会出现疼痛，这个时候做伸展运动可以缓解身上的肌肉，增加自己的活力。
运动后的拉伸动作怎么做
有的人喜好做健身运动，但是在做完健身运动的时候应该注意下拉伸动作，为什么要做这样的拉伸呢，其实很重要的就是能够减轻剧烈运动之后的疼痛感，缓解运动之后的不适感，有的人不知道什么样的运动属于拉伸动作，运动后的拉伸动作怎么样做好呢，下面就简单的介绍给大家看看。
运动之后，会使肌肉充血膨胀，而适当的放松动作，则可以使充血的情况得到有效的缓解，放松绷紧的肌肉，增加运动之后的舒适感，减少对肌肉的伤害。长期坚持运动之后，做一些拉伸动作，能够使得肌肉的线条变得修长，从而达到比较好的锻炼效果。
主要分热身运动、肌肉拉伸运动
热身运动：
1.原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。
2.可以进行慢跑，直到身体微微出汗。
TIpS：
通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。
肌肉拉伸运动：
伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。
侧腰拉伸动作要领：
1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微
2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。
一、腿部 脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。
拉伸腿部 脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。
小猫姿势 (伸展背脊) 用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。
站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。
四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟(如果你觉得背，膝盖微微弯曲)。
三角姿势 (拉伸腿和脊梁) 两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚
眼镜蛇 (伸展后背、臀部、肋间肌) 脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷)，向上抬，保持30秒。
蝶式 (收紧尾骨，内侧大腿) 脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷)，向上抬，保持30秒。
儿童姿势 (伸展脊背) 跪在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。
pS：
1.每个动作停留10至15秒。
2.在拉伸肌肉前，用有氧方式适当热身。
3.根据运动节奏来自然呼吸。
每个健身的人士运动后的拉伸动作是很重要的，而且要坚持运动，能够缓解剧烈运动带来的人体的伤害的，同时上面介绍的几种拉伸动作呢是很好做的，只有坚持练习的话，能够加强运动的效果，也能够舒缓运动对身体的危害的，希望上面的拉伸动作大家能学会。
二、手臂拉伸动作要领：
1.注意肩部要下沉，不要耸肩。
2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。
3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
三、臀部拉伸动作要领：
1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
四、大腿前侧拉伸动作要领：
1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。
2.支撑的腿部可以微曲。
五、腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。
六、大腿后侧拉伸动作要领： 被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。
简单的伸展运动
拥有一副矫健的身躯是每个人的梦想，但很多人总有些理由不愿意去动，总是躺着坐着，这样不仅会使自己慢慢发胖，还会影响身体健康。其实经常做些简单的伸展运动是很有好处的，可以让我们的身体更加的灵活，动作灵敏。而且伸展运动并不受场地和时间的限制，就是在上班的时候，也可以伸展下胳膊和腰腿，而且这样经常的活动，可以避免患上很多疾病。
1.千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做伸展运动的话，那么就要慢慢地先做些暖身运动。
2.慢慢地做伸展运动，动作要轻柔，不要用力过大，不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛，那就说明你做得太过了，这时候要赶紧收回你的动作，恢复到你做伸展运动之前的动作。
当我们进行伸展运动的时候，不要过于着急，动作过猛是会将身体的肌肉拉伤的，缓缓的一下一下来，这样将筋骨慢慢的打开，这样就不会伤到自己了。伸懒腰也是一种伸展运动呢，久坐的朋友们会感觉腰酸背疼的，适当的伸伸懒腰就可以缓解啦。
运动拉伸运动怎么做
运动中的拉伸运动是很好的帮助身体舒展的方式，而且很多女性都偏向于进行拉伸运动。其原因就是可以让女性的身体保持柔软、灵活、苗条。而且不少运动爱好者们，通常会进行拉伸动作，因为这样可以增强关节的灵活，各种高难度动作不在话下。而且运动的过程中不可避免的会拉扯到韧带，如果身体太过于僵硬，就很容易受伤。那么，拉伸运动应该怎么做呢，请看下文的介绍。
腿部 脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。
拉伸腿部 脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。
平时不怎么喜欢运动的人平时也应该做做拉伸运动，避免身体太过于僵硬而导致腰酸背疼的情况。如果身体不够柔韧，那么在生活中也很容易受伤。通过上文的方法做完拉伸运动之后，会感觉周身舒畅，而且运动之后做还可以加强运动的效果。
