锻炼肌肉应该吃什么长肌肉
肌肉运动养生。
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。如何避开有关运动养生的认识误区呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“锻炼肌肉应该吃什么长肌肉”，希望对您的养生有所帮助。
锻炼肌肉这是我们日常生活中许多人都非常偏爱的一项运动，因为锻炼肌肉不仅可以让自己的身体变得非常的健康，而且还能让自己的精神变得更加的好，肌肉跟人体的其他部位有着很大的联系，因此锻炼肌肉这是一个不可抗拒的行为。我们都知道锻炼肌肉需要消耗大量的体力，那么锻炼肌肉应该吃什么比较好呢？
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。
2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。
3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。
4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。
5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。
锻炼肌肉应该吃什么比较好呢？看着上面的介绍我们发现了肥牛肉、蛋类等都是非常有营养的食物，它们不仅富含高蛋白，而且还能帮助人们补充其他所需要的物质。想必其他的人也会有着这样的疑问，那就是为什么锻炼肌肉会补充高蛋白呢，这是因为肌肉富含高蛋白，所以希望我们的介绍能够给大家带来帮助哦。
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吃什么锻炼肌肉
吃什么锻炼肌肉这是许多人都非常关心的话题，在我们的生活中经常会看到许多的男生都在考虑怎么样才能像巨人强森那样拥有一身完美的肌肉，我们也了解到了增加肌肉最好的办法就是多多的锻炼，可是在我们的生活中，许多的人有着很大的生活压力和工作压力，所以锻炼的机会就变得非常的少，因此人们就想到了食物对于增长肌肉有着很好的作用，那么吃什么锻炼肌肉呢？
1、瘦牛肉
瘦牛肉只有154卡路里的热量，但它提供了十必需营养素，包括铁、锌和维生素b。更重要的是，它为你的身体提供了高质量的蛋白质(不是所有的蛋白质都是平等的)，和一个高水平的氨基酸，与胰岛素促进肌肉的生长。对于那些想减肥，这应该是好消息——3盎司的瘦牛肉提供大致相同数量的蛋白质1.5杯豆，但在一半的热量。
2、去皮的鸡肉
像牛肉，它是一个优秀的高质量的蛋白质来源，这是重要的对肌肉的保养和维修，骨骼健康和体重。当然，有很多方法可以做饭和准备鸡肉。去商店，你可以很容易地找到鸡肉切成单个服务大小可以被经验丰富的和快熟。
3、白软干酪
没有多少人知道，但奶酪构成相对纯酪蛋白。对于那些不知道，酪素蛋白是一种slow-digesting蛋白，这意味着它对肌肉的维护是完美的。这是有用的，特别是对于那些别无选择，要走很长一段时间没有吃。不是忘记，奶酪也是维生素B12的极好来源，钙，和其他重要的营养物质。我的建议:买脱脂或低脂的版本。
4、鸡蛋
鸡蛋含有高质量的蛋白质，九个必需氨基酸、胆碱、合适的脂肪和维生素d。总之，他们是最物有所值的。请注意，蛋不是对你的健康有害，许多研究已经显示。
5、乳清蛋白
乳清蛋白补充剂有一个原因是最受欢迎的补充健美世界:因为他们提供一个快速和方便的蛋白质来源以一个合理的价格。健美运动员通常使用它们当他们醒来时，正确的锻炼后，混合着一些食物。然而，对于我们这些non-bodybuilders，仅仅使用它后我们对肌肉的锻炼可以非常有效的收益。不完全依赖它。更重要的是获得高质量蛋白质从整个食品，并使用乳清蛋白作为一种提升。有这么多的更多关于乳清蛋白，如果你想了解更多，请点击本读一个全面的文章我写了如何最好地从中受益。
6、金枪鱼和其他鱼类
高蛋白，低脂肪，富含ω-3脂肪酸。这里的关键是ω-3脂肪酸。他们不仅是必不可少的，因健康原因，还因为他们改善脂肪损失和确保适当的功能你身体的过程，比如你的新陈代谢。
7、燕麦片
燕麦片是一种理想的碳水化合物来源，由于其较低的血糖指数(GI)值和最小加工。低GI饮食的好处如下：更好的微量元素谱和更多的纤维、增加饱腹感、减少饥饿、降低后续能量摄入(第二餐效果)、减肥。
简而言之，增强减肥，对于那些想减肥，和不断的碳水化合物来源肌肉保护。
8、全谷物
全谷类食物消化得更有效率，比精制谷物提供更多的营养物质，并且促进持续的能量水平和整体健康。例如，糙米可以帮助你提高生长激素水平，这对促进肌肉增长至关重要，减肥，和力量收益。
9、水果和蔬菜
十大食品肌肉，吃肌肉，肌肉dietFirstly，水果和蔬菜都富含抗氧化剂，这是你的免疫系统的健康运行的必要条件。其次，他们提供大量的其他营养物质，如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。最后，你的身体需要这些水果和蔬菜提供纤维，它可以帮助人体排出身体不需要的物质。
吃什么锻炼肌肉，看着上面的介绍，相信大家对于什么样的饮食可以锻炼肌肉已经有了一个很好的认识。去皮的肌肉，瘦牛肉、金枪鱼等饮食都是富含高蛋白的食物，这些食物不仅能够为人体提供所需要的营养，还能为人体提供热量，促进了肌肉的发展，希望我们的介绍能够给大家带来帮助。
应该这样锻炼肌肉
可能我们看见很多体操运动员在单杠上会完成一些特别花哨的动作，这就需要我们拥有充足的肌肉为我们提供大量的力量才能够帮助我们取得更好的成绩，所以我们在日常，一定要掌握一些科学的锻炼肌肉的方式方法，详细的来为大家普及一下锻炼肌肉的方法吧。
手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。
锻炼方法：
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举(各6组 )
肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
锻炼肌肉的方法我们可以进行一些仰卧起坐锻炼可以有效地帮助我们锻炼出自身的腹肌，可以进行一些俯卧撑锻炼，可以帮助我们更好的锻炼出肱二头肌，不管是用哪种运动方法都需要我们长期不懈的去坚持才能够帮助我们达到一个最佳的锻炼效果。
怎么锻炼长肌肉呢
想要张肌肉锻炼是不能少的，还有在饮食方面的讲究多吃一些有营养的食物，运动加饮食练就一身他人羡慕的肌肉，有肌肉的人身体好，身体的抵抗力都不错，每个肌肉的组成都是需要付出辛苦的，但是会知道肌肉代表着这个人很有安全感，所以男孩子还是需要有一些肌肉的，才能给女孩子一个安稳的胸膛。
1增加卡路里摄入量。如果目前你每天摄入2000卡路里，那么提高到每天2500卡路里。
2摄入足够蛋白质，保证肌肉生长。每斤体重每天至少要有1到2克蛋白质摄入量。例如，假如你有160斤，那么每天至少要吃180至360克蛋白质。
3.喝足够量的水。身体要有足够量的水分补充才能以理想的速度长肌肉。这里有个你每天建议饮水量的小公式：每斤体重 x 0.05 = 饮水的升数。
4吃饭有规律。通常我们是每天吃两到三顿大餐 - 我们都是这么吃长大的。改变一下这个饮食习惯，改为每天吃五到六顿稍微少一些的饭量。 ?为保证够高的蛋白质摄入量，一两顿这样的饮食可以是蛋白质奶昔。下面给出一个蛋白质奶昔的配方，当然在网上稍微查一下的话你还可以得到数百种的美味蛋白质奶昔配方：
0.25升去脂牛奶
一根香蕉
一调羹花生酱
两勺蛋白粉
如上所述希望给大家一个参考，全身的肌肉都要债时间锻炼肌肉才不会松垮。锻炼是很漫长需要坚持的，工作之余坚持一件事情也是很不错的，时间久了会发现自己的性格因为喜爱运动而发生改变，肌肉会让人有自信，会给人不同的印象，所以大家想要一身肌肉其实诀窍很简单，就是坚持。在饮食方面、牛奶和鸡蛋和水果猪肉等蛋白质高的食物
锻炼长肌肉的方法
可能我们在电视上看到一些模特儿穿衣有型，脱衣有肉，我们很多人都特别羡慕，其实做到这一点并不是很困难的，只要我们每天坚持的去进行锻炼，都可以帮助我们塑造一个丰硕的身体，锻炼出非常多的肌肉，很多人对于锻炼长肌肉的方法特别感兴趣，赶快去尝试一下吧。
拇指向上弯举 此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握 一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状 态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一 组做g次。
单腿深蹲 为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但 每组不少于12次，最多达50次。 他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四 头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注 意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于 膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使 另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。
直腿硬拉 这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎 口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部 充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。 每组做6次。 上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌 肉。
虽然说锻炼肌肉的方法有很多，但是我们也不能盲目的去进行选用，可以采用每天早晚跑步的方式方法，跑步是一项非常不错的有氧健身运动可以在跑步的过程中做一些伸展运动，可以大大提高我们自身的肺活量，愉悦身心。
怎样锻炼长肌肉有效
肌肉这是许多男生梦寐以求的东西，特别是对于那么天生比较瘦弱或者因为上班工作等缘故身体的肉都比较松散的男生而言，样锻炼长肌肉都是他们思考的问题。男士拥有了肌肉，不仅穿衣服的时候会显得特别的有气魄，而且还会让自己显得特别的有精神气，能够得到更多异性的眼光，收获更多的爱意。今天我们就来具体的说一说怎样锻炼长肌肉有效。
1.颈部
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
怎样锻炼长肌肉有效，看着上面的介绍，相信大家对于怎么样才能长肌肉已经有了许多的认识，人体中的肌肉分布的特别的广，而且也特别的多，因此面对这样的情况，大家一定要区别对待，不同的地方要采用不同的锻炼方法，这样才会让自己的肌肉变得更加的结实哦。
臀部肌肉应该怎样锻炼？
臀部对于腹股沟和腰部的稳定性都具有重要意义。翘臀是一个女性性感身材的鲜明特征，臀部对男性来说是有很大的吸引力的。要翘臀并不难，要想使臀部肌肉变得更加紧实，塑造性感的臀线，臀部的锻炼少不了。下面小编给大家推荐几个翘臀训练方法，助大家练出性感翘臀！
杠铃颈后深蹲
把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开与肩同宽，脚尖稍向外分开。两眼向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。使躯干挺直，背部保持平直。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。重复该动作。
卧姿髋外展：
首先侧卧在垫子上，保持身体像一面墙一样，手可以垫在自己的头下，确保身体稳定。保持身体不动的情况下，打开上面那条腿，腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留，分开的时候慢慢呼气，还原的时候吸气，动作速度要慢，去体会臀部肌肉的收缩感觉。 左右两边腿先后顺序锻炼，可以先从左腿开始。
仰卧桥式挺臀：
准备姿势：仰卧平躺在地板上(或瑜伽垫上)，屈膝，并拢，双脚掌着地。呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒;吸气，慢慢恢复到原位，重复。
以上就是打造迷人翘臀的锻炼方法，长期坚持练习以上三个锻炼臀部的动作，一定能紧实臀部。无论是运动还是美观，臀部的锻炼都是非常重要的。然而很多人在健身的过程中，常常忽视臀部的锻炼，殊不知，女性的翘臀对男性的诱惑力是无可抵挡的。
应该怎样锻炼好肌肉？
运动对维持健康的作用，众所周知。肌肉锻炼也日益受到重视，它不仅能强健骨骼、健美身材还可以缓解衰老。因为每个壮汉都是从最轻的重量开始，不断增加负重，一步一步练出来的。想要打造一身强劲的肌肉，还要注意方法。下面小编就来教大家怎么锻炼。
增肌方法：
1、加燃料：仔细阅读食品标签上的能量表。然后在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。
2、限制有氧运动量：你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。
3、少做：每块肌肉训练不要超过20组，以12组左右为益。每组训练次数控制在6-12次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超过45分钟。尽量选择通风好面积大的健身房或半户外空旷场所训练，使用较大重量，用可控的速度完成动作。每组持续时间40-70秒或更少时间。
4、采用全身训练或上下肢分离训练：采用全身训练或一天集中上肢训练，另一天集中下肢训练的计划安排将受到最好的效果。以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用参与肌肉更多的动作，比如深蹲，硬拉，卧推，杠铃划船和引体向上。
以上就是锻炼肌肉的方法，很多人以为练肌肉是一项体力劳动，只要不停苦练就好，这样的想法是错的，其实它更是一项脑力活儿。如果长期锻炼肌肉的效果都差强人意，那就要审视自己的方法了。上面的增肌方法已经教给了大家，需要大家边练边领会。
肩膀肌肉应该如何锻炼？
女生都想要找一位给自己安全感的男生，如果一个男生瘦瘦弱弱的给人的感觉一般都是他一点都不强大。你知道那些明星能够让粉丝尖叫的原因是什么吗?不仅仅是他们拥有帅气的面容而且他们还拥有健壮的肌肉。难道看到这样强健的体魄你不羡慕吗?想知道如何锻炼你的臂膀肌肉给心爱的人安全感吗？
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。
直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。
直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。
宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。
坐姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌动作要领：双脚平放地面，位于膝盖正下方;保持脊柱挺直，腹部收紧;举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
如果你想要练就结实的臂膀，那么你就按照以上的方法去练习，相信一段时间后你也会拥有令人羡慕的肌肉。在练习的过程中大家一定要注意动作的规范及注意事项，同时也不要急于求进，要一步一步慢慢的来，没有速成的方法，所以想要锻炼肩膀肌肉的朋友一定要坚持哦。
怎样锻炼肌肉长的快
有的人很想快速通过锻炼让自己的肌肉长得快，需要注意，不管是哪一种训练，训练的时间并不是越长效果就越理想，训练的强度以及时间都是因人而异的，年龄的不同，身体素质的差异，营养状况的因素等都制约着锻炼的时间以及强度，所以想要通过锻炼使得肌肉生长快速，应该根据自身的情况制定合理的锻炼计划。
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。 肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48到72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。
在锻炼之余，为了使得肌肉得到放松休息，让肌肉吸收更多的营养，所以有时候锻炼几天就必须停几天，更因为，人体内分泌系统在高强度肌肉锻炼之后，会处于疲乏状态，所以锻炼一段时间之后，适当的休息必不可少，这样能使得身体代谢系统以及分泌系统得到调整恢复。
怎么锻炼才能长肌肉快
大家都知道肌肉都是通过锻炼出来的，而且短期的锻炼并不能达到想要的效果，如果真的想要锻炼出自己满意的肌肉线条，还是需要坚持的。那么对于那些想要锻炼出肌肉的人来说，有没有什么方法是可以帮助快速的锻炼出肌肉的。其实在锻炼肌肉的时候最有用的还是需要掌握好锻炼的方法，下面就为大家介绍一下：
一、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
二、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。
双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
三、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。
反复做8——10次后，换侧再做。
四、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
以上的这四个动作，大家每日在家里都定量的进行锻炼，再结合一些其他的运动，比如跑步、跳绳、爬山等，这些有氧运动都能够充分的帮助燃烧体内多余的脂肪。只有这样子相结合，再达到一定的运动量，相信就可以在很短的时间里面锻炼出自己的肌肉。
怎么锻炼长肌肉最快呢
如何才能快速的将身上的肌肉练出来，以及如何才能够练出完美的肌肉线条和肌肉群一直都是很多健美男士比较关心的一个话题。但是即使是一些专业的健美男士，都是比较希望可以通过一些方法在最短的时间里面来锻炼出自己想要的肌肉线条。那么接下来，就为大家介绍一下一些关于如何快速锻炼出肌肉的方法。
1.跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2.立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3.俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5.哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
6.游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
以上介绍的这六种方法大家可以根据个人的条件相结合，在锻炼的时候可以互相搭配着。如果想要锻炼出肌肉的话最忌讳的就是进行单一的锻炼，单一的锻炼容易让人的身体处于一种疲倦状态，这样就更加的不容易锻炼出自己想要的肌肉了。同时在量的方面还是需要加强的。
新手怎么锻炼才能长肌肉
锻炼肌肉已经成为了眼下一个非茶时髦的话题，在我们的生活中，经常会发现越来越多的人参加到了健身的行列，不过从他们的健身方式中，我们也可以发现，在这些人群中，大部分的人还只是处于新手的行列中。在发现在了解到，新手为了更好的长肌肉，在锻炼的时候经常会走错路子，造成肌肉出现损伤，这样就得不偿失了。今天我们就来说一说新手怎么锻炼才能长肌肉。
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。首先需要指出的是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
新手怎么锻炼才能长肌肉，看着上面的介绍相信大家对于新手怎么样才能长出令人羡慕的肌肉已经有了很好的认识了吧。肌肉的健康生长不是一朝一夕的事情，更多的时候需要大家经过长时间的锻炼，并且从锻炼、休息、饮食上面全力的配合，这样才能让自己的肌肉变得更加的充满魅力哦。
