男子健身食谱怎么吃
男子养生。
“拿体力精力与黄金钻石比较，黄金和钻石是无用的废物。”养生已经成为很多中老年人关注的话题，药物不能替代养生，只有观念和行动结合的养生才是有效的。运动养生需要注意哪些方面呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“男子健身食谱怎么吃”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
健身所包含的范围很广，基本上每种运动都可以称之为健身。男性爱健身是有共识的。男人都希望自己有一个健硕的身材，不仅自己觉得很自豪，也很受美女们的喜欢。让人很有安全感。不过我们都知道，光靠运动健身是不行的，饮食方面也要跟上。那么男子健身食谱都有什么呢？今天就跟大家分享一个男子7天健身食谱给大家。
周一
早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟;晚餐：苹果。
主打减肥菜：冬瓜
推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。
贴心叮咛：减肥不要光有决心和热情，最好静下心来，完成一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办事，决不许偷懒犯规!理智地开始减肥，这是个不错的起点!
周二
早餐：茶蛋1个、米粥1碗;午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)晚餐：香蕉。
主打减肥菜：韭菜
推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。
贴心叮咛：不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬，这个时候要给自己提问题：我为什么要减肥?我的目标是什么?记得给自己打气，一定要坚持下去哟!
周三
早餐：麦片粥1碗午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。晚餐：黄瓜。
主打减肥菜：海带
推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。
贴心叮咛：除了尽量少吃，知道吗，还应该多喝!多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是绿茶，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别气周四
早餐：茶蛋1个午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。晚餐：菠萝。
主打减肥菜：白萝卜
推荐理由：白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。
贴心叮咛：减肥到现在，想过放弃吗?赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和迷人样貌，会给你带去无穷动力。向着高标准不断努力吧，好身材一定是你的!
周五
早餐：米粥1碗。午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。晚餐：黄瓜。
主打减肥菜：绿豆芽
推荐理由：绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。
贴心叮咛：要想瘦身成功，必须在运动的同时严格控制饮食。大运动量使人胃口大开，更快产生饥饿感。此时如果放开肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必将付之东流。一心只想着减肥，皮肤好像没有以前好了!记住：减肥期间要特别重视养颜噢!
周六
早餐：白水煮蛋1个、午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。晚餐：黄瓜。
主打减肥菜：木耳
推荐理由：木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多糖物质，能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。
贴心叮咛：在健身减肥的时候我们会常常觉得饿，不是不可以吃东西而是要选择一些低脂低热量的食物代替!而且我们还可以选择一些娱乐活动分散注意力，这样就不会觉得饿啦!晚上的时候还能写日记，记录下自己减肥瘦身的过程以此来激励自己!
周日
早餐：麦片粥1碗。午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。晚餐：苹果。
主打减肥菜：黄瓜
推荐理由：黄瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有丰富的纤维素，能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除;另外它还有丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，所以多吃有轻身的功效。
以上就是为大家介绍的男子7天健身食谱。爱健身的你可以将这套健身食谱搭配运动一起来。一定会让你取得非常好的健身效果的。离你自己的目标肯定也会不远了。当然健身食谱不是想怎么定制都可以的。一定要根据自己的身体来定制，要保证饮食健康且富含营养。
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男子健身减肥食谱是什么
很多人都知道，一个肥胖的身体肯定给我们的食谱有很大的关系，很多人经常都是应酬，应酬多了就很容易出现暴饮暴食的习惯，或者是吃了食物之后还想吃，在晚上睡觉之前都还要继续的摄入食物，这样的习惯就很容易让一个健美的人出现身体肥胖的现象，身材肥胖了之后严重的影响到一个人的美观，很多男子都会出现这样的现象，那么男子想要减肥瘦身的食谱到底有哪些?
专门为男人打造一周减肥食谱
周一：早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;
午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟;
晚餐：苹果。
主打减肥菜：冬瓜
推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。
贴心叮咛：天减肥不要光有决心和热情，最好静下心来，完成一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办事，决不许偷懒犯规!理智地开始减肥，这是个不错的起点!
周二：早餐：茶蛋1个、米粥1碗;
午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)
晚餐：香蕉。
主打减肥菜：韭菜
推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。
贴心叮咛：不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬，这个时候要给自己提问题：我为什么要减肥?我的目标是什么?记得给自己打气，一定要坚持下去哟!
周三：早餐：麦片粥1碗
午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。
晚餐：黄瓜。
主打减肥菜：海带
推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。
贴心叮咛：除了尽量少吃，知道吗，还应该多喝!多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是绿茶，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别气馁!
大家在健身减肥的话就要尽快的给自己调节好这些饮食，让自己的食谱尽快的调节过来，这样下来就很容易出现瘦身的效果，而男性想要减肥瘦身的话，那么在减肥的时候多吃点蔬菜和水果，男性还必须要多运动运动，这样可以得到健身减肥的效果，减肥的话还要多喝水，多走路，不过运动的话就要长期坚持了。
男子健身减肥计划怎么制定
对男性朋友来说保持一个好的身材还是很重要的，不管是从事一项工作，还是外出参加场合，对形象和气质的要求都很高。在看到身上有赘肉或是身材不是很好时，还是可以通过健身的方式来达到减肥的效果，从而重新塑造一个完美的身材，那么男性男子健身减肥计划怎制定?
一、有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小)每周3-4次，每次40-50分钟，距离3-5公里，心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)。
二、力量训练计划 (每周4-5次，每次50分钟左右)。
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)
第一天背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM
第三天腿部训练日史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm
第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM
第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)
三、饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。
上文中明确介绍了男子健身减肥计划怎么制定，希望对大家有所帮助。要想让自己的身体更健康，还能拥有一个更好的身材，就必须要选择运动锻炼了。不过在锻炼的过程中也需要注意营养饮食，合理的搭配自己的饮食结构效果会更好。
男子健身哑铃操怎么做？
男子健身哑铃操，大家听了是不是觉得非常高达上呢。男子健身哑铃不仅可以让自己的肌肉发达，还可以锻炼自己的男人味等，但是很多人知识举着哑铃一上一下的，美誉哦学到哑铃的精髓，那么到底男子健身哑铃操如何呢，接下来让小编为大家介绍男子健身哑铃操。大家可以学习下。
男士哑铃操
哑铃操，懂一点健身的人多会想到郑多燕的减肥健身操，觉得哑铃操都只适合女生做，男人就应该是更多大器械锻炼才是。
男士们，不要想那么多，跟着下面哑铃操的节奏，你会发现–哑铃操，也能让你更man。
练习准备要领：
1.选择哑铃：建议男士选择10磅/只左右的哑铃，可以起到增强肌肉的目的。具体哑铃的选择，可以点击此处参考
2.充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。
3.动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉：不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。
4.适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。
5.练习部位：哑铃操对全身各部位都有减脂塑形的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤长。大概2个月，效果就出来了。
6.练习频率：如果目的是为了减去多余脂肪，建议练习时应做到每组15－25次，每组间隔则控制在1－2分钟，可以配合自己喜欢的音乐进行练习。
做好以上的准备，下面就开始我们正式的哑铃操了。
肩部练习：
动作一：哑铃前平举–站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次
看了以上的男子健身哑铃操的健身要领，大家是不是都学习到了，在家里的时候我们可以利用空闲时间来锻炼自己的身材，控制好力度和控制好自己的锻炼时间，同时要补充一些营养元素等，必要的时候要运动配合饮食，让自己更有力量。
男子健身体操有哪些？
现在很多的男生因为工作的原因，想要锻炼而却没有时间进行锻炼，每天吃饱了就是坐在办公室里面工作，这样长期下来就会出现啤酒肚的情况了，那么有什么办法可以来解决这种情况呢?我们为大家推荐了一款非常有效果的健美操，专门为男生量身打造的，具体的内容一起来看看下面的介绍吧。
工具
床，椅子
步骤/方法
胸+手臂 掌上压
当过兵的男孩不会对掌上压(push-up)陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。
把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。
做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。
椅上升降
将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。
可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。
曲膝后踏
双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。
增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。
靠墙扎马
背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。
中级难度：每个位置保持15到20秒。
高级难度：每个位置保持30秒。
每天大家只要抽出一点空闲的时间来做，在做之前最好先做五分钟左右的热身，这样才能更好的舒展开来，但是关键在要坚持，时间大概一个月左右吧，相信就可以看见效果了，到时候大家一定可以看到自己身上多余的脂肪消失的。
男子健身哑铃有效果吗
哑铃，是用来强身健体身的一种运动器械。现在，很多男士会喜欢用哑铃来锻炼自己的胳膊肌肉的力量。但是，有人不免会问，男子用哑铃健身真的有用么？下面让我们来看看，专业健身人士的意见以及相关知识。希望对大家有所帮助。
科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。
以上内容就是今天我们关于男子健身用哑铃的介绍，大家在选择器械上还需要量力而行，考虑好自己的实际情况，以及经济条件。不建议三天打鱼两天晒网的行为，如果不能很好的判断自己的爱好和力量，可以先去健身房体验下。
男子健身减肥有哪些方法?
对男性朋友来说，健身减肥同样重要，这样既可以拥有更好的身材，改善自身形象，还能通过健身来让身体更加的健康。如今不少人都会因为肥胖而出现三高问题，每一种健康隐患都是不可小觑的。若是能够养成运动的好习惯，既能瘦身减肥，还能排毒健身，那么男子健身减肥有哪些方法?
一、多功能仰卧板
注意事项：标准的仰卧起坐是很有效果，做的时候要注意几个要领：伸展的时候尽量展平腹部，收腹的时候不要猛然的用力，在做的过程中尽量保证相同的频率到每组的结束，实在无力时不必强行起坐;一般一次活动做三组即可满足运动量;每组的次数若采用金字塔式数据，即第2组尽量比第一组多，最后一组筋疲力尽，感觉腹部肌肉有膨胀感为宜。
二、跑步机
跑步机，是居家运动健身的最优健身器材;能塑造良好的、优美的体型和体态;时尚经典，美观大方。
注意事项：对于平常不经常运动的朋友来说，开始使用健身房跑步机的时候，跑步机启动的速度不要太大，一般使用每小时8公里作用就足够了。随着每天的坚持，可以把速度上调至适合自己身体状况的时速。
三、立式健身车
注意事项：健身车的车座不易过高，应富有弹性，防止骑车时臀部左右扭动，以减少局部摩擦。骑车时臀部坐正，两腿用力均衡，防止一侧用力过猛而形成肿物。月经带、卫生巾、短裤质地要柔软，在月经期最好少骑或不使用健身车。健身时间较长时，要注意变换骑车姿势，使身体的重心有所移动，以防会阴部某一点长时间着力。
上文中对男子健身减肥有哪些方法给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。减肥不是短期内的事情，因此大家不要觉得突击一下就可以了。每天的运动量都要符合自己的身体状况，达到足够的运动量才能起到减肥效果，但是不能过度劳累。
男子健身训练如何做
身为男生，如果想让自己变得更man一点的话，那就来健身吧！一般来说，女生称赞男生身材的标准就是肌肉，如果男生没有胸肌或者腹肌的话，那就太没有男人味了。因此，男生们可要加油了，只要平常多做一些健身训练就好，下面看男子健身训练如何做吧。
超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲
目标数量：每组12个(杠铃深蹲)，12个(宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组。
目标肌群：腿部，臀部，完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。
对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽(大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。
超级组—哑铃抓举+哑铃推举
目标数量：每组做10个抓举(每只手)，12个推举，一共完成3组
目标肌群：肩部，三头肌，完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。
对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。
超级组—T型划船+变式哑铃划船
目标数量：每组12个T型划船，10个变式哑铃划船(每只手)，一共完成3组
目标肌群：背部，二头肌，完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船(每只手)。
对于T型划船，把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度，收紧你的核心，并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直，不要让它拱起。收缩你的背阔肌，把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。
以上三种健身训练组合就是男生们必须要做的，健身主要依靠力量练习完成。因此，哑铃和杠铃这两种“道具”就是最佳选择，当然也是最佳组合，男生们想要练肌肉就离不开它们两个。每一种健身训练方法都有具体的做法，大家可以做个参考再练习。
男子健身如何计划比较好？
小编认为很多女生都想自己的白马王子既高大有帅气，身材特别好的。就像电视上的男明星一样，那么多的腹肌，小编看了也是直流口水啊。小编觉得想要达到那种完美的身材是很难的。那么现在就有网友提出了男子健身该怎么计划。现在就让小编一起来了解一下吧。
1. 热身
目标数量：每组10次，完成3组
目标肌群：腿部，胸部
是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。
以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置;再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。
回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。
2. 超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲
目标数量：每组12个(杠铃深蹲)，12个(宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组
目标肌群：腿部，臀部，核心
完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。
对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽(大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。
对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住，要蹲低!
以上就是关于男子健身的计划，想要健身的男性朋友都学会了吗?健身的朋友们，小编要在这里提醒大家不管做什么事情都要持之以恒，不要半途而废，同时在健身的时候要合理搭配自己的饮食，保持充足的睡眠。祝大家减肥成功。
健身常识 男子健身增肌方法和重要性
锻炼出一身和谐又有线条感的肌肉是每个男性的希望，一个充满力量，看起来就很有爆发力的男人，是最充满男人味的，但是现在走在大街上你会发现很多要么是很胖的一身赘肉，要么就是很瘦的像竹竿一样，丝毫体现不出男性本身就该拥有的魅力。
但是你会发现那些经常进行健身锻炼的男性身材比例都是非常的好，无论是身体各个部位的肌肉线条，还有一种充满自信的神态，都是非常让人着迷的，所以说经常性的进行一些健身训练是非常有必要的，今天就给大家准备了一些关于提醒过瘦的人，怎样进行增肌训练的健身方法。
1. 大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度
密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6. 念动一致
肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
我们都知道一个身体线条看起来就很具有美感的男人，是让很多女人喜欢的，因为浑身充满了一种无法形容的男人味，看起来就比较的有安全感，而且对自己的身体本身也是有好处的，经常地进行健身训练，体能，素质还有身体免疫力，等等各个方面都会有所提高。
8. 持续紧张
应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于锁定状态)，总是达到彻底力竭。
9. 组间放松
每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10. 多练大肌群
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质
在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假
这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是
部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃)进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
男子的健美，要求肩宽胸挺，虎背猿腰，胳膊粗壮，两腿强健给人以魁梧、矫健、英姿勃勃、雄赳赳气昂昂之感。也许有的人以为这对高大的人比较容易做到。其实，个子矮小的人也一样能塑造健美的体型，只要雄健、匀称就行
你想长高一点吗?身材的高矮主要是由于遗传因素即父母的身高所决定的。尤其是母系血统的身高和健康，对子女的影响更为显著。对尚未发育或正处在发育期的少年儿童来说，体育锻炼是能够促进身高增长的。如果在青春发育期人生第二次生长高峰中，抓紧全面身体锻炼，经常做全身伸展运动，并注意适当的营养、休息和睡眠，不仅能增粗骨骼，而且也有助于刺激骨骼的生长，促使身高的增长。因此，加强青春期的锻炼是健美的关键问题。
一般男子的青春发育期是从十三四岁开始。青春发育期的特点是先长骨骼身高，后长肌肉力量。一般青少年男子，青春发育期间(3-4年)身高可以增长 15-25厘米左右。如以增长20 厘米计算，当你进入青春发育期时身高为1.60米，那么，你可能增长到 1. 80米左右。青春发育期的初期(即13-16岁左右)一般是猛长个儿。这时的体型，大多为瘦长型。当身体各部器官渐趋发育完善后，身高增长逐渐缓慢，肌肉、力量增长加速。因此，在青春发育期，应以锻炼速度、灵敏、协调性为主。待到身体稆部器官发育基本成熟，则可以多进方一些发展肌肉、力量的锻炼这才是锻炼肌肉健美的大好时机。
男子的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的肩膀，这能给人以体格强壮，雄浑有力的感觉。尤其是胸、背部肌肉的发达，它直接与呼吸系统、肺活量成正比例，因此，胸背肌发达，也必然会使胸廓宽大，背部增厚，呼吸系统功能增强。整个肩部主要是以三角肌为主，而胸部则以胸大肌为主。要使这些部位的肌肉发达，可以锻炼哑铃、杠铃、扩间器，也可以练单、双杠、爬杆、爬绳等。在没有这些器材的情况下，徒手操的扩胸运动，俯卧撑等也是很有实效的。此外，平时起居行动，要挺起胸膛，既能给人以精神抖擞之感，又能经常使胸腔舒展。
腰腹部的肥大，这是形体健美中最为犯忌的，试想一个大腹便便的人，不仅外形成了令人可笑的橄榄形，而且会使行动迟缓，举止笨拙。腹部肥大，还会直接影响消化系统机能。因此，增强腰腹肌，无论是对人体的健美，还是对增强体格、提高灵敏性和协调性，都具有十分重要的意义。通常锻炼腰腹肌，可以当做一些仰卧起坐，弯腰、转体、收腹等动作。
健身对于男人是非常重要的，毕竟一个男人的魅力所在，除了本身的人格魅力外，健美的体形也是吸引人的一大重点，不然也不会有那么多的男子健身俱乐部了，随着现在时代的发展，无论是男人还是女人，都对自己的外表越加重视起来了。
结语：希望这篇文章能够帮助到各位想要拥有完美体形的健身人士，上面的一些方法特别适合提醒过瘦，想要增肌，同时又能够练出完美身材的一些方法，以及男人健身的重要性，大家可以认真看看，很有好处的。
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瘦子在生活中也是非常常见的，瘦子主要是由于吸收不好所以会容易导致身体消瘦，或者是身体体质不好引起的，身体过于消瘦，而身体长期消瘦会容易导致身体体质下降，抵抗力低下等问题，影响健康，可以通过健身来进行改变，瘦子健身需要搭配饮食的结合来进行锻炼，平时需要补充蛋白质以及营养物质，在健身上可以做一些哑铃或者是下蹲等动作。
瘦子健身计划是什么?
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组，俯卧撑做20个左右);
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部：引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部：推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
男子搏击健身操怎么进行
搏击操最开始的时候主要是男性锻炼，由于其具体的锻炼方法是吸收借鉴了武术拳击、散打以及跆拳道的动作要领，所以说开始的时候对训练者的爆发力以及耐受能力都有较高的要求，后来随着搏击操的不断发展，新的动作要领的推出，也适合于女性练习。男性锻炼搏击操可寻来耐力以及肌肉强度。
下面是搏击操膝部的一些锻炼方式。
搏击操膝法是指屈膝叠腿，以膝关节处为力点的方法。大腿有丰厚的肌肉群，有意识地收缩，大、小腿的弯曲突出处的力道将是惊人的，而且脚法的运动离不开膝关节的配合，因此，练习和掌握膝法是必不可少的。
直膝顶，直膝顶是直接上抬膝的方法，前、后膝均可运用。左腿支撑，右腿迅速屈膝向上顶抬，力达膝尖，同时收腹，身体稍后仰，目视前方。
横膝顶：横膝顶的基本运动路线呈弧形，难度较大，要求髋部柔韧好，前后膝均可运用。右膝关节由外向内呈斜线迅速提吸。
跪膝：跪膝是向下沉压的一种膝法，前后膝均可运用。上体左转90?，左腿屈膝半蹲，同时右膝直下跪，力达膝尖，同侧手可配合下击。
注意事项：腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前（防御姿势）保持呼吸，不屏气。热身时间要足够，否则身体得不到足够的伸展。上课时腿部应每15～20分钟作一次伸展。
在进行搏击操锻炼的最初阶段时间可以尽量缩短，这是因为此项锻炼很消耗体力，刚开始锻炼的时候人的耐受能力还达不到要求，如果强行长时间锻炼，容易导致身体虚脱。另外，搏击操锻炼的时候很强调弹腿以及挥拳，所以集体锻炼的时候，彼此之间要留出足够的空隙，避免误伤。
健身房女子健身计划怎么做呢？
现在越来越多的人都喜欢通过健身房减肥健身，但是大部分的人去了健身都是随便的运动，这样可能就不能够达到预期的健身和瘦身的效果，所以还是需要制定一些计划的，制定计划的过程中需要根据你自己的时间和精力来，不能够盲目制定，如果你不能解决的话也可以找健身教练帮助你，平时运动的过程中也是有很多注意事项的。
充分利用运动间隙
如果我正在排队等候使用器材，我就会原地做几个下蹲动作、跳跃运动、或者干脆铺个垫子做仰卧起坐。除了这些，还可以在这段间隙时间做一做伸展运动，拉伸一下全身的肌肉，既可以缓解之前运动的疲劳，又可以为接下来的运动热身，真可谓是一举两得。
分解动作
当教练让你做一组俯卧撑、仰卧起坐、或者力量训练的动作时，你是否时常感到力不从心，体力透支呢?如果答案是肯定的，那么你完全可以将一大组动作分解成几小组，举个例子，如果你一次不能做20个俯卧撑，你可以分4-5次完成，这样不论是在身体上还是心理上，都会更容易接受。
先做喜欢的项目
热身完毕后，建议你先做些自己特别喜爱的运动项目。比如说，如果你喜欢做仰卧起坐，那就铺个垫子先开始做仰卧起坐好了;如果你喜欢哑铃弯举，那就先做1-2组哑铃弯举。因为你喜欢的项目通常都是你比较擅长的，所以呢，先做这些项目可以增加你的自信心，心情也会变得很好，那么你就会更加积极地投入到接下来的锻炼中。
有些时候一个人运动会没有动力，所以你可以寻找你的朋友一起做锻炼，这样也能够互相督促，另外就是在运动之前要先热身，这样才能够保证不伤害到肌肉，另外就是平时你可以寻找假想敌，这样也能够促进你运动的过程中更好的达到健身的效果。
减肚子健身操怎么做
现在的肥胖已经是一个非常普遍的现象，不光是年轻人来说，就连中年人和小孩都会出现肥胖的情况，肥胖不光是会影响到自己的外观问题，甚至是会导致一些疾病的发生，刻不容缓的一件事情，那么到底应该要如何去减肥的呢?下面我们就一起来学习一下减肚子的健身操.
第一节:前爬后爬(四个八拍)
第一个八拍:1-左手、右腿向前移动15-20厘米。2-右手、左腿向前移动15-20厘米。3-左手、右腿向后移动15-20厘米。4-右手、左腿向后移动15-20厘米。5-6同3-4向后爬动。7-8同1-2向前爬动。
第二、三、四个八拍同第一个八拍。
第二节:左右横爬(四个八拍)。
第一个八拍:1-左手向右移动至右手右侧成交叉(左臂在前，右臂在后)同时右腿向右移动20厘米。2-右手向右移动，同时左腿向右移动20厘米成预备姿势。3-右手向左移动至左手左侧成交叉(右臂在前，左臂在后)同时左腿向左移动20百米。4-左手向左移动，同时右腿向左移动20百米成预备姿势。5-4同3-4，向左移动7-8同1-2向右移动。二、三、四、个八拍同第一个八拍。
第三节:压肩展体(四个八拍)
1-臀部下坐，腰部伸展，前伸双手向前滑动，抬头向前看，上体下压接近地面，用力压肩。2-双手滑动回收，恢复成预备姿势。
3、5、7同1。4、6、8同2。二、三、四个八拍同第一个八拍。
第四节:平举运动(四个八拍)
1-3左转身，左臂侧平举，眼看左手，右臂撑地，成单臂跪撑。4-左手击地支撑，右手抬起。5-右手击地支撑，左手抬起。6-左手击地支撑，右手抬起。7-同5。8-双手撑地，成预备姿势。
第二个八拍同第一个八拍，动作相反。第三个八拍同第一个八拍。第四个八拍同第二个八拍。
第五节:摇头爬行(四个八拍)
1-左臂屈肘于左前上方，五指张开，掌心向外，眼看左手，手落下前移约10厘米。2-右臂屈肘于右前上方，五指张开，掌心向外，眼看右手，手落下前移约10厘米。3-左臂肩侧屈肘，掌心向外，五指张开，眼看左手，手落下后移约10厘米。4-右臂肩侧屈肘，掌心向外，五指张开，眼看右手，手落下后移约10百米。5-8同1-4。第二、三、四个八拍同第一个八拍。
上文就是向大家讲述了减肚子的健身操应该要怎么样去做，这样的减肥方式才是最科学的，可以增强自己的抵抗能力也可以达到减肥的效果，对于自己的身体是有非常多的好处的，非常适合体质弱的人来练习。
