在办公室能做的健康运动有哪些
在家养生的运动有哪些。
“养生孰为本，元气不可亏；养生孰为先，养心须乐观。”对于养生，不乏很多流传很广的诗句与名言，每个人要想提升自己的生活质量，不能忽视养生。如何分辩关于运动养生话题的对错呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“在办公室能做的健康运动有哪些”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
运动是能让身体保持健康的很好方法。经常保持运动的生活习惯，那么身体的很多机能就能保持比较健康的状态。运动的方法有很多，不同的人适合不同的方式。在不同的场合也是有不同的运动方式的，大家可以自己进行选择。那么办公室健康运动有哪些？今天我们就给大家好好的介绍几种。
1、坐在椅子上锻炼腿部
将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角;头部和身体保持直线，稍微前倾;肘部应靠近身体，弯曲90-120度为宜;双肩放松，上臂自然下垂;双脚平放在地板上;椅子最好加个垫子。
2、延展你的身体
双手背在后面，两手抓紧，头向后仰，同时双手努力向后，做出小飞燕的动作。这个动作不但有健身的效果，还能运动你的双肩，解除困乏!
3、利用自己的自力来锻炼
地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。
4、促进脑部血液循环
头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。头侧屈、头俯仰、头绕环、肩耸动这样连续5次为一组，一天最好每一个半小时一次。
5、经常走动
美国梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。
办公室健康运动就可以按照上面介绍的这些来进行锻炼。常坐办公室的人特别的需要进行锻炼。这样才能保持比较好的身体功能性。在平常的时候还要养成好的生活习惯和饮食习惯，这样配合运动的方法就能减少很多的疾病发生，对于健康是很有帮助的。
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在办公室可以进行哪些健康锻炼
生活水平高的同时，上班族的压力也是骤然的增加，所以现在的上班一族一般每天都累，没有时间锻炼，长久下来会造成自己身体的危害，当然有很多职业病就是这么引起的，那么我们在办公室可以做到哪些锻炼来帮助自己做到身体健康呢?下面一起看一下吧。
一、眨眼：紧眨双眼数次，然后使双侧眼球依次左视、右视、转动。如此重复十次后再做远方凝视一分钟。这样做有利于放松眼部肌肉，活跃眼部的血液循环。
二、转头：先抬头尽量后仰，再把下额俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，然后缓慢做头部圆周运动，并向左右两侧倾斜10～15次。再将腰背靠在椅背上，两手在颈后抱拢片刻。这样对颈部甲状腺和甲状旁腺也有良好的作用。
三、叩腰：双手握空心拳，反手背后，以双手拳背着力，有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。手法要平稳，力量由轻到重，有振动感。可先从骶部向上叩击至手法不能及为止。再向下叩击至骶部，从上至下，如此反复。
四、踮脚：将两脚的脚后跟踮起来，只用脚尖着地，两腿不停地上下抖动。随着两腿的肌肉不停地收缩和放松，能促进下肢的血液循环。
以上就是我们针对办公室里的职员给出的一些在办公室做的锻炼，上班族时常的坐着这些运动，会很大的程度上缓解工作对我们产生的病痛，希望可以帮助上班一族解决没时间锻炼的问题，也同时希望朋友们可以多做锻炼，保持健康体魄，这样才可以创造更大价值。
在办公室如何健身呢
近年来，随着信息技术的不断发展，人们并没有减轻工作量，反而工作越来越多了。因此，越来越多的办公室人员都没有时间去健身房健身。不健身，身体却浑身不舒服；健身，却没有足够的时间去健身。那么，在办公室如何健身呢？下面就为大家详细地说一说在办公室如何健身的问题，希望对大家有一定的帮助。
1、逆腹式呼吸法。
取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横隔膜下移，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。每吸呼一次约需7-9秒，每次练习5-8分钟。
2、举臂伸展。
两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，挺胸塌腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3-5秒，然后上体慢慢直立再呼气。身体感到疲劳时，离开座椅，伸展几次，顿觉身体轻松、舒展。
3、利用办公桌为锻炼设施。
双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度)；然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂的力量把身体撑起，连续撑15-20次。
4、推墙。
距墙壁40-50厘米站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15-20次。
综上所述，大家对在办公室如何健身应该有了一定的了解。其实，健身不一定是在健身房才能做到，在办公室也能做到。在办公室里，大家可以做一些简易的健身操，活动活动筋骨，也能达到健身的效果。同时，对于有孩子的女性来说，也不用怕挤不出时间来健身，因为在办公能够工作健身两不误。
在办公室也可以做健身
有些人总抱怨没有专门的时间从事健身活动，对此，本文介绍几节在家中或办公室就可进行的简易健身法。
一、头颈部
1、坐在沙发上，双手叉腰，头做绕环，正反方向交替做。
2、双手换头，用力向胸前压，然后放松，头尽量向上抬起，重复几遍。
作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。
二、上肢运动
坐或站立，两臂侧举，手指向上，做直臂向前、向后绕环。次数不限，做到两臂酸胀为止。
作用：增强上肢力量，活动肩关节。
三、腰部
站立，双脚分开，手叉腰，做转腰动作，按顺、逆时针交替做，次数不限。
作用：使内脏器官得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。
四、下肢运动
坐大沙发上，双手放体侧，上肢后仰，手支撑住身体，双脚勾脚尖，抬起与地面成45度夹角，做蹬自行车的动作。
作用：增加下肢力量。
在办公室自我修炼护肩操
负重交替前平举
练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，双手正握重物置于体前，距离约同肩宽或略宽于肩，手臂也自然伸直，目视前方，挺胸收腹。两手持重物置于体侧，随后先将右臂向上拉至肩平位置；将右手臂落下后，再将左臂向上拉起至肩部高度，循环不断地进行训练。
负重侧平举
练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，两手手心相对持重物置于体侧，手自然伸直，目视前方，挺胸收腹；将意念集中在三角肌中，而以该处的力量将重物由体侧向两侧平举拉起，待两臂向上举起至肩部高度时，可停顿1至2秒钟。再将手臂慢慢放下还原。
提铃耸肩
练习时两手可握两本书于体前，两腿开立约同肩宽，目视前方，双臂和两腿均自然伸直；将意念集中在肩部并先用力向上提肩部，随后再向后耸肩；将肩部向下落回还原到准备动作，也就是利用书本的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。
远离颈椎病
如果使用电脑时高高地架着胳膊，低着头，那么，工作一小时你就会感到腰背酸痛，脖子和肩膀麻木，手臂也不灵活，这样的坐姿保持一年，你就可能获得双下巴和腰围不断增长的后果。同时颈椎关节僵硬。身体的不适也会随之而来。
调节方案
1、正确坐姿：上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。
2、游泳：因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
3 、电脑摆放：电脑的摆放高度要合适，将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地，不要交叉双脚，以免影响血液循环。
鼠标健康用法
1、使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。
2、使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。
3、不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。
办公室运动对抗亚健康
如今我们身边亚健康的人越来越多。造成亚健康的重要原因之一是缺乏锻炼，其实，健身不仅可在健身房进行，只要心里有锻炼意识，无论在哪里都能运动，比如办公室。
专家建议，在办公桌旁有多种简单的健身运动。可以尝试，稍微做几分钟就可能缓解压力、放松肌肉、恢复体力，如可以做几个瑜伽动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。另外跳跳绳，可以让肌肉更有平衡感。
在办公室里，要特别注意克服不良的坐姿，因为不良坐姿是造成肌肉酸痛的主要原因。另外，常需要伸手取物或弯腰取物的人，不可坐在椅子上取物，因为坐着转动的椅子上会伤背，不如站离座位去取。
合适的椅子让你坐上去脚底触地时膝盖恰好呈90度，小腿要往前伸五六厘米，如果双腿长时间往内收，会造成血液循环不顺畅。专家认为，不要坐得笔直，身体稍微往后靠，使脊椎自然弯曲，腰背部有椅背靠可减少酸痛。
如何在办公室健身呢
相信办公室人员都会有一个困扰，那就不知道如何在办公室健身。办公室没有很有足够发的地方放健身器材，让大家健身。长时间地坐在办公室里，工作人员可能会出现缺氧的状况。为什么呢？因为办公室大多数是一个封闭的空间，为了开空调，很少开窗。适当的有氧活动就能为员工带来“活力”。所以在办公室健身对员工的身体有益。
第一套健身运动：胸部上提；胸部乃人身体最重要的地方之一，气顺，胸扩，则身体健康。首先身体直立坐在椅子上，双手、双脚自然摆放。类似于军姿的姿势。深呼吸，用力将胸部肌肉朝着上方提升，眼睛要平视，下巴于地面平行。同时保持这个动作依个人身体素质而定，大约10-30秒，相同动作重复5-10次。
第二套健身运动：肩部运动；肩部乃人最容易受伤和最容易疼痛的地方，要学会保护肩部。根据上面动作，保持姿势不变，双臂使劲朝后压，同时胸部要感觉到拉扯的感觉，同样要依靠个人身体素质保持10-20秒，深呼吸，放松身体，相同动作重复5-10次。
第三套健身运动：颈部下巴运动；颈部和下巴的重要性我就不多累赘了，相信大家都能知道，人到中年，颈部往往会感到吃不消。首先在继续保持上面的动作，然后使颈部不动，而头部尽量往后伸缩，往后，而不是往下。同样的要求人的身体素质保持10-20秒，深呼吸，放松身体。相同动作重复5-10次。
综上所说，相信大家明白了如何在办公室健身了。在办公室健身不仅有利于身体健康，而且也能提高工作效率。常期呆在办公室的朋友们，不妨试一试以上提供的方法，这或许会给你带来许多乐趣。如果大家还有什么疑问，可以向健身教练请教。最后，祝大家身体健康，生活愉快！
让你在办公室练出好身材
1.腰、腹肌肉锻炼
两臂与肩同宽，小臂平放椅子上，保持头至膝盖成一条直线。两脚放松，慢速呼吸。保持1分钟以上。
注：比较适用上肢力量较小的人，女性更适合。同时还可以锻炼上肢、臀部肌肉。
更多的瘦腰运动：边吐气边侧伸腰，全身变得有弹性。
2.上臂、臀部肌肉
锻炼身体背对椅子，双手手心相对握住椅子边缘，小臂与上臂成90度，上臂与身体成90度，两腿伸直，两脚放松，臀部不能着地。然后双臂用力向上撑起，注意手臂不要完全伸直，身体成一条直线。重复15次。
注：向上撑起时呼气，下降时吸气。
瘦臂大动作：对整个胳膊更有效的运动法。
3.侧腹、上肢肌肉
锻炼身体侧对椅子，单手支撑，手掌方向与视线方向一致。身体成一条直线，与地面大约成45度角。保持1分钟。然后换另一侧。
注：也可增加难度，将另一只手臂举起，使两只手臂在一直线。如果力量小的，可以减小难度，把椅子换成办公桌。
4.腹部肌肉锻炼
坐在椅子中前端，双手扶在椅子两侧，让身体尽量成一条直线，双脚离地。然后将腿收拢，上身与腿尽量靠拢，收紧腹部。重复15次。
要点：
做动作时呼气，恢复到准备动作时吸气。呼吸要稳。
做动作要保持平稳，不要过猛。
要根据自己的身体状况量力而行，不可过量。
很多办公室OL都会抱怨没有时间进行减肥运动，其实，减肥不一定需要大量的时间，只要你懂得坚持，懂得利用身边的每件小物件，瘦身就不是难事!
在办公室练出的迷人身材
久坐办公室的你，再没时间重温学生时代玩双杠、做引体向上的乐趣了，久而久之就连肌肉也松懈下来。这里我们教你一套简单而有效的方法，它能锻炼各个部位的肌肉群，男士、女士都适用，休息时间在办公室、在家里均可以练习，长期坚持你一定可以看到效果。
1、腰、腹肌肉锻炼
两臂与肩同宽，小臂平放椅子上，保持头至膝盖成一条直线。两脚放松，慢速呼吸。保持1分钟以上。
注：比较适用上肢力量较小的人，女性更适合。同时还可以锻炼上肢、臀部肌肉。
更多的瘦腰运动：边吐气边侧伸腰，全身变得有弹性。
2、上臂、臀部肌肉
锻炼身体背对椅子，双手手心相对握住椅子边缘，小臂与上臂成90度，上臂与身体成90度，两腿伸直，两脚放松，臀部不能着地。然后双臂用力向上撑起，注意手臂不要完全伸直，身体成一条直线。重复15次。
注：向上撑起时呼气，下降时吸气。
瘦臂大动作：对整个胳膊更有效的运动法。
3、侧腹、上肢肌肉
锻炼身体侧对椅子，单手支撑，手掌方向与视线方向一致。身体成一条直线，与地面大约成45度角。保持1分钟。然后换另一侧。
注：也可增加难度，将另一只手臂举起，使两只手臂在一直线。如果力量小的，可以减小难度，把椅子换成办公桌。
4、腹部肌肉锻炼
坐在椅子中前端，双手扶在椅子两侧，让身体尽量成一条直线，双脚离地。然后将腿收拢，上身与腿尽量靠拢，收紧腹部。重复15次。
要点：
做动作时呼气，恢复到准备动作时吸气。呼吸要稳。
做动作要保持平稳，不要过猛。
要根据自己的身体状况量力而行，不可过量。
很多办公室OL都会抱怨没有时间进行减肥运动，其实，减肥不一定需要大量的时间，只要你懂得坚持，懂得利用身边的每件小物件，瘦身就不是难事！
办公室美体运动
美丽的手臂
端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平。
提示：臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更轻易完成。
修长的小腿
左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，作弓步状。左手撑于左腿，右手撑于墙上，上身向前倾。身体向前下方做推压，停5秒后上抬还原。
提示：双腿迈开做弓步和下压动作时，幅度调整至自己舒适为准，运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。
健康的膝盖
找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒后放松复原。
提示：如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。
美丽的粉肩
找一张高靠背的椅子。端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。
提示：动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。
灵气十足的双手
右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒后，交换双手做同样运动。
在办公室边工作边健身的妙招
现代生活的高节奏使不少人苦于整天忙着工作、学习和生活，以致难以抽出完整的时间来锻炼身体。怎么办呢？除了结合日常生活、劳动进行有意识的锻炼外，还可利用一些空暇时间，见缝插针，忙里偷闲活动身体。
1、紧腰收腹
先伸直身体，做一次深呼吸，再紧腰收腹，并保持2-3秒钟，一般每天重复4-8次，这可强健腰腹肌力，有效预防腰酸背痛。
2、收紧背肌
两肩向后用力收紧背肌，保持4-6秒钟，一般每天重复4-8次，这可强健肩背肌力和预防肩背肌酸痛等功效。
3、撑手抬体
两手撑扶手，用力抬起身体，保持3-4秒钟，一般每天重复4-8次，这可消除疲劳，去除腹部多余脂肪。
4、收腹抬臀
先收腹，双手撑起扶手，再收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点，保持4-6秒钟，一般每天重复4-8次，这可强健腰腹、臀部和腿部的肌力。
5、屈膝抱腿
双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，用力使膝盖贴近胸部，一般每天重复4-8次，这可促进腿部血液循环。
6、转动腰肢
双手叉腰，两脚踩地，再最大幅度地左右转动腰肢，一般每天重复8-12次，这可强健腰腹部肌力，提高腰部的柔韧性，去除腹部的多余脂肪。
飞镖 最佳“办公室运动”
冬季，对每日端坐办公室的白领来说，难有机会常出去走动，不免有些乏味。其实，办公室也可以运动健身。飞镖就是这样一种简单易行的方式。不但可以缓解疲劳，还能成为同事们“暗自较劲”的比武场——“谁输了要请大家喝饮料哦！”
练飞镖三大好处
其实，飞镖可算是最佳‘办公室运动’，不占空间、不费时间，对缓解久坐产生的肩颈、手腕、视觉疲劳等都很有效果。
首先，投镖时身体放松，要求挺胸抬头收腹，主要靠腕、肘、关节的运动来完成击发动作。对于长期从事办公室工作的人，“平时易劳累疼痛的地方都可以活动到”。
其次，“目前办公基本都用电脑，一看就是一整天，中间休息玩玩飞镖，可以缓解视觉疲劳。”投镖时要全神贯注看着镖盘，美国眼科专家研究发现，长时间盯准目标进行训练，如射击、飞镖运动员视觉肌强度就比一般人强。因此，在日常生活中增加一些“远视调节”，可缓解长期近距离用眼造成的眼部疲劳，并调节视力。
最后，飞镖要求做到“想哪儿打哪儿”，是大脑和肌肉‘联动’的过程，久而久之，可提高大脑的平衡和协调能力。长期锻炼还可活跃脑细胞，减缓大脑退化。
办公室保健运动的方法
很多人总是由于觉得自己的工作非常繁忙，于是就不经常进行体育锻炼，这样容易导致我们的身体出现一些疾病，对健康是特别不利的，其实如果我们能够在办公室掌握一些细小的运动方式，也能够对身体进行很好的改善，并且不能形象到正常的工作，下面一起了解一下办公室保健运动的方法
办公室保健运动的方法
1、利用台阶白领健康操
办公大楼最不缺少的就是台阶和楼梯了，台阶就是运动的最佳场所。
①深蹲
站直，腹部微收，放松双肩，将右脚完全踏在你面前的第二级台阶上。右脚向下用力，身体随之上移，感受臀部与大腿部位肌肉的拉伸。将左脚完全踏在右脚上方的第二级台阶上，按上述方法继续向上行走，每次迈两个台阶。持续练习1分钟。
②上下
想必大家都做过台阶测试，受试者站在台阶前方，按节拍器的节律做上、下台阶濒率30次/min。即从预备姿势开始，听到第一响声时，一只脚踏在台阶上。第二响声时，踏台腿伸直，另一脚跟上台并立。第三响声时，先踏台的脚下地。第四声时，另一只脚也下地还原成预备姿势。用每两秒上、下一次的速度（按节拍器的节律来做涟续做3min。
这个与运动动作和台阶测试一样，2秒钟上、下各踏一次，左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。需要你在心里默念节拍。
③爬楼
白领做什么办公室运动养生保健
白领中午会去楼下打饭，不妨利用这个时间段放弃拥挤的电梯，选择爬楼梯，从而活动全身筋骨，虽然有点累，但是养生保健的作用却是很好的，楼层太高的可以选择一段即可，别累坏了下午上班没精神。
④前屈
直体立正站在台阶上，两臂以体侧上举、上体稍后屈，然后前屈，膝关节不能弯屈，保持直立，以两手触摸地面，以多次振幅，然后两手逐渐往下一级台阶伸，触摸下一个台阶。
⑤压腿
侧对台阶站立，将一腿举起放在台阶上，脚尖勾紧，开胯，支撑脚下蹲，不能提脚跟，上体向被压腿侧下压，然后两脚互换进行练习。
⑥快跑
以2个台阶的距离进行快跑上台阶。这样有利于学生的后蹬，提高腿部力量。练习时可以采用间隙训练法，即快跑一趟后，缓慢下台阶来的间隙时间一般为3—5分钟，然后再跑第二趟，这样三趟作为一组，一共2—3组。组与组的休息时间为6—8分钟。
2、利用椅子白领健康操
上班族最常接触的就是椅子了，坐着一边办公一边运动保健，实在是明智之选。
①坐姿
以正确的姿势端坐，1分钟可消耗2卡路里热量，并能保持紧致的腹部线条。办公族最佳坐姿是：端坐在椅子上，双膝弯曲呈90度。略向前坐，使膝盖与椅子间留有一定空间，以保证小腿不会被座椅挤压。双脚打开与臀部同宽，平放于地面上。收紧腹部肌肉来支撑背部直立，保持骨盆水平。挺胸，同时胸腔下方向内收缩。保持肩部与臀部在同一垂直面上。放松双肩，双臂自然舒适地垂于身体两侧。尽量伸直脖子，下颌摆正，略向下收，使双耳与肩部处于同一垂直面上。
②呼吸
深吸气，下压双肩，并保持肩部放松。完全将气吐尽，收缩腹部肌肉。保持深呼吸，吐气时用腹部肌肉将空气从体内压出。保持姿势，同时持续深呼吸1分钟。
③拉伸
以正确的姿势端坐，双手放于脑后，大拇指放于头骨下端。深吸气，同时打开双肘。尽量向外侧拉伸，如同蝴蝶展翅的动作，感受肩胛部位的紧压感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。
吐气，同时双肘向前摆动，于脸颊前合拢，感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感。重复进行肘部的打开与合并动作，同时深呼吸，释放上背部、胸部以及肩部的紧绷感。
④扩胸
白领做什么办公室运动养生保健
以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧，掌心相对。双手相握于背部下端。收紧腹部肌肉，保持背部直立。吸气，吐气，双肩靠向后背，夹紧背部。同时双手上抬，拉伸胸部及双肩。保持姿势，吸气，吐气，同时将互握的双手再上抬一些，进一步拉伸。
⑤挥手
长时间使用键盘很容易使手腕疲劳，挥挥手可以使腕关节恢复灵活。双臂自然垂于体侧，左臂伸直从体侧开始向上举，掌心向上，手臂在身体一侧划弧，感受同侧躯干被拉伸。保持姿势，继续拉伸。摆动手腕可以运动腕关节，并提高腕部灵活性。
⑥转体
向右侧转腰，同时带动肘部，肩部向右侧转。左手放于右大腿外侧。保持臀部不动，脚尖指向正前方。保持这个姿势，感受脊椎的被拉伸感。向右侧转动颈部，眼睛从右肩上方向右后方看。
其实运动的方法和方式是多种多样的，上面就是对办公室保健运动的方法的介绍，这样我们在工作之余也能够让自己得到更好的放松同时来改善身体，另外我们平时在生活中想要身体健康除了运动之外也要注意调整好饮食。
办公室Lady的瑜珈运动
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-30秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。
三、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
四、虎士姿势
方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
意识力：放在被拉扯向上的胸部。
注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
功效：可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。
六、收缩腹提举内脏功
方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。
意识力：放在小腹、呼吸上。
注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。
功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。
以上六种瑜珈术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸;注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断;最好时每天坚持，定时进行。
