怎么锻炼自己的肌肉
肌肉运动养生。
“活动有方，五脏自和。”养生，很多人只是听说但并未真正力行，养生已经不再是养身，同时也是养心。如何分辩关于运动养生话题的对错呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《怎么锻炼自己的肌肉》，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
想要通过一些方法来锻炼自己的肌肉其实很简，比如说我们的肌肉需要拉伸，如果长期坐着办公，肌肉得不到拉伸，久而久之就会慢慢失去原有的形态。肌肉拉伸可以在跑步的时候进行，也可以在站立的时候进行，甚至坐着办公的时候都可以偷偷的做一下肌肉拉伸运动。下面介绍通过肌肉拉伸来锻炼肌肉的小方法。
跑步之后进行适当的拉伸运动，对于跑者来说是非常重要的，可以提升肌肉的强度，降低受伤的危险。但是，由于工作和生活琐事的关系，不少跑者在跑步之后就觉得没有时间做拉伸运动了。
拉伸运动应该轻松、高效，强度不宜过大，让身心得到放松。专家介绍了5项拉伸运动，专门针对下半身的肌肉群。每一项拉伸运动做15-20秒，每只腿重复做3-5次，每天只需要抽出15-20分钟的时间即可。
站立式股四头肌拉伸：站立时，背部挺直，肩部向后靠拢，绷紧腹肌，扶着椅子或者墙保持平衡。当左腿支撑在地面时，扳着右脚面或脚踝，右腿膝盖处向后弯曲，将脚慢慢向尾椎骨靠拢，不要碰到背部。两只腿轮流着做。这会锻炼到大腿前部的肌肉。
腿筋拉伸：开始做这项拉伸运动时，可以在椅子边缘扎马步或者以略微下蹲的姿势站立。将一只腿绷直向前伸出，脚后跟不离开地面。同时，上半身前倾，胸部向膝盖靠拢，但背部要保持直立。这会锻炼到大腿后方的肌肉。
当然，通过拉伸来锻炼肌肉的方法还有很多，比如平躺在地面上，然后双膝微微的向上弯曲，这个时候可以双手抱住小腿，以保证膝盖最大的弯曲度，每次练习持续三十秒到一分钟左右，然后休息一分钟，接着练习。一组可做三十次左右。这种方式可以单腿进行，也可以双腿同时操作。
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如何锻炼自己的肌肉呢
如何锻炼自己的肌肉一直是很多人都想知道的。但是想要锻炼出肌肉其实没有这么的容易，很多人锻炼的方法错了以后，不但容易让自己受伤，而且更加不容易锻炼出肌肉。那么我们在平时锻炼的时候需要注意一些什么问题呢？接下来小编就为大家介绍一下，关于如何才能锻炼出自己的肌肉。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
以上介绍的这四种方法都是比较的容易锻炼出自己的肌肉的，只要我们长期坚持的进行锻炼，并且方法掌握好了之后，就一定可以锻炼出自己想要的肌肉，拥有完美的肌肉线条。在锻炼的时候我们不能盲目，只有技巧的、有目的性的锻炼才能收货最佳的效果。
自己在家锻炼肌肉的方法
拥有一个完美的身材，结实的肌肉是每个男性朋友梦寐以求的，所以现在有越来越多的朋友们对于锻炼自己的肌肉有了一定的计划，我们经常在健身房或者是其他地方看到男性朋友在努力锻炼肌肉，因为拥有健硕的身材，能够给另一半大大的安全感，那么我们今天为来为大家介绍几种平时在家里面就可以锻炼肌肉的方法吧!
1.频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
2.数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
3.重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
4.持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
5.训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：
6.仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
7.悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
我们在上文主要是为大家详细介绍了锻炼肌肉的方法，想要拥有完美的身材的男性朋友们，我们建议你们先仔细阅读我们上面所介绍的一些方法吧，这些方法也是比较有效的，那么锻炼肌肉，从今天开始吧，相信你们会锻炼出自己想要的身材的。
自己的腹部肌肉应如何锻炼
腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体型。
仰卧起坐
身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。
腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。
仰卧举腿
身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。
仰卧直角坐
身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。
悬垂抬腿
双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。
仰卧侧屈起坐
动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
负重体侧屈
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
负重转体
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。
肌肉酸痛锻炼怎么锻炼？
相信喜欢运动的朋友们都知道，在进行剧烈的运动过后，如果是经常锻炼的人，会感觉全身疲惫。而如果是运动少的朋友，则会出现肌肉酸痛的情况。这是因为身体没有经过一定的锻炼，全身的肌肉处于休眠状态，，突然的剧烈运动就是很容易导致肌肉酸痛的。那么接下来就有小编教大家一些缓解肌肉酸痛的方法吧。
肌肉疼痛要区分一种是酸疼,这是无氧情况下糖代谢产生乳酸的结果.在这种情况下,只要注意运动后做放松练习(伸展运动及低负荷重复运动),此外还可以做些按摩,补充足够的电解质(比如喝点脉动一类的饮料),一般就可以解决问题.通过这些活动,不让乳酸存留在肌肉组织中,而是通过血液带到肝脏进行进一步的代谢,这样肌肉就不会酸疼了。
一种是麻痛,特点是第二天肌肉有刺痛感,稍微活动或者用手按压就会很疼,也有使伴随发麻的感觉.这是运动量过大造成的肌肉轻度损伤或者是拉伤,建议按运动伤害进行治疗性康复(手法很多,就不多说了)在这种情况下,最好不要继续训练,以免造成肌肉的更大伤害,那就得不偿失了。
小腿出现酸痛症状，不论采取什么措施都不会立马就好，再轻微的也要两三天的恢复时间。厉害一些的时间更长。因此要耐心调养，过了一段时间后，胳膊肌肉酸痛会自然好转
通过上面的介绍，现在大家应该都知道了肌肉酸痛的原因以及缓解的方法了吧。所以说大家在进行运动的时候一定要根据自身的体质进行适量的运动，不然是很容易导致肌肉酸痛的。甚至可能会出现肌肉拉伤的情况，所以大家一定要注意安全。
怎么锻炼手臂的肌肉
锻炼手臂的肌肉是一项重要的工程，在我们进行健身的时候一定要注意，手臂同时也是我们在生活当中经常会用到的，直接关系着我们身体力量的厉害，同时也关系着我们一个男性的魅力，在进行健身的时候手臂肌肉的锻炼方法也很多，找到快速并有效果的方法是最重要的，怎么锻炼手臂的肌肉？通过下面的介绍我们一起来进行一下了解。
训练1：引体向上
人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
训练2：双杠屈臂
双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
训练3：杠铃弯举
坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
训练4：钻石俯卧撑
把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。
这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。
以上几种锻炼方法是有效锻炼手臂肌肉的方法，我们在平时进行健身运动的时候可以运用，特别是要根据自身的条件来进行，在进行运动时不但要注意每个动作规范，也要注意数量和力度，这都关系着手臂肌肉训练的效果，另外也要注意适当的肌肉休息。
男的怎么锻炼肌肉
男性想要锻炼出健美的肌肉，首先就是要注意不怕累。因为在锻炼肌肉的过程当中，重量是在不断增加的，时间可以不增加，但是每天都必须保持。通过重量的持续增长，在锻炼的过程当中达到刺激肌肉生长的目的，从而使得肌肉凸显出来。另外，锻炼开始的时候，应该根据自身的情况，合理地选择负重。
宽握T形杆下拉：既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。
坐姿滑轮划船：已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。
先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。
其实锻炼肌肉是一件枯燥乏味的事情，有可能锻炼一段时间之后，对锻炼本身已经提不起兴趣，于是没有办法坚持。这里有一个想法，就是可以选择身体两处以上的肌肉进行针对性的锻炼，并且选择两种不同的锻炼方法，这样可以两种方法相互交替进行，能避免锻炼带来的枯燥乏味感。
怎么锻炼全身的肌肉
想要锻炼全身肌肉，可以做俯卧撑，一般来说一次锻炼可以分为十组左右，一组俯卧撑标准是你三十个。当然每个人的身体素质不一样，可以根据自己的力量强度以及肌肉的具体情况合理的制定每一组的锻炼次数。一般每组至少不应该少于10个。如果没有办法坚持做十二组，则每天可以做4组左右，然后逐渐增加每天做的组数。
双臂屈伸，在家可用两个椅子代替训练凳。平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。飞鸟，上斜和下斜，平板也可以进行飞鸟锻炼。
背部：引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。单臂哑铃划船、哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、单臂哑铃前平举等。
伊斯坦布尔8号：土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。
下蹲促腿连带引体向上，具体做的时候在双杠或者是单杠下方站立，然后身体蹲下，两腿分开与肩膀保持一致，然后迅速跳跃，双手抓住双杠或者单杠持续十秒左右，然后放下，重复这个动作，一组二十个为度，可根据自身体能调节，调整一组的次数，一般一天训练5组左右。
颈部肌肉怎么锻炼
长期的伏案以及不良的坐姿都是导致颈部出现问题的罪魁祸首之一，颈部问题的主要表现在于颈部肌肉力量的削弱，颈部肌肉以及颈椎的僵硬常常都会让我们觉得天旋地转、恶心想吐，严重的时候甚至还会波及到肩膀，给我们的工作生活都带来了许多的不便。那么颈部肌肉应该怎么锻炼才好呢？
1前屈抗阻
双手交叉放在额前，双手向后推自己的头，头用力向前顶，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈部屈肌的力量。一只手放在头的侧面，头做侧屈的运动，这只手要顶住头不让它做侧屈的运动，给它一个阻力，我们就觉得颈椎部侧方的肌肉在用力。左右两铡均要进行。
2.抗阻旋转
一只手放在头的侧后方，头做旋转的运动，这只手要顶住头不让它做旋转的运动，头手对抗，颈椎的旋转肌得到了锻炼。左右两侧均要进行。
3.抗阻后伸
跟前面一个动作相反，双手交叉放在枕后，双手向前推自己的头，颈椎做一个后伸的运动，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈椎后侧的肌肉力量。
在进行颈部肌肉力量训练时，需要注意的是：完成这四个主要动作时，头是基本不动的，保持在正常的直立位，主要靠手与头之间力量的对抗来达到，因此这组练习最重要的就是对抗的力量要足够，保持的时间也要足够，每次大约应持续10秒钟左右，10次为一组，每天两组。
上面为大家介绍的这三个方法都是能够有效的起到锻炼颈部肌肉的，尤其适合办公室的人群采用。经常锻炼颈部肌肉可以让我们的颈部得到一个很好的放松，还且还能够有效的预防颈椎病的发生，在工作之余朋友们也不妨多转转脖子可以缓解颈部的压力。
肩膀肌肉怎么锻炼
在健身运动中，除了胸肌、腹肌以及手臂肌肉的锻炼，男性朋友们自然也不会忽略掉对肩膀肌肉进行锻炼了。宽厚的肩膀不仅能够让男性同胞们的身材看起来更加强壮，而且还能瞬间提升女性躺在自己怀里的那种安全感。那么肩膀的肌肉应该怎么锻炼呢？下面就为大家详细的介绍一下。
肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一，分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作，其动作要领是：双脚分开与肩同宽，手持哑铃片，从下往上方举，举高至与眼同高，身体其他部位不动，只用双臂与肩膀的力量。
哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作，大多数专业健美人士，非常钟爱这个动作，说一下这个动作的动作要领：手持哑铃放于身体前侧，两臂微微弯曲，用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除杂念。
这里讲一下非常经典的动作，哑铃推举，这个动作强加练习对肩膀变宽很有帮助，这里介绍一下动作要领：双手拿起哑铃坐在训练凳，腰部与背部必须挺直，将哑铃以推举的姿势放于肩膀上侧，保持后背的挺直同时推出哑铃。
介绍一下手提杠铃的动作，对肩膀非常有帮助，双脚分开与肩同宽，手提杠铃，窄握宽握都可以，保持身体其他部位不动，同时后背与腰部保持挺直，向上提杠铃，提至下巴处即可。
上面为大家介绍了几种比较简单的可以有效锻炼到肩膀肌肉的方法，时间充裕的朋友们可以去健身房里进行锻炼，而时间比较紧张的朋友们也可以选择在家里用哑铃进行肩膀肌肉的锻炼。另外，想要锻炼出结实的肩膀肌肉非长期坚持而不能成功哦！
