如何锻炼腰背力量？
冬季锻炼养生。
“今天不养生，明天养医生。”随着时间的失衡，养生这个话题走入大众视野，只有进行科学的养生，我们才能达到身心健康的目的。有没有更好的方式来实现运动养生呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的如何锻炼腰背力量？，相信能对大家有所帮助。
对我们来说身体的体质是非常重要的，有很多人为了拥有个好的体质常常会选择一些锻炼身体的方法。尤其是对于一些男性朋友来说，要经常的锻炼身体。不仅仅是为了健康，还有对于很多妹子都特别喜欢有力量的男生。那么到底如何锻炼腰背力量呢?小编就来详细的为大家介绍一下。
1.直腿硬拉
初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。
动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。
动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。
动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。
2.山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。
动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。
动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。
动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。
关于如何锻炼腰背力量小编已经详细的介绍过了，对我们来说生活和工作中都难免会要用到腰背，如果你的腰背力量不行，一定要注意锻炼哦。小编介绍的锻炼腰背力量的方法大家要牢牢的记住，而且一定要抽时间进行锻炼哦。除此之外还要注意分享给身边需要的朋友。
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如何锻炼腰背？
腰部的健康关系腰部是人体重要的部位，腰部的健康影响到我们的身体活动，腰部不要的人要特别注意护腰，加强腰部的护理。腰是人体力量最大的部位，对身体的平衡起到非常重要的作用，人们身体的旋转、伸屈都离不开腰的支撑，所以腰部的健康特别重要，腰不好对人们的影响特别大，那么腰不好怎么锻炼？下面一起看看中医介绍的护腰的方法。
站立，两脚与肩同宽，以两手手背分别贴在后腰部的两个肾俞穴（第二腰椎横突下，背正中线旁开约4.5厘米）上，在调息的同时，两脚向前慢步行走。
以先出右脚为例，当右脚在前，脚跟着地，脚尖跷起时，身躯腰胯要放松，身体正面稍向右前侧倾斜一点。
配合呼吸的方法是：趁右脚跟着地、脚尖跷起之时，连做两个“吸”的动作。身体的重心慢慢地向右腿右脚移动，重心落于右脚时，脚放平，左脚尖点地，脚后跟拔起时，就在转体面向左后方时，做一个“呼”的动作，在操练此式时，“吸”要慢些，“呼”要更慢些。呼吸完毕，身体向前面转动恢复原状时，用自然呼吸法，千万不要憋气。“吸”—“吸”—“呼”—“平”。“平”就是恢复自然状态下的呼吸状态，也可叫做“歇息”。按照上述的调息过程进行连续呼吸，反复操练，呼吸9次为一轮。做完一轮后，中间歇息一下，然后再做。恢复松静站立状态，收功毕。
壮腰功
1、两膝竖起坐好。
2、两手抱住双膝，用力拉向胸前，将头贴住膝盖。
3、抬头，同时从口吐气，吐气完毕，从鼻吸气。
2、3项重复5-7次。
4、仰卧闭眼，两手握紧放在身体两侧，从口吐气，从鼻吸气。
5、从口吐气，两手的手掌朝下，向前伸直，抬起上身，两手尽量接近脚。6、吐气之后，闭口，从鼻吸气，上半身向后倒，恢复原来的姿势。
由于工作原因很多人都会出现腰部的问题，护腰是现代很多上班族都需要的护理方法，小编为大家介绍的中医护腰、状腰的方法大家在休息的时候可以试一试，在日常生活中不要过于劳累，注意劳逸结合。在平时一定要注意腰部的护理，不然年纪大了会出现更大的腰部问题，小编希望大家都可以拥有健康的腰部。
腰背肌应该如何锻炼？
腰肌劳损在职业运动员身上非常多见，如今，随着社会生活的压力加大，越来越多的年轻人也开始患上腰肌劳损，这也可能是因为平时很多人运动的过程中不注意对腰部肌肉的锻炼导致的，所以想要练习背部肌肉是需要科学的方法的，这样也能够帮助预防这些疾病的发生。
锻炼腹肌和腰背肌
平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。
飞燕式
俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。
仰卧保健法
患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。
首先对于腰肌劳损这种疾病的锻炼的话，可以使用的方法就是腰肌锻炼保健法，其实这种方法就是仰卧保健法，做法就是患者取仰卧位，将双脚、双肘和头部五点支撑于床上，然后就是将腰、背、臀和下肢用力离开地面，每次10分钟左右,每天早晚各锻炼一次。
其次就是腰肌锻炼，对于对慢性劳损者来说，是用于增加以骶棘肌为主的腰背肌锻炼，其实对于腰背肌锻炼的方式较多，像是飞燕点水、蜻蜓点水都是生活之中很好的很管用的锻炼的方式。
最后还需要在生活之中做好对于腰肌部位的按摩的工作，此时要是轻微的话，家人的按摩就可以了，但是要是严重的话，就需要请专业的按摩师做好对于腰肌的按摩，此时正规的按摩至有助于缓解症状的。
因为锻炼量因人而异，所以不要盲目追求数量，锻炼的质量更重要，如果想要达到效果的话一定要按照标准的动作来完成，如果你不能够很好的完成任务的话也可以找健身教练帮助你，这样效果会更快，还有就是一定要坚持，这样才能够保持长久的锻炼效果。
腰背肌如何锻炼呢？
想要让自己充满了男性荷尔蒙，那么就需要身体上有发达的肌肉。许多男性就是因为拥有令人艳羡的八块肌，而吸引了无数人的眼球。当然单单拥有八块肌还不是男性的最终目的，他们还希望自己的胳膊、大腿、后背、腰部都充满了肌肉，这样才会让自己的男性荷尔蒙爆棚的。那么，如果想要锻炼腰背肌应该怎么办呢?
锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。
对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。
还有一种“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
锻炼时的注意事项
1.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了;
2.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
如果想要锻炼腰背肌，可以采用上文中小编介绍的方法，只要你能坚持一段时间，就会让自己的腰背上充满肌肉，让自己更加的有力量的。但是在训练的时候一定要注意量力而行，不要急于求成，以免造成腰背肌没有练成，反而让腰部受到拉伤。
如何锻炼腰背肌肉呢？
在现代社会，随着人们的需要，健身行业迅速蓬勃的发展，男人们都以一身强壮的肌肉而感到自豪。在有些女孩子眼里，肌肉男是力量的象征，找一个有肌肉的男朋友会非常有安全感。而且有肌肉的男生会脱衣有肉，穿衣显瘦。使许多女孩子的趋之若鹜。所以，男人们都想练就一身肌肉，但在锻炼时 腰背部的肌肉是最容易忽视的。如何锻炼腰背肌肉呢？
第一种，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。
对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些
第二种，就是采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
锻炼时注意事项
1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
2.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。
3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
4.在各种体育锻炼中，游泳和做仰卧起坐也可以很好地加强肌肉力量；特别是游泳(如蛙泳)，既有趣味性，夏天又可以防暑降温；水中的浮力对脊柱、全身骨关节疾病十分有益。
看了以上对于如何锻炼腰背肌肉呢的介绍，相信大家对于如何锻炼腰背肌肉有了一定了解和认识。相信大家认真看了上面的解答后会收获一些经验，并且找到适合自己的方法进行锻炼。上面附加的注意事项，大家也要认真看一下。锻炼腰背肌肉是锻炼肌肉的一个盲区，但是是非常重要的一个部位。
如何加强腰背肌功能锻炼
腰背部肌肉对我们的腰椎稳定性是有很重要的作用的，因此大家平时如果能够加强项腰背部肌肉的锻炼，是可以帮助我们加强腰椎的稳定性的，这样可以防止出现腰椎劳损退变的情况发生，并且可以防止出现腰部损伤和腰痛的情况出现，很多人不喜欢进行腰背部肌肉的锻炼，导致容易出现腰疼和腰部损伤的情况，下面就给大家介绍一下：如何加强腰背肌功能锻炼?
一、“燕飞”或“小燕飞”
腰背肌功能锻炼法腰背肌功能锻炼法
1、俯卧床上，去枕;双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面;
2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面;
3、持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。
二、五点支撑法
1、仰卧在床上，去枕屈膝;
2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量;
腰背肌功能锻炼法
三、三点支撑法
在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面(如下图示)
腰背肌功能锻炼法
上述动作持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
四、注意事项
1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。
3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。
4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;。
5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
上面的内容介绍了如何加强腰背肌功能锻炼，这些方法大家可以抽空试一试，当然这个对腰背肌的锻炼不是一天两天就能够有成效的，是需要付出艰苦的努力的，付出汗水才能有收获，所以大家不要觉得锻炼两天就行了，这些锻炼要长期进行，这样才能让自己的腰背肌更加强韧。
如何加强腰背部肌肉锻炼
现代科技的越来越发达，很多的年轻人都成了“低头一族”，长期的坐着或者躺着玩手机，久了就会发现很多的人常常感到颈部和腰背部肌肉感到酸痛。那些长期坐在办公司里办公的人员也会出现腰背部疼痛，这是因为长期的久坐、弯腰使腰背部的肌肉被拉长，弹性下降、肌肉劳损了。因此平常久坐的或者腰部经常用力的人应该常进行腰背部锻炼。给大家介绍几种方法。
1、燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
2、小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。3
3、三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。4
4、五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
选择这几种其中的哪种根据自己的喜好和身体情况来选择。锻炼的强度和次数也应该循序渐进，慢慢增加。当锻炼过后感到不适的时候应该要减轻锻炼量，或者进行休息暂停锻炼。对于那些已经出现腰背部疼痛的人应该先休息好，不再疼痛再进行锻炼。
如何锻炼全身力量呢
我们每个人都希望自己充满力量，这样不仅更有自信一些，而且看起来也更加健康一点，那么如何锻炼全身力量呢？对于这个问题毋庸置疑的是我们要进行一些体育运动，无论是哪种运动，只要对于我们来说有好处就行，接下来让我们一起来看一下如何锻炼全身力量呢？想要锻炼身体的人可以认真的看一下。
1、背部锻炼
背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。
(1)宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。
(2)宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。
(3)屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。
(4)坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。
2、肩部锻炼
肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。
（1）哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
（2）杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。
（3）哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
3、腿部锻炼
大腿是人体的发动机。对人体的直立有着很重要的意义。大腿肌肉发达的人，会远离好多疾病的。大腿主要是分为前面和后面的锻炼。
（1）杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。
（2）弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。
（3）直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。
如何锻炼全身力量？方法有很多，关键在于你能否找到最适合你的方法，如果想要健身的话，最好是去健身房比较好，这样不仅运动种类很多，而且运动器材也更加齐全一些，能够让我们随意的进行哪项运动都行，不受一些条件的限制。
如何锻炼腰腹部力量
要想锻炼腰部力量，就应该选择适当的方法来进行健身，对于男性来说，腰部的力量是比较重要的，进行腰部的锻炼也是比较重要的，比较常见的锻炼方法有仰卧起坐，扭腰运动，转呼啦圈等等，也可以到健身房进行有针对性的锻炼，在锻炼的过程当中也要有所注意，腰部是容易出现损伤的，在这方面一定要做到科学锻炼。
如何锻炼腰腹部力量
1、仰卧起坐。
对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。
2、扭腰运动。
当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。
3、转呼啦圈。
这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。
4、前屈下蹲。
在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。
5、触地抬臀。
这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。
6、高级马步。
蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。
7、腰部按摩。
做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用
如何锻炼肌肉力量啊
肌肉是我们力量的象征，那么我们要怎么样锻炼肌肉的力量才是我们最为关心 的事情了，因为不是所有的肌肉都是有力量的，所以我们要通过不断的坚持锻炼来达到我们预期想象的效果，下面我们就一起来学习一下关于锻炼肌肉的一些简单的小方法吧，另外要注意根据自己身体的需要来选择适合自己的方法哦。
方法：
1、仰卧起坐：仰卧起坐可以说是腹部减肥的最好运动，其是直接的锻炼腹部，把腹部的脂肪变成结实的肌肉，如果体力较差或久未运动者，可以慢慢增加，随着不断的增加，这样的效果更加好哦!最好可以10个一组，每天完成2-4组，已有啤酒肚的初运动者可以练习下，减肥效果非常快速，有效哦。
2、高抬腿：这个运动可能你小学就经常做，但长大后就比较少接触了，笔直站着，手在胸前平放，然后用膝盖撞手掌心，如果比较困难，可以把手放下一点，但不要过腰，否则就没有太多效果了，这非常适合经常坐在电脑前面的男士们采用，既能运动，又能快速完成腹部减肥，可以说事最快最有效的减肥运动了。
建议：
让蔬菜促进锻炼 男性锻炼肌肉多吃蔬菜好。其实除了日常要养成良好的运动习惯之外，还要注意和饮食相结合，只有运动饮食都做到了健康，才可以很好的塑造完美的身材!
要想拥有别人羡慕的肌肉不是难事，难的是我们要保证肌肉的力量，不仅要通过一些锻炼来加强肌肉的力量还要通过比较合理的饮食来调理我们的身体，一定要注意营养的均衡，多吃新鲜的瓜果蔬菜以及蛋白质，另外要注意不要使肌肉疲劳，根据自身的情况来选择适合自己的方法。
如何锻炼腰部力量呢
腰部力量是很多人容易忽略的，但又是非常重要的。如果腰部力量充足，整体力量也会比较强。尤其是对于举重运动员来说，如果腰部力量非常好的话，那么举重的成绩也会相对比较好一些。所以，锻炼腰部力量是非常必要的。下面，我们就一起来看看比较有效果的腰部力量训练。
方法/步骤
仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。
扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。
转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。
前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。
触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。
高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。
以上这些办法都是可以帮助锻炼腰部力量，在腰部力量期间要注意对腰部进行按摩。偶尔也可以针灸或者是拔罐，能够使腰部更加健康，腰部力量也更加足。还可以多吃一些牛肉，猪腰等辅助调养腰部。做重活的时候可以戴着护腰。
如何锻炼腿部力量呢
腿部力量是每一个运动员都要训练的，腿部力量强综合素质才能有质的飞跃。腿部力量强的运动员整体速度可以得到提高，实现更高更快更强。但是腿部力量的训练是很多人都不擅长的，或者是训练的不到位，所以得到的结果也并不是很理想。下面，就来说说如何锻炼腿部力量。
一、跑步法
跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。
跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。
2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。
3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。
4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。
7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。
还可以通过力量训练法在中的打实物来锻炼，比如用腿踢沙袋或者是踢脚靶。在踢的过程中要注意力量从小到大逐渐变化的过程，不要一下子加大力量，很容易受伤。这样的训练办法对于腿部力量是很好的一个积累发展的过程，相信在一段时间以后就会有效果。
拳击如何锻炼出拳力量
拳击这项运动相信大家不会生疏，作为一项竞技性很强的运动，大家对于拳击都是比较喜欢的，很多男性朋友们都会进行拳击的锤炼，不过虽然拳击很不错，但是如果想要打好拳击，那么必须要锤炼好出拳的力量才行，具体应该怎么做，一起看看吧。
拳击如何锤炼出拳力量
1、拳击的时候必须要锤炼好出拳的力量才行，可以试试坚持去俯卧撑的练习。每组10下，做三组进行，可以戴手套进行，也可以带手套进行这样的练习。能够关心增强拳头的硬度，还可以提高腕力以及臂力。不过因为现代人的生活节奏比较快，休闲的时间是比较紧凑的，所以说可以在走路的时候挑选握紧拳头，然后再放松下来，经过长期反复的练习，可以增强出拳的力量，也可以在在休息的时候不停的握紧拳头，然后在放松，之后再用力握紧，依次反复。这样的练习对于增加我们拳头以及手臂的打击力量，都是有好处的，等到适应了之后可以在跑步的同时出拳，这样可以让出拳的力量更强。
2、熟悉了之后可以拿铁棒或者是哑铃进行出拳的练习，我们要在手臂上缠上绷带或者是沙绑带，然后开始进行练习。必定要体会动作的速度才行。坚持锤炼，在拿掉铁棒或者是哑铃之后，可以发觉出拳变得轻松自如，同时在出拳的时候，不要把力量全部都集中在表面，而是要把力量渗透进去，保持这样的意识，可以让锤炼的成效更好。
3、在提高出拳力量的时候，对于上肢力量同样是必须要提高的，可以试试卧推的方法来增强力量，可以用我们能够承担的最大重量百分之60到70进行练习，一组做上10次，每次练习的时候都要做5组，隔天再进行一次练习，等到练完之后，就可以开始练习深蹲，而且要扛杠铃和硬拉，然后连续扛杠铃，练习转腰的动作，在这些都结束之后就可以带手套，重拳打沙袋，这样对提高出拳的力量很有好处，不过在完成练习之后要放松下来才行。
想要打好拳击，那么对于出拳的力量我们应该有所了解才行，必须要锤炼好力量，这样才能够让拳击的威力更强，所以说上面介绍的这些相关拳击的情况，我们应该有所了解，掌握拳击的锤炼方法，这样才能够让拳击的出拳力量更强。
