自己的腹部肌肉应如何锻炼
夏季锻炼养生应知应会。
“心静乾坤大，心安理数明，只有理性的清静才能大智大慧，大彻大悟。”随着社会的发展，人们更好注重养生，没有好的身体，万事事皆休。进行运动养生需要注意哪些方面呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“自己的腹部肌肉应如何锻炼”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体型。
仰卧起坐
身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。
腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。
仰卧举腿
身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。
仰卧直角坐
身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。
悬垂抬腿
双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。
仰卧侧屈起坐
动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
负重体侧屈
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
负重转体
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。
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如何锻炼上腹部的肌肉
如何锻炼上腹部的肌肉一直困扰着很多的健身爱好者。我们通过锻炼上腹部的肌肉，可以在腹部形成完美的肌肉线条，对于男生来说就是人鱼线，而女生练出来腹部肌肉之后就会形成马甲线。这两种身材对于男生和女生来说，都是比较难达到的，那么到底要怎么样才能锻炼出上腹部的肌肉呢？
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
想要锻炼出上腹部的肌肉其实没有多少难，主要还是依靠锻炼者的意志力，同时锻炼者在锻炼的时候在力量方面需要有所加强。最好还是配合着其他的一些运动，在量方面有所增加，这些对于锻炼出上腹部的肌肉都是有一定的帮助的。另外在饮食方面要多补充蛋白质。
如何锻炼自己的肌肉呢
如何锻炼自己的肌肉一直是很多人都想知道的。但是想要锻炼出肌肉其实没有这么的容易，很多人锻炼的方法错了以后，不但容易让自己受伤，而且更加不容易锻炼出肌肉。那么我们在平时锻炼的时候需要注意一些什么问题呢？接下来小编就为大家介绍一下，关于如何才能锻炼出自己的肌肉。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
以上介绍的这四种方法都是比较的容易锻炼出自己的肌肉的，只要我们长期坚持的进行锻炼，并且方法掌握好了之后，就一定可以锻炼出自己想要的肌肉，拥有完美的肌肉线条。在锻炼的时候我们不能盲目，只有技巧的、有目的性的锻炼才能收货最佳的效果。
腹部肌肉锻炼方法
都市的男同胞们现在做在一起都不是谈论一些国家大事或者是家常里短了，而且人们现在更注重的是身体健康，就会谈论一些关于健身的话题，他们一般谈论的都是如何锻炼出一身的好肌肉了，而对于我们女性来说，男人有强健的身体才能更好的保护家庭，有一个好的身体才能在生活和工作中更加游刃有余，那么腹部肌肉锻炼的方法都有哪些。
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。
(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整个腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。
(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。
(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。
上面这些就是腹部肌肉锻炼的一些方法了，可以通过这些方法锻炼出一身肌肉，那样看起来会更加的迷人了。腹部肌肉分很多块的，想锻炼那个部位可以有选择性的，根据个人需要，希望对大家有所帮助。
锻炼腹部肌肉的方法
腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体型。瘦人可以通下以下几种来锻炼腹部肌肉。 仰卧起坐 身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。
利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。
坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。 腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。
当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。
待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。 仰卧举腿 身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。
举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。 仰卧直角坐 身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。
合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。 悬垂抬腿 双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。
仰卧侧屈起坐 动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
负重体侧屈 两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。
屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
负重转体 两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。
非专业人员可以这样锻炼自己的腹部肌肉
腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外侧壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌，位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈，或使脊柱转动。
腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体型。
仰卧起坐
身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。
腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。
仰卧举腿
身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。
仰卧直角坐
身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。
悬垂抬腿
双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。
仰卧侧屈起坐
动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
负重体侧屈
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
负重转体
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。
自己锻炼肌肉的方法
有氧运动锻炼就是锻炼肌肉的非常不错的方法，我们可以在家中做一些适合自己的锻炼肌肉的方法，可以做一些跳绳运动，可以帮助我们锻炼小腿的肌肉还可以有效地帮助我们促进骨骼的生长，可以有效地增强骨骼的韧性和强度，大家来熟悉一下自己锻炼肌肉的方法吧。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
以上介绍的自己锻炼肌肉的方法，都是一些专家学者总结出来的非常不错的方法，能够帮助我们达到一个最佳的锻炼效果，大家都可以尝试着运用以上的方法进行锻炼，同时千万不能急于求成，一定要循序渐进，否则可能会给我们自身带来。
怎么锻炼自己的肌肉
想要通过一些方法来锻炼自己的肌肉其实很简，比如说我们的肌肉需要拉伸，如果长期坐着办公，肌肉得不到拉伸，久而久之就会慢慢失去原有的形态。肌肉拉伸可以在跑步的时候进行，也可以在站立的时候进行，甚至坐着办公的时候都可以偷偷的做一下肌肉拉伸运动。下面介绍通过肌肉拉伸来锻炼肌肉的小方法。
跑步之后进行适当的拉伸运动，对于跑者来说是非常重要的，可以提升肌肉的强度，降低受伤的危险。但是，由于工作和生活琐事的关系，不少跑者在跑步之后就觉得没有时间做拉伸运动了。
拉伸运动应该轻松、高效，强度不宜过大，让身心得到放松。专家介绍了5项拉伸运动，专门针对下半身的肌肉群。每一项拉伸运动做15-20秒，每只腿重复做3-5次，每天只需要抽出15-20分钟的时间即可。
站立式股四头肌拉伸：站立时，背部挺直，肩部向后靠拢，绷紧腹肌，扶着椅子或者墙保持平衡。当左腿支撑在地面时，扳着右脚面或脚踝，右腿膝盖处向后弯曲，将脚慢慢向尾椎骨靠拢，不要碰到背部。两只腿轮流着做。这会锻炼到大腿前部的肌肉。
腿筋拉伸：开始做这项拉伸运动时，可以在椅子边缘扎马步或者以略微下蹲的姿势站立。将一只腿绷直向前伸出，脚后跟不离开地面。同时，上半身前倾，胸部向膝盖靠拢，但背部要保持直立。这会锻炼到大腿后方的肌肉。
当然，通过拉伸来锻炼肌肉的方法还有很多，比如平躺在地面上，然后双膝微微的向上弯曲，这个时候可以双手抱住小腿，以保证膝盖最大的弯曲度，每次练习持续三十秒到一分钟左右，然后休息一分钟，接着练习。一组可做三十次左右。这种方式可以单腿进行，也可以双腿同时操作。
腹部肌肉怎么锻炼啊
在现代生活中到处可以看见的是大肚子过于肥胖的现象，对于这种现象的人群们来说要怎么样减去大肚子就是他们最为关心的事情，那么腹部的肌肉到底要怎么样锻炼才会使肚子的赘肉减少啊，下面我们就一起来学习一些简单的运动，这样即可以帮助我们减少大肚子的现象还可以使我们的腹部肌肉非常结实。
方法：
1、向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。
2、另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
3、进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
温馨提示：
要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，同时配合运动。可以在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10—20分钟。
对于想锻炼腹部肌肉的朋友们来说，首先是要坚持，因为不是一天两天就可以看见效果的，所以一定要注意调整好心态，不要着急。另外是要注意自己的锻炼力度，千万不要用力过猛，最后是要注意不要长时间的做，避免给肌肉造成疲劳。
怎样锻炼腹部肌肉呢？
对于绝大多数的男性朋友，都希望自己能够拥有非常完美的腹肌，这不仅仅是男性健康的一种表现，他也是身材健美，给男性提供足够的自信的一种方式，平时可以通过很多的方法来进行锻炼，今天小编来介绍一些比较常见的并且具有明显效果的锻炼腹肌的一些方式。
男人谁都想拥有完美的8块肌，腹肌是健康、阳刚的象征，很多女人也喜欢男人有肌肉，她们会觉得和有肌肉的男人在一起比较有安全感，不用担心被别人欺负的危险，虽然这个男人可能抵挡不了什么，但有肌肉的男人会看起来不那么单薄。所以很多男人都想要有一身漂亮的肌肉，紧实但也要有力量。很多男人把甄子丹当成了榜样，我想大家都不太喜欢房祖名的身材吧，由其是女人。
其实练出腹肌没有想像的那么难，只要是坚持谁都有可能成为完美的腹肌男。
练出腹肌最好的办法就是每天做仰卧起坐，但有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因就在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。
有一种快速练出腹肌的有氧训练方法：先慢跑10分钟，之后躺下做仰卧起坐，然后爬起来立刻做冲刺跑，坚持30秒以上，再马上躺下做仰卧起坐，之后再起来，慢跑3分钟，再躺下，再起来，冲刺跑。这种练法超级累，几乎没有几个人能连着坚持一个月的，但凡是坚持下来的，腹肌都是超棒的。
还有一种快速练腹肌的方法，（也是很累，但有效）：首先将头和背离开地面，在悬空的时候停住，坚持几秒钟；然后身体完全离开地面，手肘碰膝盖，坚持几秒钟；身体慢慢倒下，不要碰到地面，身体悬空；最后身体完全倒下。以上动作为一次，每天做8-10次就可以。其实这个动作是与瑜伽相结合的，男女都是可以练习的。虽然看着很容易，做起来却是很难的，而且比较累，可以在开始的时候少做一两次，慢慢再加次数，只要每天坚持锻炼，相信每一个人都会有完美的腹肌，最主要的是8块肌也会出现的。
腹肌虽然好看，但是在平时锻炼的过程当中也需要付出一定的努力，短时间的运动很难练就完美的腹肌，并且即使是腹肌已经锻炼成功，平时还应该要坚持锻炼才能够保持它的完美性，如果长时间的终止锻炼，腹肌也是会慢慢的消失的。
怎么锻炼腹部肌肉呢
在锻炼的时候腹部是最容易被我们忽视的，因为很少有运动是能够连带着腹部的肌肉一起运动的，要想锻炼腹部的肌肉还是需要做专门针对腹部肌肉的训练。现在越来越多的白领每天大部分的时间都放在了工作上，所以很少有时间进行锻炼，所以对于这类人群来说，应该进行怎么的锻炼才能锻炼出腹部的肌肉呢？
仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。
但是光做仰卧起坐是不行的，仰卧起坐只会锻炼出上面的四块肌肉，要想锻炼小腹的另四块腹肌，要做“起坐”！具体做法上身平卧，双手放在脑后，腿部稍稍弯曲，腹部用力，将腿上升到九十度左右，然后缓缓放下，反复多次，直到达到自己的极限！此运动是和仰卧起坐配合的！可以锻炼八块腹肌！同时也要适量的做一些俯卧撑！锻炼胸肌腹肌很有效果！肌肉不是想有就有的，贵在得还是坚持！
腹部的肉都是比较嫩的，由于位置特殊平时锻炼到的时间也不多，所以才会容易导致腹部囤积肥肉。所以如果想要把腹部的肥肉锻炼成肌肉的话还是需要毅力的，一旦松懈下来，放弃锻炼，肥肉还是会很快的就回来的，在进行锻炼的时候饮食上也是需要控制住的。
怎样锻炼腹部的肌肉呢
在健身的过程中，如果能够锻炼出迷人的马甲线或者人鱼线是非常让人羡慕的。所以腹肌锻炼经常性的会被列为必做的动作。但是并不是每一个人都对腹部训练很了解。有一些动作和姿势表面上是在进行腹肌训练，但是其实这些动作并没有正真意义上锻炼到腹肌。所以接下来就讲解下如何锻炼腹部的肌肉。
（1）传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
（2）举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
（3）反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。
在进行锻炼的时候如果想要尽快的达到自己想要的效果的话，建议大家在锻炼的过程中多尝试一下不同强度的训练，这样子可以避免身体产生疲倦。但是需要提醒的一点是，不管大家在进行什么练习，在强化腹肌的过程中最重要的还是要有足够的耐心。
该如何预防肌肉衰退 锻炼腹部是重点
科学统计显示，男性在20至40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。
每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：第一，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。其次肌肉是以及等器官的重要组成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是很多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自测
中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。
或者用上楼梯测试法，即用稍快于平常走路的速度，连续上40层台阶，如果在40至50略微人感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。
上述方法只是一种大致的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多都邑都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。
锤炼腹部肌肉是重点
肌肉是锤炼出来的。肌肉是最知恩图报的，只要天天给它点好处，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证实，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的将军肚与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系紧密。所以中年男性锤炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锤炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿竖立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，舒展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。
另外，仰卧起坐锤炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。
为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械练习，则效果更显著。
