俯卧撑怎样练手臂肌肉
俯卧养生功法。
“知生也者，不以害生，养生之谓也。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，勿以恶小而为之，不注意养生，这种“恶”会报复我们的身体。就运动养生话题，您是如何看待的呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供俯卧撑怎样练手臂肌肉，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
俯卧撑在我们的生活当中是属于平民运动的一种锻炼方式，俯卧撑做起来不需要花费太多的时间，而且不挑地方，只要方便的时候都可以运动几下。俯卧撑虽然简单，但是只要锻炼得当，对于我们胸肌以及手臂肌肉的训练是能够起到很好的作用的。下面就为大家介绍一下俯卧撑怎样练手臂肌肉。
一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。WWW.YS630.cOM
上面的内容非常详细的为大家介绍了关于用俯卧撑锻炼手臂肌肉的具体方法以及步骤，没有时间去健身房的朋友们不妨在家里多加尝试。我们都知道，俯卧撑是锻炼手臂肌肉和力量的最简单有效的方法，不过在做的时候也需要采取正确的方式来进行。
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俯卧撑会减手臂吗
很多人特别是男生都梦想着拥有充满肌肉的坚实的双臂，几乎是男生都喜欢做俯卧撑，因为他们认为这样可以增加手臂的肌肉，而手臂的肌肉最能彰显男性的威武强壮的气势，但是做俯卧撑真的可以减手臂么？下面就让我们一起来了解一下这个问题吧，希望能给大家带来帮助。
俯卧撑到底练手臂的哪几块肌肉
俯卧撑锻炼三头肌
三头肌
三头肌短石细胞肌肉简单地称三头肌（单一和复数）。然而，期限三头肌（拉丁语“三朝向”将是）能意味所有的骨骼有三个起源。三个头有以下名字：
“长的头”：infraglenodi结肩胛骨
“侧面头”：后部肱骨的轴优越侧向和辐形（螺旋）凹线。
“中间头”：后部肱骨的轴中间和下等辐形（螺旋）凹线.
动作要领
面朝下趴在地板上．双手放平 几乎能接触到双肩,指尖向前,收腹，手的姿势类似于卧推，但是为了最大限度的激发三头肌,双手应与胸部平行分开约肩宽，肘部紧挨着身体。整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼视地板。双脚与地面垂直 脚尖压地，双腿向外侧伸展，然后开始做俯卧撑．双臂伸展的同时呼气。保持肘部向里用三头肌的力量将身体撑起，双臂完全伸直。在动作底部，要么轻轻的锁住肘部.要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下．然后再下俯。 向下的过程中吸气在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放松松休息。只暂停十秒钟然后继续。
训练要素
时间：在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑
训练顺序:一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。
运动量:三组．每组1 2—15次，将每组间的休息控制在60秒或更少。
要点提示
练时试着将双手成菱形或三角形的姿势(两只手的手指对手指大拇指对大拇指)。在动作过程中，肘部稍微外张可增加动作的难度．使三头肌更大程度的燃烧。
保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激 并能进一步的分离三头肌。
整个动作过程中都要保持身体成一条直线上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。
作为一种更高级的姿势变换，可将一副哑铃隔开越肩宽，放于胸部下方．以中式握法{掌心向内)抓住哑铃来做俯卧撑。试着将胸部一直下压到与地面接触．这样可增加动作幅度当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动。
为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑，如果每种姿势做的次数都能超过15次，可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话，可试着弯曲双腿．将膝部，而不是双脚．放在地面上来完成动作。
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有效的锻炼身体。
因此，对于俯卧撑是否可以减手臂这个问题我想读者们已经有了更深一层次的认识，要采取有效的做俯卧撑的方法才能真的达到用做俯卧撑减手臂的目的，并且要制定适当的锻炼计划，分阶段的进行有效的训练，领会正确的动作要领，注意动作要做标准，不标准的话做再多的没有用。
俯卧撑锻炼哪些肌肉
男性朋友都比较想拥有健康强壮的身体，那么运动就是必不可少的，而且还需要长期的坚持。所以会有很多人去选择用俯卧撑来锻炼自己的肌肉，让自己原本瘦弱的身材得到很好的改变。那么究竟俯卧撑都能够锻炼哪些肌肉呢，接下来就让我们一起来看看吧。
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
。
1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。
2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。
4.窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。
俯卧撑都可以锻炼哪些肌肉相信大家已经有所了解，男性朋友们可以在家里尝试着开始锻炼。但是除了锻炼之外，还建议男性朋友们要懂得搭配一些食物来促进锻炼的效果，刚开始进行锻炼的时候可能会出现肌肉酸痛的症状，所以在运动后需要得到良好的休息。
花样俯卧撑练出肌肉
俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有优良的锤炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果：
一、两手距离变化：
双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锤炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锤炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一样锤炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素养要求较高。
四、锤炼频率变化：
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内运算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锤炼中就不易感到疲惫了。
窄距俯卧撑锤炼臂力。宽距俯卧撑锤炼胸大肌。通过动作的变化可以得到一下8种练习方式。
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锤炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锤炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注重，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。
斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。
主假如以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注重的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力渐渐增强后，再逐步放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧，单拳或单掌着地(一样是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上舒展，双臂呈十字形，掌握身体平稳。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锤炼三角肌(俗称虎头肌)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先挑选较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要练习颈部和臂部的力量。练习时注重掌握身体平稳。
七、负重练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作和谐后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐步抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要按部就班。
俯卧撑锻炼手臂要好吗？
身体对于大家来说有不可言喻的重要性，特别是手臂，没有了手臂，人们做事变得很难，很慢，有些事情都不能做，所以大家现在对手臂的锻炼非常重视，听说，最近有俯卧撑锻炼手臂一说，那么究竟俯卧撑是怎样锻炼手臂的呢?我们一起来看看。
俯卧撑(push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。网络用语的“俯卧撑”已经替代了前网络用语“打酱油”，表达了对时事不关心、不评论，只做自己事的态度。俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。
锻炼手臂的“钻石俯卧撑”起始姿势与普通俯卧撑类似，只需做一点变化，就是将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。
上期中俯卧撑标准是锻炼关键此篇文章中所使用的俯卧撑做法最完美的，那是标准的俯卧撑。实际上，俯卧撑还有各种不同的花式，可以锻炼身体不同部位。例如，如果打算主练手臂，练三头肌，那么可以选择“钻石俯卧撑”
俯卧撑
如何做“钻石俯卧撑”
“钻石俯卧撑”英文中称为Diamond
press-ups，起始姿势与普通俯卧撑类似，只需做一点变化，就是将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。
做“钻石俯卧撑”时，手臂弯曲身体下沉时，需保持手肘指向后方。慢慢向下，然后迅速以爆发力的速度回到起始位置。
每天晚饭一小时后，做三组俯卧撑，一般情况下每组以你能轻松做数量再加5%至10%，每组间隔时间为不超过三分钟为宜，坚持练习一至三个月后，你就是一个俯卧撑高手了。看你现在的情况每组做60到80个为好，以后适应了再向上加。注意睡觉前做不要做的太晚了(离睡觉时间太近)，以一天的睡眠能够使你的身体得到恢复为宜，望斟酌。
另外，手臂曲伸的相对高度为撑起时手臂伸直，卧下时臂肘略成90度，以使胸大肌能够充分展开。两手臂的宽度略与肩同宽，两手平行放置，指尖自然向前。
练习手臂力量，除了俯卧撑，练习哑铃、单(双)杠也是很好的方法，关键是要坚持。
看完了以上的内容，小编相信，大家一定知道了，怎样俯卧撑怎样做什么时间做才能很好的锻炼手臂了吧!那么，就请大家一定要坚持下去，要想拥有比别人健康，比别人有力量的手臂，就按照上面的去做吧。
俯卧撑
俯卧撑是我们经常做的运动之一，地点无很大局限，较为随意。但是运动效果却是显而易见的。能快速增长人的力量等，那么你知道俯卧撑的联系方法是什么吗?练习俯卧撑时的注意事项又有哪些呢?下面就由小编给大家解释一下吧。
俯卧撑(中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压)，常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组5到10下;有一定基础的运动者则可做3组，每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑的练习方法
呼吸方法
一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻)，撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
基本说明
A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
方法简介
1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。.
俯卧撑的注意事项
1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
5.俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了俯卧撑的练习方法以及注意事项了吧。俯卧撑作为我们经常做的运动之一，爱好者很是广泛。相信你也如此，那么你知道了俯卧撑的注意事项了吗?希望小编的介绍对你有所帮助。
俯卧撑瘦手臂怎么做？
大多数的人都会做的一项运动就是俯卧撑，不用刻意跑到外面，只需在室内就能完成，因为它能锻炼自己的肌肉，使胳臂更有力量，那么，大家知道俯卧撑瘦手臂是真的吗?大家有没有想到这种问题的可能性?不论什么知识都是自己通过阅读的形式记在脑海里，然后再分享给其他人，这样就会有更多的人知道，接下来小编给大家解说一下俯卧撑瘦手臂。
首先俯卧撑是可以瘦手臂的，其次应该把动作做到位。
基本俯卧撑
A：俯卧撑姿势，身体保持平直，手臂伸直，掌心贴地。
B：身体下降，直至胸部几乎贴到地面为止。此时手肘往外弯曲，使之成45度角。然后回到动作A。
C：你也可以双手各持哑铃，代替手掌撑地。
简易版俯卧撑
手肘弯曲，掌心贴地，手肘往外弯曲呈45度，膝盖着地，两腿交叉往上抬起，上身保持平直状态。
斜面俯卧撑
准备一张30公分高的桌子或椅子，手掌放在桌子上，做俯卧撑姿势。
标准式俯卧撑
双腿并拢，掌心与脚尖贴地，身体保持平直状，做俯卧撑姿势。
堆叠式俯卧撑
右脚脚尖点地，左脚脚尖放在右脚脚跟上方，两脚呈堆叠状，做俯卧撑姿势。
下降式俯卧撑
双腿并拢，脚尖放在30公分高的桌子或椅子上方，身体保持平直，做俯卧撑姿势。
健身球式俯卧撑
双腿并拢，小腿放在健身球上方，身体保持平直，做俯卧撑姿势。
健身球式俯卧撑2
双手掌放在健身球上方，脚尖点地，身体保持平直，做俯卧撑姿势。
通过以上小编讲述的内容大家是否已经明白?任何事可以得出结论那是因为有人在这之前经历过，虽然不同的人会有不同的效果，但是大多数的人们还是通用的，适当的运动会促进大家的身体健康，也能让大家把一些小妙招掌握，不至于在别人面前显得迷茫。所以，我们还是要多多了解这些知识，会对大家有所帮助的。
为什么做俯卧撑手臂酸痛？
俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作。虽然它看似简单，但很多人的做法都并不规范，导致肌肉锻炼的部位不对。用俯卧撑练胸肌动作走样会大大降低训练效果，这就是为什么很多人在做完俯卧撑后感到手臂酸痛，胸肌却没有一点感觉的原因。下面小编就来详细介绍这一原因。
俯卧撑时其中尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了，会偏向三头肌，三角肌前束和背部肌肉。
正确做法是：
双臂分开，比肩略宽;脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿，再控制还原，意念集中在胸肌上，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
动作节奏：
慢下快上。
呼吸技巧：
肌肉收缩时呼气，伸展时吸气。下去吸气上来呼气
由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度远远不够，因此建议“想要练出强壮的胸肌”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸或者负重俯卧撑等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。
为什么做俯卧撑，胸部没感觉，手臂却疼？首先是胸部肌肉太差，导致胳膊过多的借力，其实在卧推动作中，胸大肌是原动肌，肱三头肌，也就是你的胳膊后侧那块肌肉，它 是协动肌，是辅助胸部发力的，当然胳膊的角度不同，发力比例也会不同，比如窄握距的卧推或者做夹肘俯卧撑，那么发力就更偏向于肱三头肌和胸大肌中缝。
以上就是做俯卧撑为何手臂会酸痛的原因了，大家现在解开疑惑了吧。要想俯卧撑的动作做对，大家就要在训练中尽可能的去感受胸大肌发力，当胸肌感觉很酸很胀时，就说明感觉对了。大家一开始可能感受不到这种感觉，但坚持和耐心揣摩便能感受到。
