盆底肌的训练是怎样的呢？
什么是养生呢。
大笑养心，抑郁“伤”心。注重养生，先要养心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。社会在发展，养生也逐渐成为很多人的关注焦点，养生关系着每一个的生活质量。有没有更好的方式来实现运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“盆底肌的训练是怎样的呢？”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
男性朋友经常进行盆底肌的训练，就可以让自己的性能力得到提高，自己的性感受就会更加强，让自己的性生活质量更高，所以许多男性希望可以进行盆底肌的训练。如果想要训练盆底肌的话，不妨进行凯格尔训练，这种训练比较简单，而且可以随时随地的进行，如果能够坚持，效果就会非常的显著。
第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。
在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。
到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。
第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。
上文中介绍的就是凯格尔训练，这种训练非常的简单，而且无论是站着还是坐着都可以进行训练，所以想要锻炼盆底肌的朋友不妨试一试这种训练。如果不知道自己的盆底肌在哪里，可以采取憋尿的方式，感受是哪一块肌肉在发力，就知道哪里是盆底肌了，这样可以在锻炼的时候有的放矢。
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如何锻炼盆底肌呢
很多女性生了孩子之后就会出现盆底肌弱的现象，生了孩子之后对盆底肌来说也是有损伤的，所以说在产后必须要做盆底肌锻炼，做了盆底肌锻炼之后我们的盆底肌才会更加的健康，做盆底肌锻炼的时候一定要记得先改善好自己的心情，勇敢的去面对，不要担心，这个盆底肌锻炼是很容易的，但是大家要坚持，那么如何来锻炼盆底肌呢?
比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。 锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。
这些就是锻炼这个盆底肌的各种方法，在锻炼盆底肌的时候必须要做好这些运动和锻炼的方法，做盆底肌锻炼的时候要及时的提高自己的生活质量，做运动的时候是需要做一些可以让自己放松心情的运动，做盆底肌锻炼的时候也要记得将这个阴道收缩做了，对阴道保健效果好。
怎么锻炼盆底肌呢
对于很多生过孩子的人来说，盆底肌很容易出错松弛的现象，如果盆底肌一直这样松弛不恢复的话，那么对女人来说就是一个障碍和困扰，这样的现象也会影响到性生活，所以说锻炼好盆底肌是非常重要的，在锻炼盆底肌的时候我们必须要先用到一些运动的锻炼方法，最好是每天都适合在各个场所做的盆底肌锻炼，那么怎么锻炼盆底肌呢?
1.收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩5秒，放松10秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。
2.将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓慢吐气。
3.解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。
4.床上运动。平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上厕所，但必需忍着憋住的感觉。维持收缩肛门的动作五到十秒钟再放松，每日至少反复做三十次以上。
更年期几乎是每个女性都要经历的生理时期，已出现盆底肌受损症状者，应尽早治疗;没有尿失禁等问题的女性朋友也可以从现在开始练习，因为其附加价值往往令人满意。
到底该如何来锻炼这个盆底肌，上面这些方法就是会得到很不错效果的锻炼方法，在锻炼这个盆底肌的时候我们平时要做的就是放松自己的心态，不要担心，这个盆底肌是可以锻炼好的，盆底肌恢复好了之后对女性来说才是最好的，锻炼盆底肌的时候平时可以多做一些拉伸的运动。
盆底肌自测
女性朋友在生产之后身体会发生变化，最明显的就是骨盆和胸部、腹部，想要了解自己身体的情况产妇们可以自己来坐下盆地肌自测，了解下自己骨盆的情况。很多月子中心都有针对女性盆骨变大的训练，下面给产妇们说一下产后盆骨的训练方法，有需要的产妇可以来了解一下。
一、产后盆底恢复训练方法有哪些?
1立式锻炼。站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动，经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的夹缩机能，藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。
2.骨盆肌肉压缩。采取坐或躺的姿势，背部往上推至前方，仿佛有如能禁尿时的运动一般。做这收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，接着恢复原状。重复做这动作6次。
3.上升运动。想象骨盆肌肉有如一台升降机。拉紧背部与其前方的肌肉，就好像紧紧地关上升降机的门一样。接着，想象把它升至2楼一样，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。要确定在这时间内，你并没有屏住气。推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使你本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所能够的能力。但是，也要确定在你完成的时候，要往上推，就像升降机由地下室升至一楼一样。
二、该多长时间进行一次骨盆底肌肉练习?
1.开始做骨盆底肌肉练习时，你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次，每次练习3～4组，每组10次。
2.让骨盆底肌肉练习成为你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒来时，在你看电视时以及睡觉前，你都可以进行一次练习。只要坚持做下去，不管你什么时间或在什么地方做骨盆底肌肉练习都没问题。
好了，以上就是今天小编跟大家分享的全部内容，希望大家看完能够学到一些小知识。总的来说，产后妈妈产后盆底修复训练的方法还是比较多的，而且很多训练在家里就可以完成，所以说，还是贵在坚持，才能够看到好的效果。
怎么加强盆底肌肉训练呢？
如果男性的盆底肌收缩能力比较好，那么就可以让男性的性能力更强，让自己的房事上快感更加的强烈;如果是女性的盆底肌收缩能力好，就可以避免出现尿失禁的情况，而且也可以让阴道更加的紧致。所以一些男女非常希望自己可以进行盆底肌的训练，让自己的盆底肌收缩更好。
1. 比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
2. 跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
3. 蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
4. 仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
5. 此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
但是要注意如果有以下情况暂时不宜选择盆底训练，属于禁忌症：①阴道出血(如晚期产后出血，月经期等)。②泌尿生殖系统的急性炎症。③需要植入心脏起搏器者。④合并恶性盆腔脏器肿瘤患者。⑤痴呆，或不稳定癫痫发作。
如果想要锻炼盆底肌，不妨试一试上文中介绍的五种方法，除了这五种方法以外，还可以经常进行提肛运动，这也是锻炼盆底肌的一种非常好的办法。但是在锻炼盆底肌的时候，还需要注意后面小编的提示，有一些人或者在某些时间内是不可以进行这种锻炼的。
如何加强盆底肌肉训练呢？
盆底肌肉的锻炼是很多的女性在生产之后必须要做的一项工作，因为刚刚生完孩子之后，骨盆会有一些松弛，下垂，盆底的肌肉也会非常的下垂，如果不做好盆地肌肉的加强与锻炼，对女性的阴道和尿道都是很不好的，那么平时做一些什么样的运动能够帮助锻炼盆底肌肉呢!
比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。
做盆底肌肉锻炼的时候，每次应该要做6到10分钟左右，如果觉得比较累的话可以休息一会儿再做，每天多做几组大概2到3组，坚持做几个礼拜，一定要坚持，只有坚持才会有效果，否则只做几次的话是没有什么成效的。
盆底肌运动应该怎么做呢？
大家平时都想通过运动来训练自己身体上的肌肉，训练最多的地方就是胸肌和腹肌，很多人都忽略了盆底肌，对于男性来说如果盆底肌训练不好的话可能会引起前列腺炎，而对于女性来说如果盆底肌肉训练不好则会引起盆腔炎，所以为了避免这些疾病平时一定要注意这方面的运动。
现在，有一种更专业、更直观的手段，就是“盆底肌康复训练系统”。这个系统，主要包括刺激和反馈系统两部分。
刺激系统 针对有些产后妇女“找不到收缩的感觉”，通过仪器，用低频电刺激，使肌肉被动收缩，让她们体会收缩的肌肉的位置，逐渐掌握自主收缩方法。
反馈系统 这是与刺激系统相连的一个显示器，能够显示肌肉收缩的曲线。训练者像玩电子游戏一般，一边训练一边看自己运动的曲线。有趣的是，屏幕还会出现诸如“哎呀，自己肚皮用力了”、“这次收缩没坚持好哦”等人性化的提示语言。同时系统设有各种模块和场景模拟，以增强锻炼的趣味性。
在学会正确的盆底肌收缩方法后，可在家里每天坚持一小段时间的“阴道哑铃”锻炼，以保住“训练的战果”。
盆底肌康复训练，越早开始越好。产后一年内是盆底肌功能恢复的“黄金时间”。在法国，产后妇女都是常规进行盆底肌康复训练的。最近这几年，国内许多大城市的妇产科也已广泛开展此训练。
虽然对于产妇来说盆底肌训练比较重要，但是对于没有生育过的女性，同样应该锻炼，因为把盆底肌训练好能够终身受益，所以你平时可以经常根据小编所说的这些方法去运动，这样对你的身体只会有好处，当然平时在运动的过程中你也不用太过追求效果，循序渐进的运动是最好的一种状态。
盆底肌肉怎样锻炼好呢
为什么生活中有的女性朋友会出现各种的尿失禁，比如有的女性就会因为一次打喷嚏，甚至会大笑这样的剧烈表情的时候，就会出现这样尴尬的尿失禁情况，其实原因有很多，很大的一个问题就是女性盆底肌肉障碍，一旦出现这样的障碍性问题要注意了，盆底肌肉怎样锻炼好一些呢?
盆底肌肉训练可以通过压腿、跳绳、蛙跳、仰卧起坐、用按摩捶敲打等。下面小编具体说一下盆底肌肉训练方法。
比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
盆底肌肉怎样锻炼好呢，其实盆底肌肉障碍是很常见的，而且要注意一下锻炼的方式，比如上面题的的一些运动方式能够有效的缓解盆底肌肉的紧张感，而且有的女性长时间的出现盆底肌肉障碍会出现各种的尴尬事情，一旦遇到尿失禁了，应该坚持做一些运动缓解肌肉紧张。
盆底肌收缩运动怎么做？
大家随着年龄的增长我们的皮肤会变得越来越松弛，对于男性朋友来说这是不值得注意的但是对于女性朋友来说这是一种很打击的事情，女人年龄一大不仅会出现脸部的肌肉松弛盆底肌也会送吃的，面对盆底肌的松弛每个女性朋友都是难以启齿的，其实这是一件很正常的事情女人经过生孩子还有年龄的增长都会出现这种情况。
做骨盆肌肉锻炼，有助于锻炼阴道、肛门括约肌及盆底肌肉的收缩力，产后可每天做二至三次，每次以十五分钟为宜。具体做法：深吸气，紧缩肛门十至十五秒，然后深呼气，放松肛门，如此重复。
卧式锻炼：
1、靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。
2、仰卧于床上，将一个手指轻轻插入阴道，此时尽量将身体放松，然后再主动收缩肌肉夹紧手指，在收缩肌肉时吸气，你能够感到肌肉对手指的包裹力量。当放松肌肉时，呼气，并反复重复几次。每次肌肉持续收缩3秒钟，然后放松3秒钟。现在可以拿出手指，并且继续练习放松收缩肌肉。集中精力感受肌肉的收缩与放松。逐渐从紧缩肌肉5秒钟到收缩10秒钟，大约要用几周时间才能达到这个目的。如果要进行凯基尔练习至少要持续6周，练习时如果能够收缩与放松自如，可以进行从收缩到放松的快速转变练习，达到一秒钟内可以收缩放松各一次。
3、另外练习阴道肌肉向外下推送也有一定意义。刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动1～2回，每回10分钟。当练习持续6～8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，对于阴道的敏感度也会有所增进。等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或是躺着都可以。 我们女性朋友面对自己的皮肤越来越不好的时候我们会选择应护肤品或者做一些美容按摩来降低自己皮肤的衰老速度，其实面对盆底肌松弛我们也是可以采取一下方法的比如做一些恢复性的运动。
